Eesti Terviserajad (vene keeles)

Эстонские тропы здоровья 100 причин выйти на 100 троп

3

Взгляд в историю развития спорта

4

Пусть движение станет частью жизни

6

Не забыть про растяжку!

13

Видео учат заниматься спортом правильно

КАРТА: 100 троп по всей Эстонии Выбирайте свои любимые!

Тропы здоровья поддерживают:

2

Дорогие читатели! Десять лет назад был создан фонд– «Эстонские тропы здоровья» (Eesti Terviserajad). На сегодняшний день общими усилиями партнеров удалось проложить сто троп – почти 900 километров здоровья протянулись по всей Эстонии. На тропе здоровья все равны – и те, кто только приобщается к оздоровительному спорту, и многократные олимпийские чемпионы. На тропах проводятся различные соревнования, начиная с Тартуского ма-

рафона и серии лыжных марафонов Estoloppet и заканчивая «Президентским походом», проводится много семейных мероприятий. В 2012 году проделанная нами работа удостоилась признания со стороны Международного олимпийского комитета. Это, конечно, очень важно для нас, но еще важнее то, что такие тропы помогают укреплять здоровье жителей Эстонии, дают им возможность вести активный образ жизни. Ежегодно на-

шими тропами пользуются около четырех миллионов раз, и мы хотели бы, чтобы этот специальный выпуск стал для всех путеводителем, побудил энергично двигаться. Подробную информацию о тропах здоровья и рекомендации по занятию оздоровительным спортом вы найдете на нашем сайте www. terviserajad.ee. Спонсоры SA Eesti Terviserajad Merko Ehitus, Eesti Energia и Swedbank

История создания троп здоровья

Лучшая инвестиция в здоровье народа

Тропы здоровья: в любое время и бесплатно

Более десяти лет назад Мати Алавер, главный тренер эстонских лыжников, предложил обратиться к спонсорам, чтобы те помогли в развитии спортивных центров Эстонии. Вскоре Ныммеский спортивный центр получил в свое распоряжение оборудование по производству искусственного снега – это был первый шаг. Появление фонда «Эстонские тропы здоровья» стало следующим шагом. Это целевое учреждение создали три предприятия. Сегодня в благоустройство троп здоровья мы инвестировали уже свыше 3 миллионов евро. Но тропы создаются не только нашими усилиями: государство, местные самоуправления, европейские программы вложили в их создание более 12 миллионов евро.

2014 год, объявленный Годом движения, наверняка будет способствовать еще более активному развитию оздоровительных троп. Мы уверены, что тот, кто активно двигается, – живет полноценной жизнью и прекрасно себя чувствует. И эта наша уверенность вдохновляет нас на новые дела. Берегите себя, двигайтесь, выходите на тропы здоровья!

Движение – это залог здоровья! Чем регулярнее мы станем заниматься оздоровительным спортом, тем крепче будет наше здоровье, тем счастливее мы будем и благодаря этому будем дольше жить. Сто троп здоровья по всей Эстонии предоставляют отличную возможность заботиться о своем самочувствии. Ни время года, ни погода не помеха, чтобы выйти на тропу здоровья, тем более что в большинстве своем тропы находятся в отличном состоянии и хорошо освещены. Концерн Eesti Energia, будучи самым крупным работодателем, не только призывает своих работников пользоваться тропами здоровья, но и привлекает к их благоустройству. Уже стали традиционными ежегодные толоки по приведению оздоровительных троп в порядок. Такие совместные мероприятия очень популярны в Нарве на тропах Пяхклимяэ. Люди приходят целыми семьями и дружно работают, чтобы и у них, и у всех горожан была возможность заниматься оздоровительным спортом. Приглашаем всех на тропы здоровья!

Вы помните то чувство, которое испытываешь после небольшой пробежки по лесу? Как хорошо дышится, как тело наполняется энергией и силой? Нам нравятся эти ощущения, и поэтому мы хотим, чтобы как можно больше жителей Эстонии имели возможность бегать и ходить по тропам здоровья – по специально проложенным тропинкам, благоустроенным и освещенным. Как и большинство людей, большую часть дня я провожу за рабочим столом или за рулем автомобиля. И поэтому очень ценю возможность улучшить свое самочувствие и поправить здоровье. Я не задаюсь целью пробежать марафон или пройти на лыжах десятки километров. Возможность двигаться – вот что я считаю самым главным. Практически каждый житель Эстонии так или иначе связан с учредившими целевое учреждение Eesti Terviserajad предприятиями, являясь их клиентами. Поэтому мы верим, что лучший способ позаботиться о своих клиентах – предоставить им возможность круглый год заниматься оздоровительным спортом и получать радость от движения. До встречи на тропе здоровья!

председатель правления Merko Ehitus

председатель правления Eesti Energia

генеральный директор Swedbank Eesti

Тоомас Аннус

Тропы здоровья есть в любом уголке Эстонии, и некоторые – рядом с домом

В с е гд а откр ы т в отли ы чие от с п о рт з ала

Сандор Лийве

Фонари и

!

указатели покажут дорогу!

Прийт Перенс

Ле с здо ро вы

й,

чистый и ухоже нный!

