TEEMALEHES:
SÜDAMEARST MARGUS VIIGIMAA:
Kuidas ohjata veresuhkru taset? lk 2 «Krooniline stress vähendab vastupanuvõimet. Vitamiin, mis aitab taastada energiat lk 3 Stabiilne ühiskond kaitseb Kuidas muuta talvine toitulaud tervislikuks? lk 4 südant ja veresooni Nõuandeid keerulisel ajal stressi leevendamiseks lk 6–7 olulisel määral.» lk 5
TERVIS
TEEMALEHT 15. DETSEMBER 2020
2 || Tervis
postimees, 15. detsember 2020
ELUMUUTUSED AITAVAD. Kui veresuhkru tase on veidi üle piiri, on tegu prediabeediga. Kui see avastatakse õigel ajal, saab kõrgenenud veresuhkrut kontrolli all hoida regulaarse tervisliku toitumise ja liikumisega.
Veresuhkru näitu on võimalik ohjata Marko Mägi
tervis@postimees.ee
PREDIABEET «Inimesed satuvad tihti juhuslikult arstile – teevad näiteks autojuhi tervisetõendit, mis kehtib kümme aastat, ja ei ole vahepeal üldse arstil käinud ega teagi, et veresuhkur on liiga kõrge,» ütleb Ida-Tallinna keskhaigla diabeediõde Aili Saukas. Tihti ei lähe inimesed arstile isegi siis, kui on kõrgenenud veresuhkru sümptomid – sagedane janu, sagedasem urineerimine, väsimus. «Et on pidev janu, võiks tähele panna, samamoodi võiks seda märgata pereliige,» ütleb Saukas. Kui vee asemel juuakse janu korral mahla, limonaadi või mõnd muud suhkrut sisaldavat jooki, tõstab see veresuhkrut veel. «Märkamatult on tekkinud kõrge veresuhkrusisaldus, mida varajasel avastamisel saaks vähese ravi või elustiili muutusega parandada,» kinnitab diabeediõde. Kõigist diabeedijuhtumitest esineb I tüübi diabeeti kümnel protsendil, 90 protsendil on aga tegu II tüübi diabeediga, mis on paljus seotud rasvumisega. «Esimese tüübi diabeet avastatakse kiiremini, sest sümp-
Tervislik toitumine sobib kõigile, ka lastele.
TERVIS
tomid on äkilisemad,» selgitab Saukas. «Teise tüübi diabeedi puhul on halb see, et kusagilt ei valuta, inimene ei kaeba. Esialgu see tunda ei anna, aga kui veresuhkur on oluliselt kõrgem, siis juba annab tunda.» Kui veresuhkur on veidi üle piiri, siis diabeedidiagnoosi kohe ei panda, sest veresuhkru näitu on võimalik ohjata toiduvaliku ja liikumisega ja seda nimetatakse prediabeediks. «Õpetame diabeedikabinetis toitumist: millal ja mida süüa – et õhtul ei söödaks veresuhkrut tõstvaid toiduaineid: puuvilju, komme, kooke, maiustusi, magusaid jooke. Need tõstavad õhtul nii veresuhkrut kui ka kehakaalu. Mida rohkem tõuseb kehakaal, seda rohkem ka veresuhkur,» ütleb Saukas. Kui diabeeti veel ei ole, see alles hakkab tekkima või on tekkinud ning veresuhkru näit ei ole 10–20 mmol/l, vaid on veidi üle kuue mmol/l, piisab sageli elustiili muutmisest ja kaalulangetamisest, et veresuhkrut normi piires hoida. Siis saab ka ravimiteta veresuhkru normi piires hoida. Kui on vaja ravimeid, on Saukase sõnul väga oluline kontrollida veresuhkru taset, mida diabeedihaigetel on võimalik glükomeetriga mõõta. See aitab tüsistusi ennetada.
Pere suur roll «Kui saab õigel ajal jaole, siis saab kõrgenenud veresuhkru taset kontrolli all hoida,» kinnitab Saukas ja soovitab inimestel tervislikult elada. «See tähendab regulaarset söömist ja liikumist. Aastas korra võiks kontrollida
ma, mida lapsed söövad. Tänapäeval veedavad lapsed palju aega telerite ja nutiseadmetega ning liiguvad sageli liiga vähe. Ülekaal tekib ülesöömisest ja vähesest liikumisest. Rasvased ja magusad näksid ja limonaadid panevad rohkem sööma ja jooma, ei tasu neid lapsele harjumuseks kujundada,» ütleb diabeediõde Saukas. Tänapäeval diagnoositakse ka Eestis lastel II tüübi diabeeti, mis on tingitud suurest ülekaalust. Varem see Saukase sõnul Eestis nii ei olnud, sest polnud nii ülekaalulisi lapsi. «Seetõttu tasub jälgida, milline on lapse kehakaal, mida ta sööb ja kui palju liigub,» toonitab Saukas.
