Revista Secretos de Nutrición y Salud | Edición Número 08 | by Publicreativos Fama de Costa Rica

Nutrici n y Salud Atención diabéticos: ¡Todo sobre el etiquetado nutricional!

¡Aprenda a consumir las grasas y los aceites!

Café: ¡Disfrute del placer de tomar café!

¡Viva saludablemente!

Edición No.8 Año 1 2012

Nutrición y Salud 3 4 8 12

Contenido

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El material editorial fue revisado por: Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica Dra. Hannia León, Nutricionista CPN 003-09 Presidenta

Nutritips Sólo para Mujeres: ¡Viva saludablemente! Cuchara práctica: Recetas Sólo para Diabéticos: Todo sobre el etiquetado nutricional. Sólo para diabéticos: Recetas Las grasas y los aceites son imprescindibles para el organismo: ¡Aprenda a consumirlos! Sólo para celiacos: Recetas Sólo para celiacos: ¡Disfrute del placer de tomar café! Sólo para celiacos: Recetas de café ¡Un éxito! 1era Feria Viviendo con la Diabetes.

• Dr. Carlos Cabezas Charpentier, cirujano oftalmólogo, especialista en retina. Hospital Cima San José. Tel. 2208-8412. • Dra. Carolina Arroyo Benavides, nutricionista. Clínica Valverde, Alajuela. Tel. 701-331-42. • Dra. Claudia Angarita, nutricionista y dietista colombiana. • Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista de la Asociación Propersonas Celiacas, NUTRISER S.A. Tel. 8812-8322. • Dra. Laura Brancacci, nutricionista. Centro Médico Dr. Macaya. Tels. 2257-9413 / 2256-2580. • Dra. Nathalia Aguilar, nutricionista. Hospital La Católica. Tels. 2246-3091 / 2246-3076. • Dr. Rafael Portuguez Barbosa, médico patólogo. Clínica Universal Cartago. Tel. 2551-8000.

• Dra. Pamela Caro Larsen, nutricionista. ORGÁNICA, Nutrición inteligente S.A. Hospital CIMA San José. Tel. 2208-8301. • Dra. Paula Wang, médico especialista en Endocrinología. Tel. 2255-3875. • Dra. Susana Campos, nutricionista y educadora en Diabetes (certificada por International Diabetes Federation IDF). Directora de Salud Completa S.A. Tel. 2234-7139. • Dra. Yadira Cortés, nutricionista y dietista colombiana.

NUTRI-TIPS • Es importante leer la información nutricional de los alimentos, además de conocer la cantidad de los distintos tipos de grasa contenida en los mismos. • Consuma carnes magras, como pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo, bistec de falda, redondo o solomillo, y jamón con bajo contenido de sodio. • Siempre que le sea posible, compre los frutos secos y semillas con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno). • Evite las comidas rápidas, pues éstas casi siempre contienen grasas trans. • El maní, las nueces y las almendras no tienen colesterol, porque son de origen vegetal. Estos, ayudan a disminuir el colesterol sanguíneo, por eso, consúmalos con moderación, por su aporte calórico. • Entre los alimentos en los que se pueden encontrar ácidos grasos Omega-6, se incluyen los aceites vegetales, como el de soja, cártamo o maíz; los frutos secos, semillas y, en pequeñas cantidades, en la carne roja, las aves y los huevos. • Durante los primeros dos años de vida, la grasa debe ser vista también en su función estructural, pues provee los ácidos grasos y el colesterol necesario para formar membranas

celulares en todos los órganos. Más aún, órganos importantes como son la retina del ojo y el sistema nervioso central, están constituidos predominantemente por grasas. • Las grasas son siempre el macronutriente más discriminado al momento de hablar del cuidado de la salud, sin embargo, debemos considerar que cierta cantidad de grasas deben consumirse de manera imprescindible a diario, y algunos tipos de ácidos grasos son esenciales, por lo que sólo podemos obtenerlos de los alimentos. • Las claves para hacer una fritura perfecta incluyen, usar una cantidad abundante de aceite, priorizar el aceite de oliva para este método de cocción y evitar quemar o sobrepasar la temperatura, para impedir la formación de grasas trans durante la cocción. • Aunque el aceite de oliva es el rey de nuestra cocina, hay otros aceites de semillas que aportan beneficios y un sabor diferente. Todos son ricos en ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede producir por si mismo. Son perfectos para desintoxicar y no engordar, ya que transportan vitaminas liposolubles por el cuerpo, reducen la retención de líquidos y son cardio saludables.

• Tome en cuenta que el aceite de girasol, también muy usado en nuestra cocina, es rico en vitamina E, pero no aguanta tan bien como el de oliva las altas temperaturas. Es ideal para elaborar repostería casera, pues su sabor suave lo hace más adecuado que el de oliva. • El aceite de sésamo es rico en oxidantes, combate la sequedad de la piel y se utiliza para sofreír y preparar platos asiáticos. • Los aceites de nuez, almendra o cáñamo tienen un aroma muy apetecible y son ricos en ácidos grasos. Son perfectos para aliñar ensaladas, papas al horno o verduras hervidas.

Fe de erratas 1. En nuestra edición anterior, en el artículo sobre la Diabetes Tipo 2 y la obesidad (edición No. 7, pág. 22), se

hace referencia al siguiente comentario por parte de la Dra. Paula Wang, médico especialista en Endocrinología: “(…) es indispensable el tratamiento farmacológico, el cual se basa en medicamentos orales (pastillas) y / o inyectados”. La afirmación correcta es la siguiente: “La Diabetes Tipo 2 es una enfermedad progresiva que puede ser tratada al inicio únicamente, con cambios en el estilo de vida, tales como la dieta y el ejercicio adecuados; no siempre es necesario dar tratamiento farmacológico de entrada. El tratamiento farmacológico es una posibilidad terapéutica que se debe utilizar únicamente, cuando es necesario”.

2. En el artículo sobre Retinopatía diabética (edición No. 7, pág. 31), se colocó por error al Dr. Paul Flikier como fuente de información. Sin embargo, el especialista que brindó sus conocimientos fue el Dr. Carlos Cabezas Charpentier, cirujano oftalmólogo, especialista en retina. Dirección: Hospital Cima San José, Torre II, 4to piso. Oficina 412. Tel. 2208-8412

EDITORIAL S

Nutrición y Salud

Comer en familia

En la actualidad, la mayoría de las familias no se ven sino en las mañanas y luego, al final del día. El hecho de que ambos padres trabajen ha obligado a los miembros del hogar a tomar cierta independencia y el comer juntos, o sea en familia, ya no es algo común sino una situación que debe buscarse, planearse. Investigadores de la Universidad de Minnesota han descubierto que comer en familia, durante la adolescencia, promueve dietas equilibradas y saludables en el futuro. Cuando los hijos deciden ir a vivir solos, supone para muchos padres el empeoramiento de sus hábitos alimenticios. Como por ejemplo, dejar de desayunar o llevar una dieta más pobre. El estudio, publicado en el ‘Journal of the American Dietetic Association’, ha establecido los efectos positivos de comer habitualmente en familia, durante la adolescencia. Las estadísticas mostraron que aquellos jóvenes, que comían con su familia a menudo, consumieron posteriormente más frutas y vegetales. La familia es el contexto ideal para formar a nuestros hijos con hábitos saludables. En general, las interacciones entre el adolescente y su familia conllevan muchos beneficios psicológicos y sociales para él. Los jóvenes que se relacionan satisfactoriamente, y de forma frecuente con su familia, son menos propensos a tener problemas de drogas, trastornos depresivos o desórdenes alimenticios. Es un hecho que los adultos somos los responsables de los hábitos que nuestros hijos tienen. Si en la actualidad, la obesidad se ha convertido en algo común en los niños y adolescentes, nosotros tenemos gran parte de esta responsabilidad.

