9789197660464

4 ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

© Miro förlag 2010 Textbearbetning: Boel Stier.

Faktagranskning: Malin Flinck, naprapat, Charlotte Löfvenmark, naprapat.

Fotografer yogamiljö, Indien och Thailand: Fredrik Redelius och Josephine Selander.

Fotograf övningsbilder: Mikael Gustavsen.

Form: Sofie Lantto, Lanttodesign.

Modeller: Josephine Selander, Theresa Jarmland och Lars Gustavsson.

Första upplagan, tryckt hos Bulls Graphics AB i Halmstad.

ISBN: 978-91-976604-6-4 Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författaren.

Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering et c.

1 ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

yoga från insidan av

josephine selander

2

ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

3 ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

Innehåll FAKTADEL 1.

2.

3.

4.

5.

6.

Odla din egen trädgård Prana - din inre energiflod Hållning - trädet inom dig Rötterna - fötterna och knäna Stammen - lår, bäcken och rygg Kronan och grenarna - nacke, huvud ...

06 16 22 30 48 66

ÖVNINGSDEL Viryayoga nivå 3 Så läser du övningarna Uppvärmning Solhälsningar Stående positioner Balanser Magövningar och armbalanser Höftöppnare Bakåtböjningar Framåtfällningar Avslutande positioner Avslappning Flödesschema Tack Referenser och ordlista

88 90 91 104 108 124 130 141 152 165 178 189 192 198 200

4

ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

Förord

H

ur ofta går man inte samma väg till jobbet, äter på samma sida av köksbordet och åker till samma semestermål år efter år? Alla av oss är naturligtvis inte vanedjur, men i vanan finns en lockande trygghet som ger en välkänd struktur i tillvaron. Även på yogamattan gör vi oss snabbt hemmastadda i pålitliga mönster.

Vi yogar i ett likartat tempo, upprepar positioner vi trivs med och har ett rörelsemönster som känns hemtamt.

Vanor är ett tveeggat svärd som kan skapa såväl vår som vinter i vår inre värld. Och ibland kan en liten förändring i mönstret göra en stor skillnad för hela organismen. I den här boken bjuder jag (och mina kollegor) in dig till att pröva nya vägar, som förhoppningsvis ger dig positivt förändrade och livgivande perspektiv både i hur du förhåller dig till kroppen och hur du närmar dig en asana.

Välkommen till att kliva in i ditt eget universum. Den enda utrustningen du behöver är nyfikenhet och experimentlusta!

Låt oss börja yoga från insidan!

Namaste, Josephine Selander

6 ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

1. Odla din egen trädgård

K

ropp och sinne är som vår egen trädgård.

Vi önskar alla blomstra och utvecklas. Eftersom vi fungerar och ser olika ut, finns ingen perfekt mall, men vi kan skapa de bästa tänkbara förutsättningar utifrån hur just vi fungerar. Och det finns olika metoder för hur vi kan kultivera kropp och själ.

Låt oss bara reflektera över hur vi tenderar att ta hand om vårt inre trädgårdslandskap. Till skillnad från en vanlig täppa, är det inte ovanligt att vi ofta lägger krut på det som vi har lätt för när det gäller oss själva, medan vi undviker det som är svårt.

Men tänk om vi i den yttre trädgården bara skulle pyssla om den prunkande rosenbusken och negligera grönsakslandet, eftersom det ändå mest är en massa ogräs och ohyra där?

Yogan kan hjälpa var och en av oss att se vad just vi behöver för att förfina vår egen mänskliga täppa, såväl när det gäller den inre terrängen som den yttre. Yogan visar på utmaningar både i tankemönster och i rörelsemönster. Låt oss börja med att utforska det som är förknippat med själva rörelserna i kroppen.

Brukar du fundera över hur du rör dig, vad musklerna pysslar med och hur skelettet fungerar bakom allt? Är all rörelse bra rörelse? Planterar du dina

rörelsefrön i yogan och tar väl hand om sticklingarna eller lämnar du trädgården och hoppas på det bästa? Precis som speciella mat-, sov- och arbetsvanor påverkar dig, så blir du också influerad av dina rörelsevanor. Speciellt när du yogar, eftersom du får diametralt olika effekter beroende på hur du utför dina positioner. Yogan kan göra dig starkare men under ogynnsamma omständigheter kan du i värsta fall skada dig.