Diabeedi kolm tunnust • Sagedane janu ja suukuivus • Sagedasem urineerimine • Väsimus või jõuetus
Kui kõrgenenud veresuhkrule veres saab varem jälile, on võimalus, et elustiili muutusega saaks näitajad Foto: Shutterstock korda ja inimene pääseks haigusest või lükkaks diabeeti edasi.
veresuhkru taset, eriti kui kehakaal on suurenenud. Kõrge kehakaal on diabeedi tekkimise eeldus.» Perekonnal on suur roll nii diabeedi avastamisel kui ka elustiili muutmises. «Kui üks peres on haigestunud, võib olla kogu pere toitumine paigast ära. Me ei soovita erilisi dieete, mis ei sobi kõigile. Tervislik toitumine sobib kõigile, ka lastele. Võib-ol-
Toimetaja: Marilin Vikat, marilin.vikat@postimeesgrupp.ee Keeletoimetaja: Piret Bristol, piret.bristol@postimeesgrupp.ee
la saab nii ära hoida teiste pereliikmete diabeeti, kui pere oma toitumisharjumusi muudab – ei ole vaja õhtuti teleri taga krõpsu süüa või limonaadi juua. Kui inimene on haigestunud, on see neile psühholoogiline tugi, kui teised on solidaarsed, ja kellelegi ei tee tervislik toitumine halba.»
Diabeet lastel «Lapsevanemad peaksid jälgi-
Reklaamitoimetaja: Elina Sirol, elina.sirol@postimeesgrupp.ee Küljendaja: Andres Didrik, andres.didrik@postimeesgrupp.ee
Kui esinevad need sümptomid, on soovitatav pöörduda perearsti poole veresuhkrukontrolli. See on lihtne vereanalüüs, mis näitab, kas on probleeme veresuhkruga, ning aitab varakult avastada dia beeti. Allikas: Aili Saukas
Kolm reeglit diabeedi ennetamiseks Söö regulaarselt: kõik põhitoidukorrad on olulised – nii hommiku-, lõuna- kui õhtusöök. Ära söö hilja: ära jäta kogu söömist enne magamaminekut. Ei rasvastele ja magusatele näksidele pärast kella 19: kõik rasvased ja magusad näksid, magusad joogid võiks pärast kella 19 ära jätta, sest kui peale seda liikumist ei ole, siis inimene ei kuluta energiat ära. Hilised näksid tõstavad kehakaalu. Allikas: Aili Saukas
Projektijuht: Rauno Vomm, rauno.vomm@postimeesgrupp.ee Väljaandja: AS Postimees Grupp, Tartu mnt 80, Tallinn
Tervis || 3
postimees, 15. detsember 2020
AITAB HOIDA NOORUSLIKKUST. Q-10 osaleb oksüdatiivsetes protsessides ja seetõttu on sel ka roll keha vananemise pidurdamisel.
Q10-vitamiin aitab taastada energiavarusid Triinu-Entsik Grünberg Apotheka proviisor
VITAMIIN
K
ätte on jõudnud aasta kõige pimed a m aeg, päevava lgust jag ub loetud tundideks ja suvised energiavarud hakkavad otsa lõppema. Üks igapäevase energiavarustuse hall kardinal on aine nimega ubik inoon-10 ehk koensüüm Q10. See ensüüm on raku tasemel energia tootmisel meie keha jaoks olulisemaid ühendeid, vahendades toitainete ja hapniku reageerimisel energeetilisi protsesse ning võimaldades seega rakus energiatootmist. Esimest korda eraldati veise südamest kollakas kristalne ühend ehk koeensüüm Q10 50 aastat tagasi Wisconsini ülikoolis. Kohe tehti selgeks aine ehitus ning selgus selle oluline roll meie keha energiatootmises. Qvitamiinid on antioksüdantse toimega rasvlahustavate ühendite rühm, mille vorme on Q1st kuni Q10-ni, kuid inimorganismis kerkib esile koeensüüm Q10. Nagu sageli organismile kasulike ainete puhul, on tervis-
liku elustiili ja tasakaalustatud toitumise puhul ka koensüümi Q10 piisav tase meie organismis tagatud. Lisaks otse toidust saadud ubikinoon-10 sünteesib keha seda ka ise. Organismi koensüüm Q10 vabrik on maks, kus kõik ubikinooni ühendid viiakse kehale vajalikku Q10 vormi. Samas leidub seda kõige rohkem hoopis südames, kuna südamelihaste energiatarve on väga suur. Q10-vitamiini puudus avaldub väsimuse, jõuetuse ja kehalise koormuse taluvuse vähenemise näol. Pidevalt madal koensüüm Q10 tase organismis tähendab suuremat südame- ja veresoonkonnahaiguste, igemepõletiku, immuunsüsteemi häirete ja kasvajate ning närvisüsteemi kahjustavate häirete nagu näiteks seniilsus ohtu. Kuna Q-10 osaleb rakkudes oksüdatiivsete ühendite regulatsioonis, on sel oluline roll keha vananemise pidurdamisel. Viimasest tingitult leiabki vitamiin Q10 ka palju kasutamist kosmeetikas – eriti nahakreemides. Q-10 tõstab vastupanuvõimet stressile, haigustele ning aitab pingelisel eluperioodil hoida keha tervena. Samuti parandab ta mälu, suurendab keskendumis- ja analüüsivõimet ning aitab ennetada viirushaigusi. Koensüümil Q-10 on märgitud ka vererõhku ja veresuhkru sisaldust langetav toime.
