Eesti Terviserajad by Postimees

Eesti Terviserajad 100 PÕHJUST LIIKUDA 100 RAJAL

Retrospordist

Liikumine olgu loomulik osa elust

Ära unusta venitada!

KAART: 100 rada üle Eesti – leia oma lemmikud! Terviseradu arendavad:

Videod õpetavad targalt tegutsema

Hea lugeja Kümme aastat tagasi alguse saanud Eesti Terviseradade võrgustik on tänaseks koostöös heade partneritega jõudnud saja raja ehk 900 hooldatud tervisekilomeetrini üle Eesti. Rajad on hooldatud, erineva pinnasekatte ja pikkusega, pimedal ajal valgustatud ning meile kõigile ööpäev ringi ja aasta läbi tasuta kasutada. Terviserajad ei ole mõeldud üksnes sportimiseks, vaid liikumiseks kõige üldisemas mõttes – teretulnud on jalutajad-

Terviseradade loomise lugu Enam kui kümme aastat tagasi intrigeeris (või agiteeris?) Mati Alaver ühel suusaliidu juhatuse koosolekul kaasa aitama Eesti spordikeskuste arengule. Alustuseks sai Nõmme spordikeskus endale tehislume tootmise võimaluse, kolm ettevõtet panid koos õla alla eestlaste liikumisharrastuse edendamisele ning sündis SA Eesti Terviserajad. Tänaseks oleme radade arendamisse investeerinud üle 3 miljoni euro, millele riik, omavalitsused ja europrogrammid on lisanud enam kui 12 miljonit. Tänavune liikumisaasta jõuab loodetavasti pealkirjadest päris ellu ning toob kaasa vähemalt väikese kiirenduse Eesti Terviseradade arengusse. Õnneks on kõik, kes sportliku liikumisega heades suhetes, märganud vahet tänase ja kümne aasta taguse olukorra vahel. Järgmise kümne aastaga astume kindlasti kvalitatiivselt veel pikema sammu edasi. Meie tegutsemise ind tuleb veendumusest, et liikumisharrastajate elukvaliteet paraneb ning nende parem enesetunne on nakkav. Ja ühel heal päeval on arstiukse tagant kadunud järjekorrad või vähemalt satuvad inimesed sinna 10–20 aastat hiljem. Hoolige endast ja liikuge terviseradadel! TOOMAS ANNUS ASi Merko Ehitus nõukogu esimees

RADU LEIDUB IGAL POOL ÜLE EESTI JA NII MÕNIGI NEIST ON SINU KODU LÄHEDAL

jooksjad, rulluisutajad, kepikõnni harrastajad, ratturid ja suusatajad. Radadel on kõik võrdsed – ole Sa tervisespordiga alustaja või mitmekordne olümpiavõitja. Looduslikke võimalusi mitmekesistavad jõulinnakud, venitusseinad ja mänguväljakud ning lugematu hulk üritusi alates Tartu maratonist ja Estoloppetist kuni Presidendimatka ja pereüritusteni. Meie tehtut on märganud ja 2012. aastal tunnustanud ka Rahvusvaheline Olüm-

Hooldatud terviserajad on parim investeering rahva tervisesse Eesti rahva tervise eest tuleb hoolt kanda. Märke sellest kohtab pidevalt. Tervis on aga parem siis, kui inimesed ennast liigutavad. Mida regulaarsemalt tervisesporti harrastada, seda tervemad ja õnnelikumad oleme. Ja mida tervemad ja õnnelikumad me oleme, seda kauem me elame. Sada terviserada üle Eesti on suurepärane võimalus oma tervise eest hoolt kanda. Terviseradadel kohtab nii täiskasvanuid kui lapsi, nii tõsiseid sportlasi kui harrastajaid. Kõigil on võimalus liikuda värskes õhus sõltumata sportlikust tasemest või lemmikharrastusest. Ka aastaaeg ja ilm pole terviseradade kasutamisel määrav, sest valdav osa radadest on väga heas korras ja valgustatud. Eesti Energia suurima tööandjana mitte ainult ei innusta oma töötajaid terviseradasid kasutama, vaid kaasab neid ka radade arendamisse. Iga-aastaseks traditsiooniks on saanud terviseradade talgud. Väga populaarsed on talgud näiteks Narvas Pähklimäel. Energiarahvas tuleb kogu perega, lööb koristustöödel käed külge ning pärast on hea nii neil kui ka ülejäänud linnarahval korrastatud radadel liikumist harrastada. Kutsume kõiki terviseradadele liiSA ND O R L I I VE kuma!

ERIN E SPOR VALT D ALAT ISAALIS T I AVAT U D!

ASi Eesti Energia juhatuse esimees

VALGUSTUS

piakomitee. See on meile oluline, ent veelgi tähtsamaks peame eestimaalaste paranevat tervist ja liikumisharrastusi. Igal aastal on meie radadel ligi neli miljonit külastust ning soovime, et käesolev leht oleks kõigile teejuhiks ja inspiratsiooniks tervislikul liikumisel. Tutvu radadega ning loe ja soovitusi targaks (tervise)spordiks meie kodulehel www.terviserajad.ee. SA Eesti Terviserajad asutajad ja toetajad Merko Ehitus, Eesti Energia ja Swedbank

Terviserajad – ööpäev läbi avatud ja kõigile tasuta Kas mäletad veel seda tunnet pärast väikest metsajooksu? Kuidas keha suriseb ning on üdini virgunud ja värske? Meile see tunne meeldib ning seepärast tahame, et võimalikult paljudel eestimaalastel oleks võimalus harrastada liikumist heas korras ja valgustatud terviseradadel. Erinevalt spordiklubidest ei ole seal kunagi kitsas – need on ööpäev läbi avatud ja kõikidele tasuta. Sarnaselt paljude teistega möödub suur osa minu päevast kontoritoolil või autoroolis istudes. Seda enam pean oluliseks sportimisest saadavat head enesetunnet ja abi oma tervise hoidmisel. Ma ei ole võtnud eesmärgiks läbida maratoni või koguda suusakilomeetreid, eelkõige pean väärtuslikuks võimalust liikuda – tihtipeale hakkame selle olulisust hindama liiga hilja. Pea iga eestimaalane on ühel või teisel viisil mõne SA Eesti Terviserajad asutajaettevõtte klient. Seepärast usumegi, et parim viis oma klientide eest hoolitsemiseks on pakkuda neile aasta ringi kättesaadavat võimalust oma tervise eest hoolt kanda ning tunda rõõmu liikumisest. Kohtume rajal! P R I I T PE RE NS

Swedbank Eesti peadirektor

METS ON TERV

JA VIIDAD JUHATAVAD TEED

KORRAS JA HOOLDATUD!