Eftersom en av grundtankarna i viryayoga är att stå med den ena foten i den uråldriga yogiska traditionen och med den andra foten i den moderna västerländska kulturen, så strävar vi efter att utforska hur kombinationen av öst och väst kan bli fruktbar.

I boken Våga yoga tittade vi på hur den österländska filosofin kan ge oss nya perspektiv i vardagen och i den här boken ska vi istället ta oss en titt på yogan utifrån den sofistikerade vetenskap som kal�las biomekanik, eller rörelselära.

LÄRAN OM HUR KROPPEN RÖR SIG

Biomekanik behandlar vilken mekanik och vilka fysikaliska lagar som ligger bakom rörelser i kroppen. De strukturer man främst tittar på i kroppen är skelett, leder och muskler. Man använder sig bland annat av matematiska formler för att räkna

Yoga i Thailand.

Varanasi, Indien.

9

Pectoralis minor

Supraspinatus

Clavicula

Radius

Deltoideus

Sternum

Gluteus medius

Rectus abdominis

Vastus lateralis

Humerus Scapula Bröstryggen Ryggraden

Ulna

Obliquus externus abdominis

Iliopsoas

ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

Biceps

Gluteus maximus

Pubisbenet

Svanskotan

Adduktor magnus

Femur

Hamstrings

Bild 2

Bild 1

Bild 1 och 2: Här ser du merparten av de muskelgrupper och skelettdelar som vi kommer att prata om i boken.

ut och analysera hur olika vinklar i lederna påverkar musklernas arbetsbelastning. Då kan man dels se hur man effektivast utför en rörelse, men också förstå hur man kan undvika att skada sig. Jag kommer att lämna de matematiska uträkningarna därhän, eftersom det finns utmärkta böcker på området (se referenslistan) och istället på ett så praktiskt sätt som möjligt försöka förklara olika yogapositioner ur en biomekanisk synvinkel.

Eftersom vi kommer att prata en hel del om skelettet och om muskler, så hittar du översiktsbilder på dem här ovanför. Till vissa exempel och avsnitt visar vi mer specifika anatomiska bilder, men i övrigt rekommenderar jag att du kikar i någon av de spännande anatomiböcker som i detalj går igenom såväl skelettet och lederna som musklerna (se referenslistan).

VÅ R A S K E L E T T Ä R O L I K A

När vi tittar på en anatomisk plansch över ett skelett är det lätt att få för sig att vi alla ser lika ut under all hud, muskler och organ. Men där hugger vi i sten.

För på samma sätt som våra anleten är olika, skiljer också våra skelett sig åt. Visst har vi alla samma skelettstruktur (precis som våra ansikten alla har ögon, näsa och mun) men skillnaderna är väsentliga. Och vetskapen om det är central när vi ska förstå hur vår egen trädgård fungerar – och hur den kan förnimmas.

Hur ska en asana, en yogaposition, kännas då? Vi kan börja med att undersöka hur det känns när en muskel sträcks ut och hur det känns när det uppstår en kompression mellan två skelettdelar. Ett enkelt sätt att förstå skillnaden är att sträcka en arm rätt upp mot taket och föra handen bakåt.

Illustration: Shutterstock

Tibia Tibialis anterior

10 ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

Bild 3

Bild 4

Bild 5

Bild 3: Känner du en töj här jobbar musklerna.

Bild 4: Nyper det till här är det »skelettkrock«.

Är du rörlig i axelleden kommer du lättare upp i br ygga.

Prova att ha händerna på block om br yggan är svår.

Där du känner att det drar på motsatt sida av rörelseriktningen, finns det utrymme för att sakta men säkert kunna töja ut muskeln (bild 3). Där det däremot blir en krock mellan två ben, kan inte rörligheten öka (bild 4).

Just det här exemplet kan vi applicera på bryggan (urdhva danurasana, bild 5). Om ditt rörelseutslag i armen nyss stoppades av det där lilla nypet på baksidan av axeln redan innan du fått upp armen i lodrät vinkel, så kommer det förmodligen att vara svårare för dig att komma upp i en brygga utan hjälpmedel, än för den som kan slänga bak armen en halvmeter förbi och bakom lodlinjen (kroppens mittlinje, eller gravitationslinje, se hållningskapitlet).

