Fuerza con medios elásticos

FUERZA CON

MEDIOS ELÁSTICOS

MANUAL DE EJERCICIOS

FUERZA CON

MEDIOS ELÁSTICOS MANUAL DE EJERCICIOS CURSO ON­LINE

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

Tensores, el poder elás co Si existe un medio material polivalente y que siempre hay que tener a mano, ese es un tensor o banda elás ca.

Las bandas elás cas y tensores, además de ser muy económico representan un medio con el que podemos diseñar y conseguir casi cualquier ejercicio y obje vo. Descubre su poder y llévalo con go.

Un beneficio único Las bandas elás cas se han asociado a ejercicios simples o correc vos, pero lo cierto es que podemos conseguir intensidades elevadas y complementar así entrenamientos tradicionales con peso libre o autocarga. No hay que menospreciar su capacidad de proponer resistencia.

La caracterís ca principal de este medio es que propone una resistencia variable, con lo cual podemos tanto adaptar el ejercicio proponiendo menor carga en posiciones mecánicas más comprome das ar cularmente y al contrario, aplicar mayor carga y es mulos más exigentes en entrenamientos avanzados. Dentro de un squat, sujeto en ver cal desde la barra hasta los apoyo de los pies, incrementa la carga a medida que se realiza la extensión de piernas, justo cuando la mecánica es más eficiente y puede mover mayor carga, el tensor puede conseguir esa intensidad adicional, lo que significa por una parte un mayor aprovechamiento del recorrido, y por otra, liberar de carga a la región lumbopélvica en el punto más bajo que es cuando está más comprome da. Este recurso tan solo lo puede conseguir al introducir un medio elás co.

Especialidades como CrossFit o para personas que entrenan fuera del gimnasio sin la posibilidad de u lizar máquinas, u lizan el peso libre, pero uno de sus inconvenientes es que solo obedece a fuerzas ver cales ejercidas por la acción de la gravedad, resultando limitadas las posibilidades. El uso de los tensores permi rá variar las fuerzas aplicadas generando un vector de fuerza a nuestro interés, ya que podemos conseguir resistencias adicionales en cualquier dirección consiguiendo una resultante de fuerzas adaptada a casi cualquier obje vo y rango de recorrido.

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Permite modificar la carga al instante, basta con adelantar o retrasar ligeramente la posición o bien de darle una vuelta más al agarre, para conseguir aumentar o disminuir la intensidad inmediatamente. Ésta es una posibilidad de ajuste instantáneo que no te la podrá ofrecer una polea o peso libre. Durante la serie se puede ajustar la intensidad para, por ejemplo, asegurar el empo bajo tensión perseguido consiguiendo un es mulo hipertrófico más con nuo y constante que el ofrecido por el peso libre, también puedes conseguir una serie descendente disminuyendo la tensión, puedes aumentar la velocidad de ejecución al máximo en la fase concéntrica… las variables son múl ples.

No solo fuerza Aunque lo veamos como un medio que aporta una resistencia a vencer, los elás cos también nos pueden ayudar a conseguir mejoras en la movilidad. Puede representar un medio auxiliar de ayuda para asis r a un es ramiento llevando a la ar culación a un rango mayor pero además adaptándose ya que su deformación permi rá modificar el rango según la tensión recibida por el tejido muscular y conec vo.

Carga de entrenamiento ‐ El trabajo con bandas elás cas por sus caracterís cas está más orientado al desarrollo de la fuerza‐resistencia, por tanto las repe ciones deben estar entre las 12 y 20, realizando unas 4 series por ejercicio. ‐ Para obje vos de incremento de masa muscular, también pueden y deben u lizarse, existen resistencias tan duras como desees, pero no olvides que debes mantener un velocidad controlada y manteniendo un mínimo de empo bajo tensión (TUT). Quizás este po de medios encajen más en grupos musculares pequeños como bíceps, deltoides o rotadores, aunque también puedes sumar la resistencia de un tensor a la del peso libre como en un press de banca o remo con mancuerna. ‐ Se pueden conseguir trabajos exigentes, y muy indicados con este medio, frenando el retorno del elás co. Intenta realizar la fase excéntrica

