Tervis, 11. veebruar 2020

TEEMALEHES:

Tugeva immuunsuse alustalad LK 2–3 Hormoone ohjav aine LK 4 Mis võib peituda väsimuse taga? LK 5 Kuidas pidurdada aju vananemist? LK 6–7

TERVIS

IMMUNOLOOG PÄRT PETERSON :

«Immuunsüsteemi mõjutavad ka toitumine, kehv uni, vähene füüsiline aktiivsus ja suitsetamine». LK 2–3

TEEMALEHT 11. VEEBRUAR 2020

2 || Tervis Toimetaja kolumn MARILIN VIKAT

marilin.vikat@postimees.ee

Kurnatus on praegusel ajal argine kaaslane. Viiruste tipphooaeg on juba mitu kuud kestnud ja tihedalt on puututud kokku hingamisteede nakkushaigusi põhjustavate mikroorganismidega.

Mõni haigustekitajate koloonia on ehk ka võidule pääsenud ja aheldanud inimesi voodisse, nii et tõvest tuikavat keha ei jaksata isegi televiisori ette vedada.

Eesti inimesed ei ole terviseameti andmeil just varmad koju jääma, kui haigus naha vahele poeb. Nad rassivad edasi ja käivad tööl. See aga toob kaasa suurema tüsistuste ohu ja pikendab haigusest üle saamist, rääkimata teiste nakatamisest. Kui haigus tabab, tuleks jääda koju ja taastuda, kuni sümptomid üle lähevad. Võib tunduda, et nii jääb talvel elu elamata – sestap on oluline panustada keha vastupanuvõimesse.

Kuidas luua haiguste hirmutamiseks võimalikult tugev kaitsemüür ehk nende vastu võitlev immuunsüsteem?

Hea enesetunde ja tervise alustala on korralikult toimiv rakutasand.

Seda saab mõjutada välispidiselt üsna lihtsate vahenditega. Mitmekesine toitumine on oluline osa keha virgena hoidmisest. Tervislik toit kehaliselt aktiivse elustiiliga aitavad pidurdada isegi aju vananemist. Kui lisada pidev huvi elus toimuva ja uute oskuste omandamise vastu, saabki tehtud tõhus ajutreening.

Kehaliselt aktiivse elustiili olulisust toonitatakse praegu paljudes teadusuuringutes. Tuleb suunduda kasvõi väikesele jalutuskäigule metsarajale või jalgrattaga poetiirule, sest füüsiline aktiivsus toetab tervist mitut moodi.

Kroonilise valu puhul jäädakse pikalt lamama, aga see võib osutada kehale karuteene – paineid leevendaks hoopis mõõdukas liikumine.

Käesolevas tervise-eri numbris uurime, mida inimene saab teha, et toetada oma keha igakülgset toimimist parimal võimalikul moel.

Toimetaja: Marilin Vikat, marilin.vikat@postimees.ee Keeletoimetaja: Piret Bristol Reklaamitoimetaja: Jelena Bazanova Küljendaja: Andres Didrik Projektijuht: Sirle Kübar, sirle.kubar@postimeesgrupp.ee Väljaandja: AS Postimees Grupp, Tartu mnt 80, Tallinn

postimees, 11. veebruar 2020

HINDAMATU VARA. Immuunsüsteemi tõhusaks toimimiseks tuleks vähendada stressi, piisavalt puhata ja magada, toituda mitmekesiselt ning püsida normaalkaalus.

Mis aitab kaitsta immuunsust?

Lilian Laanepere lilian.laanepere@ postimeesgrupp.ee

HAIGUSED

I

mmuunsüsteemi ülesanne on kaitsta organismi haigusi põhjustavate nakkuste eest. Selle toimimist mõjutab mitu tegurit nagu mitmekesine bakterite ja viiruste maailm ning inimese elustiil. Tartu ülikooli biomeditsiini osakonna juhataja, immunoloog Pärt Peterson räägib lähemalt immuunsüsteemi toimimisest, autoimmuunhaigustest ning sellest, mis mõjutab inimese immuunsust ning mida on võimalik selle toetamiseks teha.

