Sissejuhatus Mul on suur rõõm tõdeda, et raamat, mida praegu käes hoiad, on minu viies kokaraamat. Olen aastatega aru saanud, et toitumine on äärmiselt isiklik teema. Seetõttu leian, et kui sa oma toitumisega endale või teistele liiga ei tee, ei peaks sa ennast kunagi ebamugavalt tundma, kui oled leidnud just sinule sobiva viisi, et oma keha parimal moel energiaga varustada. Kui oled mingil põhjusel otsustanud gluteeni vältida või ei saagi seda tervislikel põhjustel tarbida, ei tasu meelt heita. Kui tunned ennast paremini pärast gluteenivaba toidu söömist või tahad peale nisujahutoodete avastada vahelduseks ka muid maitsvaid võimalusi, siis sellest piisabki. Sama kehtib taimetoitude kohta. Olen olnud üle kümne aasta vegan ning loonud selle aja jooksul tuhatkond taimset retsepti. Minult on ikka ja jälle nõutud ka gluteenivabade toitude retsepte. Aja jooksul olen neid ka koostanud, aga mitte kunagi nii kontsentreeritult ja süvenenult kui selle raamatu jaoks. Huvi gluteenivaba taimetoidumaailma vastu tekkis mul üsnagi järsku. Retseptid hakkasid peas kogunema ja tahtsid kangesti välja pääseda ning peagi ei olnud mul köögis enam nisujahu ega tavalist sojakastet. Kappides olid aset võtnud hoopis
gl u tee n i vab ad toi du d / 5
huvitavamad tegelased, kellele ma seni korralikku võimalust polnud andnud. Tulemused pakkusid nii palju üllatust ja rõõmu, et gluteenivabadest taimetoitudest terve kokaraamatu kirjutamine tundus ainuõige. Mitmed siinse raamatu retseptidest on inspireeritud ka minu reisidest Nepali ja Monacosse 2017. aasta kevadel. Selle raamatu kirjutamine on olnud ääretult huvitav ja ka maitsev periood. Tegelikult meeldib mulle sellest kokaraamatust mõelda kui lihtsalt retseptiraamatust väga heade toitudega, mis on juhtumisi ka taimsed ja gluteenivabad. Ma ei tahtnud toite üle mõistuse keeruliseks ajada, sest see ei ole kunagi olnud minu stiil. Seetõttu ei leia siit raamatust näiteks ksantaangummi või psülliumi ja muid keerulise nimega aineid, mida muidu gluteenivabades retseptides võib kohata. Mitte et neil ainetel midagi viga oleks, aga ma ei soovi, et peaksid lihtsa õhtusöögi või küpsetise tegemiseks tingimata ette võtma eraldi teekonna ökopoodi. Kõik vajaliku võiks saada ikkagi kodupoest ja toidu tegemiseks ei tohiks kuluda meeletu aeg ja vaev. Lisaks on kõik selle raamatu retseptid ka sojavabad. Esimesena on koha sisse võtnud hommikusöökide peatükk, mis pakub nii mõndagi põnevat ja maitsvat. Ehk leiad vaheldust tavapärasele eineleivale, smuutile ja pudrule? Muidugi on esindatud ka parajad peatükid suurepäraste suppide ja salatite retseptidega. Kastmete ja snäkkide alt leiad hulga universaalseid ja kiireid retsepte, kuidas toidulaud eriti maitsvaks ja mõnusaks muuta. Näiteks India pähkli majonees on viimasel ajal olnud minu põhiline abimees majoneesiga salatite ja dipikastmete valmistamisel. Pasta peatükk näitab jõuliselt, kui lihtne on olla tänapäeval gluteenivabalt toituv vegan. Külmal ajal kosutavad sind rikkalikud ahjuroad ning ka pearoogade alt leiad kindlasti midagi meelepärast. Mis oleks üks Sandra kokaraamat ilma hõrkude taimsete kotlettideta? Ka soolased küpsetised valmivad suurepäraselt ilma gluteeni ja loomse kraamita. Lõppu jäi ikka magus peatükk, kuhu seekord koondasin erilised hitid. Kuna „Taimsetes õhtusöökides” olnud nädalamenüüd osutusid väga populaarseks, siis leiad uued menüüd koos poenimekirjadega ka sellest raamatust. Ma nii loodan, et see raamat saab sinu uueks parimaks abimeheks gluteenivaba taimetoidumaailma avastamisel. Et sa koged, kui lihtne ja maitsev saab olla selliste toitude valmistamine. Ikka loomasõbralikuma ja tervislikuma elu nimel! Sandra
Natuke koostisainetest ja paar nippi Õli – minu vaieldamatu lemmik on oliiviõli. Kasutan seda nii kotlettide praadimisel, kookide küpsetamisel kui ka muude toitude valmistamisel. Kuumtöötlemiseks on mul käigus rafineeritud oliiviõli ning külmade kastmete ja salatite jaoks kasutan külmpressi oliiviõli. Kui poes on oliiviõli soodushinnaga, varun kohe paar pudelit. Ma armastan häid rasvu ja nendega ma toiduvalmistamisel juba ei koonerda.
