El libro de los estiramientos

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Estirar es bueno, pero si lo haces bien Los estiramientos han gozado tradicionalmente de una buena fama y reputación intachable, estirar siempre ha sido bueno y siempre se aconsejó estirar más y como remedio a cualquier alteración. Es cierto que muchas alteraciones y limitaciones motrices tienen su origen en acortamientos del tejido muscular y conectivo que termina alterando la función articular. Sin embargo, tradicionalmente se ha dado vía libre a cualquier tipo de estiramiento o movilidad articular, incluso muchos métodos y gimnasias suaves han abusado de multitud de posiciones que hoy en día sabemos que no han respetado la mecánica natural.

Hoy en día vivimos un paradigma de la actividad física basada en el denominado “Functional training” y los contenidos, medios y métodos para el desarrollo de la movilidad también deben adaptarse a esta orientación mucho más fundamentada y con transferencia hacia las actividades deportivas y cotidianas.

Los estiramientos pasivos han estado sobrevalorados mientras que los activos y dinámicos se habían quedado ocultos, muchos de ellos considerados injustamente como lesivos. Las nuevas directrices nos invitan a un desarrollo de la movilidad donde respetando las funciones articulares se adopten patrones de movimiento que se acerquen al gesto motriz.

En el presente manual de ejercicios, he intentado aportar la visión de ir pasando de los clásicos ejercicios pasivos a una orientación más dinámica y activa, consiguiendo además de la pretendida mejora en la movilidad el desarrollo de otras cualidades importantes como la estabilidad, la coordinación intermuscular, el control postural e incluso la fuerza.

Espero que esta recopilación de ejercicios te aporte una nueva visión y sobre todo que te resulte aplicable.

Domingo Sánchez Experto en Fitness Sport Life

SUMARIO TODO SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS CORRIGE TUS ESTIRAMIENTOS GIMNASIAS SUAVES CORRECTAS TEST DE ESTIRAMIENTOS ESTIRA POR ZONAS: • Tobillos • Isquiotibiales • Aductores • Flexores de cadera • Rotadores • Lumbar • Pectoral

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PROGRESIONES ESTIRAMIENTOS PARA TU CALENTAMIENTO ESTIRACORE ESTIRA EN LA OFICINA ESTIRAMIENTOS PARA DOS

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El misterio de los ESTIRAMIENTOS Los estiramientos, así como el trabajo de la flexibilidad, parecen haberse convertido últimamente en un misterio. Hay defensores y detractores de los estiramientos, ejercicios que, por un lado, aportan un beneficio, pero, por el otro, un riesgo, y por si fuera poco, en el área del rendimiento, los estiramientos conllevan características muy diferentes a cómo se desarrollan en los centros

deportivos… Toda esta variedad de opiniones, más que aportar claridad, ha provocado gran confusión e incluso una aplicación incorrecta en las tendencias actuales. Para intentar aportar algo de información y, sobre todo, aplicar con mayor claridad nuestro entrenamiento de flexibilidad, vamos a intentar responder a cuatro cuestiones clave: qué, cómo, cuándo y por qué estirar.

1f POR QUÉ HAY QUE ESTIRAR Debemos comenzar por preguntarnos si debemos estirar. Si observamos al resto de animales, mantienen una adecuada capacidad funcional de movilidad sin necesidad de desarrollarla, la conclusión que obtenemos a priori es que estirar no es “natural”, no responde a una necesidad real. Por otra parte, incluso en la actividad deportiva, no necesitamos grandes rangos articulares. Un corredor, un ciclista o un agricultor, no necesitan para su actividad cotidiana los rangos utilizados en los ejercicios de estiramientos e incluso, no se parecen mucho a la realidad motriz, no existe una gran transferencia entre lo entrenado y las necesidades reales. Este planteamiento hace que muchos estudiosos y entrenadores se cuestionen la necesidad de estirar tal como se ha mantenido hasta ahora.

2fQUÉ ESTIRAR Las articulaciones están envueltas por ligamentos que aseguran la estabilidad articular, pero una rigidez excesiva puede llegar a limitar el movimiento natural, quedando el rango de recorrido limitado. Cuando ésto sucede, otra articulación se ve obligada a colaborar en el movimiento, es lo que se denomina asociación.

Por ejemplo, al flexionarnos para recoger algo del suelo, si la articulación de la cadera no tiene una movilidad adecuada, la región lumbar se tendrá que flexionar perdiendo su función estabilizadora y representando un riesgo para las estructuras vertebrales.

Para mantener una adecuada salud articular y al tiempo respetar la función de cada articulación, debemos promover el aumento de la movilidad en las articulaciones que demandan una gran capacidad y función en aportar movilidad.

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Articulaciones que debemos movilizar: • Tobillo • Cadera (Coxofemoral) • Región dorsal de la columna • Hombro

ÒESTIRAMIENTOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, sabemos que los tradicionales y saludables estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), provocan una reducción de la capacidad contráctil del músculo.

La tensión generada por el estiramiento mantenido provoca una respuesta neuromuscular de tipo reflejo denominada “inhibición neuromuscular” que tiene como consecuencia la relajación y alargamiento del músculo, de esta forma se disminuye la tensión muscular producida por el estiramiento y gracias a este mecanismo el riesgo de rotura disminuye.

Esta respuesta de defensa, sin embargo, también disminuye la capacidad contráctil, limitando sus propiedades elásticas, lo que a su vez provocaría una disminución de la estabilidad de las estructuras articulares implicadas. Además de una pérdida de potencia en la efectividad y rendimiento, también provocaría un aumento de las posibilidades de lesión.

Así que, contrariamente a lo que se podría esperar, realizar un estiramiento excesivo previo a una sesión con movimientos explosivos o enérgicos, podría ser más perjudicial que beneficioso.

KO Si se dispone de una adecuada movilidad articular en todo el rango, la cadera realiza su función aportando movilidad, mientras que la región lumbar mantiene su función estabilizadora.

OK Al recoger una carga con poca movilidad en la cadera, la columna se asocia en el movimiento para conseguir el objetivo, pero, a cambio de una pérdida de la estabilidad.

Articulaciones estabilizadoras que no debemos movilizar: • Rodilla • Región lumbar de la columna • Zona escapular • Codo

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ASÍ SÍ

ASÍ NO Con estos criterios ya podemos modificar algunos ejercicios clásicos para movilizar las articulaciones móviles al tiempo que conseguimos estabilizar a las articulaciones que tienen función estabilizadora.

KO

KO

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Estirar la parte posterior de la pierna con flexión de región lumbar

Muchas personas intentan estirar su zona lumbar con una flexión, sin embargo, esta posición supone un riesgo para los discos intervertebrales.

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Inclínate y deja caer el peso del tren superior manteniendo la columna estable.

OK

Para eliminar tensión, es mejor opción conseguir una fuerza que elimine la carga en sentido contrario a la gravedad como colgarse.

OK

KO

OK Los flexores de cadera tienden a colocar la cadera en anteversión acentuando la curvatura lumbar.

Contrarresta esta acción con una activación de los músculos abdominales y además conseguirás un mayor estiramiento de los flexores.

No hiperextiendas la columna con los brazos extendidos

KO

Mejor apoya solo antebrazos y tracciona hacia delante para alargar la columna

OK

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Evita la posición del “saltador de vallas”, la rodilla flexionada compromete mucho al ligamento lateral

KO

Coloca la pierna abducida con la rodilla hacia el exterior. No hace falta llegar a tocar la punta del pie, mantén la columna extendida.

OK

KO Apoya la mano en la superficie para liberar a las articulaciones de cargas elevadas.

Evita dejar caer todo el peso sobre la rodilla flexionada de forma pasiva o hiperextender la extendida

OK 8

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Una posición más cómoda y efectiva es tumbarse y favorecer el estiramiento con un tensor.

KO OK

Cuidado con las flexiones de la columna en posición de pie con la intención de tocar la punta de los pies

Para la columna es mejor liberarse de la carga en elongación

KO

OK Nunca estires invertido

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fEl "traje" fascial se nos queda pequeño Perdemos movilidad por un aumento en la rigidez del tejido conectivo que constituyen las fascias, ligamentos y aponeurosis que envuelven a músculos y articulaciones. Este tejido conectivo está formado sobre todo por colágeno, que presenta un alto componente de resistencia, pero, a cambio, es poco elástico. Ante situaciones de baja actividad o, por el contrario, al recibir cargas y tensiones continuas, va perdiendo progresivamente su poca capacidad elástica, tendiendo a la retracción y afectando tanto al músculo como a las articulaciones y llegando incluso a limitar y modificar la postura.