Liikumisharrastusest läbi viimase poolsajandi K AA REL Z ILMER

liikumisõpetaja aastast 1964

ui poolsajandi üle arutleda, siis olgu kinnitatud, et liikumist leiab nii toonasest kui praegusest ajast piisavalt. See ajaline raamistus tugineb aga eelkõige artikli autori enda «haardeulatusele» alates Tartu Ülikooli astumisest ja liikumise kui ühe loomulikuma inimtegevuse olemuse ja toimimise tundmaõppimisest, jätkudes juba kõige õpitu rakendamisega. Kui meenutada 60ndaid, siis oli see Tartuski suhteliselt vabameelne periood. Kogu sellise suure ja riiklikult tähtsa nähtuse kõrval nagu tippsport lasti üha enam kasutada ka mõisteid rahva- ja tervisesport. Massiliselt toimuski igat sorti tegevusi, x-päevakuid ja rahvamatku. Et saada korraldusõigust ning materiaalset toetust, tuli nende juurde sageli mõni kohustuslik (ja vahel üsna tobe) pühendamise ja millegagi seostatuse silt panna. Liikumispaikadega polnud just erilisi probleeme – kõik kuulus ju meile kõigile, aga omaette küsimus oli nende tase. Kui meenutan oma õppejõu ja hilisema kolleegi Arne Kivistiku ettevõtmisi, toimetas nii tema kui ta mõttekaaslased kõige vabamas ja suuremate võimalustega keskkonnas – metsas ja maastikel, seega suure avalikkuse silma alt ära olles. Mida kõike ta küll ei korraldanud, ja ei juhtunud vist kordagi, et oleks öeldud – no see asi ei sobi küll nõukogude inimese moraalse palgega kokku… Kõiksugustest tavalistest asjadest oli pidev puudus ning tuli imenippide abil lahendus leida. Klassikalisim oli Tartu maratoni joogitopside näide, mis lõpuks saadi kätte parteikomitee otsesel sekkumisel. Teine asi oli liikuvate inimeste kokku lugemine, sest seda arvu oli kellegi aruandesse vaja ja selle alusel tuli ka järgmise korra toetus. Muidu oli liikumine nagu ikka ja lihased töötasid ammu tuntud seaduspärasuste järgi. Suur mõju oli ülikoolides valitseval sportimisvaimul. Leidus ka pedantseid kolleege, haiglaslikke kehalise tunnis käimise

RAJA D TULV ON IL ILUS A TERV ID JA E INIM ID ESI

Tervisesport on alati olnud au sees.

ja normide täitmise nõudmisi, aga enamjaolt anti ülikoolis ja võistlustel tulevasele spetsialistile küllaltki positiivne suhtumine sportimisse ja liigutamisse, mis võeti kaasa hilisemasse tööellugi. Näiteid ei tasu kaugelt otsida, võtke kasvõi Tartu maratoni poolsajandi lood. Omamoodi rolli täitsid ka igat sorti KEKide ja EPTde suusa- ja spordibaasid, mille rajamisel pidi aga üsna joont mööda käima. Ajad aga muutusid ja Eesti elu keeras 80ndateks üha enam politiseeritumaks ja kontrollitumaks. Erilise hoo sai see sisse Moskva OMi lähenedes, mil ilmnes enneolematuid potjomkinluse supernäiteid. Aga nagu ikka, oldi nüüdki üsna osavad kogu olukorda kasutama. Olümpia ja nõukogude kehakultuuri sildi all võeti Eestis ette mitmeid asju, millest mõningaid hüvesid kasutame praegugi. Kümmekond aastat hiljem olime taas uue arenguetapi ees, mida üldistades võiks nimetada oma lipu all maailma minekuks. Esmatähtsad olid just tippspordi tegemised. Kui spordikorralduse toimimise püramiidi kuvandit kasutada, siis toimus piltlikult püramiidi keeramine tipule, et saada väljundit rahvusvahelisele areenile ja siis alles hakata vaatama, mis toimub n-ö rohujuure tasandil. Kuid iga käiguga ka õpiti ja toodi koju kogemusi. Mäletan, kuidas 1989. aastal hakkasid Soomes Vuokatti spordi-

KOHTAB SÕPRU, TUTTAVAID JA TEISI TOREDAID INIMESI

AAB DEL S R A DA A N E L J A ID NAUT A A A EG A AS T

FOTO: ARNE KIVISTIK

keskuses silma liikumisrajad ja liikujaid täis kergliiklusteed. Sai mõeldud, kuidas see kõik võiks Pirital või Käärikul toimida. Mõtted keerlesid, aga kodus oli hoopis tõsisemaid asju kui seesuguse käimalükkamine, esikohal seisis ikkagi töörabamine. Pikapeale andis aga tunda, et meie energia ja tervis pole lõputud… Tasahilju hakati taas loodusest ja spordiplatsidelt jaksamiseks jõudu otsima ning vaatama, kus selleks kõige paremaid tingimusi leida. Praeguseks olemegi nende otsingute mõjul jõudnud saja terviserajani. On taastatud vanu ja loodud uusi imelisi paiku ja üha rohkem on ka kasutajaid, kes väärtustavad vaba aega ja selle tarka kasutamist just liikumise kaudu. Oleme väljunud praeguseks liikumisega teatud eputamise staadiumist ja jõudmas ehk isikliku seesmise vajaduse tasandile. Et on looduslikke kohti, siis tõesti – liigume senisest enam. Paraku on osa liikujatest ehk liiga üle tähtsustamas võistlemist ja ärapanemist… On aga ilmne, et seda rõhutades kaob pikapeale kõige tavalisem liikumisrõõm. Seepärast jäägu harrastus harrastuseks, mis võiks suunduda oma arengutes veelgi enam just pere ja kogukonna tasandile, kasutades selleks kõiki vabana tegutsemise püsiväärtusi. Valik selle kõige osas on eelkõige meie endi kätes ja meil on, mida nüüd valida.

MEELDIB KA SABAGA SÕBRALE – MINGE JALUTAMA!

FOTO: SPORTFOTO / EESTI ENERGIA

Mihkel Mardna: eelistan värskes õhus sportimist

Rahvaspordiüritused toovad kokku tuhandeid jooksuhuvilisi. KULDAR KU LLASE PP Postimehe eriprojektide juht

änu hästi korraldatud rahvaspordiüritustele ning rohketele tervise- ja metsaradadele harrastavad eestimaalased liikumist rohkem kui lätlased või leedukad, ent siiski vähem kui Põhjamaade või Hollandi elanikud. Samas on meil KeskEuroopa ees suur eelis – meile on hooldatud terviserajad tasuta kasutada. Viimastel aastakümnetel halvenenud füüsilises olukorras on Eesti tunnustatud spordiarsti Mihkel Mardna sõnul süüdi muutunud elustiil ja linnastumine. «Gümnasiste silmates on selge, et võrreldes paarikümne aastaga tagusega on peagi sõjaväkke minevate noorte füüsis märgatavalt kehvem – selleks ei pea isegi mõõtmisi tegema,» lisab Mardna. «Endiselt peetakse tervist ekslikult iseenesest mõistetavaks. Haigusest peab meditsiin jagu saama, ja kui ei saa, on süüdi pigem meditsiin, mitte inimene ise,» selgitab Mardna. Õnneks on rahvaspordiüritused üha populaarsemad ja aktiivset värskes õhus viibimist soodustavad nii loodud terviserajad kui üldine teadlikkuse tõus. Päevane soovituslik vähemalt 10 000 sammu jääb aina kontorikesksemate töökohtade

KOHT JA AEG OLLA ISEENDA JA OMA MÕTETEGA

tõttu tihti siiski kättesaamatuks. Kas nädalavahetusel saab kõik kaotatu tagasi teha? «Spordimeditsiinis on käibel termin «weekend warrior» nende kohta, kes püüavad nädalavahetusega teha tagasi kogu nädala sees kaotatud aja,» ütleb Mardna, lisades, et see ei ole kindlasti mõistlik, kuna sageli pole keha valmis suure füüsilise koormuse kuhjumisega lühikesele ajale. «Igal juhul on tervislikum liikuda regulaarselt ja pigem väiksemas mahus kui harvemini ja palju korraga.» Mihkel Mardna on ise tulihingeline värskes õhus sportimise fänn, olles aktiivselt tegelenud nii jooksmise kui suusatamisega. Viimasel ajal alustab ta iga päeva koos koeraga umbes neljakilomeetrise jooksuringiga, lisaks käib ujumas, sõidab rattaga ja suusatab. Keskmiselt veedab ta aktiivselt liikudes umbes 45 minutit päevas, ja selle aja peaks igaüks leidma. Väljas sportimist peab Mardna vajalikuks ainuüksi seepärast, et paljud veedavad oma tööpäevad nelja seina vahel. Samuti mõjub väljas liikumine hästi nii südamele kui kopsudele ning sportimine väljas on ka odav. «Terviserajad on Eestis tasuta ja selles mõttes oleme paremas seisus kui näiteks inimesed Kesk-Euroopas, seda eriti talvistest suusaradadest rääkides.»