Suhkur – siinsetes retseptides on kasutatud vähe suhkrut ja seegi on rafineerimata. Kui valge suhkur on kõvasti töödeldud ja kõik suhkrus leiduvad toitained selle protsessi käigus eemaldatud, siis rafineerimata suhkrus on need väärt toitained (nagu kaltsium, raud ja magneesium) alles. Minu lemmikud on Billington’si suhkrud, mis on kõik rafineerimata.
Sool – kõige tihedamini leiab minu köögis kasutust roosa Himaalaja sool, mis sisaldab palju mineraalaineid. Vahel kasutan ka meresoola. Kuigi tavaliselt ei ole retseptiraamatutes täpset soolakogust mainitud, meeldib mulle seda siiski teha. Nii on kokkajal teada, millisena olen selle toidu maitset ette kujutanud. Muidugi võid alguses soovi korral ka vähem soola kasutada ning lõpus veel toitu maitsta ja vajadusel soola juurde lisada.
Kikerhernejahu – ma ei tea, mida ma ilma selle imelise leiutiseta teeksin. See kuldkollane pulber on suurimaks abimeheks, kui soovin valmistada meie peaaegu igahommikust kikerherneomletti või näiteks minu selle raamatu ühte lemmikut –
gl u te e n i vab ad toi du d / 7
indiapäraseid sibulasnäkke ehk bhaji’sid. Soovitan kasutada peene jahvatusega jahu, mis on kiloses pakis (näiteks PaPa või TRSi toodang).
Toortatrajahu – taas üks väga vajalik koostisaine. Gluteenivabalt küpsetades katsetasin mitmeid jahusid, aga lemmikuks jäi ikkagi toortatrajahu. Esiteks on see laialt saadaval. Teiseks käitub see küpsetistes suurepäraselt – peaaegu identselt nisujahuga. Mitmetes retseptides sai tavalise nisujahu asendada üks ühele toortatrajahuga, teistes oli tarvis jälle natuke rohkem nuputamist ja vajadusel kartulitärklise lisamist. Toortatrajahu on tihti ka oluliselt taskukohasem kui näiteks mandlijahu või mõni muu gluteenivaba variant. Vastupidi röstitud tatra jahule ei ole toortatrajahul tugevat tatramaitset.
Gluteenivaba jahusegu – kui tahta kohevat ja õhulist gluteenivaba pärmitainast, on parim variant spetsiaalne gluteenivaba jahusegu. Minu lemmik on Schäri toodang ning kindlasti peaks pakendil olevaks esimeseks koostisaineks olema riisijahu, mitte maisijahu. Õnneks on Schäri jahud juba samuti laialdaselt levinud, olen neid isegi kodulähedasest Coopist ostnud.
Pasta – gluteenivabalt toitudes ei pea kohe kindlasti pastast loobuma. Olen aastate jooksul proovinud erinevaid variante, aga alles hiljuti on turule tulnud lihtsalt imelised Panzani gluteenivabad pastad, mis on üks ühele sarnased originaaliga või isegi paremad. Samuti kiidan väga Peak’si gluteenivabu tagliatelle’sid. Eelistan just sellist gluteenivaba pastat, milles ei domineeri ei värvilt ega maitselt liialt maisijahu, vaid pigem riisijahu.
Tomatipasta – see rauarikas pasta on minu köögis väga tihe abimees. Tomatitel on teadupärast küllaldaselt umami’t ehk sügavat maitset. Minu arust teevad tomatid peaaegu iga toidu veel paremaks ja ma armastan neid nii värskelt kui ka töödeldult. Kasutan alati 500grammises pakis vedelamat tomatipastat, mis on pigem kastme moodi, mitte liialt paks.
Õunaäädikas – kasutan õunaäädikat tihti. Tarbin seda mõnikord veega lahjendatult seedimist soodustava joogina ning kasutan ka külmade kastmete ja küpsetiste sees. Siinkohal tasub märkida, et parim on ikkagi naturaalselt kääritatud õunaäädikas, mitte tööstuslik variant.
India pähklid – jumaldan neid valgeid ja õrnalt juustuse lõhna ja mekiga pähkleid! Väga paljud siinse raamatu retseptid on rammusaks ja kreemjaks saanud
gl u tee n i vab ad toi dud / 8
just tänu India pähklitele. Kui sul on aga pähkliallergia või jäävad India pähklid liiga kalliks, siis pole tarvis meelt heita. Asenda lihtsalt retseptis pähklid poole koguse päevalilleseemnetega. Ehk siis: kui India pähkleid on tarvis 100 grammi, piisab 50 grammist päevalilleseemnetest. Tulemus jääb peaaegu sama hea. Kui pähkleid või seemneid pole käepärast, saab toidu kreemjaks teha ka poest ostetud taimse koore või kookospiimaga.