Los músculos difícilmente actúan de forma aislada e independiente, tanto a nivel anatómico como a nivel funcional, se encuentran relacionados formando grandes cadenas musculares que tienen continuidad a través del tejido conjuntivo y fascial, formando auténticos envoltorios músculo-articulares.

Sin embargo, cuando el tejido conectivo va perdiendo su limitada capacidad elástica y se dispone retraído y rígido, se puede decir que el traje fascial se ha quedado pequeño.

El objetivo es por tanto el de volver a “ganar talla”, es decir, movilizar y dar prioridad al elongamiento del tejido conectivo, cuestión en la que muchos ejercicios y métodos de estiramientos resultan ineficaces. Son dos las orientaciones en el entrenamiento que debemos incluir para conseguir este objetivo:

1 Apostar por ejercicios activos y que involucren a grandes cadenas musculares para conseguir elongar a ese traje fascial envolvente que se ha quedado pequeño y limitante.

2 Aplicar masaje fascial que consiga liberar de tensiones al tejido conectivo adherido y rígido.

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El masaje fascial representa uno de los sistemas más sencillos y beneficiosos que sin duda podemos encontrar. No tiene contraindicaciones, lo puede aplicar uno mismo en cualquier lugar y las mejoras son inmediatas y altamente efectivas. Con un roll-foam, un rodillo y diferentes pelotas puedes conseguir tu automasaje fascial recuperador.

Para cuádriceps, colócate en posición prono con antebrazos apoyados y rueda masajeando la zona anterior del muslo

Rueda por la parte posterior de los muslos para aplicar la presión sobre los isquiotibiales.

Aplícalo por la zona dorsal para liberar tensiones en toda la aponeurosis lumbar

Un punto clave es en la zona del sóleo y tendón de Aquiles, donde puedes aplicar una presión más localizada con una pelota rígida moviéndola en pequeños círculos

Libera toda la fascia lateral. Apoya el antebrazo para regular la presión aplicada ya que es una zona especialmente sensible.

Muy interesante es la liberación fascial en la planta del pie para evitar la fascitis plantar.

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3fCUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR A veces pensamos que estirar un poco al final de la sesión de trabajo es suficiente para tener buena flexibilidad, pero esto no es así. Para desarrollar la movilidad articular necesitamos sesiones específicas. Para conseguir una mejora de la flexibilidad, necesitamos aplicar un sistema y método específico (igual que el trabajo de otra cualidad) con ejercicios específicos al objetivo y estructurando adecuadamente series, repeticiones, pausas, etc.

Para conseguir niveles de movilidad adecuados en la mayoría de objetivos, no es necesario invertir mucho tiempo o sesiones específicas, bastaría con saber estirar en el momento adecuado y de la forma correcta. Analicemos las oportunidades que tenemos para conseguir grandes beneficios.

ÒPREVIOS A LA ACTIVIDAD FÍSICA Los estiramientos que realizamos en el calentamiento, tienen un carácter preventivo, preparan al músculo y evitan posibles lesiones. Para personas con una baja condición física es conveniente realizar ejercicios de movilización de las diferentes articulaciones, ejercicios respiratorios y algunos estiramientos suaves mantenidos donde se implique a los estabilizadores de forma no intensa.

Sin embargo, para deportistas con buen nivel de condición física, la mejor opción es decantarse por ejercicios dinámicos con autocarga como zancadas, sentadillas, circunducciones de brazos, etc. Algunos ejercicios de movilidad que no deberían faltar en un calentamiento son los siguientes:

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Realiza varias respiraciones amplias llevando tus brazos atrás. Conseguirás abrir toda la parrilla costal y activar a tus músculos respiratorios.

Algunos ejercicios de core con amplios recorridos articulares y eliminando apoyos, son muy interesantes para activar la musculatura del tronco al tiempo que movilizas articulaciones.

CONSEJO EXPERTO Para el calentamiento, mi consejo es que selecciones preferiblemente ejercicios en posición de pie y no tumbados en el suelo. De esta forma, conseguirás una mayor implicación de los músculos estabilizadores, con mayor implicación del sistema nervioso central por exigir mayor control y activación. A nivel de coordinación intermuscular conseguirás un nivel de activación necesario para la actividad a realizar. Por el contrario, ejercicios excesivamente pasivos y relajados no conseguirán este nivel de activación ni mejora de la coordinación y control postural.

Consigue un estiramiento de toda la cadena flexora flexionando rodillas y con un giro de brazos contralateral.

Realiza zancadas como un desplazamiento lateral acercando la mano hacia el pie contrario.

Intenta mantener la columna extendida.

Moviliza cadera realizando una sentadilla amplia con las manos apoyadas sobre las piernas y manteniendo la columna extendida.

Incluye algún peso muerto tipo rumano (rodillas casi extendidas) con una carga ligera a moderada para estirar toda la cadena posterior.

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ÒDURANTE EL ENTRENAMIENTO El propio entrenamiento es una gran oportunidad para mejorar la movilidad, el objetivo es estirar entrenando. Selecciona ejercicios de mayor amplitud articular frente a otros donde predominan movimiento cortos o de rotación interna.

Ejercicios que presentan un rango amplio de movimiento son suficientes para garantizar una movilidad adecuada.

Incluye zancadas amplias como la sentadilla búlgara. Conseguirás estirar flexores de cadera y aductores.

Utiliza rangos articulares amplios pero seguros en el trabajo del pectoral como las aperturas en polea

Los jalones y dominadas son excelentes ejercicios para liberar de presión a la columna y estirar el tren superior 14

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ÒAL FINAL DE LA ACTIVIDAD Los ejercicios realizados al final de la sesión tienen un carácter recuperador, evitan que el músculo quede retraído, facilitan el aporte de sangre y el arrastre de productos de desecho, mejorando así la recuperación muscular. Sin embargo, debemos tener en cuenta que después de entrenar no es el mejor momento para llevar a los tejidos a un estiramiento significativo, ya que se encuentran deshidratados, llenos de sustancias de desecho y con gran fatiga muscular.

Un estiramiento que aplique tensiones elevadas a los tejidos puede incluso provocar daños que retrasarán la recuperación.

Lo mejor que podemos hacer al finalizar un entrenamiento es soltar al músculo y favorecer el riego sanguíneo con ejercicios de movilidad suaves e incluso, algo de masaje fascial en las zonas que han recibido mayor tensión muscular. Con esto será suficiente para favorecer la recuperación sin causar mayor daño al tejido ya afectado.

Libera tu zona lumbar Después de una sesión, los discos quedan deshidratados y las cápsulas articulares con presión y adherencias.

Es muy conveniente seleccionar ejercicios que liberen de carga, sobre todo a la columna, y faciliten la rehidratación de los discos.

Relaja todo tu cuerpo sobre un balón realizando amplias y lentas respiraciones.

Deja caer tu peso colgado de una barra o espaldera.

En suspensión, realiza una sentadilla. Suelta el aire en el punto más bajo.

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Gimnasias suaves, gimnasias dudosas Bajo métodos como Pilates, Yoga, Stretching y otras actividades denominadas cuerpo-mente o gimnasias suaves, se han desarrollado multitud de movimiento como mínimo poco naturales para las estructuras articulares Está claro que estos métodos han aportado una visión más holística y de conciencia corporal, pero muchos de sus movimientos llevan practicándose décadas sin una actualización hacia las nuevas propuestas y fundamentaciones mecánicas. Por otra parte, fueron sistemas ideados para un determinado perfil de público con destrezas, control

corporal experimentado y condición física elevada y hoy en día muchas personas acceden a ellas y a muchos de sus movimientos exigentes desde una situación de bajo nivel.

Hay muchos de sus contenidos interesantes para poner en práctica pero sin embargo, desde mi punto de vista no todas las posiciones de las gimnasias cuerpo-mente son tan saludables como podríamos pensar. Algunas de ellas no resultan naturales para la mecánica y pueden representar un riesgo si no se dispone de un elevado nivel de técnica o movilidad articular.

