tervendav köök Õige toit tervisele, õige toit sinu kehale, õiged retseptid sinu elustiilile Toimetaja Anne Freshwater
Inglise keelest tõlkinud Piret Raudsepp ja Kaja Riikoja
Originaali tiitel: Kitchen Doctor Cookbook The right foods for health, the right diet for your body, the right recipes for your lifestyle Hermes House, an imprint of Anness Publishing Ltd www.hermeshouse.com; www.annesspublishing.com © Anness Publishing Limited 2000, 2008 Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle raamatu osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega ega mingil muul viisil kasutada, kaasa arvatud fotopaljundus ja info salvestamine, ilma autoriõiguse omaniku loata. © Tõlge eesti keelde. Piret Raudsepp, Kaja Riikoja, 2009 Tõlke toimetanud Katrin Kuusemäe ISBN 978-9985-3-1886-7 (eesti k) Kirjastus Varrak Tallinn, 2009 www.varrak.ee
MÄRKUSED Mahumõõdud on võetud triiki. 1 tl = 5ml, 1 spl = 15 ml, 1 klaas = 250 ml Sojakaste sisaldab nisujahu ja ei sobi nisu- või gluteenivaba dieedi korral. Selle asemel kasutage Tamari kastet, mis on samuti valmistatud sojaubadest, kuid selles on kasutatud riisi. Tamari kaste on müügil tervisetoodete poodides. Paljud müügilolevad puljongikuubikud sisaldavad naatriumglutamaati, mis võib olla toodetud nisutärklisest ja ei sobi seetõttu nisu- või gluteenivaba dieedi korral. Kui teil ei ole aega puljongit ise valmistada, otsige puljongikuubikuid või -pulbrit, millel on märkus „gluteenivaba” või kasutage jahutatud puljongit, mis on müügil suurtes kaubahallides. Retseptides on kasutatud keskmise suurusega mune, kui ei ole teisiti märgitud.
ALLERGEENIVABAD RETSEPTID Selles raamatus on retseptide juures tähised, mis näitavad, mida see toit ei sisalda:
Gluteenivaba
Nisuvaba
Kala- ja koorikloomade vaba
Maisivaba
Munavaba
Piimavaba
Pärmivaba
Pähklivaba
Sojavaba
S I S U KO R D Eessõna 6 Allergiavaba toitumine 10 Tervislik toitumine diabeetikutele 60 Artriidi ennetamine 80 Vähi ennetamine 98 Söömine terve südame heaks 116 Vähesoolane dieet 130 Madala kolesterooli dieet 148
Tervistavad retseptid 164 Supid 166 Eelroad 190 Looma- ja linnuliha 224 Kala ja mereannid 288 Taimetoidud 338 Pitsa ja pasta 378 Kaun- ja teravili 400 Köögiviljad ja lisandid 420 Salatid 436 Magustoidud 456 Koogid ja küpsetiseds 468 Leib ja sai 480
Retseptid eridieetide jaoks 498 Register 506
6 E ESSÕNA
EESSÕNA
E
lu tänapäeva kiirustavas tehnoloogiamaailmas tähendab, et meil ei ole sageli piisavalt aega, et enda eest korralikult hoolt kanda. Paljud inimesed liiguvad vähem, kui nad peaksid. Nad söövad toitu, mis sisaldab liiga palju rasva ning liiga vähe puu- ja Valides tervisliku elustiili, võime elada kauem ja elu rohkem nautida. Selle raamatu fookuses on küll toitumine, kuid suurima kasu saamiseks peate vaatluse alla võtma oma eluviisi tervikuna. Tervislikuma elustiili poole püüdlemine ei tähenda ainult õiget söömist, vaid ka suuremat füüsilist aktiivsust, mittesuitsetamist ja aja maha võtmist puhkuseks. Te võite süüa kõige tervislikumat toitu, kuid sellest üksi on vähe, kui suitsetate või tegelete harva spordiga. Näiliselt väikesed muutused igapäevases elustiilis võivad tervisele märkimisväärset kasu tuua, anda teile rohkem energiat ja parandada üldist elukvaliteeti.
KASU TERVISLIKUST ELUSTIILIST Enda eest hoolitsemine, soov muuta oma harjumusi ja elada tervislikumalt, aitab teil: saavutada hea välimuse ja enesetunde; juhtida paremini oma kehakaalu; vähendada tõsiste haiguste, nagu südamehaigused, kõrge vererõhk, diabeet, ülekaalulisus ja mõned vähivormid, ohtu.
• • •
KUIDAS
ELADA TERVISLIKULT
Teadlased ja toitumisspetsialistid annavad tervisliku elustiili järgimiseks viis põhisoovitust: olge igapäevaelus aktiivsed; veetke vaba aega mitmekesiselt ja ergutavalt; püüdke päevas süüa viis või enam portsjonit puu- ja juurvilju; söögikordade keskmeks olgu tärkliserikkad toiduained, nagu riis ja pasta; võimaluse korral valige alati vähevõi vähemrasvane toit.
• • • • •
köögivilju, nad on pidevalt hõivatud ja pinges. Sellest tuleneb suurem südame- ja teiste tõsiste haiguste risk, aga ka kaaluprobleemid ning isegi rasvumine. Kuid siin on abiks teadmine, et me saame selle vastu midagi ette võtta. All: Nautige vabal ajal füüsilist tegevust, näiteks jalutuskäiku metsas või linnapargis – see aitab teid teel tervisliku eluviisi poole.
S EOS
SEOS TOITUMISE
E
i ole mingit kahtlust, et kõik, mida me sööme, avaldab mõju meie tervisele ning praeguseks on tõestatud mitmed seosed toitumise ja haiguste ÜLEKAALULISUS Kõikjal arenenud maailmas on ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arvukus silmatorkavalt kasvanud. Ülekaalulisuse levikut põhjustavad nii toitumisharjumused kui ka vähene füüsiline aktiivsus. Ülekaalulisus kahjustab tervist ning see on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktoritega, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolisisaldus veres ja diabeet. Ülekaalulisus ja rasvumine võivad halvendada juba tekkinud probleeme, mis ei ole otseselt toitumisega seotud, näiteks osteoartriiti. Teadlased on üksmeelel, et südame-
TOITUMISE JA TERVISE VAHEL
7
JA TERVISE VAHEL vahel. Toitumisega seotud haiguste hulka kuuluvad südamehaigused, osteoporoos, vähk, divertikuliit, kõhukinnisus ja teised seedeelundite haigused.
haiguste, ajurabanduste ja teatud vähitüüpide arvukuse vähendamisel on oluline toitumisharjumuste muutmine. Nad on andnud toitumise muutmiseks soovitusi, mis puudutavad eriti rasva, ja just küllastunud rasva, vähendamist toidus. Paljud inimesed tarbivad soovituslikust päevakogusest rohkem rasva, kuid rasvast saadav energia ei tohiks ületada 35 % päevasest toiduenergiast, seega tuleks vähemrasvaste toiduainete tarbimine kasuks väga paljude inimeste tervisele. Paremal: Rohket küllastunud rasva sisaldav toit võib suurendada südamehaiguste ohtu.
SÜDAME-VERESOONKONNAHAIGUSED
Küllastunud rasvade poolest rikas toit on tuntud riskifaktor, mis soodustab südame-veresoonkonnahaiguste tekkimist. Südamehaigused ja ajurabandused põhjustavad igal aastal tohutul arvul surmajuhtumeid. Arvatakse, et mitmed toitained, näiteks kalaõlides leiduvad rasvhapped, puu- ja köögiviljades sisalduvad antioksüdandid ning kiudained, aitavad meid südamehaiguste eest kaitsta.
VÄHK Hinnanguliselt diagnoositakse aastas umbes 7,6 miljonil inimesel vähk ning sellesse haigusse sureb aastas 5 miljonit inimest. Arvatakse, et 10–70% kõigist vähijuhtudest on seotud toitumisega. Hinnanguliselt 30% vähijuhtudest on seotud suitsetamise, 3% alkoholi, umbes 4% kutsetöö ja 10% nakkustega. Toitumine on eriti seotud jäme- ja pärasoolevähiga, maovähiga ning tõenäoliselt ka suu- ja söögitoruvähiga. Vasakul: Rasvane kala ning puu- ja köögiviljad võivad kaitsta paljude haiguste, isegi vähi, eest.
18 A LLERGIAVABA
TOITUMINE
TERVISLIK TOIT
T
ervisliku ja tasakaalustatud toidu söömine annab palju energiat ning parandab tervist nii lühi- kui ka pikaajalises mõttes. Enne kui otsustate oma toidust allergia või talumatuse tõttu midagi Tervislik toitumine ei tähenda üksnes rasva-, suhkru- ja soolarikaste toitude tarbimise vähendamist, see tähendab tasakaalu ja mitmekesisust. Toiduaineid võib toitainete sisalduse järgi grupeerida. Et organismi eluliselt vajalike toitainetega korralikult varustada, tuleb iga päev süüa sobivas koguses mitmekesist toitu, mis hõlmab kõiki neid toidugruppe. See on lihtne viis tervisliku, hästi tasakaalustatud toitumise tagamiseks. Suuremale osale inimestest tähendab see puu- ja köögivilja osakaalu suurendamist ning rasva ja suhkrut sisaldavate toitude tarbimise vähendamist.
PUU-
välja jätta, on oluline kontrollida, kas teie toit on olnud tervislik. Mõnikord juhtub, et allergiliseks reaktsiooniks peetud sümptomid kaovad, kui toitumist tervikuna parandada.
JA KÖÖGIVILI
Sellesse gruppi kuuluvad värsked, külmutatud ja konserveeritud puu- ja köögiviljad, kuivatatud puuviljad ning puuja köögiviljamahlad. Need sisaldavad rikkalikult toitaineid, nagu vitamiine, beeta-karotiini, folaate ja kiudaineid. Püüdke süüa päevas viis või enam portsjonit puu- ja köögivilja. Neis paigus, kus süüakse suures koguses puu- ja köögivilja, näiteks Vahemeremaades, on südamehaiguste, vähi ja teiste degeneratiivsete haiguste esinemissagedus suhteliselt madal. Arvatakse, et puu- ja köögivili aitab inimesi nende haiguste eest kaitsta. Ülal: Tärkliserikkad toiduained, nagu jahubanaan, jamss, bataat ja kartul, peaksid kuuluma iga söögikorra juurde.
TÄRKLISERIKKAD TOIDUD Siia kuuluvad leib, sai, kartulid, pasta, riis, nuudlid, kuskuss, kaerahelbed, polenta ja hommikusöögihelbed (eriti täisteratooted). Need toiduained sisaldavad vitamiine, eriti B-grupi vitamiine, toitaineid ja mineraale, nagu kaltsium ja raud. Samuti kiudaineid, eriti täisteratooted, ja energiat. Püüdke selle grupi toiduaineid süüa igal söögikorral, valides võimaluse korral alati täisteratooted.
PIIM
JA PIIMATOOTED
Sellesse gruppi kuuluvad piim, juust, jogurt, kohupiim ja toorjuust. Need sisaldavad rikkalikult B12-, A- ja Dvitamiini, kaltsiumi ja valke. Püüdke iga päev süüa kaks kuni kolm portsjonit piimasaadusi, valides võimaluse korral alati madalama rasvasisaldusega toote. Rasvavaesemates toodetes on sama palju kaltsiumi kui rasvastes. Vasakul: Puu- ja köögivili on väärtuslikuks vitamiinide allikaks.
A LLERGIAVABA
TOITUMINE
19
KUIDAS
SUURENDADA IGAPÄEVAST PUU- JA KÖÖGIVILJADE KOGUST? Püüdke oma igapäevasele toidule lisada rohkem puu- ja köögivilju, sel viisil jõuate järkjärgult eesmärgini süüa neid päevas rohkem kui viis portsjonit.
HOMMIKUEINE
PEAROAD
SUUPISTED
värskeid või kuivatatud puuvilju, näiteks banaaniviile, rosinaid või aprikoose. Sööge pool greipi või greibikonservi puuviljamahlas. Proovige soojaks eineks grillitud seeni röstsaiaga.
vähemalt kaht erinevat sorti kergelt keedetud köögivilju. Lisage riisile või pastale keemise ajal külmutatud köögivilju, näiteks herneid, maisi või köögiviljasegu. Lisage hautistele või vormiroogadele köögi- ja puuvilju (näiteks kuivatatud aprikoose või õunu).
vahepalaks – nautige neid niisama või lisage neid näiteks maitsestamata või marjajogurtile. Tükeldatud toored köögiviljad, nagu paprika, seller ja porgand, koos salsa, jogurti või juustudipiga on maitsvaks suupisteks.
da, magneesiumi, tsinki ja valke. Püüdke iga päev süüa 2–3 portsjonit selle grupi toiduaineid.Valige tailiha, linnuliha või ulukiliha ning valmistage toit tervislikult, lisades võimalikult vähe rasva, näiteks grillige, aurutage või vokkige.
