EDITORIAL
Guía Especializada de Cocina y Nutrición
Rico y Sano
Créditos
Una buena parte de la población ya conoce la amplia variedad de productos y platillos ricos, y además sanos, que se pueden incluir en el menú familiar. Atrás quedó el mito de que lo saludable no tiene buen sabor y lo más probable es que si en el pasado tuvo una experiencia desagradable, fue por falta de conocimiento de parte de quien hizo el papel de cocinero. Un poco de imaginación, interés y la combinación correcta crearán platillos deliciosos. Somos responsables de hacer un cambio en nuestra vida, en nuestra salud y en la de nuestra familia. Dicen por ahí que el amor se muestra, entre otras maneras, a través de la comida. Pregúntese: ¿Cuánto me amo? ¿Cuánto amo a mi familia? Estoy segura de que todos queremos lo mejor para los nuestros, basándonos en esto demos el paso definitivo que nos lleve a cambiar nuestra dieta y nuestra mentalidad hacia una vida sana. Ojalá que el cambio no se dé cuando ya sea demasiado tarde. He escuchado muchas historias de familias o de personas que transforman sus hábitos alimenticios una vez que han sido diagnosticados como obesos o diabéticos, o cuando presentan triglicéridos, colesterol, etc. Está demostrado que son muchísimas las consecuencias de una mala alimentación. La cocina, la nutrición y la salud van de la mano, agregarle amor y gusto harán de sus comidas momentos de placer y bienestar y no de tortura. En cualquier caso, un sentimiento de inmensa gratitud nos invade cuando comemos algo que nos gusta, o nos sorprende a la vez y más especialmente, si está hecho para nosotros. ¡Que Dios los bendiga! Fabiola Urbina Revista Secretos de Cocina y Nutrición Directora
Esta revista debe usarse como referencia o complemento pero de ninguna manera su contenido editorial o comercial reemplaza al tratamiento médico o el consejo de su nutricionista. La información que contiene es de carácter orientativo y no debe considerarse al mismo nivel que las indicaciones de un profesional de la salud. Publicreativos Fama de Costa Rica S.A no se responsabiliza de ningún tipo de daño o perjuicio derivado directa o indirectamente, del uso y la aplicación de los contenidos de esta edición.
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SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
Contenido 6. Nutri-Tips 8. El atún: ¡sus múltiples beneficios para el organismo! 10. Recetas El atún 16. Sólo para diabéticos ¡Azúcar vs. endulzantes artificiales! 21. Recetas para diabéticos 26. Sólo para celiacos Pastas libres de gluten 32. Recetas para celiacos 39. Eventos
El material editorial fue revisado por: Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica Dra. Hannia León, Nutricionista CPN 003-09 Presidenta
En esta edición colaboraron: • Ana Ortega Pastor, MBA, fundadora de la Asociación de Diabéticos y gerente de Mercadeo de Diabefood de Costa Rica S.A. Tel. 2234-7139 • Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista de la Asociación Pro-personas Celiacas, NUTRISER S.A. Tel. 8812-8322 • Dra. Consuelo Pardo, nutricionista y dietista colombiana. Correo electrónico: jucopaes@gmail.com • Dra. Gabriela Zúñiga Picado, nutricionista. Centro Médico Santa Clara. Tels. 2283-0910 / 8345-2994 • Dra. Gioconda Padilla Vargas, nutricionista. Nutrición Creativa. Tels. 2443-1121 / 8384-2809 • Dra. Mary V. Vinocour Fornieri, endocrinóloga. Tels. 2278-6460 / 2278-6560 • Dra. Natalia Aguilar Loría, nutricionista. Tels.: 2246-3091 / 2246-3076. • Dra. Pamela Caro Larsen, nutricionista. Orgánica, Nutrición Inteligente S.A.; Hospital CIMA San José, torre 2, piso 3, consultorio 301. Tel. 2208-8301 • Lic. Gloriana Villalobos, nutricionista. Clínica de Nutrición Dra. Gloriana Villalobos R. Tel. 8846-2444
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• Una buena nutrición comienza con un desayuno rico en nutrientes; ya que al haber estado muchas horas en ayuno, debemos recuperar la energía para enfrentar el día. • Meriende en la mañana y en la tarde. • Almuerce siempre a la misma
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dieta diaria, porque proporcionan muchas vitaminas y minerales que el organismo necesita para su buen funcionamiento, son diuréticas y muchas de ellas contienen vitaminas antioxidantes naturales que funcionan como protectoras de los tejidos y de las células del organismo.
YOGUR • Consuma bajo en grasa, galletas sencillas y vegetales. • En su trabajo, evada los típicos antojos de oficina, como helados, repostería, postres y comidas rápidas. • Evite las “dietas mágicas” que muchas veces proponen las revistas, diarios o programas televisivos, porque a menudo no son lo que realmente nuestro cuerpo necesita y además, pueden ser dañinas si sufrimos alguna enfermedad no considerada.
• Tome mucha a.AGUA • Los azúcares (azúcar, miel, mermelada, chocolates, dulces, harinas, etc.), los aceites y las grasas (mantequilla, margarina, mayonesa, manteca, etc.), se deben consumir con moderación. • Los refrescos gaseosos suman calorías y se interponen en el camino de la alimentación saludable; por lo tanto, evítelos o tómelos con moderación. • Planifique en su día, un horario establecido para realizar actividad física. 8
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EL ATÚN
El atún: Este alimento posee un alto nivel de ácidos grasos Omega 3, responsables de ayudar a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, principalmente
¡sus múltiples beneficios para el organismo!
Por: Milagro Arias R. milagro@secretosdecocinacr.com
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El consumo de atún se le recomienda a toda la familia, por ser uno de los alimentos más saludables y nutritivos; es alto en proteínas, las cuales ayudan a acelerar el metabolismo del cuerpo porque más de un 12% de la energía que se genera, se gasta en su propia digestión y en el metabolismo. Aporta además, ácidos grasos Omega 3, esenciales para el organismo y relacionados con la protección cardiovascular. El atún representa fuente de calcio, niacina, riboflavina, acido fólico, piridoxina, vitaminas A, B, D, y brinda también minerales como el magnesio, fósforo, yodo, hierro y potasio, además de ser de fácil digestión y absorción. De acuerdo con la Dra. Gabriela Zúñiga, especialista en nutrición, los ácidos grasos polinsaturados Omega 3 juegan un papel fundamental en la salud, ya que contribuyen a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, aparte de hacerla más fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. También, reduce la inflamación, por lo que ayuda a prevenir el accidente de tipo cerebro vascular, baja la presión 10
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arterial y disminuye los síntomas de enfermedades como el Alzheimer. Son múltiples los beneficios que se obtienen en una alimentación que incluya el atún, porque este aporta importantes nutrientes al cuerpo.
Consumos idóneos El atún también puede ser consumido por personas celiacas, según la nutricionista, Dra. Gioconda Padilla, siempre y cuando la empresa productora certifique la ausencia de trazas de gluten; además, ella comenta que las personas con alergias significativas al pescado y los mariscos deben ser precavidas, así como quienes presentan problemas de acido úrico o hiperuricemia, ya que constituye una fuente de purinas.
