Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 1
hathayoga Ă–VNINGSBOK
Folder
4/20/09
3:01 PM
Ulrica Norberg är yogalärare, författare och journalist
Page 2
D E T Ä R M I N F Ö R H O P P N I N G att du kommer att känna en behållning av att utöva detta yogaprogram regelbundet. Det har det gett mig då jag haft perioder av ömhet, stelhet eller trötthet i ryggen. Det här programmet koncentrerar sig på att bygga upp ryggstyrka, släppa på spänningar runt ryggrad och höft samt öka cirkulationen från nacken genom bålen, ner till benen. Det som är av stor vikt för att nå framgång i träningen, är regelbundenhet och att du går varsamt fram. Lyssna på och respektera kroppens signaler. Om du kan, försök att undvika att skapa föreställningar om hur du ska må eller känna dig efteråt eller under träningen, utan börja i andra änden – låt andningen få visa vägen. Jag önskar dig en skön träningsstund!
Lycka till, Ulrica
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 3
Innehåll SPÅR 1– 2 SPÅR 3
Inledning Andning (bildserie 1–2) YOGAPROGRAM : Kroppspositioner / Asanas
SPÅR 4
Stressreducerande (bildserie 3–6)
SPÅR 5
Uppbyggande (bildserie 7–14)
SPÅR 6
Stärkande (bildserie 15–22)
SPÅR 7– 9
Återhämtande /Motverka värk (bildserie 23–29)
SPÅR 10
Avspänning /Avslappnande (bildserie 30–31)
SPÅR 11
Avslutning
Undvik att träna om du har ont i halsen, stark huvudvärk eller feber. Är du osäker på ditt hälsotillstånd, rådfråga alltid en läkare innan du sätter igång med att träna enligt detta program.
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 4
Andning
SPÅR 3
1. Halvlotus /Ardha Padmasana
2a. Halvlotus/Ardha Padmasana
Fokus
Andning
2b. ALTERNATIV
TILL ANDNINGSSTÄLLNING
Barnets position /Balasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Asanas
Page 5
Stressreducerande
3. Nackstretch /Greeva Sanchalana
4. Barnets position /Balasana
SPĂ…R 4
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 6
SPĂ…R 4
5. Tigern /Vyaghrasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 7
SPĂ…R 4
6. Katten-Kon/ Marjariasana
Folder
4/20/09
SPÅR 5
3:01 PM
Page 8
Asanas
Uppbyggande
7. Bergstoppsställningen /Parvatasana (kallas även för Hunden)
8. Ryttarställningen /Ashwa Sanchalasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 9
SPÅR 5
9. Bergstoppsställningen/Parvatasana
10. Halvmåneställningen /Ardha Chandrasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 10
SPĂ…R 5
11. Plankan /Chaturanga Dandasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 11
SPĂ…R 5
12. Kobran /Bhujangasana
13. Gräshoppan /Shalabhasana
14. Kobran /Bhujangasana
Folder
4/20/09
SPÅR 6
3:01 PM
Page 12
Asanas
Stärkande
15. Ligga på mage /Advasana
16. Barnets position /Balasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 13
SPĂ…R 6
17. Roterad sidställning /Parivritta Parsvakonasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 14
SPĂ…R 6
18. Halv duva /Ardha Rajakapotasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 15
SPĂ…R 6
19. Bergstoppsställningen /
Parvatasana
20. Huvud mellan ben/
Uttanasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 16
SPÅR 6
21. Båten /Navasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 17
SPÅR 6
22. Utsträckt båt /Naukasana
Folder
4/20/09
SPÅR 7
3:01 PM
Page 18
Asanas
Återhämtande
23. Halv ryggradsrotation /
Ardha Matsyendrasana
ALTERNATIV
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 19
SPÅR 7
24. Fjärilen /Baddha Konasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 20
SPĂ…R 7
25. Sittande vinkelställning /Upavishta Konasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 21
SPÅR 7
26. Utsträckt benställning /Pada Prasar Paschimottanasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 22
SPĂ…R 8
27. Liggande bensträckning /Supta Padangusthasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 23
SPĂ…R 8
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 24
SPĂ…R 9
28. Plogen/Halasana
Folder
4/20/09
3:01 PM
Page 25
SPÅR 9
ALTERNATIV MOT VÄGG
29. Skulderstående/Salamba Sarvangasana
Folder
4/20/09
SPÅR 10
3:02 PM
Page 26
Asanas
Avslappnande
ALTERNATIV
30. Liggande ryggradsrotation /Shava Udarakarshanasana
31. Dödmansställning /Savasana
Folder
4/20/09
3:02 PM
Page 27
SPÅR 11
Namasté 32. Halvlotus /Ardha Padmasana
Folder
4/20/09
3:02 PM
Page 28
Foto: Sara Hellström Formgivning: Pernilla Qvist ISBN: 978 91 7953 836 1 IFCD: 806
Besöksadress: Sveavägen 56, Box 3159, 103 63 Stockholm Tel 08 696 87 60 www.bonnieraudio.se