3

Физическая культура за последние полстолетия К а аре л Цильмер

Преподаватель физической культуры с 1964 года

Э

тот срок в половину столетия опирается прежде всего на мою «ширину охвата», начиная с поступления в Тартуский университет. Шестидесятые годы в Тарту были периодом относительного свободомыслия. Наряду со спортом самого высокого уровня, все больше входили в жизнь такие понятия, как «народный» и «оздоровительный» спорт. Массовый характер приобрели спортивные дни, народные походы. Проблем с выбором мест для занятий оздоровительным спортом не было: все принадлежало всем. Другой вопрос, насколько подходил для этого уровень их оборудования. В то время постоянно не хватало самых обыкновенных вещей, которые приходилось доставать, прибегая к разным хитростям. Классический пример – одноразовые стаканчики для участников Тартуского марафона, которые в конце концов получили с помощью прямого вмешательства партийного комитета. А в остальном все было как обычно: мышцы и тогда работали по своим законам. Большое влияние оказывал царивший в университете спортивный дух. И у будущих специалистов в основном было достаточно положительное отношение к спорту и физической активности, которое сохранилось и в их дальнейшей жизни. Что далеко ходить за примерами, возьмем хотя бы 50-летнюю историю Тартуского марафона! Свою роль сыграли всякие лыжные и спортивные базы различных организаций, сооружение которых происходило не так просто. В 80-е годы вся жизнь стала более политизированной и бесконтрольной. С приближением Московской Олимпиады это набирало все большие обороты. Появилась невиданная ранее показуха и

П ри я тн о крас ив ви д е т ь ых и п од т я н л юд е у т ы х й

Спорт всегда был в чести.

потемкинские деревни. Но мы были достаточно находчивыми, чтобы использовать себе во благо сложившуюся ситуацию. Под знаком Олимпиады и советской физкультуры в Эстонии сделано многое, что используется и до сих пор. А спустя десятилетие мы оказались перед новым этапом развития. Первые годы государственной самостоятельности можно обозначить как вхождение в мировое пространство под своим флагом. Как всегда, первостепенной задачей было развитие спортивных достижений до международного уровня. Если представить организацию спорта в виде пирамиды, то ее вершина – достижение результатов на международных аренах. И в основном на этом было сконцентрировано внимание спортивных организаций. И только потом смотрели, что происходит, так сказать, у основания. Но в каждой поездке мы чему-то учились и привозили домой зарубежный опыт. Так, в 1989 году, например, в спортивном центре Финляндии Vuokatti нам бросились в глаза удивительные дорожки для активного отдыха, заполненные движущимися людьми. Сразу пришла мысль: вот бы сделать то же самое в Пирита или в Кяэрику! Совсем недавно люди снова начали черпать силы у природы и на спортивных

На тропе можно встретить друзей и других хороших людей

опе Н а тр о мож н д ат ь с я ж нас ла м ы б лю од а нем г вр е м е

Фото: Арне Кивистик

площадках. Стали искать, где бы найти для этого самые лучшие условия. На сегодняшний день у нас есть 100 оздоровительных дорожек, и мы чувствуем, что сделано большое дело. Восстановлены старые и созданы новые чудесные места, где можно поддержать здоровье, и все больше находится людей, которые всем этим пользуются. Все больше ценится свободное время и его разумное использование, особенно в движении и на свежем воздухе. Физкультура уже не щегольство, мы подходим к такому этапу развития общества, когда каждый начинает ощущать внутреннюю потребность в движении. Мы физически активны намного больше, чем раньше. Прежде всего потому, что созданы прекрасные условия на природе. К сожалению, некоторые придают слишком большое значение всякого рода соревнованиям и соперничеству. Но если ставить это во главу угла, то постепенно исчезнет непосредственная радость движения. Поэтому пусть увлечение остается увлечением, которое в еще большей степени нужно развивать при поддержке семьи и местных самоуправлений. Выбор вида физической активности зависит прежде всего от нас самих, ведь теперь есть из чего выбирать!

Бе рит е п о во

док и

и вперед – вместе с четвер оноги м другом

4

Фото: SPORTFOTO/Eesti Energia

Михкель Мардна: тренируйтесь на свежем воздухе

Оздоровительные спортивные мероприятия собирают тысячи любителей бега. К у л д а р К у лл а с е пп

Руководитель спецпроектов Postimees

Г

лавная причина ухудшения физического состояния населения за последние десятилетия – изменение стиля жизни в связи с урбанизацией. «Если 30 лет назад дети, придя домой из школы, шли играть на улицу, то теперь они садятся за компьютер», – приводит наглядный пример известный в Эстонии спортивный врач Михкель Мардна. Достаточно одного взгляда, чтобы понять, что молодежь, заканчивающая гимназию, почти призывного возраста, физически значительно слабее, чем лет двадцать тому назад. «По-прежнему ошибочно считается, что здоровье – это что-то само собой разумеющееся. Когда же появляется болезнь, то считают, что медицина должна с ней справиться, а если не справляется, то обвиняют скорее медицину, а не самого человека», – поясняет Мардна. К счастью, с каждым годом все популярнее становятся народные спортивные мероприятия. Активному пребыванию на свежем воздухе способствуют созданные оздорови-

Можно побыть наедине с самим собой и своими мыслями

тельные тропы и повышение общей сознательности. Михкель Мардна, пламенный фанат спорта под открытым небом, сам активно занимается бегом и ходьбой на лыжах. В последнее время каждый свой день он начинает примерно с четырехкилометровой пробежки вместе со своей собакой. Иной раз идет плавать, летом ездит на велосипеде, а зимой ходит на лыжах. В среднем время его активного движения составляет примерно 45 минут в день. «Столько времени может найти каждый человек», – уверен он. Он говорит также, что движение особенно полезно для сердца и легких. И что не менее важно, занятия спортом на воздухе дешевы. Тропы здоровья в Эстонии бесплатны, и в этом смысле мы в лучшем положении, чем, к примеру, жители Центральной Европы, особенно, если говорить о зимних лыжнях. Самый дешевый вид спорта – это бег. Необходимы лишь пара кроссовок для бега и спортивный костюм. Мардна делает акцент на тщательном подходе к выбору кроссовок для бега. «Неподходящей обувью можно себе навредить. Советую любителям приобретать для обыкновенной тренировки хорошо под-

М ож н о д ви гат у год н ь с я как о вприпр – хот ь ыжк хот ь к у в ы у, рком !