siempre de forma más lenta que la concéntrica, para desarrollo muscular, lo ideal es mantener una relación de 1 segundo para la concéntrica y 3 para la excéntrica. Integra al menos un ejercicio realizado con la resistencia de un tensor, conseguirás un es mulo diferente y com‐ plementario. ‐ Si el obje vo es metabólico o de potencia, la velocidad deber ser aumentada coordinando el movimiento uniendo la energía elás ca propuesta por el tensor con la propia del sistema muscular y conec vo. Muy u lizado para lanzamientos y golpeos realizados por los brazos. ‐ Es interesante el trabajo en circuito alternando grupos musculares, sin pausa y de forma dinámica. No necesitarás cambiar de material, el elás co siempre está con go y puedes realizar el ejercicios en cualquier lugar por lo que resulta más dinámico, fluido.

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

Carga de entrenamiento No solo debemos contemplar a los tensores como medios de trabajo en el gimnasio, realmente presentan mayores ventajas en otros contextos como la preparación sica específica en otras especialidades depor vas o para trabajar con él en el exterior aumentando las posibilidades.

Rendimiento para tu deporte El entrenamiento con tensores siempre se ha contemplado en el alto rendimiento, sin embargo no sucede lo mismo en los prac cantes amateurs que en muchas ocasiones no contemplan ni siquiera el entrenamiento de fuerza ya que no acuden a un gimnasio o no enen posibilidad, pero sin duda, necesitan una preparación sica específica mínima.

Este desarrollo de la fuerza no solo ene el obje vo de una mejora de los músculos implicados en las principales acciones motrices, sino que también es necesario un entrenamiento complementario con el obje vo de compensar y conseguir un equilibrio muscular, evitando alteraciones en el sistema músculo esquelé co.

Con los tensores es fácil conseguir todas las acciones necesarias, incluso para realizar un entrenamiento en casa complementario. Es la solución más indicada para este perfil de depor sta.

Outdoor training

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Sin duda la banda elás ca representa el medio más adecuado para un entrenamiento en el exterior. Por su reducido tamaño lo puedes llevar a cualquier parte, lo puedes transportar en un bolsillo, en tu mano o incluso a modo de cinturón o muñequera.

Con un tensor enes la posibilidad de ampliar tu carrera o salida al parque en un autén co entrenamiento interválico donde puedes combinar carrera con fuerza, de esta forma puedes conseguir sesiones más amplias, más mo vantes y desde luego más completas que una simple rada larga.

Una banda elás ca permite obtener un vector de fuerza en el sen do que deseemos según el obje vo, teniendo la posibilidad así de poder realizar ejercicios de press, tracción o rotación.

Lo único que debes u lizar son tus recursos para con la posición de tu cuerpo obtener el grado de acción deseado.

Como ves, un material tan simple nunca fue tan ú l. Solo necesitas tres cosas; un tensor, recursos para u lizarlo y ganas de entrenar, con este manual y curso prác co te aporto un repertorio amplio de ejercicios para el miembro superior, el miembro inferior y el core, ahora te toca a ponerlos en prác ca.

Un elás co para cada situación Dentro de los materiales elás cos, encontramos varios modelos. Cada medio resultará más interesante según el obje vo planteado. Estas son las posibles aplicaciones para cada po de tensor.

Las cintas o bandas elás cas quizás son las más polivalentes, resultarán muy ú les en trabajos del tren superior para enrollarlas sobre la mano. De forma rápida podemos acortar o alargar el elás co y modificar así la intensidad con la tensión obtenida. Debes revisarlas ya que se dañan con facilidad, a cambio resultan muy económicas.

El clásico elás co tubular con agarre resultará muy ú l para ejercicios de intensidad moderada a submáxima. Es muy resistente y puede sujetarse en otras estructuras como punto de anclaje. En algunos modelos presenta un protector para poderlo pisar sin dañarlo.

El medio más robusto y resistente son las superbandas con disposición en círculo que permiten tanto ayuda asis da para elevar el peso corporal, como medio de resistencia para trabajar la fuerza con acciones intensas. Más indicado para personas entrenadas.

Cuidados del tensor: ‐ El material con el que está elaborado es látex, cuidado con personas alérgicas a este material. ‐ Para conservarlo, guárdalo en un lugar seco y protegido de la luz solar. ‐ Espolvoréalos en una caja con un poco de polvos de talco, evitará adherencias y se conservará seco. ‐ Sécalo antes de guardarlo, el sudor lo degrada. ‐ Conviene revisarlo antes de u lizarlo, controla que no tenga poros abiertos o roturas.