Kuidas immuunsüsteem inimesi haiguste eest kaitseb?

Mikroobide maailma kuulub palju viirusi ja baktereid, mis on valmis meie kehas elutsema. Ilma toimiva immuunsüsteemita ei suuda organism ennast nende vastu kaitsta. Lisaks viirustele ja bakteritele on looduses seeneriigi esindajaid ja parasiite, mis püüavad elada meie kui peremeesorganismi kulul. Kõigi tülikate sissetungijatega peab terve inimese immuunsüsteem hakkama saama.

Immuunsüsteem ei suuda iga bakterit või viirust organismist lõplikult välja juurida – mõnega neist tuleb organismil õppida koos elama. Kõik inimeses elavad mikroobid ei ole ka kogu aeg aktiivsed ja mõni nagu herpesviirused võivad olla aastaid vaikelus. Osa mikroobe ei põhjusta mingeid haigusi või on koguni organismile vajalikud; näiteks vajame normaalseks seedimiseks sooles

Füüsiliselt aktiivne ja madala stressitasemega elustiil aitavad immuunsusel säilida tugevana.

«Kõik, mis võib tugevalt häirida organismi tervikuna, võib häirida ka organismi immuunkaitset.»

Immunoloog Pärt Peterson

elutsevat vägagi mitmekesist mikrobioomi. Kuna viiruste ja bakterite maailm on ääretult mitmekesine, on meie immuunsüsteemil kujunenud välja erinevaid strateegiaid, kuidas ühe või teise haigustekitajaga võidelda.

Immuunsüsteem ise on kõike muud kui lihtne. See koosneb mitmest erinevast koest, rakkudest ja kaitsemehhanismidest, millel kõigil on oma ülesanne.

Osa kaitsemehhanisme saab inimene kaasa juba sündides, sestap nimetataksegi neid kaasasündinud immuunsüsteemiks.

Need toimivad esimese kilbina nakkuste vastu ning on reeglina lihtsakoelisemad, kuid ei pruugi alati olla tõhusad.

Kuidas immuunkaitset omandatakse?

Keerulisem immuunkaitse toimib elu jooksul omandatud immuunsüsteemi kaudu. Omandatud immuunkaitse tuleb inimesel omandada õppides. Nagu iga teine õppimine, areneb omandatud immuunkaitse kõige tõhusamini läbi kogemuse. Kui immuunsüsteemi rakud puutuvad kokku erinevate antigeenide ehk mistahes viiruse või bakteri valguosadega, talletub kogemus inimese immuunrakkude mällu ja hoiab neid mälurakke elus pikka aega. Immunoloogiline mälu võib kesta aastaid või isegi aastakümneid, aga mälurakud

Foto: Shutterstock

on ja jäävad toimima vaid konkreetse viiruse või bakteri puhul, millega kokkupuutel need tekkisid. Mälurakkude printsiibil ja nende pikaajalisel säilimisel organismis põhineb ka vaktsineerimine.

Nagu muu õppimisega, on immunoloogilise mälu treenimine kõige tõhusam lapseeas, kuid erinevatel ja seni mitte päris selgetel põhjustel hakkab see vananedes nõrgenema. Sestap on lapseeas tehtud vaktsiinid efektiivsemad kui vanematel inimestel. Mõne viiruse, näiteks gripiviiruse korral on aga viirus nii kiire muutuma, et pea igal aastal tuleb uus viiruse vorm, mille vastu immuunsüsteemil varasem mälu puudub.

Mis võib immuunsüsteemi toimimist häirida?

Tavainimese tervise seisukohast vaadatuna ei ole immuunsüsteem kuidagi eraldi, vaid on osa ülejäänud organismist. Kõik, mis

Tervis || 3

postimees, 11. veebruar 2020 võib tugevalt häirida kogu organismi, võib häirida ka organismi immuunkaitset. Stress, suur koormus ja erinevad haigused kurnavad organismi ja nii tõuseb infektsioonirisk. Samuti mõjutavad immuunsüsteemi toitumine, kehv uni, vähene füüsiline aktiivsus ja suitsetamine.