Como ejemplo analicemos 4 posiciones con elevado riesgo que son bastante habituales y 4 con beneficio y un mínimo de riesgo donde la posición a adoptar además es mucho más factible para la mayoría.

KO Evita las posiciones de máxima flexión de rodillas y rotación interna donde los pies salen por el exterior.

Además de restarle estabilidad a la rodilla, favorece el valgo de rodilla, cuestión nada deseada en la mujer.

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KO

Apoyos invertidos con columna flexionada donde la zona cervical recibe la mayor parte del peso corporal, son de las posiciones de mayor riesgo para la columna.

KO Estirar los la parte posterior de las piernas con el clásico ejercicio de flexión hasta tocar los pies o incuso abrazar piernas, supone una posición de flexión de columna que en la región lumbar compromete al disco y lo sitúa en una situación de prolapso hacia atrás.

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En el movimiento contrario, las hipertensiones de columna representan un choque de las carillas articulares de las vértebras lumbares. No es un movimiento natural y no tiene justificación.

KO OK La plancha supina alineando columna y piernas es un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena posterior y el core. Sencillo de realizar y seguro. Evita que la cadera se disponga en anteversión con la zona lumbar acentuada.

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OK Un estiramiento que aportará movilidad a tu cadera, consiguiendo estirar al piramidal. Puedes comenzar abrazando la rodilla con una orientación frontal y posteriormente cruzar el brazo por el exterior de la rodilla y girar la cintura escapular.

OK Una inclinación lateral con las piernas separadas nos aportará trabajo de estabilidad en el tronco y movilidad del cuadrado lumbar e isquiotibiales. Puedes realizarlo de forma progresiva desplazando la mano por la pierna; primero en el muslo, rodilla, pantorrilla y finalmente en el suelo.

OK

Una modificación muy eficiente para estirar isquiotibiales y al mismo tiempo mejorar la disociación lumbopélvica.

Inclínate flexionado la cadera pero siempre manteniendo la columna recta y extendida. Si no lo consigues, no continúes bajando.

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Test de valoración para la movilidad articular Con estos sencillos test podrás evaluar tus rangos articulares y detectar limitaciones.

fTOBILLO: DORSIFLEXIÓN CON FLEXIÓN DE RODILLA Gray Cook (2010) y su Functional Movement Screen (FMS) valora la movilidad con la prueba de la dorsiflexión con la rodilla flexionada.

Preparación: Arrodíllate de frente a una pared, con una pierna adelantada.

Señala en el suelo una línea horizontal a 10 cm de distancia de la pared frontal.

Proyecta una línea continua y perpendicular al suelo y a la pared.

Ejecución: Deja caer el peso del cuerpo hacia delante hasta conseguir que la rodilla toque la pared frontal coincidiendo con la línea vertical sin que el talón se eleve de la superficie.

Al llevar la rodilla hacia esta línea, evitarás compensar con movimientos de pronación del tobillo o rotación en valgo de la rodilla.

Valoración: Si al acercar tu rodilla, observas que el talón se eleva del suelo o que la rodilla no puede alcanzar a tocar la pared significará que existe una limitación en la flexión dorsal del tobillo. Si se puede alcanzar la pared con la rodilla sin que se eleve el talón, significa que se dispone de una buena movilidad en el tobillo.

TEST HALF-KNEELING PARA VALORAR LA DORSIFLEXIÓN DEL TOBILLO 1

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2

Es buena idea que incluso midas la distancia de separación que necesitas para llegar a tocar la pared con la rodilla, para que puedas observar la mejora en la movilidad y también determinar si tienes diferencias entre ambos pies.

POSICIÓN EN CUCLILLAS Una valoración muy rápida y sencilla es colocarte en cuclillas. Deberíamos ser capaces de mantenernos en cuclillas con facilidad, disponiendo la espalda recta y con el peso repartido sobre toda la planta del pie.

KO

El tobillo no se flexiona y la tibia queda más vertical, dejando el centro de masas retrasado, ejerciendo toda la presión sobre los talones y necesitando compensar llevando los brazos hacia delante. ³El peso se encuentra en los talones ³El dedo gordo no presiona el suelo, se levantan los dedos. ³La rodilla no sobrepasa la punta de los pies. ³La cadera no desciende. ³La columna aparece en flexión.

OK

Una buena movilidad del tobillo permite proyectar la rodilla hacia delante, manteniendo el centro de masas sobre todo el apoyo de los pies. ³Peso del cuerpo repartido por toda la superficie del pie. ³Cadera por debajo de la articulación de la rodilla. ³Rodillas por delante de las puntas de los pies. ³Columna estable.

fISQUIOTIBIALES El grupo muscular formado por los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna mantiene un carácter tónico y tiende al acortamiento. Muchas personas suelen presentar acortamientos a este nivel que limitan gestos como sentadillas

o la propia carrera, además de generar desequilibrios posturales.

Estos dos ejercicios te dirán si tu movilidad en la cadena posterior es adecuada o por el contrario tu falta de flexibilidad se encuentra en los isquiotibiales.

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EJERCICIO 1 Evalúa los isquiotibiales a nivel proximal en su inserción en la cadera.

Siéntate y mantén tu espalda recta y extendida, seguidamente extiende tus piernas.

KO

OK

Si tu columna se flexiona, es síntoma de un acortamiento que tira de los isquiones y hace que la cadera bascule en retroversión arrastrando a la columna.

Si dispones de buena movilidad, la columna permanecerá extendida sin apreciarse ningún movimiento en la cadera y columna.

EJERCICIO 2 Evalúa los isquiotibiales a nivel distal. Desde tumbado, eleva una pierna hasta los 90º de flexión en la cadera manteniendo la rodilla extendida.

KO

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Si la rodilla se flexiona, los isquiotibiales tiran de su inserción en la tibia impidiendo la extensión total de la rodilla.

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OK

Si consigues alcanzar los 90º de flexión manteniendo la rodilla extendida, la movilidad es aceptable.

fTEST DE THOMAS MODIFICADO (Liebenson, 1999) FLEXORES DE CADERA Nos permite valorar si la cadera puede extenderse por completo o si, por el contrario, presenta algún acortamiento: ³ Colocarse en posición tumbado supino sobre una camilla, con el glúteo en el borde y las piernas colgando. ³ Sujetar una pierna acercando la rodilla hacia el hombro todo lo posible hasta conseguir que la región lumbar esté en contacto con la superficie de la camilla. ³ La pierna libre debe estar relajada. ³ Observar la pierna desde una visión lateral y frontal.

VERSIÓN LATERAL Valoramos flexores de cadera: psoas y recto anterior femoral.

OK

Si los flexores no se presentan acortados, la pierna libre queda relajada con la rodilla por debajo de la articulación de la cadera y también quedará flexionada con el pie casi debajo de esta.

Buena movilidad en flexores de cadera

Ligero acortamiento de psoas

KO

KO

Elevado acortamiento de psoas

Si existe acortamiento del psoas ilíaco, se producirá elevación del muslo apoyado en la camilla. Si la rodilla queda a la altura de la cadera, se trata de un acortamiento leve, pero si queda por encima, el acortamiento será más acentuado.

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KO KO

Acortamiento del psoas sin acortamiento de RAF Si existe acortamiento del recto anterior femoral (RAF), se observará además la extensión de la rodilla en la pierna libre. Cuando el RAF no se presenta acortado, la rodilla se mantiene a unos 90º de flexión o con el pie situado debajo de la rodilla.

Acortamiento de psoas y RAF

fMOVILIDAD DEL HOMBRO (Kendall, 1985) Este sencillo test evalúa la capacidad de movilidad del hombro y detecta un posible acortamiento de pectorales, dorsales y asimetrías entre los dos hemicuerpos. Tumbarse supino y llevar los brazos totalmente extendidos hacia atrás hasta conseguir que el dorso de la mano consiga tocar la superficie, manteniendo la estabilidad de la columna con la región lumbar en contacto con el suelo.

