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«La vida te trata tal y como tú te tratas a ti mismo»
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Louise L. Hay I C L AD
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Uno de los pilares básicos para gozar es respirar y vivir el presente sin anclarnos en el pasado y sin obsesionarnos por el futuro.
Leyenda.
Todo lo que descubrirás leyendo esta guía.
Las culturas ancestrales, como la india, nos han enseñado que para vivir conectados con nuestra esencia es fundamental ser conscientes de nuestra respiración, pues la vida es una sucesión continua de respiraciones que nos mantienen en ella. Los yoguis saben perfectamente que la calidad de la respiración es de vital importancia para aportar energía, vitalidad y un estado mental de lucidez, claridad, atención y serenidad, ya que la respiración es el vínculo que une cuerpo, mente y alma. A través de la respiración consciente expandimos el «prana» o energía vital, ponemos en marcha la conexión de nuestro cuerpo con el mundo terrenal y con el cosmos.
Todos, en algún momento de nuestras vidas, hemos pasado por épocas con el estado anímico decaído, ya sea porque sufrimos de ansiedad, porque nos cuesta dormir o porque estamos algo deprimidos. Esta guía te ofrece las principales herramientas para superar con éxito estos bajones emocionales que aparecen de vez en cuando, pero que se pueden revertir con una buena complementación nutricional y unos buenos hábitos de vida.
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Actualmente la mayoría de nosotros vivimos desconectados de nuestra esencia, no respiramos conscientemente y nos encontramos en una espiral de descontento, de no felicidad y de ansiedad por buscar en el exterior lo que podemos encontrar en nuestro interior. Esta búsqueda de aprobación por parte de los demás para dejar de sentirnos insatisfechos y sentirnos más amados nos lleva al fracaso si no prestamos consciencia de nuestro compromiso con nosotros mismos ni realizamos los cambios desde el conocimiento, poniendo en práctica la respiración consciente para recibir el «prana».
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El estado de ánimo y los niveles de serotonina. El estado de ánimo varía de un instante a otro. A veces nos levantamos de la cama un poco deprimidos y, en cambio, otras veces nos levantamos de muy buen humor. Nuestro estado de ánimo depende de cómo respiramos y comemos, principalmente de lo que pensamos y sentimos, y también del estado físico del organismo y, en especial, del sistema nervioso.
#01
1 Lutz, A.; Greischar, L. L.; Rawlings, N. B.; Ricard, M. & Davidson, R. J.: «Meditación, compasión y ondas cerebrales». Proc Natl Acad Sci USA, 101, 16369–16373, 2004. 2 Austin, J. H.: Zen and the Brain: Toward an Understanding of Meditation and Consciousness MIT Press, Cambridge, MA, 1998.
Hoy en día, gracias a la neurociencia, sabemos que el cerebro es moldeable y que podemos transformarlo, reeducarlo, reprogramarlo y reconducirlo para generar bienestar1. Nuestro cerebro tiene la capacidad de aprender nuevas conductas, nuevos patrones, y lograr cambiar. Lo único que necesitamos es estar dispuestos a querer hacer el cambio.
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Gracias a la activación de la química del bienestar (serotonina) con la ayuda de una buena complementación nutricional y de ejercitar pensamientos positivos mediante lo que se conoce con el nombre de fitness mental o mediante la meditación2, podemos aprender a seleccionar lo que queremos pensar. Porque a más pensamientos agradables se produce más serotonina, y cuanta más serotonina, más pensamientos agradables, de manera que se entra en una espiral positiva
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La serotonina es un poderoso neurotransmisor, que se sintetiza a partir del triptófano y que se relaciona con la sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración.
Nuestro cerebro está formado por un conjunto de células llamadas neuronas, conectadas entre ellas gracias a las dendritas, una especie de tentáculos o brazos que salen de las neuronas y que alcanzan a las otras neuronas, lo que permite la comunicación entre ellas. Las neuronas no se tocan entre ellas, pues cada una está separada por un espacio muy delgado. Gracias a la sinapsis (descarga química que origina una corriente eléctrica), las neuronas se tocan levemente, como si se dieran un apretón de manos, cosa que hace que se comuniquen entre ellas y se transmitan mensajes gracias a los neurotransmisores, moléculas químicas como, por ejemplo, la serotonina, que actúan como puente de comunicación entre dos células.