Игровые площадки по пути обожают дети!

держивающие стопу беговые тапки на толстой подошве», – говорит он. По словам Мардна, очень легкая, на тонкой подошве обувь для бега предназначена для профессиональных бегунов. Это скорее обувь для соревнований, и любителям она может создать проблемы. «Не стоит слушать старых спортсменов, которые говорят, что они в свое время играли в баскетбол в кедах Põhjala. Сейчас у многих из них уже заменены тазобедренные и коленные суставы», – печально улыбается он. Наряду с растущей популярностью оздоровительного спорта все больше появляется людей, которые ставят своей первой спортивной целью прохождение марафона. «Это как массовый психоз», – говорит Мардна. По его словам, перетренировки весьма распространены. Люди часто переоценивают свои возможности, и как следствие – многие из них на народных спортивных тропах наносят себе вред. Это нужно учитывать, и при составлении тренировочного плана стоит посоветоваться с компетентными людьми, чтобы реально оценить свою физическую форму. Также не стоит слишком полагаться на Интернет. С одной стороны, там можно найти много интересного и даже хорошие рекомендации, с другой же стороны, там так много информации, что не всегда удается найти правильную для себя. Как говорит Михкель Мардна, он в своей практике часто встречает людей, которые с помощью Интернета ставят себе диагноз и даже назначают лечение. Мардна уверен, что в Эстонии можно заниматься оздоровительным спортом круглый год, и на свежем воздухе тоже. «Зимним занятиям спортом мешает не минусовая температура, а скорее ветер. При хорошем морозце, но в безветренную погоду можно свободно бегать и ходить на лыжах», – говорит он и добавляет, что по-прежнему в силе хорошая старая поговорка «Нет плохой погоды, есть неподходящая одежда».

Н а тр ена ж ера

х

можно выполнять упраж нения на растяж ку

Пусть движение будет частью каждого дня! Р а й н УУСЕН

Редактор спецпроектов Postimees

Э

ту статью я написал вчера вечером, вернувшись домой с работы пешком и выполнив тем самым треть от рекомендуемого количества движения – 4000 шагов. И сжег при этом 150 килокалорий. Хорошее здоровье будет обеспечено, если нормальная физическая нагрузка станет частью каждого дня. Человек создан для движения. Этому можно найти различные доказательства и не будучи ученым. Замечали, что когда мы на кого-то сердимся, то первая реакция – пойти прогуляться? Когда пишешь и вдруг упираешься в тупик и кажется, что мозг буксует, тело велит двигаться: голова сразу начинает работать лучше. Компьютеризация и разнообразные удобства сделали нас мало двигающимися. А тело, если его слушать, непрерывно требует движения. Уверен, что многие сделали для себя открытие, что намного эффективнее думается не за конторским столом, а когда шагаешь или занимаешься физической работой.

Незаметный расход калорий Сопоставлю себя с десятками тысяч соотечественников: уровень рабочей нагрузки постоянно растет, мозгового ресурса уже не хватает, а тренировки кажутся лишь растрачиванием остатков энергии, терзанием самого себя. Нынче мускулы и модные линии тела принято вырабатывать только в тренажерных залах и в групповых занятиях под руководством тренера. Но если живешь обычной повседневной жизнью, но при этом достаточно много двигаешься, то тем самым тоже делаешь для своего здоровья большое дело. Чем в лучшей физической форме мы находимся, тем больше наш организм тратит калорий, даже отдыхая, ведь хорошо сформированные мышцы тратят больше калорий, чем жировая ткань. И чем меньше мы двигаемся, съедая боль-

В ас ж ду т н е ож и д анн ые в с тр е чи лесны с м зве рьем и пти цами

шое количество калорий, тем быстрее идет ожирение. Надо распределять физическую нагрузку в течение дня так, чтобы это не ощущалось как вынужденная тренировка, а было естественной составляющей жизни.

В деревне и в городе Хорошо помню время, когда я закладывал сад у дома и каждый вечер часа по четыре разбрасывал землю, копал, сажал, прореживал, разравнивал и поливал, и мне не приходилось думать ни о формах тела, ни о тренировках. Когда живешь в деревне, к этому добавляется еще поход в магазин, находящийся в пяти километрах от дома. Что же делать городским жителям? Прежде всего ходить пешком на работу или хотя бы в хорошем темпе шагать с работы домой. Стоит оставить запас

Так уходят калории Заниматься оздоровительным движением, сжигая калории, – это не предполагает обязательных тренировок. Многие занятия, как видно из таблицы, не слишком утомительны. Сон Стояние Прогулка Хождение по магазинам Садовые работы Гольф Ходьба Езда на велосипеде в среднем темпе Тренировка на выносливость в тренажерном зале Степ-аэробика Бег в спокойном темпе Лыжные гонки Баскетбол Умеренная танцевальная тренировка Плавание брассом Кардиоаэробика Ходьба вверх по лестнице

36 72 75 108 126 144 144 180 180 216 234 252 252 252 270 306 468

Данные рассчитаны на человека весом 60 кг за 30 минут движения.