EL ATÚN El atún resulta sumamente beneficioso para los deportistas y las personas que siguen un régimen para bajar de peso, por la calidad proteica que contiene. La Dra. Padilla explicó que comer el atún fresco ofrece muchas ventajas; sin embargo, aclara que el atún en conserva aporta los mismos nutrientes. “Cuando se consume en conserva, debe tenerse precaución, por ser un producto con alto contenido de sodio; asimismo, la conserva en aceite tiene mayor contenido graso por porción”, indica Padilla. El atún enlatado es tan alto en proteínas, que una lata de seis onzas contiene un tercio de la porción diaria recomendada de proteínas. A diferencia de otros alimentos altos en proteínas, el atún es por naturaleza bajo en grasas y calorías. Una porción de 100 g de atún en agua tiene 116 calorías. La nutricionista Gabriela Zúñiga comenta que cuando se incluye el atún en un plan de alimentación, se recomienda que sea preferiblemente en agua, para evitar el aporte de grasas. “Ahora bien, si la persona no lo compró en agua, lo recomendable es colocar una toalla en un colador y dejar el atún ahí hasta que escurra completamente”, comenta Zúñiga. La Dra. Zúñiga explica que cada plan de alimentación se adapta al estado fisiológico de cada persona; por lo tanto, si cualquiera sufre de algún tipo de insuficiencia renal, está contraindicada la ingestión de atún, al igual que cualquier otra carne, por el alto contenido en proteínas. “Actualmente, se promueve un mayor consumo de pescado en términos generales, por los beneficios potenciales a la salud. Se recomienda entre 3-4 veces por semana, con moderación; de igual
manera, los otros tipos de carnes pueden ser parte de un plan de alimentación sana, aunque no se debe negar que el exceso de ellas puede afectar la salud cardiovascular, renal, ósea e incluso de las articulaciones, entre otras alteraciones de la salud en general”, asegura la Dra. Padilla.
Con nutrientes de gran valor Los Omega 3 producen químicos llamados eicosanoides, que regulan diversos procesos del organismo y son fundamentales para el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, renal, digestivo, inmunológico, reproductivo y nervioso. Por esta razón, se recomienda que el cuerpo cuente con Omega 3 en cantidades suficientes. Las grasas poliinsaturadas se consideran “esenciales”, ya que el cuerpo humano no puede producirlas por sí mismo y debe obtenerlas de los alimentos. El problema es que, la alimentación actual, con su creciente consumo de grasas saturadas y grasas trans, es cada vez más pobre en Omega 3; en contraste, tiene cada vez más Omega 6, que en exceso puede producir complicaciones, como un aumento de coágulos sanguíneos que incrementan la probabilidad de ataques cardiacos. El atún tiene ese y otros nutrientes importantes para el organismo, que lo hacen beneficioso para la salud: el selenio tiene un efecto antioxidante, por lo que también colabora en la salud del corazón y en la prevención del cáncer; el magnesio permite que los vasos sanguíneos se relajen y que la sangre circule con mayor facilidad, para evitar así la formación de coágulos, y el hierro es necesario para el transporte del oxígeno en nuestro cuerpo. Fuentes: Dra. Gabriela Zúñiga Picado, nutricionista Tels. 2283-0910 / 8345-2994 Dra. Gioconda Padilla-Vargas, nutricionista Tels. 2443-1121 / 8384-2809 SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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EL ATÚN Pudín de atún 6 porciones
Preparación:
• Colocar en un recipiente para microondas, la margarina, la cebolla y el ajo. Cocinar en el horno Nutricionista de microondas por 5 minutos. • Agregar el brócoli y regresar al horno de microondas por 3 Ingredientes: minutos. • Humedecer en un tazón, las • 30 gramos de margarina light • 1 taza de cebolla finamente picada tajadas de pan con el caldo de pollo. • 1 cucharadita de ajo triturado • Licuar la leche, la crema de • 2 tazas de brócoli cortado en espárragos, los huevos, la pimienta florcitas pequeñas y la mostaza. • 8 tajadas de pan cuadrado • Agregar el licuado anterior al pan • 1 taza de caldo de pollo (o 1 taza humedecido y añadir el sofrito de de agua con un sobre de consomé brócoli y los atunes desmenuzados. de pollo completo) • Revolver. • 2 tazas de leche descremada • Colocar la mezcla en un pirex • 1 sobre de crema de espárragos rectangular mediano engrasado, (65 gramos) rociar el queso y cocinar en el • 3 huevos horno de microondas por 14 • 1/4 cucharadita de pimienta minutos. • 1 cucharada de mostaza • Dejar reposar por 10 minutos. • 2 latas de atún en agua ahumado • Servir. (165 gramos c/u) • 1 taza queso cheddar rallado
Por: Dra. Gabriela Zúñiga Picado
Ceviche de atún y garbanzos 6 porciones
Por: Dra. Gabriela Zúñiga Picado Nutricionista
Ingredientes: • 1 taza de mayonesa light • ½ taza de jugo de limón • 1 cucharada de Salsa Inglesa • 1 cucharadita de sazón completa • 1 cucharadita de sal • ¼ cucharadita de pimienta • Gotas de Tabasco (al gusto) • 1 taza de cebolla picada finamente • 1 lata de garbanzos escurridos (576 g) • 2 latas de atún, en agua, escurrido y desmenuzado (165 g c/u) 12
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• ½ taza de chile dulce picado fino • ½ taza de culantro picado fino • ½ taza de apio picado fino
Preparación: •Mezclar en un tazón la mayonesa, el jugo de limón, la salsa inglesa, la sazón completa, la sal, la pimienta y las gotas de Tabasco. • Agregar el resto de ingredientes. • Mantener en refrigeración hasta el momento de servir. • Acompañar con tortillas o galletas de soda.
EL ATÚN Torta de espinacas con atún y queso Por: Dra. Gioconda Padilla Vargas, M.Sc. Nutricionista
Ingredientes: • 4 huevos • 1 lata de atún • Hojas de un rollo de espinacas, bien picadas • 1 cebolla pequeña cortada finamente • 4 cucharadas de queso tierno rallado • Sal al gusto • Aceite para la cocción
Preparación: •Sacar el atún de la lata, botar el líquido y desmenuzarlo. Calentar un sartén pequeño y sofreír la cebolla en una cucharadita de aceite. Añadir el atún, las espinacas, el queso y luego mezclar, dejando cocer por unos minutos. Aparte, batir los huevos y agregar a la mezcla preparada con los demás ingredientes. Agregar sal al gusto. Dejar cocinar hasta que cuaje por ambos lados.
Zuchini relleno de atún Por: Dra. Gioconda Padilla Vargas, M.Sc. Nutricionista
Ingredientes: • 3 zuchinis • 2 latas de atún arreglado con cebolla, culantro y chile dulce • Queso tierno rallado al gusto • Sal
Preparación: • Lavar los zuchinis y partirlos por la mitad, a lo largo. • Ponerlos 4-5 minutos en agua hirviendo, sin sal. • Dejarlos enfriar y con una cuchara sacar las semillas del centro • Rellenar con el atún que se ha mezclado previamente con el queso. • Colocar por encima un poquito de queso parmesano. • Hornear hasta que el queso dore un poco. • Servir acompañado de salsa de tomate natural. SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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Alimentos funcionales que hacen la vida más práctica
Cinta Azul lanza nueva y única línea de embutidos con fibra • Línea Bienestar es la familia de embutidos Cinta Azul baja en grasa y adicionada con fibra. • Brinda importantes aportes a la salud digestiva y cardiovascular. Una insistente recomendación que prevalece en los expertos de salud es el alto consumo de fibra para favorecer los procesos digestivos y reducir los riesgos cardiovasculares. En la actualidad, la industria desarrolla alimentos funcionales y protectores con componentes biológicamente activos, que ofrecen beneficios para la salud y reducen el riesgo de sufrir enfermedades. Ese es precisamente, el caso de la nueva línea de embutidos Bienestar adicionada con fibra que desarrolló Cinta Azul, en la que la mayoría de los productos que la integran son a base de pavo, explicó el reconocido nutricionista y entrenador personal, Mario Carballo de la Espriella. Agregó que esta nueva familia de embutidos aporta, a la alimentación diaria, fibra vegetal con un bajo contenido graso. Según Carballo, la relación entre fibra y salud está comprobada. Dependiendo del tipo de fibra que se consuma, se han descrito efectos favorables sobre la salud gastrointestinal, la saciedad, el control de los niveles de colesterol y la glicemia en sangre, e inclusive, sobre el riesgo de algunos tipos de cáncer, explicó.
