Revista Secretos de Nutrición y Salud | Edición Número 13 | by Publicreativos Fama de Costa Rica

Edici贸n No.13 A帽o 2 2013

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Revista Secretos de Nutrici贸n y Salud

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Contenido

Colaboradores

El material editorial fue revisado por: Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica Dra. Hannia León, Nutricionista CPN 003-09 Presidenta

SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

Nutritips.......................................................................................... 6 12 ¿Se alimenta usted Saludablemente? No permita que el sobrepeso gobierne su vida… ¡Prevéngalo!..... 18 ¡Solucione su problema de sobrepeso!.......................................... 20 24 NOTA PSICOLOGIA 26 Recetas Obesidad ¡Atención!: ¿Conoce usted los tamaños de porción para cada 28 alimento?....................................................................................... ¡Bajar de peso es primordial para el control de la Diabetes!......... 30 Recetas Diabeticos......................................................................... 31 Los celiacos pueden combatir la obesidad en solo tres pasos..... 34 Recetas Celiacos............................................................................ 36 Los 20 mitos del ejercicio............................................................... 39 ¡Póngase en forma utilizando el ejercicio lúdico!........................... 43

• Allan Ortiz, educador físico. OVO Montessori, Escazú y Club Sport Cartaginés Divisiones Menores. Tel. 8328-1724. • Dra. Ericka Mesén Bruno, nutricionista. Tel. 8847-2399. • Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista. Centro Médico Santa Clara. Tels. 2223-1383 / 8812-8322. • Dra. Evelyn Castro, nutricionista. Consultas Nutrición. Tel. 22153348. • Dra. Gabriela Domian, nutricionista. Tel. 8842-6553. • Dra. Gabriela Funes, nutricionista. Gimnasio San José FitnessNutrición con amor. Tel. 7016-5484. • Dra. Gloriana Corso, nutricionista y educadora en Diabetes. Roche Diabetes Care CA&C. Tel. 22981675. • Dra. Katrina Heredia Blonval, nutricionista. Tels. 8369-8076 / 2291-2947. • Dra. Kimberly López, nutricionista. Clínica de Nutrición Petit Haricot. Tel. 2663-2997. • Dra. Larisa Páez, nutricionista. Centro de Nutrición Larisa Páez. Tel. 2223-1717. • Dra. Laura Mata, nutricionista. Consultas Nutrición. Tel. 22153348. • Dr. Luis Carlos Ramírez, endocrinólogo. Clínica los Yoses. Tel. 2253-6440. • Dra. María Ester Flores Sandoval, psicóloga; máster en Terapia Familiar y de Pareja; doctora en Educación. Tels. 2283-1293 / 88434105.

• Dra. María Laura Matamoros, nutricionista. Centro de Nutrición Larisa Páez. Tel. 2223-1717. • Dr. Mauricio Barahona Cruz, médico-máster en Nutrición Humana. Director del Instituto Costarricense de Metabolismo y Nutrición (I.C.O.M.E.T.). Tel. 22240400. • Dr. Max Brenes, médico internista, subespecialista en Bioquímica y Farmacología Clínica. Tel. 22906419. • Dra. Nathalia Aguilar Loría, nutricionista. Tels. 2246-3091 / 2246-3076. • Dra. Rosanna Mauro, nutricionista; máster en Psicología Grupal. Clínica Rosanna Mauro, nutrición y bienestar integral. Tels. 2201-7201 / 8557-8250. • Esteban Vargas, profesional en Educación Física y Deportes. Tel. 8608-3367. • Lic. Ana Luisa Monge, psicóloga. Tels. 2203-3439 / 8327-4213. • Lic. Priscilla Spano Carazo, adictóloga. Especialista en educación y tratamiento del proceso gradual de la enfermedad familiar adictiva y desórdenes relacionados. Centro Paso a Paso. Tels. 2271-1655 / 2207-1005 / 8657-7692. • M.Sc. Jorge Salas, profesor de Educación Física, Deporte y Recreación. Coordinación de la Maestría en Salud Integral y Movimiento Humano. Tel. 83381452.

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EDITORIAL S

Nutrición y Salud

Nutrición y Salud Créditos Dirección y Gerencia General:

Fabiola Urbina

Cada uno paga su mal gobierno

Gerente Administrativo:

Manuel Granda

Esta frase, mi papá la repite con frecuencia, y significa que cada uno debe responsabilizarse de las decisiones que toma en la vida. A veces intentamos evadir esta responsabilidad, echándole la culpa a los demás, cuando al final de todo la decisión es nuestra. Justamente, una de las características de nuestra sociedad es que nos cuesta mucho asumir las consecuencias de nuestros actos.

Administración:

Tatiana Rodríguez

Esto es lo que sucede con el problema de la obesidad. Evitamos enfrentar la responsabilidad que fue nuestra decisión comer de más o incluir malos hábitos en nuestras vidas. Es en contadas ocasiones que la obesidad proviene de un problema de salud, en la mayoría de los casos, como indican los expertos, se trata de un problema de tomar la decisión de decir: ¡ALTO!

Mercadeo y Ventas:

Directora de Katherine Ferreto eventos: katherine@publicreativoscr.com Jefe de Redacción: Periodistas:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que:

• • • • •

Desde 1980, la obesidad se ha más que doblado en todo el mundo. En 2008, 1400 millones de adultos (de 20 y más años) tenían sobrepeso. Dentro de este grupo, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos. El 65% de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas de personas, que la insuficiencia ponderal. En 2010, alrededor de 40 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso. La obesidad puede prevenirse.

Este último punto es fundamental, es una llamada de atención. Tómese el tiempo y calcule su índice de masa corporal. El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla, que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

tortiz@publicreativoscr.com

Gabriela Chinchilla (506) 8982-8045

La situación es grave y no podemos restarle importancia.

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas, como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.

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La definición de la OMS es la siguiente: • •

Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso. Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

Esto es un indicador que debe llevarlo a tomar medidas sobre su salud, ¡sobre su vida! Ante todo, busque un profesional en nutrición que lo asesore adecuadamente. ¡Tome la decisión de cambiar su vida!

¡Que Dios los bendiga! Fabiola Urbina Directora

Revista Secretos de Nutrición y Salud 6

Esta revista debe usarse como referencia o complemento pero de ninguna manera su contenido editorial o comercial reemplaza al tratamiento médico o el consejo de su nutricionista. La información que contiene es de carácter orientativo y no debe considerarse al mismo nivel que las indicaciones de un profesional de la salud. Publicreativos Fama de Costa Rica S.A no se responsabiliza de ningún tipo de daño o perjuicio derivado directa o indirectamente, del uso y la aplicación de los contenidos de esta edición.

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preparación • Vierta 6 oz de agua hirviendo sobre las bolsas de té. deje reposar 4 minutos. apriete las bolsitas de té y quitar. • Añadir el azúcar o la miel. Revolver. • Llene dos vasos 16 onzas con hielo. Divida el té endulzado caliente entre los dos vasos. • Agregue 8 oz soda a cada vaso. Revolver. decore con frutas frescas y disfrutar!

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Nutritips • Evite comer por las razones equivocadas: porque está feliz, porque está triste, porque tiene ansiedad, porque quiere chinearse, porque está cansado… Esto sólo lo hará ganar peso; por eso, establezca horarios de comida y apéguese a ellos.

• Mastique cada bocado entre 10 y 20 veces, para que le llegue más rápido la señal de saciedad a su cerebro y no coma de más. Además, para que la comida llegue pre-digerida al estómago y al intestino, evitando los problemas de colitis y acidez.

• Planifique sus comidas. Si pensamos con anticipación lo que vamos a preparar, nos da la oportunidad de optar por opciones más saludables.

• Realice una lista de las cosas que necesita y haga las compras con base en la lista. De esta forma, no llevará aquellos alimentos que no son convenientes.

• Es importante que mantenga los tiempos de comida, que realice meriendas y respete las porciones de sus alimentos. Así, controlará el problema de peso y mantendrá los niveles de glicemia adecuados durante el día.

• Una merienda saludable debe incluir una o dos porciones de fruta fresca, un lácteo, ya sea queso, leche o yogurt, y un carbohidrato, como pan integral, barritas de cereal, galletas sin relleno, cereal o bien, tortillas.

• Reduzca el tamaño de su plato. Es una buena opción para que inicie consumiendo porciones más pequeñas de los alimentos. Cargue la mitad de ese plato con ensaladas y vegetales frescos.

• Revise las etiquetas. Ahora, con la apertura del mercado de comidas ligeras o saludables, es muy importante que lea las etiquetas para que conozca su contenido de azúcares y grasas. Evite aquellos alimentos que sobrepasen los cinco gramos de grasa o azúcar por porción.

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• Modere el consumo de azúcar. Es preferible jugos 100% naturales, sin azúcar agregada, y si es posible, no colarlos, para que tengan fibra, la cual ayudará a que la persona tenga la sensación de llenura.

• Aumente el consumo de agua. El agua es parte fundamental de todos los procesos metabólicos que hay en el organismo, además, le ayuda a eliminar toxinas.

• Realice de 5 a 6 tiempos de comida y adecúelos según la actividad física y el tipo de medicamento que utilice.

• Para los niños, es importante seleccionar meriendas variadas y ricas en nutrientes, que les permitan mantenerse libres de la tentación de consumir golosinas o comida chatarra. • Evite el consumo de grasas saturadas y trans, e incentive el consumo de grasas monoinsaturadas, presentes en los aceites vegetales como el aceite de oliva, aguacate y las semillas.

• La fibra natural es fundamental para mantener una buena digestión, es por esto que se debe comer cinco porciones de frutas y vegetales, puede ser, por ejemplo, dos porciones de frutas y tres de vegetales o tres porciones de frutas y dos de vegetales. Para que la persona no se aburra, y más bien se sienta motivada a hacerlo, se aconseja variar los tipos de alimentos.

• La grasa y la sal no son buenos aliados para nuestra salud, es por eso que debemos evitarlos lo más que podamos. • En un adulto, se recomienda consumir cinco cucharadas de frijol al día, o un poco más, dependiendo de la estatura, la edad y la actividad física; este alimento contribuye al tránsito intestinal. • Toda persona que desee bajar o mantener su peso debe, como regla de oro, realizar algún tipo de actividad física. Es importante que el ejercicio sea cardiovascular, durante 30 minutos, cinco veces por semana. • Haga cambios en su alimentación y estilo de vida, que sean graduales, en vez de drásticos. • Enfóquese en hábitos sostenibles a lo largo de la vida, en lugar de dietas a corto plazo. 10

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s e l o j i r Los F ¡NO LOS ELIMINE, REGÚLELOS! Conozca los aportes nutricionales que le brindan los frijoles a su dieta Por: Carolyn Mora Hernández redaccion@publicreativoscr.com Muchas personas conocen del aporte de carbohidratos que les otorgan los frijoles; por eso, es común que los eliminen de su dieta. Sin embargo, excluir los frijoles puede ser un error que le puede pasar la factura a su cuerpo, ya que contienen: proteína, fibra, calcio (en el caso de los frijoles blancos), fósforo, hierro, potasio, zinc, magnesio y folato. En otras palabras, cuentan con el 22% de proteínas de alta digestibilidad, es un alimento de alto valor energético y contiene alrededor de 70% de carbohidratos totales. En el caso de los frijoles blancos, tienen un importante aporte de calcio, que contribuye al fortalecimiento de huesos y dientes, previenen los calambres musculares y regulan los latidos cardiacos. Asimismo, mejoran las defensas del organismo y colaboran en un adecuado desarrollo. ¿Y si me provoca inflamación de colon? Es común escuchar que el consumo de frijoles produce inflamación en el colon y el estómago, como efecto secundario. En muchas personas es así; por eso y para controlar estos efectos, se recomienda dejarlos en remojo una noche antes para contrarrestar las consecuencias.

Principales Beneficios! Por tratarse de un carbohidrato, no podemos dejar de lado que los frijoles constituyen una fuente energética natural. Además, colaboran en el desarrollo de tejidos, en el transporte de oxígeno al organismo, actúan como medio de defensa en el cuerpo, ayudan a mejorar el tránsito intestinal, disminuyen los niveles de colesterol y regulan los niveles de azúcar en sangre… Eliminar los frijoles afectaría las propiedades nutricionales que brindan.

Se recomienda el consumo de ½ taza de frijoles; lo que equivale a una porción de harina.

Se recomienda el consumo de frijoles para aquellas personas que padecen de anemia, hipertensión, colesterol alto, diabetes, sobrepeso; así como en etapas de lactancia y menopausia, por su aporte energético y de desarrollo de tejidos. Pese a la variedad de frijoles que ofrece el mercado, no se puede asegurar que unos son más saludables que otros, sino que esto va de acuerdo a las necesidades del consumidor, para beneficio de su salud. Es importante que, al comprar el producto, lea la etiqueta nutricional y escoja el que más se adapte a su necesidad. ¡Disfrute de los frijoles, ellos le aportan grandes beneficios! Y recuerde: la única excusa para restringirlos es que su nutricionista lo considere oportuno. Fuente: Dra. Gabriela Funes, nutricionista Tel. 7016-5484

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OBESIDAD

¿Se alimenta usted

SALUDABLEMENTE?

Cuando decidimos iniciar “una dieta” para perder peso, normalmente eliminamos las harinas y azúcares de nuestra alimentación… Este es uno de los errores más comunes que cometemos. Por ello, es importante conocer qué significa llevar una alimentación saludable, con el fin de obtener o conservar un peso adecuado. ¡Conozca más sobre este tema! Por: Adriana Chaverri Ruphuy | redaccion@publicreativoscr.com

a dieta que llevamos diariamente, es parte fundamental de nuestras vidas; nos acompaña durante todo el día y a cualquier lugar que vayamos… De ella depende que tengamos huesos y músculos fuertes, o que acarriemos deficiencias de vitaminas y minerales, o exceso de grasa. Por eso, es importante analizar lo que significa la llamada: Alimentación Saludable, con el fin de modificar las malas costumbres y llevar una vida sana. Llevar una alimentación saludable, de acuerdo con la nutricionista y máster en psicología grupal, Dra. Rosanna Mauro, es darle al cuerpo lo que este necesita, de acuerdo con las características físicas que la persona tiene. “En términos amplios, alimentarse saludablemente

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es no excluir ningún grupo de alimentos. De hecho, si excluimos un grupo entero de alimentos, como las frutas, los vegetales, carbohidratos o proteínas, es una señal de que estamos haciendo una dieta que no es saludable”. Por su parte, el médico-máster en Nutrición Humana, Dr. Mauricio Barahona, agrega que una alimentación saludable es, en primer lugar, completa, es decir, que tiene de todo. Los seres humanos necesitamos consumir de todo un poco; los lácteos nos aportan proteínas y calcio, las harinas nos aportan carbohidratos, los productos de origen animal, como las carnes, el pollo y el pescado, nos aportan proteínas; mientras que las frutas y vegetales nos dan fibra, vitaminas y minerales.