Nutrición y Salud Créditos Dirección y Gerencia General:

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Reflexionemos y tomemos las riendas de nuestra obligación como padres y responsables, así que… ¡a comer en familia! ¡Que Dios los bendiga! Fabiola Urbina Directora Revista Secretos de Nutrición y Salud Esta revista debe usarse como referencia o complemento pero de ninguna manera su contenido editorial o comercial reemplaza al tratamiento médico o el consejo de su nutricionista. La información que contiene es de carácter orientativo y no debe considerarse al mismo nivel que las indicaciones de un profesional de la salud. Publicreativos Fama de Costa Rica S.A no se responsabiliza de ningún tipo de daño o perjuicio derivado directa o indirectamente, del uso y la aplicación de los contenidos de esta edición.

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SÓLO PARA MUJERES

¡Viva

saludablemente! “Las mujeres trabajadoras y amas de casa integran la población que más descuida su salud, siempre pensando en su familia, y se les olvida que primero tienen que estar bien ellas, para poder atender a los demás con toda energía y de manera saludable”. Natalia Aguilar, nutricionista. Por: Adriana Chaverri Ruphuy

redaccion@publicreativoscr.com a mujer actual no solo se encarga de la mayoría de las tareas del hogar, sino que además trabaja y atiende muchas otras responsabilidades… Sin embargo, esto no debe ser excusa para dejar de llevar una vida saludable. ¿Cómo lograrlo?

La Dra. Yadyra Cortés, nutricionista y dietista colombiana, asegura que “con una buena planificación es posible que la mujer trabajadora y jefa de hogar logre un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación balanceada y actividad física”. Por su parte, la nutricionista, Dra. Nathalia Aguilar, afirma que “lo primero es plantearse una meta y objetivos; ya que necesita rendir adecuadamente en el trabajo y para ello debe sentirse bien. La alimentación apropiada y el ejercicio le brindarán nutrientes y la energía requerida; se deben establecer horarios, reglas en el hogar, y actividades a desarrollar con los miembros de la familia”. Una medida fundamental, según la Dra. Aguilar, es planificar un menú; ya que esto simplifica mucho el trabajo en la casa, además de que se evita el comer comidas poco saludables como solución, por la falta de tiempo, cansancio o poca creatividad. Otro aspecto de importancia, y que no se debe dejar de lado, es el ejercicio físico. Lo ideal sería planificar dentro de su horario, un momento en el que pudiera practicarlo. “Se recomienda realizar como mínimo 30 minutos de ejercicio físico moderado, cinco veces a la semana, o 45 minutos de ejercicio físico intenso, tres veces a la semana. Pero, lo más importante es que el ejercicio sea del agrado de cada persona y que exista un compromiso de hacerlo”, señala la Dra. Cortes. Por su parte, la Dra. Aguilar aconseja: “cosas sencillas como usar escaleras, dejar el carro lo más lejos de la salida o bajarse una parada antes en el bus, son cambios importantes. Si no tiene recursos o “tiempo” para ir a un gimnasio (indico tiempo entre comillas, ya que es la principal excusa para no realizar ejercicio), en la casa se pueden desarrollar actividades sencillas, como brincar suiza, hacer ejercicios tipo step en alguna grada o poner música y bailar”.

“Un adulto, no deportista y sin condiciones especiales (clima, enfermedades) debe consumir entre nueve y 13 vasos (de ocho onzas) de líquido al día (…). Los alimentos contribuyen a un 20% en la ingesta total de agua, mientras que las bebidas representan el restante 80%”. Dra. Yadira Cortés, nutricionista y dietista

SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

SÓLO PARA MUJERES ¡Lleve una alimentación balanceada! ¿Qué implica el llevar una alimentación balanceada? La Dra. Cortés afirma que una alimentación equilibrada debe incluir las cantidades adecuadas de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas, así como una apropiada hidratación. Asimismo, la Dra. Cortés insiste en la importancia de realizar siemp r e tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), y de dos a tres meriendas en pequeñas porciones entre una comida y otra. Como opciones de meriendas, puede tomar en cuenta el consumo de frutas, barritas de cereal y nueces. Asimismo, la Dra. Aguilar agrega que es fundamental aprovechar el horario de trabajo, el cual es una rutina, y “realizar las meriendas (mañana y tarde) y el almuerzo, siempre a la misma hora”. Además, agrega que es importante el consumo de frutas, yogur bajo en grasa, galletas sencillas, vegetales; se requiere tomar agua y evitar los antojos típicos de la oficina,` como helados, repostería, postres y comidas rápidas, entre otros. Cabe destacar que la alimentación no debería variar demasiado a lo largo de la vida, pues en las distintas etapas siempre se va a requerir de los nutrientes que aportan los distintos grupos alimenticios. Por ejemplo, los lácteos siempre son importantes, así como las frutas y verduras. 8

SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

Por su parte, las carnes poseen vitaminas y minerales imprescindibles en todas las épocas, mientras que las grasas saludables son necesarias como protección cardiovascular y transporte de vitaminas. “No hay un alimento más importante en una etapa o en otra. Cabe resaltar que si se está planeando el embarazo o se está embarazada, sí hay diferencia. Si se padece alguna enfermedad c o m o diabet e s , h i p e rtensión arterial, colesterol alto, e n t r e otras, la alimentación se debe adecuar y existen las recomendaciones del caso”, explica la Dra. Aguilar.

¡Manténgase activa! Su salud también está íntimamente ligada a la actividad física que realiza. Por eso, si se le dificulta efectuar una rutina de ejercicios en un gimnasio, tome en cuenta estos consejos de la Dra. Cortés

En el trabajo: • Cambie la postura cada 20 minutos. • Mantenga las reuniones breves con colegas, de pie, si es posible. • Levántese y camine, mientras habla por teléfono. • Mande menos e-mails y visite los escritorios de sus compañeros. • Dé un paseo con sus compañeros, en la hora de almuerzo. • Contraiga el abdomen durante unos segundos, de vez en cuando, esto le ayudará a mejorar su postura. • Para su espalda, mueva la columna hacia adelante, atrás y los lados.

¡Consejos útiles! Si se pregunta cómo facilitar y ahorrar tiempo a la hora de cocinar, estos consejos podrían serle útiles: • Prepare una salsa de tomate natural, con todos los ingredientes naturales que desee. Coloque dicha salsa en varios recipientes, y congélelos. Cada vez que desee hacer algo en salsa, solo necesita descongelarla. • Las carnes se recomienda guardarlas por porciones; es decir, si son cuatro miembros, en la familia, se guardan cuatro bistecs. Y así se descongela solo lo que se necesita. • Cuando cocine frijoles, puede guardarlos en paquetes individuales y congelarlos; de esta manera los va descongelando, conforme los va necesitando.