Ventajas y beneficios de Línea Bienestar • Baja en calorías, lo que permite ser una excelente opción para planes de alimentación bajos, en el requerimiento energético diario. • Bajo aporte en grasas totales (como saturadas y colesterol), lo cual torna esta opción adecuada para planes de
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alimentación o dietas bajas en grasa, como en los casos de pacientes con sobrepeso u obesidad, dislipidemias (colesterol elevado), diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras condiciones en general. Incluso, es idónea para deportistas que desean manejar un porcentaje de grasa bajo, por el tipo de ejercicio que realizan. • Aporte de proteína de alto valor biológico por tener todos los aminoácidos esenciales que se necesitan para formar tejidos, entre estos los músculos e igualmente, otras funciones importantes que poseen las proteínas en la salud de las personas. • Excelente sabor, variedad y disponibilidad en todas las zonas del país, explicó Juan Carlos Alvarado, gerente de Marca Cinta Azul. “Los embutidos de la Línea Bienestar Cinta Azul pasan a formar parte de una alimentación balanceada y un estilo de vida saludable, en el que la actividad física regular, una buena hidratación, el consumo de frutas y vegetales diarios, alimentos integrales y naturales, carnes y lácteos bajos en grasa y especialmente, un concepto de moderación, variedad y balance
son esenciales para velar por una calidad de vida que nos permita ser plenos y felices en todo momento”, recalcó el experto en salud y nutrición. Explicó que el déficit de ingesta de fibra se ha involucrado en la patogénesis de diversas enfermedades como constipación, síndrome de colon irritable, diverticulosis, apendicitis, cáncer colorrectal, hipercolesterolemia, obesidad, diabetes mellitus y aterosclerosis. En general, el consumo de fibra en la dieta occidental es de 15 a 20 g/día, muy por debajo de la recomendación de la Asociación Americana de Dietética. Para adultos, el consumo debe ser de 20 hasta 35 g/día, según sea el caso, o de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. Se recomienda que esta cantidad se alcance mediante el consumo de alimentos naturales que aportan una variedad de tipos de fibra, como también minerales y vitaminas. Ello se consigue aumentando la ingesta de frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales (de trigo, centeno y arroz), sin necesidad de utilizar suplementos de fibra purificados.
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Oona’s Servicios Gastronómicos: “¡Somos un catering que se adapta a usted!” Por: Adriana Chaverri Ruphuy. redaccion@secretosdecocinacr.com
Oona’s es una empresa que ofrece todo tipo de servicios gastronómicos, desde meriendas diarias y servicios de lunch, hasta eventos más complejos. Esta empresa está enfocada en la comida saludable, tanto la celiaca como la vegana, y la macrobiótica, entre otras. Asimismo, imparte clases de cocina y asesoramiento gastronómico. “Brindamos los servicios en función del estilo de vida que lleven nuestros clientes”, comenta Oona Jiménez, chef de Oona’s, quien es graduada de la facultad gastronómica de Ott Colleges, en Buenos Aires, Argentina. “Ninguno de nuestros clientes es igual; todos tienen diferentes necesidades a la hora de comer, por eso establecemos un diálogo abierto con cada uno de ellos. No importa si en un evento solo existe una persona con una dieta especial, nosotros le hacemos la comida con base en la dieta que lleve”, agrega Jiménez. Otro aspecto sobresaliente de este catering es que utiliza productos libres de agroquímicos, y mucha de la materia prima que emplean es cultivada por ellos mismos. “Somos lo que comemos, si no cuidamos lo que le damos a nuestro cuerpo en algún momento nos lo cobrará”, comenta la chef. Si desea más información: 2282-8856 / 8886-7422 / 8886-7285 / oona02@gmail.com
Fuente: Oona Jiménez Espinoza, chef de Oona’s
Intolerancia
a la lactosa
Lic. Milagro Mora, Nutricionista
Preguntas frecuentes sobre la intolerancia a la lactosa
sin padecer los síntomas de intolerancia a la lactosa:
La intolerancia a la lactosa es la incapacidad para digerir cantidades significativas de lactosa, un tipo de azúcar encontrado en la leche. Esta intolerancia surge debido a la deficiencia de la enzima llamada lactasa, la cual es producida en las células del intestino delgado.
1. ¿Qué causa la intolerancia a la lactosa? La intolerancia a la lactosa puede iniciarse a cualquier edad. Algunas personas nacen sin la habilidad de digerir lactosa, mientras que otras pueden volverse intolerantes con los años, debido a enfermedades virales o por eliminar los productos lácteos de su alimentación.
• Sustituye alimentos que contienen lactosa, por productos deslactosados Dos Pinos. • Haz pruebas, para ver cuán intolerante eres. • Conoce cuáles alimentos contienen lactosa. • Lee las etiquetas nutricionales de los alimentos que consumes. • Empieza probando con pequeñas porciones de productos lácteos, a veces no es tanto el alimento como la cantidad. • Combina alimentos con lactosa con aquellos que no la contienen. • Incorpora dentro de tu dieta alimentos fermentados como el yogur y la leche agria. • Incluye alimentos con probióticos que ayudan a mejorar la tolerancia a la lactosa. • Consulta a tu médico sobre algún medicamento que te pueda asistir con este problema.
Resulta una enfermedad muy común que afecta a muchas personas alrededor del mundo. No existe una estadística exacta que indique la magnitud del problema; sin embargo, se cree que más de la mitad de la población mayor de 40 años, en Costa Rica, padece esta enfermedad. En un pequeño muestreo realizado en el Seminario de Dos Pinos “Viviendo con la intolerancia a la lactosa”, se encontró que de 100 personas encuestadas, cuatro de cada 10 padecían Intolerancia a la lactosa. Además, se cree que “El 70% de la población mundial padece de cierto grado de intolerancia a la lactosa”. Esta intolerancia se manifiesta por medio de diversas molestias que van desde la flatulencia hasta la diarrea, las que ciertamente no son mortales, pero pueden afectar significativamente la calidad de vida de las personas. Sin embargo, uno de los mayores riesgos nutricionales que corre la persona que padece intolerancia a la lactosa, es la deficiencia de una serie de nutrientes que no se obtienen, cuando se eliminan los productos ácteos de la dieta. 16
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
2. ¿Cómo saber si padezco de intolerancia a la lactosa? La intolerancia a la lactosa se manifiesta en el transcurso de 15 minutos a una hora, después de comer o beber alimentos con lactosa. Algunos de los síntomas son: exceso de flatulencia, náuseas, diarreas o cólicos. 3. ¿Es peligrosa la intolerancia a la lactosa? La intolerancia a la lactosa no es peligrosa; sin embargo, el eliminar los alimentos lácteos de la dieta, puede causar una insuficiencia de calcio, vitamina D, riboflavinas y proteínas, que son esenciales para la vida y para evitar enfermedades. 4. ¿Pueden ser algunas personas más intolerantes que otras? Si, todas las personas tienen diferentes grados de intolerancia. Algunas tienen menos cantidad e intensidad de síntomas que otras, mientras que algunas pueden tolerar más cantidad de lácteos que otras. 5. ¿Qué puedo hacer para tener una vida normal con la intolerancia? Dos Pinos te brinda las siguientes recomendaciones para que puedas lograr una alimentación saludable,
6. ¿Cómo te ayuda Dos Pinos con el problema de la intolerancia? Dos Pinos ha diseñado toda una línea de alimentos deslactosados para ayudarte a obtener todos los beneficios que la leche proporciona; pero sin sufrir los síntomas que se presentan, al ingerir lactosa. En la elaboración de Delactomy, la lactosa es modificada por procedimientos enzimáticos especiales que conservan todos los otros nutrientes de la leche, sin cambiar su composición. Ahora, puedes encontrar: leches, queso, helado y yogur libres de lactosa.
