мн-эксперимент
ПОХУДЕТЬ ЗА 60 МИНУТ цель:
Мы уже наращивали мышцы долговязым дистрофикам и сжигали излишки жира среднестатистическим офисным клеркам. Пора бросить вызов понастоящему серьезной проблеме — ожирению.
Избавиться от лишнего жира, развить силу, придать телу презентабельный вид.
Борьбу с избыточным весом Men's Health поручил проверенному специалисту, нашему фитнесконсультанту Бауржану Карипову с его системой Power by Baur. Признаться, Бауржан не был в восторге от нашей идеи, но все же принял вызов и на следующий же день составил программу тренировок. Учитывая все риски, а их не могло не быть, поскольку полные люди как правило имеют проблемы со здоровьем, тренер разбил эксперимент на несколько этапов. Кирилл: Я всегда выделялся среди сверстников внушительными габаритами, из-за чего становился объектом насмешек. Естественно, в процессе взросления это наложило отпечаток: отсутствие уверенности в собственных возможностях, нерешительность и неумение противостоять агрессии извне. Чего уж говорить о житейских неудобствах из серии “вашего размера, к сожалению, нет, даже на складе”. Со здоровьем тоже было не все ладно. Одышка, потливость и высокое давление были моими “лучшими” друзьями. Лишь однажды злосчастное слово “ожирение” сыграло положительную роль, когда в военкомате был признан не годным к строевой службе.
важно: Ожирение ведет к повышенному риску возникновения сахарного диабета, гипертонической болезни и других заболеваний, связанных с наличием избыточного веса”. (Wikipedia).
Бауржан:
На поиски жертвы эксперимента редакция потратила несколько месяцев. Не то чтобы в стране перевелись мужики с избыточным весом, все упиралось в элементарную ненадежность кандидатов. Поверить обещаниям незнакомца добросовестно тренироваться по 3-4 раза в неделю на протяжении шести месяцев (именно такой срок на решение этой задачи отвела редакция) — сложно. Поверить тучному (читай — ленивому) незнакомцу — сложно вдвойне. Решение было найдено на соседнем этаже нашего бизнес-центра. 27-летний мужчина с ярко выраженными лишними килограммами и отсутствием какого-либо физкультурного опыта (подъемы бутылок с пивом в баре по выходным в расчет не принимались), плюс географическое соседство в рабочие часы — самое оно для надежности эксперимента. 6 8 дека б р ь 2 0 1 0
Кирилл Ступков
27 лет (на момент начала эксперимента)
Рост — 178 см Вес до — 127 кг Вес после — 99 кг Рабочее давление до — 147 х 100 Рабочее давление после — 117 х 80
Учитывая эндоморфическую конституцию Кирилла, необходимо было разработать оптимальную программу без угрозы для здоровья. А это не так-то просто. Ведь на эксперимент отводилось всего 6 месяцев, а подопытный до нашего знакомства даже понятия не имел, что гриф может быть фигурным. Для достижения поставленных целей я решил совмещать силовые тренировки с кардиозанятиями. Поначалу Кириллу с трудом давались даже самые малые веса, но спустя несколько недель дело пошло, и нагрузки можно было увеличивать. При этом упражнения постоянно менялись, что не позволяло мышцам успевать к ним привыкнуть. Таким образом мы минимализировали возможность получения травм, попутно повышая выносливость. Ведь сила для похудения очень важна — проработка мышц ускоряет обмен веществ. В результате наметился очевидный прогресс в борьбе с лишним жиром, процесс мы ускоряли быстрыми кардиоупражнениями. 2010 мар т 69
мн-эксперимент На каждую тренировку отводился 1 час:
Что
Обязательная интенсивная разминка на все группы мышц — 10 минут.
Зачем
Предотвращает растяжения мышц и связок.
Что
Силовая программа — 30 мин.
Зачем
A
Укрепляет целевые группы мышц и развивает силу.
ТОП-5 упражнений по системе Power by Baur на снижение веса:
Что
Кардиоупражнения на пресс — 15 мин.