SÓLO PARA MUJERES

“Son pequeños grandes cambios que se tienen que hacer para ver resultados. El ejercicio está totalmente comprobado que aporta energía; entonces, un poco de ejercicio le hará rendir más en las actividades”. Nathalia Aguilar, nutricionista.

En la casa: • Haga estiramientos, antes y después de dormir. • Olvide el control remoto y levántese a cambiar los canales de la televisión. • Dedique tiempo a cuidar las plantas. • Suba y baje las escaleras. • Ordene su armario, pinte las paredes o cambie la decoración de su casa. • Enséñeles a sus hijos juegos tradicionales que involucren movimientos como saltar (juegue con ellos). • Saque a pasear a su mascota. • Añada música a cualquier actividad física que realice.

¡Tómelas en cuenta! En ocasiones, el trabajo o las obligaciones diarias hacen que se dificulte el hecho de pensar en la cocina, por eso las nutricionistas consultadas le brindan algunas recomendaciones prácticas para aligerar el trabajo. • Planifique el menú semanal, durante el fin de semana. • Escoja un momento del día para cocinar dos o tres de las comidas diarias. • Cocine para varios días y congele comidas. • Para las noches, se recomienda algún sándwich. Por ejemplo: pan cuadrado, jamón de pavo, lechuga, tomate, pepinillos y cebolla.

• También, para cenar, puede elaborar una rica ensalada, que contenga: lechuga, tomate, zanahoria, pepino, maíz dulce y atún en agua, acompañada de galleta tipo soda. • Los picadillos de chayote, papa, vainica, etc., son saludables, y si los prepara en bastante cantidad, le alcanzan para el día siguiente. • Las verduras puede prepararlas en el microondas, en cinco minutos tiene lista la guarnición. • Puede elaborar gallos de tortillas con pollo, carne, salchichón bajo en grasa, acompañados de ensalada de repollo y tomate. • Prepare carne para mechar y pechugas de pollo, y téngalas listas en el congelador. Así, solamente tendrá que pensar si hacerlas con papa, en pasta, en gallos, como chalupas, burritos, etc. No lo olvide, su salud es lo más importante que debe mantener, si desea conservar un buen rendimiento en el trabajo, y poder realizar todas sus actividades en el hogar y fuera de él. Por eso… ¡siga estos consejos, organícese y tenga tiempo para usted misma! Fuentes: Dra. Nathalia Aguilar, nutricionista. Tels. 2246-3091 / 2246-3076 Dra. Yadira Cortés, nutricionista y dietista colombiana SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

CUCHARA PRÁCTICA Dal de lentejas 4 porciones

Por: Dra. Nathalia Aguilar Nutricionista

Ingredientes: • 125 g de lentejas • 600 ml de caldo de pollo • 2 cucharadas de aceite • 1 cebolla cortada en julianas • 3 dientes de ajo en rodajas • 1 chile dulce cortado en julianas • ½ taza de culantro picado • Comino y sal, al gusto

Preparación: • Enjuague las lentejas en varios cambios de agua fría y escúrralas. • En una olla con el caldo, la sal y el comino, se cocinan hasta que estén suaves. • Caliente un sartén con el aceite y caramelice la cebolla, el ajo y el chile dulce; añada las lentejas y el culantro. Cocine por 5 minutos más, sin dejar de revolver.

Pescado con aroma a especias y limón Por: Dra. Nathalia Aguilar Nutricionista

Ingredientes: • 4 filetes de pescado medianos • 1 cucharada de jugo de limón • 1 diente de ajo majado • 2 cucharaditas de aceite de oliva • 1 cucharadita de comino • ½ cucharadita de ralladura de limón • 2 cucharadas de culantro picado • Sal y pimienta al gusto

Preparación: • En un tazón pequeño, haga una pasta con la ralladura de limón, el ajo, el aceite, el comino, el culantro, la sal y la pimienta. • Unte el pescado con la pasta, por los dos lados, caliente una parrilla antiadherente y cocine hasta que esté suave. • Rocíe con el jugo de limón y el culantro. 10

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CUCHARA PRÁCTICA

Pizzas light Por: Dra. Nathalia Aguilar Nutricionista

Ingredientes: • Tortillas medianas de trigo • Carne molida baja en grasa (arreglada al gusto) • Salsa de tomate natural (preparada previamente) • Queso bajo en grasa • Jamón de pavo light • Hongos frescos

Preparación: • Se agregan todos los ingredientes a la tortilla y se ponen al horno hasta que estén cocidos.

Zuchini relleno Por: Dra. Nathalia Aguilar Nutricionista

Ingredientes: • 3 zuchini cocidos • 250 g de carne molida baja en grasa • 1 chile dulce • 1 cebolla • ½ taza de apio • ½ taza de culantro • Sal y pimienta al gusto • Queso mozzarella bajo en grasa

Preparación: • Cocine los zuchinis en el microondas hasta que estén suaves, córtelos por la mitad, y retire la parte de las semillas (póngalas aparte). • En un sartén, cocine el chile y la cebolla hasta que doren; agregue la carne, la sal y la pimienta. • Cuando ya esté lista, agregue el apio, el culantro y las semillas del zuchini que retiró previamente. Revuelva muy bien. • Luego, rellene los zuchinis con la mezcla y esparza el queso. • Hornee hasta que dore. 12

SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

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SÓLO PARA DIABÉTICOS

¡Atención...! Todo sobre el etiquetado nutricional Cada vez son más las personas que, antes de comprar un producto, analizan su etiqueta nutricional, la cual es determinante para decidir si consumirlo o no, y cómo hacerlo. Aprenda lo básico sobre cómo interpretarlas

Por: Adriana Chaverri Ruphuy redaccion@secretosdecocinacr.com

l etiquetado nutricional es la descripción destinada a informar al consumidor sobre las propiedades nutricionales de un alimento. Este debe contener la declaración de nutrientes y la información nutricional complementaria, las cuales son indispensables para conocer la cantidad de nutrientes por porción y además, permite efectuar una adecuada selección del producto. Según la nutricionista y educadora en Diabetes, Dra. Susana Campos, la mayoría de las etiquetas indican el tamaño de porción, las porciones por envase, los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y los micronutrientes (minerales y vitaminas). Además, algunas etiquetas muestran los intercambios nutricionales, según el ADA (American Diabetes Association). Pero, ¿por qué es importante aprender a interpretar la información que contienen las etiquetas? La nutricionista y dietista colombiana, Dra. Claudia Angarita, afirma que el educar a la población sobre cómo llevar estilos de vida activos y saludables debe ser una prioridad de salud pública, para combatir la obesidad mundialmente. “Para que las personas mejoren sus hábitos de alimentación es cla-

SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN

ve que tomen decisiones, informadas sobre lo que están comiendo y bebiendo”. Asimismo, señala la Dra. Angarita que “el etiquetado nutricional también es una herramienta útil para comparar alimentos similares, lo cual permite que la selección sea la más apta según las condiciones de la persona. Aparte, ayuda a reconocer sustancias que posiblemente, no son toleradas por algunas personas. Por ejemplo, un paciente con intolerancia al gluten (complejo de proteínas que se encuentra en la semilla de muchos cereales combinada con almidón); si lee la etiqueta correctamente, podrá verificar si el alimento tiene o no este componente”.