Püüdke vähemalt 2 korda nädalas süüa rasvast kala. Oad, näiteks aedoakonservid, herned ja läätsed on rasvavaesed ning neile annab lisaväärtust kõrge kiudainete sisaldus, seepärast püüdke süüa kaunvilja võimalikult sageli.
• Lisage hommikusöögihelvestele • •
LIHA, KALA
JA NENDE ALTERNATIIVID
Siia kuuluvad liha, kala, linnuliha, munad, pähklid, oad ja kaunviljad. Need on heaks B-vitamiinide, eriti B12-vitamiini, allikaks ning sisaldavad palju rau-
• Püüdke pearoa lisandiks süüa • •
• Lisage võileibadele alati salatilehti või teisi köögivilju. • Värsked puuviljad on mugavaks •
RASVAD
JA ÕLID
Sellesse gruppi kuuluvad taimeõlid ja rasvapõhised võided. Neid võib iga päev väikeses koguses tarvitada, et varustada organismi rasvlahustuvate vitamiinide ja mõnede eluliselt tähtsate rasvhapetega, mida keha ise ei suuda sünteesida. Kaloririkkuse tõttu peab aga nende tarbimist piirama.
RASVA- JA SUHKRURIKKAD TOIDUD
Ülal: Piim ja piimatooted sisaldavad rikkalikult vitamiine ja mineraalaineid, kuid neis võib olla ka väga palju küllastunud rasva.
Ülal: Liha ja kala on head B-grupi vitamiinide, raua, magneesiumi ja valgu allikad.
Siia kuuluvad koogid, küpsised, näksid, maiustused, salatikastmed ja karastusjoogid. Selliste toitude tarbimist tuleb piirata, sest need on väga kaloririkkad ning sisaldavad olulisi toitaineid teistest toitudest vähem. Tarbige sellist toitu tagasihoidlikult.
20 A LLERGIAVABA
TOITUMINE
MILLIST KASU SAAB PÄEVAS VÄHEMALT VIIE PORTSJONI PUUJA KÖÖGIVILJA SÖÖMISEST
MIDA TEHA, ET
MILLIST
• Puu- ja köögiviljade söömine iga päev aitab toitumist tasakaalustada. • Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähe
PUUJA KÖÖGIVILJAD VITAMIINE EI KAOTAKS
• Valmistage puu- ja köögiviljad
Tervislik toitumine aitab teil elu rohkem nautida. Ka dieeti pidamata või kaloreid arvutamata on teie kehakaal paremini kontrolli all. Tervislik toitumine vähendab südamehaiguste ja teatud vähitüüpitesse haigestumise ohtu. Ka erinevate seedeelundite haiguste ja osteoporoosi tekkimise oht on väiksem. Hammaste lagunemist ja igemehaigusi esineb vähem. Te olete energiline, näete hea välja ning teie enesetunne paraneb.
rasva ja annavad vähe kaloreid, seega ei ole teil vaja kehakaalu pärast muretseda. Need toiduained sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Värvilised puu- ja köögiviljad ning tumerohelised köögiviljad on peamiseks antioksüdantide allikaks: ühendid, mis aitavad meid kaitsta südamehaiguste ja mõnede vähivormide eest. Puu- ja köögivili on suurepäraseks kiudainete allikaks – kiudained on olulised seedesüsteemi tervisele. Puu- ja köögiviljad lisavad maitset, tekstuuri ja värvi peaaegu igale roale või suupistele.
• •
• •
ette vahetult enne toidu valmistamist või serveerimist. Ärge jätke kooritud ja tükeldatud köögivilju pikaks ajaks vette ligunema. Aurutage köögivilju, valmistage neid mikrolaineahjus või keetke väheses vees ning serveerige kohe. Võimaluse korral hoidke köögivilju külmikus. Sööge regulaarselt toorest puuja köögivilja. Võimaluse korral sööge koorimata puu- ja köögivilja.
• • • • •
KASU ANNAB TERVISLIK JA TÄISVÄÄRTUSLIK TOITUMINE?
• • • • • •
MAHETOIT Mahetoitu kasvatatakse ja toodetakse kemikaale või mineraalväetisi kasutamata. Mahetoidu tootmisel kehtivad ranged reeglid, mille täitmist kontrollivad tunnustatud organid. Mahetoidu tootmine on palju kulukam, seepärast on mahetoit tavalisest kallim.Viimastel aastatel on see turusektor kiiresti kasvanud, kuna tarbijate nõudmine mahekauba järele on suurenenud. See tähendab mahetoidu paremat kättesaadavust ja suuremat valikut, mis peaks kaasa tooma ka konkurentsivõimelisemad hinnad. Mahetoodete valik on laienenud puu- ja köögiviljadelt nüüd ka liha, piimatoodete (eriti piima), teraviljatoodete, veini ja õlleni. Nõudmine mahetoidu järele kasvab, sest inimesed teavad järjest rohkem sellest, kuidas toidu tootmise meetodid tervisele mõju avaldavad.
Vasakul: Kuna nõudmine mahetoidu järele on kasvanud, laieneb sellise kauba valik poodides.
A LLERGIAVABA
TERVISLIKU TASAKAALU HOIDMINE Kui te alustate dieediga, mis jätab menüüst välja mõned tähtsamad toiduainegrupid ja seega ka mõnede toitainete olulised allikad, on toitumise kvaliteedi säilimiseks väga oluline, et võtate nende toitainete saamiseks kasutusele alternatiivid. Kui peate vältima piima ja piimatooteid – peamist kaltsiumi allikat toidus –, tuleb leida sobivad alternatiivid, et kindlustada organismile hea tervise säilimiseks piisav kogus kaltsiumi. Õnneks on olemas teised võimalused, peamiselt kaltsiumiga rikastatud sojapiim ja sellest valmistatud tooted. Need koguvad järjest
suuremat populaarsust ja on suuremates kauplustes müügil. Tsöliaatikud muretsevad vahel, et nad ei saa toidust piisavalt kiudaineid, kuna nisu ja nisukliid on neile keelatud. Jällegi tulevad appi alternatiivid, näiteks täisterariis, oad ja muud kaunviljad ning koorimata värskete puu- ja köögiviljade söömine. Müügil on ka kiudainerikkaid gluteenivabu toiduaineid. Munade või kala väljajätmine tekitab vähem toitumisalaseid probleeme, sest neid saab hõlpsasti asendada. Siiski on mõnikord üpris keerukas kindlaks teha, millises tootes on muna kasutatud. Tavaliselt saab tervislikku ja tasakaalustatud toitumist järgida ka siis,
TOITUMINE
21
kui mõned peamised toiduained tuleb menüüst välja jätta. Arusaadavalt on suuremate toitumisalaste piirangute puhul sobivalt tasakaalustatud toitumist raskem saavutada ning tervislik toitumine nõuab teilt suuremat planeerimist ja pingutusi. See raamat annab nõuandeid ja infot rohkete eridieetide kohta ning suure hulga teie vajadustele sobivaid hõrgutavaid retsepte.
All: Kui peate menüüst teatud toiduained välja jätma, on oluline, et sööksite toitainete tervisliku tasakaalu säilitamiseks võimalikult mitmekesiselt.
50 A LLERGIAVABA
TOITUMINE
ALLERGEENIVABA TOIDU
A
llergeenivaba toidu ostmine võib tunduda võimatuna ja see nõuab ilmselt rohkem pingutusi kui tavaline poeskäik. Aga kui te teate, millistele toiduainetele või toidu koostisosadele te tundlik PROFESSIONAALI
NÕUANDED
Kui teie dieet on väga suurte piirangutega ja te peate loobuma olulistest toidugruppidest, nagu näiteks piimatoodetest, nisust ja munadest, peaksite paluma perearstil end dietoloogi juurde suunata. Dietoloog on asjatundja toitumise ja tervise alal ning suudab pakkuda praktilist abi teie igapäevase menüü koostamisel. Tal on ka materjalid või nimekirjad, millest leiate infot, kuidas vältida probleemseid komponente sisaldavaid toiduaineid. Neisse
olete, siis saate hakata mõtlema sellest, kuidas oma dieeti kõige paremini kohandada, tagades samal ajal kõik vajalikud toitained ja tasakaalustatuse. Ärge muretsege, sest selleks leiate abi paljudest allikatest.
nimekirjadesse kuuluvad nii tööstuses toodetud kaubamärgid kui ka spetsiaalselt poekettidele toodetud kaubad.
ETIKETTIDE
OSTMINE
LUGEMINE
Ükskõik millist toiduainet te püüate vältida, ostmise juures on kõige olulisem toidu märgistuse lugemine. Isegi kui teil on olemas dietoloogi, kaupluse või tootja nimekiri puhastest toiduainetest, on alati arukas etiketti kontrollida, sest retsept ja koos sellega koostisained võivad aja jooksul
muutuda (mõnikord viitab sellele kiri „Uus parandatud retsept”). Seaduse kohaselt peavad etiketil olema loetletud kõik koostisained. Kuigi see nõuab alguses palju aega, avastate peagi, et olete muutunud osavaks just nende nimetuste leidmisel, mida otsite.
All: Ka suurte piirangutega dieedi puhul on rohkesti toiduaineid, mida te võite süüa.
A LLERGIAVABA
AGA
KUI EI OLE ETIKETTI?
Seadused ei nõua koostisainete loetelu toidukaupadel, mida müüakse lahtiselt (nt puu- ja köögiviljad) või pakendamata (nt kulinaaria- või pagariletis). Kui teil on kahtlusi, milliseid koostisaineid need kaubad sisaldavad, küsige müüjalt või osakonnajuhatajalt, kes peab oskama teid aidata. Temal peab olema tooteinfo, kus on ka koostis loetletud.
SOOVITUSED SUPERMARKETITELT Kõigis suuremates kauplustes peaks olema üksikasjalik nimekiri müügilolevatest toodetest, mis ei sisalda allergiat põhjustavaid koostisaineid, näiteks gluteeni, muna, piimatooteid ja soja.
SOOVITUSED TOOTJATELT Lisaks kaupluste puhaste toodete nimekirjadele on paljud tootjad märkinud pakendile oma telefoninumbrid, kuhu võib tasuta helistada. Nii julgustavad nad tarbijaid toodete kohta rohkem infot küsima. Suuremates ettevõtetes on oma toitumisosakond ja klienditoe meeskond, kes annavad infot teid huvitavate toodete kohta. Meenutame veel kord,
Ülal: Lehmapiimata valmistatud riisipuder ja taimerasvaga tehtud puuviljavorm on maitsvaks desserdiks.
TOITUMINE
51
et toote infolehel peab olema koostamise kuupäev ning ka see info võib aeguda. Oleks võimatu kõiki neid lehti pidevalt iga muutusega kooskõlla viia, seepärast pidage meeles, et enne toote ostmist tuleb alati etiketti lugeda. Samuti võite avastada, et paljud ettevõtted on hakanud erinevaid allergeenseid aineid kas koostisainete loetelus või selle kõrval esile tõstma. Eriti tähtis on see pähklisisalduse puhul ja nii võib hoiatus pähklite eest olla pakendil selgelt välja toodud. Pähkliallergikute toiduostmine on seetõttu palju lihtsamaks muutunud.
ALLERGEENIDEVABA TOIDU VALMISTAMINE Kaubandusest leiate laias valikus erinevatest rahvusköökidest pärit roogi. Toitumise kohandamine on muutunud suhteliselt lihtsamaks ja peagi naudite oma uut toitumisviisi. Uute toitude ja toiduainete, mis varem teie toidulauale võib-olla ei jõudnudki, proovimine võib olla lõbus ja inspireeriv. Te katsetate erinevaid tooteid, et leida, millised teile meeldivad. Näiteks on erinevate tootjate sojapiimad maitselt küllaltki erinevad. Kui te ostate asendustoitu, näiteks sojapiima, püüdke valida sellised tooted, mis on rikastatud vajalike toitainetega, näiteks kaltsiumiga, mida te ei pruugi muidu toidust piisavalt saada. Selle raamatu
Ülal: Melon Parma singiga on suuremale osale allergikutest maitsev ja ohutu eelroog.
Ülal: Lõbus on proovida uusi toiduaineid, mis ei ole varem teie toidulauale sattunud, näiteks sojapiima või tofut. teisest osast leiate maitsvate ja lihtsate roogade retseptid. Seal on hulgaliselt võimalusi, mis lubavad teil täita kõiki toitumisvajadusi ning rahuldada maitsemeelt.