Noortel tervetel inimestel on immuunkaitse nakkuste vastu reeglina hea või väga hea ja hästi treenitav. Probleemid tekivad vananedes, sest vanusega suureneb organismis üldine põletikutase, mis on olemuselt krooniline ehk pidev, ega pruugi endast kuidagi märku anda.

Põletikutase mõjutab immuunsüsteemi toimimist ja kui immuunsüsteem püüab põletikku alla suruda, võib see olukorda veel halvendada. Inimestel, kes põevad kroonilisi põletikuga seotud haigusi nagu südame-veresoonkonna haigused, 2. tüüpi diabeet või neerupuudulikkus, on üleüldine põletikutase organismis kõrgem. Mõningane põletiku tõus võib vanematel inimestel esineda ka mingi nähtava põhjuseta. Üldist põletikutaset on võimalik tuvastada laboriuuringutes põletikuliste vahendajamolekulide ehk tsütokiinide tõusu põhjal.

Vanusega kaasneva põletikutaseme suurenemise põhjused ei ole täpselt teada. Arvatakse, et organismis toimub aja jooksul vananenud ja põletikulisi tsütokiine tootvate keharakkude kuhjumine ning mida vanem on inimene, seda vähem suudab organism neist vabaneda. Samas leidub palju neid vanainimesi, kellel on väga head immuun- ja põletikunäitajad ning kelle immuunsüsteem tuleb haiguste tõrjumisega edukalt toime.

Immuunsüsteem ei suuda iga bakterit või viirust organismist lõplikult välja juurida – mõnega neist tuleb organismil õppida koos elama.

Foto: Shutterstock

Kuidas on võimalik oma immuunsüsteemi tööd toetada?

Mitmest uuringust on selgunud, et aeroobne füüsiline aktiivsus on tõhus viis immuunsüsteemi tugevdamiseks. Immuunsüsteemi tõhusaks toimimiseks tuleks vähendada stressitaset, võimaldada organismil piisavalt puhata ja magada, toituda mitmekesiselt ning püsida normaalkaalus.

Tavaliste külmetushaiguste ehk ülemiste hingamisteede viiruste puhul ei ole tarvis peale liiga kõrge palaviku ja teiste nakatumiste vältimise suurt mida-

gi teha. Selliseid viirusi on mitu, ravi nende vastu puudub ja haigus läheb paari nädala jooksul ise üle. Et infektsioonist vabaneda, peavad immuunrakud läbi tegema mitu jagunemisprotsessi, mis võtab neil aega umbes nädala. Protsessi täpne kestus sõltub viiruse tüübist, nakkuse ulatusest, varasemast kokkupuutest sarnaste viirustega ja inimese organismist, kuid üldjuhul suudab organism seitsme kuni kümne päevaga viirusest vabaneda. Enamiku apteegis müüdavate immuunsust toetavate toidulisandite tõhususe

kohta ei ole erilist teaduslikku alust, kuid kui need parandavad haige enesetunnet, siis kahju ka ei teki.

Raskemaid nakkusi põhjustab gripiviirus, mille vastu on kõige mõistlikum end igal aastal vaktsineerida. Praegu külvab paanikat maailmas leviv Wuhani koroonaviirus, kuid ei tasu unustada, et maailmas levib globaalselt pea igal aastal sarnane hooajaline gripiviirus.

Suurt osa elanikkonnast nakatanud gripiviiruse pandeemiat ei ole õnneks kaua esinenud.

Hoiatavaid näiteid leidub aja-

loos aga küll – näiteks maailmas 2009.–2010. aastal levinud H1N1 ja 1918.–1920. aastatel laialt levinud gripi pandeemia.

Millised on kõige levinumad autoimmuunhaigused, miks need tekivad ja kuidas mõjutavad elu?