¿Cómo leerlas? La Dra. Campos explica que, lo primero que se debe leer es el encabezado, pues allí se indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones que contiene el paquete. “La información nutricional contenida en una etiqueta aplica para una porción del producto o basado en 100 gramos del producto. El tamaño de la porción se acostumbra a expresar tanto en medida casera como en peso neto (gramos o mililitros)”.

SÓLO PARA DIABÉTICOS

Es importante resaltar que, para comparar la información nutricional de dos productos, los tamaños de porción deben ser similares. Una vez que se conoce el dato del tamaño de la porción y las porciones por empaque, se debe leer el apartado de cantidad por porción, en el que se indica la cantidad de calorías totales y las calorías de la grasa. Con respecto a las calorías de la grasa, según la Dra. Campos, su aporte calórico a la alimentación se hace con relación a las calorías totales. Para ello, se utiliza la siguiente fórmula: Este Calorías de resultado la Grasa X 100 = no debe ser Calorías mayor al Totales 25%.

La Dra. Angarita afirma que si el valor de las calorías de grasa es cercano al valor de las calorías totales, significa que es un alimento rico en grasa, o vice-versa. Posteriormente, se presentan los nutrientes que son considerados de relevancia para la salud. Cabe resaltar

que la grasa total, la grasa saturada, el colesterol y el azúcar son los que se deben tratar de consumir en menor proporción. La cantidad de colesterol que contenga el producto debe identificarse y preferir aquellos que tengan menor cantidad o que sean libres de colesterol. Además, con respecto al sodio, la Dra. Angarita recomienda que se seleccionen alimentos que aporten menos sal, comparados con otros alimentos similares, y que posean menos de 140 g de sodio por porción. En cuanto a los carbohidratos, según la Dra. Angarita, es primordial fijarse en la cantidad de fibra que aporta el alimento. “Alimentos que aporten menos de 2,5 gramos no se pueden llamar integrales, ni se pueden declarar como ricos en fibra”. Resulta fundamental decir que los nutrientes que vienen enlistados, van a depender de las características propias del producto; es decir, si el producto tiene un aporte significativo de fibra o nutrientes, lo van a informar, mientras que si no es fuente impor-

tante, probablemente no será mencionado. Según la Dra. Campos, el porcentaje del valor diario también es relevante cuando se lee una etiqueta, pues este ayuda a saber si los nutrientes están en mayor o menor cantidad en el producto. “Este porcentaje se indica de acuerdo a la proporción de ese nutriente con respecto al consumo calórico total de un día (2000-2500 kcal*). Para saber si el producto es alto o bajo en ese nutriente, utilizamos la siguiente regla:” MENOS del 5%: Producto bajo en el nutriente MÁS del 20%: Producto alto en el nutriente ** La grasa saturada nunca debe ser mayor al 10%

La Dra. Campos también explica que los ingredientes y aditivos que contienen los productos alimentarios deben aparecer en la etiqueta, en una lista de mayor a menor, según la cantidad que presente el alimento. “Si el primer o segundo ingrediente indicado es grasa o azúcar, el consumo de este producto se debe evitar, o bien, ingerirlo en pequeñas cantidades”. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

SÓLO PARA DIABÉTICOS Además de todo esto, resulta primordial ver siempre la fecha de vencimiento, principalmente de los productos que son de corta duración, como la leche, el yogur, el queso y las carnes. Recuerde no consumir nunca un alimento que no presente fecha de vencimiento o que se encuentre vencido, porque esto representa un riesgo para su salud.

“La n dació da n e m reco o para ca ente difer ment de ali mpre será rías y las na sie s calo para perso derá de la asignado . Para e en y dep s que tien de comida sitar vi o one porci ese tiemp lo ideal es yude ía y ría, ea ese d ejor aseso para que l quetas ti una m tricionista je de las e u a n una ”. lengu do el tricionales o t n co nu s ampo C a n usa Dra. S

SECRETOS DE COCINA Y NUTRICIÓN

Finalmente, tenga en cuenta que, en términos generales, la alimentación diaria debe estar compuesta entre un 55% y un 60% de carbohidratos (principalmente complejos), del 25%-30% de grasas (prefiera las insaturadas) y del 15%-20% de proteínas (preferiblemente las magras). “Esta es la recomendación general; sin embargo, lo ideal es visitar a un profesional en nutrición, para que de acuerdo a su peso, estatura, valores bioquímicos y objetivos deseados, le haga la indicación específica para usted”, puntualiza la Dra. Campos. Fuentes: Dra. Claudia Angarita, nutricionista y dietista colombiana Dra. Susana Campos, nutricionista y educadora en Diabetes (certificada por International Diabetes Federation IDF). Tel. 2234-7139

SÓLO PARA DIABÉTICOS

Pechuga rellena de espárragos 4 porciones

Por: Dra. Susana Campos Gutiérrez Nutricionista y Educadora en Diabetes

Ingredientes: • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel • 12 tallos de espárragos • 4 tiras de chile dulce rojo • 1 cucharadita de sal • ½ cucharadita de pimienta • 1 cucharadita de eneldo

Ensalada capresse 8 porciones

Por: Dra. Susana Campos Gutiérrez Nutricionista y Educadora en Diabetes

Ingredientes: • 600 g de tomates • 300 g de queso mozzarella • 16 hojas frescas de albahaca • ½ taza de aceite de oliva extravirgen • Sal y pimienta al gusto

Preparación: • Lavar y cortar los tomates en rodajas. • Rebanar el queso mozzarella. • Colocar una rodaja de tomate, luego una rebanada de queso y por último, las hojas de albahaca. • Agregar sal y pimienta al gusto.

Información Nutricional: Energía: 59 calorías Intercambios Nutricionales: 1 proteína + ½ vegetal + ½ grasa 18

SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

Preparación: • Precalentar el horno a 350°F • Mezclar la sal, la pimienta y el eneldo. Condimentar por ambos lados la pechuga. • Cortar las pechugas de pollo a la mitad, pero no debe llegar al final. • Rellenar la pechuga con los espárragos y el chile dulce. • Hornear aproximadamente por 20 minutos.

Información Nutricional: Energía: 250 calorías Intercambios Nutricionales: 3 proteínas + ½ vegetal

Sweet-One Vita: ¡Cero calorías, 100% sabor! Sweet-One Vita es hecho a base de sucralosa, endulzante sin calorías que proviene del azúcar y tiene un sabor similar a este, pero no es azúcar.

Por: Adriana Chaverri Ruphuy redaccion@secretosdecocinacr.com

Este endulzante, sin calorías, sabe a azúcar y se puede utilizar para cocina, pastelería y bebidas

Cada sobre de Sweet-One Vita proporciona el dulzor equivalente a dos cucharaditas de azúcar, y se disuelve fácilmente en bebidas frías, calientes; además, se puede utilizar en recetas. Es muy importante resaltar que este endulzante no deja un gusto desagradable en la boca ni en las preparaciones, por lo que puede

¡Grandes beneficios!

ser utilizado en cualquier tipo de alimentos. Sweet-One Vita puede conseguirse en todos los supermercados, en presentaciones de 50, 100, 200 y 500 sobres. Utilice, como parte de su nutrición saludable, variedad de comidas de todos los grupos alimenticios, e incluya Sweet-One Vita… ¡y olvídese de las calorías del azúcar! Fuente: Dra. Susana Campos, nutricionista y gerente de Marca de Nutrisolvite Tel. 25737410 ext 125 E-mail: scampos@nutrisolvite.com

• Es un edulcorante que no añade calorías a su alimentación diaria. • Brinda un sabor dulce, igual que el azúcar, sin aportar carbohidratos. • Es 600 veces más dulce que el azúcar. • Es estable al calor y soluble en agua, por lo que puede ser utilizado en bebidas frías o calientes, y en recetas que requieran cocción y horneado para su preparación. • No afecta la glicemia (azúcar en sangre) o los niveles de insulina, lo que lo convierte en la mejor opción para las personas diabéticas.