Den som är vis ställer sig då frågan vad syftet med själva positionen är. Är det att nödvändigtvis göra som alla andra (eller som någon överrörlig gummiperson) men i längden offra sin hälsa? Eller finns det utrymme för att göra positionen på ett sätt som både ger ökad komfort och bättre effekt?

Samma resonemang gäller för lederna och här kan

vi iaktta det motsatta fenomenet. Vad händer om man är väldigt rörlig? En del individers ytterläge i en led gör att de kommer väldigt mycket längre rörelsemässigt, än en person som är mindre flexibel.

Frestelsen blir stor för den smidige att ta ut rörelsen maximalt och det uppmuntras också gärna av såväl yogalärare som (smått avundsjuka) yogavänner.

Men frågan är hur hälsosamt det är att låta kroppen befinna sig i ledernas ytterlägen alltför ofta?

DEN GODA VILJAN

Det händer att yogainstruktörer säger att alla kan göra alla asanor – tids nog. Bara man har tillräckligt med tålamod och yogar tillräckligt ofta, så kommer man att kunna göra rubbet. Intentionen bakom det påståendet är godhjärtad. Den som säger så önskar komma ifrån elitism och särskiljning och istället fokusera på var och ens inneboende möjligheter.

Jag håller med om att de flesta kan utföra större delen av de vanligaste asanorna. Men med vetskapen om alla individers unika kroppar är det viktigt

11 ALLT Ă„R ETT

En variant av eka pada raja­ kapotasana i Kerala, Indien.

Vi gĂśr ardha chandrasana pĂĽ yogaresa i Italien.

13

KROPP ELLER S I N N E ?

Hur vet man då när det är skelett, leder eller muskler som försvårar en position och när det är sinnet?

Kanske är du som jag lite bekvämt lagd. Jag visste sedan barnsben, från dansvärlden, att jag inte är någon rörlig typ, utan har ett skelett som sätter stopp lite här och var, och att jag har ganska stela leder.

Jag var inte sen med att använda det här »skelett­ argumentet« för att slippa lära mig både den ena och den andra yogapositionen. Men det dröjde inte länge innan jag insåg att jag faktiskt kunde göra mycket mer än jag trodde (eller hade bestämt mig för), bara jag vågade, och lät det ta sin tid. I mitt fall handlade det om att komma över rädslan och oviljan att känna mig som en nybörjare.

Min erfarenhet som yogalärare är att vi har en

tendens att ta med vår personlighet även på yogamattan. Gillar man tävling och resultat, så kommer man förmodligen att bända sig in i de mest bisarra yogapositioner, kosta vad det kosta vill. Och är man av den mer räddhågsna och makliga sorten, ligger det nära till hands att (liksom jag) övertala sig själv att »det inte går«.

Fundera på vad du har för tendenser. En utbildad och erfaren yogalärare kan ofta ge dig konstruktiva tips om hur just du kan jobba med din kropp, men det är också viktigt att du själv börjar lära känna och dechiffrera dina mönster. Lägg med andra ord ner kärlek, tid och omsorg på den mossbelupna, bortglömda och knepiga delen av din trädgård. Faktum är att det ofta leder till att vi lär oss att använda våra egenheter till något konstruktivt.

S TA B I L I S E R A – D E N M U S K U L Ä R A K R A M E N

Som vi har sett har vi människor mer eller mindre lätt för olika delar av yogan. En del är stelare, men har samtidigt mer stabilitet i leder och muskler, medan andra är rörliga och har större rörelseutslag i lederna. Låt oss med de här två ytterligheterna i minnet se hur vi kan lära oss av varandras egenskaper.

Alla, men särskilt du som är rörlig, bör tänka på att stabilisera lederna genom att, helt lätt, aktivera alla muskler i kroppen: både de musklerna som är i närheten av de utsatta lederna, men också de muskler som är mer perifera. Det handlar om att med muskulär kraft, som en magnet, korta avståndet i mellanrummen i lederna. Det innebär att du kommer att dra lederna från periferin till centrum. Ditt centrum är dels lodlinjen, dels magen och mitten av höfterna.