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La serotonina es un poderoso neurotransmisor, que se sintetiza a partir del triptófano y que se relaciona con la sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración. Además, este neurotransmisor establece un equilibrio con otros neurotransmisores, como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con la angustia, la ansiedad, el miedo y la irritabilidad. Por otra parte, la serotonina es necesaria para la formación de melatonina, una hormona involucrada en la regulación del sueño y en el establecimiento del ciclo circadiano (sueño-vigilia). En definitiva, este neurotransmisor participa en la regulación en el organismo de múltiples funciones indispensables: el humor, la saciedad, el dolor, el bienestar…
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El papel de la química del bienestar, la serotonina.
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#02
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Como desencadenantes del estrés sostenido encontramos hoy en día muchos causantes, como son las altas exigencias personales, el no cumplir las expectativas o el miedo a perder el trabajo, entre otras.
En algún momento de nuestras vidas todos hemos tenido ansiedad: al cruzar una calle con mucho tráfico, el miedo que nos dan las alturas, al asomarnos a un precipicio, el miedo a la oscuridad, a la separación… Todos ellos son, de alguna manera, «miedos sanos», que en un principio nos dan recelo porque son situaciones nuevas pero que después vamos superando y afrontando. La ansiedad en sí es considerada como sana siempre y cuando nos ayude a solucionar obstáculos. En cambio, se torna patológica si, por el contrario, no logramos superar las dificultades.
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Esta ausencia de control puede llegar a desencadenar un cuadro de depresión, con sentimientos de tristeza, apatía, cambios en el apetito y dificultades para conciliar el sueño. Para frenar esta situación y empezar a abonar pensamientos positivos podemos recurrir a una serie de pautas que nos ayuden a salir victoriosos de este escenario, tales como las técnicas de respiración y de relajación, cambios en la alimentación, complementos nutricionales que favorezcan la producción de serotonina y eliminar el consumo de estimulantes y toxinas como el café, el chocolate, el azúcar refinado, el alcohol, los refrescos y el tabaco
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Si somos capaces de controlar la situación en la que tenemos ansiedad el problema ya está solucionado, pero si, en cambio, no somos capaces, es cuando entramos en un círculo vicioso. Empezamos a presentar síntomas como nerviosismo, sudor, inquietud, opresión en el pecho, mareos, temblores y pensamientos negativos. Las causas de su aparición pueden ser muchas, pero la principal es el estrés sostenido, durante el cual el cuerpo está sometido a una situación extrema repetitiva y genera una respuesta defensiva del sistema nervioso en que produce más hormonas, que desencadenan una serie de cambios físicos en el organismo, como un aumento del ritmo cardíaco, y también emocionales. Como desencadenantes del estrés sostenido encontramos hoy en día muchos causantes,
como son las altas exigencias personales, el no cumplir las expectativas o el miedo a perder el trabajo, entre otras. Por otro lado, otro causante que puede desencadenar ansiedad puede ser el consumo de ciertas toxinas, como son el café y el alcohol, y también el tabaco.
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La ansiedad, un problema a la orden del día.
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#03
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Cuando la ansiedad no nos deja bajar de peso ni dejar de fumar.
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Cuando queremos bajar de peso entra en juego el papel psicológico, ya que para conseguir cambiar de hábitos y poder bajar esos kilos de más es fundamental estar motivado y tener ganas de hacerlo. Pero muchas veces esto no sucede y nos autoengañamos pensando que sí estamos motivados para realizar el cambio, cuando no es así. Es en este momento cuando aparece la ansiedad por comer dulces o por picar cualquier cosa. Nuestro estado de ánimo se debilita porque estamos haciendo algo que en nuestro interior sabemos que no queremos o que no estamos preparados para hacerlo. Y a partir de aquí, entramos en una espiral negativa en la que sólo conseguimos pasarlo mal y no bajar de peso, e incluso aumentarlo.