¿Sabe usted cuál es el tamaño de porción recomendada (a nivel general) para un adulto? •Harinas: ½ taza. •Leguminosas: ½ taza. •Leche y yogurt: 1 taza. •Frutas: 1 taza. •Vegetales: 1-2 tazas. •Carnes y sustitutos: 60120 gramos. •Grasas: 1 cucharadita de aceites vegetales.

Aliméntese de acuerdo a los colores del arco iris: entre más colores diferentes haya en su plato, más fitonutrientes (conjunto de nutrientes producidos por los vegetales y que previenen enfermedades) le está brindando a su organismo.

OBESIDAD En segundo lugar, una alimentación saludable es suficiente, lo que significa que logra cubrir los requerimientos de energía y nutrientes de una persona. Y en tercer lugar, es una alimentación equilibrada, es decir, que tiene de todo un poco, pero en cantidades adecuadas y moderadas. Otro aspecto importante dentro de lo que es la alimentación saludable, es la distribución de la dieta durante el día. De acuerdo con los expertos consultados, esta debe ser de tres a seis tiempos de comida, según cada persona. Entonces, por ejemplo se pueden hacer tres tiempos de comida principales (desayuno, almuerzo y cena), y realizar de una a tres meriendas (a media mañana, a media tarde y en algunos casos, una merienda en la noche). Es importante aclarar algo, y es que no es cierto que la comida de la noche es la que más “engorda”; en realidad, es la cantidad total de calorías de los alimentos que se consumen durante el día, lo que hace que se aumente de peso. “Evidentemente, si además de comer mucho en el día, como mucho en la noche, eso me va a afectar. Eso si, se recomienda que la cena se realice dos horas antes de la hora de irse a acostar, pero para evitar el reflujo gastrosofágico”, asegura el Dr. Barahona. Asimismo, es muy importante prestar especial atención a tres aspectos básicos:

.Las compras: Esto tiene que ver con lo que compro y dónde lo compro. En este aspecto influye el factor “precio”, porque muchas personas deciden elegir las opciones menos saludables, porque las que son saludables, tienen precios más elevados.

.La preparación de los alimentos: ¿Dónde preparan los alimentos que consume? ¿En su casa o fuera de ella? ¿Consume comidas rápidas, o come en restaurantes, o en la soda del trabajo? Tenga presente que, si no es usted quien cocina los alimentos, ¿cómo puede saber el tipo de grasa utilizado, o la cantidad de sal o azúcar empleada para cocinar? Son aspectos que usted no puede controlar cuando come afuera.

.Las porciones y cantidades: Quizás usted no pueda controlar la preparación de sus alimentos, pero lo que sí puede controlar son las porciones que consume.

Los aceites en spray son un sustituto de grasa; por lo que tienen la función darle un aspecto de “frito” a la comida, sin que ésta tenga grasa adicional, además de que no permiten que la comida “se pegue” a los utensilios de cocina. También son una buena opción para quienes deseen controlar la cantidad de grasa que consumen.

Revisando estos tres aspectos, el especialista en nutrición puede darse cuenta en dónde está el problema. “Puede ser que la persona sólo coma en la casa, pero come cantidades muy altas de comida y además las prepara con mucha grasa. Tenemos el caso también de gente que casi no come en la casa, sino que sólo comen en sodas, restaurantes, el comedor del trabajo, el comedor de la empresa, la cafetería del trabajo, y consumen alimentos ya preparados en esos lugares, pero que podrían ser alimentos altos en grasa, en azúcar, etc.”, asevera el Dr. Mauricio Barahona. Tenga presente que, el tamaño de las porciones que cada persona necesite, va a depender de su peso, estatura, edad y si se posee alguna enfermedad. Esto debe ser calculado por un nutricionista.

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¡Cuidado! Cuando por ¢100 o ¢200 colones le “agrandan” su combo, usted termina consumiendo el doble de calorías, y además, come más de lo que necesitaba.

OBESIDAD ¿Cómo debemos comer? Esta es, quizás, una de las preguntas que con más frecuencia nos hacemos, pues entre tantas cosas que se dicen, lo que se genera es una gran confusión… Uno de los puntos principales, que los nutricionistas insisten, es la importancia de realizar siempre el desayuno, y de comer cada tres horas. Además, es indispensable que mastique la comida de 10 a 20 veces, para que el cerebro reciba la señal de saciedad y usted no coma más de lo que su cuerpo necesita. También es muy importante que modere las porciones o cantidades de los alimentos, así como que reduzca el consumo de comestibles altos en grasa, en azúcar y en sal. Aumente la ingesta de frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa; utilice sustitutos de grasa o azúcar cuando sea necesario y consuma alimentos ricos en fibra, como los cereales. Con respecto a las proteínas, prefiera el pescado. Lo ideal es que lo consuma tres veces por semana. En el caso de las grasas, éstas son importantes en la preparación de los alimentos, porque son las que le dan el sabor a la comida. No obstante, es necesario que aprenda a moderar las cantidades que consume. Esto implica dos cosas: la grasa que el alimento posee como tal, y la grasa que se le agrega a la hora de la preparación. Por ello, evite las frituras, y procure cocinar los alimentos salteados, horneados o al vapor. “Si hablamos de una carne de res o una carne de cerdo, que ya tienen cierta cantidad de grasa y, aparte, yo la voy a hacer frita, entonces le estoy agregando más grasa… aquí hay tres opciones: utilizar aceites vegetales, porque tienen mejor distribución de las grasas o de los ácidos grasos para la preparación de las comidas; utilizar la opción de los sustitutos de grasa (aceites en spray) o utilizar otros métodos de cocción, como horneado, asado, o a la parrilla. Además, ahora las personas tienen acceso a sartenes en los que se puede cocinar sin grasa”, explica el Dr. Barahona. Recuerde que los expertos recomiendan el uso de aceite de oliva, girasol o canola para cocinar. Además, puede consumir aguacate (1/8 parte) y semillas, como las almendras (lo recomendable son seis) o el maní (debe consumir diez).

¿Cómo comer? A nivel general, en cada tiempo de comida, usted debería consumir una porción de harinas, una porción de proteínas y una porción de frutas o vegetales. Por ejemplo, al desayuno usted podría comer: gallo pinto (harina), un huevo (proteína) y una naranja (fruta). Mientras que, en el almuerzo usted podría comer: arroz, ensalada o un picadillo y una carne.

El arroz y los frijoles son una combinación típica en la dieta costarricense, y cabe destacar que es una combinación nutricionalmente adecuada. 18

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OBESIDAD

En el caso de los vegetales, tenga presente que es indispensable consumirlos, no importa si son orgánicos, enlatados o naturales, lo importante es que los coma. “En este momento, nosotros estamos estimulando a la población a que consuma más vegetales y más frutas, en cualquiera de sus formas. Ahora, si hablamos de ¿qué sería lo ideal? Efectivamente, sería ideal consumir los alimentos frescos, y no tanto los procesados o enlatados; pero a veces podemos hacer combinaciones de ambos. Además, si usted sólo tiene acceso a uno u otro tipo, pues consúmalo. Es mejor eso que no comer nada de frutas y vegetales”, afirma el Dr. Barahona. Con respecto a lo que son las harinas de los diferentes grupos alimenticios, es importante extender su consumo a aquellas que aporten valores nutricionales, por ejemplo el arroz y los frijoles. En este punto, es importante mencionar que, a pesar de que se ha satanizado el uso de estos dos alimentos juntos, ellos aportan un valor nutricional adecuado a nuestra alimentación. El problema radica en lo que se les agrega a la hora de la preparación y con qué se les acompaña… Por ejemplo si se prepara el gallo pinto con mucha grasa; o si al gallo pinto, se le agrega huevo, empanada de queso, embutidos altos en grasa (como el chorizo o el salchichón)… Recuerde, lo que debe buscar es un balance en su dieta.

Recuerde siempre tomar mucha agua; de hecho, su cuerpo necesita entre ocho y 15 vasos de agua al día. Evite el exceso de café y de productos con cafeína, como las gaseosas oscuras y el té frío, porque esto provoca una falsa hambre, tiende a deshidratar y produce un poco de ansiedad, por lo que se tiende a comer más. También es importante que evite el exceso de dulces. Pero si los va a consumir, la Dra. Mauro le recomienda preferir las frutas secas, helados de yogur bajos en grasa o en azúcar, yogur congelado, o chocolate oscuro 70% amargo, pues estos alimentos no tienen una densidad tan alta de calorías. Finalmente, cuando acomode los alimentos en su plato, tenga presente que, en general este debería contener: la mitad de vegetales y ensalada, y el resto se reparte entre la proteína y las harinas. Su salud es lo más importante para llevar una vida tranquila y llena de bienestar, por eso… ¡no descuide su alimentación ni su peso, porque ellos son fundamentales para que su cuerpo funcione adecuadamente!

Cabe destacar que, no importa si se consumen harinas integrales o no, lo importante, según el Dr. Barahona, es moderar las cantidades, pero no debe eliminarlas.

Coma muchos frijoles; estos son un alimento maravilloso, que aporta hierro, calcio, ácido fólico, magnesio, zinc, potasio, proteína vegetal y fibra. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

OBESIDAD

Una dieta saludable para perder peso DEBE ser: CARACTERÍSTICA

DESCRIPCIÓN

Hipocalórica

Reducida en energía según el consumo actual y los requerimientos del paciente.

Moderada

Debe tener una restricción moderada de energía para producir una pérdida de peso gradual y sostenida.

Equilibrada

Debe asegurar el aporte de todos los macro y micronutrientes sin crear deficiencias.

Efectiva

Debe producir principalmente pérdida de tejido graso, con mínimas pérdidas de masa muscular o agua.

Aceptable

Debe ser aceptada por las personas y no generar rechazo o alteraciones emocionales.

Individualizada

Debe alterar lo menos posible los hábitos, costumbres y tradiciones y hasta la religión de la persona.

Si su objetivo es bajar de peso, no lo haga solo, busque la ayuda de un profesional, para que su pérdida de peso sea constante y no le ocasione problemas de salud. Fuente: Dr. Mauricio Barahona, médico-máster en Nutrición Humana Fuentes: Dr. Mauricio Barahona Cruz, médico-máster en Nutrición Humana. Tel. 2224-0400 Dra. Rosanna Mauro, nutricionista; máster en Psicología Grupal. Tels. 2201-7201 / 8557-8250

Las harinas integrales tienen el beneficio de que aportan mayor cantidad de fibra y vitaminas. 20

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OBESIDAD

No permita que el

sobrepeso

gobierne su vida… ¡Prevéngalo!

Qué es más fácil: ¿Cuidar su peso cuando se da cuenta que ha aumentado uno o dos kilos? O ¿Acudir al nutricionista cuando tiene 20 kilos de más? La respuesta es obvia, por eso… ¡la clave es la PREVENCIÓN!

Por: Adriana Chaverri Ruphuy redaccion@publicreativoscr.com

ablar de prevención es casi un cliché, porque actualmente todo el mundo habla de ella para arriba y para abajo… Sin embargo, en el caso de la obesidad, debemos tomar conciencia de que NO hay otra opción posible. Las consecuencias de la obesidad pueden ser muchísimas, y lo ideal es evitar que lleguen.

Pero… ¿cómo se logra prevenir la obesidad? Según el médico-master en Nutrición Humana, Dr. Mauricio Barahona, la primera estrategia, actualmente, es trabajar con las personas que presentan un peso normal o que son delgadas. En ellas, lo deseable es que tengan hábitos de alimentación saludables, con una dieta nutricionalmente equilibrada y balanceada, así como un estilo de vida activo. Lo anterior es porque “una persona que, hoy en día, es delgada y no está consumiendo una dieta saludable, y empieza a ser sedentaria, o sea, empieza a realizar cada vez menos actividad física, es una persona que está en riesgo de obesidad. Esto significa que si esa persona mantiene ese patrón, en los próximos años es posible que empiece a aumentar de peso y, es posible, que llegue a desarrollar obesidad”, afirma el Dr. Barahona. 22

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Lo que más preocupa, en el caso de las personas delgadas, es que muchas afirman “comer lo que sea” y no engordar. El problema es que ese comportamiento no va a durar toda la vida, pues posiblemente, estando jóvenes, tengan una vida más activa y realicen mucho deporte, pero conforme van ganando responsabilidades, le restan tiempo a la actividad física. Esto se traduce en el aumento de peso; situación que se busca evitar. “Ahora estamos tan mal en el tema del sobrepeso y la obesidad, que estamos trabajando con los delgados, para que no se engorden”, asevera el médico y nutricionista. Y agrega: “Hoy en día, vemos el problema en gente cada vez más joven; entonces, la prevención en niños y adolescentes es muy importante. El niño o el joven que comienza a ganar peso, hay que ponerle atención. Antes decían que los niños más gorditos eran más saludables, pero hoy en día sabemos que eso no es cierto”, resalta el Dr. Barahona. De la mano con lo anterior, viene la otra estrategia para prevenir la obesidad: la detección temprana del aumento de peso. Esto significa que no se debe esperar años y tener muchos kilos de más para consultar a un especialista; el sobrepeso puede corregirse, idealmente, cuando la persona empieza a subir los primeros kilos. ¡No se espere a tener 20 o 30 kilos de más para tomar medidas y acciones! Recuerde que entre más rápido busque la ayuda de un profesional, es mejor.