Получите удовольствие от пения птиц и музыки леса

Источник: Kasulik.ee

з ду ий во Св е ж п од арит ц в е т ый д ивн ! ли ц а

х

времени в 20-30 минут между назначенными встречами, чтобы пройтись пешком и привести в порядок мысли, а не заказывать такси. Таким образом за день добавится несколько тысяч шагов и несколько сот затраченных килокалорий.

10 000 шагов – это, в среднем, час ходьбы в темпе и расход свыше 300 килокалорий. Если идти не спеша – то меньше. А если темп ходьбы такой, что вспотеешь, – тогда и более того. Если приходится пользоваться общественным транспортом, то стоит одну-две остановки пройти пешком или выйти из дома в последнюю минуту, чтобы пришлось бежать (конечно, следя за расписанием). Маленькая пробежка трусцой улучшает кровообращение и сжигает калории. Если в течение дня ходить вверхвниз по лестницам всего пять минут, то уже потратишь 60-70 килокалорий. Чем больше ты весишь, тем больше калорий тратишь с каждым шагом. И еще для сравнения: при ходьбе по лестнице затрачивается в два раза больше калорий, чем при работах в саду. Если живешь от работы далеко, а езда на велосипеде приносит тебе удовольствие, то неплохо бы каждое утро добираться до работы на велосипеде. Покрутив педали полчаса, расходуешь до 400 килокалорий. Встав на роликовые коньки, за то же время потратишь примерно от 300 килокалорий. Дискотека в ночном клубе также уносит 200300 килокалорий в час, если, конечно, не ограниваться только коктейлями у барной стойки. И если сосед попросит помочь вскопать землю – считай, что ты оказываешь услугу не ему, а себе. Что приятно: на восьмичасовой сон, после активно проведенного дня, организм потратит еще 500 килокалорий. Кстати, сидение у телевизора этого не даст, особенно, если при этом еще жевать бутербродики с колбасой или картофельные чипсы. Итак, пусть активное движение станет естественной частью каждого дня!

Вдоль тр о п ы растут вкусные ягоды и грибы!

5

6

Яак у стенки для растяжек демонстрирует, какие группы мышц хорошо растягивать, используя эту стенку. С помощью стендов, установленных по краям

Растяжка предупредит боли и травмы Р а й н УУСЕН Редактор спецпроектов Postimees

Б

ывший рекордсмен, а нынче спортсмен-любитель и главный секретарь Лыжной ассоциации Яак Маэ напоминает: любая тренировка должна начинаться разогревом и заканчиваться спокойной, хорошо продуманной растяжкой.

Разнообразие и покой «Мы все довольно ленивы. И когда начинаем активно двигаться, то мышцы и суставы получают нагрузку и от этого начинают болеть, – объясняет необходимость упражнений на растяжку опытный спортсмен. – Чтобы облегчить болезненные последствия тренировки и чтобы в целом она стала более полезной, следует, заканчивая занятие, иметь в запасе достаточно времени, чтобы спокойно

Сам себе ставишь спортивные цели и задачи

выполнить растяжку мышц, получивших нагрузку. Как говорит спортсмен, упражнения можно разделить на растяжку, которая выполняется непосредственно после тренировки, когда мышцы разогреты, и упражнения, выполняемые позднее. В этом случае группа мышц снова напрягается, затем расслабляется, и только затем следует растяжка. Маэ советует подобрать для себя самые подходящие упражнения, учитывая задействованные в тренировке группы мышц. «Заканчивая тренировку, 5-10 минут оставьте для выполнения растяжки хотя бы тех мышц, которые получили основную нагрузку. Это упростит последующие тренировки и принесет больше пользы», – советует бывший рекордсмен. Не следует после тренировки долго отдыхать и остывать. «После спокой-

Н икаки б ил е т х о абон в и е м е нт ов

!

Лучше пробежки на восходе солнца может быть только пробежка на закате. И наоборот

ного бега трусцой можно сразу приступать к растяжкам. Причем при выполнении растяжек вам не должно быть холодно», – добавляет Маэ. Делая упражнение на растяжку, нужно чувствовать, что мышца растягивается. Растяжки никогда не должны быть болезненными, однако легкое напряжение в мышце должно ощущаться», – подчеркивает он. Все растяжки должны быть продуманы. Через 10-15 секунд легкой растяжки можно начать увеличивать натяжение мышцы, но всегда только до чувства боли, превышать натяжение не следует. «Всегда надо начинать с простейших упражнений», – отмечает Маэ.

Упражнения на растяжку делаем и в офисе Маэ как лыжник, доставивший нам много захватывающих моментов сопереживания, напоминает, что махательные

Н а тр е на

ож н о ж е ра х м

качать мышцы и выполн ять упраж нения

7

троп здоровья, можно делать упражнения на растяжку почти всех групп мышц, а также силовые упражнения.