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#04
Al mismo tiempo que se vayan realizando cambios en los hábitos nutricionales también es interesante adoptar una buena complementación nutricional que acompañe y facilite el camino.
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Para tomar cartas en el asunto es fundamental ser conscientes de nuestro estado actual, saber hasta dónde estamos capacitados para realizar el cambio y qué cambios progresivos podemos ir haciendo. También es importante dejarse asesorar por un buen profesional de la salud que acompañe todo el proceso y ofrezca apoyo emocional. Al mismo tiempo que se vayan realizando cambios en los hábitos nutricionales también es interesante adoptar una buena complementación nutricional que acompañe y facilite el camino.
Asimismo, es muy habitual encontrarnos con personas que presentan mucha ansiedad por comer dulces. Este hecho suele suceder cuando el cuerpo no recibe los nutrientes esenciales que realmente necesita y también cuando a través de la alimentación no aportamos dulces de fuentes naturales, como los que aportan ciertas verduras y cereales, y los suplimos con azúcares refinados procedentes de refrescos, bollería industrial y otros alimentos procesados. La complementación en este aspecto puede ser un gran aliado para evitar picar entre horas y comer alimentos que no nutren y que, en realidad, todo lo que hacen es tapar el vacío emocional que tenemos, que después nos hacen sentir culpables por haber comido algo que sabemos que no nos conviene en absoluto y que no nos aporta nada.
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En el caso del tabaco la situación se repite de manera distinta: ¿cuántas veces hemos oído que personas de nuestro alrededor dejan de fumar, y al cabo de dos semanas los vemos con el cigarrillo en la mano? Es verdad que todo cambio necesita un periodo de tiempo, pero también es verdad que la gente que quiere dejar de fumar suele tener ansiedad los primeros días, semanas e incluso meses después de dejarlo. Al igual que en el caso de bajar de peso, la persona que quiere dejar de fumar debe tener muy claro que este cambio se tiene que realizar desde el interior, queriéndolo de verdad, al mismo tiempo que se hace necesaria la ayuda de una buena propuesta de complementación para aliviar los síntomas de ansiedad y nerviosismo que pueden aparecer al principio
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que en el año 2020 la depresión será la segunda causa más importante de discapacidad, después de la enfermedad isquémica coronaria3.
La principal función del triptófano es fomentar el estado anímico general porque potencia los niveles de serotonina y melatonina, muy importantes para mantener estable nuestro sistema nervioso. Bhugra, D.; Mastrogianni, A.; De Crespigny Park: «Depresión en el mundo global» . Br. J. Psychiatry, 184: 10-20, Jan. 2004 3
Existen distintas causas que provocan la aparición de la depresión. Ésta puede deberse a una reacción ante un hecho externo (causas exógenas), como puede ser la muerte de un ser querido, el diagnóstico de una enfermedad o el resultado de fuertes situaciones de estrés, o bien puede existir una causa interna (causas endógenas), como sería una alteración en el funcionamiento de la hipófisis y las glándulas del hipotálamo y suprarrenales o la falta de psaging.com
Existen varios grados de depresión: leve, moderada o severa. Hoy en día, la depresión es un síntoma psíquico y emocional muy frecuente de nuestra sociedad relacionado con el tipo de vida que llevamos, muy estresante; nuestras relaciones y vivencias familiares (problemas de pareja o con los hijos, pérdida de un ser querido), y el entorno profesional (falta de empleo, autoexigencias, competitividad) y personal (abuso de drogas, alcohol). Para recuperar el equilibrio orgánico, psíquico y emocional de la persona que sufre depresión leve o moderada es importante abordar el problema desde varios aspectos. Por ejemplo, mediante la complementación podemos ayudar a aumentar la producción de serotonina. Hoy en día la producción de este neurotransmisor tiene muchos «enemigos» que impiden su correcta actividad. Algunos de ellos son el estrés sostenido, la cafeína, el alcohol, ciertos medicamentos o los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, que encontramos en muchos refrescos y productos light. Afortunadamente contamos con un nutriente, el triptófano, que favorece la síntesis de serotonina, por lo que ayuda a mejorar el estado anímico de la persona. La principal función del triptófano es fomentar el estado anímico general porque potencia los niveles de serotonina y melatonina, muy importantes para mantener estable nuestro sistema nervioso. PAPEL R
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Sensación de tristeza, decaimiento emocional, pérdida de interés ante las cosas que antes se disfrutaban son algunos síntomas que pueden apuntar a la aparición de la depresión. Es un trastorno emocional que afecta a todo nuestro organismo, a la manera de pensar, a nuestro estado de ánimo y, en definitiva, a la forma como percibimos la realidad que nos rodea en todo momento. También afecta a la alimentación y al ciclo normal de sueño-vigilia, por lo que en las personas que sufren de depresión aparecen problemas de sueño, lo que repercute aún más en su estado de ánimo. Estas personas suelen tener la autoestima baja; se valoran poco y distorsionan la realidad en la que viven.