KO

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OK

Si existe un acortamiento de los aductores y rotadores internos del hombro, la articulación del hombro no puede ser flexionada completamente manteniendo la zona lumbar estable, ya que el acortamiento muscular en los potentes y tónicos pectorales hace que traccionen de la caja torácica elevando la columna. Si el dorso de la mano no llega a tocar el suelo o se compensa arqueando la zona lumbar para conseguirlo, indica que existe un acortamiento del dorsal ancho, pectoral mayor y redondo mayor. Una movilidad normal debe conseguir los 180º, es decir, la articulación escapulohumeral, húmero y dorso de la mano en contacto con el suelo.

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Para centrarse en la valoración del pectoral, podemos hacer una variación que consiste en tumbarse sobre un roller apoyando la zona lumbar y dejar caer los brazos ligeramente flexionados a los lados y separados en un ángulo de unos 45º.

KO

Si no se dispone de una buena movilidad, los brazos quedarán suspendidos en el aire sin llegar a tocar el suelo. Será indicativo de un pectoral acortado.

OK

Si todo el dorso de la mano toca el suelo con fluidez y sin arquear la zona lumbar, significará que el pectoral no se encuentra acortado.

fDIAGONAL POSTERIOR

(Clarkson, 2003)

El objetivo de este test es conocer los desequilibrios y dismetrías de la cintura escapular, valora específicamente a los rotadores internos y externos. Su finalidad es llegar a tocar ambas manos.

Anotar si existe el contacto o no de las manos, con distinción del lado derecho e izquierdo.

Lo normal es poder tocar los dedos con ambos lados, si no llegan a tocarse significa una movilidad deficiente.

KO

OK

Valora el posible acortamiento: En la extremidad que pasa por detrás: el pectoral mayor, el músculo deltoides anterior, el serrato mayor y el músculo supraespinoso.

En la extremidad que se dispone arriba: el pectoral mayor (fibras más verticales), dorsal ancho, tríceps braquial (fibras de la porción larga) y subescapular.

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Estirar por ZONAS

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La movilidad es específica a cada articulación, podemos tener buena movilidad en una articulación pero no así en otra. Por tanto debemos prestar atención a estructuras acortadas para evitar alteraciones y desequilibrios.

Los músculos, en base a su comportamiento y acción, se pueden clasificar en tónico-posturales y fásicos, presentando características diferentes que debemos tener en cuenta para seleccionar los ejercicios más adecuados y mantener un equilibrio muscular óptimo.

Los músculos fásicos están constituidos principalmente por fibras de contracción rápida. Son activados de forma voluntaria para producir movimiento.

Cuando no son solicitados o bien otro músculo toma mayor protagonismo, adoptan un carácter fásico tendiendo hacia la hipotonía o laxitud, incluso en algunos casos llegan a la inhibición.

Por el contrario, los músculos posturales o tónicos están formados mayoritariamente por fibras de contracción lenta. Presentan una importante función de sostén, se activan de forma automática y, al contener mayor cantidad de tejido conjuntivo, tienden al acortamiento. Los músculos posturales son antigravitatorios y por tanto muy activos en bipedestación, aunque su actividad se reduce al mínimo cuando existe una alineación correcta de los segmentos corporales y no se presentan patrones posturales incorrectos. Ante una inactividad prolongada o ante una no solicitación para adoptar posiciones estáticas va a presentar una tendencia a la hipertonía y acortamiento.

Finalmente existen actividades deportivas donde los músculos tónicos toman un protagonismo mayor a verse muy solicitados en los gestos deportivos como los flexores de cadera o el pectoral.

Analicemos cada estructura desde abajo hacia arriba con ejercicios específicos para conseguir una mayor movilidad.

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TOBILLOS Un objetivo claro es mejorar la movilidad del tobillo, pero al mismo tiempo intentando potenciar al sóleo y tibial posterior, por tanto los estiramientos dinámicos y activos serán una opción mucho más interesante que los clásicos pasivos y mantenidos.

Con la punta del pie elevada sobre una pequeña altura, deja caer el peso sobre el talón. Existen dos opciones:

Con la rodilla flexionada harás más hincapié sobre sóleo y toda la masa de tejido conjuntivo que lo rodea.

Con la rodilla extendida, se incide sobre los gemelos. Es interesante incluir las dos opciones.

En todos estos ejercicios de mejora de la movilidad del tobillo es muy importante que evites la pronación del pie, ya que la articulación buscará aumentar el rango de movimiento compensando con una movilidad en pronación que descenderá la bóveda plantar y situará la rodilla en valgo, un patrón mecánico que debemos evitar y corregir.

OK

Estiramiento correcto sin pronación. Cadera rodilla y tobillo se encuentran alineados.

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KO

Estiramiento con pronación que debemos evitar.

Una posición más cómoda, estable y controlable que la anterior es colocarse en apoyo frontal sobre una pared y, a ser posible, descalzo. Aumenta la distancia de separación de los apoyos de los pies.

Con rodilla extendida.

OK

Sitúa los apoyos con los pies alineados para evitar la Con rodilla extendida. pronación.

Con rodilla flexionada.

Posición incorrecta con pronación del tobillo y valgo de rodilla.

KO Con rodilla flexionada.

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TOBILLOS

Con una pierna arrodillada y la otra flexionada, balancea el peso del cuerpo hacia delante flexionando el tobillo, pero evitando que se eleve el talón.

Distanciado unos 10 centímetros de la pared, acerca la rodilla en la vertical del pie.

Lo puedes realizar de rodillas, como en el test original, o de pie.

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En una visión frontal, puedes observar si se produce una pronación del pie. Controla que la rodilla se sitúe en la proyección del pie.

OK

Cuando la rodilla se orienta hacia el interior, significa que el tobillo está en pronación.

KO

El tejido conjuntivo representa sin duda el principal limitante en la movilidad y al pie le llegan fuertes capas envolventes de aponeurosis que cumplen su función. Debemos mantenerlas en su estado óptimo, con su grado de tensión pero evitando adherencias, permitiendo su oxigenación y entrada de sustratos energéticos y drenaje que limpiará la zona de productos de desecho y metabolitos. Todos estos beneficios los podemos conseguir con el masaje miofascial, con una pelota rígida, un palo rígido y un roller de foam, tienes todo lo necesario para liberar a la fascia.

Rueda el roller con el propio peso de las piernas por la inserción distal del tríceps sural, en la zona de mayor proporción de tejido conectivo.

Con un palo una pica, como un puedes aplicar un masaje en la zona posterior de la posterio pantorrilla. pantorr

Es muy conveniente que incluyas progresivamente ejercicios de movilidad del tobillo con control excéntrico en la dorsiflexión. Un ejercicio muy interesante es situarse sobre un step en apoyo unipodal. Con la pierna libre, intenta tocar el suelo por delante y por detrás, tratando de avanzar todo lo posible con un movimiento amplio, de esta forma conseguiremos una mayor movilidad del tobillo en la dorsiflexión.

Desde posición de fondo, alterna el apoyo atrás de los talones. Además de movilizar al tobillo, estarás trabajando a los estabilizadores del tronco.

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ISQUIOTIBIALES Ya sabemos que los isquiotibiales van desde los isquiones de la cadera hasta la tibia, por tanto, el objetivo de conseguir estirar a este grupo muscular tan tónico pasa por alejar estos dos puntos de inserción. La mejor opción es bascular la cadera en su movimiento de anteversión y flexión para que los isquiones consigan el estiramiento deseado.

Una posición muy cómoda para logar el estiramiento es situarse tumbado con las piernas elevadas en apoyo sobre una pared y acercar las manos hacia la punta de los pies flexionando el tobillo.

Aplica el masaje fascial rodando con el roller por toda la parte posterior del muslo, lo puedes realizar a una o dos piernas. Si puedes aplícalo antes y después de tus sesiones.

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Desde sentado en un banco con una pierna extendida y otra flexionada abajo, inclina el cuerpo hacia delante con una flexión de cadera mientras tu columna permanece extendida.

Agárrate por debajo del banco para ayudarte.

Un tensor o toalla te ayudarán en el estiramiento.

Inclínate manteniendo la columna estable.

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ISQUIOTIBIALES En el estiramiento de los isquiotibiales existen multitud de ejercicios tradicionales que siempre se han realizado, pero que resultan muy agresivos articularmente. Esto son dos ejercicios que no deberías realizar por los riesgos e inconvenientes que presentan, pero te damos alternativas mucho más efectivas y, sobre todo, seguras.