“Cuando una persona estaba delgada, pero nota un cambio en su peso corporal, sobre todo de más de cinco kilos en un período de menos de un año, es una persona que, si está ganando peso, es por algo; es decir, la ganancia de peso es una señal de que algo cambió: su estilo de vida, su metabolismo, o ambas”, expresa el Dr. Barahona.

¿Qué hago?

De acuerdo con el médico internista, Dr. Max Brenes, los estudios de la genética de la persona deben tomarse muy en cuenta cuando se desea prevenir la obesidad. “Si la genética es muy fuerte (sus padres son obesos), pues eventualmente va a comer más y en el hogar se va a comer más (…). Cuando usted aumenta el volumen corporal, el cuerpo le pide más calorías para abarcarlo. Especialmente, es la genética de los padres la que va a hacer que esos niños engorden”.

“Incluso me voy desde antes, desde el embarazo, porque se sabe que, por ejemplo, un niño que tuvo mucha carencia de alimentación, va a tener más probabilidad de desarrollar sobrepeso; así también, un niño que más bien recibió demasiada alimentación, que fue macrosómico (generalmente, tiene un peso superior a los 4.000 gramos) y que incluso la mamá desarrolló diabetes gestacional y tuvo muchas complicaciones; es un niño que podría generar un problema de sobrepeso, obesidad o trastornos a través de las hormonas. Entonces, desde el embarazo podemos prevenir la obesidad”, asegura la Dra. Mauro.

Además de estudiar la genética, el médico internista asegura que se deben ver cuáles son los hábitos alimenticios de la persona, sus hábitos de ejercicio y los elementos médicos que pueden estar tendiendo a la obesidad.

De la mano con la opinión del Dr. Brenes, la nutricionista y máster en Psicología grupal, Dra. Rosanna Mauro, considera que la obesidad se puede prevenir desde la familia, enseñándoles hábitos saludables a los miembros del hogar desde que son niños.

¡Préstele atención a su ropa! Después de los 18 años, los adultos tenemos una talla definida, por lo que si ésta empieza a aumentar de pronto, debemos prestarle atención. “Aunque no se pese, ya la ropa le está dictando una señal. En el caso de niños y adolescentes, habría que evaluarlo conforme a la edad y la estatura en ese momento. Pero a simple vista se ve; un niño que ya comienza a tener pancita, es un niño que está acumulando grasa”, asegura el Dr. Barahona.

“No descuidarse, como dice la gente: “es que yo me descuidé. Comencé a subir peso y no le puse atención. En ese “yo me descuidé”, la persona empezó a notar cambios, como que ya no le quedaba la ropa talla S, ahora era M, entonces ya es L, y luego XL, hasta que llega el momento en que se le acaban las X... Sólo el hecho de que cambiemos de peso, en una persona adulta, es significado de que algo está pasando. No hay que esperarse hasta aumentar demasiado de peso para tomar medidas. Hay que tomar acciones más tempranas”. Dr. Mauricio Barahona, médico-máster en Nutrición Humana. Si usted es de las personas que dicen: “Yo puedo comer lo que sea, que no engordo”, tenga cuidado, porque esas malas costumbres alimenticias podrían llevarlo a la obesidad en un futuro. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

OBESIDAD Es posible que un niño necesite probar hasta 20 veces un alimento para que le guste; esto porque los seres humanos nacemos con más ganas de comer cosas dulces, pues por medio de la placenta, lo que recibimos es un sabor dulce; al igual que la leche materna, que también es un poco dulce; entonces, necesitamos acostumbrarnos a otros tipos de sabor.

Dentro de las estrategias que puede poner en práctica la familia, según la Dra. Mauro, están: • Realice comidas en familia. • Compre en la feria del agricultor. • Cocine lo más saludablemente posible. • Evite el uso de químicos en la comida a la hora de cocinar, y sustitúyalos por hierbas. • Prohíba la televisión a la hora de las comidas, porque esto genera que se coma en mayor cantidad, ya que la persona no está tomando consciencia de lo que está comiendo, porque su mente está concentrada en la televisión. Lo mismo ocurre cuando se lee el periódico, una revista o se utiliza el celular. • Reduzca el tamaño del plato en el que come. • Involucre a sus hijos en la preparación de las comidas, esto les generará un mayor compromiso y más interés por probar cosas nuevas. • Realice actividad física en familia: El fin de semana es un excelente momento para planear algo juntos, como ir al parque, caminar, bailar, sacar a pasear al perro, entre otros. • Aprenda a lidiar con sus emociones: Recuerde que la tristeza, el enojo y la ansiedad no van a desaparecer con comida.

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• Aprenda a manejar el estrés: Una buena estrategia es utilizar el ejercicio o la respiración profunda, como medios para controlarlo. • Evite recompensar a sus hijos con comida: Sustituya la comida por tiempo para estar con usted y realizar actividades diferentes. De igual manera, evite que el castigo sea, por ejemplo, perderse el postre, ya que esto genera asociaciones emocionales, donde la emoción es sinónimo de comida. • Rece, medite, practique yoga… Todas estas actividades lo nutrirán espiritualmente. La obesidad se puede prevenir de manera temprana, si se toman las medidas del caso. Por ello, tome en cuenta estos consejos, y… ¡no permita que el sobrepeso le gane la partida! Fuentes: Dr. Mauricio Barahona Cruz, médico-máster en Nutrición Humana. Tel. 2224-0400 Dr. Max Brenes, médico internista, subespecialista en Bioquímica y Farmacología Clínica. Tel. 2290-6419 Dra. Rosanna Mauro, nutricionista; máster en Psicología Grupal. Tels. 2201-7201 / 8557-8250

En el momento en que la persona entra en conciencia de que está aumentando de peso, es importante que disminuya la cantidad de calorías que consume y que aumente el gasto calórico.

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¡Solucione

su problema de Por: Adriana Chaverri Ruphuy redaccion@publicreativoscr.com

¿Tiene usted sobrepeso u obesidad, o algún familiar suyo padece de esta enfermedad? ¿Siente que ya no sabe qué hacer para perder peso? Es hora de cambiar su estilo de vida… ¡le presentamos herramientas para hacerlo!

Sabe usted, ¿qué toman en cuenta los especialistas a la hora de desarrollar un tratamiento que le ayude a solucionar su problema de obesidad? Son muchos los factores, y es bueno que los conozcan no sólo quienes tienen algún problema con su peso, sino también aquellas personas que podrían llegar a desarrollar obesidad por sus malos hábitos. De acuerdo con el médico, máster en Nutrición Humana, Dr. Mauricio Barahona, para combatir la obesidad, tanto de las personas con sobrepeso, como las personas delgadas, hay una regla de oro para el tratamiento: el cambio en el estilo de vida. ¿Qué significa esto? Según el Dr. Barahona, básicamente son tres aspectos: cambios en la dieta, cambios con respecto al factor actividad (practicar actividad física en el tiempo libre) y la modificación del entorno (observar, alrededor de la persona, qué es lo que está favoreciendo el aumento de peso). Con respecto al primer factor, los cambios en la dieta, lo que se hace es evaluar el tipo de alimentación de la persona, es decir, qué es lo que come, dónde come, quién lo prepara, qué cantidades come, qué tipo de grupos alimenticios está consumiendo en exceso y qué tipo de alimentos está excluyendo de su dieta. El factor actividad se divide en dos: la actividad ocupacional, es decir, lo que la persona hace en su trabajo (por

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Básicamente, hay cinco tipos de terapia para combatir la obesidad: modificación de la dieta, ejercicio, medicamentos, cirugía y apoyo psicológico o terapia conductual.

ejemplo, si usted es cajero en un banco, pasa todo el día sentado, pero si trabaja como repartidor de alguna empresa, pasa realizando actividad física); y la actividad de tiempo libre, es decir, el tiempo que usted dedica para hacer algún ejercicio, con el fin de beneficiar su salud. Por su parte, en el factor entorno se examina la parte familiar: cómo son los familiares, si dentro del núcleo familiar todos tienen sobrepeso o no, qué hábitos tienen, qué comen, qué actividades les gusta realizar, si son sedentarios, cómo son sus celebraciones y sus tradiciones, entre otras interrogantes. La familia debe analizarse, porque existe el factor “herencia”, en el cual, los padres le comparten a sus hijos la predisposición a la obesidad, y esto no sólo por sus genes, sino también por sus hábitos de alimentación. “Entonces, si una persona es obesa, come mal, y tiene un estilo de vida sedentario; probablemente los hijos se van a acostumbrar a comer de esa manera y también van a ser sedentarios. Mientras que, a los padres que tienen un estilo de vida más saludable, les es más fácil que sus hijos lleven un estilo de vida similar, y cuando sean adultos lo sigan llevando”, explica el Dr. Barahona.

Otro factor que es bueno tomar en cuenta es el laboral, pues según el Dr. Barahona, existen trabajos en los cuales la persona entra delgada y después de dos o tres años, está con sobrepeso. Esto ocurre porque en algunos lugares, la persona permanece nueve o diez horas sentada frente a una computadora, tiene 30 minutos para almorzar rápido, y nuevamente sentarse a trabajar. Son trabajos muy sedentarios en donde el tipo de alimentación que se ofrece no es la más adecuada. Asimismo, el estrés del ambiente laboral puede generar el aumento de peso. Finalmente, se debe tomar en cuenta el entorno social en donde se desenvuelve la persona, esto porque actualmente hay muchos países en donde está aumentando el sobrepeso; y es que, en el caso de Costa Rica, no hay espacios públicos para realizar ejercicio (o están reducidos), y hay poca seguridad para quienes quieren salir a caminar o andar en bicicleta. “En Costa Rica, por ejemplo, la ciudad no está diseñada para que nosotros nos desplacemos caminando o en bicicleta, y que no tengamos que usar tanto el carro”, afirma el Dr. Barahona.

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Yo trabajo lo que se llama la “alimentación consciente”, donde ayudo a las personas a sintonizarse con su cuerpo y a sentir cuál es el hambre física y cuál es el hambre emocional, cuál es la saciedad física y cuál es la saciedad emocional, cómo respondo a diferentes estímulos, si más efectiva, menos efectivamente; cómo me siento, se les enseña también a que el proceso de la alimentación sea positivo y que sea en un ambiente agradable, con suficientes motivaciones positivas o con diferentes elementos que generen un bienestar; y la asertividad de cuando decir que no y cómo enfrentarse a diferentes situaciones sociales”. Dra, Rosanna Mauro, nutricionista.

Una persona con peso normal, que lleve una dieta balanceada, no necesita consumir productos light; con sólo que modere las cantidades, puede consumir productos normales en grasa. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

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“Lo más importante es que cada persona aumenta de peso por causas y razones diferentes; por lo tanto, cada tratamiento también será diferente. El mejor plan para perder peso es el que corrige y modifica las causas por las cuales la persona está engordando”. Dr. Mauricio Barahona, médico-máster en Nutrición Humana.

La labor del especialista, es analizar todos estos aspectos (dieta, estilo de vida, actividad y entorno social) y con base en ellos, desarrollar el tratamiento más adecuado para cada persona.

¡Soluciones! Lo primero, según la nutricionista y máster en Psicología grupal, Dra. Rosanna Mauro, es realizar un buen diagnóstico, pues la obesidad puede presentarse por diversos factores; ya sea porque la persona come de más, porque tiene malos hábitos, tiene un problema psiquiátrico de fondo, o un problema hormonal, fisiológico o de adicción a la comida. Es importante definir la causa de la obesidad, porque de ello depende el tipo de tratamiento que se realice. No obstante, independientemente de la causa, la modificación de la dieta ¡Tómese su tiempo para comer! Esa es una buena estrategia cuando usted desea cuidar su peso. 28

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siempre va a ser uno de los aspectos fundamentales, pues es importante que las personas aprendan que su alimentación debe ser variada y debe poseer alimentos de todos los grupos. En este aspecto, es necesario trabajar de la mano con un nutricionista, que le desarrolle un plan de alimentación adecuado. En el caso de que se presenten trastornos de ansiedad y atracones, entre otros padecimientos psicológicos, lo que se requiere es el manejo psicológico. Con esto se contribuye a que la persona modifique su ambiente, su estilo de vida y le ayuda al control de los problemas psicológicos asociados con el trastorno de la obesidad, como la depresión. Con respecto a la actividad física, los especialistas aconsejan realizar un ejercicio que realmente le guste a la persona y que tenga fácil acceso al

mismo. La recomendación es realizar una actividad moderada, por lo menos tres veces por semana durante 30 minutos; es decir, de 90 a 150 minutos por semana, como mínimo. “Todos los ejercicios son buenos, pero no todos estimulan el mismo tipo de músculos, ni los estimulan con la misma intensidad. Se pueden complementar actividades más ligeras, con actividades más intensas. A veces practicar combinaciones de ejercicios es una buena idea porque podrían ser complementarios”, asegura el Dr. Barahona. No obstante, si la persona no está acostumbrada a realizar actividad física, la Dra. Mauro recomienda empezar con la actividad ocupacional, es decir, cómo dentro de la rutina diaria de la persona se puede aumentar el nivel de actividad física. “Subiendo gradas, parqueando el carro lejos, bajándose

una parada antes del lugar a donde va; al momento del café o del descanso, yendo de un lado a otro en lugar de quedarse sentado; llegando diez minutos antes al trabajo y dando una vuelta alrededor de la cuadra. Este tipo de cosas pueden generar un aumento en la actividad, y después, ya a nivel de ejercicio, lo que le recomiendo a la gente es que escoja un ejercicio que le guste”. Otras opciones, según el Dr. Barahona, son los medicamentos que ayudan al control del peso, a controlar la ansiedad y los problemas metabólicos (metabolismo lento); y diversidad de cirugías que están indicadas para ayudarles a algunos pacientes a perder peso. Cabe destacar que las cirugías están diagnosticadas para aquellos casos de obesidad extrema o más severa, donde esta enfermedad pone en riesgo la vida de la persona. Por su parte, la Dra. Mauro asegura que también existen las técnicas alternativas que han probado ser efectivas como solución a la obesidad. Ellas son la acupuntura, la homeopatía y las Flores de Bach. Algunas de ellas trabajan a nivel del hambre, y muchas a nivel de la ansiedad y el manejo de las emociones. “Entonces, llevan a que las personas estén más tranquilas, en más capacidad de tomar decisiones positivas y generar bienestar sin buscar una sustancia externa”. Finalmente, recuerde que la obesidad es una enfermedad, y como tal, para combatirla es importante el trabajo en conjunto de cuatro especialistas: médicos, nutricionistas, psicólogos y educadores físicos. La razón de esto es que cada uno de ellos tiene a su cargo una labor muy particular. Por eso, ¡busque al profesional de su confianza y solucione su problema de obesidad! Fuentes: Dr. Mauricio Barahona Cruz, médico-máster en Nutrición Humana. Tel. 2224-0400 Dr. Max Brenes, médico internista, subespecialista en Bioquímica y Farmacología Clínica. Tel. 2290-6419 Dra. Rosanna Mauro, nutricionista; máster en Psicología Grupal. Tels. 2201-7201 / 8557-8250

Elija un ejercicio que le guste y que no tenga obstáculos para usted, porque cuando hacemos las cosas por obligación y tenemos muchos obstáculos, lo más probable es que lo hagamos por un mes y ya… SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

OBESIDAD

¡La psicología

también es parte de la solución!