Q10-vitamiini puudus avaldub väsimuse, jõuetuse ja kehalise koormuse taluvuse vähenemise näol. Ubikinoon-10 leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toiduainetes. Eriti palju sisaldavad koensüüm Q10 merekalad nagu makrellid ja sardiinid, samuti leidub seda rohkelt munas, kana- ja sealihas, sojaõlis, täisteraviljatoodetes, pähklites ja spinatis. Et ubikinoon-10 imenduks peensooles korralikult, vajab ta rasvast keskkonda – seetõttu on eelnimetatud toiduained head ka Q10 vitamiini omastatavust silmas pidades. Samuti on selle imendumisel olulised korralikult töötavad kõhunääre ja sapphapped. Koensüüm Q10 omastamist pärsivad kestvalt raualiigne toit, lahtistitena töötavad mineraalõlid, kloriididerikas joogivesi, suukaudsed rasestumisvastased vahendid, paljud antibiootikumid ja rääsunud taimsed ning loomsed rasvad. Vitamiin Q10 puuduse kõige levinumaks põhjuseks ongi peensoolehaigused, rasvavaene toit, pikaaegne kolesteroolilangetavate ravimite tarbimine, mitme ravimi pikaajaline
Ubikinoon-10 leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toiduainetes.
kooskasutamine ja maksa tööd häiriv krooniline alkoholism. Maksa võimet ubikinooni ühendeid meile vajalikku Q10 vormi viia mõjutavad ka vananemine, B-grupi vitamiinide puudus ja mitmed haigused nagu südamehaigused, lihastehaigused, immuunsüsteemi häired, kõrgvererõhktõbi jt. Organism sünteesib Q-10 ka ise, aga alates 25. eluaastast
hakkab süntees langema. 10–20 mg saame seda toiduga, aga tervise jaoks oleks vaja 30–60 mg. Ohutuks päevaseks toidust ja mujalt saadavaks koensüüm Q10 koguseks peetakse 200 mg. Samas peetakse seda ka üle toodud normi tarbides üsnagi kahjutuks ja uuringud ei ole näidanud, et see võiks endaga kaasa tuua pikaajalisi raskeid kõrvaltoimeid. Pidevalt ja pal-
Foto: Shutterstock
ju ülaltoodud päevast kogust ületades võib küll vitamiin Q10 ületarbimine kaasa tuua iiveldust, oksendamist, kõrvetisi, ebameeldivat tunnet kõhus, kõhulahtisust, söögiisu langust, nahasügelust, unetust, peavalu, uimasust, väsimust ja valgustaluvuse vähenemist. Samas ületarbimise lõpetamisel kaovad mainitud kõrvalnähud reeglina nädala jookul.
4 || Tervis
postimees, 15. detsember 2020
RAMMESTUS SÖÖGIST. Liigne raskesti seeditavate toitude tarbimine nõuab palju energiat ja toob kaasa jõuetuse.
Talvise toidulaua saab muuta tervislikuks Marilin Vikat marilin.vikat@ postimees.ee
ÜLESÖÖMINE «Ülesöömine on halb nii kaalule kui ka tervisele, eriti siis kui seda tehakse tihti,» nendib toitumisnõustaja ja -terapeut Elis Nikolai. «Oluline on kindlasti mitte väga näljasena lauda istuda ning süüa rahulikult, siis saab aju paremini aru, kui kõht on tegelikult täis.» «Kui süüa korraga väga palju, eriti just rasvast ja raskesti seeditavat toitu, peab keha kulutama üpris palju energiat seedimiseks, mis toob kaasa väsimuse ja jõuetuse. Ei tasuks unustada, et ülesöömine võib olla koormav südame- ja veresoonkonnale, eriti tasub seda meeles pidada neil, kellel on juba mõni südamehaigus diagnoositud või kes on riskirühmas,» toonitab Nikolai. «Et sealiha on eestlaste vaieldamatu lemmik, siis kui laual juba on verivorstid, miks mitte liha asemel võtta ahjukana või kala – need on ka kergemini seeditavad valguallikad,» annab Nikolai soovituse jõuluajaks. Lisaks lihale kiputakse talvel liialdama erinevate töödeldud lihatoodetega nagu peekon, vorstid, viinerid. «Neis sisaldavaid küllastunud rasv-
Piiri tuleb pidada nii lihatoodete, magusa kui ka alkoholiga. Soovituslik on jätta igasse nädalasse vähemalt kolm alkoholivaba päeva ning mehed ei tohiks tarbida rohkem kui neli alkoholiühikut ja naised mitte üle kahe. Üks alkoholiühik on näiteks 106 ml veini või 32 ml kanget Foto: Shutterstock alkoholi.