producción de serotonina, entre otras.
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Cuando aparece la depresión en nuestras vidas.
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4 Lutz, A.; Greischar, L. L.; Rawling, N. B.; Ricard, M.; Davidson, R. J.: «Meditación, compasión y ondas cerebrales». Proc Natl Acad Sci USA, 101, 16369-16373, 2004.
Sólo un 3% de triptófano se convierte en serotonina, de aquí la importancia de una buena complementación. Destaca por mejorar la calidad del sueño, sobre todo la fase REM; por mejorar significativamente el estado de personas que sufren de nervios, ya que ayuda a conseguir un estado de tranquilidad, y el de las personas que siguen un programa de pérdida de peso y que presentan ansiedad, ya que ayuda a regular y a controlar el apetito al incrementar los niveles de serotonina. Por otro lado podemos recurrir a prácticas de relajación, como la meditación, ya que varios estudios4 han demostrado que esta técnica milenaria puede disminuir la frecuencia de recaídas en nuevos episodios depresivos. Al parecer, esto sucede porque, al meditar, pasamos menos tiempo dedicados a pensamientos negativos y cavilando sobre nuestras preocupaciones. También se ha observado que ayuda a reducir la ansiedad, ya que activa las zonas cerebrales responsables de la modulación del miedo.
El importante papel de la complementación para mejorar el estado de ánimo.
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Hoy en día sabemos que si no seguimos unas buenas pautas nutricionales podemos presentar carencias que a la larga pueden desencadenar problemas no sólo orgánicos, sino también emocionales. Por ello es esencial una buena base nutricional para crear las condiciones necesarias para obtener una buena salud psíquica y emocional. Actualmente contamos con la ayuda de los complementos naturales para ayudar a aportar el plus de nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para hacer frente a las exigencias del día a día y evitar el decaimiento tanto físico como mental y emocional.
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A pesar de estas primeras recomendaciones existen muchas otras. Por ello, siempre que se tenga un cuadro de depresión, es recomendable dejarse asesorar por un especialista para recibir una propuesta individualizada adaptada a las necesidades personales de cada uno
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Nutrientes esenciales que ayudan a afrontar las exigencias de la vida moderna.
Valeriana
Pasiflora5
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1 dosis diaria de valeriana, pasiflora, melisa, escholtzia, espino blanco y otros nutrientes.
Su riqueza en esteroles y flavonoides, entre los que destacan las proantociandinas oligoméricas, le proporcionan un efecto cardiotónico, relajante muscular e hipotensor suave. Su efecto sedante es superior al de la valeriana. Se recomienda en caso de hipertensión, excitación nerviosa, insomnio, cefaleas, tensión nerviosa, angustia y vértigos. Conocida por sus propiedades sedantes debidas a su riqueza en aceites esenciales y sesquiterpenoles. Entre sus principales aplicaciones destacamos su utilización en problemas de gastritis, meteorismo, infecciones víricas y bacterianas, espasmos gastrointestinales, náuseas, ansiedad, insomnio y taquicardia. Se utiliza en caso de migrañas, insomnio, nerviosismo e hipertensión. Sus principales principios activos, como los alcaloides, la pavina y la protopina, le confieren propiedades sedantes y analgésicas. Mineral que interviene en la relajación neuromuscular y alivia los casos de calambres y tensión muscular.