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SÓLO PARA DIABÉTICOS
endulzantes ¡Azúcar vs. artificiales! Por: Adriana Chaverri Ruphuy
redaccion@secretosdecocinacr.com
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Actualmente, es común que las personas que cuidan su peso sustituyan el azúcar común por los endulzantes artificiales. Sin embargo, muchas de ellas no saben por qué lo hacen, o si estos realmente le brindan un beneficio a su salud. A continuación, conozca un poco más sobre el azúcar y los endulzantes artificiales.
¡Azuuúcar! Azúcar es el nombre común para la sacarosa; es un disacárido formado por glucosa y fructuosa. Este ingrediente, ha sido clasificado como un carbohidrato simple, el cual aporta al cuerpo la energía que necesita para el buen funcionamiento de todas sus células (particularmente las de los músculos y el cerebro).
¡Funciones!
1. Fuente de energía para el organismo humano. 2. En el ámbito culinario, es uno de los ingredientes más versátiles: • Añade sabor • Brinda diferentes texturas acarameladas • Ofrece sabor dulce • Sirve para dar volumen, aglutinar, conservar y dorar, al ser horneado y mezclado con harina de cereales.
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SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
El azúcar se encuentra en gran cantidad de alimentos; por ejemplo, en frutas de todo tipo, en panes, cereales, bebidas, miel cruda, galletas dulces y saladas, leguminosas y vegetales. “La diferencia es que en algunos alimentos, como los vegetales, el contenido de azúcar es tan bajo que no tiene mayor impacto en el consumo total de calorías de una persona, aunque se ingiera una gran cantidad de ellos”, afirma la nutricionista y dietista colombiana, Dra. Consuelo Pardo.
Endulzantes artificiales Los endulzantes artificiales nacen del desarrollo científico en la química, y debido a la búsqueda de su función principal: endulzar. La principal característica de los sustitutos del azúcar es tener un perfil de sabor similar al del azúcar. En el campo nutricional, al no aportar calorías, lo que hacen es brindar un sabor dulce, de forma segura e inocua. Está comprobado que no tienen efectos secundarios en el organismo. “Los edulcorantes que vienen en bolsitas individuales, equivalentes a dos cucharaditas, pueden llegar a contener un 96% de glucosa y un 4% de edulcorante artificial, por lo general, aspartame o sucralosa. Estos edulcorantes son vendidos como bajos en calorías, ya que solo contienen un gramo de glucosa, comparado con tres gramos de sacarosa, en un sobre similar de azúcar”, explica la nutricionista, Lic. Gloriana Villalobos.
Por cada gramo de azúcar se obtienen cuatro calorías. Una caloría, es lo que llamaríamos comúnmente, la energía que utiliza el cuerpo a cada momento del día para movilizarse, respirar, y pensar, entre otras acciones.
SÓLO PARA DIABÉTICOS Además, la Lic. Villalobos afirma que el mejor producto para las personas, que desean evitar los azúcares simples, es el edulcorante que viene en tabletas (pastillitas) como la sacarina, el estevia y el aspartame, pues el polvo puede contener hasta un 96% de glucosa. Según la Dra. Pardo, a lo largo de la historia se han desarrollado varios tipos de endulzantes artificiales, “desde la sacarina sódica, derivada del petróleo (1874); el ciclamato (1930), el aspartame (1962), el acesulfame de potasio (K), la sucralosa (1970), el neotame que es 7.000 veces más dulce que el azúcar (década de los noventa) y que seguirá en investigación”. Dentro de los endulzantes artificiales, existen dos tipos: los edulcorantes calóricos y los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías.
Edulcorantes calóricos Este tipo de edulcorantes es nutritivo y va desde los azúcares simples, como la fructuosa y glucosa, hasta el azúcar común (sacarosa), melaza, miel, agave y jarabe de maíz. Si bien es cierto que aportan calorías, constituyen el combustible que suministra la energía necesaria para las actividades diarias. El azúcar común o sacarosa aporta cuatro calorías por gramo, y está hecha de caña de azúcar o remolacha. Cabe destacar que el azúcar, que usamos a diario, es idéntico a la sacarosa contenida naturalmente en frutas y vegetales. El jarabe de maíz es un azúcar de hidrato de carbono, que suministra cuatro calorías por gramo y está hecho de maíz. Este producto se usa para endulzar la mayoría de las bebidas gaseosas calóricas, en varios países.
Dependiendo del alimento en el que se emplea, el jarabe de maíz puede preservar y mejorar el sabor de la comida. En bebidas, brinda una sensación de satisfacción y ayuda a mantener un consistente sabor dulce.
Edulcorantes bajos en calorías o sin calorías Este tipo de productos proporciona un sabor dulce, con pocas o ningunas calorías. La mayoría de ellos son cientos de veces más dulces que los edulcorantes calóricos, lo que significa que solo se necesita una pizca para reemplazar una mayor cantidad de azúcar o de otro edulcorante calórico.
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SÓLO PARA DIABÉTICOS
Uno de estos es el extracto de estevia, el cual aporta cero calorías y tiene un excelente sabor de origen natural: la planta de estevia, que es 200 veces más dulce que el azúcar común. Este tipo de edulcorantes se considera totalmente seguro para ser utilizado en alimentos y bebidas. Por su parte, la sucralosa es derivada del azúcar, y es 600 veces más dulce que este y no contribuye con calorías a la dieta. Cabe destacar que numerosos estudios han coincidido en que la sucralosa resulta segura para cualquier persona, incluyendo las mujeres embarazadas y las que están en periodo de lactancia, también para los niños y personas diabéticas. El neotame es un edulcorante libre de calorías, que es entre 7.000 y 13.000 veces más dulce que el azúcar común. Este producto se utiliza en más de 1.000 alimentos y bebidas en el mundo, pues es totalmente seguro para todos los segmentos de la población. La sacarina, también es libre de calorías. Este edulcorante ha sido usado por más de un siglo, y aún sigue siendo muy empleado. Es 300 veces más dulce que el azúcar común y al igual que los anteriores, es seguro para todas las poblaciones. 20
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El acesulfame (Ace-K), por su parte, es 200 veces más dulce que el azúcar común, y como no es metabolizado por el cuerpo, no contribuye con calorías a la dieta. Las investigaciones sobre este producto concluyen que es seguro para ser utilizado en alimentos y bebidas, y que además, se mezcla muy bien con otros edulcorantes, como la sucralosa y el aspartame.
mentos y bebidas que contienen ese edulcorante.
El aspartame es 200 veces más dulce que el azúcar común y su sabor es muy agradable. Está compuesto de dos aminoácidos que se dan naturalmente: el ácido aspártico y la fenilalanina. Estos aminoácidos son elementos fundamentales de las proteínas, y el cuerpo los metaboliza normalmente.
¡Diferencias!
El aspartame ha sido utilizado en más de 6.000 productos alimenticios y bebidas y se emplea desde hace 30 años. Sin embargo, no debe ser usado por personas con un desorden genético llamado fenilcetonuria.
“En el caso de la sacarina, el acesulfame K, y el ciclamato, el cuerpo no los digiere, por lo que no se absorben y no aportan calorías. Añaden el sabor dulce similar al del azúcar”, comenta la Dra. Pardo.