La posición del “saltador de vallas” sitúa a la rodilla flexionada en una posición muy comprometida para los ligamentos laterales, favoreciendo el valgo de rodilla.

Es mejor opción situar a la pierna flexionada separada en abducción con la planta del pie cerca de la rodilla de la pierna extendida y, desde ahí, inclinarse hacia delante con una flexión de cadera con la mirada al frente. Si no se llega al pie, es mejor agarrarse debajo de la pantorrilla.

KO

OK

En las posiciones invertidas, al situarse en flexión acuñando al disco vertebral hacia atrás, todo el peso se encuentra sobre la zona lumbar.

Si hay alguna forma de favorecer una hernia de disco es esta posición, ¡evítala!

KO OK Una alternativa muy efectiva es ayudarse con un tensor y flexionar y extender rodillas, puedes realizarlo también a una sola pierna y progresar hacia las dos piernas.

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Incluye ejercicios en posición de pie donde consigas el estiramiento de toda la cadena posterior. Aquí tienes una secuencia progresiva de ejercicios:

Con un roller, flexiona la cadera rodando por las piernas manteniendo la columna extendida, finalmente extiende un poco las rodillas dejando la columna estable.

Uno de mis preferidos. En apoyo frontal, extiende columna y coloca la cadera en anteversión al tiempo que eliminas parte del peso en las manos. Relaja y vuelve a mantener la posición.

Realiza un peso muerto con una carga ligera.

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ISQUIOTIBIALES El ejercicio de buenos días con barra o disco en el pecho consigue una mayor activación de los isquiotibiales al tiempo que refuerza el erector de la columna.

Para una m la zona lum una pierna superficie.

Incluy apoyo carga con la

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Finalmente, una vez que ya dispongas de cierta movilidad, puedes incluir algún estiramiento balístico lanzando la pierna.

OK

Mantén la pierna de apoyo extendida y, sobre todo, la columna estable y evita las posiciones de flexión.

Camina a trote suave y, cada varios pasos, lanza una pierna intentando tocar la punta del pie con la mano contraria.

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ADUCTORES Comienza por ejercicios estables y cómodos para un estiramiento pasivo. La opción más sencilla y fácil de mantener es tumbarse con la ayuda de una pared. Acerca todo lo posible la cadera hacia la pared con la columna totalmente apoyada sobre la superficie, adapta la posición y mantenla durante 20-30 segundos.

Para comenzar a hacerlos dinámicos, introduce sencillos ejercicios donde puedas tener un control sobre la rotación anterior y posterior de la cadera.

Activa la pared abdominal para favorecer el movimiento de la retroversión.

Tumbado supino con las piernas ligeramente aradas y en posición relajada podrás comprobar que la cadera tiende a situarse en anteversión, a curvatura lumbar. Corrige intentando apoyar sobre la egión lumbar realizando un evando la cintura escapular. entirás que la activación de los abdominales (recto del bdomen y oblicuo externo) favorecen la colocación de la

activación de los músculos abdominales.

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Selecciona ejercicios progresivamente en vertical: rodilla apoyada y semiflexiรณn.

Algunos estiramientos para los aductores con recursos para facilitar su estiramiento son los siguientes:

Con una rodilla apoyada una altura, flexionar la apoyo en el suelo para la abducciรณn de la cade

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FLEXORES DE CADERA Los principales flexores de cadera son el psoas y el recto anterior de los cuádriceps, que es la porción biauricular que se inserta en la cadera. Ya analizamos que presentan un carácter muy tónico y que tienen una gran participación en multitud de gestos, su exceso de tensión sitúa a la cadera en anteversión acentuando además la curvatura lumbar.

Sobre una superficie elevada, deja caer una pierna mientras se sujeta la rodilla contraria acercándola hacia el pecho.

Posición menos exigente.

El psoas se estira pasivamente por el propio peso de la pierna.

Posición para estirar también al recto anterior del cuádriceps.

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Desde rodillas con una pierna adelantada, flexiona hasta conseguir que las 2 manos toquen la superficie. Se conseguirรก un estiramiento de los flexores de la pierna atrasada.

Rueda hacia atrรกs con el balรณn para aumentar el estiramiento. Recuerda activar tu pared abdominal para evitar una curvatura lumbar excesiva.

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FLEXORES DE CADERA Igual que el anterior, pero con un agarre al frente.

Rueda hacia delante y hacia atrรกs.

Con un pie apoyado y elevado, podrรกs conseguir un estiramiento muy efectivo, cรณmodo y seguro.

Acerca la cadera hacia el apoyo mientras la pierna de atrรกs permanece extendida totalmente.

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Sobre un fitnessball, eleva los brazos para conseguir un mayor estiramiento de la cadena flexora anterior. El balรณn mantendrรก la separaciรณn de las piernas.

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FLEXORES DE CADERA El recto femoral es un flexor de cadera y un extensor de rodilla. Si se presenta acortado, será recomendable estirar flexores de cadera con una flexión de rodilla.

OK

Si le añadimos una flexión de la rodilla, posiblemente notemos un estiramiento más intenso, ya que conseguiremos estirar además al recto anterior del cuádriceps.

En posiciones donde la rodilla no se flexiona, el estiramiento queda localizado tan solo en el músculo psoas ilíaco. .

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KO

Cuando se presenta un acortamiento y no se dispone de la suficiente fuerza estabilizadora en el core, la columna es arrastrada por el movimiento de rotación anterior y se evidencia una lordosis lumbar acentuada.

De rodillas y con apoyo atrรกs para eliminar parte del peso corporal, bascula la cadera en retroversiรณn localizando el estiramiento en el recto femoral.

En posiciรณn de fondo con una pierna muy adelantada, extiende todo lo posible la pierna de atrรกs mientras desciendes la cadera y mantienes la mirada al frente.

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FLEXORES DE CADERA Al realizar zancadas o sentadillas tipo búlgaras, incide en la retroversión pélvica para estirar los flexores de la pierna retrasada.

Inclínate lateral con una carga.

Además de estirar toda la cadena, trabajarás el core.

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Puedes realizar una zancada o split añadiendo una resistencia en el brazo extendido, de esta forma el propio ejercicio y la resistencia ofrecida en el brazo conseguirá estirar toda la cadena flexora.

Puedes realizarlo con un medio rígido o con alguno elástico. Una opción muy interesante y fácil de ejecutar, siempre y cuanto mantengas activada a la pared abdominal para evitar la anteversión y una excesiva lordosis lumbar.

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ROTADORES DE CADERA Los músculos rotadores de la cadera los conforman el gran glúteo mayor como principal rotador externo y, a nivel profundo, destaca el piramidal o piriforme, siendo este último un músculo que generalmente se presenta acortado y con exceso de tensión.

La posición más sencilla, cómoda y segura es aprovechar una pared para garantizar la estabilidad de la columna y poder mantener la posición de forma cómoda.

Comienza con la pierna extendida y cruza una pierna sobre la otra.

Flexiona la rodilla para aumentar el estiramiento. Intenta colocar rodilla y cadera a 90º sin que se eleve la zona lumbar.

Utiliza el roller para aplicar masaje a toda la zona del glúteo mayor con una pierna cruzada sobre la otra, de esta forma el masaje llegará más profundo al tiempo que se estira.

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Con una pelota conseguirás acceder a punto más profundos con un masaje más local.

Utiliza un banco para poder adoptar una posición cómoda. Presiona la rodilla hacia abajo.

En posición sentada con una pierna sobre la otra, inclina el cuerpo hacia delante.

Cruza una pierna, abraza la rodilla e intenta mantener el cuerpo recto y extendido.

Tumbado sujeta una pierna por debajo y acércalas hacia el cuerpo.

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ZONA LUMBAR La musculatura lumbar es muy postural, tiende a cargarse y todo el tejido conjuntivo que la rodea suele retraerse, sin embargo, es una estructura que necesita estabilidad, está diseñada para permanecer estable y su capacidad de movilidad es muy limitada. Ya analizábamos que la región lumbar no debe aumentar su movilidad, sino su estabilidad, es más, algunas posiciones donde se aumenta su rango articular, como la posición en flexión ventral, comprometen al disco intervertebral situándolo en una situación de empuje posterior. Por tanto, más que estirar los músculos lumbares o movilizar las vértebras lumbares, el objetivo es liberar la tensión que se acumula en esta región, sobre todo en el tejido aponeurótico de la extensa fascia toracolumbar.