движения и упражнения на растяжки воздействуют по-разному и смешивать их не стоит. «Растяжка направлена на одну конкретную мышцу. Упражнение надо делать сосредоточенно, в спокойной обстановке. Даже разговаривать при этом нежелательно», – поясняет он. Если упражнения на растяжку у спортсмена-любителя остаются все время одними и теми же, то их эффективность уменьшается. «Рекомендую выбрать подходящий комплекс упражнений, освоить его, но упражнения время от времени изменять, переходя постепенно к более сложным, чтобы не растягивать постоянно одну и ту же группу мышц». Также Маэ советует при растяжках в разное время делать по возможности разные упражнения, тренировать и растягивать разные мышцы, чтобы обеспечить всему телу равные тренировочные условия. «Если растяжек вообще не делать, то возникает опасность спортивной травмы. Растяжки обязательны для предотвращения травм», – поясняет Маэ. Работоспособность мышцы улучшается че-

Т р о пинка в лес ул асфал у ч ш е ь д о р о то в о й ж ки

рез растяжку: при занятии спортом работающая мышца устает, движения в нерастянутой мышце становятся короче, и в худшем случае наступает мышечная судорога. «Спокойная и хорошо спланированная растяжка поможет просто предотвратить все эти проблемы», – считает спортсмен. Для проведения растяжки не нужны никакие специальные помещения. «Икроножные мышцы и мышцы передней и задней части бедра можно хорошо растягивать даже в конторе или в ожидании автобуса. Если есть столб, за который можно ухватиться, то и с его помощью можно делать упражнения. Не стоит опасаться, что подумают прохожие, используйте время ожидания с пользой», – подбадривает Маэ. Все большую популярность приобретает бег трусцой по утрам и после работы. При этом большую нагрузку получают именно икроножные мышцы. Их также можно растягивать, опираясь на дверной косяк, а мышцы рук можно растягивать, даже сидя за конторским столом.

Зимой лыжня ухожена и отлично накатана

о го Н икак ко го с го р о д ! а м у ш

фото: яак Теппан

Полезные тренажеры в правильном месте Маэ говорит, что до начала тренировки полезно сделать легкие разогревающие упражнения. Так мышцы уже получат легкую нагрузку и будут лучше подготовлены к тренировке. «Если мышца разогрета, то этим предотвращается опасность возникновения травмы при тренировке», – советует спортсмен. Для разогрева подходят такие упражнения на растяжку, как круговые движения передней частью ступни, бедрами и руками. На установленных в парках специальных стенках для выполнения растяжек размещены правила для начинающих спортсменов. Там выполнять упражнения удобнее. «Если люди начнут ими пользоваться, значит, это нужные вещи на своем месте». А установленные в парках спортивные снаряды и устройства для растяжек вызывают интерес к различным упражнениям и желание их усовершенствовать и разнообразить.

у р о ки фи

з к ул ьт у р

на тропе здоровья – это класс!

ы

8

9

10

Тропы на любой вкус К у л д а р К у лл а с е пп

Руководитель спецпроектов Postimees

На тропах здоровья проводятся интересные мероприятия

Фото: Мерит Вялба, Кулдар Кулласепп

В

се оздоровительные тропы Эстонии различаются по уровню сложности и покрытию. Оздоровительные тропы имеют разные профили и уровни сложности: легкие, средние и сложные, предназначенные для людей, серьезно занимающихся оздоровительным спортом. Легкие тропы находятся в основном поблизости от жилых районов, они подходят в том числе для пожилых людей и людей с ограниченными возможностями. Как правило, дорожки начального уровня сложности имеют асфальтовое покрытие. Почти все они освещены, рядом с ними могут быть детские игровые площадки, где установлены скамейки. Для активного оздоровительного движения лучше предпочесть тропы среднего и сложного уровней, которые имеют пологий рельеф. Для покрытия троп здоровья часто используют гранитную крошку или мягкие материалы природного происхождения. Более 80% оздоровительных троп в Эстонии – легкой или средней степени сложности, поскольку ландшафты у нас в основном пологие. Сложные тропы предназначены для занятий активным оздоровительным спортом, а также для проведения небольших соревнований. Профиль тропы также более сложный. Если, например, на оздоровительных спортивных трассах угол наклона на коротких (менее шести метров) спусках составляет 8-15%, то на трассах для проведения соревнований угол наклона достигает 20%. Рекомендуемая разница высот на местности для оздоровительной спортивной трассы составляет 20-30 метров, а на трассах для проведения соревнований она может достигать 40 метров, количество подъемов также будет больше.

Тропы здоровья подходят также для прогулок с самыми маленькими членами семьи.

Каж д ы м ож е й т вн е с ти свой вкла дв о бу с тр тр о п о й с тв о

Где еще в Эстонии можно подняться в гору и спуститься с нее!

Ря дом ес ть замечательные центр ы

11

Кроме уровня сложности немалую роль играет тип тропы. Оздоровительные тропы бывают устроены по прямой (старт и финиш в разных местах) или по кругу, а могут представлять из себя комбинацию этих элементов. Четвертый тип трассы – это трасса, где есть возможность выбора между большим и малым кругом. Различные покрытия трасс предназначены для различных типов движения. Двигаться медленным или быстрым шагом можно, конечно, на каждой из них, но, например, бег, езда на лыжах и на велосипеде требуют большего внимания к материалу покрытия. У многих недалеко от дома есть оздоровительные круговые асфальтовые дорожки, они подходят для езды на велосипеде и на роликовых коньках. Их могут использовать и люди с ограниченными возможностями, которые передвигаются в инвалидных колясках. Обязательно следует учитывать, что на дорожках с асфальтовым покрытием движение идет с

М ож н о в с тр е ч ат ь с я и з ани м с п о рт ат ь с я ом с колл е га м и

Цель использования

Асфальт

Каменная зола, гранитная крошка, гравий 1 2 2 Не пригодна

Ходьба Стояние 1 Бег 3 Езда на велосипеде 1 Бег на роликовых 1 коньках и лыжах Движение людей с 1 2 ограниченными возможностями Ходьба на лыжах 2 2 • 1 – для данного движения покрытие подходит очень хорошо • 2 – для данного движения покрытие подходит • 3 – для данного движения покрытие мало подходит

разными скоростями, поэтому двигаться нужно согласно нанесенной разметке – на стороне для пешеходов или для велосипедистов. Дорожка с асфальтобетонным покрытием не рекомендуется для бега, поскольку это вредно для ног. Для бега больше подойдут дорожки, покрытые корой деревьев, гравием или природные лесные тропы, которые можно найти на окраинах леса.