happeid võiks päevasest koguenergiast tarbida umbes kümme protsenti – liigne küllastunud rasvhapete osakaal menüüs on südame- ja veresoonkonna haiguste riskifaktor. Hoopis suurema isuga võiks süüa häid ehk küllastumata rasvhappeid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid, seemneid, taimseid õlisid, avokaadot ning kala. Paar korda nädalas tasub kindlasti liha kala vastu vahetada,» rõhutab Nikolai. «Kindlasti soovitan lisaks kartulile laule panna ka teisi ahjus valmistatud juurvilju – porgand, kaalikas, peet, pastinaak, nuikapsas jms,» ütleb ta. Samuti võiks ise valmistada
hautatud kapsast või praekapsast – nii saab ise otsustada, kui palju lisada rasvainet ja suhkrut. «Poest ostetule on enamasti lisatud palju (sea)rasva ja suhkrut,» toonitab ta. Isegi jõululauale tasuks Nikolai sõnutsi panna suur kausitäis värsket salatit, võib kindel olla, et see läheb tegelikult rammusa toidu kõrvale kenasti «kaubaks». Salatit saab huvitavamaks muuta, lisades kuivatatud jõhvikaid, pähkleid ning lahjemat juustu. Salatikastmeks võib kasutada pigem oliiviõli, mitte kooreseid kastmeid. «Ka magustoit jõululaual ei pea olema tohutult rammus ja kreemine, miks mitte valmis-
tada hoopis kergem kohupiimakook, kasutada ära just puuvilju ning sügavkülmas leiduvaid suviseid marju. Lahjem kohupiim, kama ning pohlamoos moodustavad ka kena jõulumagustoidu,» jagab Nikolai nippe. Seedimist soodustab ka värske ananass – nimelt sisaldab see ensüümi bromelaiin, mis kiirendab ainevahetust ja aitab eelkõige seedida rasva- ja valgurikkaid toite. Seega võib magustoit olla ka mahlane ja magus ananass. Tervist ja immuunsüsteemi saab talvisel ajal Nikolai sõnutsi kõige paremini turgutada rohke värske ja toituainerikka
toiduga. «Näiteks on paprikas kolm korda rohkem C-vitamiini kui apelsinis, samuti on marjad väga head C-vitamiini allikad, eriti astelpajud ja mustsõstrad,» loetleb ta. Nikolai soovitab külmemal ajal üldiselt tarbida rohkem sooja toitu. «Näiteks kui suvel armastan hommikuti smuutit juua, siis talvel eelistan pigem putru.» «Pole kahtlustki, et eriti just jõulukuul tarbitakse rohkesti magusat. Suhkur on maitsev, aga selle liigne tarbimine ei ole teadagi mõistlik. Valges suhkrut pole ühtegi toitainet!» toonitab toitumisterapeut.
Naine võiks lisatud suhkrut päevas tarbida ideaalis 25 grammi, mees 37 grammi. Valge suhkru asemel on paremad Nikolai sõnul näiteks mesi, agaavisiirup, kookospalmisuhkur, vahtrasiirup, kuivatatud puuviljad, stevia jms. «Eriti jõulude ajal tarbitakse omajagu alkoholi. Ühiskonnas normaalseks peetavad kogused on tegelikult juba tervistkahjustavad. On soovituslik jätta igasse nädalasse vähemalt kolm alkoholivaba päeva ning mehed ei tohiks tarbida rohkem kui neli alkoholiühikut ja naised mitte rohkem kui kaks,» ütleb spetsialist.