MÄN G KUD UVÄLJAON L AS LEMM IKUD TE !

LIIGU, KUIDAS TAHAD – KASVÕI KUKERPALLITA

Kõige odavam spordiala on jooksmine, mis vajab vaid paari jooksukingi ja dresse, jalatsid peavad tõsisemal harrastajal vastu umbes aasta. Küll rõhutab Mardna, et jooksujalats tuleb valida hoolikalt ja väljanägemise asemel pöörata tähelepanu sobivusele. «Harrastajale sobib tavaliseks treeninguks hästi toestatud, paksu tallaga jooksususs. Hästi kerged, toestamata jooksujalanõud on mõeldud professionaalsetele jooksjatele pigem võistlusjalatsiks ja harrastajatel võivad need põhjustada probleeme. Ei maksa kuulata ka vanu spordimehi, kes räägivad, et mängisid omal ajal korvpalli Põhjala ketsides – tänaseks on paljudel neist puusaja põlveliigesed vahetatud.» Üha enam leidub ka neid, kes on võtnud esimeseks sportlikuks sihiks maratoni läbimise ning Mardna sõnul võib seda võrrelda massipsühhoosiga. «Soome jooksukuulsus Lasse Viren ütles kunagi, et jooksmisel ja sörkimisel on suur vahe – kui otsustate jooksmisega tegeleda, pidage esmalt nõu arstiga.» Inimesed kipuvad nimelt oma võimeid üle hindama, mispärast on rahvaspordiradadel palju ka neid, kes mõnu asemel endale liiga teevad. Seda aitab vältida treeningplaani koostamine ja enda vormi hindamine koos asjatundjatega. Internetile ei maksa liigselt tugineda - seal on nii palju infot, et õige ülesleidmine ei pruugi õnnestuda. Mardna sõnul puutub ta oma praktikas tihti kokku ka inimestega, kes on interneti abil pannud endale diagnoosi ja isegi ravi määranud. Tulles tagasi tervisespordi juurde, on Mardna veendunud, et Eestis saab sellega tegeleda sisuliselt aasta ringi – ka välitingimustes. «Talvisel sportimisel teeb takistusi pigem tuul, mitte miinuskraadid. Krõbedate külmakraadidega, kuid tuulevaikse ilmaga võib vabalt joosta või suusatada,» ütleb ta, lisades, et ikka kehtib vana hea ütlus – pole halba ilma, vaid ebasobiv riietus. Küll soovitab Mardna väga külma ilma korral piirduda väiksema jooksu- või suusaringiga, et halva enesetunde, näo, sõrmede või varvaste külmetamise korral saaks treeningu peatada.

VENITUSSEI

NAD

ÕPETAVAD ÕIGESTI VENITAMA

Liikumine olgu loomulik osa igast päevast R AI N U USEN

Postimehe eriprojektide toimetaja

irjutasin selle loo õhtul töölt koju jalutades, täites kolmandiku päevasest soovitatavast liikumisvajadusest ehk 4000 sammu ja põletades 150 kilokalorit. Hea tervise tagab see, kui liikumine on loomulik osa igast päevast. Inimene on loodud liikuma – sellele võib leida mitmeid tõestusi, olemata teadlane. Isegi kui juhtume kellegi peale vihastama – olete tähele pannud? –, on meie esimeseks reaktsiooniks minna ära, näiteks jalutama – liikuma. Isegi kui kirjutamisel tekib betoonsein ette ja tundub, et kõik kondid valutavad ja ükski ajurakk enam ei liigu, juhib keha liikuma – mõte saab selgemaks, veri liigub taas ajju, liigeste dünaamika muutub taas sujuvamaks ja tasasemaks. Olen avastanud, et töötan kontorilaua taga istumise asemel hoopis efektiivsemalt teel olles, tegutsedes ja liikudes.

Märkamatu kalorikulu Samastan end kümnete tuhandete kaasmaalastega – töökoormus järk-järgult kasvab, aega tundub olevat päev-päevalt aina vähem ning leida seejuures lisaenergiat trenni tegemiseks tundub olematute ressursside utoopilise raiskamisena, iseenda kiusamisena. Samas suruvad järjekindlalt peale moeideaalid ning pidevalt täienevad arusaamad tervislikkusest ja ilust, rääkimata kasvavast kehamassiindeksist. See kõik on asjata stress, mille endale ise välja mõtleme, millest end vabatahtlikult mõjutada laseme, kuulamata seejuures tihti oma enda keha soove ja vajadusi. Muskleid ja moekat kehajoont saab enamasti endiselt vaid jõusaalist ja juhendatud rühmatreeningutelt, aga elades oma igapäevaelu normaalses liikumises, teeme iseenda jaoks nii suure heateo, et võltsideaale pole mõne aja pärast enam vajagi. Lihtsustatult – mida paremas vormis oleme, seda rohkem kulutab meie organism kaloreid ka puhkeasendis (hästi vormitud musklid kulutavad kaloreid lihtsalt enam

kui rasvkude) ja seda vabamalt võime ka toituda. Veel lihtsustades – mida vähem liigume ja koguseliselt rohkem sööme, seda kiiremini rasvume. Tark on võtta kogu oma päevast maksimaalne liikumine nii, et see ei tunduks kiire elutempo ja üleväsimuse kõrval häda pärast tehtud trennina, vaid päeva loomuliku osana – nii muutume ka psühholoogiliselt avatumaks igasugusele muule liikumisele, näiteks jõusaalile või rühmatrennile, samas saades märkamatult soovitud tulemusi, näiteks parema enesetunde või väiksema kehamassiindeksi näol.

Kilokalor siit, teine sealt Mäletan hästi, kui hakkasin koduaeda rajama ja igal õhtul neli tundi mulda viskasin, maad kaevasin, istutasin, harvendasin, rehitsesin ja kastsin, polnud mul trennile ega kehakujule vaja kunagi mõeldagi. Kalorid muudkui kuluvad Tervislik liikumine ja kalorite põletamine ei tähenda ilmtingimata trenni tegemist. Vaata, kuidas erinevad (paljud neist vägagi lõõgastavad) tegevused kaloreid kulutavad. Seega kuulake oma keha ja püsige loomulikus liikumises! Magamine Seismine Jalutamine Poodlemine Aiatööd Golf Kõndimine Keskmise tempoga jalgrattasõit Vastupidavustreening jõusaalis Stepaeroobika, 20 cm Rahuliku tempoga jooksmine Murdmasuusatamine Korvpall Mõõdukas tantsutrenn Konnaujumine Kardioaeroobika Trepist üles astumine

36 72 75 108 126 144 144 180 180 216 234 252 252 252 270 306 468

Toodud näitlikud arvud arvestavad 60 kg kaaluva inimese nimetatud tegevust 30 minuti jooksul.