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ACCIONES DE PULL

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Miembro superior

02 ­ PULL HORIZONTAL 03 ­ PULL VERTICAL 9

FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

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PULL HORIZONTAL

Expondremos los diferentes ejercicios para realizar la acción del pull en el plano horizontal. Desde el clásico remo, hasta acciones unilaterales en combinación con la acción del miembro inferior.

Tumbado supino sobre el roller, separar eltensor has‐ ta que los codos contacten con la superficie.

Lección 02 03:30

Lección 02 07:35

Variantes en ver cal con apoyo dorsal so‐ bre pared (de pie, sentado).

Sujetar el tensor sobre el pie en ver cal para obtener resistencia al pull y la referencia de la sperficie.

Variante sobre el suelo y sobre roller para consegir mayor rango y ritmo escapular.

Lección 02 08:23

Remo sentado sobre roller con tensor cruzado Lección 02 13:36

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Lección 02 09:11

Remo inclinado con tensor unilateral Lección 02 16:32

Miembro superior

Lección 02 22:40

Remo unilateral arodillado para mantener la estabili‐ dad de la cadera.

Lección 02 27:47

Unir en sinergia la acción del squat con el pull. Coordinar la extensión de cadera con el pull para poner en acción concénrica al dorsal con los glúteos.

Lección 02 29:00

Variante con eleva‐ ción de rodilla.

Realizar el pull desde split adelantando la pierna contralaeral al brazo que realiza la acción.

"Arquero" con split.

Lección 02 34:33

Lección 02 38:40

"Arquero" arrodilla‐ do.

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Remo inclinado con apoyo anterior.

Lección 02 41:00

Lección 02 46:00

Remo inclinado bilateral cru‐ zando el tensor.

Variante con pica Lección 02 51:36

Remo unilateral Lección 02 cruzado.

55:44

Remo con sujección bajo step.

Lección 02 1:02:28

12

Complemento de reistencia del tensor al peso libre Lección 02 1:04:36

Miembro superior

03

PULL VERTICAL

Aunque es la acción menos habitual, tenemos posibilidades y recursos para conseguir un pull ver cal. Veremos también como autogenerar un “jalón” con medios elás cos y a mejor ayuda de los tensores en la asistencia al pull‐up.

Pull‐over supino sobre ball.

Pull‐over apoyo prono sobre ball.

Lección 03 00:37

Lección 03 04:07

Pull‐over ver cal de pie.

Lección 03 06:24

Pull‐over arrodillado.

Lección 03 10:10

Pull con retracción prono sobre cajón.

Lección 03 11:08

Pull unilateral en cuadrupedia.

Lección 03 20:38

Lección 03 22:16

Pull ver cal con banda circular que consigue integrar la acción de abducción a la del pull

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

ACCIONES DE PRESS

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Miembro superior

04 ­ PRESS HORIZONTAL 05 ­ PRESS VERTICAL 15

FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

04

Opción más segura y estable sentado con Lección 04 tensor pasado por 01:48 detrás del cuerpo.

PRESS HORIZONTAL Desde posiciones sencillas como sentado, desarrollaremos ejercicios más exigentes y nuevas posibilidades de trabajo unilateral.

Variantes en ver cal con squat y split.

Lección 04 04:00

Press inferior unilateral.

Variantes en ver cal con squat y split.

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Lección 04 07:08

Miembro superior

Press superior en ver cal y variantes combinadas con squat y split Lección 04 11:22

Press unilateral arrodi‐ llado. Adelantar la pierna contralateral.

Lección 04 13:55

Press unilateral con split

Press con rotación pivotando 17

FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS Lección 04 20:21

Push‐up con resisecia adicional del tensor

Aducción desde posición arrodillada Lección 04 26:00

Aducción con flexión de cadera.

Acercar el agarre hacia la rodilla contralateral.

Lección 04 30:40

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Miembro superior Lección 04 31:43

Aducción rotacional arrodillado.

Lección 04 35:16

Aducción superior con split frontal. Ascender hasta situar el agarre frete al hombro contra‐ lateral.

Lección 04 39:15

Aducción superior com‐ binada con squat para generar la resistencia en diagonal.

Lección 04 41:31

Press de serratos juntando antebrazos con 90º de flexión de codo. Mantner las piernas bien se‐ paradas.