El ciclamato es 30 veces más dulce que el azúcar común. Estudios han afirmado la seguridad del ciclamato para el empleo como edulcorante, en alimentos y bebidas. Este componente ayuda a disimular el sabor de otros sustitutos del azúcar, como la sacarina, y mejora el sabor general de ali-
Mientras que el azúcar, consumido de forma balanceada y dentro de un estilo de vida activo y saludable, aporta las calorías que el cuerpo necesita para tener energía y cumplir con sus funciones diarias.
Finalmente, el eritritol es un alcohol de azúcar natural, que es un 60%-70% tan dulce como el azúcar común, y prácticamente no tiene calorías. En la actualidad, se usa en alimentos y bebidas en Estados Unidos, Japón, México y Brasil.
Los endulzantes artificiales tienen una intensidad de dulzura mayor; por ello, se requiere menos cantidad para endulzar. Cabe destacar que no aportan calorías aquellos que se derivan de nutrientes, como el aspartame y la sucralosa.
SÓLO PARA DIABÉTICOS “Los azúcares resaltan el sabor, la textura, el color y el aroma de diversos alimentos. Su presencia brinda diversas características deseables en los platillos, como el color dorado de los alimentos horneados o el inflado del pan. Asimismo, ofrece volumen y textura a otros, como los helados, las mermeladas y las conservas. Resaltan, también, lo cremoso de los postres congelados y en las bebidas otorgan textura y “cuerpo”. Además, favorecen el sabor y balancean la acidez natural de aquellos alimentos que no son dulces”, explica la Lic. Villalobos.
¿Hay riesgo? Si usted debe consumir endulzantes artificiales, no se preocupe porque estos no le generarán ningún riesgo a su salud, pues son producto de la investigación científica, se realizan mezclas y combinaciones en un laboratorio, se analiza su seguridad y los beneficios para el consumidor. “Internacionalmente, está el CODEX Alimentario de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que tiene un comité de expertos que estudian, evalúan y definen los niveles de uso de las sustancias para que sean sanas. Debemos recordar que la dosis es lo importante, así sea natural o artificial y que, ante todo, se vela por la seguridad del consumidor en todo el mundo. En el caso especifico de los edulcorantes, el CODEX tiene su listado y allí están aprobados los que hoy en día gozamos, al degustarlos con dulce placenteramente, sin calorías en los alimentos y bebidas”, señala la Dra. Pardo. Finalmente, tenga presente que el análisis de los hábitos alimenticios y la actividad física que realiza, para buscar un balance entre la ingesta y el gasto calórico, resulta primordial para alcanzar un estilo de vida activo y saludable.
¿Azúcar o endulzantes artificiales? Como es bien sabido, a las personas que padecen de diabetes, se les recomienda sustituir el azúcar natural por los endulzantes artificiales. ¿Por qué sucede esto? Según la endocrinóloga, Dra. Mary Vinocour, “debido a que la diabetes tiene como característica principal un manejo inadecuado del azúcar en la sangre (lo que se conoce como glicemia) y que, con el tiempo, puede traer consecuencias negativas para el organismo. Lo más aconsejable, junto con la terapia médica, es modificar lo que consume la persona, para evitar que sus alimentos le aporten un exceso de azúcar en la sangre, y dado que el cuerpo puede obtener el azúcar que necesita de los alimentos que consumimos, es común recomendar que se elimine por completo el uso del azúcar blanca, y se sustituya por alguno de los muchos edulcorantes con que se cuenta hoy en día”. Cabe destacar que la mayoría de estos endulzantes han probado ser seguros para el consumo regular, y que no alteran en ninguna medida los niveles de azúcar en el organismo. La Lic. Villalobos comenta que los edulcorantes recomendados para los diabéticos, porque no aumentan las glicemias, son: sacarina, ciclamato, aspartame, acesulfame, y sucralosa. Por otro lado, la Dra. Vinocour afirma que no hay alimentos buenos o malos; solo dietas mal balanceadas. Por ello, no se debe afirmar que uno sea mejor que el otro. Su ingesta balanceada debe considerarse dentro de un estilo de vida activo y saludable. Recuerde que el azúcar aporta energía al cuerpo. Por ello, un consumo moderado de azúcar no es nocivo, si se tiene una alimentación adecuada. Por su parte, los edulcorantes ayudan a las personas a controlar su ingesta total de calorías y a mantener un peso correcto, cuando se combinan con una dieta balanceada y la práctica de actividad física. Fuentes: Dra. Consuelo Pardo, nutricionista y dietista colombiana. Correo electrónico: jucopaes@gmail.com Dra. Mary V. Vinocour Fornieri, endocrinóloga. Tels. 2278-6460 / 2278-6560 Lic. Gloriana Villalobos, nutricionista. Tel. 8846-2444
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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SÓLO PARA DIABÉTICOS Endulzante
Kcal/g
Otros nombres
Valor Dulzura
Respuesta Glicémica (azúcar en sangre) y caracteristicas
Sacarosa
4
Azúcar granulada, en polvo, azúcar rubia, chancaca
100
Si
Fructosa
4
Miel de maíz de 42%, 55%, 90% de fructosa. Fructosa cristalina 99%
173
Puede producir un menor índice glicémico que la sacarosa.
Sorbitol
2.6
Sorbitol
60
Respuesta glicémica reducida, debido a que no es absorbido completamente.
Mannitol
1.6
Mannitol
50
Respuesta glicémica reducida, debido a que no es absorbido completamente.
Xylitol
1.6
Xylitol
Tan dulce como la sacararosa.
Respuesta glicémica reducida, debido a que no es absorbido completamente.
Isomalt Sacarina
2
Isomalt
De 45 a 65
---
0
Sweet and Low
300 No es carcinogénica. El poder endulzante no se pierde con el calentamiento. Embarazas deben evitar su consumo.
No produce respuesta glicémica.
Aspartame
4
Equal Nutra Sweet
200 No es cancerígena.
Produce un reducido índice glicémico (forma granulada). Es absorbido y metabolizado por el organismo, excepto por un grupo reducido de personas con Fenilcetonuria, una rara condición genética caracterizada por la carencia de la enzima que degrada la fenilalanina.
Acesulfame-K (potasio)
0
Sunett
200 No es cancerígena. El poder endulzante no se pierde con el calentamiento.
No produce respuesta glicémica.
Steviosidos
0
Stevia
Es 200 veces más dulce que el azúcar. Hasta la fecha no ha sido aprobada por la FDA pero se consume extensivamente en Brazil, Paraguay, Japón, entre otros países sin haber reportado efectos adversos.
No produce respuesta glicémica. El organismo no puede metabolizarlo.
Sucralosa
0
Splenda
600 veces más dulce que el azúcar. No es cancerígena. El poder endulzante no se pierde con el calentamiento.
Produce un reducido índice glicémico. Debido a que casi no se absorbe y se excreta la molécula intacta.
Ciclamato
0
Sucaryl Sugar Twin
30 veces más dulce que el azúcar común
No produce respuesta glicémica. Ayuda a disimular el sabor de otros sustitutos del azúcar.
Neotame
0
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No tiene otros Entre 7,000 y 13,000 veces No produce respuesta glicémica. Tiene nombres comermás dulce que el azúcar. los mismos componentes que el ciales a la fecha. Su dulzura no se pierde con aspartame, pero un enlace dipéptido más el calentamiento. fuerte entre aminoácidos que hace que casi no se metabolice en el organismo.