Maal elades lisandus sellele veel viie kilomeetri kaugusel asuv toidukauplus, kuhu ikka jala sai mindud. Aga mida siis linnainimesena teha? Kõigepealt – mine jala tööle või vähemalt jaluta pärast tööd tempokalt tagasi koju. Kahe kohtumise vahele tasub jätta 15–20 minutit ajaruumi, et takso tellimise asemel hoopis jalgsi oma pead puhata. Mõned tuhanded sammud saad ikka juurde ning päeva peale teeb see kokku mitusada kulutatud kilokalorit. 10 000 sammu on keskeltläbi tund aega tempokat jalutamist ja see kulutab üle 300 kilokalori kindlasti – lonkides vähem, kui nahk märjaks läheb, siis järelikult rohkem. Kui mõne otsa teed ühistranspordiga, tasub üks-kaks peatusevahet ikkagi jala käia – paneb vere käima ja kalorid jälle põlema. Kui kasutad päeva jooksul kontoris või elumajas liikumiseks treppe kokku viis minutit, kulutad juba ainuüksi sellega pea 60– 70 kilokalorit. Mida raskem oled, seda rohkem kaloreid iga sammuga põletad. Võrdluseks – trepist kõndimine kulutab kaks korda rohkem kaloreid kui ennist mainitud aiatööd. Kui elad juhtumisi töölt veidi kaugemal ja naudid jalgrattaga sõitmist, võid igal hommikul pool tundi tööle vändata, et kulutada kuni 400 kilokalorit. Väiksemaid rattaid ehk rulluiske alla pannes saad sama ajaga lahti umbes 300 kilokalorist. Ka diskotamine ööklubis (kui see ei piirdu vaid baarileti ääres kokteilitamisega) kulutab 200– 300 kilokalorit tunnis, ja nalja ning põnevust kui palju. Nii et järgmine kord, kui naabrimees palub aidata maad kaevata, ära tee mitte teenet talle, vaid iseendale. Ja kui sõber oma järgmist lahkuminekut tahab kiruda või töövõitu jagada, kutsu ta parki jalutama. Ning rahustuseks ja lohutuseks – ka pärast liikumisküllast lõbusat päeva võetud korralik kaheksatunnine uni kulutab enam kui 500 kilokalorit. Teleri vaatamine siiski mitte, eriti kui samal ajal süüa kiluvõileibu ja kartulikrõpse. Seega – olgu liikumine loomulik osa igast päevast, naudi seda ning kalorid kuluvad iseenesest.

ALLIKAS: KASULIK.EE

SPOR D LOOM I KOOS ADE LIND J U D EG A A

ALATI PARIM TAUSTAMUUSIKA – LINNULAUL JA METSAKOHIN

K KE ÕH VÄRS D E S Õ P TEEB A K S! RÕ Õ S

AID LEIAB MAITSV MARJU JA SEENIGI

Terviseradadel paiknevate venitusseinte abil saab venitusharjutusi teha enamikule lihasgruppidele, lisaks ka jõuharjutusi. Pildil näitab Jaak

Venitusharjutusteks võta aega ja ära lobise RAIN U USEN

Postimehe eriprojektide toimetaja

ndine tippsportlane, nüüd end aga harrastussportlaseks nimetav suusaliidu peasekretär Jaak Mae selgitab, et igasugune trenn peab algama soojendusega ning lõppema rahulike ja läbimõeldud venitusharjutustega. Oma suusatajakarjääri jooksul on Jaak Mae investeerinud venitusharjutustesse kokku ilmselt nädalaid, kui mitte kuid. Praegu peab ta end korralikuks harrastussportlaseks, mistõttu on ta just õige inimene, kellelt venituste teemal nõu küsida. «Eks me inimestena oleme üpris mugavad. Aga kui hakkame end liigutama, saavad meie lihased ja liigesed koormust, mistõttu kipuvad need teinekord valusaks jääma,» räägib Mae. Et treeningu tagajärjel tekkivat loomulikku valulikkust leevendada ja seeläbi tren-

SEA EESMÄRGID JA SPORDI ISESEISVALT

ni tegemine tervikuna endale mõjusaks ja mugavamaks muuta, tulebki Mae sõnu leida iga treeningkorra lõpus piisavalt aega, et koormuse saanud lihaseid rahulikult venitada.

Vaheldusrikkus ja rahu Mae sõnul jagunevad venitusharjutused laias laastus kaheks – venitada võib kohe pärast treeningut sooja lihast, eelkõige sportlased kasutavad aga ka n-ö hilinevat venitust, mille puhul pingestatakse lihasgruppi uuesti, lõdvestatakse ja venitatakse seejärel. Mae soovitab leida endale kõige sobivamad venitusharjutused treenitavast lihasgrupist lähtudes ja planeerida venitamisele kuluvad minutid juba varakult treeningaja sisse. «Treeningu lõppedes võiks viis kuni kümme minutit ikka venitusteks aega varuda, et venitada vähemalt neid lihaseid, mis said suurema koormuse. See teeb järgmi-

EI MI NGIT TIT, KUU PILETASU LEPI , N RÄÄ GUST KIMA TA!

METSAJOOKSUST PÄIKESETÕUSUL ON PAREM AINULT JOOKS PÄIKESELOOJANGUL. JA VASTUPIDI

sed treeningud lihtsamaks ja kasutegur on ka suurem,» soovitab endine tippsportlane. Tervisesportlastel pole tarvis pärast treeningut pikalt puhata ega jahtuda. «Pärast rahulikus tempos sörkimist võib kohe venitama asuda. Oleneb ka ilmast, aga kindlasti ei tohi venituse käigus külma saada, jahe ei tohi hakata,» lisab Mae. Jaak Mae soovitab endale trenni tehes selgeks teha, millised lihased enim koormust saavad, ja leida neile vastavad sobivad venitusharjutused. «Oluline on võtta õige lähteasend. Venitusharjutust tehes peab tundma, et lihas venib, aga venitused ei tohi kunagi olla valulikud. Kerget pinget tuleb lihases muidugi tunda,» rõhutab Mae, et kõik venitused peavad olema läbimõeldud. Pärast 10–15-sekundilist kerget venitust võib Mae sõnul survet lihasele tasapisi suurendada, aga alati mõõduka survega ja kuni valu piirini, seda mitte kunagi ületades. Samas tuleb tähele panna, mis toimub

JÕULINNAK

U S SA A B

TEHA JÕU- JA ILUNUMBREID

Mae triitsepsi treenimiseks mõeldud tagatoengus kätekõverdusi, kõrval fotol seda, kuidas venitada reie tagumisi lihaseid.

mujal kehas, et venitusharjutusega ei teeks märkamatult liiga mõnele teisele lihasele või liigesele. «Ja alati tuleb alustada lihtsamatest harjutustest,» paneb ta südamele.

Venita end kasvõi kontoris Suusatajana Eesti rahvale ohtralt kaasaelamise võimalusi pakkunud Mae tuletab meelde, et hooliigutused on venitusest erineva mõjuga ja neid ei tasu segi ajada. «Venitusharjutus on suunatud konkreetselt ühele lihasele, seda tuleb teha keskendunult ja vaikses keskkonnas – soovitav on samal ajal mitte juttu rääkida,» selgitab mees. Kui harrastussportlase venitusharjutused jäävad kogu aeg samasuguseks, väheneb nende mõju. «Soovitan endale välja valida sobiv komplekt harjutusi, mida oled õppinud tegema, aga neid aeg-ajalt ka muuta – minna tasapisi üle keerukamatele harjutustele, et mitte venitada kogu aeg samu lihasgruppe.» Samuti soovitab Mae erinevatel venituskordadel kasutada võimalusel erinevaid harjutusi ning treenida ja venitada erinevaid lihaseid, et tagada kogu kehale võrdsed treeningtingimused.