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SÓLO PARA DIABÉTICOS

Ensalada tropical

• 1 cucharada de vinagre blanco • Sal y pimienta al gusto

3 porciones

Por: Dra. Susana Campos Gutiérrez Nutricionista y Educadora en Diabetes

Ingredientes: • 500 g. de queso fresco en cuadritos • ½ taza de manzana picada (bañar con jugo de limón) • ¼ taza de fresas picadas • 1 lechuga americana • ½ taza de berros • ¼ taza de yogurt natural

Preparación: • Mezclar el yogurt natural con el vinagre. Apartar. • Mezclar los demás ingredientes. • Añadir el aderezo. • Servir de inmediato.

Información Nutricional: Energía: 74 calorías Intercambios Nutricionales: 1 proteína + ½ vegetal + 1/3 fruta

Lasagna de atún 12 porciones

Por: Dra. Susana Campos Gutiérrez Nutricionista y Educadora en Diabetes

Ingredientes: • 2 latas de atún en agua • 12 hojas de lasaña precocidas • 4 dientes de ajo • 3 cucharadas de perejil • 1 cebolla picada • 1 chile dulce picado • 1 taza de queso fresco para derretir • 3 tazas de salsa de tomate natural • Sal y pimienta al gusto • Aceite en spray

SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

Preparación: • Picar los ajos y cocinar hasta dorarlos. • Agregar la salsa de tomate (reserva 1 taza para el final). • Mezclar el resto de los ingredientes. • Colocar en un pyrex las hojas de la lasaña, una capa de la mezcla del atún, otra de hojas de lasaña y así hasta terminar con la mezcla. • Por último, rociar la salsa de tomate restante y el queso. • Tapar el pyrex con papel aluminio. • Hornear a 400º F durante 40 minutos, aproximadamente.

Información Nutricional: Energía: 250 calorías Intercambios Nutricionales: 1 carne + 2 harinas + ¾ vegetal

Las grasas y los aceites son imprescindibles para el organismo: ¡Aprenda a consumirlos!

Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas dietéticas, y el tipo de cada uno de estos ácidos que predomine, será el que determina si una grasa es sólida o líquida, lo cual la va a caracterizar como saturada o insaturada.

Por: Milagro Arias R.

Las monoinsaturadas se encuentran en grandes cantidades, en los alimentos provenientes de las plantas; ejemplo de ellas: el aceite de oliva, el de maní, el de aguacate y el aceite de canola (de semilla de nabos), entre otros. Estas son grasas ligeramente insaturadas; mientras que la grasa poliinsaturada es altamente insaturada, y se halla en grandes cantidades en alimentos vegetales como el azafrán, el girasol, el maíz y la soya.

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as grasas y los aceites desempeñan un papel fundamental en la dieta diaria de todo individuo porque son indispensables para el crecimiento, el desarrollo y porque hasta protegen y regulan el metabolismo del cuerpo. Asimismo, forman parte de la membrana celular y hacen posible que las vitaminas liposolubles (A, E, D y K) sean digeribles y lleguen a las células. Por supuesto, el exceso de este grupo alimenticio afecta la salud, lo mismo que si hay deficiencia en el consumo, lo cual dificultaría la absorción vitamínica.

Las de origen animal y sus derivados, así como los aceites vegetales provenientes de la palma o el coco, que tienen una consistencia firme a temperatura ambiente, contienen niveles más altos de ácidos grasos, que las consideradas grasas saturadas. Mientras que los aceites como el de soya, canola, maíz ajonjolí y otros, con una consistencia líquida, son considerados como grasas insaturadas, las cuales se clasifican en monoinsaturadas y poliinsaturadas, responsables de proporcionar beneficios a la salud.

Es importante conocer también, sobre las grasas llamadas “trans”, las cuales son insaturadas y de origen vegetal, pero que se han “saturado parcialmente” (hidrogenado), de forma industrial, para la fabricación de alimentos. El producto resultante es una grasa “menos saturada”, con una configuración química distinta a la de las grasas naturales, que la convierte en no apropiada para la salud. Estas grasas “trans” son más dañinas que los ácidos grasos saturados, ya que no solo aumentan la concentración del colesterol total, sino que disminuyen las HDL (Lipoproteínas de Alta Densidad, o colesterol bueno) para elevar así el riesgo de enfermedad cardiovascular; por lo que, se recomienda revisar en las etiquetas los ingredientes de los alimentos, para seleccionar los que no las contienen. Mientras, que los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y hasta a reducir el colesterol malo, muchos contienen, además, omega 3 y otros omega 6, algunos ayudan a desinflamar y a combatir las enfermedades autoinmunes.

• En una dieta diaria de 2.000 calorías, se debe consumir un 30% en grasas; es decir, seis porciones al día, porque el cuerpo las necesita para su adecuado funcionamiento. • Las grasas buenas pueden ser utilizadas en cualquier comida. Ellas resaltan los sabores, suprimen el apetito y mejoran la absorción de los nutrientes de los alimentos, solubles en aceite. • Atención: Los nutrientes solubles en aceite son mal absorbidos, cuando hay poca grasa en nuestras comidas. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

Según el nutricionista, Dr. Esteban Tapia Akerman, “dependiendo de lo que una persona consume de toda la alimentación diaria, es como se debe incluir a las grasas como tal”; sin embargo, recomienda en una dieta de dos mil calorías el consumo de seis porciones diarias de grasas, dividido en un 10% de grasas saturadas y en un 20% de insaturadas, para un total de 30% en grasas, con el fin de mantener una alimentación saludable.

¡Consumos adecuados, sin excesos! No todas las grasas saturadas tienen efectos negativos sobre el colesterol. Algunos estudios señalan que el ácido palmítico del aceite de palma no se comporta como otras grasas saturadas, y resulta neutral para los niveles de colesterol, porque se distribuye equitativamente sobre los tres brazos de la molécula triglicérida. Además, se ha encontrado que el consumo de aceite de palma reduce el colesterol en sangre, respecto a otras fuentes de grasas saturadas, como el aceite de coco o las grasas animales. Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasa, algunos son mejores y más sanos para condimentar comidas y otros para cocinar; asimismo, con relación a las grasas, hay unas más favorables que otras para el organismo. De acuerdo con el Dr. Tapia, el aguacate es de las mejores grasas para el consumo, al igual que las semillas, porque ayudan a reducir la saciedad. Las semillas poseen la ventaja de contener fibra. Por ejemplo, un consumo diario de ellas, podría ser equivalente a una porción de grasa; por ejemplo, 10 unidades de maní o seis unidades de nueces o almendras.