Immuunsüsteemiga on seotud mitu haigust, mõni neist kaasasündinud, kuid suurem osa tekib elu jooksul. Immuunsüsteemi haigused on seotud olukordadega, mil mõni äge viirus või immuunsüsteemi alla suruv ravi nõrgestab immuunsüsteemi võimet reageerida, immuun-

süsteem reageerib üle, näiteks allergiate korral, või pöördub omaenda kudede vastu nagu autoimmuunhaiguste puhul.

Autoimmuunhaiguste korral pöördub immuunsüsteem oma kudede ja rakkude vastu ning kohtleb neid samamoodi nagu organismi rünnanud viirust või bakterit. Tavaliselt peab immuunsüsteem sellistel juhtudel mõnd oma keha valku patogeeni omaks ning püüab eemaldada rakud, mis seda valku toodavad. Autoimmuunhaigusi on teadaolevalt umbes 70–80 ning põhjusi, miks immuunsüsteem valesti käitub, on palju. Tuntumad autoimmuunhaigused on reumatoidne artriit, 1. tüüpi suhkrutõbi, autoimmuunsed kilpnäärme haigused, tsöliaakia ja süsteemne erütematoosne luupus.

Autoimmuunhaiguste teket võivad mõjutada vanematelt saadud geenikombinatsioonid, aga see ei ole kaugeltki ainus põhjus. Autoimmuunhaiguste riski mõjutavad lisaks elustiilile muutused immuunsüsteemi väljakujunemisega seotud juhuslike geenide kombinatsioonides ja epigeneetilised muutused ehk see, kuidas mõjutavad väliskeskkond ja elustiil geenide avaldumist. Autoimmuunhaiguste vastu puudub ravi, mis aitaks inimesel haigusest täielikult vabaneda, kuid raviga on võimalik leevendada sümptomeid või vähendada immuunsüsteemi ülereageerimist. Tulevikuteadus peaks keskenduma sellele, kuidas oleks võimalik eemaldada organismist spetsiifilised valesti reageerivad immuunrakud, et sümptomite leevendamiseks ei peaks alla suruma kogu immuunsüsteemi.

4 || Tervis

postimees, 11. veebruar 2020

ALUSTALA RAKUTASANDIL. Seleen osaleb DNA parandamises ja võib mängida seega arvestatavat rolli vähiennetuses.

Oluline toidulisand, mida tuleb tarbida just parajalt Paula Rõuk

paula.rouk@postimees.ee

seleen

K

ehale oluline mineraal seleen mängib rolli mitmes kehaprotsessis, näiteks on seda vaja immuunsüsteemi, vaimse võimekuse ning nii meeste kui naiste viljakuse hoidmiseks.

Seleen on vajalik kilpnäärmehormoonide ainevahetuseks ja DNA sünteesiks. Samuti aitab mineraal kaitsta keha oksüdatiivse stressi ja põletike eest.

Kuigi seleeni on pisut kõigis organites, leidub seda enim just kilpnäärme kudedes, kus see täidab kaitsefunktsiooni ja reguleerib kilpnäärme hormoonide taset. Ühtlasi aitab seleen kilpnäärmest eemaldada kahjulikke ühendeid. Kuigi tihti räägitakse kilpnäärme puhul joodist, siis isegi kui joodi on organismis piisavalt, ei pääse joodi mõju seleenita kilpnäärmes mõjule.

Kilpnääre kontrollib paljusid olulisi igapäevaseid organismi funktsioone nagu söögiisu, und, kehatemperatuuri, kehakaalu, energia tootmist jne. Ühtlasi reguleerib kilpnääre ainevahetuse määra, lihastoonust, vaimset arengut ja sugunäärmete aktiivsust. Kilpnäärme hormoon türoksiin mõjutab organismi füüsilist ja vaimset arengut ning reguleerib keemiliste reaktsioonide kiirust kõigis keharakkudes. Teised kilpnäärme hormoonid (kaltsitoniin, parathormoon) kontrollivad kaltsiumi taset kehas.

Parathormoon kontrollib lisaks organismi happe-aluse tasakaalu. Teadustöö viitab sellele, et naistel, kel on veres seleenitase kõrgem, on vähem kilpnäärmeprobleeme.