Köögikaal – kui sul on köögikaal olemas, on väga hästi. Kui ei, siis tasub see kindlasti soetada. Eriti oluline on köögikaal just küpsetiste retseptides. Elagu köögikaal ja hästi õnnestunud toidud!
Kannmikser – mul oli aastaid minu truu Philipsi kannmikser, mis maksis supermarketis 30 eurot ja mida siiani vahel kasutan. Küll aga sain hiljuti võimsama masina, mille suurimaks plussiks on see, et pähkleid ja seemneid ei ole vaja enam enne purustamist leotada või keeta, et neist kiirelt mõnusaid kreeme ja kastmeid valmistada. Kõiki selle raamatu retsepte saab teha ka nõrgema kannmikseriga (näiteks 400 W), aga siis lisa juurde pähklite ja seemnete leotamise (paar tundi) või keetmise (15 minutit) aeg. Kui sul on aga võimsam kannmikser (näiteks 700 W), peaksid pähklid otse pakist purustades kreemjaks muutuma. Tasub aga meeles pidada, et kannmikser sobib põhiliselt just vedelikke nõudvate toitude – nagu kastmed ja supid – töötlemiseks. Muu puhul tuleb appi saumikser või köögikombain.
gl u tee n i vab ad toi du d / 9
Sisukord Sissejuhatus
5
Natuke koostisainetest ja paar nippi
Hommikusöögid Kikerherne-seeneomlett
7
15 17
Köögiviljapannkoogid külma tillikastmega Praekartulid küüslaugu ja sidruniga
23
Küpsetatud soolased muffiniomletid Ülepannikoogid
19
25
27
salatid 29 Vürtsikas nuudlisalat tomati ja mangoga
31
Kreemjas riisinuudlisalat praeseentega
33
Soe lillkapsasalat salvei ja seemnetega
37
Mahlane punase läätse salat
39
Caesari salat paneeritud kikerhernestega
41
Peedisalat India pähkli majoneesiga 45 Kreemjas kartuli ja röstitud lillkapsa salat
47
supid 49 Külm peedisupp India pähkli keefiriga
51
Maguskartuli ja rohelise herne supp sidruniga Kosutav nuudlisupp Kiire borš õunaga Seeneseljanka
53
55 57
59 s i s u k o r d • 11
Lihtne läätsesupp rohke ingveriga Vürtsikas kookose-seenesupp Punase läätse supp pastaga
61
63 65
Vürtsikas Nepali köögivilja-nuudlisupp ehk thukpa
kastmed ja snäkid Universaalne köögikoor India pähkli majonees
71
73 75
Vürtsikas külm tomatikaste
77
Vürtsikas külm piparmündikaste Lihtne soe tomatikaste
79
81
Paks päevalilleseemne hapukoor Soojad oliivid rosmariiniga Roltsi bhaji’d
67
83
85
87
Oliivi tapenaad
91
Pasta 93 Spaghetti carbonara
95
Pasta mandli-bolognese’ga
97
Spagetid läätse-bolognese’ga
99
Pastaroog tomati ja suvikõrvitsaga Kreemjad riisinuudlid lillkapsaga
101 103
Tagliatelle’d kookose-tomatikastmes
105
ahjuroad 107 Kreemjas spinati ja kinoa ahjuroog Maailma parim kartulivorm Mahlased kapsarullid
109
111
113
Väga vürtsikad enchilada’d Makaroni-köögiviljavorm
117 121
Kodused „friikartulid” piprase kastmega Läätse pikkpoiss kapsaga
123
125
pearoad 129 Rohelise oa ja seene kaste
131
Juurselleri steigid koheva kartulipudru ja sibulakastmega
133
Nepali pidusöök
137
Kiire kartuliroog koorekastmes Tatrapilaff
141
143
Sidrunirisoto röstitud maguskartuliga Kikerherne-seeneraguu rosmariiniga Kolme sibula tšilliroog
145 149
151
Baklažaani-suvikõrvitsakarri Peedi ja läätse tšilliroog
153
155
kotletid ja pallikesed 157 Küpsetatud soolased pähklipallikesed Väga seenesed seenekotletid Lihtsad köögiviljakotletid
159
161
163
Lihtsad läätsepallid tomatikastmega
165
Rohelise oa ja jalapeno burger ise tehtud kukliga
167
soolased küpsetised 171 Gluteenivaba pärmitainas
173
Kreemjas suvikõrvitsa-tomatipirukas
175
Suvikõrvitsa ja sibula pitsa India pähkli kastmega Vürtsikas seenepitsa jalapeno ja küüslauguga
179
183
Soolased muffinid päikesekuivatatud tomatite ja oliividega Lihtne tatrapäts seemnetega Kukeseenepirukas
189
191
magustoidud 193 Krõbedad metspähkliküpsised