Шагать, ехать на велосипеде, заниматься спортом с детьми

ут не мог Тропы ь – их в ст ! на до е сотн я Э с то нии

Кора деревьев, трава, лесная тропинка 1 1 2 Не пригодна Не пригодна 1

Для езды на велосипеде подходят, в принципе, дорожки с любыми покрытиями. Конечно, лучше с твердым или не слишком мягким покрытием, либо земляные. Для лыжного спорта больше подходят трассы с пружинистым покрытием, так как оно не повредит основание лыж, даже если снега мало. Для бега на роликовых коньках и лыжах подходят только дорожки с асфальтобетонным покрытием.

Отлич н о

е м е с то ,

чтобы показать приме р детям

12

Энергичные сениоры на тропе здоровья К а дри Пеньям Журналист

Д

вижение необходимо в любом возрасте. Об этом не забывают члены Объединения самопомощи и консультирования – организации, объединяющей пожилых людей, в которой они могут рассчитывать на помощь и поддержку друг друга. На улице может быть слякоть и ветер, но по-спортивному подтянутые дамы элегантного возраста собираются вместе, чтобы зарядиться энергией на тропе здоровья. Рекомендациями о том, как начинать ходьбу с палками и что нужно учитывать, делятся тренер Лыжной школы Яака Маэ Аве Оясоон и Яак Теппан, тренер и глава фонда «Тропы здоровья Эстонии». Скандинавская ходьба – как еще называют ходьбу с палками – отличное занятие для любого времени года.

Азы энергичной ходьбы «Ходьбой с палками можно заниматься в любом возрасте», – говорит Яак Теппан, начиная занятие. По словам тренера, прежде чем отправиться на тропу здоровья, не помешает сделать несколько упражнений для разогрева или на растяжку. Достаточно, отложив палки в сторону, сделать несколько наклонов в стороны или вперед-назад, круговые движения плечами. В пожилом возрасте, напоминает тренер, следует избегать чрезмерных нагрузок, а темп при ходьбе должен быть умеренным. Несмотря на совет тренера, некоторые особенно энергичные дамы берут довольно высокий темп и уходят в отрыв от основной группы. Тренеры Аве и Яак, идя вдоль тропы, продолжают обучать правильной технике скандинавской ходьбы: при движении правой руки вперед одновременно работает левая нога, а когда вперед выносится левая рука, двигается правая нога. Держать ритм при таком движении совсем не трудно, и шаг получается четким.

У нашей семьи традиция: хотя бы

На тропе здоровья комфортно себя чувствуют и пенсионеры

Быстрый подъем в гору Тропа поднимается вверх, но дамы не только не сбавляют темпа, но ускоряют шаг. Пытаясь шагать вместе с ними в ногу, интересуюсь, не устали ли они. «Нет, конечно!» – слышу в ответ. Оно и неудивительно, эти активные женщины всегда считали, что движение – это

Солн ц еп эн е р г и од арит ю и с ил ы

Свежий воздух

раз в неделю – все

после душного

на тропу здоровья

офиса освежит

Фото: Тоомас Татар

жизнь, и им не составляет труда держать темп. А вот правильно ставить при ходьбе палки получается не у всех, для первого занятия это вполне нормально. «Оказывается, – делают для себя открытие некоторые, – ходьба с палками – это настоящий спорт!» Дамы дружно обещают, что сегодняшняя тренировка не станет первой и последней, и отныне они будут регулярно выходить на тропу здоровья со специальными палками в руках. Людям старшего возраста желательно ежедневно совершать такие прогулки в течение часа. Аве Оясоон уточняет, что каждый сам определяет для себя продолжительность спортивных занятий, главное – двигаться ежедневно. Тренеры не забывают напомнить о том, что все хорошо в меру, не стоит слишком рьяно заниматься спортом. Нужно прислушиваться к себе – одним тренировки даются без труда, другим лучше ходить прогулочным шагом. Тренировка подошла к концу. Приятно видеть, с каким удовольствием обмениваются впечатлениями дамы, обещая непременно прийти на следующую тренировку.

Т и ш ина после шума вылеч ит!

13

Видеофильмы вдохновляют и обучают К у л д а р К у лл а с е пп

Руководитель спецпроектов Postimees

З

а компьютером мы не только работаем, но и проводим свое свободное время. Время от времени попадаются видео, которые побуждают встать из-за стола и отправиться на спортивную дорожку. Свою лепту вносит и сайт Eesti Terviserajad, который своими задорными видеоклипами подталкивает нас к активности, направляет на чудесные отечественные тропы здоровья. Видео не только вдохновляют, но и предлагают практические советы бегунам, велосипедистам, конькобежцам, тем, кто катается на роликах, и многим-многим другим. На видео в роли прилежной ученицы, любимая актриса Элина Пяхклимяги, которой спортсмены дают советы. А вот, к примеру, бегун на длинные дистанции Вильяр Валлимяэ, веломарафонец Каспар Ауста, профессиональный гонщик на роликовых коньках Сулев Локк, лыжники Яак Маэ, Андрес Колло, Сийм Селлис и Пеэтер Кюммель, а также мастер спортивного ориентирования Сикстен Силд. Сейчас уже подготовлено почти 40 видео, к ним добавится в этом году еще примерно 15 обучающих видеофильмов на эстонском и 20 на русском языке. Руководитель фонда Eesti Terviserajad Яак Теппани говорит, что видеофильмы предназначены прежде всего для начинающих спортсменов, а также могут служить напоминанием для более опытных. Элина Пяхклимяги, познающая в видеофильме разные тренировочные хитрости, в работе над клипами познакомилась с новыми для нее видами спорта, такими как катание на роликовых коньках, ориентирование, ходьба с палками, катание на роликовых лыжах. Она с благодарностью вспоминает встречи с профессиональными спортсменами. «Люди, знающие о своем ви-

Дви ж е ни е на свеж ем во з ду х е у кр е пит и м му нит е т !