MET SA PINN ALUNE A GAD S ON JAL ELE P AR KUI A SFAL EM T

Pärast treeningut tõmbub lihas kokku ja kui seda korrektselt ei venitata, jääb lihas lühikeseks ja muutub valuliseks. «Kui me end üldse ei venita, tekivad ohud spordivigastusteks. Venitused on vigastuste ennetamiseks väga vajalikud,» selgitab Mae. Lihase töövõime paraneb venituse läbi, sest spordi käigus tööd tegev lihas väsib – liigutused jäävad venitamata lihases lühemaks ja halvemal juhul tekivad ka lihaskrambid. «Rahulik ja planeeritud venitamine aitab kõiki neid probleeme lihtsalt ennetada.» Venituste tegemiseks pole Mae sõnul vaja spetsiifilist ruumi. «Sääremarju ning ees- ja tagareit saab päris hästi venitada kasvõi kontoris või bussi oodates. Kui leiad posti, kust kinni hoida, saab korrektseid venitusharjutusi teha ka argirutus – ei tasu mõelda, mida möödujad arvavad, kasuta ootamisele kuluv aeg kasulikult ära,» julgustab Mae. Järjest enam kogub populaarsust hommikune ja pärast tööd sörkimine, mille käigus aga kipuvad rohkem koormust saama just sääremarjad, mida võib Mae sõnul venitada vastu uksepiita, käsi aga saab venitada isegi kontoritoolil istudes.

SUUSARAJAD ON KORRAS JA JÄLJED SISSE SÕIDETUD

A! POLE SMÜR LIIKLU

FOTO: JAAK TEPPAN

Mae sõnul tuleb enne trenni algust kasuks ka kergete harjutuste tegemine soojenduseks – nii saavad lihased juba kerge koormuse ja valmistuvad paremini trenniks. «Kui lihas on soe, väldime jällegi treeningtraumade ohte.» Soojenduseks sobivad sellised venitusharjutused nagu pöia-, puusaja käteringid. «Nii hakkab pulss tõusma, ainevahetus ja vereringe lähevad kiiremaks ja lihased valmistuvad trenniks. Trennijärgne venitus tahab aga kindlasti aega ja rahulikku tempot.» Parkidesse paigaldatud venitusseintelt saab Mae sõnul algaja sportlane kätte esimesed vajalikud juhised ning samuti muudavad avalikuks kasutamiseks mõeldud spordivahendid venituse lihtsamaks ja mugavamaks. «Kui inimesed need omaks võtavad ja kasutama hakkavad, on need õiged asjad õigel kohal.» Samuti aitavad parkidesse paigaldatud spordi- ja venitusvahendid tekitada huvi, et erinevatesse harjutustesse juba põhjalikumalt süveneda ja muuta oma venitusharjutused päev-päevalt vaheldusrikkamaks.

VAHELDUS KOOLI SPORDITUNDIDELE

Radu igale maitsele KULDAR KU LLASE PP Postimehe eriprojektide juht

le Eesti paiknevad terviserajad on kõik ühtviisi mõnusad ja sobilikud erinevate aktiivsete tegevuste nautimiseks, ent saja raja seast leiab erineva raskusastme ja pinnakattega radu. Siinkohal soovitused, mida tasub raja valikul meeles pidada ja arvesse võtta, et leida oma treenituse astmele ja liikumisele kõige sobilikum rada. Terviseradade hulgas on erineva profiili ja raskusastmega radu: kerged, keskmised ja raskemad, millest viimased on mõeldud tõsisematele (tervise)sportlastele. Kerged rajad asuvad üldiselt elurajoonide läheduses ning on sobilikud kasutamiseks ka vanemaealistele ja erivajadustega inimestele. Reeglina on kerge raskusastmega asfaltkattega rajad, mis on enamasti valgustatud ning raja äärest võib leida nii laste mänguväljakuid kui ka istepinke. Kui on soov aktiivselt ja sportlikumalt liikuda, tasuks suunduda keskmise ja raskema tasemega radadele. Esimesed neist on üldiselt laugja reljeefiga ja mõeldud tervisesportlastele. Pinnakattematerjalina kasutatakse tihti graniitsõelmeid või looduslikke pehmemaid kattematerjale. Paljud radadest on valgustatud, võimaldades tervisesporti teha ka õhtupimeduses. Soodustamaks mitmekesist liikumist, on rada võimalusel ühendatud ka näiteks matkarajaga ning raja juures on autode parkimiskohad. Eesti laugjat maastikku arvestades on üle 80% terviseradadest kerge või keskmise raskusastmega. Rasked rajad on mõeldud aktiivse tervisespordi tegemiseks, ent ka väiksemate võistluste läbiviimiseks. Kui lihtsamate radade ümber leiab mõningaid treeningvahendeid ja laste mänguplatse, siis raskemate radade ääres on treeningvahendid nõudlikumale sportijale ja liikujale. Ka raja profiil on keerulisem. Kui näiteks tervisespordiradadel on kaldenurk lühikestel ehk alla kuue meetri pikkustel laskumistel 8–15%,

RADADEL TOIMUB PALJU VAHVAID ÜRITUSI

FOTOD: MERIT VÄLBA, KULDAR KULLASEPP

Terviserajad on sobilikud ka pere pisimate liikmetega liikumiseks.

IGAÜ K KOR S SAAB R AS HOID U OM PAN USE A AND A

USKUMATU, ET

RADADE JUU

RES

EESTIS ON SELLISEID MÄKKETÕUSE JA LASKUMISI!

ON TOREDAD KESKUSED

siis võistlusradadel ulatub see 20%ni. Tervisespordiraja soovitatav kõrguste vahe maastikul on 20–30 meetrit, võistlusrajal võib see ulatuda 40 meetrini, suurem on ka tõusude summa. Lisaks raja raskusastmele mängib rolli raja tüüp. Terviseradade hulgas leidub nii ühe sirgena kulgevat rada (start ja finiš on erinevas kohas), lihtsa ringina kulgevat rada kui nimetatutest kombineeritud rada. Neljandaks rajatüübiks on astmeline rada, mis võimaldab tervisesportlasel valida, kas läbida pikem või lühem ring. Erinevad pinnakatted on mõeldud erinevat tüüpi liikumiseks. Aeglasel või kiirel sammul jalutada saab neist kõigil, kuid näiteks jooksmine, suusatamine ja rattasõit vajavad juba täpsemat tähelepanu. Paljude jaoks on kodule lähimal terviserajal olemas asfaltkattega ring, mis sobib suurepäraselt nii rattaga sõitmiseks kui rulluisutamiseks. Samuti on need hõlpsalt kasutatavad näiteks ratastoolis liikujaile. Kindlasti tasub tähelepanu pöörata sellele, et asfaltkattega rajal liiguvad inimesed vä-

HEA K PAIK OHTUMI SJ T EG E A Ü H I S VUS K KOLL E EG I A D EG A

Kasutusotstarve

Asfaltbetoon

Kõndimine Jooksmine Jalgrattasõit Rulluisutamine, rullsuusatamine Puudega inimestele (ratastoolisportlased, nägemispuudega inimesed) Suusatamine

