Sisukord Enda tutvustuseks 11 Selle raamatu saamislugu 13 Kooskokkamise vägi 14 Toidust ja toitumisest 16 Hetkes elamise jõust 18 Kuidas loovjooga abil taasavastada iseend 21 Kristallide võlumaailm 26 Keha puhastamisest 31 RETSEPTID 37 Mõned juhised kokkamiseks 38 KASULIKUD JOOGID 41 Puhastav roheline smuuti „Nõiajook” 43
Ingveritee eri viisidel 69
Meie pere lemmiksmuutid 49
Jalapenopiim 73
Magus melon 49
Mangokokteil 75
Laste lemmik 49
Kreemine kakao 77
Värskendav rohesmuuti 49 Vanamoodne roosa limonaad 51
HEA PÄEVA ALGUSE HOMMIKUSÖÖGID 79
Sidrunilimps suvepäevaks 53
Värske puuviljajook 81
Kirglik maasikakokteil 55
Hommikune proteiinikokteil 83
Maasikamandline smuuti 57
Kookose-chiapuding vaarikatoormoosiga 84
Tervisetee 59
Üleööpuder kaerahelvestest ja muust heast 86
Alkost prii jõulunaps 61 Vitamiinirikas jõulutee 63 Kardemoni-fenkolitee 65
Bubur injin – Bali musta riisi puding kookoskoorega 89
Chai ehk India tee 67
Hommikused pannkoogid 93
8 JOOGA KÖÖGIS
Banaanipannikad 97
Kolm toredat „toorjuustu” 152
Kakaopruunid tatrapannikad 98
Porrupasteet 155
Chiaseemne-pannkoogid koos ingverisiirupis meloniga 102
Baba ghanoush 156
Kinoaküpsised hommikutundideks 106
Tervislikud miniburksid 160
Tuunikalasalat – ilma kalata! 109
Soolased seemneküpsised 163
Kinoa-kaerahelbebatoonid või granola 111
Hõrk porgandipirukas 165
Ergastavad energiabatoonid punaste marjadega (toorbatoonid) 115
Pööripäeva terav kaste 168
SNÄKK JA DIPP 119
SUPP JA SALAT 173
Grillseened maasikasalatitäidisega 120
Mungoa-spinati detox-supp 174
Mõnusad hummuserullid 122
Kukeseenesupp 177
Klassikaline hummus 125
Kuldne püreesupp 178
Peedihummus 129 Fois gras taimetoitlastele 131
Sidrunimaitseline punase läätse supp palmkapsaga 182
Jalapenopannkoogid 134
Pööripäevasupp 184
Röstitud mandlid 137
Soojendav sidrunheina-sibulasupp 189
Pistaatsia-parathad 139
Kartuli-porgandi-porrulaugu püreesupp safraniga 193
Baklažaanipesto 144
Vürtsikad chapati’d 159
Piparmündi ja koriandri tšatni 171
Erkroheline brokolikreem 147
Krõmps purgisalat läätsede ja Kreeka pähklitega 194
Guacamole 149
Aquafaba-majonees 196
Pesto maitserohelisest 150
Soe kukeseenesalat 200
Valge oa määre sidrunilisandiga 146
Vegani kartulisalat 202 Maroko kikerhernesalat 204 Viie õli salatikaste 207 Toorsalat lillkapsa ja brokoliga 209 Rohesalat grillitud fenkoli ja ananassiga 210 PÕHIROAD 213 Tervelt röstitud lillkapsas 215 Maapähkli-rooibosekaste 219
9
Maapähklikaste puuviljadele 294
Potentsikartulid 223
Šokolaadine kanepikreem 295
Parimad peediburgerid 227
Kaalutõstmispirukas 296
Laevukesed kukeseenekastmega 231
Aquafaba- ehk kikerhernevedeliku meringid 299
Mõnus pähkline ahjuröst 233 Praekõrvane roheline 239
Porgandi- toorkoogikesed pistaatsiapähklitega 300
Potsakas täidetud jõulukõrvits 241
Toortort „Heleroosa unistus˝ 302
Tai stiilis köögiviljakarri 246 Kiired hummusekotletid 249
Musta küüslaugu, banaani ja kookospiima segadik 307
Gado-gado 250
Armastusega ise tehtud Raffaellod 308
Vokitud köögiviljad 251
Nelja sorti puuviljapastilaad 310
Värvilised friikad 252
Puuviljavardad 312
Krõbedad „lihapallid” 254
Taimne kohev vahukoor 315
Punane kaste rösti kaaslaseks 236