На сайте www.terviserajad.ee можно найти полезные видео, рассказывающие о правильной Фото: Яак Теппан технике движения и тренировок.

де спорта все, умеют дать простые советы, которые помогают и облегчают занятия любительским спортом». Практические советы она особенно высоко ценит в обучении технике езды на лыжах. «Надо признаться, что после этого обучения ходьба на лыжах стала наслаждением», – весело отмечает она. Элина узнала много нового и полезного для себя. «Например, что обувь для бега надо покупать почти на размер больше, так как при беге ноги опухают. Нужно, чтобы между пяткой и задником обуви поместился палец. Никто об этом раньше мне не говорил», – рассказывает она. Также Элина приводит простую и эффективную технику спуска на горном велосипеде , владеть которой необходимо для собственной безопасности. Примеров, говорит она, много, и их можно видеть и слышать на домашней

На тропах нет кондиционеров и вентиляторов

ки й д е нтс и з е «пр же д » то п охо о д ит п пр охо до р о в ь я! з тр о п е

странице Eesti Terviserajad www. terviserajad.ee/video/. Обучающие спортивные видео в век Интернета не редкость. Элина смотрела их и раньше, пытаясь найти для себя что-то полезное. «Беда была в том, что видео на эстонском языке приходилось искать днем с огнем, англоязычные же часто не касались того вида спорта, который меня интересовал. Так что мне кажется, что видеопроект «Оздоровительные тропы» сумел заполнить большую пустоту в этой области». Элина обрадовалась, когда услышала, что коллектив «Eesti Terviserajad» хочет продолжить создание обучающиих видеофильмов. Ожидаются такие темы, как ходьба с палками, питание и одежда, а также будут дополнены видео по уже имеющимся видам спорта. С этого года они будут создавать обучающие видеоклипы и на русском языке.

Н а тр о п е

здоровья

стресс не догонит!

14

Михкель Цильмер: не диеты, а обмен веществ К а дри Пеньям Журналист

К

ак утверждает профессор Тартуского университета, известный биохимик Михкель Цильмер, в наши дни главная проблема в том, что мы получаем слишком много противоречивой информации. «В первую очередь я посоветовал бы забыть о всевозможных диетах. За то короткое время, пока вы сидите на диете, в организме ничего не происходит», – сказал Цильмер. Необходимо уяснить простые истины. Во-первых, питание зависит от обмена веществ. «Ничего не случится, если вы позволите себе один раз побаловать себя „вредной” едой. Но если вы постоянно будете питаться неправильно, придется расплачиваться за это собственным здоровьем. Организм человека обладает способностью противостоять неправильному питанию в течение полутора лет, а затем начинаются изменения», – добавил Цильмер.

Что необходимо человеческому организму? Основные принципы правильного питания одинаковы для всех. С пищей мы должны получать то, что необходимо для обмена веществ, а обмен веществ – основа жизни. Для физиологии человека смешанное питание является естественным. Что это значит? Когда мы говорим о вегетарианстве, то подразумеваем, что основа питания – растительная пища, но если человек включает в рацион хотя бы один продукт животного происхождения, то это уже смешанное питание. Неправильное, однобокое, но все равно смешанное. Существует правило, согласно которому три четверти нашего дневного рациона должны составлять растительные продукты и одну четвертую – продукты животного происхождения. Из растительной пищи мы получаем углеводы, но и животная пища необходима. Если человек пита-

Тропа для всех – каждый может насладиться движением

ется разнообразно, его организм получает больше необходимых веществ. Крайности до добра не доводят, достаточно три-четыре года питаться только животной или растительной пищей, и малокровие обеспечено. Как объяснил профессор, перечень необходимых организму веществ на самом деле невелик: 20 аминокислот, 20 жирных кислот, около 20 различных витаминов, 25-27 макро- и микроминералов, вода, углеводы, сахароза, крахмал. Не стоит забывать, что организм на 60% процентов состоит из воды. Кроме того, важнейшим показателем здоровья является показатель уровня сахара в крови, и поэтому утром для того, чтобы зарядиться энергией, необходимо есть крахмалосодержащую пищу. Нужна организму и клетчатка – в день 25-30 граммов. Ею богата растительная пища: овес, пшеница, рожь. Беда в том, что современная еда содержит мало клетчатки, поэтому нам нужно больше растительной пищи, чем мы едим сейчас. Не стоит недооценивать и значение жиров. Отказ от пищи, содержащей жиры, может обернуться проблемами: если человек в течение всего лишь трех недель будет питаться продуктами, не содержащими жиров, то состояние кровеносных сосудов ухудшится. Поэтому нельзя сказать, что пища, не содержащая жиров, полезна для организма. Например, жирные кислоты омега 3, содержащиеся в рыбе, снижают вероятность появления проблем с сердцем. Не случайно жители Средиземноморья реже страдают сердечными заболеваниями, поскольку в их рационе в большом количестве присутствует оливковое масло. Но жиры жирам рознь, и трансжирные кислоты играют большую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Разнообразное питание обеспечивает организм необходимыми веществами Организм человека, сам состоящий из белков, должен получать с пищей белки,

Идеш ь з до р п о тр о п е овья – л ю бу ешьс я прир од о й !

