мастер-класс тренажерный зал БАУРЖАН КАРИПОВ – мастер спорта по кикбоксингу и муай тай, квалифицированный фитнес-тренер и сертифицированный спортивный врач, cоздатель авторской методики Power by Baur. +7 777 688 88 84
Ноги, крылья...
3
4
Вертикальная тяга к груди МЫШЦЫ: широчайшие, трапециевидные, задние дельты. ВАЖНО: держаться за рукоять широким хватом, грудь подавать вперед напрягая мышцы спины, локти направлять вниз, доводить рукоять до уровня груди.
Все мы восхищаемся красиво сложенным телом с рельефной мускулатурой. Многие мечтают обзавестись таким, чтобы летом гордо разгуливать по пляжу. Чего ждем? У вас еще есть время привести себя в порядок после холодной зимы. Как это сделать? Просто следуйте этой программе, основанной на персональном тренировочном плане Баура Карипова Power by Baur. Перед началом каждой тренировки уделяйте разминке 8-10 минут. Эта программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Для набора мышечной массы подберите вес, который позволит технически правильно выполнить 6-8 повторений от 4 до 5 подходов. Для похудения делайте 15-20 повторений с более легким весом от 3 до 4 подходов. Сам Баур предпочитает 12 повторений.Не забывайте делать выдох во время концентрической фазы движения (сгибания) и вдох во время эксцентрической фазы (разгибания). Не задерживай дыхание и выполняйте все упражнения плавно.
5
6
Сгибание рук в блоке МЫШЦЫ: бицепсы. ВАЖНО: взять рукоять нижним хватом, отклонить корпус слегка назад, зафиксировать локти и плечи, доводить кисти до уровня плеч.
2
Гиперэкстензия МЫШЦЫ: бицепсы бедер, разгибатели позвоночника, ягодицы, трапеции, дельтовидные. ВАЖНО: следить, чтобы валики тренажера располагались на уровне верха бедер, корпус и руки поднимались до прямой линии с ногами, спина слегка прогибалась в пояснице. Начинающим лучше выполнять без блина.
38
декабрь 2015/февраль 2016
Разгибание рук в блоке МЫШЦЫ: трицепсы. ВАЖНО: взять рукоять/косичку ладонями во внутрь, наклонить торс слегка вперед, локти зафиксировать ближе к телу, разгибать руки до полного выпрямления.
7 ФОТО: ВИТАЛИЙ АНДРИЕВСКИЙ (19)
1
Выпады с гантелями на месте МЫШЦЫ: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер. ВАЖНО: вышагивая вперед, следить, чтобы спина была прямая, бедро передней ноги было параллельно полу, колено не выходило за носок, а колено задней ноги не касалось пола, выполнять поочередно на каждую ногу.
Разводка гантелей на скамье МЫШЦЫ: большие грудные, передние дельты, бицепсы. ВАЖНО: установить угол наклона скамьи в 30%, гантели держать перед собой параллельно друг другу, а локти слегка согнутыми, разводить руки до растяжения грудных мышц.
Сгибание на пресс МЫШЦЫ: прямая мышца живота. ВАЖНО: поднимать корпус до вертикального положения, опускаться не касаясь лопатками скамьи.
Y&W БЛАГОДАРИТ ФИТНЕС-КЛУБ “ЖАЙЛЯУ” ЗА ПРЕДОСТАВЛЕННОЕ МЕСТО ДЛЯ СЪЕМКИ
8 Упражнения на икры на тренажере МЫШЦЫ: икроножные. ВАЖНО: держать стопы параллельно друг другу на ширине бедер, колени прямыми, максимально сгибайте, разгибайте стопу.
39