Ülal: Paneeritud roogi, nagu näiteks Kiievi kotletti, tuleks vältida neil, kellel on nisuallergia.
102 V ÄHI
ENNETAMINE
SÖÖGE TERVISEKS
O
lla terve tähendab vastutada oma toiduvaliku eest. Toitu võib kasutada abivahendina koos tavapärase ja täiendava raviga. Põnevaks väljakutseks on toita oma keha kõrge toitainesisaldusega
MIDA TE
SAATE ETTE VÕTTA
roogadega. Kui maitsemeel on kohanenud, puhastab organism ennast ise ning te kogete suuremat energiat ja paranenud enesetunnet.
• Jooge iga päev 8 klaasitäit madala naatriumisisaldusega mineraalvett. • Õppige, kuidas kasvatada värskeid
Alustage aeglaselt, vähendades liigselt puhastatud ja töödeldud toiduainete ning võimalike kahjulike lisaainete tarbimist või loobudes neist hoopis. Eelistage värskeid, suure antioksüdantide sisaldusega toiduaineid. Liiga rohked ja kiired muutused võivad viia kiirele mürkide eemaldamisele organismist, mille tulemusena võivad tekkida nahareaktsioonid ning valud peas ja mujal kehas. Seepärast tegutsege pigem mõõdukalt. Soetage looduslike ja mahedate täisväärtuslike toiduainete varu. Koostage vähivastase toitumise nimekiri. Uurige toidu etikette, et vältida töödeldud ja lisaainerikast toitu. Sööge rohkem toortoitu. Selles leidub vajalikke ensüüme, mis aitavad organismi tervena hoida, kuid need lagunevad kuumutamisel. Sööge rohkem elusat toitu, mis sisaldab tervisele olulisi toitaineid ja ensüüme. Ostke korralik mahlapress ning jooge värskeid puu- ja köögiviljamahlu. Jooge rohelist teed, mis sisaldab palju vähivastaseid nitrilosiide.
ürte ja idusid ning võimast vähivastast taime – nisuorast. Otsige üles kohalikud talupidajad ja poed, kust saate hankida mahetoitu. Ostke värsket kaupa turult, kus puu- ja köögiviljad ei ole kilesse pakitud. Loobuge valgest suhkrust ja sellega valmistatud toitudest. Teie maitsmispungad kohanevad mõne nädalaga ja siis te ei tahagi enam suhkrut. Vähendage praetud toitude söömist ning vältige hüdrogeenitud tooteid, rafineeritud õlisid ja margariini. Töödeldud taimsed õlid, sealhulgas hüdrogeenitud taimsed rasvad, nagu võided ja margariinid, on seotud vähiga. Kasutage külmpressitud oliiviõli, seesami- ja linaseemneõli. Sööge rasvast kala, nagu sardiine, heeringat, tuuni, lõhet ja angerjat, mis sisaldavad palju oomega-3-rasvhappeid. Vähendage piimatoodete tarbimist. Toetage oma seedetrakti mikrofloorat, süües elusaid jogurteid. Vähendage punase liha tarbimist.
Ülal: Värsked köögiviljamahlad ja mineraalvesi varustavad organismi veega.
Ülal: Tofu, läätsed ja kikerherned sisaldavad vähe rasva ja palju valku.
• • • • • • •
• • •
• • • • •
• Leidke võimalus hankida maheliha ja
eelistage linnuliha, mis sisaldab vähem rasva kui punane liha. Püüdke tarbida taimseid valke, mida saab sojatoodetest, nagu tofu, idudest ja kaunviljadest. Suurendage kiudainete hulka toidus, süües teravilju, kaunvilju, pähkleid, puu- ja köögivilju. Vältige valgest jahust valmistatud tooteid, nagu saiad, koogid ja küpsised. Valige pruun riis, tatar ja hirss. Keedetud hirsis leidub kõiki olulisi vitamiine, mineraalaineid ja aminohappeid, see ei vii kehast välja eluliselt tähtsat kaltsiumit ning sisaldab palju nitrilosiide. Kasutage regulaarselt sibulat ja küüslauku. Kasutage ürte, nagu münti, tüümiani ja rosmariini, millel on organismi puhastav toime. Kontrollige, et teie toidu soolasisaldus oleks tasakaalus. Organism vajab päevas vähemalt pool grammi soola, eelistatult kasulikku meresoola. Sööge päevas kindlasti vähemalt viis portsjonit värsket köögi- ja puuvilja.
• • • •
• • • •
Ülal: Sibulad ja küüslauk sisaldavad väärtuslikke vähivastased fütokemikaale.
V ÄHI
TOIDUD, MIDA VÄLTIDA Pidage meeles, et kõik, mida te suhu pistate, aitab teid kaitsta nende toitude söömise eest, mis võivad kahjulikud olla. Vältige kõrbenud, söestunud, rääsunud või seisnud toitu. Seisnud toit, nagu terad ja pähklid, võib seente toimel saastuda mükotoksiinidega, mida peetakse maksavähi põhjustajaks. Vähendage praetud toitude söömist. Vältige hüdrogeenitud ja küllastunud rasvu ja õlisid, mida leidub võis, taimerasvas, margariinis ja mõnedes õlides. Vältige neid rasvu sisaldavaid valmistoite. Vältige toite, mis sisaldavad sünteetilisi värvaineid või lisaaineid. Püüdke mitte süüa valmistoitu, millele on lisatud soola.
• • • •
• •
• Jätke menüüst välja valge suhkur ja
sellega valmistatud tooted – helbed, maiustused, koogid, pirukad ja küpsised. Rafineeritud suhkur võib tekitada lima, mis ummistab seedesüsteemi ja põhjustab kõhukinnisust. Kui te valite alkohoolset jooki, vältige piiritusjooke ja võtke hea vein, soovitavalt mahevein, mille valmistamisel ei ole kasutatud kemikaale. Vältige valget jahu ja sellest valmistatud saia. Neis tärkliserikastes toodetes on vähe kiudaineid ning need võivad seedesüsteemi ummistada. Vähendage piimatoodete, nagu koore, või ja täispiima, samuti loomse rasva ja mõnede margariinide tarbimist. Kontrollige, kui palju valku on teie toidus. Liigne valk võib seedimise üle koormata. Ärge sööge liiga palju, vaid lõpetage
• • • • •
Ülal: Hoiduge suhkrurikastest toitudest – kookidest, küpsistest ja maiustustest. Ülal paremal: Või, searasva ja taimerasva kasutamine toidu valmistamisel võib vähi teket soodustada. Paremal: Kemikaale kasutamata toodetud mahevein on tervislikum valik kui piiritusjoogid.
ENNETAMINE
103
söömine siis, kui tunnete ennast veel pisut näljasena. Vältige toidus loomseid valke, eriti punast liha ja vorste, mis sisaldavad nitritit ja teisi kahjulikke säilitusaineid. Kontrollige, et te ei muutuks oma maitsemeele ja isu orjaks. Suhkru- ja rasvarikka toidu, nagu šokolaad, maiustused ja krõpsud, sõltlased on tänapäeval tavalised. Õige kehakaalu hoidmine on väga tähtis – arvatakse, et liigne rasvkude muudab inimese vähi poolt haavatavamaks. Ärge kiirustage söömisega ja mäluge toit põhjalikult läbi. Teades, mida te sööte, ärge muutuge liiga murelikuks selle pärast, millist toitu valida. Juhuslik nauding võib mängida olulist psühholoogilist rolli hea tervise säilitamisel.
• •
• •
120 S ÖÖMINE
TERVE SÜDAME HEAKS
SÖÖGE VÄHEM Üheks sammuks südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamisel on soola hulga kärpimine toidus. Liigne sool võib olla seotud kõrge vererõhuga ja see on üks peamisi põhjuseid, miks inimese vererõhk kipub vanemaks saades tõusma. (Teiste riskifaktorite hulka kuuluvad vähene kaalium ja ülekaal.) Keedusool koos kaaliumiga on keha paljude funktsioonide jaoks eluliselt tähtis, kuid inimesed kipuvad seda kaugelt liiga palju sööma, peamiselt valmistoite tarbides. Konserveeritud, pakendatud või nn mugavustoidud ja kaasamüüdavad valmistoidud annavad
SOOLA
80 protsenti teie toidus leiduvast soolast, seepärast on ise toidu valmistamine suurepäraseks võimaluseks vähendada soola kogust toidus soovitatud 6 grammini päevas. Kui süüa rohkem töötlemata toitu – värsket köögi- ja puuvilja, kala ja liha –, siis suureneb boonusena ka kaaliumi kogus. Kuigi toiduvalmistamisel ja söögilauas kasutatava soola koguse vähendamisest üksi ei piisa, on see väärtuslik samm, mis aitab teie maitsmispungi ümber õpetada. Mida rohkem soola te sööte, seda rohkem te seda tahate. Vähendage järkjärgult
toidule lisatava soola hulka ning see, mis varem tundus maitsvana, näib nüüd ülemäära soolasena. Hea mõte on üles märkida, millised toidud sisaldavad palju soola ning hoida nende tarbimine kontrolli all.
VÄHENDAMINE Tihti lisavad inimesed soola üksnes harjumusest. Anname teile mõned näpunäited, mis aitavad soola tarbimist vähendada.
• Maitske toitu enne, kui sellele soola • •
VÄHESOOLANE KÖÖGIVILJAPULJONG
See on suurepärane viis kasutada köögivilja ülejääke ning valmistada tervislik ja maitsev puljong.
•
KOOSTISAINED Kokku 1,75 l
1 sibul 2 porgandit 2 suurt sellerivart Lisaks väikeses koguses järgmisi komponente: porrulaugu, juurselleri, pastinaagi, naeri, suvikõrvitsa, kapsa või lillkapsa lõiked, seenejäätmeid 30 ml (2 sl) taimeõli Kimp maitsetaimi 6 tera musta pipart
Kuumutage õli suures kastrulis ja praadige köögivilju, kuni need on pehmed ja kergelt pruunistunud. Lisage ülejäänud ained ja kallake peale 1,75 l vett.
2
Koorige sibulad ja lõigake veerandikeks. Hakkige köögiviljad suurteks tükkideks.
• •
Laske keema tõusta, koorige pinnale kerkinud vaht, katke kaanega ja keetke pool tundi nõrgal kuumusel. Kurnake puljong ja jätke jahtuma. Puljongit võib hoida külmikus suletud nõus 2–3 päeva.
3
1
• •
riputate, ja lisage seejärel ainult pisut soola. Sulgege mõned soolatoosi avad. Parem on, kui te ei lisa toidule valmistamisel ega valmisroale lauas mingit soola, ka mitte soola aseaineid. Asendage sool retseptides ürtide ja maitseainete, küüslaugu ja sidrunimahla, sinepi või tšillipulbriga. Väike kogus veini või õlut lisab samuti maitset. Kasutage konservide asemel värskeid või külmutatud köögivilju. Hiina toidus on sageli väga palju naatriumglutamaati ja soola, seepärast maiustage sellega ainult erandjuhul või valmistage neid roogi ise. Kasutage kuubiku asemel puljongit, mis on valmistatud sellerist, sibulast, porgandist ja maitsetaimedest. Hakake tarbima vähese soolasisaldusega leiba ja saia. Enamasti sisaldavad need kuni 2 protsenti soola, kuid lugege märgistust. Tervislikes toodetes võib soola olla ainult 0,8 protsenti ning mõnedele tervisetoodetele ei ole üldse soola lisatud.
S ÖÖMINE
SÖÖGIKORDADE
K
ui kõik teie söögikorrad sisaldavad palju puu- ja köögivilja ning tärkliserikast toitu koos väikese portsjoni piimatoodete, liha, kala või nende taimsete alternatiividega, ei saa te palju eksida. Loomulikult tähendab terve südame heaks söömine, et te: • tarbite vähem toiduaineid, mis sisaldavad palju rasva, eriti küllastunud rasva, nagu piimatooted, NÄIDISMENÜÜD
TERVE SÜDAME HEAKS
125
PLANEERIMINE lihatooted, koogid, küpsised, rasvased suupisted ja kondiitritooted, eriti šokolaad; • hakkate kasutama väherasvaseid piimatooteid, valmistate toitu tailihast, väldite lihapirukaid ja pasteete, sööte palju kala, linnuliha, ube ja teisi kaunvilju; • kasutate toidu valmistamisel küllastunud rasvade asemel piiratud koguses väherasvaseid võideid ja õlisid.