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
SÓLO PARA DIABÉTICOS
Café Irlandés
Preparación:
1 porción
Por: Dra. Consuelo Pardo Dietista Colombiana
Ingredientes: • 3 cucharadas de whisky irlandés • 2 cucharaditas de endulzante no calórico • Café caliente, recién preparado • Crema batida helada
• Calentar, sin dejar hervir el whisky; retirar del fuego y mezclarlo con endulzante no calórico. Colocar en vasos de vidrio con asa o en taza alta, precalentada. • Llenar con el café caliente hasta 2½ centímetros del borde. • Poner un copete de crema batida helada, que flote encima del café. Aporte calórico tradicional: 172 calorías Aporte calórico con endulzante no calórico: 98 calorías
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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Candil 6 porciones
Por: Dra. Consuelo Pardo Dietista colombiana
Ingredientes: • 1 litro de leche descremada • 3 cucharadas de endulzante no calórico • 3 huevos • 1 astilla de canela • 1 clavo de olor • Canela en polvo y nuez moscada, al gusto
Preparación: • Vierta la leche en un recipiente y coloque este a fuego medio, hasta hervir. • Agregue el endulzante no calórico, la canela, el clavo de olor y la nuez moscada, y bátalos con el molinillo o una cuchara, hasta que se disuelva el endulzante no calórico. • Agregue los huevos, uno a uno, sin dejar de batir. Retire del fuego y bata hasta que tenga apariencia cremosa. • Sirva de inmediato, espolvoree con canela en polvo.
Información Nutricional
Aporte calórico tradicional: 324 calorías Aporte calórico con endulzante no calórico: 230 calorías
Limonada Refrescante
SÓLO PARA DIABÉTICOS
1 porción
Por: Dra. Consuelo Pardo Dietista Colombiana
Ingredientes: • 3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido • 1 cucharada de ralladura fina de limón o 1 cáscara de limón, sin la parte blanca • 1 taza de agua con gas o corriente • 2 cucharaditas de endulzante no calórico • 3 cubitos de hielo
Preparación: • Mezclar el jugo de limón con el agua con gas; dejar en infusión la cáscara del limón en la limonada, por unos 5 minutos. • Licuar muy bien todos los ingredientes juntos, incluyendo el hielo, y servir de inmediato sin colar. Aporte calórico tradicional: 39 calorías Aporte calórico con endulzante no calórico: 4 calorías SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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SÓLO PARA DIABÉTICOS Coctel Inca 10 porciones
Por: Dra. Consuelo Pardo Dietista colombiana
Ingredientes: • 1 taza de crema dulce light • 1 taza de Aguardiente • 1 yema de huevo • 1 taza de leche descremada • 5 cucharaditas de endulzante no calórico • Nuez moscada al gusto
Preparación: • Colocar todos los ingredientes en la licuadora y batir a alta velocidad. • Servir con dos cubitos de hielo.
Información Nutricional: Aporte calórico tradicional: 324 calorías Aporte calórico con endulzante no calórico: 230 calorías 26
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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Asociación Día Vida Pro-Diabéticos Actualmente, esta Asociación cuenta con un promedio de 35 personas por reunión, pero constantemente está en crecimiento
La Antioquena
Por: Adriana Chaverri Ruphuy redaccion@secretosdecocinacr.com El grupo de apoyo para los diabéticos y sus familiares nació en junio de 2006, como una necesidad de compartir en el ámbito emocional, familiar, espiritual, social y personal; y de buscar apoyo todos juntos en el tema de la diabetes. La Asociación Día Vida Pro-Diabéticos desarrolla asuntos relacionados con nutrición, psicología, y cocina (recetas light para niños y adultos), además de incluir testimonios, oración y programar momentos para compartir socialmente. Estas reuniones se realizan dos sábados de cada mes, en una casa en Curridabat, perteneciente a la Iglesia Comunidad PAS. Este lugar cuenta con cocina, futbolín, televisor, patio grande, sillas, mesas y equipo de sonido. También, la Asociación lleva a cabo paseos y diferentes actividades recreativas durante las vacaciones. “Estas reuniones han sido una bendición no solo para los niños y jóvenes que asisten, sino también para los padres y la familia en general. Aquí todos hablan el mismo idioma”, comenta Ana Ortega, fundadora de la Asociación.
Fuente: Ana Ortega Pastor, MBA Fundadora de la Asociación Día Vida Pro-Diabéticos Tel. 2234-7140
Y finaliza: “En el año 2010, fue inscrita con el nombre: Asociación Día Vida y como este lo indica: ‘cada día luchamos por tener la mejor calidad de vida en familia’. También, ese mismo año, se integró a los diabéticos tipo 2; por lo tanto, es un grupo dirigido a cualquier edad y la idea es incluir a todos los miembros de la familia”. SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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SÓLO PARA CELIACOS
Past as
libr
! : r i r es d e e n g i e g l u t de d ¡son más fáciles
Por Milagro Arias R. milagro@secretosdecocinacr.com
L
as personas celiacas pueden consumir pastas, siempre y cuando estén libres de la proteína del trigo (gliadina); estas son elaboradas a base de arroz y maíz (más populares) las cuales tienen una calidad superior para cocinar, se asemejan a las de trigo, son más fáciles de digerir y hasta más versátiles, igualmente está la opción de las que se pueden elaborar con quínoa. ¡Representa una diversidad de alternativas! “El celiaco las puede elaborar en casa fácilmente, con harina de arroz, sal, huevo y agua tibia (el huevo se elimina, si hay algún tipo de alergia). Se hace la masa, posteriormente debe dejarse reposar en el refrigerador y después, se pueden rellenar o cortar tipo espagueti”, asegura la Dra. Pamela Caro Larsen, especialista en nutrición.
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SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
Existen excelentes opciones para que los celiacos puedan consumir diversidad en pastas En Costa Rica, las opciones para comprar en el supermercado son Mía Salud, a base de arroz; Nova Rice, a base de arroz y cúrcuma, así como Andean Valley, de quínoa. De acuerdo con la Dra. Caro Larsen, este alimento es necesario para el consumo, porque sirve como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales; asimismo, según la especialista en nutrición, las pastas aportan 4 kcal/g al igual que las proteínas y son consideradas macronutrientes energéticos, lo mismo que las grasas. También, ese aporte se encuentra en una innumerable cantidad y variedad de alimentos que cumplen un rol muy importante en el metabolismo, razón por la cual debe estar presente en nuestra alimentación diaria.
Explica el Dr. Esteban Tapia Akerman, especialista en nutrición, que la contribución nutricional que ofrece la pasta es la misma de cualquier carbohidrato; él recomienda en un consumo de dieta normal de 2.000 calorías, de 6 a 12 porciones de harina, por día, lo que representa un tercio de taza. “El celiaco debe ser prevenido y consumir solamente, lo que le brinde total seguridad como libre de gluten; más si lo hace fuera de casa, porque de lo contrario se verá perjudicada su salud”, puntualizó Tapia. Las pastas nacionales e importadas a base de arroz, maíz o quínoa, que comercializan los supermercados deben contar con etiquetas que aseguren el gluten free, como lo dicta la ley establecida por el Codex alimentario de 2008 y, según Tapia Akerman, esa directriz indica que el producto tiene menos de 20 ppm (partes por millón).