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

05

PRESS VERTICAL

En esta lección vamos a exponer alterna vas muy eficientes a las realizadas de forma habitual con el peso libre, consiguiendo nuevas variantes menos agresivas a nivel ar cular.

Lección 05 02:45

Press sentado con tensor sujeto en los pies.

Tensor cru‐ zado bajo rodillas

Tensor cruzado sujeto en lso pies

Variante contralateral 20

Miembro superior Lección 05 08:36

Press ver cal arrodillado con agarre contrala‐ teral.

Opciones de pie con pie elevado sobre apoyo.

Lección 05 16:12

Press ver cal unilateral con agarre contrala‐ teral.

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

ACCIONES DE ABDUCCIÓN

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Miembro superior

06 ­ DIAGONALES 07 ­ ELEVACIÓN "Y" 08 ­ ABDUCCIÓN HORIZONTAL 09 ­ ABDUCCIÓN ROTACIONAL 10 ­ EXTENSIÓN DE HOMBRO 11 ­ FLEXIÓN DE HOMBRO 12 ­ ABDUCCIÓN DIAGONAL 13 ­ ROTADORES EXTERNOS 23

FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

06

Elevación con abducción en Lección 06 diagonal bilateral 02:30 sentado.

ELEVACIONES Y DIAGONALES Los medios elás cos nos proporcionan nuevas variaciones mucho más interesantes a las clásicas elevaciones laterales.

Además, con sinergia del miembro inferior.

Lección 06 08:09

Abducción cua‐ drada con elás‐ co circular.

Elevación escapular con tensor cruzado Lección 06 12:26

24

Variante con squat

Miembro superior

Progresión diagonal unilateral.

Arrodillado en posición de caballero Lección 06 30:53

Diagonal en ver cal

Arrodillado una pierna extendida Lección 06 32:53

Diagonal con flexión de rodilla

Lección 06 38:35

Lección 06 41:52

Diagonal combinada con press

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07

ELEVACIÓN "Y"

Esta acción de flexión, rotación externa y abducción resulta mucho más interesante cuando u lizamos los medios elás cos. Veamos cómo progresar desde acciones en el suelo, hasta conseguir la ver cal en sinergia con la acción de las piernas Lección 07 03:17

Tumbado supino con tensor bajo rodilla

Elevación sentado con tensor cruzado.

Lección 07 00:30

Lección 07 06:23

Lección 07 12:00

Tumbado supino flexión de hombro con abducción Tumbado supino con tensor sujeto al pie.

Lección 07 15:24

26

Elevación con apoyo elevado.

Lección 07 18:55

Elevación ten‐ sor con disco.

Lección 07 23:46

Elevación con split

Miembro superior

08

ABDUCCIÓN HORIZONTAL

Parece un ejercicio sencillo, pero en muchas ocasiones se realiza sin conseguir todos sus beneficios. Veamos la técnica correcta y diferentes variantes para cada caso.

Abducción sobre roller.

Abducción tum‐ bado supino.

Lección 08 23:46

Lección 08 23:46

Lección 08 23:46

Lección 08 07 23:46

Posición arrodillado.

Variante sentado.

Abducción inferior con retracción acentuada.

Lección 08 07 23:46

Abducción sentado sobre roller Lección 08 07 23:46

Lección 08 07 23:46

Abducción Lección 08 07 en flexión de 23:46 cadera

Variante con squat.

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

09

ABDUCCIÓN ROTACIONAL

El componente rotacional consigue aportar nuevas posibilidades no solo de mejora en el desarrollo de la fuerza, sino también en conseguir un aporte de movilidad en la región torácica.

Abducción con rotación arrodillado

Abducción con rotación tumbado.

Lección 09 07 23:46 09:23

Lección 09 07 23:46 04:41

Lección 09 07 23:46 16:40

Lección 09 07 23:46 20:02

Abducción arrodillado inclinado

En ver cal con apoyo sobre banco Variantes con split y zancada atrás

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Lección 09 07 23:46 26:26

Miembro superior

10

EXTENSIÓN DE HOMBRO

Una acción que además de trabajo del deltoides posterior, va a conseguir una mejora postural si se consigue integrar la retracción escapular. Veamos los recursos que nos ofrecen los medios elás cos.