Kikerhernekarri ehk amritsari chole 257 Safrani-mandliriis 260 Aloo gobi ehk kartulid lillkapsaga 263 Kurgi raita 265 Kolmikjuureriis 267 Jogurtikarri 269 Ahjupeedikettad grill-liha asemel 271 Kadi Badi ko Jhol ehk läätsepallid jogurtiga 272 TERVISLIKUD MAIUSED 275 Purpurpunased toorkoogid 276
PÕNEVAT LISALUGEMIST 316
Kikerhernebraunid 278
Toidusobivuse kiirtest 316
Toortort kookosvahukoore ja granaatõunaga 281
Kuidas valida puu- ja köögivilju 318
Kikerherne-metspähklikreem 285
Tiibeti piimaseene kodune keefirjogurt 319
Mündine aquafaba-vaht 287
Kodune jogurt 321
Mündi-laimi-koogikesed 289
Kurkumi võluvägi 322
Bataadimuffinid 290
Soovitusi menüüde koostamiseks 323
Kinoamuffinid mustika ja sidruniga 292
Kasutatud kirjandus 326
JOOGA KÖÖGIS
Läätse ja spinati sõprus 221
100
Foto © Karin Vassili
JOOGA KÖÖGIS
M E RIK E VILLA RD , joogaõpetaja ja rändaja
Rännakutel läbi aja ja ruumi, läbi inimeste ja kogemuste – loon lõputult iseennast… Väga palju aastaid ei pidanud ma tervislikku toitumist oluliseks ega teadnud sellest suurt midagi. Pigem toitusin emotsionaalsetest sündmustest ning reisidest maailma erinevatesse nurkadesse ja toit tundus mulle ületähtsustatud ning teisejärguline, kuni keha mulle meelde tuletas, et elus valitseb kõiges tasakaal. Ma ei ole toidu osas eriti valiv olnud, olen söönud kaootiliselt ja vahel ka liialt kiirustades. Samas pole ma tutvunud ühegi dieediga, sest vägisi enesele piiranguid seades pole ma osanud ega soovinud elada. Kuid ka rämpstoidu sööjaks ei saa mind nimetada, sest maitsemeel ei
101 HOMMIKUSÖÖGID
ole selle vastu huvi ilmutanud ja ma ei mäleta, et oleksin kunagi söönud näiteks hamburgerit. Siiski oli kõik, mis puudutas toitu ja toitumist, juhuslik ja mitteteadlik. Teadlikult toituma olen hakanud alles viimastel aastatel. Eriti terava pilguga hakkasin vaatama, mida suhu pistan, alles poolteist aastat tagasi, kui üks koll-haigus mind õpetama tuli. Joogafilosoofia kõneleb, et keha (haigus) tuleb õpetama, kui oled jätnud midagi olulist iseenda jaoks märkamata. Seetõttu olen õppinud oma keha rohkem kuulama ja söön seda, mida keha heaks kiidab. Tegelikult hakkasid üldisemad muutused minus, minu energias, salamisi dikteerima minu toitumist. See kõik on olnud protsess, mis pidevalt areneb. Keha keeldub paljudest toiduainetest ja nii olen sunnitud oma menüüst välja viskama neid, mis olid nii harjumuspärasteks ja armsateks saanud. Kasvanud on tundlikkus keemiliste ainete suhtes toidus. Minu toitumine on muutunud palju mitmekülgsemaks ja huvitavamaks. Et keha mind uutmoodi toidulaua eest kergustundega tänas, siis tekkis teadlik huvi toitumise ja toidu kui energiaallika vastu. Avastasin end alailma põnevaid kooslusi kokku segamas ja maitsetega eksperimenteerimas. Kui olen kunstnik oma köögis, tunnen igal hetkel, et armastan. Armastan iseennast ja oma loomingut, maitseid ja erinevaid värve nii köögis kui ka elus. Muutused minu toidulaual on olnud kooskõlas minu vaimse arengu ja energiaga. Kui minu olemise energia muutub ajas kergemaks, siis vajab ka mu keha kergemat toiduenergiat. See annab väge ja jõudu. Kui keha reageerib toitumisele väsimusega, siis olen oma tahtmiste ja soovidega kehale liiga teinud. Õige ja kvaliteetne toit annab energiat, mitte ei võta seda ära. Et hing saaks lennelda ja keha rännakutel vastu pidada, vajan kvaliteetset „kütust”. Sestap rändan nüüd sageli ennast ja loodust säästvas gurmeemaailmas, kuhu kutsun teidki!