1 Выпады с медболом за головой в движении (работают мышцы ног, рук и всего туловища).
Зачем
Лучшее, что можно придумать для сжигания подкожного жира. Хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.
A
Cпустя 4 месяца после начала эксперимента в жизни Кирилла случился самый крутой вираж — он сделал предложение, получил согласие и женился.
Б
Что
Stretch (растяжка мышц/сухожилий) — 5 мин.
Зачем
Растяжка в конце тренировки увеливиает рост мышечных волокн на 11%.
Бауржан:
шкала увеличения нагрузок
7 0 дека б р ь 2 0 1 0
2 Выпады с медболом за головой в движении (нагружают нижнюю и верхнюю части тела, а также укрепляют центральные мышцы кора).
3 Упражнения с гантелями (работает все тело). Один из самых эффективных видов нагрузки, способствующий сжиганию калорий. Своего рода сплит стабилизационных, импульсных и силовых упражнений.
4 Упражнение “планка” (укрепляет спину, нагружает мышцы пресса, плечевой пояс, усиливает приток крови к мозгу, увеличивает гибкость тела).
5 Махи ногами (упражнение позаимствованное из кикбоксинга укрепляет мышцы ног, туловища, развивает координацию, равновесие и скорость).
A
Б
Кирилл:
В
1-й месяц
2-й месяц
3-й месяц
4-й месяц
5-й месяц
тип тренировки
Круговые совмещенные упражнения с использованием нагрузок на все группы мышц
Круговые совмещенные упражнения с использованием нагрузок на все группы мышц
Круговые совмещенные упражнения с использованием нагрузок на все группы мышц
Сплит-сеты на верхнюю и нижнюю части тела (каждая группа мышц тренируется два раза в неделю)
Сплит-сеты с повышением нагрузок (от 2 до 4 групп мышц в одну тренировку)
Супермиксы с большим количеством подходов для получения наилучших результатов гипертрофии мышц
интенсивность
Медленная и средняя
Средняя
Средняя
Высокая
Высокая
Средняя и высокая
количество подходов
1-2 подхода по 20 повторений. 2-3 тренировки в неделю
2-3 подхода по 15 повторений. 3 тренировки в неделю
3-4 подхода по 12-15 повторений. 3 тренировки в неделю
4 подхода по 10-12 повторений. 3-4 тренировки в неделю
4-5 подходов по 10-12 повторений. 4 тренировки в неделю
4-6 подходов по 8-20 повторений. 4 тренировки в неделю
Сложно было в самом начале. Впрочем, это самое начало продолжалось полтора месяца. Утро начиналось с неудачных попыток подняться с кровати и сделать несколько первых шагов. Еще более тяжким испытанием казался подъем своего дрянного тела по ступенькам. Но я понимал, во что ввязался и не давал себе поблажек.
6-й месяц
фото: im-фотостудия, модель: виктор заграй
Все, что нам нужно было для работы над силой, — гантели, гири, штанга и медбол. И никаких тренажеров. Я сделал ставку на собственный вес Кирилла, поскольку человеку в его ситуации гораздо важнее научиться управлять собственным телом, чем имитировать движения в строго изолированном пространстве. Во время кардиотренировок Кирилл наматывал километры на беговой дорожке и прыгал со скакалкой. Комбинационные упражнения — наиболее эффективная нагрузка для снижения веса и увеличения силы и выносливости.
Б
Когда Кирилл осознал, что поставленная цель — реальность, началось самое интересное. Он вдруг обнаружил в себе неведомые до этого способности. Приятельский хлопок по плечу товарища мог обернуться падением последнего со стула, а сказанное слово все чаще оказывалось решающим в обсуждении рабочих моментов. Постепенно тренировки стали положительно сказываться и
на здоровье — ушли одышка и потливость, нормализовалось кровяное давление. А спустя 4 месяца после начала эксперимента в жизни Кирилла случился самый крутой вираж — он сделал предложение, получил согласие и женился. Вот таким оказался финал 6-месячного эксперимента. Правда, впереди у него еще одно испытание — 9-месячное... 5 2 0 1 0 дека б р ь 7 1