Lección 10 07 23:46 00:15

Con anclaje en rodillas 07 Lección 10 23:46 06:16

Con anclaje frontal

Lección 10 07 23:46 15:15

Tumbado prono sobre fitness‐ball

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

11

FLEXIÓN DE HOMBRO

Acciones de elevación de los brazos deben conseguir un rango sin restricciones con un buen ritmo escapular, los medios elás cos nos pueden ayudar a conseguir esta mejora en la mecánica.

Lección 11 07 23:46 01:33

Tumbado supino con la referencia de la superficie.

Lección 11 07 23:46 08:15

Lección 11 07 23:46 06:19

Tumbado supino sobre roller

Sentado fitnessball

Lección 11 07 23:46 11:02

Arrrodillado sobre roller

Lección 11 07 23:46 14:12

Inclinado sobre ball

Lección 11 07 23:46 19:15

Circunducción sentado 30

Lección 11 07 23:46 22:14

Circunducción prono ball

Miembro superior

12

ABDUCCIÓN DIAGONAL

Acciones asimétricas como las diagonales opuestas, consiguen beneficios adicionales a las acciones por el plano horizontal y ver cal.

Veamos posibilidades y como progresar.

07 Lección 1 2 23:46 00:35

Tumbado supino con la referencia de la superficie.

Variante en ver cal sobre pared.

07 Lección 12 23:46 07:08

07 Lección 12 23:46 09:05

07 Lección 12 23:46 10:52

Diagonal en ver cal arrodillado y sentado.

Variante con apoyo elevado sobre cajón.

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

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ROTADORES EXTERNOS

Existen ejercicios tradicionales, pero sin duda los medios elás cos nos ofrecen mejores posibilidades y adaptadas a todo po de personas. Veamos una progresión y como otros medios como una pica pueden asis rnos.

Variante sentado Anclaje en pie tumbado supino con referecia sobre la superficie.

07 Lección 13 23:46 02:41

07 Lección 13 23:46 12:52 Abducción en W

07 Lección 13 23:46 18:21

Ejercicio "no money" con pi‐ ca y tensor. Ver‐ cal y sentado.

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07 Lección 13 23:46 08:43

07 Lección 13 23:46 17:13 Press con abducción.

Miembro superior

07 Lección 13 23:46 24:41

Variantes con referencia sobre la pared.

07 Lección 13 23:46 26:00

Pull con retracción tumbado prono sobre step.

07 Lección 13 23:46 31:00

Pull con retracción posterior tumbado prono.

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

EJERCICIOS DE BRAZO

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Miembro superior

14 ­ BÍCEPS Y TRÍCEPS 35

FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

14

BRAZO; BÍCEPS Y TRÍCEPS

Salgamos de los clásicos ejercicios de musculación para comprobar cómo con los medios elás cos podemos conseguir beneficios mecánicos adicionales al trabajar bíceps y tríceps.

07 Lección 14 23:46 00:50

Curl sentado con resistencia diagonal.

07 Lección 14 23:46 04:16

Variaciones en ver cal

07 Lección 14 23:46 17:15 Curl concentrado 07 Lección 14 23:46 15:26

Curl con ten‐ sor y carga colgate con disco 36

Miembro superior

Patada de trí‐ ceps con dife‐ rentes opciones 07 Lección 14 23:46 20:04

Extensión ver cal bilateral.

07 Lección 14 23:46 29:35

Extensión ver cal unilateral.

07 Lección 14 23:46 31:54

Extensión horizontal bandolero.

07 Lección 14 23:46 34:08

Extensión en diagonal.

07 Lección 14 23:46 37:15

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

EJERCICIOS DE CADERAS Y PIERNAS

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Miembro inferior

15 ­ GLÚTEO MAYOR 16 ­ GLÚTEO MEDIO 17 ­ SQUAT BIPODAL 18 ­ UNIPODALES/ DOMINANTES DE RODILLA 19 ­ DOMINANTES DE CADERA 39

FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

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GLÚTEO MAYOR

Es el músculo más grande y fuerte del cuerpo, veamos cómo conseguimos mejorar la función por encima de la forma obteniendo algo más que glúteos tonificados.

07 Lección 15 23:46 00:40

Puente glúteo con resistencia del tensor.

Extensión prono a cuadrupedia y con apoyo frontal sobre cajón.