1 3 1 1 1

Kivituhk, sõelmed, kruus 1 2 2 Ei kasutata 2

Vetruv: koorepuru, muru, metsarada 1 1 2 Ei kasutata Ei kasutata

1 – märgitud liikumiseks eriti hästi sobiv pinnakate 2 – märgitud liikumiseks sobiv pinnakate 3 – märgitud liikumiseks vähesel määral sobiv pinnakate

ga erineva kiirusega, mistõttu tuleb jälgida rajale kantud märgistust kõndijate ja ratturite rajapoole osas. Asfaltbetoonkattega rada ei soovitata jooksmiseks, kuna see võib põrutada jalgu. Jooksmiseks on paremad vetruva pinnakattega rajad, näiteks koorepuruga kaetud, kruusast või päris loodusliku kattega metsarajad. Sellise pinnakattega radu võib leida metsaservadest. Rattasõiduks sobivad põhi-

TULE ÜHE VÕI MITME LAPSEGA, KÄRUGA, RATTAGA VÕI JALGSI

INE – EI TÜD TI ON ES Ü L E E A DA ! R S A DA

mõtteliselt kõik rajakatted, aga loomulikult on edasiliikumine parem kõvemal ja vaevalisem pehmemal pinnasel. Talispordist rääkides on ehk natuke sobivamad vetruvad pinnakatted, sest need ei lõhu õhukese lumikatte korral nii palju suusapõhja. Kui on lund aga vähemalt 20 cm, sobib rajapõhjaks ka asfaltkate. Rulluisutamiseks ja -suusatamiseks kõlbavad aga loomulikult ainult asfaltbetoonkattega rajad.

LL KOHT, KUS O

LASTELE HEAKS EESKUJUKS

Särtsakad seeniorid terviserajal K ADRI P ENJAM

vabakutseline ajakirjanik

lgu ilm kui tuuline ja sombune tahes, energilisi Vanurite Eneseabija Nõustamisühingu liikmeid ei hoia terviserajalt kuidagi eemale ning rajale on kogunenud kümmekond sportlikult riides prouat. Jaak Mae Suusakooli treener Ave Ojasoon ning SA Eesti Terviserajad juht ja treener Jaak Teppan asuvad saabujatele kohe energiliselt soovitusi ja nippe jagama, kuidas alustada kepikõnniga ning mis kõige tähtsam – kuidas kõige selle juures nautida sportimist ja liikumist.

Alguste algus «Kepikõnd on sobiv liikumisharrastus igas vanuses inimestele,» alustab Jaak Teppan daamidele kõnnikeppe kätte jagades ning selgitab, et võib eristada kepikõndi ja keppidega kõndi. Kepikõnni puhul on kepid abiks edasiliikumisel, keppidega kõnni puhul kantakse keppe kaasas. Meie tegeleme täna kepikõnniga. Treeneri sõnul peaks kepikõnni harrastamisel võtma mõõduka tempo, soojenduseks või järelharjutusteks sobib teha ilma keppideta ka painutusi külgedele või ettetaha, samuti õlaringe. Vanemas eas peaks püüdma vältida liigsete raskuste tõstmist, lisaks tasub ettevaatlik olla neil, kel tasakaaluga raskusi. Treenerite õpetussõnad kõrva taha pandud, asuvad prouad tõtakal sammul liikuma. Mõned moodustavad eesrindliku grupi, kes teistest ette jõuavad, teised võtavad tagapool rahulikumalt. Treenerid Ave ja Jaak juhendavad teepervel, et kepikõndi harrastades peaks hoidma sammu nõnda, et käed ja jalad oleksid vastamisi. Ehk piltlikult öeldes peaksid käima vastakuti vasak jalg ja parem käsi või vastupidi. Nõnda on hea rütm sisse saada ja hoida samm selge. Spurt mäest üles Kiirem samm sees, rühivad prouad grupiti mäest üles. Kui uurin, püüdes ise nendega

VÄHEMALT KORD NÄDALAS TERVISE-

Terviseradadel on mugav aktiivselt liikuda ka vanemaealistel.

sammu pidada, kas väsimus ka juba kimbutama hakkab, sõnavad nad erksalt, et oh ei! Nimelt on enamjaolt tegu naistega, kes läbi elu liikumist tähtsaks pidanud ning sestap pole kepikõnni tempos neile midagi üleloomulikku. Küll aga on grupis enamikule esimene kord kõnnikeppe käes hoida ning nii mõnigi sõnab, et pole varem kepikõndi õigeks sportimiseks pidanud. Nüüd on nen-

PÄIK E ENER ANNAB G JA JÕ IAT UDU

PÄRAST

RAJAL ON MEIE

KONTORITÖÖD

PERE TRADITSIOON

ON VÄRSKE ÕHK PARIM KOSUTUS

FOTO: TOOMAS TATAR

de meel aga muutunud ning nad lubavad, et seekordne treening ei jää teps mitte esimeseks ja viimaseks. Treenerite juhendamisel jõuame terviserada mööda liikudes harjutusplatsile, kus noorem generatsioon lõuga tõstab. Prouade seast käib läbi kahin, kas nüüd hakatakse sama tegema. Seekord mitte. Jaak Teppan räägib siin hoopis üle, et ka vanemaealiste igapäevaplaani võiks kuuluda umbes tunnike liikumist. Ave Ojasoon lisab, et tervislikuks liikumiseks ei pea ekstra trenni tegema ning piisab ka igapäevasest loomulikust liikumisest. «Kepikõnd ei pea väljenduma treeningus kui sellises, vaid võiks vabalt olla seenioride igapäevatoimetuste loomulik osa – kepikõnd poodi, naabri juurde või raamatukokku, miks mitte?» lisab Ave. Vaid seda panevad treenerid seenioridele südamele, et sportides ei tohiks üle pingutada. Siinkohal hakkame taas Pirita spordimaja poole liikuma ning treenerid kõnnikeppe kokku korjama. Rõõm on tõdeda, et prouad jäid treeninguga hoolimata mitte just eriti heast ilmast rahule ning lubavad siia peagi tagasi tulla. Kaunis Pirita loodus on neile meeldima hakanud. Suured tänusõnad ja tervitused Vanurite Eneseabi- ja Nõustamisühingule.

MÕNIKORD ON RAJAL NII VAIKNE!

Videod innustavad ja õpetavad targalt liikuma KULDA R KU LLASEPP Postimehe eriprojektide juht

äevast päeva istume arvuti taga, kus lisaks töö tegemisele veedame tihti ka vaba aega. Aeg-ajalt satume ikka videotele, mis püüavad innustada laua tagant tõusma ja spordirajale minema. Sellesse annab oma panuse ka Eesti Terviserajad, kutsudes meeleolukate videote abil üles liikuma ja suunduma mõnusatele kodumaistele terviseradadele. Videod pole üksnes inspireerimiseks, vaid annavad edasi ka praktilisi nõuandeid nii jooksjatele, ratturitele, rulluisutajatele kui teistelegi. Ikka selleks, et endale liiga ei teeks ja tuju hea oleks. Videotes on usina õppuri rollis armastatud näitleja Elina Pähklimägi, kellele annavad teiste seas nõu pikamaajooksja Viljar Vallimäe, maastikurattur Caspar Austa, rulluisuproff Sulev Lokk, suusatajad Jaak Mae, Andres Kollo, Siim Sellis ja Peeter Kümmel ning orienteeruja Sixten Sild. Praeguseks on valminud ligi 40 videot, millele tänavu lisandub umbes 15 eestikeelset ja 20 venekeelset õppevideot. SA Eesti Terviserajad juhi Jaak Teppani sõnul on videote eesmärk anda erinevate spordialade harrastamiseks vajalikud algteadmised, samuti käsitletakse sportimisega seotud üldisemaid teemasid. Videod on mõeldud eelkõige äsja spordiga alustanutele ja algajatele, samas on need värske meeldetuletus ka tõsisematele spordimeestele. Videoklippide peaosas professionaalidelt treeningnippe saava Elina Pähklimäe jaoks pole sportlikud eluviisid midagi uut. Lapsepõlves on ta käinud kergejõustikutrennis ning muu hulgas õppinud töö jaoks võitluskunste. Elina eelistab aktiivset liikumist värskes õhus ja looduses – jooksmist, suusatamist ja jalgrattasõitu. Õppeklippe tehes puutus ta kokku ka mitmete enda jaoks uute spordialadega, nagu rulluisutamine, orienteerumine, kepikõnd ja rullsuusatamine. Rääkides meeldejäävatest kogemustest videote tegemisel, toob ta välja kohtumised spordiprofessionaalidega. «Inimesed, kes

VÄRS K LIIKU ES ÕHU S MINE TUG E V DA B IMMU U SÜST NEEM I!