Kuidas pühade ajal ülesöömist vältida? Liigse söömise vältimine on parim viis hoida end aasta lõpus reipana ja ennetada seedeprobleeme. Toitumisterapeut Elis Nikolai annab mõned nipid, mis aitavad joont hoida. • Ära istu jõululauda näljasena, söö jõuluperioodil regulaarselt ning proovi päeva jooksul ka tervislikke vahepalasid teha. • Kui võimalik, kasuta laua katmisel väiksemaid taldrikuid. Nii ei mahu taldrikule korraga liialt palju toitu. On tõestatud, et kui ees on suur ports, kiputakse see isegi vaatamata täiskõhutundele ära sööma. • Oska öelda ei. Kui tunned, et kõht on täis, siis kindlasti ei pea alluma kellegi teise palvele ja survele toitu juurde võtta. Tunneta oma piire ja jää neile kindlaks. • Söö aeglaselt. Hea nipp on enne pea iga ampsu korraks nuga ja kahvel tagasi lauale panna. Samuti tasub toitu piisavalt kaua mäluda. Toidu
seedimine algab tegelikult juba suus ning piisav mälumine aitab kaasa süljeeritusele ning seega paremale seedimisele. • Jälgi ka jõululauas taldrikureeglit. Pool taldrikust võiks olla täidetud juur- ja köögiviljadega (pool sellest hapukapsas), neljandik tärkliserikast toitu nagu kartulit ja ülejäänud neljandik liha või vorstid. • Ülesöömise vältimisele aitab kaasa ka mõtteviisi muutmine – jõuluõhtu ei ole viimne söömaaeg ja selle ilusa õhtu eesmärk ei ole end toitu täis kuhjata, vaid veeta aega oma kallite inimestega. • Kui leiad end söögihoos ja lihtsalt ei suuda lõpetada, aitab sageli endalt küsimine «Kas ma suudan söömise 20 minutiks lõpetada?». Kindlasti suudad ja selle aja jooksul jõuab ajju signaal, et kõht on tegelikult täis. Allikas: Elis Nikolai
Tervis || 5
postimees, 15. detsember 2020
KANGE KÜLM. Krõbeda talvekülmaga esineb südame-veresoonkonnale mitu ohtu.
Süda vajab kaitset stressi ja külma mõjude eest Marilin Vikat marilin.vikat@ postimees.ee
SÜDA «Kui organism on kroonilises stressis – stressihormoonide kortisooli, adrenaliini ja noradrenaliini tase on pidevalt kõrge –, siis väheneb võime tõelistele stressoritele vastupanu osutada,» tõdeb Põhja-Eesti regionaalhaigla südamearst, professor Margus Viigimaa. Kardioloog toob välja uuringu, kus võrreldi kahe linna inimeste stressi – Vilniuses oli inimeste stressitase kogu aeg kõrge, Lindschöpingis tekkis pingeseisund näiteks siis, kui katsealused pandi matemaatikaülesandeid lahendama. «Kroonilise pingeseisundiga kurnatakse organism ära ja siis läheb lupjumisprotsess kiiremaks, võivad ka trombid tekkida kiiremini. Südame-veresoonkonna haigused on kroonilise
Stressi osa on ikkagi väga suur – stabiilne ühiskond kaitseb südant ja veresooni väga palju.
stressiga palju sagedasemad,» räägib Viigimaa. «Kui inimene on depressioonis, ega ta ka väga terviserajale ei lähe. Kui vähegi on võimalik, läheb lifti või autoga, mitte jalgsi. Samuti on siis suurema tõenäosusega toitumine ebatervislik. Need on seotud – toitumine ja liikumine on põhilised mõjurid.»
Veresuhkru tase muutub halvemaks – maiustatakse rohkem ja liikumist on vähem, glükoosi ei kulutata piisavalt ära.
Riietusega spasmide vastu
Stessirohke aja mõju Praegu võib tunduda Covid-19 leviku kõrval teisejärguline südametervise eest hoolitseda, kuna ebapiisava ennetustööga seotud probleemid näivad olevat kaugel. Viigimaa tõdeb, et analoog praegusele võiks olla 1990. aastate algusaeg, mil toimus vabanemine. «Alguses olid kõik tohutult õnnelikud, aga siis selgus, et ikkagi väga raske on – osalt oli tööpuudus, mõni töötas jälle 16 tundi päevas. Eesti aja alguses oli ka toitumine väga vilets.» 1994. aasta oli arsti sõnul kõige kõrgema kardiovaskulaarse suremusega aasta. Suremuse tõus kestis kaks aastat ja järgnes aasta-poolteist langust. «Protsessid avaldavad ikkagi päris kiiresti mõju.» Samasugused muutused olid samal ajal täheldatavad Lätis ja Leedus, ent igal pool Põhjamaades, kus sotsiaalmajanduslikke muutusi ei olnud, langes südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedus stabiilselt. «Stressi osa on väga suur – sta-
Talvel on ülioluline jätkata aktiivse liikumisega, sealjuures peab seda tegema korralikus riietuses, mis aitab säilitada kehatemperatuuri. Foto: Shutterstock
biilne ühiskond kaitseb ikkagi südant ja veresooni väga palju.»