Por: Adriana Chaverri Ruphuy redaccion@publicreativoscr.com

n psicología, existen muchas posibles causas por las cuales una persona es obesa. Puede ser que tenga problemas relacionados con su sexualidad, o que presente exceso de ira, enojo, depresión o malos hábitos, entre otras razones.

Ahora bien, ante tantas posibles razones, ¿cómo se identifica la causa que origina la obesidad? Esto se logra con una entrevista, en la que se busca descubrir cuál es el tipo de comedor en el que se ubica cada quien: 1. El comedor físico: Posee malos hábitos alimenticios, falta de educación y sedentarismo. Estos son fácilmente identificables cuando empiezan a trabajar con el médico o nutricionista, y comienzan a dar resultados permanentes y a cambiar su estilo de vida. Sin embargo, cuando estas personas regresan constantemente con recaídas y no logran estabilizarse, se debe considerar si son comedores emocionales. 2. El comedor emocional: En este tipo de comedor se da el Síndrome del Atracón, la bulimia, y la anorexia, y su origen son problemas emocionales, problemas con los padres, con la sexualidad, con la ira, la depresión, etc. Estas personas requieren tratamiento psicológico, para aprender a lidiar con sus emociones. Asimismo, necesitan aprender a comer y tener un plan de ejercicios. Cuando la persona, después del proceso requerido, logra sanar sus heridas y retoma el control en el ámbito físico, es cuando se tiene la certeza de que era un comedor emocional.

El tratamiento psicológico es un aspecto muy valioso cuando se busca combatir la obesidad; esto porque el sobrepeso puede tener muchas causas de fondo que quizás ignoramos, entre ellas, el ser comedor emocional o tener adicción a la comida

3. El adicto a la comida: En este grupo entran aquellas personas que han llevado asesoría física y psicológica y aún así, no logran avanzar. Son personas que presentan situaciones especiales ante ciertas sustancias, que las hacen perder el control sobre lo que comen. En este caso, el tratamiento consiste en identificar y eliminar las sustancias que le producen adicción. Si usted es de las personas que, cuando come pan (por ejemplo), dice que no puede parar, es importante que se ponga atención a sí mismo. “El problema es que, a menudo, la gente no quiere dejar de comer eso; hay mucha resistencia y por eso los tratamientos fracasan. La gente no quiere reconocer que tiene que abstenerse, a la fuerza, de sustancias que son adictivas”, explica la psicóloga, Lic. Ana Luisa Monge.

Entre las sustancias más adictivas, podemos mencionar: el azúcar (especialmente el refinado), la harina de trigo, las grasas saturadas y muchos condimentos que utiliza la industria, como el glutamato monosódico y los colorantes artificiales. 30

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OBESIDAD “Hay situaciones en la vida que llevan a una persona a sentirse muy triste y a buscar refugio en la comida. Puede que la persona ya traiga la predisposición a abusar de la misma, así como esas personas que en lugar de comer se ponen a tomar, o se ponen a trabajar compulsivamente, o a realizarse un montón de cirugías. Cada persona va a buscar la manera de lidiar con los problemas, sea de una manera sana o no. Tal vez es algo que esa persona aprendió, o que traía como una predisposición genética”. Lic. Ana Luisa Monge, psicóloga.

¡Soluciones! El primer paso, es identificar cuál es la causa de la obesidad, porque hay problemas tanto físicos, como emocionales o metabólicos. Con base en ello, se establece el tipo de tratamiento; si lo que la persona necesita es reeducación para aprender a comer, si necesita psicoterapia individual y/o grupal para aprender a lidiar con sus emociones, o si debe aprender a abstenerse de las sustancias que le provocan adicción. Este último punto es, quizás, el más complicado. De hecho que, de acuerdo con la Lic. Monge, es importante buscar un grupo de apoyo que le ayude con esa problemática. Un ejemplo puede ser el grupo de Comedores Compulsivos Anónimos. Así como reza el dicho: “Ayúdate, que yo te ayudaré”, es importante tomar conciencia de que, si se tiene un problema con la comida, se debe pagar el precio que implica el ayudarse a salir, ya sea dejar de comer algunos alimentos, llevar terapia, aprender a comer correctamente o realizar actividad física. Por eso, si su problema tiene relación con el área psicológica, ¡busque ayuda, no se arrepentirá! Fuentes: Lic. Ana Luisa Monge, psicóloga de la Universidad de Costa Rica (UCR) Tels. 2203-3439 / 8327-4213 Lic. Priscilla Spano Carazo, adictóloga. Especialista en educación y tratamiento del proceso gradual de la enfermedad familiar adictiva y desórdenes relacionados. Tels. 2271-1655 / 2207-1005 / 8657-7692

La adicción a la comida es muy poderosa, y posiblemente, sea peor que el alcohol y las drogas, porque las sustancias adictivas son legales y permitidas. La persona siente que “comer” no le va a hacer daño, porque lo necesita para vivir…

Comedores Compulsivos Anónimos Este es un grupo que existe tanto en Costa Rica, como a nivel mundial. En él, se trabaja con los 12 pasos tradicionalmente utilizados en otros grupos de adicciones, como Alcohólicos Anónimos; y el único requisito para pertenecer, es el deseo de dejar de comer compulsivamente. De los grupos de este tipo existentes, este es el más flexible, porque se le permite el ingreso a cualquier tipo de persona, y no se le prohíben sustancias. Cada persona llega, discute su caso y va descubriendo, bajo su propia experiencia, qué alimentos no debe consumir. Este grupo no trabaja con planes establecidos de alimentación ni son estructurados a la hora de manejar la adicción. La forma de trabajo de este grupo, es que cada persona busque “una madrina” o “padrino”, es decir, un profesional que le elabore un plan de alimentación adecuado a sus necesidades y que le ayude en el proceso. Esto “obliga” a la persona a hacer un esfuerzo personal para beneficiarse a sí misma. Tenga presente que, el hecho de pertenecer a Comedores Compulsivos Anónimos, no le impide buscar ayuda en profesionales como psicólogos, nutricionistas y médicos. Para comunicarse con ellos, ingrese al sitio: www.ccacostarica.org

La adicción a la comida puede compararse con una alergia, porque la única forma de combatirla, es la abstinencia SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

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Vivía para

COMER...

Desde que tengo uso de razón, la comida me dominaba. Si estaba feliz, comía; si estaba preocupado, comía; si tenía que tomar decisiones, comía… Cualquier tipo de emoción estaba relacionado con la comida. Jorge

on 41 años, Jorge (nombre ficticio) habla sobre lo que él llama: “su viaje físico, emocional y espiritual”, el cual realiza en Comedores Compulsivos Anónimos (CCA). Su avance físico ha sido de 95 libras en tres años, pero su ganancia emocional y espiritual aumentó en un valor incalculable. “Es obvio el cambio físico, pero la gente lo que más ha notado es el cambio emocional y espiritual. Uno refleja paz”, comenta. La enfermedad por comer de manera compulsiva, la tiene desde que recuerda. Aunque le parecía extraño que pudiera comer tanto, nunca le dio importancia. “Comía un paquete completo de pan cuadrado con una bolsa de natilla, o cereal con una caja de leche”, recuerda. Durante su adolescencia, realizó natación competitiva, por lo tanto, mantuvo su enfermedad escondida. Físicamente, las personas veían un cuerpo atlético que nadaba, aproxi-

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madamente 14 kilómetros por día. En 1991, realizó la maratón de Nueva York y, para ese entonces, pesaba 154 libras. Tres años después, al abrazar la vida sedentaria, subió a 220 libras.

Su ingreso a CCA Ingresó en el año 2010, pesando 320 libras y cargado de sentimientos de derrota, ira, enojo y depresión. Decidió darse la “última oportunidad” antes de realizarse el bypass gástrico. “Yo me iba a hacer el bypass, pero mi esposa me dijo que hiciera el último intento. Ella me preguntó que si pensaba que operándome el estómago, me iba a cambiar la cabeza... Ya había visitado nutricionistas y programas para bajar de peso. Gasté miles de dólares para bajar. El subir de peso no es algo que se controla físicamente, es un problema en tres dimensiones: físico, espiritual y emocional”, explica Jorge.

Físicamente, la comida es como una amante; es una persona con la que te puedes esconder, pero después te llega la culpa… Es romper ese lazo con ese amante. Es una relación de amor y odio que uno tiene con la comida.

Su primera impresión, al asistir a CCA, fue enterarse de que lo que tenía era una enfermedad. Sintió tranquilidad, porque supo que no era falta de voluntad y que el problema iba más allá de tratarlo sólo físicamente. “Asistí a los grupos y vi que lo que utilizaban como base es de alcohólicos anónimos; se trabajan los doce pasos. Conforme pasa el tiempo, uno piensa que el problema es sólo físico, pero después nos damos cuenta que el peso es una consecuencia o resultado de situaciones emocionales y espirituales, donde la comida se convierte en ese amigo; en ese amante”, comenta. Adoptó el primer paso que, hasta la fecha, sigue siendo esencial: la rendición. Aceptó que tenía una enfermedad que se salía de su control humano y, por lo tanto, debía entregarla a un ser superior, en su caso Dios. Asimismo, decidió seguir el proceso, asistir a las reuniones, leer, compartir con sus compañeros y tratar su parte emocional y espiritual primero.

¡Un nuevo estilo de vida!

La báscula solo mide su relación con la aceleración y factores matemáticos, pero nada más.

Actualmente, Jorge y su familia han tomado medidas que beneficien el proceso de pérdida de peso. Ya los complejos, enojos y depresiones son sentimientos que quedaron en el pasado. Las ganas de volver a hacer deporte, dietas estrictas y CCA forman parte del diario vivir de Jorge. El lema que se le ha sido inculcado

es: Planear para ganar. “Si no planeo mi día, estoy mal. Porque el cerebro escoge lo que no es correcto. Hay lugares en los que, definitivamente, no puedo poner un pie… ¿Para qué quiero demostrarme que he tenido recuperación, comprándome una hamburguesa y decir: no me la voy a comer?”, comenta. Todos los sábados o domingos planea lo que va a comer durante la semana. Asimismo, ha tomado medidas en su casa como tener dos alacenas: una con llave, que es la de su esposa y una que queda abierta, que es la suya. Tiene seis comidas al día. Eliminó de su vida tres sustancias: el azúcar refinado, la harina refinada blanca y la grasa. “Así como el alcohol es el detonante de los alcohólicos, en los comedores compulsivos se ha determinado que estas sustancias pueden ser un detonante. El tener esas sustancias corriendo en mi cuerpo, me va a ir intoxicando y me puede hacer recaer. La lista de productos sin azúcar o harina hace que a uno se le reduzca a 3%. La primera vez me sentí frustrado porque casi todo tiene. Es costumbre. Ahí empieza el proceso de desintoxicación”, puntualiza. “Actualmente me siento contento y en paz. Uno de los cambios más increíbles es llegar, sentarse y ver que pueden tener cosas que a mí me gustan y ya no me molesta. Mi hija come chocolates, helados y yo no siento nada. Antes de CCA me enojaba mucho. Mi familia se ha adaptado”, finaliza.

Quienes deseen conocer más sobre Comedores Compulsivos Anónimos, pueden escribir al correo info@ccacostarica.org, o llamar al 8524-3106 SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

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Su enfermedad la llevó a

COMER SOBRAS y a QUERER SUICIDARSE… Aunque alimentarse es una necesidad fundamental de todo ser humano, hay quienes lo hacen de forma excesiva por compulsión; unos comen sin medida, aunque se sientan llenos; otros aprovechan estar solos o incluso se esconden para disfrutar de un gran manjar y sin saber por qué. Conozca la historia de una mujer que desde hace 20 años, forma parte del grupo de Comedores Compulsivos Anónimos (CCA). Por: Lady Rojas Alvarado redaccion@publicreativoscr.com

lla, a quien llamaremos Raquel, como muchos de sus compañeros de grupo, comió las sobras que dejaban otras personas en su plato, consumía los alimentos que llegaban al basurero, gastaba el dinero que era destinado para otras necesidades de su familia, para comprar comida que luego se comería en cuestión de horas, o incluso ni masticaba la gran cantidad de bocadillos que se encontraba a su paso. A Raquel, esta enfermedad la llevó hasta el deseo de morir, y fue cuando se dio cuenta que necesitaba ayuda con urgencia para superar esa vida de sufrimiento y soledad. “Sentí la muerte progresar, no podía ni respirar por todo lo que comía, y ese fue el momento crítico en el que me di cuenta que algo tenía que hacer para salir de ese problema. Yo tenía muchísimos deseos de 34

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morir, me sentí sola y no era feliz”, recuerda Raquel. Su problema empezó a los 15 años de edad, cuando vivía en un hogar disfuncional, pues uno de sus familiares tenía problemas con el alcohol y esto, con el paso del tiempo, llegó a afectar la relación con sus padres, ocasionando así, vacíos emocionales que se fueron acumulando. “Cuando asistí al grupo que ayudaba a las familias de los alcohólicos, me fui dando cuenta que yo era muy parecida a ellos; yo comía sin parar mientras que ellos hacen lo mismo con el licor. En ese momento supe que era una comedora compulsiva”, explica esta mujer de 48 años.