195
Tõeliselt mahlased kirsiruudud datliglasuuriga Gluteenivabad piparkoogid
201
Kakao-õunakeeks Kreeka pähklitega
205
Porgandi-kookosekook India pähkli glasuuriga
Nädalamenüüd 210
197
207
185
HommikusÜÜgid
Kogus: ka hele kun i neljale / Aeg: 5 m inutit
Kikerherneseeneomlett Kui ma esimest korda seda „omletti” tegin, sai see kohe meie suureks lemmikuks. Nüüd valmistan ma seda ligi viis korda nädalas. Tavaliselt on see meie igahommikuse tatrahelbepudru kaaslane. Tee juurde veel tomatisalat ja sul ongi suurepärane toitev hommiku- või lõunasöök olemas. Lisaks on see üks parimaid toite, mida teele kaasa teha. Omletti on hea transportida, see on toitev ja ei rikne nii ruttu. Üks võimalus on serveerida seda näiteks gluteenivaba leiva peal (minu lemmik on tatraleib). Ühte nippi tasub aga selle omleti tegemisel silmas pidada. Nimelt sõltub tulemus suuresti sellest, millise firma kikerhernejahu sa kasutad. Kui vahetasin firmat ja ostsin teise tootja jahu, hakkasid kõik minu omletid ebaõnnestuma. Kui aga vana firma juurde tagasi pöördusin, oli jälle kord majas ja kõik õnnestus ilusasti. Tasub kasutada peene jahvatusega jahu ning minu lemmikud kikerhernejahud on tavaliselt kilostes pakkides. Näiteks TRSi ja PaPa toodangule võib kindel olla. Seened sobivad siia omletti väga hästi, aga soovitan proovida erinevaid kombinatsioone, lisades värskeid ürte, peeneks hakitud suvikõrvitsat või muid köögivilju. Sellist kraami ei tasu ainult panna liiga palju, muidu on omletti raske ümber pöörata ja see kipub lagunema. Maitsvat katsetamist!
3 kuhjaga sl kikerhernejahu (70 g) ½ tl soola ½ tl purustatud musta pipart 8 sl vett (120 ml) väike sibul või pool suuremast 3 šampinjoni 2–3 sl õli
Sega kikerhernejahu soola ja pipraga läbi. Mulle meeldib teha seda vispliga. Lisa vesi ja vispelda, kuni tekib ühtlane kreemjas vedelam tainas. Nüüd on sul kaks võimalust: sa võid lisada omletitainasse kohe peeneks hakitud sibula ja šampinjonid või praadida need eelnevalt pannil näpuotsatäie soolaga läbi, seejärel valada omletitainas neile peale ja ajada see lusikaga laiali. Omlett toimib mõlemat moodi. Oleneb lihtsalt, palju sul aega on ning millise küpsusastmega sinu sibul peab olema. Küpseta omletti mõlemalt poolt paar minutit, kuni see on kuldpruun. Ära panni kaanega kata. Kui kasutad väikest panni, jääb omlett kohevam ja paksem. Kui kasutad suuremat panni, jääb omlett õhem ja krõbedam. Head nautimist!
h o m m i k u sö ö g i d / 17
Kogus: ne ljale,
12 pannko oki / Aeg : 30 minut it
köögiviljapannkoogid külma tillikastmega Olen mitmelt poolt kuulnud, et nii mõnigi kokkaja on gluteenivabade pannkookidega hädas. Eriti taimse variandiga, mis muna ei sisalda. Põhiliseks probleemiks kipub olema pannkookide lagunemine või pannile kinni jäämine küpsetamise ajal. Tihti on siis põhjuseks vale jahu või vale jahu ja vee vahekord. Samuti tasub pannkoogitainal enne küpsetamist alati seista lasta. Pärast erinevaid katsetusi said minu lemmikuks ikkagi toortatrajahuga tehtud pannkoogid. Nende väikeste ja kohevate soolaste kookide sisse lisasin veel kõvasti riivitud köögivilju ja serveerisin mõnusa külma tillikastmega. Ideaalne pühapäevaseks natuke teistmoodi hiliseks hommikusöögiks!
Pannkoogid: 200 g toortatrajahu 100 g riisijahu või veel toortatrajahu 50 g kartulitärklist
480 ml vett 2 tl õunaäädikat 1 suur porgand (115 g riivitult)
1 tl soola
pool keskmist suvikõrvitsat (150 g riivitult)
½ tl purustatud musta pipart
1 sibul
1 tl söögisoodat või küpsetuspulbrit
h o m m i k u sö ö gi d / 19