Talvised ohud Külmadel talvekuudel, eriti jaanuaris-veebruaris, esineb tunduvalt rohkem südamepuudulikkuse ägenemist, südameinfarkte ja äkksurmasid, samuti on talvekuudel kõrgem vererõhk. Juba sügisel liigutakse vähem, pole aiatöid ega jalgrattasõitu, D- ja C-vitamiini tase langeb ja külm aeg on mitmes plaanis halb. «Kui D- ja C-vitamiini on vähem ja on külm, tekivad infektsioonid. Nendega kaasneb ka lupjumise risk – ateroskleroos veresoone seinas ongi väga suurel määral põletik. Põletik
kahjustab ka arterite seinu, südamelihast – võib tekitada südamelihase põletiku. Viimast on harvem, aga lupjumine läheb kiiremaks,» räägib Viigimaa. Külmaga aktiveeruvad rohkem ka trombotsüüdid ja võivad tekitada trombi. Südamehaigustele on riskitegurid veel õhurõhu langus, suurem õhuniiskus ja päevavalguse nappus. Õhukvaliteet muutub samuti halvemaks, kuna köetakse palju ja autode heitgaase on rohkem. «Kui eluja tööruumides pole korralikku ventilatsiooni, on õhuvahetus kehv ja õhk sisaldab vähem hapnikku, aga kui ka tubakasuitsu sisse tungib, võib see ju-
ba tervist kahjustada,» märgib Viigimaa. Kodade virvendusarütmiat ja ajuinsulte esineb samuti talvekuudel rohkem. «Kui vaadata riskitegureid – kõik uuringud näitavad, et vererõhk on külmadel kuudel kõrgem, kolesteroolitase, vööümbermõõt – juulisaugustis on kõige paremad näitajad tavaliselt. Talvel süüakse rohkem rasvast toitu, mis viib halva kolesterooli taseme üles.» Viigimaa soovitab tarbida rohkem kala. «Samuti tarbitakse talvel rohkem soola, mis eriti tõstab vererõhku. Kes söövad suvel vähe salatit ja puu- ja juurvilju, need talvel seda üldse tarbima ei kipu,» sõnab Viigimaa.
«Kehaliselt peaks jätkama suvise tempoga või isegi tõstma aktiivsust,» soovitab südamearst, aga toonitab: «Riietus peab vastama ilmale, et ei tekiks veresoonte spasmi – see tõstab ka vererõhku ja trombi tekke oht suureneb.» Isegi südamearterites võib tekkida spasm, kui inimene liiga külma õhku sisse hingab. Kui organismis tekib häireseisund, et on külm, paisatakse verre aineid, mis veresooni ahendavad ja sellega kaasneb kiire südametegevus ja spasmid võivad kaasneda ka teistes arterites,» selgitab Viigimaa. «Kohal, kus on lupjumine juba olemas, võib see olla isegi südameinfarkti tekke aluseks.» Stenokardiahaiged räägivad, et kui lähevad külma õhu kätte, tõmbaks nagu rinnus kinni – siis nad peavad seisma jääma, et see üle läheks. Infarkti läbi teinutel või neil, kel on südamearterite lupjumine, peab sestap alati kaasas olema spasmi lõõgastaja nitroglütseriin. Kui spasm tekib, pannakse see keele alla – see võib päästa uuest infarktist. «Osadele inimestest on spasm riskantne ja külm seda soodustab.» Viigimaa arvates võiks vaadata endale kehatemperatuuri hoida aitavad riided – kui ei pea külmast lõdisema ega higistama, on parem liikuda.
6 || Tervis
postimees, 15. detsember 2020
PROOVIKIVI. Vaimse heaolu võib ohtu seada nii see, kui teha on liiga palju, kui ka vastupidine – kui pole võimalik parasjagu piisavalt ette võtta.
Keerulistel aegadel aitavad rääkimine ja liikumine Marilin Vikat marilin.vikat@ postimees.ee
VAIMNE TERVIS «Pinget ja ärevust on praegu päris palju, on ka depressiivsust,» tõdeb kliiniline psühholoog ja nõustamisportaali Peaasi.ee juht Anna-Kaisa Oidermaa. Kuidas säilitada katsumuste rohkel ajal vaimne heaolu? Psühholoogi sõnul pöörduti nende poole sel sügisel oluliselt rohkem kui eelmisel aastal samal ajal. Lisaks ärevusele ja depressioonile esineb söömishäireid. «Söömishäired on tihti seotud kontrollitundega – kontrolli toimuva üle on justkui kõigil tänavu vähem ja see võib olla viis, kuidas proovitakse saada midagi kontrolli alla,» selgitab ta. Oidermaa ütleb, et mõneti ollakse juba kohanenud, et kõik võib olla väga muutlik. Teisest
Isegi 20 minutit intensiivset liikumist päevas võib depressiooni ennetada.
küljest tekitab pidev ümberkorralduste tegemine, ümberplaanimine siiski ärevust. «Kõige üldisemas mõttes on see kuhjuv stress, mis erinevaid probleeme vallandab,» ütleb Oidermaa.