Põhisöök
Magustoidud
Hommikusöök Valige järgnevatest üks. Täisteraröstsai õhukese kihi väherasvase võide ja puuviljamarmelaadiga. Täisterahelbed kooritud piimaga (lisage värskeid või kuivatatud puuvilju). Puuviljad (puuviljadest kompott) ja väherasvane naturaalne jogurt. Keedetud muna või kala täisteraröstsaiaga. Täisterakukkel või -muffin. Kaerahelbepuder kooritud piimaga.
• • • • • •
Lõunaeine
Proovige üht soovitatutest.
Proovige üht järgmisest ideedest.
• Täisteraleivast või -saiast võileivad • • • •
vähese tailiha, kala või juustu ning ohtra salatiga. Köögiviljasupp täisteraleiva või -saiaga. Riisi- või pastasalat. Ahjukartulid segasalati ja vähese tailiha või juustuga. Oakonserv röstsaiaga.
• Supp, näiteks minestroone või köögiviljapuljong. • Täisterapasta või risoto köögiviljapõhise kastmega. • Grillitud kala või liha köögiviljade ja/või salatiga. • Ahjukartulid taisest veise- või • • •
seahakklihast chilli con carne’ga (või selle taimse asendajaga). Polüküllastumata õliga valmistatud vokiroog vähesest tailihast või kalast ning köögiviljadest, serveeritud riisiga. Köögi- ja kaunviljade või pasta vormiroog täistera- või kartulikattega. Köögiviljavormiroog vähese juustuga.
Kasutage magustoite selleks, et kaasata dieeti rohkem puuvilju ja väherasvaseid piimatooteid. Järgnevates leidub tähtsaid toitaineid ilma liigse rasvata. Värsked puuviljad, puuviljasalat jogurti või külmutatud väherasvase jogurtiga (mõnikord ka jäätisega). Puuviljasalat konservist mahlas; kuivatatud puuviljadest kompott. Saia- või riisipuding (valmistatud väherasvase piima ja puuviljadega). Täisterajahust pannkoogid värske puuviljapüreega. Kodune puuviljapuding. Puuviljatarretis, värske puuviljakreem lahja koore või jogurti või väherasvase muna-koorekastmega. Puuviljabrülee, mis on koore asemel valmistatud väherasvasest jogurtist. Sorbett.
• • • • • • • •
140 V ÄHESOOLASE
DIEEDI JÄRGIMINE
SOOLA VÄHENDAMINE TOIDU VALMISTAMISEL
I
gasuguse dieedi pikaajaliseks väärtuseks on see, et olete sunnitud kodus rohkem ise toitu valmistama. Esialgu võib see tunduda kohutava karistusena, kuid paljud inimesed avastavad, et olles sellega kord alustanud, hakkavad nad toiduvalmistamsit nautima, ning et kasu tervisele, mida
LISAGE VÄHEM
SOOLA
Oli aeg, mil keegi isegi ei mõelnud söömisest, ilma et oleks puistanud toidule enne söögi maitsmist ohtralt soola ja pipart. Kuigi see komme on praeguseks peaaegu kadunud, ei kujutle paljud inimesed endiselt ette kartulite või pasta keetmist keeduvette soola puistamata, kastme valmistamist seda soolaga maitsestamata, prae valmistamist lihatükki soolaga hõõrumata, või seda, et nad ei lisa beseesid küpsetades munavalgele näpuotsatäit soola. Tegelikult ei ole neist ühelgi juhul sool vajalik – see on lihtsalt harjumus. Köögiviljadel on nende endi maitse, mida keeduvette lisatud sool üksnes varjab – kuigi soolale on iseloomulik
nad saavad värskest ja toitumisalastele nõudmistele vastavast toidust, on seda väikest lisatööd väärt. Lisaks uute toitude ja maitsetega katsetamisele, nagu näiteks nendega, mis on raamatu retseptiosas välja pakutud, on veel mõned üldised põhimõtted, mida võib rakendada toiduvalmistamisele tervikuna.
keetmise ajal pigem toidust vette leostuda kui veest toitu imenduda. Seega saame soolase keeduveega vähemsoolast toitu kui valmisroale soola lisades. Iga maitseainet, näiteks suhkrut, võite lisada pärast oma taldrikusse, kuid seda, mis on toidule juba lisatud, ei saa tagasi võtta. Kui te soola tarbimist vähendate, kohanevad maitsmispungad üllatavalt kiiresti vähemsoolase toiduga ning äkitselt hakkate avastama uusi erinevaid ja põnevaid maitseid, mis olid varem soolaga varjatud. Kui teil ei ole käsku sool täielikult menüüst välja jätta, vähendage tasapisi tarbitava soola hulka: vaevalt, et te seda üldse märkategi.
KODUSED HOMMIKUSÖÖGIHELBED Te avastate, et need toitvad helbed on palju maitsvamad ja tervislikumad kui valmis variandid. KOOSTISAINED 1 suur kausitäis
90 ml kaerahelbeid 15 ml (1 sl) soolata päevalille-, kõrvitsa- ja seesamiseemneid 30 ml (2 sl) soolata mandlilaaste, Kreeka pähkleid ja metsapähkleid 15 ml (1 sl) nisuidusid 15 ml (1 sl) kuivatatud puuvilju, näiteks rosinaid, viigimarju ja datleid Serveerimiseks Värskeid puuvilju, nagu banaane, õunu, pirne, virsikuid Piima või jogurtit või mahla
1 2
Segage kõik kuivained suures kausis.
Kohandage kuivainete hulka vastavalt maitsele, seejärel segage valmis portsjon, millest piisab nädalaks, ning hoidke puhtas, õhukindlalt suletud nõus. Serveerimisel lisage meelepäraseid värskeid puuvilju ja piima.
Ülal: Te võite köögivilju nautida ka valmistamisel soola lisamata: lisage neile lihtsalt pisut soolavõid.
SOOLA VÄHENDAMINE JÄRKJÄRGULT Maitske toitu enne soola lisamist ning lisage seejärel ainult niipalju, kui on tõepoolest vaja, et söök oleks vastuvõetav. Mõõtke välja soola kogus, mida te tavaliselt mingile toidule lisate, seejärel vähendage seda veerandi võrra. Kahe nädala pärast vähendage uut kogust veel veerandi võrra ja nii edasi, kuni te ei lisa enam üldse soola. Sel viisil kohanevad teie maitsmispungad aegamööda vähemsoolase toidu palju mitmekesisemate maitsetega. Kasutage pigem soola alusainel kui puhast soola. Näiteks kui te ei suuda süüa keedumuna ilma soolata, lisage sellele pigem pisut soolavõid kui puhast soola – te sööte vähem soola, kuid maitse on endiselt hea. Ka siis, kui teile ei meeldi ilma soolata köögiviljad, lisage neile soola puistamise asemel valmistamisel pisut soolavõid.
V ÄHESOOLASE
TOIDU VALMISTAMINE VÄHESE
V
esi leotab toiduainetest välja soola, aga ka maitse. Kui kasutada toidu valmistamisel vähem vett, säilib ka toidu loomulik maitse
•
141
SOOLAGA
paremini.Valmistades mitmest toiduainest koosnevaid toite omas mahlas, säilib kogu maitsebukett ning seda ei visata koos keeduveega ära.
tervelt või lõikudena. Kui pakite kala fooliumisse, siis säilib tema mahlasus, eriti juhul, kui tegemist on lõikude või fileega. Lisage maitseks sidrunilõike, tilli, estragoni või fenkolit. Kõiki kombinatsioone köögiviljadest – nii juurviljadest kui lehtköögiviljadest – võib küpsetada koos. Asetage need ahjupannile, lisage pisut oliiviõli ja omal valikul värskeid või kuivatatud ürte.
VOKKIMINE
TOIDU VALMISTAMINE
• Suurepärane viis valmistada
•
DIEEDI JÄRGIMINE
MIKROLAINEAHJUS
• Mikrolaineahjus köögivilju valmis-
minimaalse rasva ja soolaga peenteks ribadeks lõigatud liha, kala või köögivilju on vokkimine vokkpannil või suurel praepannil. Lisage maitseks ürte ja maitseaineid, nagu küüslauku, ingverit, köömneid, sidrunimahla, sinepiseemneid ja maitsestatud äädikat. Vältige sojakastet ja teisi sarnaseid kastmeid, mis sisaldavad palju soola.
• AURUTAMINE
tades lisage neile paar supilusikatäit vett või puljongit. Ka liha sobib hästi mikrolaineahju, sest seal säilib mahlasus, kuigi maitse ei kontsentreeru nii hästi kui küpsetamisel, mis liha rohkem kuivatab. Kala võib mikrolaineahjus valmistada väheses vedelikus. Mikrolaineahi sobib hästi mõnede aurutatud magustoitude, näiteks aurutatud marmelaadi, valmistamiseks.
• Te võite igast köögitarvete poest
KÜPSETAMINE
• Liha küpsetamisel maitse
•
kontsentreerub, sest liha muutub kuivemaks. Küpsetatud liha ei vaja täiendavaid maitseaineid, kuid võite lisada pisut sobivaid ürte – lambalihale rosmariini, sealihale salveid, veiselihale mädarõigast, kanale estragoni – või pikkida lihasse küüslauku. Suurt kala võib edukalt küpsetada kas
•
leida mõistliku hinnaga auruti ning kõiki köögivilju keetmise asemel aurutada. See sobib eriti hästi juurviljadele, nagu kartul, bataat, porgand, seller, peet, petersell ja naeris. Kõigi nende aurutamine võtab aega 10–20 minutit, sõltuvalt köögiviljast ja viilude paksusest. Lehtköögiviljad, nagu kapsas, rooskapsas ja spinat, sobivad samuti aurutamiseks ning sel viisil valmistades ei jää need vesiseks. Aurutamiseks sobivad veel lillkapsas, herned ja oad. Aurutatud kala on suurepärane, sest see on palju õrnem valmistamisviis kui näiteks keetmine, mille käigus kala kipub lagunema. Ka mõnd lihaliiki võib aurutada, kuid kasutage aurutusvett kindlasti kastme valmistamiseks.
GRILLIMINE
• Kõike, mida saab küpsetada, saab ka •
grillida. Nagu küpsetamisel, kontsentreerub ka grillimisel maitse tänu toidu kuivamisele otsese kuumuse mõjul. Koos toiduga grillile pandud ürdid lisavad maitset, nagu ka eelnev marineerimine ürtide, maitseainete, hakitud puuviljade, sidrunimahla, veini või oliiviõliga.
142 V ÄHESOOLASE
DIEEDI JÄRGIMINE
ALTERNATIIVSED
T
oidu maitsestamiseks on palju alternatiivseid võimalusi, mis on tervislikumad ja maitsvamad kui valmistooted.Vaadake üle toiduained, mida te kasutate – tõenäoliselt on neid võimalik asendada madala soolasisaldusega variandiga. Kuid pidage
MAITSEAINED
meeles, et mõned soolased komponendid (näiteks juust ja suitsukala) sisaldavad tervisele tähtsaid toitaineid, nagu kaltsiumi ja oomega-3-rasvhappeid, nii et te võite kaaluda loobumist teistest soolastest, kuid väiksema toitainetesisaldusega koostisainetest nende kasuks.
Ülal: Kui teil ei ole aega ise puljongit keeta, asendage see vee ja veini seguga.
Ülal: Valige võimaluse korral täisteratooted. Näiteks pruuni riisi eriline maitse ei nõua soola lisamist.
Ülal: Kasutage toiduvalmistamisel külmpressitud õlisid, mis on loomupäraselt soolavabad ning ka üldiselt tervisele kasulikud.
PULJONG
raskeks (näiteks kui kasutada küpsetamisel ainult täisterajahu), siis võtke pool kogusest täistera- ja pool valget jahu. Täisterajahust küpsetatud pitad, küpsised, muffinid ja teekoogid on head kiudainerikkad suupisted.Valige igal võimalusel täisterajahust tooted või küpsetage neid kodus ise, lisades kuivatatud puuvilju. Pakkuge küpsiseid ja muffineid lihtsalt maitsva ja kõhtutäitva suupistena või koos vähesrasvase võide, mee või vähese suhkruga moosiga.
sidrunimahla, lisage sellele purustatud pipart ja veidi vähendatud naatriumisisaldusega soola, kuna müügilolevad salatikastmed sisaldavad peaaegu alati palju soola.