07 Lección 15 23:46 04:50

07 Lección 15 23:46 21:57

40

Extensión de cadera en ver cal con asistencia de la pica

07 Lección 15 23:46 13:50

Miembro inferior

16

GLÚTEO MEDIO

Este músculo estabilizador ha sido mal comprendido y peor entrenando, analicemos su función y cómo conseguir es mulos óp mos con la ayuda de los medios elás cos, dando protagonismo a las acciones monopodales en ver cal.

Abducción sentado 07 Lección 16 23:46 01:00

07 Lección 16 23:46 05:57

Rotación externa con extensión de cadera

07 Lección 16 23:46 08:20

07 Lección 16 23:46 21:30

Concha elevada con resistencia del tensor.

Desplazamientos laterales resis dos.

07 Lección 16 23:46 32:36

Squat con resis‐ tencia adicional a la abducción.

07 Lección 16 23:46 41:23

Reto integrado en el split.

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

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SQUAT BIPODAL

Un ejercicio clásico donde siempre solemos u lizar el peso libre, pero los medios elás cos nos abren nuevas posibilidades, no solo para conseguir nuevos es mulos, sino también en conseguir una mejor técnica en la ejecución.

Squat con resistencia.

Agarre sobre la cadera 07 Lección 17 23:46 00:45

Variantes con diferentes agarres y medios adicionales.

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07 Lección 17 23:46 03:13

07 Lección 17 23:46 04:24

07 Lección 17 23:46 06:40

07 Lección 17 23:46 07:10

Miembro inferior 07 Lección 17 23:46 10:23

Back squat con tensor sujeto sobre pica.

Front squat con pica y resistencia del tensor.

07 Lección 17 23:46 18:18

07 Lección 17 23:46 14:50

Variante con referencia a la abducción pa‐ ra facilitar la técnica.

Squat combinado con Landmine y medio elás co.

07 Lección 17 23:46 21:45

Squat overhead con banda elás ca.

07 Lección 17 23:46 26:49

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

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UNIPODAL CUÁDRICEPS

Sin duda son las propuestas de carácter más funcional y con mayor transferencia hacia otras acciones depor vas. También expondremos recursos para dar protagonismo a cuádriceps en acciones dominantes de rodilla.

Unipodal con elás co sobre hombros 07 Lección 18 23:46 04:13

Pistol elevado cajón 07 Lección 18 23:46 12:21

Zancada atrás resis da 07 Lección 18 23:46 21:33

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Unipodal con abducción 07 Lección 18 23:46 08:10

Split con resistencia sobre cuádriceps 07 Lección 18 23:46 17:36

Caminar atrás 07 Lección 18 23:46 23:51

Miembro inferior

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CADERA

Acciones de extensión de cadera como el peso muerto o el swing con ke lebell pueden ser op mizadas con la combinación de medios elás cos, analicemos cómo y cuándo u lizarlas.

07 Peso muerto con Lección 19 23:46 00:08 resistencia adicional 07 Lección 19 23:46 05:34

Pull through

Peso muerto rumano con resistencia posterior.

Extensión arrodillado 07 Lección 19 23:46 20:41

Extensión de pie

07 Lección 19 23:46 26:40

07 Lección 19 23:46 29:38

07 Lección 19 23:46 36:56 Swing con medios elás‐ cos para facilitar la técncia y como resis‐ tencia adicional.

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FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CORE

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Estabilizadores

20 ­ CORE 47

FUERZA CON MEDIOS ELÁSTICOS

20 CORE

Si nuestro obje vo es trabajar el core y no solo los abdominales, debemos buscar el trabajo en ver cal y con diferentes es mulos que reten la estabilidad, y aquí los medios elás cos nos aportarán posibilidades muy eficientes.

Posición de hollow asis do con tensor 07 Lección 20 23:46 00:52

Trabajo de psoas con posición estable 07 Lección 20 23:46 03:19

07 Lección 20 23:46 07:44

Rotación con flexión de cadera 07 Lección 20 23:46 11:45

Reto al core con diferentes posiciones del brazo

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Estabilizadores 07 Lección 20 23:46 16:55

Press Pallof 07 Lección 20 23:46 20:04

Giro arrodillado 07 Lección 20 23:46 22:10

07 Lección 20 23:46 24:52

Giros sobre ball 07 Lección 20 23:46 27:27

Press con tensor 49