Uudsed murekoormad On peljatud koroonakriisi ränka mõju vanemate inimeste vaimsele tervisele: seistakse silmitsi valikuga koroonaohtu sattumise või üksilduse vahel. Vanemaealised tunnevad aga vähemalt sotsiaalministeeriumi uuringu järgi stressi vähem kui nooremad. Oidermaa arvates rõhub nooremaid pidevate ümberkorralduste harjal tõusnud koormus. Paljud on hoopis jäänud tööta või väga üksi, kaasnemas sotsiaalne isoleerumine. «Kellel on liiga palju asju teha, kel liiga vähe – raskused on eri tüüpi,» tähendab Oidermaa. «Muidugi on inimesed märkinud, et muretsevad või kardavad enda ja lähedaste tervise ja elu pärast. Kardetakse ka majanduslike raskuste süvenemist. Peljatakse, mida tulevik toob – kas asi läheb hullemaks? Mõeldakse veel läbi, mis võib kõik hullemaks minna. Nendele teemadele mõtlevad paljud.»
Kuidas turgutada vaimu? Heaolu tagamiseks tuleks Oidermaa sõnul vaadata üle vaimset
tervist toetavad harjumused – unega seotud rutiinid, kuidas on toitumise ja liikumisega. «Öeldakse, et isegi 20 minutit intensiivset liikumist päevas võiks olla depressiooni ennetava toimega.» Oidermaa soovitab teha argiselt kasvõi väikese jalutuskäigu – see on pea kõigile jõukohane. «Muidugi on ülioluline kõik, mis puudutab üksteisega seotust ja suhtlemist, koos püsimist ja olemist. Võiks läbi mõelda, kellega ühendust võtta ja rääkida. Vahepeal on hea teha kõne, et küsida teiselt, kuidas läheb, mis elus toimub ja mis mõttes mõlgub. Öelda, et mõtlesin su peale, vahetaks natuke mõtteid. Seda võiks teha pidevalt.» Oidermaa soovitab mõelda, mis tahud võiksid lisada ellu head emotsiooni. Näiteks looduses kulgemine või hobi kallal tegutsemine, iga päev kasvõi natuke. «Kui otseselt midagi teha ei saa, siis vähemalt unistada! Mõelda täpselt läbi, mida tahaks teha, mis meeldiks ja võiks vahva olla. Ka unistamine võib tuju tõsta ja viia välja lootusetusest.» Tänulikkuse praktiseerimine on psühholoogi sõnutsi samuti rahulolu loov – mõelda kasvõi kolm asja, mille üle saab tänulik olla täna. «Kunagi läheb ikkagi paremaks. Kui endale ei tule pähe, võib sõbra käest küsida, mis Ajal, mil on oluline hoida füüsilist distantsi, on seda olulisem sotsiaalne kontakt. Nii enda kui lähedase tema arvates võib paremaks tervisele tõuseb kasu, kui rääkida telefonitsi või arvuti vahendusel, kuidas läheb ja mis mõlgub mõtetes. minna.» Foto: Shutterstock
Tervis || 7
postimees, 15. detsember 2020 Mis on depressioon?
Mida teha, kui tunned end depressiivselt?
Kõik tunneme end aeg-ajalt halvasti: oleme kurvad, pettunud, solvunud, ärritunud, masendunud – need on normaalsed tunded igapäevaelu tagasilöökidele ja ebaõnnestumistele, tunded meie elust. Depressioon on enamat kui lühiajaline halb tuju või kurbus – depressioon on haigus. Depressiooni korral on inimesel raske igapäevaeluga toime tulla ja ta on kaotanud lootuse, et tulevikus võiks paremaks minna. Ta tunneb end masendunult ja õnnetuna enamuse ajast pikema perioodi, vähemalt kahe nädala vältel. Depressioon mõjutab nii vaimset kui füüsilist heaolu. Depressiooni võib kirjeldada kui «olen täiesti masendunud ja tühi» ning «kõik on lootusetu». Sageli on depressioon ja ärevus seotud, mis tähendab, et ka depressiooni korral võid tunda end ärevana ja ärritatuna.
• Ära kannata üksi, vaid otsi abi! Leia inimene, keda võid usaldada ja kellele saad rääkida oma muredest. • Hoia ennast tegevuses. See võib olla ka jalutuskäik, sport, huviring, kodutööd. • Võta aeg maha. Ära keskendu probleemidele, vaid mine neist eemale ja tegele muuga. See aitab mõtetel selgineda. • Planeeri päeva vähemalt üks positiivne tegevus, mis pakub rahulolu. • Püüa toituda regulaarselt ja mitmekülgselt isegi siis, kui isu ei ole. Kaalulangus ja vitamiinipuudus halvendavad tervist veelgi. • Alkohol ja uimastid kahjustavad tervist. Lühikeseks ajaks võib tekkida tunne, et mured kaovad, kuid tegelikult muudavad need depressiooni raskemaks. • Püüa korralikult magada, sest keha vajab puhkust. Hea une saavutamiseks ole päeval aktiivne, mine õhtuti magama samal ajal, püüa enne uinumist tegeleda millegi lõõgastavaga, väldi päevast magamist ja liigset voodisolekut. • Ole tähelepanelik oma tunnete ja mõtete suhtes. Saame õppida mõtteid, mis meile negatiivseid tundeid tekitavad, ümber hindama ja saame valida, kuidas me neile mõtetele reageerime.