Seleeni on vaja ka rakkudes antioksüdandina toimivate ensüümide koostiskomponendiks. Et antioksüdandid toimivad kehas paremini koos tegutsedes, toimib ka seleen paremini sünergias teiste antioksüdantidega (peamiselt E-vitamiiniga).

Antioksüdantidel on organismi üldise heaolu tagamisel elutäh-

Kuigi seleeni on pisut kõigis organites, leidub seda enim kilpnäärme kudedes, kus see reguleerib hormoonide taset.

Teadustöö viitab sellele, et naistel, kel on veres seleenitase piisav, on vähem kilpnäärmeprobleeme.

Foto: Shutterstock

Tervis || 5

postimees, 11. veebruar 2020 tis roll, võideldes vabade radikaalide vastu ning hoides ära enneaegse vananemise ning kaitstes vähktõve eest.

On leitud, et seleen osaleb DNA parandamises ning võib seetõttu ennetada vähki. USA toidu- ja ravimiamet kinnitas, et mõni teaduslik tõend viitab sellele, et seleeni tarbimine võib mõnda tüüpi vähi riski vähendada. Siiski on liialt vähe tõendeid, et arstid saaksid seleeni toidulisandeid haiguste ennetamiseks välja kirjutada. Ühtlasi organiseerib seleen immuunsüsteemi tööd ning toetab meeste viljakust. Seleen võib aidata ennetada kognitiivse võimekuse langust ja südamehaigusi.

Sügav seleenipuudus võib esile kutsuda kardiomüopaatiat ja ülemäärane tarbimine toidulisanditest mürgitussümptomeid.

Väga kõrge vere seleenisisaldus (üle 100 µg/dl) võib esile kutsuda selenoosi, mille sümptomid on küüslaugu lõhn suust, küünte murdumine ja juuste väljalangemine. Seleenimürgitused või-

Seleeni on vaja: • immuunsüsteemi tugevdamiseks, • kilpnäärme hormoonide normaalseks tekkeks, • rakkudes toimiva antioksüdantse ensüümi koostiskomponendiks, osaledes seeläbi rakkude talitluse kaitses ebasoodsate faktorite vastu, sealhulgas enneaegne vananemine.

Soovituslik päevane tarbimiskogus 50–60 µg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevatest: • 25 g keedetud neerudes, • 25 g parapähklites, • 70 g hautatud maksas, • 80 g keedetud vähis, • 110 g päevalilleseemnetes.

Allikad: Tervislik Toitumine, Tervise Arengu Instituut, Medical News Today

vad tekkida piirkonnas, kus on suured seleeniühendite kogused keskkonnas tööstuse või õnnetuste tõttu. Saastumata toitu süües ei ole võimalik tarbida organismile kahjulikus koguses seleeni.

Põhjamaades on seleenisisaldus pinnases vähene ja sestap on mõningates riikides selle lisamine väetistesse ja loomasööta tõstnud seleenisisaldust lihas,

piimas ja teraviljades. Toitude seleenisisaldus oleneb pinnase seleenisisaldusest.

Parimad seleeni allikad on parapähkel, maks, kalad ja mereannid, päevalilleseemned, liha. Kui toituda mitmekesiselt, järgides toidupüramiidis toodud toitude soovituslikke koguseid, on võimalik piisav kogus seleeni probleemideta kätte saada.

Millest tuleb pidev energiapuudus?

Väsimusel võib olla erinevaid põhjuseid.

Väsimus on sümptom, mida seostatakse kilpnäärme häiretega sageli. Kui väsimus tekib äkki või saab sagedaseks, olenemata piisavast ööunest, võib see olla seotud mitme muu haigusseisundi või elustiili muutusega.

Aneemia Aneemia tekib, kui veres on liiga vähe punaseid vereliblesid või neis pole piisavalt hemoglobiini ehk proteiini, mis kannab hapnikku läbi vereringe. Tulemus on energiataseme langus.

Südamehaigus Südamehaiguse tõttu on südamel raskem verd pumbata ja see viib kopsu vedelikku. See põhjustab õhupuudust ja raskendab südame ja kopsude varustamist hapnikuga.