Suurem osa müügilolevatest puljongikuubikutest on tuntud kõrge soolasisalduse poolest, seepärast asendage need igal võimalusel koduse puljongiga. Seda on lihtne valmistada ning kui puljongit korraga rohkem keeta, saab seda parajate portsjonitena külmutades varuks hoida. Te võite puljongi asemel kasutada ka vee ja veini segu – asendage 10–25 protsenti kogu vedelikust veiniga (sõltuvalt toidust kas valge või punasega) ning ülejäänu veega. Müügil on ka soolavabu/lisatud soolata puljongikuubikuid, kui teil ei ole tõepoolest aega ise puljongit keeta.
TÄISTERATOOTED Kasutage igal võimalusel täisteratooteid (jahu, riisi jne). Neil on palju loomulikum maitse kui valgetel toodetel, mis on sama toiduaine tunduvalt rohkem töödeldud variant. Kui te arvate, et toit muutub seetõttu
ÕLID Kasutage toiduvalmistamisel ja küpsetamisel pigem õli kui võid. Õlid on loomupäraselt soolavabad, samal ajal sisaldavad võided ja või üsna palju soola. Külmpressitud õlid, näiteks oliivi- või päevalilleõli, on tervisele palju kasulikumad. Kui te kasutate võid, valige soolavaba variant.
SALATIKASTMED Segage pisut õli ja äädikat või õli ja
All: Tervisliku salatikastme, millele on lisatud kas pisut madala naatriumisisaldusega soola või pole seda üldse pandud, valmistamiseks kulub ainult mõni sekund.
V ÄHESOOLASE
DIEEDI JÄRGIMINE
143
KASTMED Kui te kasutate valmiskastmeid või ketšupeid, otsige selline toode, milles on kõige vähem soola – ja vähendage tasapisi selle tarbimist. Kui te hakkate kasutama teisi maitseaineid, võite peagi leida, et neid kastmeid ei ole enam vaja.
KÜPSETAMINE Sool aitab kontrollida pärmi tegevust, toimides aeglustajana, seepärast sisaldavad kergitusained palju soola. Kui te kasutate palju kergitusaineid, püüdke neid asendada munaga. See teeb ära sama töö ning tulemusel on rohkem maitset. Vältige jahu, millele on kergitusaineid juba lisatud. Kasutage tavalise soola asemel madala naatriumisisaldusega soola.
ÜRDID
JA MAITSEAINED
Ürdid ja maitseained annavad paljudele toitudele teistsuguse, peene ja ebatavalise maitse. Te võite neid kasutada värskelt – maitsetaimi saab isegi köögi aknalaual kasvatada – või kuivatatult. Värsked ürdid sobivad paremini toorsalatitesse, kuivatatud aga kuumtöödeldud roogadesse. Et kuivatatud ürdid liiga ruttu ei vananeks, hoidke neid pimedas ja õhukindlalt suletud nõus, kuna õhu ja valguse käes kaotavad ürdid oma värskuse palju kiiremini. Kuivatatud ürdid on maitselt palju All: Vähendage küpsetamisel kergitusainete kasutamist, sest neis võib olla palju soola. Asendage need värske munaga.
tugevamad kui värsked, seepärast olge nende toidule lisamisel ettevaatlik. Ürte võib kasutada koos maitseainetega. Järgnev nimekiri on mõeldud ainult juhtnöörina, te peate ise katsetama, et leida just need kombinatsioonid, mis teile kõige enam meeldivad. Basiilik, pune ja majoraan sobivad nii värskelt kui kuivatatult hästi salatitesse ja vormiroogadesse, eriti Itaalia toitudesse. Münt on hea värskelt ning sobib salatitesse. Tugeva maitsega till ja köömned on populaarsed Põhja-Euroopa köökides – need sobivad eriti hästi kapsa- ja kalatoitudesse. Petersellilehtedel on hea tugev maitse nii toorelt kui kuumutatult. Peterselli võib lisada peaaegu kõigele ning lisaks maitsele annab see ka värvi ja sobib hästi kaunistuseks. Tüümiani, rosmariini, salveid ja loorberit on nii värskelt kui kuivatatult
Ülal:Värskeid ja kuivatatud ürte võib kasutada üksikult või omavahel kombineerides paljudele soolastele toitudele maitse andmiseks.
• • •
•
•
•
•
•
hea lisada sea- või lambaliharoogadele, aga ka pajaroogadele.Toorelt on need pisut puised, kuid annavad kuumutamisel hea maitse.Te võite tüümiani ja loorberit kombineerida, teised on ilmselt üksikuna paremad. Apteegitillil, nagu ka koriandril, on selge äratuntav maitse, mida inimesed kas vihkavad või armastavad. See meenutab aniisi ning sobib hästi kalaga. Koriander (lehed ja seemned) on viimasel ajal väga populaarseks muutunud. Sellel on imeline värske maitse, mis ei meeldi küll kõigile. Kasutage värskeid lehti salatites ning seemneid ja kuivatatud lehti pajaroogades või küpsetatud toitudes. Küüslauk ja murulauk on imelised maitseained. Küüslauk võib olla
144 V ÄHESOOLASE
•
•
•
•
DIEEDI JÄRGIMINE
toores või kuumtöödeldud – keedetud, prae sees küpsetatud (lõigake lihatükki lõhe ja pistke sinna kooritud küüslauguküüs), praetud või koos teiste köögiviljadega aurutatud. Sinepiseemned ja mädarõikajuur kuuluvad tavaliselt valmis maitseainesegudesse, kuid ei ole mingit põhjust, miks te ei võiks neid toorelt kasutada. Olge ainult ettevaatlikud, sest mõlemad on päris tugevamaitselised. Koorige ja riivige ainult vajalik kogus värsket mädarõigast ning kasutage seda rammusate, pigem rasvaste toitude maitsestamiseks. Salatiürdid, nagu põld-võõrkapsas (rukola), hapuoblikas, ning eksootilisemad lehtsalati liigid, nagu radicchio, on nüüd lihtsamalt kättesaadavad, ning kõik need on väga maitsvad. Ka kuivatatud vetikaid on suhteliselt lihtne hankida. Need on väga maitserikkad ja tunduvad isegi soolastena, kuigi neis leidub suhteliselt vähe naatriumi. Põhja-Aafrikast pärit köömned,
• •
kollajuur ja safran sobivad hästi riisi ja lambalihaga. Ingver on väga kasulik maitseaine. See sobib lihatoitudesse ja suurema osa köögiviljadega. Must ja roheline pipar – teradena ja
Ülal: Kui kasutate osavalt maitseaineid, siis võite avastada, et te ei tunnegi soolast puudust.
•
•
jahvatatult – lisavad peaaegu igale toidule suurepärast maitset. Kaneel, muskaatpähkel ja nelk, mida kasutatakse tavaliselt magusate toitude juures, sobivad hästi ka linnulihast pajaroogadesse ja hautistesse, aga ka mõnedesse teistesse kergematesse roogadesse. Tšillipiprad – mahedast paprikast kuni tuliste pipardeni – pakuvad suurt maitsevalikut.
PUUVILJAD
• Sidrunid on hindamatuks lisandiks nii magusatele kui soolastele toitudele. • Laimid näevad kaunid välja ning neil on sidrunist tugevam maitse. • Apelsine, õunu, pirne ja peaaegu kõiki teisi puuvilju võib kasutada paljude soolaste ja magusate roogade juures, et anda neile värsket ja huvitavat maitset. Sobivad ka garneeringuks.
Vasakul: Puuviljad, eriti tsitrusviljad, on suurepäraseks võimaluseks lisada nii magusatele kui ka soolastele toitudele värskust ja huvitavat maitset.
V ÄHESOOLASE
DIEEDI JÄRGIMINE
145
OLIIVID, KAPPARID, PÄHKLID JA SEEMNED
Need võimaldavad toitudele anda erinevaid maitseid ja tekstuuri, kuid kui te ei lisa toidule soola, tuleb ühtteist silmas pidada. Kontrollige, et näiteks oliivikonserv ei oleks soolvees. Samuti kontrollige, ega pole tegemist soolapähklite või -seemnetega. Lisage pähklitele (maapähklid, India pähklid, mandlid, metsapähklid, Kreeka pähklid, Brasiilia pähklid jne) ja
seemnetele (kõrvitsa, päevalille, seesami, granaatõuna) maitset, pruunistades neid ilma rasvata pannil, ahjus või grillil.
VÄHENDATUD NAATRIUMISISALDUSEGA Praegu on müügil erinevaid vähendatud naatriumisisaldusega soolasid, mõned tavalistes kauplustes, teised aga delikatessi- ja tervisekaupade poodides. LoSalt – vähendatud naatriumisisaldusega sool, milles on naatriumi tavalise 40 protsendi asemel ainult 13,22 protsenti. Solo – madala naatriumisisaldusega meresool Islandilt, mis sisaldab 16,28 protsenti naatriumi. Ruthmol – sool, mis sisaldab ainult 1 protsendi naatriumi ja 23,8 protsenti kaaliumi. Seagreens – Arktikast pärit merevetikate pulber, mis sisaldab 3,5 protsenti naatriumi, 2,5 protKuigi maitselt ei sarnane neist ükski senti kaaliumi ning tervet rida teisi traditsioonilisele meresoolale, sobivad kasulikke toitaineid. need üpris hästi toiduvalmistamiseks ning võivad nii mõnegi entusiastliku soolasõbra ära petta.
Ülal ja ülal vasakul: Pähklid, seemned, kapparid ja oliivid võimendavad tekstuuri ja maitset, kuid kontrollige enne, kas need on soolavabad. Kasutage kuivatatud vetikaid nende soolase maitse ja kuivatatud tšillit särtsu pärast.
SOOLAD
• • • •
Ülal: Vähendatud naatriumisisaldusega soolad ja (esiplaanil) Seagreens, mahe vetikapulber, mis sisaldab tervet hulka toitaineid, aga annab ka maitset.
198 EELROAD
Kreemjas baklažaanidipp EI SISALDA
Määrige seda sametist dippi paksult röstitud saiale ja puistake peale päikesekuivatatud tomatite viile, et tulemuseks oleks imeline Itaalia stiilis crostini.
Kuumutage praepannil õli ning praadige sibulat ja küüslauku 5 minutit, kuni need on pehmed, aga mitte pruunid.
3
KOOSTISOSAD Neljale
1 suur baklažaan 30 ml/2 sl oliiviõli 1 peeneks hakitud väike sibul 2 peeneks hakitud küüslauguküünt 30 ml/2 sl hakitud värsket peterselli 75 ml/5 sl crème fraîche’i maitse järgi Tabascot 1 sidruni mahl musta pipart serveerimiseks röstitud muna- ja pärmivaba saia viile ning päikesekuivatatud tomatite lõike
Kuumutage grill. Asetage terve baklažaan küpsetuspaberile ja grillige seda aeg-ajalt ringi pöörates 2–3 minutit, kuni koor on mustjas ja kortsus ning baklažaan on pigistades pehme.
1
Katke baklažaan puhta köögirätikuga ja laske umbes 5 minutit jahtuda.
2
Koorige baklažaan. Purustage viljaliha suure kahvli või pudrunuiaga tükiliseks püreeks.
4
Segage juurde sibul, küüslauk, petersell ja crème fraîche. Lisage maitse järgi Tabasco kastet, sidrunimahla ja pipart. Tõstke dipp kaussi ja serveerige soojalt või laske sel jahtuda ja serveerige toatemperatuuril koos röstitud saia ja päikesekuivatatud tomatite lõikudega.
5
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 147 kcal/610 kJ Valku 1,9 g Rasvu 13,5 g küllastatud rasvhappeid 5,46 g Süsivesikuid 5g Kiudaineid 2,6 g Naatriumi 12 mg
E ELROAD 199
Mahe küüslaugudipp Kaks küüslaugumugulat võib tunduda suure kogusena, aga küpsetatuna muutuvad need magusaks ja mahedaks. Dipp maitseb eriti hästi, kui seda serveerida omatehtud saiapulkade ja köögiviljakangidega.
EI SISALDA
KOOSTISOSAD Neljale
2 küüslaugumugulat 15 ml/1 sl oliiviõli 60 ml/4 sl majoneesi 75 ml/5 sl Kreeka jogurtit 5 ml/1 tl täisterasinepit musta pipart serveerimiseks saiapulki Kuumutage ahi 200 kraadini (gaasiahju jaotus 6).Tükeldage küüslaugumugul küünteks ja pange need koos koortega väikesele ahjuplaadile.
1
Valage oliiviõli küüslauguküünte peale ja keerake küüsi lusikaga, et need oleksid üleni õliga kaetud. Röstige 20–30 minutit, kuni küüslauk on õrn ja pehme. Laske 5 minutit jahtuda.
2
3
Eemaldage küüslauguküüntelt kõva juureosa. Koorige küüned ja visake koored ära.
Tõstke küüslauk väiksesse kaussi ning segage hulka majonees, jogurt ja täisterasinep.