Sentimientos de culpa todos los días “Siempre decía que se me había roto el medidor de comida, pues no sabía cuando estaba llena y por eso

Comer excesivamente por compulsión es una enfermedad progresiva, que destruye a la persona tanto a nivel físico, como emocional y espiritual.

pasaba todo el día comiendo sin parar, especialmente postres; mi obsesión era el chocolate”, asegura Raquel, quien agrega que al día siguiente de haber ingerido cualquier tipo de alimento en cantidades exuberantes, la culpa era aún más grande. “Luego de tener esos atracones de comida, sentía una goma emocional; yo sabía que estaba gorda, pero seguía comiendo, la ropa ya no me quedaba y por más que deseaba ocultar la enfermedad, no era posible”, destaca Raquel. Debido a estos sentimientos de culpa y de desamor hacia ella misma, Raquel decidió buscar ayuda en Comedores Compulsivos Anónimos, donde encontró, sin imaginarse, a otras personas que estaban pasando por la misma enfermedad. “Cuando admití que un “bocadito” de comida es más importante que yo, pude abrir mi mente y mi corazón para recibir la ayuda de mis compañeros y del programa que tiene el CCA”, manifiesta Raquel. Esta valiente mujer, debió hacer todo un análisis de su vida, ya que sin saberlo, estaba cargando mucho dolor por su pasado. “El programa de CCA me ayudó a mejorar todos los aspectos emocionales para sanar al final toda mi vida, por lo que arranqué el dolor desde la raíz, y por ende la enfermedad”, explica Raquel, quien asegura que cuando ella ingresa a este grupo para buscar una respuesta clara, sabía que había algo más grave que su obesidad… El dolor, la compulsión y la obsesión por la comida se sustituyen por la esperanza, la fe y la alegría de vivir, para salir adelante.

“Si se sospecha que se tiene problemas con la forma de comer, lo mejor es buscar de inmediato la ayuda, ya que esta es una enfermedad lenta porque no nos hacemos comedores compulsivos de

la noche a la mañana, yo empecé comiéndome un helado como postre, pero al día siguiente quise dos. Es también un mal progresivo porque no se detiene, sigue avanzando con los años, ocasionándole un daño enorme al cuerpo, y además es mortal, porque si no se atiende a tiempo, puede causar la muerte mediante un infarto al corazón, diabetes o un aneurisma”, detalla.

De compulsiva a normal Raquel es hoy un ejemplo de vida para muchas personas que creen que jamás lograrán tener una vida sana. Ella, en tan solo un año, logró bajar 36 kilos, su cuerpo y mente cambiaron y ahora es una mujer plena, feliz y capaz de controlar sus impulsos por comer. “Yo mido 1.53 centímetros, pesaba 97 kilos y ahora me mantengo en los 61 kilos. Fue un gran cambio, tanto para mí, como para mi familia. Ahora tengo las herramientas necesarias para sobrellevar esta enfermedad, soy una mujer llena de vida”, así se describió esta luchadora, que ganó una gran batalla contra la comida. Ella detectó y apartó los alimentos que le ocasionaban daño; tuvo recaídas en este proceso, que le dejaron huellas imborrables, como la hipertensión, pero esto le permitió darse cuenta que no podía dejarse vencer... “Pude eliminar la comida procesada, ahora consumo productos naturales, hago ejercicio y tengo una familia maravillosa que me apoya y que se siente orgullosa de mi, le debo todo a Comedores Compulsivos Anónimos”, concluye esta extraordinaria mujer. Fuente: Mujer anónima, miembro de Comedores Compulsivos Anónimos de Costa Rica (CCA)

Quienes deseen conocer más sobre Comedores Compulsivos Anónimos, pueden escribir al correo info@ccacostarica.org, o llamar al 8524-3106 SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

Frutas con salsa cremosa Por: Dra. Evelyn Castro Nutricionista

Ingredientes: •½ taza de yogur natural •½ taza de puré de manzana sin azúcar •1 sobre de edulcorante artificial •1 taza de: piña, papaya y fresas en trocitos •15 uvas sin semilla •Canela o nuez moscada al gusto

Preparación: •Para la salsa, mezcle el puré de manzanas con el yogurt y el edulcorante. •Opcional: puede agregar media cucharadita de vainilla. •Aparte, en un recipiente mediano, mezcle las frutas y divídalo en 3 platos pequeños redondos. •Vierta con una cuchara la salsa sobre cada porción. •Rocíe con la canela o nuez moscada.

Información Nutricional : •Porciones por receta: 3. •Tamaño de la porción: 1 taza. •Energía: 105 kcal.

Canapés de palmito Por: Dra. Evelyn Castro Nutricionista

Ingredientes: • 4 papas medianas, con 1 taza de palmito •½ taza de yogur natural •2 cucharadas de cebolla picada •3 cucharadas de chile dulce en cuadritos •4 rebanadas de pan cuadrado integral •Sal y pimienta al gusto •Decoración: perejil

Preparación: •Realice un paté de palmito (licúe el palmito, el yogur natural y la cebolla). •Agregue al paté de palmito, sal y pimienta al gusto. •Corte a la mitad las 4 rebanadas de pan cuadrado integral, para formar 8 triángulos. •Unte el pan con el paté de palmito y decore con el chile dulce y perejil.

Información Nutricional: •Porciones por receta: 8. •Tamaño de la porción: 1 triángulo. •Energía: 50 kcal. 36

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Tomate relleno vegetariano Por: Dra. Laura Mata Nutricionista

Ingredientes: •4 tomates medianos •3 aguacates •Limón ácido al gusto •Cebolla picada •Sal y pimienta al gusto •Lechuga •Aceite de oliva (opcional)

Preparación: •Maje los aguacates y agregue todos los ingredientes (excepto la lechuga y el aceite de oliva), elaborando un guacamole. •Abra una tapita a los tomates, por donde se pueda sacar todo el relleno, pero dejando intacto el borde. •Rellene los tomates con el guacamole y sirva sobre una cama de lechuga. •Rocíe con un chorrito de aceite de oliva (opcional). •Variaciones: En lugar del aguacate se puede usar una mezcla de vegetales sancochados o atún, salmón o queso.

Sándwich de huevo duro con espinacas Por: Dra. Laura Mata Nutricionista

Ingredientes: •4 huevos duros •4 pan de pita integral •½ taza de yogur natural •¼ taza de mayonesa light •3 cucharadas de cebollín finamente picado •3 cucharadas de espinaca picada •Sal y pimienta al gusto

Preparación: •Maje los huevos duros hasta hacerlos boronas finas. •Agregue los demás ingredientes y revuelva muy bien hasta formar una pasta uniforme. •Rellene el pan pita y sirva. •Variaciones: Usar pan o galleta integral en lugar del pan pita. *Se puede utilizar para desayuno, meriendas o cena tanto de niños como adultos. Si se utiliza como cena, se podría servir junto con una ensalada verde.

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Papas y vegetales al horno con romero y ajo Por: Dra. Rosanna Mauro Nutricionista

Ingredientes: • 4 papas medianas, con cáscara, cada una cortada en 4 trozos • 2 zanahorias, cortadas en rodajas gruesas • 2 zuchinis grandes, cortados en rodajas gruesas • 2 tazas de hongos, partidos a la mitad • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 diente de ajo, triturado finamente • 1 cucharada de romero fresco, cortado finamente • Sal al gusto • Spray para cocina

Salmón a la parrilla con salsa de zucchini y chile dulce Por: Dra. Rosanna Mauro Nutricionista

Ingredientes: • 1/3 taza almendras tajadeadas y tostadas • ¼ taza de chile dulce (asados previamente en el horno, en una bandeja con spray) • ¼ taza de tomates, partidos a la mitad • 1 diente de ajo • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de vinagre (preferiblemente de vino tinto) • 1 cucharadita de paprika • ¾ cucharadita de sal, dividida • ½ cucharadita de pimienta molida, dividida • ½ kilo de salmón (o trucha arco iris) dividida en 4 porciones • 2 zucchinis medianos, cortados a la mitad a lo largo • Spray para cocinar • 1 cucharadita de perejil fresco picado, para decorar

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Preparación: • En un procesador, coloque las almendras, chile dulce, tomates, ajo, aceite, vinagre, paprika, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta y procese hasta que esté uniforme y se haga una pasta; coloque a un lado. • Caliente un sartén a fuego medio. • Cubra el salmón y el zucchini por ambos lados con spray para cocinar, y luego espolvoree el resto de la sal y la pimienta. • Coloque el salmón en el sartén, dándole vuelta una vez, hasta que el salmón esté cocinado y el zucchini esté dorado, aproximadamente tres minutos por cada lado. • Transfiera el zucchini a una tabla de cocina. Cuando esté suficientemente frío, córtelo en tajaditas. Mezcle el zucchini con un poco de la pasta que había procesado antes, y sírvalo con un trozo de salmón. • Decore con perejil.

Información Nutricional (por cada filete de salmón con salsa y vegetales) • Energía: 280 calorías • Grasa: 13 g • Proteína: 32 g • Fibra: 2 g

Preparación: • Precaliente el horno a 375 grados. • Cubra una bandeja grande con spray para cocinar. • En un tazón, mezcle todos los ingredientes, asegúrese de que el aceite de oliva, la sal y el romero están esparcidos por las papas y los vegetales. • Coloque esta mezcla en la bandeja, y métala al horno. Cocine las papas y los vegetales hasta que estén tiernos (aproximadamente 30 minutos), mezcle con una cuchara cada cierto tiempo. • Decore con romero y sirva.

Información Nutricional (por porción de ¼ de la receta) • Energía: 120 calorías • Grasa: 5 g • Fibra: 5 g

Delicia Pita Por: Dra. Nathalia Aguilar Nutricionista

Ingredientes: • 1 pan pita mediano • 2 tajadas de jamón de pavo light • 1 tajada de queso tipo Turrialba • Alfalfa • Zanahoria rallada • Tomate en cuadritos • Zuchini miniaturas en tajadas • Aderezo light

Preparación: • Abra el pan pita. • Coloque todos los ingredientes en capas. • Por último, coloque el aderezo. • Sirva y disfrute. Intercambios nutricionales: 1 carbohidrato + 2 proteínas + 1 vegetal

Pechuga de pollo en salsa BBQ light Por: Dra. Ericka Mesén Bruno Nutricionista

Ingredientes: • 90 - 100 gramos de pechuga de pollo deshuesada sin piel • 1 cebolla mediana cortada en tiritas • 1 chile dulce pequeño en tiritas

Salsa BBQ light: • ½ taza de salsa de tomate tipo tipo Ketchup light • ½ taza de Coca Cola light o Zero • Jugo de limón al gusto • Paprika ahumada española al gusto.

Preparación: • Adobe la pechuga de pollo (puede utilizar ajo, condimentos naturales deshidratados, y 1 cucharada de salsa Lizano suave con 25% menos de sodio). • Sofría la pechuga con aceite en spray, seguido de la cebolla y el chile dulce. • Para finalizar, mezcle los ingredientes de la salsa BBQ light, y adiciónelo al pollo. • Déjelo unos minutos en el sartén para que los sabores se mezclen. • Acompañe con una ensalada verde al gusto.

Información nutricional: • 3 porciones de proteína. * No posee cantidades significativas de grasa y carbohidratos como para contabilizarlos como porción.

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Tostadas francesas light Por: Dra. Ericka Mesén Bruno Nutricionista

Ingredientes: • 2 rebanadas de pan 0% grasa • 1 taza de leche • 1 clara de huevo • 1 cucharadita de vainilla • Canela al gusto • Sustituto de azúcar al gusto • 2 cucharaditas de jalea light • Mantequilla en spray

Tomate relleno con chorizo de pavo light, queso y hongos Por: Dra. Ericka Mesén Bruno Nutricionista

Ingredientes: • 1 tomate grande • 1 chorizo de pavo light • 30 gramos de queso semiduro rallado • ½ taza de hongos naturales • 1 cucharada de vinagre balsámico • Sal y pimienta al gusto • Mantequilla y / o aceite en spray

Preparación: • Corte el chorizo en trocitos y póngalos a tostar en un sartén con aceite en spray. • Aparte, lave bien los hongos y

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córtelos en rebanadas. Colóquelos en un sartén con mantequilla en spray, ajo y cebolla. Una vez que estén bien sofritos, agregue la cucharada de vinagre balsámico, y condimente al gusto. • Tome el tomate y retírele el relleno con una cuchara; esto se debe hacer con mucho cuidado, para no romper las paredes del tomate. Una vez listo, se rellena con los otros ingredientes, colocando una capa de chorizo y una de hongos, y al final se le coloca el queso rallado encima. • Se rocía con sal y pimienta, se envuelve en papel aluminio y se lleva al horno por 15 minutos aproximadamente, o hasta que el queso se ablande.

Información nutricional: • 3 porciones de vegetales. • 2 porciones de proteína. * Recuerde que los aceites en spray se recomiendan siempre y cuando su uso sea moderado.

Preparación: • Bata un poco la clara de huevo y déjela en un plato aparte. • Por otro lado, mezcle la taza de leche con la vainilla, la canela y el sustituto de azúcar. • Tome el pan, páselo primero por la clara de huevo y luego por la leche. Póngalo a dorar en un sartén con la mantequilla en spray. • Acompañe cada tostada con una cucharadita de jalea de fresa o mora light.

Información nutricional:

• 2 porciones de carbohidratos. • 1 porción de lácteo. • ½ porción de proteína.

¡ATENCIÓN!:

¿Conoce usted los tamaños de porción para cada alimento? A continuación le presentamos un plan de alimentación general para una persona promedio, con el objetivo de que usted evalúe lo que está haciendo con su alimentación actualmente. No obstante, recuerde que el único profesional capacitado para establecer el plan de alimentación adecuado a sus necesidades es el nutricionista. ¡No dude en consultarlo! Por: Adriana Chaverri Ruphuy redaccion@publicreativoscr.com

Harinas: cereales y verduras harinosas 6 porciones diarias.