Kilpnäärme alatalitlus Väheaktiivne kilpnääre võib põhjustada väsimust lisaks teistele sümptomitele nagu kaalutõus, nõrkus, kuiv nahk, külmatunne ja kõhukinnisus.

Uneprobleemid Uneapnoed iseloomustavad mitmesekundilised pausid hingamises või pealiskaudne öine hingamine. See on levinud vanemate täiskasvanute ja ülekaaluliste seas. Teine unehäire on üliaktiivne põis või suurenenud eesnääre, mis sunnivad öö jooksul mitu korda tualetti külastama.

Ravimid Väsimust võivad tekitada vererõhuravimid, antidepressandid, ärevusevastased ravimid ja allergiaravimid. Mõnikord aitab, kui võtta ravimeid õhtul, mitte päeval.

Kergekujuline depressioon või ärevus Vaimse tervise probleemid kurnavad tihti keha energiataset. Samuti võib kannatada depressiooni

Foto: Shutterstock

või ärevuse all seda ise teadmata.

Kroonilise väsimuse sündroom Tõsine väsimus võib olla samuti kroonilise väsimuse sündroomi tunnus. Seda salapärast haigust iseloomustab kurnav väsimus, mis ei parane puhkamisega ja võib süveneda füüsilise või vaimse aktiivsusega.

Väsimuse ohumärgid • Väsinuna ärkamine, isegi pärast korralikku ööund.

• Puudub motivatsioon, et päeva alustada.

• Võimetus osaleda tegevustes, mida naudid.

• Äkilised kurnatuse puhangud, mis mööduvad ja tulevad tagasi.

• Õhupuudus.

Nippe väsimusega võitlemiseks • Joo kohvi või teed. Pisut kofeiini võib aidata päeva käivitada. See võib pakkuda vaimset ja füüsilist tõuget, eriti kui raskusi on hommikuse väsimusega.

• Mine pooletunnisele jalutuskäigule. Kui ei ole võimalik välja minna, jaluta siseruumides kümme või 15 minutit korraga.

• Tee uinak. Keskpäevase uinakuga võib jagu saada päeva jooksul tekkivast väsimusest.

Hoia uinakud 20 või 30 minuti pikkused, sest uuringud näitavad, et rohkem kui 40 minutit magamisel võib olla vastupidine toime. Samuti ei ole hea liiga hilja uinakut teha.

• Loobu alkoholist. Vähenda alkoholitarbimist või isegi loobu täielikult paariks nädalaks. Inimesed võivad olla üllatunud, kui palju paremini nad ennast tunnevad igapäevase joogita.

• Arstlik kontroll võib samuti väsimuse põhjuse jälile jõuda.

Allikas: Harvard Health/PM Tervis

6 || Tervis

postimees, 11. veebruar 2020

VAIMUERKSUSE ABC. Aju hääbumisele paneb piduri kehalise aktiivsuse, õige toitumise ja uute oskuste omandamise koosmõju.

Toitumisteadlane: aju vananemist saab pidurdada Tiiu Liebert emeriitdotsent

AJU

E

i ole võluravimit, toidulisandit ega toitu, mis väldiks aju vananemist.

Küll aga saab inimene ise palju teha, et aeglustada seda protsessi, kuna eluviisil on sellele suur mõju.

Inimese aju võtab vastu, salvestab, töötleb ja toodab teavet, millest võtab osa umbes sada miljardit närvirakku. Elu jooksul muutub aju rohkem kui ükski teine elund. Alates hetkest, kui aju hakkab kolmandal rasedusnädalal arenema, muutuvad selle keerulised struktuurid ja funktsioonid. Alates 30. eluaastast hakkab mälu mõnevõrra halvenema, mis märgatavaks muutub viiekümneselt.

Vananemisel on närvirakkude vähenemise tõttu ajukoor õhem, aju maht ja mass vähenevad, ajus ladestuvad jäätmed, mistõttu ajutegevus aeglustub.

Halveneb mälu, õppimis- ja tähelepanuvõime, keeruline on keskenduda mitmele tegevusele üheaegselt. Halvemal juhul järgneb dementsus.