Pange röstitud küüslauguküüned lõikelauale ja purustage kahvliga pudruks.
Tõstke dipp serveerimiskaussi ja lisage maitse järgi pipart. Pakkuge juurde saiapulkasid.
5
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 175 kcal/720 kJ Valku 1,6 g Rasvu 18,6 g küllastatud rasvhappeid 3,17 g Süsivesikuid 0g Kiudaineid 0,1 g Naatriumi 40 mg
4
6
362 TAIMETOIDUD
Täidetud tomatid ja paprikad EI SISALDA
Värvikirevaid paprikaid ja tomateid on väga hea täita erinevate liha- ja köögiviljasegudega. See maitsev riisi- ja ürditäidis sisaldab tüüpilisi kreekapäraseid toiduaineid. KOOSTISOSAD Neljale
2 suurt küpset tomatit 1 roheline paprika 1 kollane või oranž paprika 60 ml/4 sl oliiviõli pluss veidi pealeniristamiseks 2 hakitud sibulat 2 purustatud küüslauguküünt 50 g hakitud blanšeeritud mandleid 75 g keedetud ja kurnatud pikateralist riisi 15 g jämedalt hakitud värsket münti 15 g hakitud värsket peterselli 25 g/2 sl sultanrosinaid 45 ml/3 sl jahvatatud mandleid musta pipart kaunistamiseks hakitud värskeid ürte
Kuumutage ahi 190 kraadini. Lõigake tomatid pooleks ja eemaldage lusikaga sisu. Nõrutage tomatipoolikud ja hakkige sisu jämedalt.
1
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 340 kcal/1411 kJ Valku 8,1 g Rasvu 25 g küllastatud rasvhappeid 2,65 g Süsivesikuid 22 g Kiudaineid 5,1 g Naatriumi 10 mg
Poolitage paprikad, jättes südamikud terveks. Eemaldage lusikaga seemned ja valge säsi. Pintseldage paprikaid 15 ml/1 sl õliga ja küpsetage neid ahjuplaadil 15 minutit. Tõstke paprikad ja tomatid ahjuvormi ja maitsestage pipraga.
2
Praadige sibulaid ülejäänud õlis 5 minutit. Lisage küüslauk ja hakitud mandlid ning praadige veel 1 minut.
3
Eemaldage pann tulelt ja segage juurde riis, hakitud tomatid, münt, petersell ja rosinad. Maitsestage korralikult pipraga ja tõstke segu tomati- ja paprikapoolikutesse.
4
Valage tomatite ja paprikate ümber 150 ml keeva vett ja küpsetage ahjus ilma kaaneta 20 minutit. Raputage üle jahvatatud mandlitega ja niristage peale veidi oliiviõli. Pange ahju tagasi ja küpsetage veel 20 minutit või kuni täidetud köögiviljad on kuldpruunid. Kaunistage hakitud värskete ürtidega.
5
TAIMETOIDUD 363
Vürtsikas vokiroog tofuga Sellele vokiroale võite lisada kõiki kiirestivalmivaid köögivilju – proovige suhkruherneid, porrulauku või õhukesi porgandiviile. Soolaste kastmete asemel annavad maitset laimimahl ja mesi.
EI SISALDA
KOOSTISOSAD Neljale
10 ml/2 tl jahvatatud vürtsköömneid 15 ml/1 sl paprikapulbrit 5 ml/1 tl jahvatatud ingverit tubli näputäis Cayenne’i pipart 15 ml/1 sl peensuhkrut 275 g tahket tofut (sojakohupiima) 60 ml/4 sl õli 2 purustatud küüslauguküünt 1 kimp hakitud talisibulaid 1 seemnetest puhastatud ja viilutatud punane ja kollane paprika 225 g poolitatud ja vajadusel neljaks lõigatud pruune šampinjone 1 suur viilutatud suvikõrvits 115 g poolitatud peenikesi aedube 50 g piiniaseemneid 15 ml/1 sl laimimahla 15 ml/1 sl selget mett musta pipart
Kuumutage õli vokipannil või suurel praepannil. Praadige tofut aeg-ajalt segades suurel kuumusel 3–4 minutit (ärge tofut liiga katki tehke).
2
Võtke tofu pannilt aukudega lusikaga ja tõstke kõrvale. Kuivatage pann köögipaberiga.
3
Segage kokku jahvatatud köömned, paprikapulber, ingver, Cayenne’i pipar, suhkur ja ohtralt musta pipart. Lõigake tofu kuubikuteks ja keerake neid vürtsisegus, nii et kuubikud oleksid vürtsidega kaetud.
1
Pange ülejäänud õli pannile ning praadige küüslauku ja talisibulaid 3 minutit. Lisage ülejäänud köögiviljad ja praadige keskmisel kuumusel 6 minutit või kuni köögiviljad hakkavad pehmenema ja kuldseks muutuma. Maitsestage hoolikalt.
4
Tõstke tofu tagasi pannile ning lisage piiniaseemned, laimimahl ja mesi. Kuumutage korralikult läbi ja serveerige kohe.
5
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 339 kcal/1406 kJ Valku 11,8 g Rasvu 24,4 g küllastatud rasvhappeid 2,79 g Süsivesikuid 19 g Kiudaineid 3,5 g Naatriumi 17 mg
388 P ITSA
JA PASTA
Pitsa värskete köögiviljadega EI SISALDA
Seda pitsat tehes võib kombineerida mis tahes köögivilju. KOOSTISOSAD Neljale
400 g kooritud värskeid või konserveeritud ploomtomateid (kaalutud tervetena, ilma lisamahlata) 2 keskmise suurusega brokoliõisikut koos varrega 225 g sparglit 3 väikest suvikõrvitsat 75 ml/5 sl oliiviõli 50 g värskeid või külmutatud kaunteta herneid 4 viilutatud talisibulat 1 kogus tavalist 4 × 13 cm ketasteks rullitud pitsatainast 75 g kuubikuteks tükeldatud mozzarella juustu 10 värsket ribastatud basiilikulehte 2 peeneks hakitud küüslauguküünt musta pipart
Kuumutage ahi 240 kraadini (gaasiahju jaotus 9) vähemalt 20 minutit enne pitsa küpsetamist. Suruge tomatid läbi keskmise suurusega aukudega sõela kaussi, kraapige kokku kogu viljaliha.
1
Koorige terava noaga brokolivarred ja spargel ning blanšeerige neid koos suvikõrvitsatega suures potis keevas vees 4–5 minutit. Kurnake. Lõigake suupärasteks tükkideks.
2
Kuumutage väiksel pannil 30 ml/2 sl oliiviõli. Segage hulka herned ja talisibulad ning praadige tihti segades umbes 5–6 minutit. Tõstke pliidilt ära.
3
Määrige püreestatud tomatid pitsatainale, jätke katmata vaid taina äär. Lisage teised köögiviljad, laotage need ühtlaselt tomatite peale.
4
Puistake peale mozzarella, basiilik, küüslauk, pipar ja ülejäänud oliiviõli. Pange pitsa kohe ahju. Küpsetage umbes 20 minutit või kuni koorik on kuldpruun ning juust sulanud.
5
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 424 kcal/1770 kJ Valke 17,2 g Rasvu 22,6 g küllastatud rasvhappeid 5,05 g Süsivesikuid 40 g Kiudaineid 6,3 g Naatriumi 134 mg
P ITSA
JA PASTA
389
Tagliatelle Milano kastmega Serveerige koos rohelise salatiga, nii saate tugeva ja tervisliku õhtusöögi.
EI SISALDA
KOOSTISOSAD Neljale
1 peeneks hakitud sibul 1 peeneks hakitud sellerivars 1 seemnetest puhastatud ja tükeldatud punane paprika 1–2 purustatud küüslauguküünt 150 ml kodust köögiviljapuljongit 400 g konservtomateid 15 ml/1 sl kontsentreeritud tomatipastat 10 ml/2 tl peensuhkrut 5 ml/1 tl erinevaid kuivatatud ürte 350 g munavaba tagliatellet 115 g viilutatud aedšampinjone 60 ml/4 sl valget veini 115 g tükeldatud lahjat keedusinki musta pipart kaunistamiseks hakitud värsket peterselli
Pange sibul, seller, punane paprika ja küüslauk teflonpõhjaga potti. Lisage puljong, ajage keema ning keetke 5 minutit või kuni koostisosad on pehmed.
1
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 297 kcal/1243 kJ Valke 17,1 g Rasvu 3,2 g küllastatud rasvhappeid 0,69 g Süsivesikuid 51 g Kiudaineid 5g Naatriumi 414 mg
Lisage tomatid, tomatipasta, suhkur ja kuivatatud ürdid. Maitsestage pipraga. Ajage keema ning hautage aeg-ajalt segades 30 minutit või kuni kaste on paksenenud.
2
5
Lisage seened ja tükeldatud sink tomatikastmele. Ajage uuesti kuumaks.
Keetke pastat suures potis keevas vees, kuni see on al dente. Kurnake hoolikalt ja pange kõrvale.
3
Pange seened koos valge veiniga potti ning hautage kaane all 3–4 minutit, kuni seened on pehmed ja kogu vein imendunud.
4
Valage pasta soojendatud serveerimisnõusse, lisage kaste. Kaunistage hakitud peterselliga.
6
416 K AUN -
JA TERAVILI
Risoto mere- ja metsaandidega EI SISALDA
Täiuslik kombinatsioon kreemjast Itaalia riisist ning erinevatest seentest ja mereandidest.
Kuumutage suurel pannil õli, praadige sibulat 6–8 minutit, kuni see on pehme, kuid mitte pruunistunud.
1
KOOSTISOSAD Neljale
45 ml/3 sl oliiviõli 1 keskmise suurusega hakitud sibul 225 g erinevaid, puhastatud ja viilutatud metsa- ja kultuurseeni, nagu kivipuravikud, sametpuravikud, trühvlid 450 g lühikeseteralist arborio või carnaroli riisi 1,2 l keevat kana- või köögiviljapuljongit 150 ml valget veini 115 g tooreid kooritud krevette 225 g rannakarpe 225 g veenuskarplasi 1 keskmine puhastatud ja viilutatud kalmaar 3 tilka trühvliõli (valikuline) 75 ml/5 sl hakitud värsket peterselli ja aed-harakputke maitsestamiseks Cayenne’i pipart
Valage juurde puljong ja valge vein. Lisage toored krevetid, rannakarbid, veenuskarbid, ja kalmaar, segage ettevaatlikult ja kuumutage umbes 15 minutit.
3
Lisage seened, laske pehmeneda, kuni neist hakkab vedelikku immitsema. Segage hulka riis ja kuumutage läbi.
2
KOKA SOOVITUS Enne küpsetamist koputage karpe noaga. Jätke kõrvale need, mis ei sulgu. Pärast küpsetamist jätke välja need, mis ei ole avanenud.
Lisage soovi korral trühvliõli, segage hulka ürdid, katke kaanega ja jätke 5–10 minutiks seisma. Maitsestage Cayenne’i pipraga, serveerige.
4
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 594 kcal/2481 kJ Valke 32,6 g Rasvu 12 g küllastatud rasvhappeid 1,35 g Süsivesikuid 89 g Kiudaineid 1,7 g Naatriumi 293 mg
K AUN -
JA TERAVILI
417
Taipärane praetud riis Selles retseptis kasutatakse jasmiiniriisi, mida nimetatakse ka Tai lõhnavaks riisiks ja mis annab roale meeldiva maheda maitse.
EI SISALDA
KOOSTISOSAD Neljale
50 g kookospiimapulbrit 375 g jasmiiniriisi 30 ml/2 sl maapähkliõli 2 hakitud küüslauguküünt 1 peeneks hakitud väike sibul 2,5 cm jupp riivitud värsket ingverit 225 g 1 cm kuubikuteks lõigatud kondi ja nahata kanarinda 1 seemnetest puhastatud ja tükeldatud punane paprika 115 g nõrutatud magusat konservmaisi 5 ml/1 tl tšilliõli 15 ml/1 sl teravamaitselist karripulbrit 2 lahtiklopitud muna kaunistuseks talisibularibasid
Vispeldage kookospiimapulber 475 ml vee hulka. Lisage riis, ajage keema, segage üks kord.Vähendage kuumust ja hautage kaane all 10 minutit või kuni riis on pehme ja vedelik imendunud. Ajage riis ahjuplaadile laiali ja laske täielikult jahtuda.
1
Lükake köögiviljad panni äärtesse, pange keskele kana ja praadige segades 2 minutit. Lisage riis, praadige suurel kuumusel segades veel 3 minutit.