SÓLO PARA CELIACOS
Aportes nutricionales en comparación, de las diferentes pastas
PASTA DE MAÍZ SIN GLUTEN
Nutriente Agua Energía Total lípidos (la grasa) Carbohidratos (por la diferencia) Fibra, total dietético Calcio,ca Hierro, fe Magnesio, mg Fosforo, p Potasio, k Sodio, na Zinc, zn Vitamina c, acido ascórbico total Tiamina Riboflavina Niacina Vitamina B6 Folato, DFE Vitamina B12 Vitamina A, RAE Vitamina A, IU Acidos grasos, saturados totales
Unidad g kcal g g g mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mcg DFE µg mcg RAE IU g
1.0 Taza 105 g 10.5 375 2.18 83.22 11.6 4 0.98 125 266 309 3 188 0 0.243 0.091 2.552 0.216 26 0 9 178 0.304
Fuente: Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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SÓLO PARA CELIACOS
PASTA DE ARROZ Nutriente agua energia proteina total de lipidos (grasa) carbohidratos, por diferencia fibra (dieta total) calcio, ca hierro, fe magnesio, mg fosforo, p potasio k sodio na zinc, zn vitamina C, ácido ascórbico total tiamina riboflavina niacina vitamina B6 Folato, BFE Vitamina B12 Vitamina A,RAE Vitamina A,IU Vitamina D (D2 + D3) Vitamina D Ácidos grasos, saturados totales
Unidad g Kcal g g g g mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mcg_DFE µg mcg_RAE IU µg IU g
Valor por 100.0g 11.91 364 3.44 0.56 83.24 1.6 18 0.70 12 153 30 182 0.74 0.0 0.031 0.017 0.221 0.015 3 0.00 0 0 0.0 0 0.153
Fuente: Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar 30
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
SÓLO PARA CELIACOS
PASTA JAPONESA SOBA (BUCKWHEAT)
Nutriente agua energia proteina total de lipidos (grasa) carbohidratos, por diferencia calcio, ca hierro, fe magnesio, mg fosforo, p potasio k sodio na zinc, zn vitamina C, ácido ascórbico total tiamina riboflavina niacina vitamina B6 Folato, BFE Vitamina B12 Vitamina A,RAE Vitamina A,IU Vitamina D (D2 + D3) Vitamina D Ácidos grasos, saturados totales
Unidad G Kcal g g g mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mcg_DFE µg mcg_RAE IU µg IU g
Valor por 100,0g 6.88 366 14.38 0.71 74.62 35 2.70 95 254 252 792 1.71 0.0 0.480 0.130 3,210 0.240 60 0.00 0 0 0.0 0 0.136
Fuente: Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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SÓLO PARA CELIACOS
PASTA DE TRIGO Nutriente agua energia proteina total de lipidos (grasa) carbohidratos, por diferencia fibra (dieta total) azucar, total calcio, ca hierro, fe magnesio, mg fosforo, p potasio k sodio na zinc, zn vitamina C, ácido ascórbico total tiamina riboflavina niacina vitamina B6 Folato, BFE Vitamina B12 Vitamina A,RAE Vitamina A,IU Vitamina E (alfa-tocoferol) Vitamina D (D2 + D3) Vitamina D vitamina K (filoquinona) ácidos grasos, saturados totales
PASTA DE TRIGO INTEGRAL Nutriente Agua energia proteina total de lipidos (grasa) carbohidratos, por diferencia calcio, ca hierro, fe magnesio, mg fosforo, p potasio k sodio na zinc, zn vitamina C, ácido ascórbico total tiamina riboflavina niacina vitamina B6 Folato, BFE Vitamina B12 Vitamina A,RAE Vitamina A,IU Vitamina D (D2 + D3) Vitamina D ácidos grasos, saturados totales 32
Unidad g Kcal g g g mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mcg_DFE µg mcg_RAE IU µg IU g
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
Valor por 100.0g 7.34 348 14.63 1.40 75.03 40 3.63 143 258 215 8 2.37 0.0 0.488 0.143 5,130 0.223 57 0.00 0 0 0.0 0 0.258
Unidad g Kcal g g g g g mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mcg_DFE µg mcg_RAE IU mg µg IU µg g
Valor por 100.og 9.90 371 13.04 1.51 74.67 3.2 2.67 21 1.30 53 189 223 6 1.41 0.00 0.090 0.060 1,700 0.142 18 0.00 0 0 0.11 0.0 0 0.1 0.277
Fuentes: Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista de la Asociación Pro-personas Celiacas Tel. 8812-8322 Dra. Pamela Caro Larsen, nutricionista Tel. 2208-8301
SÓLO PARA CELIACOS
Salsa Alfredo sin gluten Por: Dra. Pamela Caro Larsen Nutricionista
Ingredientes: • ¼ taza de mantequilla o aceite de oliva • 1 taza de leche evaporada 0% grasa • 1-2 dientes de ajo picado • 1 taza de queso mozzarella light • ½ taza queso parmesano, recién rallado • 2 cucharadas de perejil • Puede agregar pequeños camarones (cantidad al gusto) • ¼ taza de guisantes congelados o descongelados
Preparación: •Derrita la mantequilla en una cacerola o caliente aceite, a fuego medio. • Agregue la leche y el ajo y cocine a fuego medio hasta que estén debajo de la ebullición, revolviendo constantemente. • Agregue el queso y el perejil y revolver hasta que se derrita. • Agregue los camarones y los guisantes, y caliente. • Servir sobre fideos de Gluten Free Tinkyada.
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Fideos sin gluten con salsa blanca y jamón Por: Dra. Pamela Caro Larsen Nutricionista
Ingredientes fideos: • 6 cucharadas al ras de maicena • 3 cucharadas de harina de arroz • 3 cucharadas de harina de mandioca o yuca • 2 huevos • 1 cucharada de aceite • 1 cucharadita de sal
Preparación fideos: • Puede hacerse de múltiples formas e ingredientes, tanto dulces como salados, dependiendo del gusto y de la creatividad de cada cual.
Ingredientes Salsa blanca: • 1 lata de leche evaporada 0% grasa. Reservar ¼ taza
• 1-2 cucharaditas de fécula de maíz • 100 g queso parmesano rallado • Nuez moscada • Sal • Pimienta
SÓLO PARA CELIACOS
Preparación Salsa blanca: El jamón hay que incluirlo en los ingredientes, donde corresponda • En una cacerola mediana, colocar un poco de aceite y dorar el jamón cortado en tiras finas y cortas. • Agregar la leche evaporada, nuez moscada, sal y pimienta. • Disolver la fécula de maíz en ¼ taza de la leche evaporada reservada. • Incorporarlo a la olla anterior, lentamente, y revolver hasta que tome consistencia suave líquida. • Cuando la pasta está lista, escurrirla y añadirla a la preparación de salsa con el jamón, mezclar bien y sazonar con pimienta (opcional). Dejar reposar un minuto y agregarle el queso rallado. Servir enseguida bien caliente. SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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SÓLO PARA CELIACOS Pan integral de quinoa Por: Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista, Asociación Pro-personas Celíacas (APPCEL), NUTRISER S.A.
Ingredientes: • 150 g de harina de Quinoa Real • 230 g de harina de arroz • 80 g de grano de Quinoa Real • 40 g de hojuela de Quinoa Real • 40 g de azúcar • 15 g de sal • 250 ml de agua tibia • 20 g de levadura seca
Preparación: • Para fermentar la levadura: mezclar en una taza grande, 200 ml de agua, 20 g de harina de trigo, 20 g de azúcar y 20 g
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SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
de levadura. Tapar y dejar reposar por 10 minutos. Cuando haga espuma, la levadura está ya fermentada. • Se deben juntar con la mano el resto de los ingredientes secos (harinas, granos, hojuelas, azúcar y sal). Hacer un hueco en el centro de la mezcla, agregar la levadura fermentada y revolver. Luego, ir agregando el agua, poco a poco, e ir revolviendo. • Colocar harina en la mesa y amasar por 10-15 minutos, de manera que quede bien mezclado todo. Luego armar las bolitas que desee y dejar reposar por 45-60 minutos, tapadas con un trapo seco. • Enharinar y aceitar la placa que llevará al horno; colocar las bolas de pan y con un cuchillo hacer unas líneas superficiales. Rociar granos y hojuelas en la superficie, antes de entrar al horno. Hornear por 45 minutos a 180º C. *Importante: verificar en la etiqueta de cada ingrediente el “Gluten free”.