Veebilehelt www.terviserajad.ee leiab õpetlikke videoid targaks liikumiseks ja treenimiseks. FOTO: JAAK TEPPAN

teavad oma spordialadest kõike, osates lihtsalt edasi anda soovitusi, mis kergendab spordiala harrastamist.» Praktilisest poolest hindab ta väga kõrgelt just suusatehnika õppimist. «Tuleb tunnistada, et suusatamine muutus pärast seda ülimalt nauditavaks,» ütleb ta rõõmsalt. Kergejõustikutrennis käinuna teab Elina hästi, kui oluline on treenerite abil pöörata tähelepanu detailidele ja õigel viisil sportimisele. Kuid palju uut ja huvitavat sai teada temagi. «Kasvõi lihtne teadmine, et jooksujalanõud tuleb osta ligi number suuremad, sest joostes jalg paisub. Selleks peab sõrm mahtuma vabalt kanna ja tossu vahele. Mitte keegi ei olnud seda mulle varem rääkinud!» Samuti toob ta välja lihtsa, ent efektiivse tehnika mäestikurattal mäest alla laskumise kohta – lasta keha võimalikult sadula taha. Näiteid on tema sõnul palju ja neid saab näha-kuulda terviseradade kodulehel www.terviserajad.ee/video/.

RADADEL EI OLE KLIIMASEADET JA VENTILATSIOONI

IDENPRES I S EG I MUB K TOI DIMAT ERAJAL! IS TERV

Spordiõppevideod ei ole internetiajastul mingi haruldus ja neid võib leida tuhandeid. Ka Elina on neid varasemalt otsinud, püüdes endale kasulikku leida. «Häda oli aga tihti selles, et eestikeelseid videoid tuli tikutulega otsida ning ingliskeelsed ei käsitlenud seda aspekti spordialast, mis mulle huvi pakkus. Lisaks mõjuvad Eestimaa radadel ja kliimas filmitud videod lähedasemalt ja motiveerivamalt. Nii et mulle tundub, et Terviseradade videote projekt on selles vallas täitnud suure tühimiku.» Kuuldes, et Eesti Terviserajad soovib jätkata õppevideote tegemist, Elina vaid rõõmustab. «Ma olen valmis proovima kõike! Kutsuge aga!» Teemadest ootavad järge kepikõnd, toitumine ja riietumine, aga täiendust saavad ka juba olemasolevad spordialad. Sellest aastast tehakse algust ka venekeelsete spordiklippide loomisega.

TERVISERAJA

STRESS SIND KÄTTE EI SAA!

Mihkel Zilmer: lõpetage söömisalane tõmblemine K ADRI P ENJAM

vabakutseline ajakirjanik

artu Ülikooli professor, meditsiinibiokeemik Mihkel Zilmer kinnitab, et toitumine saab alguse mõtlemisest ning maailma enda jaoks paika panemisest. Tema sõnul on tänapäeval kõige suurem probleem see, et levib vastuoluline info ja kohati ei julgeta enam midagi süüa. «Minu esimene soovitus on, et lõpetage söömisalane tõmblemine, sest lühiajalise toitumiseelistuse puhul ei muuda te organismis tegelikult midagi,» sõnab Zilmer. Endale tasub selgeks teha hoopis põhiasjad. Esiteks tasub toitumist järgides toimida inimorganismi ainevahetuse põhiselt. «Kui sööte korra valesti, ei jäta see mingisugust jälge. Kaua ja lõpmatult valesti toitudes tuleb see aga tõesti oma tervise hinnaga kinni maksta. Inimorganismil on võime pidada anormaalsele toitumisele vastu kuni poolteist aastat, seejärel hakkavad toimuma väikesed muutused. Seetõttu ei tasu veel pärast paarikuist dieedil olemist hõigata, et organism saab ilma vajalike toitaineteta hakkama,» lisab Zilmer.

Mida segatoiduline inimorganism vajab? Toitumise põhiprotsessid on kõigil ühesugused. Söömine peaks andma meile aineid, mis meie ainevahetust toetavad, ning ainevahetus on elu alus. Tervislikke dieete, muide, ei ole olemas. Inimene on segatoiduline – mida see tähendab? Taimetoiduline tähendab, et süüakse vaid taimset toitu, ent kui taimse toidu sööja lisab kasvõi ühe loomse toiduaine, on juba tegu segatoidulisega. Küll väga ebatervislikult toituva, kuid siiski segatoidulisega. Reegel ütleb, et päevas tuleks taimset kraami süüa ¾ osa, ¼ osa võiks olla loomset kraami. Taimsest osast saame süsivesikuid, kuid ka loomne osa on vajalik. Igaüks võib süüa kuidas tahab, kuid kui sööte mitmekesiselt, pakute oma organismile rohkem. Ei ole mõtet ennast toitumise alal petta ning jätta oma organismi mitmekesise toiduta. Ekst-

SOBIB KÕIGILE – IGAÜKS JAKSAB JA

reemsused on kahjulikud kõigile, kolm-neli aastat vaid loomset või taimset süües võib aga hakata kimbutama kehvveresus. Professor selgitab, et vajame ja saame toiduainetest erinevaid toitaineid. Vajalike toitainete loetelu on tegelikult väike: 20 aminohapet, 20 rasvhapet, umbes 20 vitamiini, 25–27 makro-mikromineraali, vett, süsivesikuid, sahharoos, tärklis. Inimorganism ei vaja palju: vajab süsivesikuid, valke, lipiide, vett, vitamiine, makro-mikromineraale. Tähele tasub panna, et meie organismis on 60% vett. Lisaks on meie elu alus veresuhkur ning eriti just hommikuti tuleks energia saamiseks süüa tärkliserikkaid toite. Samuti ei saa me ilma kiudaineteta, mida vajame päevas 25–30 grammi, ning mida pakub ohtralt taimne kraam: oder, nisu, rukis. Paraku on nüüdisaegne toit kiudainetevaene ning taimset kraami tuleks süüa kindlasti rohkem, kui teeme seda praegu. Mis puudutab rasvast toitu, siis toidurasvad peavad andma päevas 25–30% vajalikust rasvakogusest. Rasvavaba toidu söömine tekitab probleeme ning kui inimene sööks kasvõi üksnes kolm nädalat rasvavaba toitu, siis tema veresoonte olukord halveneb. Ei ole nii, et rasvavaba või rasvavaene on mõistlik. Kalast saadav omega-3 rasvhapete söömine vähendab südameprobleemide teket, mida näiteks Vahemere-äärsed rahvad põevad vähem, kuna söövad rohkem oliiviõli. Transrasvhapped (hüdrogeenitud taimerasv on üks neist) ei ole väheses koguses kahjulikud, kuid neil on südameveresoonkonna haiguste tekkel suur osa.