3
KOKA SOOVITUS Enne praadimist laske riisil kindlasti täielikult jahtuda. Õli peab olema väga kuum, muidu imab riis seda liiga palju endasse.
Segage hulka paprika, mais, tšilliõli ja karri. Kuumutage segades 1 minut. Lisage lahtiklopitud munad, praadige veel 1 minut. Kaunistage talisibularibadega, serveerige.
4
TOITEVÄÄRTUS
Kuumutage vokipannil õli, lisage küüslauk, sibul ja ingver ning kuumutage segades 2 minutit.
2
Portsjoni kohta: Energiat 554 kcal/2317 kJ Valke 25,9 g Rasvu 11,3 g küllastatud rasvhappeid 2,15 g Süsivesikuid 93 g Kiudaineid 2,3 g Naatriumi 296 mg
432 K ÖÖGIVILJAD
JA LISANDID
Itaaliapärased suvikõrvitsad EI SISALDA
Oliiviõli annab sellele roale isuäratava lõhna, kuid ei domineeri suvikõrvitsate üle. KOOSTISOSAD Neljale
15 ml/1 sl oliiviõli 15 ml/1 sl päevalilleõli 1 suur hakitud sibul 1 purustatud küüslauguküüs 4–5 keskmise suurusega viilutatud suvikõrvitsat Kuumutage suurel pannil mõlemat 150 ml kuuma kana- või köögiviljapuljongit õli ning praadige sibulat ja küüs2,5 ml/0,5 tl hakitud värsket punet lauku keskmisel kuumusel 5–6 minutit, musta pipart kuni sibul on pehme ja pruunistuma kaunistamiseks hakitud värsket peterselli hakanud.
1
Lisage suvikõrvitsaviilud ja praadige umbes 4 minutit, kuni nende mõlemale küljele hakkavad tekkima pruunid laigud. Segage tihedalt.
2
Segage hulka puljong, värske pune ja pipar ning hautage tasasel tulel umbes 8–10 minutit, kuni vedelik on peaaegu aurustunud. Tõstke suvikõrvitsad serveerimisnõusse, puistake peale hakitud värske petersell ja serveerige.
3
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 82 kcal/338 kJ Valke 2,2 g Rasvu 5,9 g küllastatud rasvhappeid 0,84 g Süsivesikuid 5g Kiudaineid 1,4 g Naatriumi 6 mg
K ÖÖGIVILJAD
JA LISANDID
433
Vürtsikad seened kookosega See on lihtne ja maitsev moodus seeni valmistada. Maapähkliõli lisab roale mõnusa õrna maigu. Seeni võib serveerida pea kõigi aasiapäraste toitudega, samuti grillitud või röstitud liha ja linnulihaga.
EI SISALDA
KOOSTISOSAD Kolmele või neljale
10 ml/2 tl maapähkliõli 2 peeneks hakitud küüslauguküünt 2 seemnetest puhastatud ja rõngasteks viilutatud punast tšillit 3 peeneks hakitud šalottsibulat 225 g jämedalt viilutatud šampinjone 150 ml kookospiima 30 ml/2 sl peeneks hakitud värsket koriandrit musta pipart
Laske voki- või praepannil kuumaks minna, lisage õli ja ajage see pannile (k.a servadele) laiali. Kui õli on kuum, lisage hakitud küüslauk ja tšilli ning praadige mõni sekund.
1
Lisage hakitud šalottsibulad ja kuumutage neid segades 2–3 minutit, kuni need on pehmed. Lisage viilutatud seened, kuumutage segades veel 3 minutit.
2
TOITEVÄÄRTUS
Portsjoni kohta: Energiat 95 kcal/394 kJ Valke 2,2 g Rasvu 7,9 g küllastatud rasvhappeid 1,48 g Süsivesikuid 4g Kiudaineid 1,2 g Naatriumi 63 mg
Maitske ja maitsestage. Puistake peale koriander, segage õrnalt. Serveerige kohe.
4
Valage peale kookospiim, ajage keema. Keetke kõrgel kuumusel kiirelt, kuni vedelik on poole võrra vähenenud ja seentele kihi moodustanud.
3
482 L EIB
JA SAI
Soolata Toscana sai EI SISALDA
Seda Toscanast pärit saia tehakse ilma soolata ning ilmselt pärineb retsept aegadest, mil soolale olid kehtestatud kõrged maksud.
Pange tainas kergelt õlitatud kaussi, katke kergelt õlise toidukilega ja jätke sooja kohta kerkima 1–1,5 tunniks või kuni taina kogus on kahekordistunud.
4
KOOSTISOSAD 1 päts
500 g valgendamata durumnisujahu 350 ml keeva vett 15 g värsket pärmi 60 ml/4 sl leiget vett
TOITEVÄÄRTUS
Pätsi kohta: Energiat 1883 kcal/8014 kJ Valke 65 g Rasvu 7,8 g küllastatud rasvhappeid 1,08 g Süsivesikuid 414 g Kiudaineid 17 g Naatriumi 34 mg
Kõigepealt valmistage juuretis. Sõeluge 175 g jahu suurde kaussi. Valage peale keev vesi, laske paar minutit seista, siis segage põhjalikult. Katke niiske rätikuga ja jätke 10 tunniks seisma.
1
Katke ahjuplaat kergelt jahuga. Lahustage pärm toasooja veega ning segage juuretise sisse.
2
Lisage järk-järgult ülejäänud jahu ja segage tainaks.Valage kergelt jahusele pinnale ja sõtkuge 5–8 minutit, kuni tainas muutub elastseks.
3
Kummutage tainas kergelt jahusele pinnale, vajutage alla ja vormige ringikujuliseks.
5
Murdke ringi küljed selle keskele ja vajutage kinni. Tõstke ahjuplaadile, liitekoht üleval pool. Katke kergelt õlise toidukilega ja jätke sooja kohta kerkima 30–45 minutiks või kuni taina kogus on kahekordistunud.
6
Vajutage kerkinud tainas umbes poole võrra allapoole ja pöörake see ümber. Katke suure kummuli keeratud kausiga ja jätke sooja kohta 30 minutiks kerkima.
7
Samal ajal kuumutage ahi 220 kraadini (gaasiahju jaotus 7). Soovi korral lõigake pätsi peale terava noaga lõhed. Küpsetage 30–35 minutit või kuni sai on helekuldne. Laske metallrestil jahtuda.
8
L EIB
JA SAI
483
Vürtsikad naanid Seemned ja jogurt annavad naanidele piisavalt maitset, nii et soola ei ole vaja tarvitada. Traditsiooniliselt küpsetatakse leibu tulikuumaks köetud tandoori ahjus, kuid häid tulemusi võib saada ka tavalise tulise ahju ja grilliga.
EI SISALDA
KOOSTISOSAD Kuus leiba
450 g jahu 5 ml/1 tl küpsetuspulbrit 1 pakk kuivpärmi 5 ml/1 tl peensuhkrut 5 ml/1 tl apteegitilliseemneid 10 ml/2 tl aed-mustköömneid 5 ml/1 tl vürtsköömneid 150 ml käesooja piima 30 ml/2 sl õli pluss veidi pintseldamiseks 150 ml maitsestamata jogurtit 1 lahtiklopitud muna
Pange plaat ahju ja kuumutage ahi 240 kraadini (gaasiahju jaotus 9). Sõtkuge tainas jälle kergelt läbi ja jagage kuueks tükiks. Ühe tainatüki töötlemise ajal hoidke ülejäänud viit toidukile all.
3
Kuumutage grill. Küpsetage naane ahjus 3 minutit, kuni need on paisunud, seejärel tõstke ahjuplaat grilli alla ja hoidke seal umbes 30 sekundit või kuni naanid on kergelt pruunistunud. Serveerige naane külmalt või kuumalt koos India karriga.
5
TOITEVÄÄRTUS
Sõeluge jahu ja küpsetuspulber kaussi. Segage juurde pärm, suhkur, apteegitilliseemned, aed-mustköömned ja vürtsköömned. Tehke keskele süvend. Segage jahusegusse käesoe piim, siis lisage õli, jogurt ja lahtiklopitud muna. Segage tainas palliks.
1
Kummutage tainas kergelt jahusele pinnale ja sõtkuge 10 minutit, kuni see on ühtlane. Pange tainas puhtasse, kergelt õlitatud kaussi tagasi ja veeretage, nii et see oleks õliga kaetud. Katke kauss toidukilega ja pange kõrvale, kuni taina kogus on kahekordistunud.
2
Portsjoni kohta: Energiat 355 kcal/1500 kJ Valke 11,2 g Rasvu 8g küllastatud rasvhappeid 1,67 g Süsivesikuid 64 g Kiudaineid 2,3 g Naatriumi 150 mg
Rullige tainatükk kiirelt pisarakujuliseks, pintseldage kergelt õliga ja pange naan kuumale ahjuplaadile. Tehke sama ülejäänud tainaga.
4
VARIANT Muutke vürtsivalikut, lisades segule hakitud tšillit või puistates naanidele enne küpsetamist mooniseemneid.