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SÓLO PARA CELIACOS Ensalada de quinoa con aguacate
balsámico • 1 cucharada de limón • Cilantro y perejil al gusto • Sal y pimienta
Preparación:
Por: Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista, Asociación Pro-personas Celíacas (APPCEL), NUTRISER S.A.
Ingredientes: • 1 taza de grano de Quinoa Real Rojo • 1 aguacate cortado en cuadros • 2 tomates pelados y cortados en cuadros • 1 pimentón verde cortado en cuadros • 1 pimentón rojo cortado en cuadros • 6 cucharadas de aceite de oliva • 3 cucharadas de vinagre
• Cocinar la Quinoa y dejar enfriar. • Mezclar la Quinoa con los tomates, aguacate, pimentones, perejil y el cilantro. • Aparte, mezclar el vinagre balsámico, el limón y el aceite de oliva. • Luego, revolver con la mezcla anterior, y agregar sal y pimienta al gusto. mantequilla. • Esparcir por encima pedacitos de mantequilla y queso parmesano. Hornear por aproximadamente 20 minutos y luego, dorar cinco minutos en el grill.
SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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GUÍA DE ASOCIACIONES
Asociación DÍA VIDA PRO-DIABÉTICOS Contacto: Ana C. Ortega Pastor, MBA Tel. 2234-7140 Cel. 8811-6662 Mail: a.ortega@racsa.co.cr Facebook: DIA VIDA – Asociación Pro Diabéticos
Asociación PRO-PERSONAS CELIACAS(APPCEL) Contacto: Ani Brenes Herrera
Tels. 8375-8229 / 8384-5523
Asociación Costarricense para el Estudio de la Obesidad Contacto: Dr. Mauricio Barahona
Tel. 2224-0400 Dirección: De la Iglesia Santa Teresita, en Barrio Escalante, 300 este, contiguo a Editus.
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SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
Caminante no hay camino, se hace el camino al andar…
Experiencia en el Primer Municipio comprometido con Seguridad Alimentaria Nutricional
Cuando somos estudiantes, empezamos a pensar en el trabajo que desde nuestra perspectiva consideramos ideal, basados en la experiencia de vida del momento y regido por nuestras propias ambiciones, las que con el pasar del tiempo pueden variar. En mi caso, siempre soñé estudiar una carrera médica en la cual mis esfuerzos se enfocarán a los más necesitados e irónicamente, pensaba que nutrición era muy “aburrido”; pero, sin darme cuenta, las vueltas de la vida me llevaron hasta la Escuela de Nutrición en la que, poco a poco, y sin entender cómo llegue hasta ahí, fui descubriendo una gran pasión por lo que sería mi profesión. De nuevo, las vueltas de la vida me llevaron a trazarme metas en la búsqueda de lo que en ese momento consideraba mi ideal: la consulta privada, y en un área que experimenté; pero sentía que había algo más, que no era suficiente y en medio de angustia, estrés y frustración, al no encontrar trabajo en la carrera que había invertido esfuerzo y trabajo, tomé la decisión de ver qué podía hacer para ayudar a las personas que no tenían acceso a la consulta, y al disponer de tanto tiempo libre pensé que debía hacer lo que me gustaba: trabajar con adultos mayores y como desde muy joven me involucré a trabajar con grupos y asociaciones comunales, no me fue difícil; de inmediato empecé a impartir charlas gratuitas en grupos como AGECO y en los hogares de ancianos circunvecinos, además de involucrarme en grupos artísticos de la comunidad. Poco tiempo después, a causa de mis intervenciones comunales, me di cuenta de que se acababa de abrir el concurso en la Municipalidad de Santa Ana, debido a la iniciativa de una profesional visionaria en el campo de la Medicina y la Nutrición y sin haberlo planeado, toda la experiencia y el trabajo hecho voluntariamente fue tomado en cuenta a la hora de la elección, y empecé de inmediato con una tarea y una gran responsabilidad: la creación de lo que hoy es la Unidad de Seguridad Alimentaria Nutricional (SAN) de la Municipalidad de Santa Ana.
Fue un proceso largo y duro, durante el cual el primer paso fue crear conciencia y conocimiento de lo que realmente es la nutrición humana y somos los nutricionistas, los que debemos dar la lucha para cambiar el criterio erróneo de nuestro trabajo, que años atrás yo también tuve, y posicionar nuestra profesión como un punto clave en la salud integral de todas y todos los ciudadanos, en especial de poblaciones vulnerables, como los adultos mayores y los niños. Tengo muy claro que aquí es cuando realmente empieza el camino, mi lucha va en pro de la comunidad y de las personas más necesitadas; resulta gratificante cuando se visita a un adulto mayor y en su rostro se enciende una sonrisa, cuando a un niño se le enseña a plantar sus alimentos o cuando se comparte con personas de diferentes edades y demuestran su interés por la salud y, a la vez, agradecen encontrar la salud desde el alimento. Espero que este paso que hemos dado, al consolidar el Primer Municipio trabajando en SAN, sea un modelo para que muchos otros gobiernos locales se unan a la iniciativa y muchos otros colegas sigan abriendo espacio en este campo laboral que aunque es duro, es sumamente gratificante y todo ha sido posible gracias al apoyo de personas visionarias y comprometidas con la sociedad, en general, y sin ellas no hubiera podido empezar a dar los primeros pasos. Espero que muchos colegas se motiven y crean en la profesión que escogimos y luchen, aunque el camino parezca inexistente; el camino se hace al andar y hagamos camino sin importar las dificultades ni los obstáculos; hagamos camino y luchemos en pro de la salud integral y del bienestar de nuestras comunidades. Dra. Raquel Hernández C.
Nutricionista Unidad de SAN Municipalidad de Santa Ana SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN
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A prueba de todo
tough TG-310 A prueba de Golpes, Presion, Agua, Hielo, Polvo y Movimiento.
Terramall 2279-6926
Paseo de las Flores 2260-3729
Mall San Pedro 2524-5454
Multicentro Desamparados: 2259-3965
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Multiplaza Escazú: 3era etapa 2201-5323
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Multiplaza Escazú: 1era etapa 2201-5323
II Seminario sobre
Personas Celiacas Organizado por la empresa de Asesoría & Consultoría VARPRI contó con la presencia de varias empresas del sector que ofrecen productos y servicios a las personas celiacas, asi como una asistencia muy concurrida. Fue impartido por el Dr. Esteban Tapia Akerman y la Sra. Ana Lorena Cordero ambos de la Asociación Pro Personas Celiacas. En el seminario se ofreció una guía para profesionales de la salud, hotelería y restaurantes.
Feria de
Productos Orgánicos Ciudad Colón reunió a un grupo de empresas costarricenses apoyados por Slow Food Internacional, el día 9 de febrero para mostrar lo mejor de la producción orgánica en sectores varios como la belleza y la alimentación.
Feria del
Gustico Costarricense ¡Lo mejor de nuestro mundo rural!
Los días 17, 18 y 19 de febrero se celebró esta exitosa feria en la Antigua Aduana contando con la presencia de más de cien empresas costarricenses y miles de visitantes.
Primer Encuentro Celíaco del 2012 Fue realizado el domingo 26 de febrero en las instalaciones de Súper Salón en Pavas, con la Dra. Gina Latorraga, dermatóloga que brindó una charla sobre la Enfermedad Celíaca en la Piel, asi como contó con la presencia de la Dra. Hannia León, presidente del Colegio de Nutricionistas de Costa Rica. La reunión fue dirigida por el Dr. Esteban Tapia, nutricionista y por la Sra. Ana Lorena Cordero cofundadora de la Asociación.