1.Tamaño de porción: ½ taza.

Ejemplo: arroz, gallo pinto, pastas o macarrones, cereal en hojuelas, picadillos o puré de papa, plátano verde y maduro, camote, yuca, arracache, raíz de chayote, maíz dulce.

2.Tamaño de porción: 4 dedos.

Plátano, camote, tiquizque, ñampi, ñame, yuca, pan baguette.

3.Tamaño de porción: unidad.

1 papa mediana 1 guineo 1 elote pequeño 1 tajada de pan cuadrado 1 bollito de pan 1 paquete de galleta Soda o María 1 tortilla de trigo pequeña 1 a 2 pejibayes

2 canelones 2 tortillas pequeñas o 1 casera 3 tazas de palomitas de maíz sin grasa

4.Tamaño de porción: otras medidas.

3 cucharadas de avena en hojuelas o molida 3 cucharadas de maicena o vitamaíz

Leguminosas 2 porciones diarias.

1.Tamaño de porción: ½ taza.

Ejemplos: frijoles de toda variedad, cubaces, lentejas, garbanzos.

Leche y yogur 2 porciones diarias. 1.Tamaño de porción: 1 taza de leche fluida: descremada, 2% grasa, leche agria descremada. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

1 taza de yogur (240 cc) sin sabor, bajo en grasa y sin azúcar. 3 cucharadas de leche en polvo descremada.

Frutas 3 porciones diarias.

1.Tamaño de porción: 1 taza.

Ejemplo: melón, papaya, sandía, piña, fresas, mango, banano, nísperos, nances, frutas mixtas.

2.Tamaño de porción: 1 unidad del tamaño del puño de su mano. Ejemplo: manzana, caimito, marañón, guayaba, mango, mandarina, naranja, limón dulce, melocotón, nectarina, durazno, ciruela, pera, anona, cas.

3.Otras unidades:

1 banano pequeño 6 jocotes 6 mamones chinos 10 uvas o nísperos ½ taza de jugo de frutas natural 1 rebanada de piña, sandía o papaya

Vegetales 4 porciones diarias.

1.Tamaño de porción: 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de vegetales cocidos.

Ejemplo: ayote tierno o sazón, berenjena, brócoli, coliflor, chayote, espinacas, flor de itabo, frijol nacido, hongos, lechuga, mini vegetales, palmito, pepino, rábano, repollo, remolacha, tomate, vainica, zanahoria, zapallo, zucchini.

2.Consumo libre: Albahaca Apio Chile dulce

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Cebolla Cebollín Culantro Orégano Perejil Tomillo

Carnes y sustitutos 4 porciones diarias.

1.Tamaño de porción: 30 gramos cocidos.

Carne de res Pollo sin piel oPescado Cerdo sin grasa Queso: blanco, Turrialba, cottage, ricotta, cuajada

2.Tamaño de porción: cucharadas.

2 cucharadas de carne molida 2 cucharadas de atún enlatado escurrido 2 cucharadas de salmón enlatado 2 cucharadas de queso cottage

3.Tamaño de porción: unidad. 1 huevo 1 sardina

*La palma de la mano equivale a 3 porciones de carne, o sea 90 gramos cocinados.

Grasas 4 porciones diarias.

1.Tamaño de porción:

1 cucharadita de aceite de soya, maíz, canola, oliva, girasol ¼ unidad de aguacate mediano 10 unidades o 1/8 de taza de semillas (maní, nueces, almendras) Fuentes: Comisión Interinstitucional PINEC, CCSSINCIENSA Dirección de Comunicación Organizacional – 2011 / www.ccss.sa.cr

SÓLO PARA DIABÉTICOS

¡Bajar de peso es primordial para el control de la Diabetes!

entro de los trastornos metabólicos que desarrolla la obesidad, se encuentra la resistencia a la insulina. Esto consiste en que la insulina se va haciendo menos efectiva y, por lo tanto, obliga al páncreas a producir más para vencer la resistencia. De esta forma, la persona obesa no logra metabolizar de manera adecuada la glucosa y, por consiguiente, se queda en la sangre y aumenta sus niveles de azúcar. Para reducir la resistencia a la insulina, es esencial bajar de peso. No obstante, el trabajo debe ser integral; donde la dieta balanceada, el ejercicio y el ajuste de medicamentos, deben ir de la mano.

No se prohíba comidas…

¡Cuide lo que toma! Estudios demuestran que es más la cantidad de azúcar que bebemos, que la que comemos. Es decir, se ha sustituido el consumo de agua por bebidas cargadas de azúcar.

Por: Carolyn Mora Hernández redaccion@publicreativoscr.com

Si usted es del 80% de los pacientes diabéticos que tienen algún grado de obesidad o sobrepeso, lo invitamos a que conozca cuál es la mejor forma de tratarlo

No se deben restringir comidas, pero sí regularlas. La nutricionista, Dra. Kimberly López, explica que la persona debe tener un plan nutricional muy estructurado y con tiempos de comida establecidos. Mínimo cinco comidas al día. Pese a que las especialistas en nutrición recomiendan el consumo de todos los grupos de alimentos, con base en un plan nutricional, aconsejan minimizar al máximo el consumo de alimentos altos en azúcar, en grasas saturadas y colesterol (porque provocan aumento de peso) y de bebidas azucaradas. La nutricionista y educadora en diabetes, Dra. Gloriana Corso, explica que la dieta tiene que ser controlada en lo que es la porción de los carbohidratos. Se deben consumir proteínas, grasas en proporciones adecuadas (ojalá de origen vegetal), buena fuente de vitaminas y minerales. Es bueno consumir un suplemento vitamínico, puesto que las frutas y vegetales, que son la principal fuente de vitaminas y minerales, deben ser controladas porque también tienen azúcar. Realizar mínimo 5 comidas en las que se distribuya los carbohidratos.

SÓLO PARA DIABÉTICOS

Pan pita integral con pollo Por: Dra. Kimberly López Nutricionista

Ingredientes: •1 unidad de pan pita integral •60g de pollo a la plancha en tiras •½ taza de espinaca rallada •3 tajadas de tomates frescos cortados en cuartos •¼ de aguacate •Sal y pimienta al gusto

Preparación: •Haga el pollo a la plancha. Una vez cocinado, córtelo en tiritas. •Parta el pan pita a la mitad y ábralo. •Agregue todos los demás ingredientes (crudos). •Sirva y disfrute.

Información nutricional: •Energía: 365 kcal •Carbohidratos: 40g •Proteína: 24g •Grasa: 13g •Intercambios nutricionales: 2 vegetales + 2 harinas + 2 carnes + 1 grasa

SÓLO PARA DIABÉTICOS

Lo ideal es que el paciente, como efecto cardioprotector, realice media hora diaria de ejercicio. Si quiere bajar de peso deberá aumentar la resistencia y tiempo, y adecuarla a su condición.

“En el caso de los pacientes que utilizan insulina, en aquellos períodos donde el medicamento tiene el pico de acción, es donde debe de haber más carbohidratos. Así, ayuda a que su glicemia se mantenga controlada todo el día y no haga picos”, añade. Por su parte, la Dra. López agrega que hay que darle prioridad a todos aquellos alimentos altos en fibra: panes integrales, frutas y vegetales con cáscara, carnes magras (eliminar toda la piel visible antes de la cocción), y lácteos descremados. Además, recomienda utilizar las grasas buenas, como el aguacate y las semillas, en lugar de aceites, mantequillas o mayonesas.

¡Recomendaciones! Lo primero que se debe hacer con una persona obesa y diabética, según la Dra. Corso, es controlar la hiperglicemia, mediante regímenes estrictos de alimentación. Asimismo, los especialistas concuerdan en que lo primordial es que el Consuma frutas o yogurt dentro de las meriendas

paciente baje de peso para mayor control glicémico y de presión arterial.

ta Rica médicos especializados en el campo.

Las personas diabéticas y obesas requieren de un doble esfuerzo para bajar de peso. No se sabe, a ciencia cierta, cuáles son los factores que complican que bajen de peso rápidamente. Se cree, según el endocrinólogo, Dr. Luis Carlos Ramírez, que se debe a la combinación de factores de herencia, conducta y efectos de los medicamentos. Por esta razón, no se puede acudir sólo al deporte, sino se necesita de una estrategia de nutrición y ajuste de medicamentos.

El Dr. Ramírez explica que existen dos modalidades: la restrictiva y la malabsortiva, incluso una combinación de ambas. Cada equipo se especializa en una o dos, para manejar bien la técnica. La finalidad es la saciedad temprana, es decir, disminuir el nivel de ingesta de la comida.

También existe la experiencia de que la terapia grupal de ejercicio ayuda a que las personas se sientan identificadas con otras que presentan el mismo problema. Otra modalidad, cuando la obesidad es excesiva (pacientes con masa corporal mayor a los 40 kg/m2 o aquellos con IMC superior a los 35), es una técnica muy reciente llamada: cirugía bariátrica. Esta técnica es utilizada a nivel mundial y ya la realizan en Cos-

Por último, es necesario tomar en cuenta que los casos deben tratarse de manera individual. Lo ideal es que la persona acuda a un profesional en nutrición para que le ayude, de forma personalizada, a estructurar una alimentación adecuada para su condición y mejoramiento de su salud. Asimismo, para que se le haga un ajuste de medicamentos y un plan de ejercicio. Fuentes: Dra. Gloriana Corso, nutricionista y educadora en Diabetes. Tel. 2298-1675 Dra. Kimberly López, nutricionista. Tel. 2663-2997 Dr. Luis Carlos Ramírez, endocrinólogo. Tel. 2253-6440

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SÓLO PARA DIABÉTICOS

Manzanas rellenas Por: Dra. Gloriana Corso Nutricionista

Ingredientes: •1 manzana •1 cucharada de margarina light •1 cucharada de nueces •1 cucharada de avena •½ cucharadita de sustituto de azúcar •1 cucharadita de canela

Preparación: •Corte la manzana por la mitad y remueva el centro (no lo deseche). •Separe la manzana removida y mézclela en un tazón con la margarina, el sustituto de azúcar, la avena, y la canela. •Rellene el centro de las mitades de la manzana con la mezcla anterior. •Colóquelas en un pyrex y hornéelas a 175°C por 30 minutos. •Sirva y disfrute.

Información nutricional: •Porciones: 1 mitad •Intercambios nutricionales: 1 carbohidrato + 1 grasa.

SÓLO PARA DIABÉTICOS Pitas capresse 2 porciones

Por: Dra. Gabriela Domian Nutricionista

Ingredientes: • 2 pitas medianas • 4 cucharadas de queso tierno en cuadritos • 1 cucharadita de aceite de oliva • 1 taza de tomate picado • 3 hojas de albahaca • 1 pizca de sal y pimienta negra

Preparación: • Mezcle el queso con el tomate en un recipiente. • Pique la albahaca y añada a la mezcla. • Agregue el aceite de oliva, la sal y la pimienta negra. • Mezcle muy bien todos los ingredientes. • Abra las pitas con un cuchillito y rellene con la mezcla anterior. • Sirva y disfrute.

Información nutricional (1 porción= 1 pita): • Energía: 167 calorías • Intercambios nutricionales: 1 proteína +1 harina + ½ vegetal.

Fantasía de fresa Por: Dra. Nathalia Aguilar Nutricionista

Ingredientes: • 1 taza de fresas picadas • 1 sobre de gelatina de fresa light • Agua • Hojas de menta

Preparación: • Prepare la gelatina como de costumbre, colóquela en envases individuales. • Agregue las fresas picadas y refrigere. • Espere a que corte y decore con hojas de menta.

Información nutricional: • Energía: 60 kcal • Intercambios nutricionales: 1 fruta.

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SÓLO PARA CELIACOS

Los celiacos pueden COMBATIR LA OBESIDAD en solo tres pasos

Actualmente el mercado ofrece múltiples opciones para bajar esos “kilitos” de más que nos estorban y perjudican nuestra salud; pero pocas se enfocan en ayudar a quienes son intolerantes al gluten… es por eso que hoy le daremos el secreto a esta población, para que dejen de ser víctimas del sobrepeso.

Por: Lady Rojas Alvarado | redaccion@publicreativoscr.com

iguiendo al pie de la letra tres reglas básicas, se logra prevenir o combatir la obesidad en las personas celíacas; así de simple se puede disfrutar una vida completamente saludable, todo es cuestión de tener la convicción de cambiar lo que se está haciendo mal. Así lo explica el nutricionista, Dr. Esteban Tapia, quien recalca que las personas celiacas no se eximen de padecer obesidad, por lo que es de suma importancia que se informen muy bien sobre este tema y conozcan estos tres pilares fundamentales. “La educación sobre este tema es muy relevante para las personas que sufren estas dos enfermedades, el primer aspecto que se debe tener presente es realizar alguna actividad física durante

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30 minutos, cinco veces a la semana; el segundo es establecer horarios fijos de comida, y el tercer punto es seleccionar muy bien los alimentos libres de gluten, ya que no deben estar cargados de azúcar ni de grasa”, destaca el Dr. Tapia.

Heredia, destaca que todo tratamiento nutricional depende de la obesidad que presenta el paciente, pero que generalmente se debe indagar cuál es la razón primordial por la cual la persona aumenta de peso.

Con estos consejos se puede llegar a tener una óptima salud, y por ende, mejorar sus hábitos de alimentación y su problema de obesidad.

“Primero, se debe buscar las causas por las cuales se es obeso; en algunas ocasiones se debe al uso de medicamentos, pero en la mayoría de las ocasiones es porque existen malos hábitos alimenticios arraigados desde hace mucho tiempo, no es solamente llegar y quitar calorías o estipular un plan de alimentación, hay que establecer junto al paciente objetivos y metas para controlar esa enfermedad, con la diferencia de las personas no celíacas, eliminando todos los alimentos que contengan trigo, cebada, centeno y avena”, destaca la Dra. Heredia.