Chiaseemnepannkoogid koos ingverisiirupis meloniga
Foto © Rando Tomson
102 JOOGA KÖÖGIS
Merikese lemmikretsept
Ingverisiirupis meloni tõin oma menüüsse kaasa purjereisilt Kariibi merel ja see meenutab Eesti merekarude Jaan Tätte ja Marko Matvere 2011. aasta ümbermaailmareisi, millel mul õnnestus vahetusmadrusena kuu aega osaleda. Teele jäid Dominikaani Vabariik, Haiti, Kuuba, Jamaika ning Kaimanisaared. Chiaseemnetele panin silma peale juba aastaid tagasi, aga pannkookide sisse rändasid need alles hiljuti. Puistan neid ka smuutidesse ja kreemjatesse magustoitudesse.
103 HOMMIKUSÖÖGID
Chiaseemned sisaldavad vitamiine ja mineraale, kiudaineid, valke ning antioksüdantide, ja on taimsete oomega-3-rasvhapete parim allikas. Chiaseemnetest saab leevendust liigesevaludele, nad on abiks kaalu langetamisel, annavad juurde energiat, aitavad ennetada diabeeti, südame- ja maksahaigusi. Need seemned ei sisalda gluteeni, sobides seega ka gluteeni suhtes tundlikele inimestele.
500 ml mandli- või riisipiima 125 ml gluteenivaba täisteratatrajahu 250 ml gluteenivaba küpsetusjahu kaeraga 3 sl chiaseemneid 3 sl agaavisiirupit 1 sl küpsetuspulbrit 2 tl õunasiidriäädikat 1 tl vanilli 1 tl kaneeli 1 tl soola ghee’d või võid praadimiseks
Kaunistuseks: 3 sl kookoskreemi 1 tl vanilli 1. Vala kõik kuivained koos kergitusainega kaussi. 2. Lisa mandlipiim, agaavisiirup ja õunasiidriäädikas ning sega ühtlaseks massiks. Lase 10–15 minutit seista, et chiaseemnete võluvägi tainas mõjule pääseks. 3. Küpseta pannil ghee’ga üsna kõrgel kuumusel. Kui kasutad praadimiseks võid, alanda kuumust, sest muidu läheb või lihtsalt kärssama. 4. Serveeri koos meelepärase lisandiga, aga minu lemmikuks on melon ingverisiirupis.
a u 10 pannkooki
a sobib veganitele
Fotod © Merikese erakogu
JOOGA KÖÖGIS
104
105 HOMMIKUSÖÖGID
I N G V ERISIIRUPIS MELO N I V ALM I STAM I SEKS:
¼ melonit 60 ml ehk 4 sl vett 1 sidrun (nii mahl kui ka riivitud koor) 2 sl rafineerimata suhkrut 2 sl riivitud ingverit
a lisandiks 10 pannkoogile
1 sl mett ghee’d 1. Vala vesi potti ja lisa riivitud ingver ning suhkur. Keeda umbes 15 minutit, kuni vedelik muutub siirupiks. 2. Lisa paksenenud segule mesi, sidrunimahl ja riivitud sidrunikoor. 3. Vala ühtlaseks segatud siirupimass tükeldatud melonile, aseta kõrvale chiaseemnepannkoogid, mida kaunistavad vanilliga vahustatud kookoskreemi „mäetipud”.