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En el caso de la mantequilla, corresponde una cucharadita por día o una cucharada grande de mantequilla light (contiene agua). En el caso del aceite de oliva, es uno de los aceites con más beneficios para la salud, ya que protege el sistema cardiovascular; además de que contiene una alta cantidad de vitamina E, se aconseja su consumo para dar sabor o para emplear a temperaturas muy bajas, no para cocinar porque pierde sus propiedades, según el nutricionista, al menos que sea virgen o extravirgen. Los métodos de cocción más recomendados para el uso del aceite de oliva son: al horno, salteado, en olla de presión, para aderezar ensaladas o elaborar salsas. El Dr. Tapia recomienda para cocinar cualquier aceite, ya sea monoinsaturado o poliinsaturado, como el de maíz, canola, girasol, ajonjolí, germen de trigo y el de soya. En el caso de las frituras, lo mejor es evitarlas; sin embargo, hay alimentos que solo se pueden preparar de esa manera y no son tan malos, si no caemos en excesos. Es importante que cuando friamos un alimento, el aceite esté lo suficientemente caliente para que se cocine más rápido; ya que si no tiene la temperatura adecuada, lo mantendremos más tiempo sumergido en el aceite, de forma que absorberá más y al final, obtendremos un alimento rico en ácidos grasos, los que no serán nada beneficiosos para el organismo. También, una vez preparado el alimento es imprescindible que lo escurramos cuidadosamente y que utilicemos papel absorbente, el que pondremos en el recipiente en el cual vamos a depositarlo, porque de esta

manera el aceite que expulse lo atrapará el papel, y se evitará así una ingesta alta de grasas y calorías. Aparte, no debemos olvidar que el aceite utilizado para freír ha sufrido modificaciones a causa del calor, por lo que no es recomendable utilizarlo de nuevo. Es fundamental tomar en cuenta que el origen de muchos de los problemas de salud no se debe al consumo de un solo producto, sino a dietas inadecuadas que se combinan con baja actividad física, estrés y características genéticas del individuo. Fuente: Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista Tels. 2223-1383 / 8812-8322 Correo electrónico: tapiaaesteban@gmail.com

La OMS revisa sus pautas y recomienda aumentar el consumo de grasas esenciales, presente en las margarinas y aceites vegetales • La recomendación internacional es priorizar el consumo de grasas de mejor calidad • El Instituto Flora apoya este nuevo informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) e insiste en la importancia de conocer las recomendaciones de los organismos oficiales, para elegir correctamente lo que se consume La Organización Mundial de la Salud, responsable de las políticas internacionales de salud, ha actualizado las recomendaciones referentes al consumo de grasa. En su nueva publicación, la OMS concluye que “hay suficiente evidencia de que la sustitución de grasas saturadas, por grasas poliinsaturadas, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y la evidencia apunta hacia una posible relación entre el consumo de grasas poliinsaturadas y una reducción del síndrome metabólico y la Diabetes”. Así, las nuevas recomendaciones de la OMS son: • Grasas totales: 20%-35% • Poliinsaturadas: 6%-11% • Omega 6: 2,5%-9% • Omega 3: 0,5%- 2% • Monoinsaturadas: 15%- 20% • Saturadas: < 10% • Trans: <1% La OMS insiste, de esta manera, en la importancia de incluir grasas cardiosaludables en la alimentación diaria para la obtención de energía, así como en la sustitución de grasas saturadas que se encuentran en carnes grasas, productos lácteos enteros y derivados, entre ellos la mantequilla, por insaturadas como las del aceite de oliva o la margarina. A la vista de los nuevos datos, los principales expertos en grasas de nuestro país y miembros del Instituto Flora han mostrado su interés por los nuevos datos arrojados por la OMS. Nutricionistas del Instituto Flora, como María Perversi, han querido destacar la importancia de informes como este que “apoyan a los alimentos que han demostrado tener beneficios para la salud, como ocurre con el aceite de oliva o la margarina”. Para el Dr. Pedro Mata, del Hospital Fundación Jiménez Díaz de Madrid, “una selección adecuada de las grasas en la alimentación es muy importante para conseguir regular el colesterol. Se considera esencial que la ali-

mentación incluya una mayor proporción de grasas insaturadas y una menor proporción de grasas saturadas, intentando eliminar también de manera definitiva, las grasas trans, presentes en alimentos como la bollería industrial o las palomitas de microondas, entre otros”. La profesora Rosa Ortega, del departamento de Nutrición, de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, recuerda que “uno de los errores más comunes en alimentación es eliminar las grasas de forma drástica, para lograr reducir las calorías en la dieta. Con sus nuevas directrices, la OMS insiste en que incluyamos grasas, en la debida proporción, resaltando la importancia de lograr que estas sean de calidad”. También, el Dr. Francisco Pérez Jiménez, del Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba, ha recordado que “no podemos eliminar de nuestra alimentación algunos tipos de grasas como las monoinsaturadas ni las grasas esenciales (omega 3 y 6), que son necesarias para el desarrollo neurológico, la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades degenerativas”. Este nuevo informe de la OMS recoge la insistencia internacional de los expertos en alimentación, por aunar los mensajes referidos a las grasas y que llevó a la redacción del Documento de Consenso Internacional sobre la Calidad de las Grasas, que alertaba sobre la importancia del consumo de las de calidad, como las insaturadas (aceite de oliva y margarina) frente a las grasas saturadas (de origen animal) y las grasas trans.

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Ensalada fría de papa, estilo italiano 2 porciones

Por: Dra. Laura Brancacci Nutricionista

Ingredientes: • 2 papas medianas con cáscara o sin esta • 3 cucharadas de perejil picado (puede adicionar más, si gusta) • 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen • Sal y pimienta, al gusto

Preparación: • Corte las papas en cuadritos de tamaño bocado, puede dejar la cáscara para adicionar fibra a la receta. • En una olla mediana, ponga agua suficiente para hervir las papas, y sal al gusto. Coloque las papas y hierva hasta que estén suaves (no muy suaves, para que no se deshagan al mezclar). • Una vez listas las papas, escurra y deje enfriar unos 5 minutos. Pasado el tiempo, adicione sal y pimienta al gusto, el aceite de oliva extravirgen, el perejil picado y lleve a refrigeración. • Cuando la mezcla esté fría, sirva y disfrute.

Guarnición de brócoli y zanahoria, estilo Thai Por: Dra. Laura Brancacci Nutricionista

Ingredientes: • 2 tazas de brócoli en ramitas o flores, de tamaño comestible • 1 zanahoria grande en rodajas o 1½ tazas • 1½ cucharaditas de aceite de ajonjolí • 1 ajo picado • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado • 1 cucharadita de semillas de ajonjolí tostadas previamente • Sal y pimienta, al gusto

Preparación: • En una olla pequeña, ponga agua suficiente para hervir 24

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la zanahoria y adicione sal al gusto. Coloque la zanahoria en rodajas y hierva hasta que esté al dente. Saque de la olla con un colador y reserve. • En la misma agua en la que cocinó la zanahoria, coloque el brócoli y deje cocinar hasta que esté al dente. Escúrralo y reserve, puede guardar el agua donde se hirvieron los vegetales, para hacer una sopa y que contenga más sabor y nutrientes. • En un sartén mediano, colocar el aceite de ajonjolí y calentar por unos 30 segundos, sin que se queme ni libere humo. Agregue el ajo, el jengibre y, a continuación, adicione el brócoli y la zanahoria previamente cocida, la sal y la pimienta, al gusto, y revuelva. • Deje cocinar sin tapar, salteando y revolviendo los vegetales por unos 3 minutos. • Al terminar, adicione las semillas de ajonjolí tostadas previamente, mezcle y sirva.