Tänk dig att du drar kraft från till exempel handen till armbågen och sen in mot axelleden. Från axel­leden går kraften vidare in mot kroppens lodlinje och från lodlinjen drar du in kraft mot magen.

Det ska kännas som om du gav ditt eget skelett en

ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

att ära olikheterna. Det innebär att en del av oss måste använda sig av hjälpmedel som block, band och stolar för att överhuvudtaget komma i närheten av vissa positioner och öppna upp för vårt inre energiflöde. Och det finns en del av oss yogier som med nödvändighet måste modifiera en del asanor, eller kort och gott hoppa över dem, helt enkelt för att inte göra sig illa. Det handlar om att respektera sina förutsättningar och istället vara innovativ.

Hathayoga, som är grunden för viryayoga och många välbekanta yogaformer som iyengaryoga, ashtangayoga och kundaliniyoga, handlar om att lämna rum för prana, ett begrepp som betyder energi eller andning. Jag tror att man gör klokt i att göra sina asanor just för att öppna upp och ge plats för energin och andningen, inte för att krångla sig in i positioner som gör ont, ger andnöd eller lämnar en obehaglig eftersmak i kroppen. Därför hittar du i alla virya-program minst ett lättare alternativ till varje asana som presenteras. Och om det alternativet inte passar dig, så använd dina kunskaper och din idérikedom för att hitta en likvärdig position.

Var inte rädd för att använda rekvisita!

14 ODLA DIN EGEN TRÄDGÅRD

Bild 6. Stabilisera

Bild 7. Expandera

Stabilisera först: tänk dig att du drar kraft in mitt mittlinjen och kroppens centrum. Därefter expanderar du (med bibehållen stabilitet). Tänk dig att kroppen är öppen och växer utåt. De här momenten ger stadga och en bra hållning.

lätt kram med alla kroppens muskler (bild 6). Om du har satt på dig en grodmansdräkt någon gång, så är det ungefär samma känsla: inte klaustrofobisk, men stabil. I övningsdelen hittar du instruktioner där jag påminner om den här stabiliserande kramen. Men även om det inte alltid står på pränt rekommenderar jag att du i varje asana kommer ihåg att med muskulär aktivitet stabilisera lederna.

Tillhör du den stela (eller snarare normala) kategorin, så är det bra att tänka på stabilitet när du yogar, men utan att överdriva. Förmodligen är du ganska van att ha en anspänning i musklerna. Då gäller det att först hitta en avspänning och öppenhet i kroppen innan du lägger på det muskulära stödet.

EXPANDER A – S T R Ä C K U T

En balettdansös är ett bra exempel på en person som naturligt kan expandera en rörelse. Hennes ben och armar sträcker sig med elegans ut åt alla möjliga håll. Det ger en frihet i rörelsen som vi kan

applicera på en asana. Men du behöver först hitta stabiliteten i lederna genom att dra musklerna mot ditt centrum, innan det är dags att samtidigt också expandera från ditt centrum, precis som en sol eller som »en mänsklig sjöstjärna« för att citera yogaläraren Donna Farhi (bild 7).

Det innebär inte att du släpper eller tappar den stabilitet som du har skapat genom att aktivera musklerna – den behåller du. Men du lägger till känslan av att kroppen växer och sprider sig när du gör din asana. För dig som är superrörlig kommer den expansiva känslan förmodligen ganska naturligt. Då gäller det för dig att hitta en balans mellan stabilitet och öppenhet, mellan stadga och frihet.

Prova och se vad som händer i din egen kropp. Vissa saker kommer att kännas glasklara direkt, medan andra påståenden kommer att verka oklara. Det är din egen trädgård du ska odla. Experimentera och tillåt dig att våga göra sådant som du vanligtvis inte gör. Närma dig din inre struktur med nyfikenhet.

Hos en yogabokhandlare i Rishikesh, Indien.

88

Övningsdel - viryayoga nivå 3 VIRYAYOG A

Nu ska vi omsätta alla nya tankar kring rörelselära och kroppen i praktiken. I den här boken lär du känna viryayoga nivå tre. De tidigare två nivåerna stöter du på i böckerna och dvd:erna Våga yoga (nivå ett) och Dynamisk yoga (nivå två).

