9789179538361

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 1

hathayoga Ă–VNINGSBOK

Folder

4/20/09

3:01 PM

Ulrica Norberg är yogalärare, författare och journalist

Page 2

D E T Ä R M I N F Ö R H O P P N I N G att du kommer att känna en behållning av att utöva detta yogaprogram regelbundet. Det har det gett mig då jag haft perioder av ömhet, stelhet eller trötthet i ryggen.

Det här programmet koncentrerar sig på att bygga upp ryggstyrka, släppa på spänningar runt ryggrad och höft samt öka cirkulationen från nacken genom bålen, ner till benen. Det som är av stor vikt för att nå framgång i träningen, är regelbundenhet och att du går varsamt fram. Lyssna på och respektera kroppens signaler. Om du kan, försök att undvika att skapa föreställningar om hur du ska må eller känna dig efteråt eller under träningen, utan börja i andra änden – låt andningen få visa vägen.

Jag önskar dig en skön träningsstund!

Lycka till, Ulrica

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 3

Innehåll SPÅR 1– 2 SPÅR 3

Inledning Andning (bildserie 1–2) YOGAPROGRAM : Kroppspositioner / Asanas

SPÅR 4

Stressreducerande (bildserie 3–6)

SPÅR 5

Uppbyggande (bildserie 7–14)

SPÅR 6

Stärkande (bildserie 15–22)

SPÅR 7– 9

Återhämtande /Motverka värk (bildserie 23–29)

SPÅR 10

Avspänning /Avslappnande (bildserie 30–31)

SPÅR 11

Avslutning

Undvik att träna om du har ont i halsen, stark huvudvärk eller feber. Är du osäker på ditt hälsotillstånd, rådfråga alltid en läkare innan du sätter igång med att träna enligt detta program.

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 4

Andning

SPÅR 3

1. Halvlotus /Ardha Padmasana

2a. Halvlotus/Ardha Padmasana

Fokus

Andning

2b. ALTERNATIV

TILL ANDNINGSSTÄLLNING

Barnets position /Balasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Asanas

Page 5

Stressreducerande

3. Nackstretch /Greeva Sanchalana

4. Barnets position /Balasana

SPĂ…R 4

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 6

SPĂ…R 4

5. Tigern /Vyaghrasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 7

SPĂ…R 4

6. Katten-Kon/ Marjariasana

Folder

4/20/09

SPÅR 5

3:01 PM

Page 8

Asanas

Uppbyggande

7. Bergstoppsställningen /Parvatasana (kallas även för Hunden)

8. Ryttarställningen /Ashwa Sanchalasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 9

SPÅR 5

9. Bergstoppsställningen/Parvatasana

10. Halvmåneställningen /Ardha Chandrasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 10

SPĂ…R 5

11. Plankan /Chaturanga Dandasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 11

SPĂ…R 5

12. Kobran /Bhujangasana

13. Gräshoppan /Shalabhasana

14. Kobran /Bhujangasana

Folder

4/20/09

SPÅR 6

3:01 PM

Page 12

Asanas

Stärkande

15. Ligga på mage /Advasana

16. Barnets position /Balasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 13

SPĂ…R 6

17. Roterad sidställning /Parivritta Parsvakonasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 14

SPĂ…R 6

18. Halv duva /Ardha Rajakapotasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 15

SPĂ…R 6

19. Bergstoppsställningen /

Parvatasana

20. Huvud mellan ben/

Uttanasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 16

SPÅR 6

21. Båten /Navasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 17

SPÅR 6

22. Utsträckt båt /Naukasana

Folder

4/20/09

SPÅR 7

3:01 PM

Page 18

Asanas

Återhämtande

23. Halv ryggradsrotation /

Ardha Matsyendrasana

ALTERNATIV

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 19

SPÅR 7

24. Fjärilen /Baddha Konasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 20

SPĂ…R 7

25. Sittande vinkelställning /Upavishta Konasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 21

SPÅR 7

26. Utsträckt benställning /Pada Prasar Paschimottanasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 22

SPĂ…R 8

27. Liggande bensträckning /Supta Padangusthasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 23

SPĂ…R 8

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 24

SPĂ…R 9

28. Plogen/Halasana

Folder

4/20/09

3:01 PM

Page 25

SPÅR 9

ALTERNATIV MOT VÄGG

29. Skulderstående/Salamba Sarvangasana

Folder

4/20/09

SPÅR 10

3:02 PM

Page 26

Asanas

Avslappnande

ALTERNATIV

30. Liggande ryggradsrotation /Shava Udarakarshanasana

31. Dödmansställning /Savasana

Folder

4/20/09

3:02 PM

Page 27

SPÅR 11

Namasté 32. Halvlotus /Ardha Padmasana

Folder

4/20/09

3:02 PM

Page 28

Foto: Sara Hellström Formgivning: Pernilla Qvist ISBN: 978 91 7953 836 1 IFCD: 806

Besöksadress: Sveavägen 56, Box 3159, 103 63 Stockholm Tel 08 696 87 60 www.bonnieraudio.se