106 JOOGA KÖÖGIS
Kinoaküpsised hommikutundideks 100 ml rosinaid (võib ka ära jätta) 75 ml täisterakaerahelbeid
a 6 suurt küpsist
a sobib veganitele
4 sl kinoajahu 3 sl täisteraspeltajahu või riisijahu 3 sl siirupit 2 sl pähklivõid (mandli-, maapähklivõid vms, mina kasutan mandlikookosevõid) 2 sl kookosõli (või röstimata seesamiõli) 2 tl linaseemnejahu 2–3 sl kuuma vett poole apelsini koor, peenelt riivitult 1 tl sidruni- või laimimahla 1 tl kaneelipulbrit (võib ära jätta) ½ tl küpsetuspulbrit veidi soola 1. Sega kausis linaseemnejahu kuuma veega ja lase sel mõned minutid seista ning pakseneda. 2. Lisa siirup, toatemperatuuril pähklivõi, õli ja sega omavahel hästi läbi. Kui kookosõli on tahke, nagu see Eesti kliimas kipub olema, siis soojenda seda eelnevalt – näiteks aseta purk sooja veega täidetud kaussi. 3. Sega kinoajahu küpsetuspulbriga. Lisa see linaseemnejahusiirupikaussi koos kaerahelveste, speltajahu, soola, kaneeli, riivitud apelsinikoore ja sidrunimahlaga. Kui segu tundub liiga vedel, lisa veel natuke kaerahelbeid või speltajahu. Taina
107 HOMMIKUSÖÖGID
konsistents peaks jääma niisugune, et sellest saaks käe vahel palle veeretada. Kui tainas aga liiga sitkeks muutub, pane juurde veidi õli. 4. Tee supilusikas või käed veidi õliseks ja võta tainast pallid vastavalt sellele, mitut küpsist soovid. Veereta tainas käte vahel pallikeseks ja suru siis ettevaatlikult pannil lapikuks. Või tõsta segu lihtsalt lusikaga plaadile ja hõõru veidi laiali. Mida õhem tainakiht, seda krõbedama küpsise saad! 5. Küpseta 210 kraadini eelkuumutatud ahjus umbes 12 minutit. Küpsised on valmis, kui nende pind muutub pisut kuldseks. 6. Lase küpsistel ahjuplaadil maha jahtuda: kuna need ei sisalda muna, on nad algul suhteliselt rabedad, jahtudes muutuvad aga kõvemaks.
JOOGA KÖÖGIS
108
109 HOMMIKUSÖÖGID
Tuunikalasalat – ilma kalata! 1 purk kikerhernekonservi või 250 g keedetud kikerherneid 3 keskmist marineeritud kurki pool väksemast valgest sibulast 1 sellerivars 3 sl veganitele sobivat majoneesi (näiteks aquafaba-majoneesi) 3 sl pärmihelbeid (mitteaktiivne pärm) 1 tl rafineerimata suhkrut soola ja värskelt jahvatatud musta pipart maitsestamiseks värsket tilli hakituna (soovi korral, ülepuistamiseks) 1. Nõruta kikerherned, vala kaussi ja purusta kahvliga peenemaks, kuid mitte täiesti ühtlaseks massiks. 2. Haki peenelt sibul, kurk ja seller. 3. Sega kõik komponendid kokku ning maitsesta suhkru, soola ja pipraga. 4. Pane vähemalt tunniks külmikusse, et kõik maitsed saaksid seguneda. 5. Serveeri eelroana või leivakattena.
NIPP 1: Võid salati juba õhtul valmis teha. Hommikul leivaga sööduna hoiab see kõhu kaua täis. Pakub maitsvat ning tervislikku alternatiivi hommikusele singivõikule ja meeldib eriti meestele. NIPP 2: Et salatit mahedamaks muuta, võid lisada sellele mahla ja magusat õuna. Koori õun,eemalda südamik ning lõika viljaliha kuubikuteks. Sega muude komponentidega. See versioon on minu isiklik lemmik.