“Es fundamental que este tipo de paciente sea tratado de una manera personalizada, pero si en definitiva no puede contar con un nutricionista, es importante que cumpla con las cinco comidas diarias, es decir un desayuno, una merienda, un almuerzo, una merienda y una cena”, explica el experto. Por su parte, la nutricionista Katrina

La obesidad en celiacos se debe combatir o tratar con ejercicio constante, una buena alimentación y con el consumo de productos saludables libre de gluten

SÓLO PARA CELIACOS “Lo difícil para esta población obesa- celíaca es el entorno social, porque comer es compartir con otras personas, por lo que en muchas ocasiones, tienden a aislarse de la sociedad, y esto no debe pasar, ya que ellos pueden llevar una vida normal, como cualquier otro ser humano”. Dra. Katrina Heredia, nutricionista.

Fuentes: Dr. Esteban Tapia Akerman, nutricionista. Tels. 2223 1383 / 8812 8322 Dra. Katrina Heredia Blonval, nutricionista. Tels. 8369 8076 / 2291 2947 Dra. María Laura Matamoros, nutricionista. Tel. 2223 1717

OBESOS en un abrir y cerrar de ojos

¿Cómo tratar la obesidad en NIÑOS CELIACOS?

El problema de obesidad o sobrepeso no perdona edad, sexo o color, ni mucho menos si se es delgado; cualquiera de nosotros estamos propensos a formar parte de este problema mundial que cobra anualmente la vida de miles de personas, si no se tiene las previsiones indicadas.

Según el Dr. Esteban Tapia, para ayudar a esta población se requiere que también el padre de familia o encargado se involucre de lleno, y trabajen en conjunto con el menor y el especialista en nutrición.

Para el Dr. Tapia, si una persona es diagnosticada como celiaca y es delgada, existe una alta posibilidad de que más adelante presente problemas de obesidad o sobrepeso, y esto se debe a una simple razón: una inadecuada selección de los alimentos.

Primero, para tratar la celiaquía en un niño, es fundamental que éste entienda sobre las consecuencias que su enfermedad conlleva y más aún si padece también de obesidad.

“Cuando se es celiaco, se corre un gran riesgo de sufrir cambios en el peso, esto por todo lo que nos ofrecen en el mercado”, explica el Dr. Tapia, quien agrega que todo depende de nosotros mismos.

“Generalmente, el niño tiene más tentaciones u opciones para consumir calorías y productos que no están recomendados para celiacos, ya sea porque sus compañeros de escuela comparten alimentos con ellos, o por las recompensas que reciben de sus padres al obtener buenas notas en sus estudios, por ejemplo, y es ahí donde la situación se torna un poco más difícil”, explica el nutricionista.

“Los celiacos deben de evitar los productos industrializados, porque los mismos vienen cargados de azúcar y grasa; estos se deben sustituir por alimentos más naturales, como las frutas, vegetales, carbohidratos libres de gluten, como la papa y el arroz; todo de una manera balanceada”, recalca el Dr. Tapia.

La nutricionista, Dra. María Laura Matamoros, reafirma esta idea y recalca que los niños tienen una capacidad limitada para comprender las consecuencias a largo plazo de su comportamiento, y por consiguiente, necesitan una atención especial en la lucha contra la epidemia de obesidad y muy especialmente si es celiaco.

Por su parte, la Dra. Heredia resalta que es importante que todos conozcamos muy bien ambas enfermedades y que sepamos identificar cuáles alimentos contienen gluten, trigo, centeno, cebada y avena.

Es fundamental que un niño obeso también cumpla con los cinco tiempos de comida y realice algún tipo de ejercicio.

“Se debe consultar a un nutricionista o doctor los sinónimos de esta gama de alimentos que perjudican el bienestar de algunos pacientes, con el fin de permitirles llevar una alimentación completa y saludable”, expresa la nutricionista.

Los celiacos, como cualquier otra persona sin esa enfermedad, tienen la opción de prevenir o enfrentar la obesidad en sus propias manos; es cuestión de dedicar tiempo y pensar muy bien en qué tipo de vida desea; ser una persona con problemas generados por tener unas libras de más, o bien, ser alguien que disfruta de una vida saludable… ¡Usted elige!

Hay que mantener horarios de comida regulares, esto para acostumbrar al cuerpo y mantener el orden de los cinco tiempos de alimentación. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

SÓLO PARA CELIACOS

Tomates rellenos Por: Dr. Esteban Tapia Akerman Nutricionista

Ingredientes: • 1 tomate maduro por persona • 1 huevo duro (cocido) • 1 lata de atún certificado libre de gluten • 2 cucharadas soperas de mayonesa certificada libre de gluten

Preparación: • Ponga el huevo a cocer durante 10 minutos. Cuando esté listo, sáquelo, enfríelo y córtelo en pedazos pequeños. • Quite al tomate la parte de arriba y vacíe la pulpa con una cuchara (guárdela). • En un plato aparte, mezcle la pulpa con el huevo picado, el atún y la • mayonesa. • Rellene los tomates. • ¡Sirva y consuma!

Ceviche de pescado costarricense Por: Dr. Esteban Tapia Akerman Nutricionista

Ingredientes: • 5 filetes de corvina en trozos • 1 rollo de culantro • 1 cebolla picada finamente • 1 chile dulce picado finamente • 2 dientes de ajo picado fino • 13 a 15 limones ácidos (depende del jugo que tengan) • Sal y pimienta al gusto

Preparación: • En un recipiente, coloque el pescado y frótelo con la sal. • Agregue la cebolla, el chile dulce, el culantro y el ajo picado. Mezcle bien. • Exprima los limones ácidos, pero pasando el jugo por el colador. Agregue al pescado y cubra. Nota: El jugo de limón apenas debe cubrir el pescado. • Tape con plástico y déjelo fuera del refrigerador por 2 horas. Luego refrigere. • El ceviche se mantiene como máximo un día y medio en la refrigeradora, así que es mejor gastarlo el mismo día que se hace.

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Joven emprendedora tiene cuatro negocios propios gracias a Por: Lady Rojas Alvarado redaccion@publicreativoscr.com

A sus 28 años, Melissa Umaña Ureña sabe lo que es esforzarse al máximo y sacar adelante sus metas; con un hijo de cinco años, esta joven administra cuatro negocios propios que la han hecho crecer como mujer y como profesional. Con una visión envidiable para los negocios, Umaña empezó su primera microempresa cuando quedó embarazada… este fue el empujón por el cual debió dejar su antiguo trabajo para independizarse y crear lo que hoy es su Clínica de Estética SAUDE, donde ofrece servicios de rejuvenecimiento facial, depilación definitiva, maquillaje permanente, tratamientos reductivos, entre otros. Pero sin duda, el conocimiento y las herramientas necesarias para emprender el vuelo hacia el éxito las obtuvo gracias a BN Banca Mujer del Banco Nacional, ente que desde el inicio de sus sueños la guía y acompaña con sus asesorías.

Tel: 2212-2000 | www.bncr.fi.cr

Banca Mujer "Es una responsabilidad muy grande y vale la pena, no hay que tener miedo de soñar, hay que ser pacientes y buscar el apoyo de personas como los de BN Mujer". Melissa Umaña Ureña, esteticista profesional y dueña de Clínica de Estética SAUDE

“La ayuda de BN Banca Mujer es enriquecedora, me siento más madura en la parte de los negocios, siempre aprendo cosas nuevas. Creo que ya tengo el conocimiento básico para llevar a cabo una idea y hacerla crecer poco a poco”, destaca Umaña. Esta empresaria ya expandió su negocio, ubicado en San Francisco de Dos Ríos, a la zona de Jacó, donde ya tiene un pequeño Spa. También cuenta con una suplidora de equipos de estética, la cual ofrece más de 600 productos que son traídos a Costa Rica desde Estados Unidos y China, para salones de belleza y como si fuera poco, tiene una tienda virtual donde vende ropa y accesorios por medio del sitio web www.fashionfraise.com. Atrévase usted también a dar el paso de tener su negocio propio, junto a BN Banca Mujer del Banco Nacional.

Fuente: Melissa Umaña Ureña, propietaria de Clínica de Estética SAUDE • Tels. 2227-4259 / 8870-7577

Beneficios del Té Negro El té negro es una de las bebidas más maravillosas que existen, y esto no se debe solamente a su delicioso sabor. El té negro cuenta con cinco propiedades fundamentales. Estas son la de ser antioxidante, astringente, diurético, reconfortante y, además, estimulante. •

Es antioxidante: Al poseer una gran cantidad de polifenoles, el té negro tiene una gran capacidad para proteger al organismo contra los radicales libres. Estos, generalmente, son una de las principales causas a la hora de debilitar las defensas. Además, previene el envejecimiento y ayuda contra los problemas degenerativos del sistema cardiovascular.

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Es astringente: Al tener una buena concentración de taninos, que son los que le otorgan un sabor amargo, es ideal su consumo para combatir la diarrea o la gastritis.

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Es diurético: El té negro colabora significativamente con la eliminación de líquidos del organismo.

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Es reconfortante y bajo en calorías: Es muy bajo en calorías y aporta una gran sensación de saciedad, lo que lo convierte en ideal para reemplazar otras bebidas que sí aportan mayor cantidad de calorías.

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Es estimulante: El té posee sustancias activas que animan a despertar tanto el cuerpo como la mente, lo que lo hace ideal para el desayuno para después de las comidas.

EJERCICIOS

MITOS 20

Los

del

EJERCICIO

¿Verdadero o falso? ¿Bueno o malo? ¿Mito o realidad?, estas son algunas de las preguntas más comunes que nos hacemos al tomar una decisión. Pero también aparecen cuando vamos a ejercitarnos, porque no todos somos expertos en este tema… Es por eso que en esta edición de la Revista Secretos de Nutrición y Salud le ayudamos a darle una respuesta a las interrogantes más comunes alrededor del ejercicio. ¡Descubra cuáles son verdad y cuáles no dejan de ser mitos!

resultado. Esto no es lo más recomendado, lo mejor es por lo menos un mínimo de tres días a la semana con una rutina hecha por algún profesional, todo de acuerdo a lo que la persona requiera.

33.

Hay horarios más recomendables para ejercitarse: MITO. Existen bibliografías que recomiendan las mañanas por incremento en la hormona testosterona (causante de la fuerza muscular). Otras, dicen que es adecuado por las tardes, ya que, en este momento, el organismo ha alcanzado todos los valores fisiológicos adecuados. Sin embargo, lo que se recomienda es que la persona trate de mantenerse en el horario que escogió para su entrenamiento; pero, si en algún momento cambia, no va traer perjuicios.

44.

Solo con abdominales se desaparecen las “llantitas”: MITO. Las abdominales, así como todo trabajo anaeróbico (pesas), ayudan a tonificar los músculos en zonas específicas, pero las famosas “llantitas”, son grasa acumulada que desaparecerá con trabajos combinados de ejercicio cardiovascular (aeróbico), ejercicios abdominales y una adecuada dieta.

55.

Para evitar lesiones se debe calentar unos diez minutos antes de ejercitarse: REALIDAD. El calentamiento ayuda al cuerpo a entrar en estado

Por: Carolyn Mora H. y Lady Rojas A. redaccion@publicreativoscr.com

11.

Sudor es sinónimo de adelgazar: MITO. Sudor es sinónimo de deshidratación. El sudor sólo hace enfriar el cuerpo cuando sube de temperatura. Si pierde mucha agua durante el ejercicio es posible que pierda peso, pero esto es debido al volumen en plasma que pierde la sangre y músculos.

22.

Si hago ejercicio tres horas en un día, cumplo con la cuota de la semana: MITO. Debe existir una constancia para ver resultados específicos; el hacer tres horas sólo un día a la semana, ayuda como un mantenimiento de la salud en general, pero debe ir acompañado de apoyo nutricional para ver algún

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EJERCICIOS

de alerta, lo cual hace que se prepare para lo que viene, que es un aumentando del riego sanguíneo a los músculos, dándoles una mayor oxigenación. El calentamiento puede ser por zona específica del grupo muscular a trabajar, o a nivel general, se deben incluir ejercicios de estiramiento antes y después de la rutina. 6. 6 Se ensancha el cuerpo si hago ejercicio con pesas: MITO. El cuerpo no se ensancha al hacer trabajo con pesas, los músculos se tonifican y crecen, por lo cual tendrán una mejor figura. Muchas mujeres creen que se van a ver como hombres pero no es así, es muy importante recordar que todo trabajo en un gimnasio o deporte en específico, debe ir acompañado de una dieta saludable, para alcanzar los objetivos que se plantean. 7. 7 Existen ejercicios específicos para quemar grasa más rápido: REALIDAD. Hay trabajos como el aeróbico-cardiovascular, que con el tiempo adecuado de ejercitación, utilizan la grasa como fuente de energía. Ejemplos son caminar o trotar más de 40 minutos a una intensidad de 30% o 50% de la capacidad total.

88.

99.

Si hago ejercicio puedo comer lo que sea: MITO. Lo ideal es acompañar todo plan de ejercicios con una dieta hecha por un especialista, para así saber los requerimientos calóricos específicos de cada persona. Recordemos que todos somos diferentes, por lo que las dietas no son como una receta, son personalizadas. Debo consumir agua antes, durante y después de ejercitarme: REALIDAD. Las personas, sean deportistas o no, pueden consumir de litro a litro y medio de agua por día, y a la hora de realizar una rutina de ejercicios, no hay ningún problema en que lo hagan, especialmente si están haciendo trabajos cardiovasculares, para evitar la deshidratación.

10. Para bajar de peso más rápido, es 10 mejor correr y no caminar: MITO.

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Se pueden hacer ambos, pero dependerá de la condición física de cada persona. Alguien que apenas inicia la aventura de bajar de peso, perfectamente puede caminar, pero debe hacerlo por periodos de más de 40 minutos, entre una intensidad del 30% al 50% de su capacidad. Con el tiempo, va a adquirir mejor condición física, y puede pensar en hacer trotes combinados con caminatas; así, poco a poco, mejorara su condición aeróbica y puede empezar a correr. 11. La 11

natación es el mejor ejercicio de todos: REALIDAD. La natación se considera el deporte que, por excelencia, se adapta a todo tipo de personas. Es el que menos riesgo de lesiones tiene, se recomienda a personas en rehabilitación, a mujeres en estado de embarazo, como preparación al parto, ya que alivia la espalda y relaja los músculos. Este deporte posee más beneficios que cualquier otro, pero siempre con el cuidado necesario de un experto.