Estos ejercicios clásicos de “estirar lumbares” presentan una situación de riesgo muy elevada, por tanto no debemos abusar de su utilización.

KO

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Los ejercicios de inclinación lateral controlada consiguen estirar el cuadrado lumbar. Evita los movimientos enérgicos y descontrolados, es mejor opción adoptar una posición con una ligera inclinación mantenida.

Aquí tienes algunos ejercicios:

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ZONA LUMBAR Los ejercicios donde se libera a la columna de la carga en posiciones de tracción ayudan a liberar estas tensiones. En esto es en lo que se basan las clásicas tablas inversoras donde el cuerpo queda en posición invertida para eliminar la tensión de la zona lumbar, el problema es que el riego sanguíneo se acumula en la cabeza y por ello puede haber problemas de mareos al incorporarse. La buena noticia es que existen ejercicios sencillos donde conseguimos liberar a la columna de tensiones.

po sobre un balón as respiraciones y ia delante y atrás.

Tumbado prono, avanza con un brazo

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PECTORAL Los grandes y potentes pectorales suelen presentarse acortados limitando la movilidad de la cintura escapular y favoreciendo una actitud cifótica donde los hombros se proyectan hacia delante y la curva dorsal se acentúa. Para devolver el equilibrio a la cintura escapular, será necesario estirar los pectorales y toda su cadena de flexión. obre un roller para ilidad en la cintura jeta dos pequeñas rgas en las manos.

Desde sentado, gi cadera a ambos la

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o y re a r.

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PECTORAL

adelanta el cuerpo llevando los brazos atrรกs.

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Realiza movimientos amplios por detrás del cuerpo con una pica.

Ayúdate con un roller para extender los brazos rodando hacia delante.

Balancea los brazos en diagonal de forma dinámica.

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PROGRESIONES

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Los ejercicios de estiramientos deben adaptarse al nivel, objetivo y situación de cada persona.

Al igual que progresamos en los ejercicios de fuerza o seleccionamos métodos de trabajo cardiovascular más avanzados, también debemos adaptar los ejercicios, medios y métodos para la mejora de la movilidad.

Si no disponemos de una adecuada movilidad, será imposible optimizar el resto de capacidades, o lo será a cambio de pagar un precio muy elevado con alteraciones que pueden ser graves, que es lo que se observa a diario. Lo que está claro es que el primer objetivo en una planificación deportiva debe ser obtener la movilidad articular óptima, para posteriormente asegurarse de disponer de una adecuada estabilidad y, finalmente, exigirle al músculo un trabajo eficiente de fuerza y, si es necesario, incluso a la máxima potencia.

Esta secuencia de prioridades no quiere decir que no comencemos a incluir ejercicios de fuerza hasta que tengamos afianzada toda la movilidad posible, sino que los ejercicios pueden y,

desde mi punto de vista, deben aportarnos varios componentes, siendo preferible seleccionar aquellos que además de una cualidad aporten otras necesarias. Por ejemplo, si necesitas movilidad en la cadera, las zancadas serán un ejercicio muy indicado ya que además de trabajar la fuerza, la pierna apoyada atrás aporta mejora de la movilidad en el tobillo y estira a los potentes flexores de cadera. Por esta razón las progresiones de ejercicios, además de un desarrollo de la movilidad articular, aportarán beneficios de estabilidad, de fuerza e incluso como observarás en las propuestas finales, de potencia.

En las diferentes propuestas de ejercicios partiremos de un movimiento muy localizado con la mejora de prácticamente solo un componente, para progresar hacia propuestas más generales donde aparece la participación de otras cualidades, aportando mayor funcionalidad y realidad motriz para transferir al gesto deportivo. Veamos algunas progresiones para que puedas seleccionar el nivel adecuado a tus objetivos, obteniendo los mayores beneficios y asumiendo los menores riesgos.

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PROGRESIÓN ADUCTORES

Sobre un roller inclínate hacia delante dejando caer el peso.

Tumbarse prono con una pierna extendida y deslizar el cuerpo hacia delante y atrás.

De rodillas con una pierna lateral, desplazar el peso lateral.

Piernas separadas y manteniendo la posición.

Cambiar de lado.

Realizar una zancada amplia lateral flexionando una pierna y extendiendo la otra.

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PROGRESIÓN FLEXORES

Tumbase en un banco con una pierna atrás y sujetando la otra .

En apoyo sobre una altura extendiendo la pierna de atrás.

Un rodilla apoyada y situar la cadera en retroversión.

Igual que el anterior pero de pie.

Inclinarse lateral para conseguir un estiramiento mayor de toda la cadena.

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PROGRESIÓN ISQUIOTIBIALES

Tumbarse en el suelo y ayudarse con una toalla

Desde sentado inclinar el cuerpo manteniendo la columna extendida.

Bascular la cadera en apoyo sobre un banco

uerto r Peso ml para estira ada latera contra cadena cruz. la osterior p

Realizar un peso muerto tipo rumano con una carga ligera a moderada

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PROGRESIÓN PECTORAL

Tumbarse con una carga sujeta en los brazos.

Con un agarre posterior.

Utilizar un tensor y realizar circunducciones hacia delante y atrás.

Realizar movimientos balísticos con una carga ligera para conseguir un estiramiento excéntrico.

Ayúdate con una pica para un estiramiento mayor de toda la cadena en posición de split.

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PROGRESIÓN ROTADORES

Con una pierna cruzada acercar hacia el cuerpo.

Sentarse, cruzar una pierna y abrazar la rodilla.

Desde sentado en un banco, inclinar el cuerpo hacia la pierna.

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Realizar una zancada cruzada atrás.

PROGRESIÓN TOBILLO

Acercar la rodilla al frente sin elevar el talón.

Con un movimiento de impulso tocar el suelo flexionando el tobillo.

Descender el talón con la rodilla ligeramente flexionada.

Inclinar el cuerpo hacia delante sin que se eleve el talón.

Tocar alternativamente atrás con los talones en la superficie.

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Estiramientos para tu CALENTAMIENTO El calentamiento debe incluir ejercicios sencillos de asimilación técnica, es una oportunidad para incluir patrones de movimientos específicos al deporte practicado y servirnos así de preparación previa para adquirir esa activación muscular. La carrera necesita un patrón postural diferente a la natación, si desde los primeros movimientos del calentamiento que es cuando nuestro sistema nervioso se encuentra más receptivo para el aprendizaje y asimilación de patrones posturales, adquirimos ya un gesto correcto, al comenzar la actividad principal no solo estaremos preparados a nivel fisiológico, sino también técnico con una actitud postural mucho más correcta evitando así comenzar con patrones incorrectos que la vida cotidiana inculca en la mayoría de la población.

Es muy recomendable involucrar a grandes cadenas musculares, en vez de centrarse excesivamente en una sola articulación o músculo. Ponen en acción a grandes cadenas y consiguen un estiramiento fascial necesario.

Estira tus isquiotibiales de una forma segura, eficaz y al mismo tiempo involucrando al erector de la columna.

Con la columna extendida, apoya las manos por encima de las rodillas, ahora extiende rodillas manteniendo la columna extendida.

Uno de los músculos tónicos que debemos movilizar antes de entrenar son los flexores de cadera. Un ejercicio que además de movilizar la cadera consigue una activación de los músculos del core es la zancada atrás con control de la cadera.

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Un ejercicio fundamental en todo calentamiento cardiovascular es el de realizar varias respiraciones amplias; conseguirás activar al sistema nervioso y desde luego preparar a toda la mecánica respiratoria. Coge todo el aire que puedas con la mirada hacia arriba y al mismo tiempo llevando los brazos atrás.

Las zancadas con una pierna cruzada atrás, nos permitirán estirar a los músculos profundos de la cadera como el piramidal. Intenta cruzar bien la pierna atrás y acercar las rodillas hacia la superficie.

Moviliza la cadera al tiempo que realizas una sentadilla a una pierna con los cambios de peso. Separa bien las piernas y cambia el peso de un lado a otro, conseguirás estirar a los aductores.