Espino blanco
Melisa
Escholtzia o amapola de California
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5 Akhondzadeh, S.; Naghavi, H. R.; Vazirian, M., et al.: «Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam». J Clin Pharm Ther, 2001; 26: 363–7. 6 Pittler, M. H.; Ernst, E.: «Efficacy of kava extract for treating anxiety: Systematic review and meta-analysis». J Clin Psychopharmacol, 2000; 20: 84–9.
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Su riqueza en principios activos como el valtrato y otros aceites esenciales le proporcionan un efecto sedante cardíaco y del sistema nervioso central y un efecto hipotensor suave. Normalmente se recomienda en casos de insomnio, hiperexcitación nerviosa, ansiedad, taquicardia e hipertensión arterial de causa nerviosa. Su riqueza en alcaloides indólicos, flavonoides y fitosteroles le proporcionan efectos sedantes del sistema nervioso y cardíaco, además de actuar como miorelajante y antiespasmódico gastrointestinal. Se aconseja en aquellos casos en que se sufre de ansiedad, hiperexcitación nerviosa, insomnio, taquicardia, hipertensión y dolores espasmódicos intestinales. Su efecto tranquilizante y relajante muscular se debe a la presencia de principios activos tales como las kavapironas y los flavonoides. Se utiliza en casos de ansiedad6, insomnio, inflamaciones osteoarticulares y en desórdenes relacionados con el climaterio femenino.
Calm & Relax
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Si eres de los que tienen preocupaciones profesionales y personales que generan trastornos sobre el bienestar personal e interfieren en el equilibrio físico y mental, te recomendamos una serie de principios activos como los flavonoides y fitoesteroles de la pasiflora, los aceites esenciales presentes en la valeriana y las kavapironas del kava-kava, entre otras plantas que describimos a continuación, que te permitirán regular los estados de estrés y recuperar un sueño reparador y plácido.
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Afrontar exigencias.
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Vitaminas del grupo B procedentes de la jalea real
Vitamina B1
Vitamina B3
Vitamina B6
El DHA es el componente principal de nuestro cerebro (forma parte del 60% del tejido cerebral). Entre sus múltiples propiedades destacan sus beneficios para aliviar estados de depresión y problemas emocionales, al mismo tiempo que ayuda a equilibrar todos los mecanismos cerebrales.7 El complejo B es esencial para el bienestar emocional y mental. Este grupo de vitaminas sólo se obtiene a través de la dieta y de la complementación. Factores como el estrés, la depresión y el consumo de azúcares refinados, café y nicotina destruyen las vitaminas del grupo B, por lo que es fácil que muchas personas tengan déficit de este grupo de nutrientes. La carencia de estos vitales nutrientes puede desencadenar cambios de humor, insomnio y depresión. Es esencial para los nervios y para el metabolismo de los hidratos de carbono. Proporciona energía al cerebro y al cuerpo. Su déficit se asocia a problemas de ansiedad y depresión. Es beneficiosa para ayudar en casos de irritabilidad, nerviosismo y problemas mentales. Tiene un importante papel en la regulación de los desórdenes del humor y está implicada más que el resto de vitaminas en la depresión.
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Omega 3 de krill, magnesio marino, jalea real, semillas de griffonia simplicifolia y otros nutrientes en 1 dosis diaria.
Un déficit de esta vitamina puede causar dificultad para concentrarse, fatiga mental, bajo estado de humor, depresión severa y agitación intensa.
Vitamina B12
Presenta una gran riqueza en 5-HTP, un nutriente que forma parte activa de la conversión de triptófano a serotonina8. Entre sus cualidades destaca su capacidad de convertirse en serotonina con mayor facilidad que en el caso del triptófano, por lo que ayuda en los casos de estado de ánimo bajo y depresión leve y moderada. Es uno de los mejores nutrientes para hacer frente a los problemas de estado de ánimo. Este mineral es esencial para la buena calidad de los cambios neuromusculares. Se suele recomendar en casos de calambres, palpitaciones en los párpados e hiperexcitabilidad. Se ha observado que uno de los desencadenantes de los problemas de depresión puede ser el estrés oxidativo, en el que se presentan niveles disminuidos de las defensas, de la vitamina E y de los ácidos grasos esenciales omega-3.