Mitmekülgse toitumise puhul saab kõik vajaliku toidust Meie kehas on tohutu hulk valke, toiduvalkudel on aga oma biokvaliteet. Valgu mõttes on muna absoluutne tipptoiduaine, kuna selle valguline väärtus on 100%. Linnulihal, loomalihal, kalal on 95%. Lisaks saab valke kartulivalkudest, sojast, samuti meie oma hernest, kuid milline on valgu tippkvaliteet? On huvitav teada, et näiteks sojavalgud jäävad alla kartulivalkudele. Igal toidul on oma roll, loomne osa annab meile kõrg-

RAD AD VÕIB EL SOO D RAB AG I N J A ÄHA !

ERINEVALT SPOR-

SAAB SIIN LIIKU-

DISAALIST EI OLE

MIST NAUTIDA

TERVISERADADEL KUNAGI LIIGA KITSAS

väärtuslikest valkudest ehk rohkesti ilma vaevata aminohappeid, tagades optimaalse ainevahetuse ja seega ka parema tervise. Tähele tasub panna, et inimene vajab elu jooksul 50 tonni vett, 2,5 tonni valke ja 14–15 tonni süsivesikuid. Arusaam, et inimene peaks paaniliselt toidule lisaks vett jooma, on väär. Täiskasvanu vajab kilo kohta 30 ml vett päevas ning seda saame ka toidust. Näitena võib tuua, et 100 grammist rukkileivast saame 42 grammi vett. Vee ekstra juurde joomine on vajalik vaid 55 pluss vanuses, samuti tuleb arvestada, et laps vajab rohkem vett kui täiskasvanu. Zilmer rõhutab, et mitmekülgne toitumine tagab tervise. Tähtis on tasakaalustatus: süsivesikud 50–60%, valgud 10–20%, lipiidid 25–30%. Lisaks tasub tähele panna, et võtmesõnad on mõõdukus ja füüsiline liikumine. Paraku ei tea ka 99,9% inimestest, kuidas õige päevane või nädalane toitumine välja peaks nägema. Hommikusöök peaks olema süsivesikuterohkeim ega tohi olla liigrasvane. Lõuna olgu reeglitevaba – ei tohi karta ega piirata millegagi. Süsivesikuid peaks saama piisavalt. Õhtusöök tasub ajastada kella 17 ja 19 vahele ning viia tärkliserikas toit minimaalseks. Primaarne võiks olla kvaliteetne valk ning toidulipiide ja rasvu ei tasu karta, siis käitute ainevahetusele vastavalt. Nädala lõikes võiks iga päev süüa täisteraviljatooteid, piimatooteid, õlisid, taimseid ja loomseid toiduaineid, puu- ja juurvilju. Teatud asju tasub süüa vähemalt kord nädalas. Näiteks kala peaks sööma nädalas kolm korda, muna ja linnuliha kolm-neli korda. Vältida tasub tehisaineterikast toitu ning võimalusel eelistada kodumaist. Mihkel Zilmer sõnab, et vitamiinipreparaatide kasutamine normaalse söömise puhul ei ole ilmtingimata vajalik, sest inimene saab kõik vajaliku toiduga kätte. Probleemide korral võib vahel vitamiinipreparaate tarvis minna, nõu andku aga selleks arst. Uisapäisa ei ole mõtet tarvitada ega osta – eelkõige sööge normaalselt. Mandel, küüslauk, puuvili-juurvili, šokolaad, kala ja punane vein mõõdukas koguses on võtmetoiduained!

DA TERVISERA

ONGI RADA TERVISENI

Kommentaarid Vastavad toitumisnõustaja Sandra Leeben ja Sparta personaaltreener Indrek Verro Millal ja kas on vaja tarbida erinevaid spordijooke? Indrek Verro sõnul on spordijook põhimõtteliselt suhkruvesi, millele tänapäeval lisatakse ka muid aineid, näiteks vitamiine. Kui inimene toitub tervislikult, peaks tema organism suutma oma varude peal hakkama saada 60-minutilise treeninguga ja siis pole otseselt spordijooki vaja juua, piisab vaid veest. Sandra Leeben lisab, et spordijoogid on vajalikud intensiivse treeningu, pikema pingutuse, sagedaste treeningkordade või kuuma ilmaga treenimise korral. «Need annavad korraga lisasüsivesikuid, elektrolüüte ja vedelikku, mida kõike on sellistes olukordades väga vaja,» ütleb ta.

Kuidas mõjuvad energiajoogid sportimisele? Verro sõnul on energiajookide mõju halb, ja seda ka sportimise seisukohast. «Lisaks

muudele negatiivsetele asjadele viib energiajook organismist vedelikku välja, millega kaasnevalt langeb ka vastupidavusvõime.» Leebeni sõnul sisaldavad kontsentreeritud energiajoogid palju suhkrut, mis ei imendu hästi, mistõttu need ei ole ka head spordijoogid.

Pakutakse ka spordibatoone – milleks need head on? Spordibatoonid sobivad Leebeni sõnul vahepalaks enne või pärast treeningut või võistlust. Enne treeningut annavad need energiat ja pärast treeningut aitavad taastuda. Verro toob välja, et spordibatoonidel on erinevad eesmärgid, kuid põhimõttelt on need samad spordijookidega – annavad lisaenergiat või aitavad taastuda. «Nende imendumine võtab lihtsalt kauem aega, kui võrrelda samade ainete tarbimist joogina.» Samas ei pea treeningul spordibatoone ilm-

Kõige olulisem on süüa mitmekesist toitu ja mitte minna kaasa moeröögatustega.

SIIA SA A D OMA TUU A Ü KILO LELIIGSE SID ID

TERVISERAJAL LEVIB AINULT TERVISEPISIK

tingimata kasutama, sest Leebeni sõnul saab täiesti tavaliste valitud toiduainetega spordibatoone asendada.

Kas tavaline pühapäevasportlane peab spordijooke ja -sööke üldse tarbima? Spordijookide ja -söökide tarbimisest peavad mõlemad spetsialistid olulisemaks tervislikku toitumist ja puhta vee tarbimist. «Kui treeningkoormused tõusevad ja tunnete, et ei suuda korraliku toitumisega taastuda, alles siis võiks mõelda spordijookidele ja -söökidele,» ütleb Verro. Leeben toob välja, et kaalulangetajad peaksid aga spordijookidest ja batoonidest loobuma, kuna need sisaldavad nn kiireid süsivesikuid. «Kehal on lihtsam energiat tootmiseks kasutada, kui juba olemasolevate energiavarude kallale minna. Seega tõkestavad need kaalulangust,» ütleb ta.

FOTO: URMAS LUIK / PÄRNU POSTIMEES

AS OLEM , POLE ST ÕHJU 100 P I T T E M MIKS A! N MIN

PÕH HÄID DE U D DA SA ID RA KS JUSE TAMISE S A KÜL

LIIKU M KING INE ON ITUS E N DA SULL E L E!

miljonit eurot on investeeritud terviseradadesse

miljonit külastust aastas

miljonit kilomeetrit läbitakse igal aastal

900

ja rohkem kilomeetrit ootab tervisesportlasi

valgustatud rada

venitusseina aitab treeningu järel lõdvestuda

Terviseradu arendavad:

VAD OOTA V D A J ÄE RA IGA P D N I S LL A KE JA IG