12. Hacer yoga no ayuda de nada por 12

ser tan pasivo: REALIDAD. El yoga no es considerado un deporte. Si el objetivo de una persona es bajar de peso o mejorar su condición física, hacer solamente yoga no le funcionará, ya que sus métodos son más de relajación. Serviría hacerlo después de una sesión de entrenamiento para relajar los músculos y recuperarlos de una forma más eficiente.

13. Una 13

persona obesa no debe hacer mucho ejercicio porque es peligroso: MITO. Las personas obesas pueden hacer ejercicio como cualquier otra persona, siempre y cuando tengan a su lado un profesional guiándolos en todo momento. También, las personas obesas deben de tener conciencia de realizarse un chequeo médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, con el fin de conocer el estado de su corazón y de su salud en general. Hay un dicho popular que se puede aplicar aquí: “entre más obesa una persona, más rápido baja de peso”; siempre que cuente con la ayuda de profesionales en nutrición y en ciencias de la salud.

EJERCICIOS

14. Usar ropa sintética o sweaters, mientras se hace 14

Recuerde que hacer deporte es indispensable para mantener un estado de salud adecuado. Por eso, busque un profesional en educación física o un fisioterapeuta y… ¡póngase en forma!

ejercicio, ayuda a adelgazar: MITO. Al contrario, provocan que la persona se deshidrate porque no le permite la evaporación del sudor. Se puede ejemplificar con el motor de un vehículo que no recibe el aire de los ventiladores que enfrían el agua; entonces, ese motor se va a ir sobrecargando hasta dañar el cabezote. En el organismo, si el sudor no se evapora, no permite que más agua salga al exterior para ser evaporada, el cuerpo se sobrecalienta y puede generar un golpe de calor.

15. Cuando se deja de entrenar los músculos se vuelven 15 grasa: MITO. Una cosa no tiene que ver con la otra.

Si se deja de entrenar, el músculo pierde el volumen y la fuerza que ganó durante el entrenamiento. Por su parte, la grasa es un adipocito (célula grasa); entonces, si se deja de entrenar, y se mantiene una mala alimentación, provocará un incremento de peso en colorías, y habrá una disminución notable de la musculatura, porque ya no se está estimulando el músculo para que aumente su volumen. 16. Tomar azúcares antes de hacer ejercicio mejora el 16

rendimiento: MITO. El rendimiento está determinado por muchos factores que van más allá de lo que se consuma. El azúcar provoca una descompensación en el cuerpo, que no le permite encontrar energía. Además, disminuye el uso de las grasas como fuente de energía.

17. Cuanto 17

más se entrena, más se avanza: MITO. Existe un principio que se llama “progresividad”, que debe ir de la mano con las cargas de trabajo que se le prescriban al cuerpo. Cada persona avanza de manera diferente y, muchas veces, “MÁS” no necesariamente quiere decir “MEJOR”. Incluso, el cuerpo puede llegar a acostumbrarse a la rutina, por eso, es necesario estar cambiándola.

18. Todas 18

las grasas son perjudiciales para los deportistas: MITO. El organismo necesita las grasas como reserva de energía. Por lo tanto, las grasas insaturadas traen un beneficio en la regeneración, y la posibilidad de generar energía, que es indispensable en las competencias, sobre todo aquellas de intensidad moderada y larga duración.

Fuentes: Allan Ortiz, educador físico. Tel. 8328-1724 Esteban Vargas, profesional en Educación Física y Deportes. Tel. 8608-3367 M.Sc. Jorge Salas, Escuela de Movimiento Humano y Calidad de Vida. Tel. 8338-1452

19. Si se practica ejercicio durante la noche, se altera 19 el sueño: MITO. Lo que se está trabajando es la

parte muscular, por lo tanto, el sistema nervioso no se verá afectado. Pero hay personas que terminan con el sistema simpático muy alterado, y pueden tener consecuencias a la hora de dormir. 20. Cualquier ejercicio es bueno: REALIDAD. Aunque, 20

es importante dejar claro que, todo en extremo puede ser perjudicial. Lo importante, antes de iniciar cualquier actividad, es evaluarse y ponerse en las manos de profesionales que orienten el trabajo físico que se vaya a realizar. SECRETOS DE NUTRICIÓN Y SALUD

EJERCICIOS

¡Póngase

en forma utilizando el

EJERCICIO LÚDICO! El ejercicio lúdico se muestra como una alternativa para realizar actividad física y mantenerse saludable de forma divertida Por: Silvia E. Zúñiga Valverde redaccion@publicreativoscr.com Actualmente es importantísimo mantenerse activo, sobre todo por los problemas de salud que el sobrepeso y la obesidad están generando en nuestra sociedad; para quienes no tienen acceso o no son amantes de asistir a gimnasios, se presenta otra alternativa para ponerse en movimiento, el ejercicio lúdico. “Es aquella actividad que se realiza a través del juego, en donde se busca promocionar la diversión por medio de juegos recreativos, tradicionales, entre otros. Esta no está sistematizada ni controlada por los principios del entrenamiento físico”, explica el profesor de Educación Física, Deporte y Recreación, M.Sc. Jorge Salas Cabrera. El ejercicio lúdico es una de las primicias de los juegos recreativos, que nace a partir de la incorporación de todas las personas, sin importar la edad, la raza o la condición social. “Desde la educación física, es una opción que permite la participación colectiva independientemente de las habilidades de niños o niñas”, expone Salas. ¿QUÉ TOMAR EN CUENTA Y CÓMO MOTIVARSE? “Primeramente es indispensable la motivación que presente la persona por la participación activa; en algunas ocasiones es importante más que imponer, preguntar al cliente o a la persona qué es lo que le gusta realizar. Esta primera acción permite que la persona por decisión propia, realice la actividad escogida y se motive progresivamente a esforzarse en ejecutar la misma y que exista poca posibilidad a la renuncia. Además, la gente debe entender que el último que tiene que darse cuenta de que está haciendo ejercicio es el cuerpo, es decir se debe quitar el viejo y absurdo concepto de que “SI NO DUELE, NO SIRVE”, esa expresión solo es utilizada en el ejército para soldados que deben sufrir en algún momento de la guerra. Pero en aspectos de salud,

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con la actividad moderada que se realice, los resultados serán positivos y no sobrecargan el organismo, y de esta manera, la gente no abandonará la práctica”, indica Salas. ¡FACTORES IMPORTANTES! De acuerdo son Salas, el componente de diversión que incluyen estas actividades, evitan la deserción. No obstante, una desventaja, es que requiere de la presencia de bastantes personas y, al encontrarse la persona sola, es difícil que realice alguna actividad de este tipo, de ahí la importancia del ejercicio físico como actividad sistematizada (gimnasio, uso de pesas). Lo más recomendable, es que este tipo de ejercicio sea dirigido por un educador físico, pues ellos tienen conocimiento sobre las actividades recreativas que se pueden realizar.

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ACTIVIDADES QUE SE PUEDEN DESARROLLAR “Existen infinidad de juegos, desde los rompe hielo, colaborativos, cooperativos y los competitivos; todos y cada uno de ellos deben ser escogidos por un profesional en el área de educación física, atendiendo los principios de seguridad establecida para los mismos”, dice Salas. Y agrega: “Es difícil estructurar una rutina, porque los juegos tienen nombres y hay que conocerlos para poder entenderlos; algunos de ellos, que ponen en funcionamiento todo el organismo son: blancos y negros, enano y gigante, quitar la cola gusano, el espejo móvil, alerta roja, las liebres, los perros y el cazador, balón corredor, balón quemado, quedo congelado, etc. Cada uno de los anteriormente descritos, permite el funcionamiento general de todo el organismo, son de alta intensidad y de tiempo moderado”, afirma Salas. ¡MÁS BENEFICIOS! Según Salas, el ejercicio lúdico permite la integración de la persona a cualquier grupo al se incorpore, también ayuda a perder la timidez y dejar de ser una persona introvertida y empezar a ser extrovertida. Desde el punto de vista emocional, estas actividades luchan contra la depresión y la ansiedad, provocando que se activen las endorfinas, las cuales generan momentos placenteros hacia el movimiento humano. “La actividad física, por medio de los ejercicios lúdicos es una opción más dentro del abanico de posibilidades para ser una persona activa físicamente, debe ser supervisada y controlada por un especialista en la educación física”, expresa Salas. Anímese a probar algo diferente, a practicar una actividad física diferente, y sobre todo, divertida, que bien puede desarrollarla en familia o con amigos, pero siempre tenga presente que cualquier ejercicio debe realizarse en pro de su salud. Fuente: M.Sc. Jorge Salas, profesor de Educación Física, Deporte y Recreación. Escuela de Movimiento Humano y Calidad de Vida. Tel. 8338-1452

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Cookies & Dreams:

¡Más que una galleta!

¿Qué es

¿Quiénes somos? Asociación Hogar Fe Viva es una organización privada sin ánimo de lucro; el fin de la misma es brindar residencia y atención integral a los bebés, niñas, niños y adolescentes; huérfanos o víctimas de abandono, abuso físico, abuso sexual y/o psicológico.

Cookies & Dreams es un programa de responsabilidad social, que busca recursos económicos a través de la venta de galletas para ayudar a los bebés, niños, niñas y adolescentes declarados en riesgo social. Esta es una iniciativa que nace inspirada en el amor de Dios por los más pequeños. Cuando las personas se unen para colaborar con la venta o la compra de las galletas, están “Cocinando sueños”; en otras palabras, están ayudando a rescatar a las personas menores de edad que no tienen hogar y que viven en las calles del mundo… en las calles de América Latina y en las de nuestro país. Es por ese motivo que Cookies & Dreams tiene como propósito elaborar galletas que mezclan, no solo ingredientes naturales con un delicioso sabor, sino que están llevando el mensaje de un Dios que nos sigue recordando que el amor al prójimo es y sigue siendo un compromiso con la vida misma. Misión Cocinar galletas con recetas que, al mesclar sus ingredientes, reúnan dos resultados trascendentales: un delicioso sabor y el mensaje de Dios que recuerda la importancia del amor al prójimo.

Visión Cocinar una galleta que permita obtener recursos económicos, a través del excelente sabor generado por su mezcla de ingredientes y una efectiva comercialización, para ayudar a rescatar a las personas menores de edad que no tienen hogar a nivel mundial. Nuestros Valores 1. La obediencia a Dios aporta bendición a la vida de las personas. 2. El amor nos permite vivir con alegría. 3. La honestidad nos ayuda a edificar las relaciones. 4. El respeto nos ayuda a comunicarnos. 5. La constancia nos permite lograr las metas. 6. El trabajo en equipo nos permite llegar más lejos. 7. El mejoramiento continúo nos ayuda a crecer personal y profesionalmente.

Para sus pedidos o mayor información puede contactar al número: (506) 8456-3531 o al correo electrónico: info@cookiesdreams.org

¿Por Qué Me Debería Poner

Damon System? La primera impresión es la que cuenta

La sonrisa es una parte muy importante de nuestra identidad, pues ofrece información sobre cómo nos sentimos y cómo nos perciben los demás.

Con la innovadora tecnología del Sistema Damon, resulta más fácil que nunca mejorar la sonrisa en mucho menos tiempo, de forma mucho más cómoda y con mejores y resultados y ventajas que duran toda la vida. • Amplia sonrisa • Mejores rasgos faciales Mejor salud Una sonrisa agradable no sólo es bonita, sino que mejora el estado de salud: • Unos dientes más rectos y mejor distribuidos son más fáciles de mantener limpios, y esto ayuda a conseguir una mejor salud oral. • Con unos dientes correctamente alineados, se mastica de forma más eficaz, lo que contribuye a mejorar la digestión.

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Cuando no se tratan, muchos problemas ortodóncicos de poca importancia empeoran, lo que contribuye a un desgaste inusual de las superficies dentales, una masticación ineficiente, una presión excesiva sobre las encías y la incorrecta alineación de las articulaciones mandibulares. Todo ello puede llevar a padecer cefaleas crónicas o sentir dolor en el rostro o el cuello. ¿POR CUÁNTO TIEMPO LLEVARÉ ESTE APARATO?

Con el Sistema Damon, el tiempo de tratamiento es en general más corto que con aparatos convencionales. Y un tratamiento más corto, supone también una reducción del número de visitas al dentista, y el logro de una bonita sonrisa... ¡más rápido! • Un tratamiento puede ser de 6 meses, el más corto*. • Muchas menos visitas a la clínica dental. ¿DUELE? Se acabaron los tiempos en que te apretaban los aparatos. Este nuevo y revolucionario sistema ortodóncico garantiza una mayor comodidad a lo largo de todo el tratamiento. Ello es así porque los aparatos del Sistema Damon cuentan con un mecanismo de autoligado, que permite al dentista utilizar fuerzas mucho más ligeras para desplazar las piezas dentales a sus posiciones correctas. Así que no sólo se acorta el tratamiento, sino que también resulta más cómodo. A muchas personas el tratamiento les resulta poco o nada incómodo. ¿SERÁ NECESARIO REALIZAR EXTRACCIONES? A nadie le gusta que le extraigan dientes, y unas arcadas con todos sus dientes, a menudo brindan una sonrisa más amplia y natural y un perfil más agradable. El Sistema Damon utiliza fuerzas que respetan los principios biológicos, y se suman a los procesos orgánicos de adaptación, para crear espacio de forma natural, de manera que los profesionales que utilizan el Sistema Damon pueden tratar ahora la mayoría de los casos sin extracciones.

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Spaghettini con pesto de rugula y almendras 350 g spaghettini Barilla 200 g rugula fresca 150 g pimientos 60 g aceite de oliva extra Virgen 50 g Queso parmigiano reggiano rallado 40 g almendras en escamas 40 g piĂąones sal y pimienta blanca distribuido por:

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Batir la rugula en la batidora con aceite, piĂąones, parmigiano reggiano y un poco de sal y pimienta. cortar los pimientos en tiras y ponerlo a la circunferencia del plato. cocinar los spaghettini en abundante agua con sal, escurrir y agregar el pesto de rugula frĂo. antes de servir expolvorear con las almendras.

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Una razón para sonreir

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