Aju saab treenida Iga vaimne tegevus stimuleerib aju tööd. Lugege, osalege kursustel, lahendage ristsõnamõistatusi, proovige õppida mõnda võõrkeelt, külastage kultuuri-

üritusi. Katsetage asjadega, mis nõuavad nii käelist osavust kui ka vaimset pingutust, näiteks joonistamist, maalimist ja muud käsitööd. Kui te veel ei oska, paluge noorematel õpetada teid kasutama arvutit, et saaksite guugeldada ja meilida sõpradele.

Kehalise aktiivsuse turgutav mõju Uuringud on näidanud, et kehaline koormus ergutab aju tegevust, kuna ajju suundub palju hapnikurikast verd, mis parandab aju toimimist. Selleks ei ole vaja minna spordisaali, piisab regulaarsetest jalutuskäikudest värskes õhus. See alandab vererõhku, parandab kolesterooli taset, aitab vähendada veresuhkru sisaldust. Kehaline koormus on parim stressi alandaja – see pole soodne ainult ajule, vaid ka südamele.

Piisav füüsilise aktiivsuse tase on seotud Alzheimeri tõve riski olulise vähenemisega. Paljud inimesed, eriti vanemaealised, liiguvad väga vähe, kuid on erandeid. Igaüks peaks valima võimetele sobiva koormuse.

Tean ühte 86-aastast prouat, kes käib tihti viis bussipeatusevahet jala, kuid puhkab veidi igas peatuses. Käib poes ja turul ning koju sõidab bussiga.

Teine sama vana proua käib kaks korda nädalas võimlemas ja korra basseinis ujumas.

Liikumine ei ole tähtis ainult vanemas eas, vaid juba alates lapsepõlvest, et vältida ülekaalu. Uurimused on näidanud, et suurema kehamassiindeksi ja

Toit peaks sisaldama vitamiine, antioksüdante, oomega-3 rasvhappeid, ekstra-neitsioliiviõli, kohvi, mis kaitsevad ajurakkude membraane, Foto: Shutterstock kiirendavad ajuimpulsside edastamist, vedeldavad verd ja kiirendavad verevoolu ajju.

vööümbermõõduga inimestel väheneb närvirakkude arv ning õheneb ajukoor kiiremini. See viitab asjaolule, et liigne kehakaal kiirendab aju vananemist.

Vananemist aeglustav toitumine Toidusedelil on oluline tähtsus aju toimimisele. Toit peaks sisaldama rida vitamiine, antiok-

südante, oomega-3 rasvhappeid, ekstra-neitsioliiviõli, kohvi, mis kaitsevad ajurakkude membraane, kiirendavad ajuimpulsside edastamist, vedeldavad verd

ja kiirendavad verevoolu ajju.

Aju tervise jaoks on parimad B-vitamiinid (vitamiin B12, B6, B3, B1 ja folaadid), kusjuures B12 vitamiin on ajule üks olu-

Tervis || 7

postimees, 11. veebruar 2020 lisemaid, kuna selle puuduse ja aju halva tervise vahel on otsene seos. Tuleb rõhutada, et B12 vitamiini leidub ainult loomsetes toiduainetes (lõhe, liha, muna, juust jt). Taimetoitlased peaksid sööma selle vitamiiniga rikastatud toiduained.

Oksüdatiivne stress halvendab aju toimimist, mistõttu on antioksüdandid aju tervise jaoks olulised. Eriti tähtsad on vitamiinid C ja E, beetakaroteen, katehhiinid ja flavonoidid.

Toit peaks rikkalikult sisaldama puu- ja köögivilja, marju, samuti kaunvilja, täisteratooteid ning pähkleid. Värvilised köögiviljad – kapsas, spinat, brokkoli, porgand, paprika jt – sisaldavad rikkalikult C- ja K-vitamiine, folaate, beetakaroteeni.

Rasvast kala soovitatakse süüa kaks korda nädalas, kuna see sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis kiirendavad verevoolu ajju.