Introduce ejercicios de core dinámicos que al mismo tiempo consigan aportar movilidad. Desde posición de fondo, alterna los apoyos llevando una pierna lo más adelantada posible al tiempo que elevas el brazo en vertical girando la cintura escapular. En este interesante ejercicio involucras a los músculos del tronco al tiempo que consigues estirar a toda la cadena cruzada anterior.

Por supuesto, no deben falta algunos squats con autocarga. Es el movimiento básico y más funcional que consigue poner en acción a las grandes cadenas musculares y a los estabilizadores. AL realizarlo piensa en “separar” el suelo con los pies y aprovecha para bajar bien y hacer partícipe al glúteo mayor. Estirarás la articulación del tobillo y movilizarás rodilla y cadera.

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ESTIRACORE

El "todo en uno" de los abdominales y estiramientos

No se trata de alargar tu zona media... Este mes te enseñamos estiramientos que al mismo tiempo tonifican tu abdomen. ¡Claro que es posible! Te lo vamos a demostrar con este entrenamiento basado en movimientos funcionales para conseguir una cintura en forma y una mayor movilidad.

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Todo ejercicio tiene un componente de fuerza, movilidad y control postural, aunque tradicionalmente hemos contemplado las sesiones de entrenamiento por partes realizando ejercicios con alto componente de fuerza por un lado y finalmente movimientos para estirar los músculos trabajados por otro. Sin embargo, la nueva visión del entrenamiento funcional contempla ejercicios en los que se combinan dos o más cualidades, de esta forma desarrollamos más capacidades en menos tiempo.

Nivel 1

COMIENZA A CAMBIAR PATRONES

Los ejercicios sencillos de abrir cadenas y activar a los músculos profundos pueden resultar a nivel estético y funcional mucho más interesantes que los ejercicios tradicionales de abdominales en el suelo o estiramientos rutinarios. Presta atención a estos ejercicios iniciales, te resultarán sencillos, pero tienen la gran ventaja de conseguir cambiar patrones posturales.

En muchas personas, incluso deportistas, la caja torácica no llega a expandirse en su máxima expresión, no existe una demanda habitual para exigir la máxima entrada de aire en todo el sistema ventilatorio. Los músculos específicos de la mecánica de la ventilación se encuentran atrofiados y posiblemente alguno de ellos, como el diafragma, acortados, afectando incluso de forma muy significativa a la postura.

Un ejercicio sencillo que activa a los músculos respiratorios además de expandir la caja torácica consiste en realizar varias respiraciones profundas, llenando al máximo los pulmones. Realiza la inspiración acompañando la posición del cuerpo con una rotación externa de brazos llevando los pulgares hacia atrás, coloca la mirada hacia arriba, cierra la boca e inspira por la nariz, esta posición logrará cambiar tu patrón de postura

ÒCon las piernas bien separadas con una zancada atrás coloca la cadera en retroversión activando a los músculos abdominales y expulsando el aire.

Debes sentir como se estiran los flexores de cadera.

ÓDesde sentado, proyecta el pecho hacia delante y eleva tus brazos al tiempo que los intentas llevar hacia atrás, de esta forma activarás a toda la musculatura extensora y conseguirás estirar isquiotibiales.

ÒCon las piernas separadas, realiza movimientos de anteversión y retroversión de la cadera, al llevar la cadera en posición de anteversión debes contraer tus músculos abdominales y notarás el estiramiento de los aductores.

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Nivel 2

MEJORA TU FORMA: ESTIRA CADENAS Y FORTALECE ABDOMINALES

Dos de las adaptaciones que más deportistas necesitan son una adecuada estabilización del tronco y una mayor movilidad articular. En este sentido, los estudios apuntan a que el tratamiento convencional de hacer abdominales y estiramientos suaves, no resulta el contenido más acertado, adecuado y específico para conseguir mejoras.

ÒDE LOS ABDOMINALES AL CORE Los tradicionales movimientos de crunch tumbados con flexión de la columna y localizando la acción en los músculos abdominales, se contemplan desde un punto de vista funcional como poco naturales para la mecánica humana, con ciertos riesgos y además, con muy poca transferencia motriz hacia actividades cotidianas o deportivas. El concepto de entrenamiento del core es la alternativa funcional a los clásicos abdominales, determinada por movimientos que impliquen a grandes cadenas musculares y donde los músculos abdominales reciban una carga significativa realzando su función mecánica estabilizadora.

ÒDE LOS ESTIRAMIENTOS PASIVOS A LOS ACTIVOS Estirar en posiciones estáticas representa la mínima exigencia para el desarrollo de la flexibilidad y movilidad articular, para continuar progresando se hace necesario contemplar movimientos con estiramientos dinámicos, donde el estímulo aplicado ya no solo sea a nivel muscular sino también influyendo sobre el tejido fascial.

Unificando estos dos criterios funcionales para el trabajo de los abdominales y los estiramientos, tenemos la opción de seleccionar ejercicios en los que se trabajen estos dos aspectos en el mismo movimiento, de esta forma optimizamos el tiempo de entrenamiento. En los siguientes ejercicios los músculos abdominales reciben una carga significativa en su función estabilizadora y de control del movimiento al tiempo que logramos estirar grandes cadenas musculares.

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ÓDe rodillas, inclínate lentamente hacia atrás manteniendo la estabilidad del tronco. Cuanto mas te inclines, mayor fuerza para estabilizar el tronco y mayor estiramiento excéntrico de cuádriceps.

Incluye algunos de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento, bien al principio de la sesión como calentamiento específico, o bien al final para terminar con unos abdominales funcionales y estiramientos activos. En pocos minutos conseguirás trabajar tu core y estirar tus músculos.

ÓDesde posición de fondo, eleva la cadera intentando apoyar los talones en el suelo. Al tiempo que estiras toda la cadena muscular posterior de las piernas y movilizas la articulación del hombro, consigues trabajar intensamente la cadena anterior.

ÔDesde posición de fondos, quita el apoyo de una mano para colocar en el mismo lugar el pie, eleva el brazo girando el tronco y manteniendo la pierna de atrás extendida. Notarás el estiramiento de los flexores de cadera y el trabajo de los oblicuos en el tronco.

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ÔInclina tu cadera lateralmente, al descender conseguirás estirar la cadena lateral, sobre todo cuadrado lumbar y tensor de la fascia, y al elevar la cadena lateral se contrae intensamente.

ÓEn posición tumbado con los brazos en cruz, eleva y gira una pierna.

Estirarás flexores de cadera y trabajarás el core posterior.

ÔEl peso muerto tipo rumano con las rodillas casi extendidas, representa un excelente ejercicio para estirar de forma excéntrica toda la tónica cadena posterior, pero al mismo tiempo si mantenemos la columna extendida, los erectores de columna se verán obligados a un exigente trabajo estabilizador.

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ÔInclínate lateralmente manteniendo una carga moderada con tus brazos extendidos. Al tiempo que tu cadena lateral se contrae para controlar el movimiento, se produce un estiramiento excéntrico en el cuadrado lumbar. Comienza con movimientos cortos y aumenta el rango de recorrido progresivamente.

Con este ejercicio ganamos movilidad y fuerza en la región lumbo-pélvica.

ÔInclínate lateralmente hasta apoyar la mano, alarga el brazo lo más lejos posible y elimina el peso en el apoyo casi por completo de la pierna extendida.

Estirarás y trabajarás toda la cadena lateral, sobre todo oblicuos, cuadrado lumbar y glúteo medio.

ÔGira las piernas y cadera estabilizando la cintura escapular con la ayuda de una pica. Los oblicuos se contraen para controlar el giro de las piernas y el cuadrado lumbar consigue estirarse. Comienza con movimientos cortos y amplia el rango progresivamente, si realizas movimientos amplios para mejorar la movilidad, es conveniente reducir la carga mediante la flexión de las rodillas.

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Nivel 3

AL MÁXIMO RENDIMIENTO Los movimientos con inercia aplican fuerzas excéntricas con alta exigencia para los músculos abdominales que deben reaccionar en un movimiento muy corto de duración pero de alta intensidad, a través de una contracción excéntrica intentan mantener el movimiento dentro de unos márgenes seguros de amplitud articular. Con este tipo de movimientos se consigue un estímulo de fuerza diferente y exigente para los músculos del tronco y al mismo tiempo los tejidos musculares y conjuntivos reciben un estiramiento excéntrico exigente y específico a los gestos que se realizaran en la vida deportiva.