В отличие от спортзала на тропе здоровья не бывает многолюдно

имеющие для него биологическую ценность. С точки зрения белков куриное яйцо, например, является совершенным продуктом, так как его белковая ценность равна 100%. Ценность белков мяса птицы, говядины, рыбы оценивается в 95%. Мы получаем белки также из картофеля, сои, гороха. Любопытно, что белки, содержащиеся в сое, уступают белкам картофеля. Каждый продукт питания играет свою роль. С животной пищей мы получаем 25% необходимых нам высококачественных белков, состоящих из аминокислот. Это обеспечивает оптимальный обмен веществ и, следовательно, хорошее здоровье. Но представление, что человек должен пить много воды, неправильное. Взрослому человеку в течение дня необходимо 30 мл воды на килограмм веса, и это количество воды мы получаем с пищей. Например, 100 г ржаного хлеба содержат 42 г воды. Увеличивать количество жидкости необходимо с возрастом, и после 55 лет, действительно, воды нужно пить больше. Следует также иметь в виду, что ребенку воды требуется больше, чем взрослому. Профессор Цильмер не устает повторять, что залог здоровья – это разнообразное питание. Важно, чтобы оно было сбалансированным: 50-60% углеводов, 10-20% белков, 25-30% липидов (органические соединения, включающие жиры и жироподобные вещества). И главное – умеренность в еде плюс физическая активность. К сожалению, 99,9% людей не знают, каким должен быть дневной или недельный рацион. Завтрак должен содержать больше углеводов, но мало жиров. В обед можно не ограничивать себя, не забывая об углеводах. Самое подходящее время для ужина – с 17 до 19 часов, ужин должен включать минимальное количество крахмалосодержащих продуктов и должен быть белковым, но и пищевые липиды и жиры тоже не стоит исключать, они обеспечивают нормальный обмен веществ.

Т р о па з

доровь

я–

дорога к здоро вью

15

Специалисты отвечают Отвечают консультант по питанию Сандра Леэбен и тренер клуба Sparta Индрек Верро Нужно ли употреблять спортивные напитки и когда это делать?

Индрек Верро: Если человек питается правильно, то запасов организма должно хватить на 60-минутную тренировку и нет необходимости в спортивном напитке, достаточно пить просто воду. Как добавила Сандра Леэбен, спортивные напитки нужны, если человек тренируется интенсивно, часто или в жаркую погоду, показаны они и при больших нагрузках. Они снабжают организм дополнительными углеводами, электролитами и жидкостью, которые необходимы в таких случаях.

Как энергетические напитки влияют на организм?

По словам Верро, энергетические напитки способствуют выведению жидкости из организма, в результате падает спо-

собность выдерживать нагрузки. Как отметила Леэбен, энергетические напитки содержат много сахара, поэтому нежелательно употреблять их в качестве спортивных напитков.

да заменив его обычными продуктами питания.

Плюсы спортивных батончиков?

Как считают оба специалиста, правильное питание и чистая вода важнее спортивных напитков и специальной еды. «Если спортивные нагрузки растут и вы чувствуете, что привычные продукты не помогают вам восстанавливаться, только тогда можно задуматься о спортивных напитках и продуктах», – сказал Верро. Как отметила Леэбен, если человек хочет сбросить вес, то нужно отказаться от спортивных напитков и батончиков, так как они содержат т.н. быстрые углеводы. «Если ставится задача сбросить вес, организм должен использовать собственные запасы энергии», – сказала она.

Спортивные батончики, по словам Леэбен, можно употреблять до или после тренировки или перед соревнованиями. Они заряжают энергией перед тренировкой, помогают восстановиться после занятий спортом. Как отметил Верро, спортивные батончики выполняют такую же задачу, как и спортивные напитки, дают дополнительную энергию или восстанавливают ее. «Просто они дольше усваиваются, чем напитки», – сказал он. По словам Леэбен, в спортивном питании можно обойтись и без спортивного батончика, без тру-

Самое главное – питаться разнообразно и не увлекаться модными диетами.

Здесь м рас пр ож н о о щ ат ьс с ли ш ни м и я кил о г ра м мами

На тропе можно заразиться только одним вирусом – вирусом здоровья!

Требуется ли специальное питание человеку, занимающемуся спортом раз в неделю?

фото: урмас луйк / Pärnu Postimees

ует щ е с тв Н е с у ч ин , п о 100 при м н е с то ит ы к о то р ит ь на ь я д о х в вы здоро тр о п у

16

ч ин Сто при ь с пр о й ти и м тр о па я ь в здоро

Дви ж е ни е – это п о д ар о к с амо му с е б е!

24

4

15

миллиона евро инвестировано в тропы здоровья к 2014 году миллиона раз посещают тропы здоровья ежегодно миллионов километров бывает пройдено на тропах здоровья ежегодно километров – общая

900 протяженность троп здоровья

70

освещенных троп

30

стенок с приспособлениями для растяжки помогают расслабить мышцы после тренировки

Тропы здоровья поддерживают:

ж ду т Тропы ж дый вас ка день и с! ый ча ка ж д