En viryayogaklass är alltid uppdelad i tio delar som ger dig möjlighet att jobba med alla typer av positioner. Nu när du har tillgång till alla 30 moduler (tio delar och tre nivåer), är det upp till dig hur du vill lägga upp din viryayogaklass. Kanske vill du en dag göra ett eget hopkok med exempelvis uppvärmning och solhälsningar från nivå ett, stående positioner från nivå två, balanspositioner och armbalanser från nivå tre och resten av modulerna från nivå två? Tanken är att du själv ska ha din fulla frihet att känna efter vad din kropp och själ behöver just för stunden.

Vill du korta i en modul kortar du bakifrån.

Om du vill hitta lärare som undervisar i viryayoga eller själv fördjupa din yoga, kan du läsa om yogalärar­utbildningarna på www.nordiskyoga.se.

ALLT HAR S I N T I D

I nivå tre finns en hel del avancerade asanor, eller positioner. Meningen är inte att du till varje pris ska

göra dem alla. Jobba istället med alternativen och hitta den nivå som passar din kropp. Vissa positioner kommer du kanske att göra så småningom, medan andra inte någonsin kommer att fungera just för dig. Gör en stilla reflektion över varför du yogar. Är det för att kunna göra coola yogatrick à la Cirque du Soleil eller för att bli hel i kropp och själ?

NÅGRA ORDFÖRKLARINGAR

I övningsdelen stöter du på en del uttryck som kan tyckas kryptiska om du ännu inte hunnit läsa igenom bokens första del. Längst bak i boken finns en ordlista med kortfattade förklaringar av några viktiga begrepp.

GÖR YOGAN ENKEL

Du behöver en yogamatta, två yogablock, ett band och en filt. Enklast köper du dem på nätet eller i en välsorterad sportbutik. Skapa en hörna hemma där du har dina yogaprylar och där du lätt kan hala fram dem. Hitta en stund på dygnet när du kan få vara ifred. Stäng av telefonen och tänd gärna ett ljus innan du börjar för att markera att din yogastund har startat. Yoga barfota, så återfår du kontakten med din bas.

Andas, vila sinnet och njut av din yogastund!

89

90 PRAKTISKA TIPS!

Så läser du övningarna:

Drishti eller blickpunkt: var du förslagsvis kan vila blicken i övningen.

138 MAGÖVNINGAR OCH ARMBALANSER

Övningens namn på sanskrit och vad det betyder på svenska.

(Mod.) betyder att övningen är modifierad.

ARMPRESSARPOSITIONEN bhuja = arm, skuldra pida = tryck, press

i

Fördelar: Stärker handleder, axlar och armar.

Stärker magmusklerna.

38

44B

• Starka lås.

• Pressa benen mot armarna.

snett framför dig

Andas du?

Ibland finns här en fråga som hjälper dig att lyssna på kroppen.

44A

Yogalegenden BKS Iyengar avslutar beskrivningen om den här positionen i sin klassiska bok Light on yoga med följande ord: »All that is needed is strength of will«.

Förutom det är ett hett tips att dra in muskulär kraft mot kroppens mittlinje … och att ha lite tålamod.

Alternativ: Låt fötterna hänga fritt (44B) eller gör bakasana (44C).

Här beskrivs en av positionerna mer ingående.

Övningens fördelar.

Bhujapidasana

40

Varianter av övningen.

De kan vara både lättare och svårare.

44C

38–40. Andas ut. Chaturanga. Andas in. Uppåtgående hund. Andas ut.

Hunden.

41–42. Andas in. Skutta eller kliv fram så att du hamnar med fötterna på utsidan om varsin fot. Andas ut. Krångla först in ena axeln under knävecket, sedan den andra skuldran under nästa knäveck. Placera händerna bakom fötterna.

41

42

43. Andas in. Lyft upp fötterna och kroka ihop dem. Pressa benen mot överarmarna. Andas ut. Lyft upp uddiyana bandha (maglåset) och sitt ner.