Si tu objetivo es exigirle a tu cuerpo un máximo estado de forma y adaptaciones específicas para transferirlo a gestos deportivos dinámicos y con componente de potencia como deportes de raqueta, de contacto, fútbol… debes incluir ejercicios mucho más exigentes donde la estabilidad de los músculos del tronco y la movilidad reciban altas exigencias de carga.

ÔCon un balón medicinal realiza una extensión seguida de un lanzamiento enérgico contra la superficie. Por una parte conseguirás estirar de forma dinámica pectoral y dorsal, durante el golpeo activarás enérgicamente a toda la cadena flexora anterior, los abdominales se verán muy solicitados tanto para frenar la extensión de la carga, como para producir la aceleración en el golpeo de la carga contra el suelo.

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ÔPara trabajar el componte de rotación, realiza zancadas atrás al tiempo que mueves una carga contralateral a la pierna adelantada. Lo puedes realizar con una pequeña mancuerna o un bag de carga como en la imagen. El movimiento enérgico cruzado conseguirá estirar a toda la cadena cruzada: bíceps, deltoides anterior, pectoral y sobre todo a los flexores de cadera, al mismo tiempo al realizarse un movimiento de giro los oblicuos se activarán de forma intensa para estabilizar el tronco en el giro.

ÔEl ejercicio de “el escorpión” exige una gran fuerza estabilizadora en el control de la rotación del tronco pero consigue también estirar los tónicos flexores de cadera al girar la pierna atrás. Realízalo de forma dinámica alternado las piernas de forma enérgica.

ÒDISEÑA TU RUTINA

DE CORE Y ESTIRAMIENTO

Lo ideal es que tu rutina contemple ejercicios con varias exigencias.

Selecciona 4 ó 5 ejercicios, al menos uno que sea de los iniciales para conseguir cambiar patrones, el grueso formado por 3 ó 4 movimientos deben ser de exigencia media y finalmente selecciona al menos uno de los intensos. De esta forma podrás asumir mucho mejor el nivel de intensidad. ³ Realízalos

en forma de circuito, pasando de uno a otro con poco tiempo de recuperación entre ellos, máximo 30 segundos. ³ Ejecuta cada movimiento durante un corto tiempo, unas 5 ó 6 repeticiones o bien durante 15 segundos.

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Estiramientos EN LA OFICINA Estar largas jornadas sentado es una agresión contra las estructuras de la columna, sobre todo a nivel lumbar. Cuando estamos de pie el peso corporal se distribuye sobre una gran variedad de estructuras, incluyendo músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Al sentarnos, sin embargo, el “corsé” abdominal se relaja, deja de actuar su función estabilizadora y la carga recae sobre las estructuras pasivas, en este caso, los discos intervertebrales.

Este aumento de presión sobre el disco y daño en sus anillos de fibrocartílago no supone dolor inmediato. Por este motivo, muchas veces no nos damos cuenta de dicha presión, que a largo plazo provocará graves alteraciones

irreparables como protusiones con presión, ya sí con dolor, sobre las raíces nerviosas. Por esta razón, la silla es un enemigo que a corto plazo te da comodidad pero que de forma silenciosa está causando un daño irreparable.

La postura desplomada se caracteriza por una rotación posterior de la pelvis de unos 10° acompañada de una flexión de la región torácica y lumbar con una situación muy comprometida para las estructuras lumbares, pero también conlleva una depresión de toda la caja torácica que terminará limitando la función respiratoria

KO

OK fUNA SOLUCIÓN, CAMBIAR DE SILLA El dolor ciático y de espalda puede ser crónico y empeora cuando se pasan largas jornadas en posición sentada, ya que existe una presión del piriforme contra el nervio ciático, sobre todo al cruzar la pierna de la cadera afectada sobre la otra. Una alternativa para evitar la presión es sustituir la silla convencional por una silla ergonómica con asiento inclinado, la posición mantenida resultará menos agresiva.

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Es conveniente que realices algunos estiramientos para movilizar tus articulaciones y evitar las adherencias del tejido fascial. Sin embargo no todos los estiramientos son válidos.

KO

El más desaconsejado es el de flexionarse hacia delante. Quizás puedas conseguir estirar los músculos lumbares pero el disco quedará en una posición muy comprometida por el acuñamiento vertebral. Evita siempre esta posición, sobre todo cuando lleves muchas horas sentado.

KO

Cuidado con las rotaciones amplias y forzadas, sobre todo en la región lumbar.

Es preferible que incluyas más que ejercicios de estiramientos, acciones que consigan activar muscularmente a los músculos erectores y otros que liberen de tensión al disco.

Coloca tus manos detrás de la cabeza y extiende tu columna. Activarás a todos los músculos antigravitarios como el erector de la columna y los aductores de escápulas.

Elevar el peso del cuerpo en apoyo conseguirá eliminar presión a los discos y permitir su hidratación.

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Estira pectoral y toda la cadena flexora con la ayuda del respaldo de la silla. Aprovecha la posición para realizar una inspiración máxima.

Estira tus rotadores de la cadera cruzando una pierna en horizontal sobre la otra.

Inclínate lateral con una mano cerca del suelo y con la otra alargada hacia arriba en vertical.

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Estira los isquiotibiales inclinándote hacia delante pero manteniendo la estabilidad de la columna.

Estira trapecio con una inclinación lateral sujetándote con el brazo en la silla.

Puedes estirar cuádriceps incluida la porción del recto anterior situando la pierna debajo de la silla y desliza la cadera hacia abajo.

fDESPERÉZATE PARA RESETEARTE Sin duda uno de los gestos que mayor beneficio nos aportará, aunque no esté muy bien visto estéticamente, está muy bien visto desde el aspecto funcional y de salud.

Eleva brazos, inspira mucho aire y extiende columna… Este intenso gesto de contracción muscular tiene la función de activar a toda la cadena posterior y antigravitatoria, como consecuencia, nuestro patrón postural cambia. Pasamos de una actitud postural de posición cifótica a una de extensión.

Sentimos alivio al contraer toda esta cadena muscular, no sólo por conectarla en “modo on” y realizar su función antigravitaroria, sino sobre todo por facilitar el riego sanguíneo, el aporte de oxígeno unido a la activación del sistema nervioso parece ser el mejor remedio natural, rápido y efectivo para combatir las nefastas consecuencias de las largas jornadas sentado que terminan “apagando” al cerebro y relajando toda nuestra musculatura postural. Por otra parte, realizar una inspiración amplia llenado a los pulmones de aire y sobre todo abriendo la caja torácica, evitará que se deprima toda la parte del toráx y adoptemos posturas cifóticas con sobrecargas cervicales.

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Estiramientos para dos Los estiramientos asistidos tienen su beneficio ya que permiten mayor relajación al tiempo que se consigue un mayor rango de movilidad. Con la ayuda de un compañero podrás conseguir una mejora en tus estiramientos, pero cuidado, hay situaciones de riesgo que debemos evitar ya que la ayuda externa puede comprometer a la estabilidad articular.

Para estirar los isquiotibiales presta atención a la posición correcta para ayudar.

Uno de los ejercicios más peligrosos y desaconsejados es empujar la columna hacia abajo. La zona lumbar y el disco quedan muy comprometidos.

Evítalo, sobre todo en personas que no tienen movilidad. La flexión de columna debe evitarse siempre.

KO Una ayuda mucho más segura es empujar la pierna mientras que se sujeta la otra contra el suelo. La columna se encuentra en un posición mucho más segura

OK 80

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En el estiramiento de los rotadores la situación es muy similar a la anterior.

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Sobre una altura podrás empujar la pierna hacia abajo al tiempo que la otra se acerca al cuerpo.

En el suelo intenta llevar la rodilla del compañero cerca del su cuerpo

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Libera a la columna de presión y tensiones aplicando fuerzas de tracción que conseguirán eliminar presiones en las estructuras vertebrales.

La opción más cómoda es elevar las piernas y traccionar ligeramente hacia atrás.

Colgarse con la ayuda del compañero. Además de la columna se estirará pectoral y dorsal.

Para estirar los dos a la vez.

Un compañero estira al otro.

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SPLF GUÍA DE ESTIRAMIENTOS

FORMATO AHORRO

2,2 La BOTELLA INAGOTABLE L

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