Allikas: Peaasi.ee
Kui enesetunne on aga juba mõne nädala olnud tavapärasest erinev – tuju on väga ära, ärevust liiga palju või lootusetuse tunne, peaks Oidermaa sõnul kindlasti abi otsima. Pöörduda võiks sinna, mis endale vähegi mugavam. Näiteks võib kirjutada või helistada peaasi.ee nõustajatele, helistada hingehoiu telefonile või lasteabi numbril. «Kindlasti saavad perearstid kiiresti abiks olla ja teevad vajadusel ka kaugvastuvõtte. Abi
Allikas: Peaasi.ee
USALDUSTELEFON Tel 126 eesti keeles (E–P kl 17–3) Tel 127 vene keeles (E–P kl 19–23) www.usaldus.ee
Mis selles halba on, et mõnuained tekitavad kiiresti hea tunde? Halb on see, et mõnuainete tarvitamine tekitab sõltuvust. Alguses piisab hea tunde tekitamiseks väikesest kogusest mõnuainest ehk ainult ühest suitsust või ühest kogusest alkoholist. Aga hiljem ei suuda aju enam väikeste kogustega samasugust head tunnet ehk kaifi tekitada ja inimene vajab sama tunde tekitamiseks järjest suuremaid koguseid.
ÜLERIIGILINE LASTEABITELEFON Tel 116 111 eesti ja vene keeles (24 tundi) www.lasteabi.ee
Mida tähendab kodeerimine? Kodeerimine on sõltuvusahela katkestamine ajus ühe seansiga.
OHVRIABI Infotelefon: 612 1360 või 16106 www.ohvriabi.ee
Kuidas see kodeerimine ikkagi tegelikult töötab? Inimene viiakse kergelt meditatiivsesse seisundisse. See seisund võimaldab ligipääsu alateadvusele. Kui alateadvus on avatud, siis on võimalik inimese mõtlemist ja käitumist muuta väga lihtsalt ja kiiresti paremuse suunas.
HINGEHOIU TELEFON Tel 11 6123 (24 tundi) Allikas: Peaasi.ee
on olemas täiesti,» kinnitab Oidermaa. «Lähedaste roll on praegu hindamatu,» toonitab ta. «Kui kõhkled, kas inimesel on kõik
Võimsad sõltuvused nagu suitsetamine ja alkoholism jäävad sageli võitmatuks. Mida teha, kui oma tahtejõust jääb väheks, räägib hüpnoterapeut Margus Pariots.
Mis selle vastu aitab? Hüpnoos ja kodeerimine aitavad kõige paremini sõltuvustest vabaneda.
Kuhu pöörduda kriisiga? ELULIIN Tel 655 8088 eesti keeles (E–P kl 19–7) Tel 655 5688 vene keeles (E–P kl 19–7) www.eluliin.ee
Loobu suitsetamisest ja alkoholist KODEERIMISE abil
korras, siis igal juhul küsi ja kuula ning soovita lihtsaid endahoiu nippe. Kui peas tiksub küsimus, igal juhul küsi, mitte ära jäta küsimata,» sõnab Oidermaa.
Kui kaua see aega võtab? Sõltuvusest on võimalik vabaneda kodeerimise abil kahe tunni jooksul.
Mida te inimestele lõpetuseks soovitate? Ärge laske sõltuvusel ennast juhtida, vaid otsige abi kohe – enne kui on hilja. Kui kopsuvähk on välja löönud, siis inimene sureb tavaliselt kolme kuu jooksul. Ärge lükake abi saamist päevast päeva edasi. Olge targemad ja otsige abi kohe – siis, kui see veel võimalik on.
www.onneklubi.ee
Margus Pariots Tartu maakond, Tartu linn, Märja alevik, Keskuse tänav 1, 61406. Tel 566 90 462 onneklubi@gmail.com
Diana Gurimski Pärnu maakond, Pärnu linn, Pärnu linn, Rüütli tänav 37, 80011. III. korrus Harju maakond, Tallinn, Kesklinna linnaosa, Veerenni tänav 24 / Herne 2, 10135 Tel 566 27 030 onneklubi.diana@gmail.com
Anna-Liisa Jaakson Harju maakond, Tallinn, Kesklinna linnaosa, Veerenni tänav 24 / Herne 2, 10135 Tel 530 53 060 onneklubi.annaliisa@gmail.com