44. Andas in. Lyft upp fötterna och kroka ihop dem. Pressa ner vikten till fingertopparna så mycket som det bara går. Fem andetag.

43

39

Är det en fet ram runt bilden så innebär det antingen att övningen beskrivs i detalj högst upp på sidan eller att du kan stanna här i några extra andetag.

44

Siffrorna anger vilken text som hänger ihop med vilken bild i bildserien längst ner på sidan.

91 UPPVÄRMNING

Uppvärmning Vi börjar med att, liksom en guldsmed värmer upp guldet, förbereda kropp, sinne och hjärta inför den kommande yogastunden. Våra verktyg för att få vårt inre guld att börja skimra blir andning, närvaro och eftertänksamma rörelser.

Ganesha – borttagare av svårigheter

Ganesha är den lilla förtjusande guden med elefanthuvud och rund mage som sägs ge hjälp vid början av en resa eller när ett nytt projekt inleds. I den indiska gudaläran fick han i uppgift att hålla vakt utanför sin mors Parvatis rum. Inte ens hans lättretlige far, Shiva, fick komma in och i vredesmod högg Shiva halsen av pojken. Lika snabbt ångrade sig Shiva och såg till att sonen fick ett nytt huvud från första bästa varelse som gick förbi. Det råkade vara en elefant. Ganesha tar bort alla hinder och ses hålla vakt vid ingången i indiska hem. Må hans snabel vifta beskyddande över din yogaresa!

92 UPPVÄRMNING

Siddhasana

1A

MEDITATIONSPOSITION Siddha = halvgudomlig varelse

• Lika mycket vikt på båda sittbenen.

• Naturlig svank.

i

– slutna ögon eller en meter framför dig på golvet.

Genom att samla ihop dina perifera kroppsdelar - benen är invikta under dig och händerna vilar på knäna - kan du lättare samla tankarna, landa i stunden och lämna dagens göromål. Sitt på din ihoprullade matta med bibehållen naturlig svank.

Hur känns andningen?

Fördelar: Stillar tankarna.

1. Rulla ihop mattan till en hård ­rulle.

Ta tag i ett lårben i taget och gör en inåt­rotation i benen, så att du får större bredd mellan sittbenen. Tänk dig att ryggen spirar upp från dina stabila höfter. Lyssna på din andning och låt andetagen så småningom bli längre medan du breddar bringan.

2–3. Andas med ujjayi-andning eller genom näsan i 20–30 andetag.

1

2

Andas ut. Ta tag i knävecken och rulla ner så att du ligger på rygg.

Andas in. Lyft upp fötterna från golvet så att knäna närmar sig bröstet.

3

93

i

• Slappna av i axlar, nacke och armar.

i taket

Den uppenbara cirkel som du först känner av är i nedre delen av ryggen. Låt rörelsen efter hand fortplanta sig i resten av kroppen. Kanske känner du av minicirklar i handryggen, övre delen av ryggen och baksidan av huvudet.

Vilka delar av ryggen har du kontakt med?

Fördelar: Värmer upp nedre delen av ryggen.

Ger kroppskännedom.

4–6. Med knäna ihop gör du små cirkelrörelser med knäna. Märk hur nedre delen av ryggen också gör små ringar. Experimentera med storleken på cirklarna. Jobba medvetet och med närvaro. När du andas in faller knäna mot bröstet. När du andas ut rör sig knäna från dig. Upprepa rörelsen 4–6 varv per håll.

4

5

7. Landa med fotsulorna i golvet och i höftbredd.

6

7

UPPVÄRMNING

Ryggcirklar

4A

94 UPPVÄRMNING

Fot- och handcirklar

8A

• Gör maximalt stora cirklar.

• Isolera rörelsen till hand- och fotled.

i i taket Genom att göra fot- och handcirklarna åt varsitt håll (motsols respektive medsols) värmer du inte bara upp hand- och fotleden, utan ger dessutom hjärnan lite koordinationsuppgifter att bita i.

Kan du göra så jämna cirklar som möjligt?

Fördelar Värmer upp hand- och fotled.

Koordination.