Ka pähklid ja seemned on head oomega-3 rasvhapete allikad.

Vahemeremaade dieeti peetakse juba pool sajandit üheks tervislikumaks dieediks. Nüüd on selgunud, et sellega kaasneb madalam dementsuse esinemissagedus. Temple'i ülikooli teadlased selgitasid, et just selles dieedis sisalduv ekstra-neitsioliiviõli tarbimine kaitseb mälu ja õppimisvõimet ning vähendab Alzheimeri tõve klassikaliste markerite teket ajus.

Kofeiin kaitseb Viimaste aastate uuringud on andnud positiivset infot kohvi kohta. Igaüks teab, et hommikukohv peletab une ja teeb ärksaks. Lisaks on leitud, et kofeiin võib suurendada aju suutlikkust teavet töödelda, aeglustada Alzheimeri tõve

Füüsiline aktiivsus vajutab vananemisele piduri

Jalgratta eelistamine autole annab mitmeid tervisehüvesid, rääkimata eredatest elamustest.

kulgu, ennetada dementsust ja Parkinsoni tõbe. Kohv on üks parimatest neuroprotektiivsete

antioksüdantide allikatest. Seepärast soovitatakse juua kakskolm tassi kohvi päevas. Kohvi-

«On leitud, et kofeiin võib suurendada aju suutlikkust teavet töödelda, ennetada dementsust ja Parkinsoni tõbe.»

Emeriitdotsent Tiiu Liebert

Foto: Shutterstock

ga peaksid olema ettevaatlikud kofeiinitundlikud inimesed.

Kui aga tahate maiustada, on soovitav eelistada tumedat šokolaadi, mis sisaldab flavonoide, mis kaitsevad ajurakke kahjustuste eest ning ergutavad verevarustust.

Vananemine on vältimatu protsess, mida kiirendavad mitmed faktorid ning sageli kaasneb sellega kroonilisi haigusi.

Teadlased selgitasid välja, et hea viis vananemist aeglustada on olla füüsiliselt aktiivne ka kõrgemas eas.

Teadusuuringutest on selgunud, et ainuüksi vananemine ei põhjusta haigusi enne 90. eluaastat, kuid elustiil, toitumine ja füüsiline aktiivsus mõjutavad oluliselt seda, kui kaua ja kui tervelt inimene elab. Teadlased hoiatavad, et vähene füüsiline aktiivsus suurendab oluliselt vähi, diabeedi, dementsuse ja südamehaiguste riski.

Suurbritannia teadlased leidsid, et vähem kui pooled 16–24-aastased teevad piisavalt trenni ning alla kümne protsendi 65–74-aastastest on füüsiliselt aktiivsed.

Sageli aetakse kehv füüsiline vorm segamini vanadusega ning tegelikult on võimalik kõigil inimestel sõltumata vanusest ja terviseprobleemidest oma elukvaliteeti trenniga parandada. On ekslik arvata, et kui füüsiline aktiivsus on inimesele raske või eba-

mugav, ei peaks sellega tegelema. Teadlased on kindlaks teinud, et füüsilist võimekust, lihasmassi ja luutihedust on võimalik parandada igas vanuses.

Uuringutest on selgunud, et iga päev jalgrattaga sõitvad 55–79-aastased saavad igapäevaste toimetustega väga hästi hakkama ning neil ei esine liigeseprobleeme või valusid. Samuti on iga päev jalutavate või rattaga sõitvate vanainimeste vaimne võimekus parem kui neil, kes ei ole füüsiliselt aktiivsed.

Ameerika teadlaste uuringust on selgunud, et 50–71-aastastel nädalas kaks kuni kaheksa tundi trenni tegevatel inimestel on järgneva 20 aasta vältel kuni 36 protsenti väiksem surma risk. Teisest uuringust ennustati, et 2035. aastaks on keskmisel inimesel küll pikem keskmine eluiga, kuid kõrgemas eas kuni neli kroonilist haigust ning üheks põhjuseks on inimeste ebapiisav füüsiline aktiivsus.

Allikad: BBC, PM Tervis, World Economic Forum