a neljale (hommikueineks või snäkiks)
a sobib veganitele
111 HOMMIKUSÖÖGID
Kinoa-kaerahelbebatoonid või granola Selle retsepti tulemusi saad nautida kahel viisil: kui surud segu panni peale, saad küpsetades müslibatoonid; kui jätad taina kergelt pannile puistatuna ahju küpsema, võid hiljem süüa segu kausist koos piimaga. Mõlemad variandid on maitsvad. Batoone saad aga kaasa võtta kas tööle, trenni või matkale ja need meeldivad väga ka lastele. 300 ml täisterakaerahelbeid 200 ml melassi või vahtrasiirupit või nende puudumisel (rafineerimata) suhkrusiirupit 150 ml seesamiõli 125 ml riisijahu 125 ml kaerajahu 125 ml kinoajahu 125 ml maisijahu 1 tl psülliumi (pihkase teelehe pulbrit) või ksantaankummi (xanthan)) 1 tl peent meresoola 1 tl soodat 1 ½ tl küpsetuspulbrit 1 tl kaneeli 1 tl peenelt jahvatatud vürtsisegu või piparkoogimaitseainet 2 tl vanilliekstrakti 2 tl linaseemnejahu + 3 sl sooja vett poole sidruni riivitud koor
a 20 × 30 cm plaaditäis
a sobib veganitele, kui kasutada veganitele mõeldud šokolaadi
112 JOOGA KÖÖGIS
Seemne-puuviljasegu: 1 dl rosinaid või muid kuivatatud hakitud puuvilju (mulle meeldivad orgaanilised aprikoosid) 1 dl seesamiseemneid 0,5 dl kõrvitsaseemneid 1 dl India pähkleid 1 dl pekanipähkleid, väiksemaks hakitult soovi korral 100 g šokolaadi, hakitult, tainasse segamiseks (kui teed müslibatoone, võid need šokolaadiga üle valada – selle jaoks varu 100–200 g tumedat šokolaadi) 1. Soojenda ahi 180 kraadini. Kui teed müslibatoone, kata 20 × 30 cm ahjuvorm küpsetuspaberiga. Kui otsustasid valmistada granolat, siis sobib ka tavaline suur ahjupann, mida võiks veidi õlitada või siis samuti küpsetuspaberiga katta. 2. Valmista „munasegu” linaseemnejahust ning veest ja lase sel natuke seistes pakseneda. 3. Sega ühes kausis kõik kuivained (välja arvatud seemned-pähklidpuuviljatükid), teises kõik vedelad või niiskust sisaldavad komponendid. Kalla kuivsegu vähehaaval vedelainete kaussi ja sega segamini. Viimasena lisa seemned, pähklid ja puuviljad. Kui sinu valitud kuivatatud puuviljad on liiga kuivad (näiteks kui nad on seisnud avatud pakendis), siis tasub neid enne kasutamist umbes tund aega leiges vees leotada. Nii ei muutu nad küpsetamise käigus kivikõvaks. 4. Vala segu ahjuvormi või plaadile. Müslibatoone tehes suru tainas märgade sõrmede abil või spaatliga tihedalt ja ühtlaselt vastu vormi põhja. Lõika seejärel noaga ettevaatlikult, panni pinda kriimustamata, plaaditäis väikesteks ristkülikukujulisteks kangideks. Lihtsam on seda teha, kui kastad nuga aeg-ajalt vette. 5. Kui valmistad granolat, vala segu plaadile ja vaata, et see oleks suhteliselt sõmer. Võid küpsetamise käigus tainast plaadil veel paar korda läbi segada, et tulemus jääks võimalikult väikseteraline ja ühtlane.
113 HOMMIKUSÖÖGID
6. Küpseta 20–25 minutit. 7. Valminud segul lase veidi puhata ja hanguda, eriti kui valmistad batoone, sest muidu võivad nad kergesti mureneda. Kui sul on olemas võrkrest, lase batoonide plaaditäiel sellel jahtuda – nii aurab liigne niiskus kõige paremini välja. 8. Jahtunud granola võid panna purki. Müslibatooniplaat lõika aga uuesti ettevaatlikult terava noaga mööda eelnevaid lõikejooni kangideks. Võid kangid omakorda šokolaadiga üle valada või kasta nad üleni šokolaadi sisse.
NIPP: Müslikangi võib ka hommikusöögiks kaussi purustada ja piimaga üle valada. Eriti meeldib mulle kasutada kookospiima. Lisa ka peotäis värskeid marju ja/või puuvilju ja tore päeva algus on tagatud!