8–10. Andas in. Lyft upp höger fot och underarm. Gör upprepade cirklar medsols med foten och motsols med handen. Gör maximalt stora cirklar och isolera rörelsen till bara handoch fotled, så att du inte börjar smygveva med knäna och armbågarna också. Byt varv efter 5–10 andetag. Glöm inte att andas, fast du håller tungan rätt i mun.

8

9

10

11. Andas ut. Sänk armen och foten, men behåll knät uppe.

11

95 13A

Knästräck i

• Spänn musklerna lätt i hela benet.

• Isolera rörelsen till knäleden.

i taket

Här påminner du dig om att knäleden är en gångjärnsled som egentligen inte är konstruerad för en rörelse i sidled. Aktivera musklerna i hela benet: såväl fram- och baksidan som vänster- och högersidan av både underben och överben. Fokusera på att bara röra underbenet upp och ner som om det gick på en räls.

Kan du känna exaktheten i knäts rörelse?

12. Andas in. Med aktiverade muskler längs hela benet, sträcker du ut benet.

13. Andas ut. Böj benet med samma kontroll. Upprepa rörelsen 4–6 gånger.

12

13

Fördelar: Värmer upp knäleden.

Påminner dig om knäledens rörelsebana.

UPPVÄRMNING

12A

96 UPPVÄRMNING

Höftcirklar i

i taket

Nu har vi kommit till höftleden. Var varsam och uppmärksam när du gör dina höftcirklar. Om lårbenet »hoppar till« i höften gör du rörelsen så mjuk som möjligt.

Börja med små, små cirklar och låt dem efter hand bli så stora som du tycker känns bekvämt i höften och i nedre delen av ryggen.

14A

• Gör mjuka cirklar.

• Slappna av i axlar, nacke och armar.

Hur känns det i höftleden?

Fördelar: Värmer upp höftleden.

14–15. Gör en liten cirkel med höger knä. Känn hur rörelsen fortplantas till en rundel i höger höft. För varje varv blir rörelsen större och större. Låt knäcirkeln till sist bli så stor så att den ger största möjliga rörelseutslag i höften. Andas.

Gör om steg 8–15 på vänster sida.

14

15

97

Vindrutetorkare

18A

i

• Slappna av i axlar, nacke och armar.

i taket

I den här lilla rörelsesekvensen får du en inåtrotation i ena benet och en utåtrotation i det andra. Om du lägger upp den undre foten på knät, kan du dessutom få en mild utsträckning i höftböjarmuskeln.

Fördelar: Värmer upp höftleden.

Sträcker ut höftböjarmuskeln och hela sidan av kroppen.

16. Andas ut. Landa med båda fötterna på golvet i mattbredd. Andas in.

17–18. Andas ut. Tippa över båda knäna till höger sida, så de kommer så nära golvet som möjligt. Känn hur vänster höft sträcks ut. Om du vill fördjupa positionen kan du här lägga över den undre foten (höger) på vänster knä. Stanna gärna ett par andetag.

Andas in och tippa upp knäna till neu-

16

17

tralt läge. Andas ut. Vält över knäna till vänster sida. Upprepa rörelsen 4–6 gånger.

19. Andas in. Avsluta med fotsulorna i golvet.

18

19

UPPVÄRMNING

17A

Om yogans rörelselära – gör din yoga mera hälsosam

Josephine Selander är yogalärare med rötter inom dansen, utbildad i anusarayoga av John Friend. Hon är varmt uppskattad för sitt direkta tilltal, ett genuint kunnande och en avspänd pedagogik. Tillsammans med en naprapat har hon skapat viryayoga, en yogaform som ger kraft och energi och som är uppbyggd utifrån läran om biomekanik.

Josephine har många års erfarenhet av zenmeditation och som Experienced Registered Yoga Teacher inom The Yoga Alliance håller hon i yogalärarutbildningar i Sverige och Norge.

josephine selander

En bok för yogaälskare och träningsintresserade om vad som händer i kroppen när du yogar. Enkla övningar och tydliga illustrationer förklarar yogans biomekanik så att din yoga blir ännu mera hälsosam. Dessutom innehåller boken hela viryayoga steg 3. Viryayoga är en dynamisk yogaform som gör dig stark, rörlig och full av energi.

yoga från insidan

yoga från insidan

yoga

från insidan

josephine selander