El aceite de palma es un producto natural libre de ácidos grasos “trans” (que se asocian con un incremento del riesgo del cáncer, aumento del colesterol y otras alteraciones cardiovasculares), representa una fuente importante de vitamina E y betacaroteno los que son muy beneficiosos para la salud.

¿Por qué consumir Aceite de Palma?

Su consumo, según estudios, baja los nuevos niveles de lípidos en la sangre, con un descenso importante en las concentraciones de colesterol. El aceite de palma también contiene ácido linoleico, en una proporción superior al 10%; una cantidad muy destacable, si tenemos en cuenta su importancia para asegurar los niveles adecuados de estos componentes en los tejidos. El ácido linoleico (serie omega 6) es el principal ácido graso esencial (ácidos grasos que el organismo humano no puede producir y que son necesarios para la vida). El ácido linoleico además, tiene una función significativa en la metabolización del colesterol y de los triglicéridos. Los triglicéridos constituyen un tipo de grasa que se deposita en el músculo y en el tejido adiposo, como una forma de almacenamiento de energía. Son gradualmente liberados y metabolizados entre las comidas, de acuerdo con la energía que necesite el organismo. El exceso de triglicéridos, así como de colesterol en la sangre, representan factores de riesgo cardiovasculares. El aceite de palma posee considerable existencia de caroteno, lo que le da su distinguido color. También, funciona como antioxidante, anticancerígeno y es excelente para prevenir la deficiencia de vitamina A (especialmente en épocas de crecimiento). Por otro lado, su alto contenido de unas moléculas llamadas tocotrienoles hace que su consumo resulte ideal para evitar el envejecimiento celular o enfermedades como la arteriosclerosis. Además de sus bondades para la salud, este aceite es especial para otorgarles un toque atractivo a sus recetas, al poder utilizarse para freír y cocinar, especialmente a altas temperaturas. Y es que debido a sus características, resulta difícil que se queme o que se vuelva rancio. Asimismo, su sabor es bastante neutro, por lo que no altera el gusto de los alimentos en los que se utiliza.

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Por: Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista, Asociación Pro-personas Celíacas (APPCEL), NUTRISER S.A.

Ingredientes: • ½ kg de garbanzos cocidos • 1 cebolla grande • 3 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de chile dulce • 1 hoja de laurel • 1 cucharada generosa de aceite de sésamo

Preparación: • Se pone a freír la cebolla; cuando dore, añadir los garbanzos, el laurel y el chile dulce. Dar una vuelta. • Añadir un poco de caldo de los garbanzos y freír hasta que se consuma. Triturar (con pasapuré o batidora) y añadir la tajhima (aceite de sésamo). • Se puede añadir un chorrito de limón.

Ensalada de pollo y aguacate Por: Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista, Asociación Pro-personas Celíacas (APPCEL), NUTRISER S.A.

Ingredientes: • 100 gramos de pechuga de pollo ya cocida (grillada o hervida) • ½ aguacate pequeño • ½ tomate • 2 cucharadas de maíz dulce de lata • 1 puñado de hojas de lechuga • ½ cucharada de aceite de oliva • El zumo de ½ limón pequeño • Sal al gusto

Preparación: • Para comenzar, lave muy bien las hojas de lechuga y córtelas en julianas finas, corte el tomate en gajos o cubos (eso depende de cómo nos guste más), y mezcle ambos ingredientes en un recipiente para preparar la ensalada. • A continuación, agregue el maíz. • Corte el pollo en cubos, puede ser pechuga sobrante de otra comida que haya sido hervida, grillada u horneada. • Por último, retire la pulpa de medio aguacate y córtela en tiras o gajos finos, agregue al resto de los ingredientes y de inmediato, añada el zumo de limón, el aceite y la sal.

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¡Disfrute del placer de

tomar café!

Las personas celiacas pueden tomar café, siempre y cuando tengan tolerancia a él Por Milagro Arias R. milagro@secretosdecocinacr.com

l café como tal no contiene gluten, por lo que es permitido para una persona celiaca consumirlo, mientras no le cause alguna molestia. Esta bebida es un estimulante del sistema nervioso, además de que contiene ciertos componentes positivos para el sistema cardiovascular.

comprar los granos enteros de café, molerlos en nuestra casa con el equipo libre de gluten y, luego de haberlo molido, consumirlo. Lo que personalmente recomiendo como nutricionista en este caso, es que se beba en casa, así nos garantizamos que lo estamos preparando nosotros con las normas y el control necesarios”, indica Brancacci.

Lo negativo se manifiesta en aquellas personas que se sobrepasan, en las que son muy sensibles a la cafeína y en las que padecen hipertensión u osteoporosis, porque pueden verse afectadas; por lo que deben consumirlo con moderación, según el nutricionista, Dr. Esteban Tapia Akerman, quien recomienda beber solamente dos tazas de café diarias.

Si la persona celiaca decide tomar el café fuera de su casa, como por ejemplo en cafeterías, restaurantes, sodas, casas ajenas y demás, queda a responsabilidad de ella, puesto que existe más la probabilidad de que esté contaminado con gluten, según la nutricionista.

Lo primero que debe hacer un paciente celiaco, al elegir un producto, es leer su etiqueta nutricional para descartar ingredientes que puedan ocasionarle algún problema, o bien buscar en el empaque el sello que indique que es un producto libre de gluten. De acuerdo con la nutricionista, Dra. Laura Brancacci, muchas veces es difícil saber si el producto contiene o no gluten, puesto que este puede estar añadido de alguna forma en el proceso de fabricación; ya sea por contaminación de los equipos, instrumentos o de las personas. Resulta muy beneficioso contactar a la Asociación de Celíacos de Costa Rica o del país donde se resida.

El café puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar piedras en la vesícula, daño en el hígado en personas susceptibles, así como la enfermedad de Parkinson, y hasta es beneficioso para incrementar el desempeño en actividades físicas o ejercicios de larga duración. Resulta muy ventajoso para el organismo, según datos que arrojó un estudio realizado por Harvard Health Publications, en 2006, además de ser sumamente versátil en la cocina, es una bebida diurética, que puede prepararse de distintas maneras, ya sea en frío o en caliente.

“En caso de no saber, la forma más sana y probablemente la única de garantizarnos que no contenga gluten es

¡Un consumo beneficioso!