Griffonia simplicifolia
Magnesio
Vitamina E
7 Bourre, J. M.; Dumont, O.; Piciotti, M., et al.: «Essentiality of omega 3 fatty acids for brain structure and function». World Rev Nutr Diet, 1991; 66: 103-117. 8 Turner, E.; Loftis., J., and Blackwell, A.: «Serotonin a la carte: Supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan». Pharmacology & Therapeutics. Volume 109, Issue 3, March 2006, Pages 325-338.
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D-press Stop
Si eres de aquellas personas a las que las experiencias cotidianas les sobrepasan y les generan trastornos más o menos pronunciados, te recomendamos una serie de principios activos, como el DHA, las vitaminas del grupo B, el 5-HTP, el magnesio y la vitamina E, que te ayudarán en tu bienestar psíquico y emocional.
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Omega-3 de krill (rico en DHA)
Nutrientes esenciales que favorecen el bienestar mental y el humor positivo.
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Bienestar psíquico y emocional.
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Nutrientes esenciales que ayudan a afrontar las exigencias de la vida moderna.
L-triptófano
L-tirosina
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L-tripotófano, L-tirosina, escholtzia, magnesio y otros nutrientes una vez al día.
Se utiliza en caso de migrañas, insomnio, nerviosismo e hipertensión. Sus principales principios activos, como los alcaloides, la pavina y la protopina, le confieren propiedades sedantes y analgésicas. Mineral esencial para ayudar a relajar la musculatura. Favorece el bienestar emocional y alivia los casos de contracturas.
Escholtzia o amapola de California
El complejo B es esencial para el bienestar emocional y mental. Este grupo de vitaminas sólo se obtiene a través de la dieta y de la complementación. Factores como el estrés, la depresión y el consumo de azúcares refinados, café y nicotina destruyen las vitaminas del grupo B, por lo que es fácil que muchas personas tengan déficit de este grupo de nutrientes. La carencia de estos vitales nutrientes esenciales puede desencadenar cambios de humor, insomnio y depresión. El organismo necesita esta vitamina para poder protegerse frente a una situación de alerta. Por lo tanto, situaciones continuadas de estrés pueden provocar un descenso en los niveles de vitamina C. Se ha observado que uno de los desencadenantes de los problemas de depresión puede ser el estrés oxidativo, en el que se presentan niveles disminuidos de las defensas, de la vitamina E y de los ácidos grasos esenciales omega-3.
Vitaminas del grupo B procedentes de la jalea real
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Este aminoácido se ha utilizado con éxito para ayudar a tratar nuevas formas de depresión y también de insomnio. Sus cualidades se deben a su capacidad de elevar los niveles de serotonina en el organismo. También se ha visto que la complementación con triptófano puede mejorar la disminución del dolor en los pacientes que sufren de fibromialgia y de síntomas de migraña y cefalea tensional. Su capacidad para mejorar los niveles de serotonina también le confiere especiales beneficios para las personas que desean perder peso o quieren dejar de fumar. Es un aminoácido no esencial que nuestro organismo necesita para producir neurotransmisores, sustancias químicas que ayudan a la función cerebral y del sistema nervioso. Se utiliza para el tratamiento de desequilibrios como la fatiga, el estrés y la depresión. También se ha utilizado para el tratamiento del déficit de atención (TDA). La complementación con tirosina ayuda a combatir la fatiga y mejora la función mental.
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Muchas veces los acontecimientos personales nos desbordan, lo que nos lleva hacia una alimentación irregular y a otros estilos de vida desequilibrados. Estas situaciones de estrés multifactoriales no sólo nos afectan a nivel psicológico, sino que también lo hacen a nivel fisiológico y comprometen los recursos propios para enfrentarse a ellas. Para tener una actitud más tranquila y equilibrada y recobrar la serenidad podemos recurrir a principios activos como el triptófano, la tirosina, la vitamina C, la vitamina E, el magnesio y las vitaminas del grupo B, que favorecen el camino hacia la estabilidad.
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Recobrar serenidad.
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Vitamina C
Vitamina E
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