De acuerdo a los datos proporcionados por la Dra. Brancacci, se recomienda el incremento del consumo de agua para evitar la deshidratación, por contener este producto cafeína y ser diurético. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

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“Es interesante saber que en la preparación del café, la cafeína aparece al final. Al inicio, cuando el agua atraviesa el café molido en el contenedor donde se prepara (coffee maker, chorreador, etc.), se obtiene primero una mezcla de aromas y por último, la cafeína; por lo tanto, en un expreso largo habrá más cafeína y será más estimulante que un expreso corto. También hay que mencionar que ciertos tipos de café poseen más cafeína que otros, como por ejemplo el arábica tiene menos cafeína que el robusta”, comenta la Dra. Brancacci. El Dr. Tapia Akerman indica que debe tenerse gran cuidado con el nivel calórico, ya que por lo general el café se prepara con leche entera, con chantillí, y dependiendo de los tipos de capuchinos, les ponen saborizantes de amaretto, menta y vainilla, en ocasiones algún licor, además de cucharadas de azúcar, que suman muchas calorías. “Los celiacos sí pueden tomar todos los tipos de café, pero se debe tener cuidado con estos saborizantes o licores que se les agregan porque podrían contener gluten, se debe prestar atención a los que son más oscuros; ya que, por lo general, son teñidos con caramelo y este viene muchas veces del gluten, por eso hay que certificarse muy bien, ya sea con la etiqueta o con el proveedor del alimento, para saber si no contiene gluten como tal”, asegura el nutricionista. Igualmente, debe tomarse en cuenta que el café de máquina utiliza la misma pajilla o el mismo filtro, por lo que existe la posibilidad de que tiñan el café con tintes que pueden tener gluten, así que se recomienda asegurarse con el proveedor de la máquina de café, el gluten free. Según datos proporcionados por la Dra. Brancacci, aparentemente se

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ha descubierto una conexión entre el café y las reacciones comunes, a causa del consumo de gluten, en personas con este padecimiento. Se dice que el problema no tiene que ver con la cafeína, sino con que el café parece poseer una proteína que produce una reacción cruzada con anticuerpos del gluten. Por esto se dice que puede provocar los mismos problemas de salud relacionados con la enfermedad, los que se tratan de evitar con una dieta libre de gluten. “Yo, personalmente, no eliminaría el café de la dieta de los pacientes celíacos, aun sin tener prueba científica de que realmente puede afectarlos de manera significativa. Si lo consumen con frecuencia y no causa molestia, no veo razón de eliminarlo por estipulaciones o controversias que todavía no están documentadas de manera científica. Por otro lado, es uno de los placeres que pueden disfrutar, ya que muchos de los alimentos que son apetecidos deben excluirlos a causa de su padecimiento”, explica Brancacci. Fuentes: Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista de la Asociación Propersonas Celiacas Tels. 2223-1383 / 8812-8322 E-mail: tapiaaesteban@gmail.com Dra. Laura Brancacci, nutricionista, Centro médico Dr. Macaya Tels. 2257-9413 / 2256-2580 E-mail: nutricionlb@gmail.com

SÓLO PARA CELIACOS Café helado Por: Dra. Pamela Caro Larsen Nutricionista

Ingredientes: • 3/4 taza de leche 0% grasa • ½ taza de helado de vainilla (light) • ½ cucharadita de vainilla • 2 cucharaditas de café en polvo • 1 cucharadita de azúcar morena • 1 fresa grande

Preparación: • Licuar leche, vainilla, café y azúcar hasta que esté cremoso. • Agregar ¼ taza de helado de vainilla y licuar en forma suave. • Colocar mezcla en vaso alargado. • Luego adicionar el resto de helado. • Decorar con una fresa en la parte superior.

Arroz al café Por: Dra. Pamela Caro Larsen Nutricionista

Ingredientes • 1 taza de arroz • 1 cucharada de aceite • 1 diente de ajo o ½ cebolla en cuadritos • 1 cucharadita de sal • 2 tazas de agua • 1 cucharada de café • 1 pizca de jengibre en polvo • ½ cucharadita de pimienta

Preparación • Lavar y escurrir el arroz. • Aparte, en una olla, calentar el aceite y sofreír el ajo o la cebolla hasta que estén dorados y retirar.

• Añadir el arroz y revolver, tratando de dorarlo ligeramente. • Agregar el agua, la sal, el jengibre y la pimienta. • Cuando comience a hervir, retirar • En ¼ de taza de agua, disolver el café, agregarlo y revolver lentamente con un tenedor. • Dejar evaporar el agua. • Tapar y bajar el fuego al mínimo, y dejar cocinar por 25 minutos. • Destapar y mover el arroz con un tenedor, rociar con un poco de agua fría y tapar nuevamente, por 10 minutos más. • Se puede dar un toque diferente agregándole cuadritos de piña.

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SÓLO PARA CELIACOS Lomo de res con cubierta de café Por: Dra. Pamela Caro Larsen Nutricionista

Ingredientes • 4 medallones de lomo de 125 g cada uno • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de café (con sabor a Irish Coffee) • 1 cebolla mediana finamente picada • ½ taza de miga de pan • ½ taza de champiñones • 2 cucharadas de salsa soya light (baja en sal) • 2 cucharadas de whisky • Sal y pimienta al gusto

Preparación • Adobar los medallones con sal y pimienta. • Calentar en un sartén dos cucharadas de aceite de oliva. • Sellar los medallones por ambos lados y retirar del fuego. • En un tazón y con la ayuda de un tenedor, mezclar el café, la cebolla, la miga de pan, los champiñones finamente picados, la salsa soya y el whisky, hasta obtener una pasta ligeramente grumosa. • En una refractaria, colocar los medallones y cubrir cada uno con una o dos cucharadas de la pasta. • Llevar al horno precalentado a 350° F por 15 minutos.

Batido de Banano con café Por: Dra. Laura Brancacci Nutricionista

Ingredientes: • 1 taza de leche de soya, con sabor a vainilla • 1 banano maduro mediano en rodajas • 4 cubitos de hielo • ¼ taza de café medianamente fuerte • Sustituto de azúcar • Chocolate en polvo o canela para decorar y dar sabor extra

Preparación: • Partir el banano en rodajas. • Adicionar todos los ingredientes a la licuadora. • Endulzar al gusto y licuar hasta que esté homogénea la mezcla. • Servir en una copa estilo margarita o alta, y decorar con chocolate o canela.

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GUÍA DE ASOCIACIONES

Asociación DÍA VIDA PRODIABÉTICOS

Contacto: Ana C. Ortega Pastor, MBA Tel. 2234-7140 Cel. 8811-6662 Mail: a.ortega@racsa.co.cr Facebook: DIA VIDA – Asociación Pro Diabéticos

Asociación PRO-PERSONAS CELIACAS (APPCEL) Contacto: Ani Brenes Herrera

Tels. 8375-8229 / 8384-5523

Asociación Costarricense para el Estudio de la Obesidad Contacto: Dr. Mauricio Barahona

Tel. 2224-0400 Dirección: De la Iglesia Santa Teresita, en Barrio Escalante, 300 este, contiguo a Editus.

¿Tiene problemas con la comida? Comedores Compulsivos Anónimos

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SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD 31

¡Un éxito! 1era Feria:

Viviendo con la Diabetes Con gran éxito se celebró la 1era Feria Viviendo con la Diabetes el día Sábado 4 de agosto en el Hotel Radisson. Decenas de diabéticos, familias y amigos nos acompañaron en un día lleno de amenas charlas, rifas y más. La empresa VARPRI y la Revista Secretos de Nutrición y Salud organizaron el evento e hicieron posible esta actividad gracias al apoyo del Colegio de Nutricionistas de Costa Rica, la Asociación Día Vida y empresas patrocinadoras como Sweetwell y Merck, asi como empresas expositoras como Censersa, Condefa, Splenda, Global Pharmed, Clínica Orlich, ColgatePalmolive, Lacofa, Clinica Santa Lucía, GNC, Sweet Treats y Farmacia Especializada. S

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