R ETSEPTID
RETSEPTID ARTRIIT SUPID
avokaadosalsaga gazpacho, 179 Itaalia talusupp, 178 kanasupp nuudlitega, 188 kartuli-küüslauguleem, 180 kreemjas juurselleri- ja spinatisupp, 173 kreemjas spinati-kartulisupp, 180 kõrvitsasupp, 168 külm mandlisupp, 186 küüslaugune läätsesupp, 175 maguskartuli- ja pastinaagisupp, 170 maguskartuli ja punase paprika supp, 172 proua Blencowe’i hernesupp spinatiga, 174 spinati-riisisupp, 176 suvine tomatisupp, 168 talvine köögiviljasupp, 187 tomatitega läätsesupp, 176 vürtsikas porgandisupp küüslaugukrutoonidega, 170 vürtsikas tallesupp, 183 vürtsikashapu supp, 189 EELROAD
artišokid, aedoad ja küüslaugukaste, 204 avokaado-maasikasalat, 216 baklažaani- ja suitsuforellipasteet, 216 Genua kalmaarisalat, 222 grillitud köögiviljade pitsa, 205 grillitud köögiviljade
ERIDIEETIDE JAOKS
493
ERIDIEETIDE JAOKS
terriin, 206 hummus, 209 juustu-spinativormid, 212 kanaribad, 218 kihiline köögiviljaterriin, 196 kurgi-lutsernitortiljad, 215 külmad täidetud suvikõrvitsad, 203 lambalihavardad punase sibula salsaga, 220 mahe küüslaugudipp, 199 marineeritud minibaklažaanid, 197 meloni- ja greipfruudisalat, 194 paprikagratään, 193 Parma sink mangoga, 194 peekoni-ürdirösti, 210 põldoadipp, 200 Pärsia omlett, 211 ranna- ja merekarbid sidrunheinaga, 223 seenesaiad, 214 seesamikattega falafelid tahiini jogurtidipiga, 208 sidrunimaitselised täidetud suvikõrvitsad, 212 tomatitäidisega kalmaarid, 219 tuunikalacarpaccio, 192 vürtsikad kartulisektorid tšillidipiga, 202 vürtsikas marinaadis oliivid, 200 LOOMA- JA LINNULIHA
ahjukana, 266 aromaatne kana, 272 grillitud kana, 278 India pähklitega kana, 280 kahte moodi kana köögiviljadega, 276 kalkuni ja juustuga makaronid, 286 kalkunitonnato, 284 kana 40 küüslauguküünega, 274 kana Chianti veiniga, 264 kana-porrulaugupirukas, 271 köögiviljaga lambaliha, 249 lambaliha roheliste aedubade ja rohelise pipraga, 248
liima aedubade ja küüslauguga ahjukana, 273 Maroko vürtsikas ahjukana, 267 meega röstitud sealiha ürtidega, 254 pancetta ja põldubade risoto, 258 part ananassiga, 287 sidruni ja oliividega kana, 263 sidrunikastmes kana, 270 Tai kana- ja köögiviljakarri, 282 Tai veiselihasalat, 226 Taipärane kana ja kiirpraetud köögiviljad, 277 tuline kanakarri, 279 Vahemere ahjukana, 268 vasikalihaeskalopid estragoniga, 260 veiseliha-läätsepallid tomatikastmes, 232 veiseliha-läätsepirukad, 230 vürtsikad grillitud kanapojad, 274 vürtsikas Indoneesia kanasatee, 281 vürtsikas lammas köögiviljakuskussiga, 243 vürtsikas veisepraad, 228 KALA JA MEREANNID
Cajunimaitseline mustaks praetud kala papaiasalsaga, 296 forell mandlitega, 320 glasuuritud küüslaugukrevetid, 333 hiidlest tomativinegretiga, 298 Itaalia kalakebabid, 294 Itaalia krevetivardad, 330 kaerajahukattega makrell, 323 kala spinati ja laimiga, 305 kalapallid hiinapäraste roheliste köögiviljadega, 336 kalapallid tulises tomatikastmes, 295 Kariibi kalapraad, 296 krevetid köögiviljadega, 332 krevetikarri, 335 küpsetatud forell metsaseentega, 314
küpsetatud forell riisi ja päikesekuivatatud tomatitega, 316 küpsetatud kala tahiini kastmega, 326 maguskartulikattega kalapirukas, 312 marineeritud merikurat tomatikastmega, 292 mereandide risoto, 330 merikurat tomatite ja oliividega, 302 meripoisur vürtsköömnetega, 310 praetud meripoisur basiiliku ja tsitrusviljadega, 303 riisinuudlitega kookoskala, 313 sardiinigratään, 327 sardiini-spinatipätsid, 328 spargel krabikastmega, 334 suitsulõhe linguine pastaga, 319 söegrillil valmistatud lõhe mangosalsaga, 314 Tai vürtsidega marineeritud lõhe, 317 tatranuudlid suitsuforelliga, 318 tšillikastmega kalafileed, 308 tursa-, tomati- ja paprikaroog, 299 tursapada, 300 tuunikala ja roheliste aedubade salat, 291 tuunikala küüslaugu, tomatite ja ürtidega, 320 tuunikala praetud tomatitega, 325 tuunikala, suvikõrvitsa ja paprika omlett, 324
494 R ETSEPTID
ERIDIEETIDE JAOKS
Türgi krevetipilaff, 329 Vahemeremaade küpsetatud kala, 304 viie vürtsi kala, 300 väikesuulest pärgamendis, 322 värske tuunikala ja tomati hautis, 309 vürtsikad kalavardad, 310 vürtsikad krevetid kookosega, 337 vürtsikas kala kõrvitsariisiga, 306 TAIMETOIDUD
hautatud tofu seentega, 370 kartulirösti ja tofu tomatikastmega, 360 kevadiste köögiviljade omlett, 350 kiirpraetud köögiviljad India pähklitega, 367 krõbedad nuudlid köögiviljaseguga, 359 köögiviljamoussaka, 340 köögiviljasegu artišokkidega, 372 lillkapsas ja brokoli tomatikastmes, 376
lõikusaja köögivilja- ja läätsepada, 343 läätse-munapüree, 374 metsaseente ja brokoli pirukas, 346 munkade köögiviljasegu, 368 peaaegu kuivalt röstitud köögiviljad, 364 Provanssaali täidetud paprikad, 349 punase kapsa ja õuna pajaroog, 372 punase paprika risoto, 366 punaseks küpsetatud tofu hiina seentega, 356 ratatouille, 352 riisinuudlid köögiviljatšillikastmega, 342 risoto seente ja Parmesaniga 350 röstitud miniköögiviljad juustukattega, 344 seene- ja päevalilleseemnepirukas, 375 seenekastmega polenta, 357 täidetud tomatid ja paprikad, 362 täidetud viinamarjalehed, 354 ubade, rosinate ja piinia-
seemnetega spinat, 358 vokiroog kartuli, brokoli ja punase paprikaga, 425 vürtsikas pähklipäts, 348 ürdirikas pilaff, 344 PITSA JA PASTA
farfalle tuunikalaga, 394 krevettide, päikesekuivatatud tomatite ja basiilikuga minipitsad, 399 lintjad munanuudlid köögiviljadega, 382 Paglia e Fieno punasiguriga, 398 pasta sealihapallidega, 383 pasta tomatipüree ja kikerhernestega, 386 pasta tšilli, tomatite ja oliividega, 380 peperonata-pitsa, 386 pitsa värskete köögiviljadega, 388 praetud nuudlid taimetoitlasele, 392 spagetid küpsetatud mereandidega, 390 spagetid küüslaugu ja oliiviõliga, 380
spagetid röstitud küüslauguga, 397 spinati- ja sarapuupähklilasanje, 384 tagliatelle herne- ja oakastmega, 385 tagliatelle Milano kastmega, 389 värske tomatikaste, 396 KAUN- JA TERAVILJAD
aasiapärane riis puuviljade ja pähklitega, 415 bulgurnisu- ja läätsepilaff, 419 kuskuss talleliha ja kõrvitsaga, 418 köögiviljakuskuss safrani ja harissa kastmega, 403 küpsetatud polenta tomatitega, 408 maapirnirisoto, 413 magus köögiviljakuskuss, 407 maisipannkoogid, 408 Maroko pajaroog baklažaani ja kikerhernestega, 412 praetud riis seentega, 405 riis ja oad avokaadosalsaga, 414 risoto mere- ja metsaandidega, 416 rohelised läätsed ubade ja päikesekuivatatud tomatitega, 410 tabbouleh apteegitilliga, 404 taipärane aromaatne riis, 406 taipärane praetud riis, 417 tomati- ja läätse-dhal röstitud mandlitega, 411 vürtsikas paella, 402 KÖÖGIVILJAD JA LISANDID
glasuuritud maguskartulid ingveri ja vürtspipraga, 428 idamaised aedoad, 430 itaaliapärased suvikõrvitsad, 432 kevadine köögiviljavokk, 430 lillkapsas tomatite ja vürtsköömnetega, 426 Lähis-Ida köögiviljahautis, 423 põldoad ürdiseguga, 434 rohelised oad tomatitega, 424 röstitud köögiviljad tervete vürtsiteradega, 428
R ETSEPTID
ERIDIEETIDE JAOKS
495
röstitud köögiviljasalat, 426 suvikõrvitsad Maroko vürtsidega, 434 suvine köögiviljahautis, 422 vürtsikad seened kookosega, 433 SALATID
apelsini ja punase sibula salat vürtsköömnetega, 446 Hispaania riisisalat, 438 Hispaania salat kapparite ja oliividega, 446 Kreeka salat, 440 kuskussisalat, 445 magushapu artišokisalat, 444 must ja oranž salat, 442 Nizza salat, 439 panzanella, 450 polentakuubikutega spinatisalat, 448 puuvilja-pähkli-kapsasalat, 454 rukola- ja koriandrisalat, 442 röstitud ploomtomati- ja rukolasalat, 449 sarapuupähklikastmega soe kanasalat, 454 soe sarapuu- ja pistaatsiapähkli salat, 452 vesikressi, pirni, Kreeka pähkli ja Roqueforti juustu salat, 450 vürtsikas baklažaanisalat, 440 ürdikastmega soe kartulisalat, 452 MAGUSTOIDUD
kirsipannkoogid, 460 kuivatatud puuviljadest salat suviste marjadega, 464 melonitrio ingveriküpsistega, 462 mustsõstrasorbett, 459 pirnid ingveri ja tähtaniisiga, 458 suvine puding, 461 šokolaadi- ja apelsinivaht, 467 värske puuviljasalat, 464 õuna-banaani puruvorm, 466 KOOGID JA KÜPSETISED
kuivatatud ploomide ja suhkrustatud tsitrusekoortega kuklid, 474
päevalilleseemnete ja sultanirosinatega kakukesed, 474 šokolaadikommid puuviljade ja pähklitega, 478 šokolaadiruudud, 470 vürtsikad sultanirosinatega muffinid, 470 õuna- ja datlipallid, 478 LEIB JA SAI
banaanileib, 487 linnaseleib puuviljadega, 486 magus leib puuviljade, pähklite ja seemnetega, 492 sai oliivide ja punega, 485 sai päikesekuivatatud tomatitega, 484 soolata Toscana sai, 482 vürtsikad naanid, 483
VÄHI ENNETAMINE SUPID
avokaadosalsaga gazpacho, 179 Itaalia talusupp, 178 kanasupp nuudlitega, 188 kartuli-küüslauguleem, 180 kreemjas juurselleri- ja spinatisupp, 173 kreemjas spinati-kartulisupp, 180 kõrvitsasupp, 168 külm mandlisupp, 186
küüslaugune läätsesupp, 175 maguskartuli- ja pastinaagisupp, 170 maguskartuli ja punase paprika supp, 172 proua Blencowe’i hernesupp spinatiga, 174 spinati-riisisupp, 176 suvine tomatisupp, 168 talvine köögiviljasupp, 187 tomatitega läätsesupp, 176 vürtsikas porgandisupp küüslaugukrutoonidega, 170 vürtsikas tallesupp, 183 vürtsikashapu supp, 189 EELROAD
artišokid, aedoad ja küüslaugukaste, 204 avokaado-maasikasalat, 216 baklažaani-suitsuforellipasteet, 216 Genua kalmaarisalat, 222 grillitud köögiviljade pitsa, 205 grillitud köögiviljade terriin, 206 hummus, 209 kanaribad, 218 kihiline köögiviljaterriin, 196 kreemjas baklažaanidipp, 198 kurgi-lutsernitortiljad, 215 külmad täidetud suvikõrvitsad, 203
lambalihavardad punase sibula salsaga, 220 mahe küüslaugudipp, 199 marineeritud minibaklažaanid, 197 meloni-greipfruudisalat, 194 paprikagratään, 193 Parma sink mangoga, 194 peekoni-ürdirösti, 210 põldoadipp, 200 Pärsia omlett, 211 ranna- ja merekarbid sidrunheinaga, 223 seenesaiad, 214 seesamikattega falafelid tahiini jogurtidipiga, 208 sidrunimaitselised täidetud suvikõrvitsad, 212 tomatitäidisega kalmaarid, 219 tuunikalacarpaccio, 192 vürtsikad kartulisektorid tšillidipiga, 202 vürtsikas marinaadis oliivid, 200 LOOMA- JA LINNULIHA
ahjukana, 266 aromaatne kana, 272 grillitud kana, 278 India pähklitega kana, 280 kahte moodi kana köögiviljadega, 276 kalkuni ja juustuga makaronid, 286 kalkunitonnato, 284
496 R ETSEPTID
ERIDIEETIDE JAOKS
kana 40 küüslauguküünega, 274
kana Chianti veiniga, 264 kana-porrulaugupirukas, 271 köögiviljadega lambaliha, 249 lambaliha roheliste aedubade ja rohelise pipraga, 248 lambalihapada, 246 liima aedubade ja küüslauguga ahjukana, 273 Maroko vürtsikas ahjukana, 267 meega röstitud sealiha ürtidega, 254 pancetta ja põldubade risoto, 258 part ananassiga, 287 sidruni ja oliividega kana, 263 sidrunikastmes kana, 270 Tai kana- ja köögiviljakarri, 282 Tai veiselihasalat, 226 taipärane kana ja kiirpraetud köögiviljad, 277 tuline kanakarri, 279 Vahemere ahjukana, 268 vasikalihaeskalopid estragoniga, 260 veiseliha-läätsepallid tomatikastmes, 232 veiseliha-läätsepirukad, 230 vürtsikad grillitud kanapojad, 274 vürtsikas Indoneesia kanasatee, 281 vürtsikas lammas köögiviljakuskussiga, 243 vürtsikas veisepraad, 228
KALA JA MEREANNID
Cajunimaitseline mustaks praetud kala papaiasalsaga, 296 glasuuritud küüslaugukrevetid, 333 hiidlest tomativinegretiga, 298 Itaalia kalakebabid, 294 Itaalia krevetivardad, 330 kaerajahukattega makrell, 323 kala spinati ja laimiga, 305 kalapallid hiinapäraste roheliste köögiviljadega, 336 kalapallid tulises tomatikastmes, 295 Kariibi kalapraad, 296 krevetid köögiviljadega, 332 krevetikarri, 335 küpsetatud forell metsaseentega, 314 küpsetatud forell riisi ja päikesekuivatatud tomatitega, 316 küpsetatud kala tahiini kastmega, 326 maguskartulikattega kalapirukas, 312 marineeritud merikurat tomatikastmega, 292 mereandide risoto, 330 merikurat tomatite ja oliividega, 302 meripoisur vürtsköömnetega, 310 praetud meripoisur basiiliku ja tsitrusviljadega, 303 riisinuudlitega kookoskala, 313 sardiinigratään, 327 sardiini-spinatipätsid, 328 spargel krabikastmega, 334 suitsulõhe linguine’i pastaga, 319 söegrillil valmistatud lõhe mangosalsaga, 314 Tai vürtsidega marineeritud lõhe, 317 tatranuudlid suitsuforelliga, 318 tšillikastmega kalafileed, 308 tursa-, tomati- ja paprikaroog, 299 tursapada, 300 tuunikala ja roheliste
aedubade salat, 291 tuunikala küüslaugu, tomatite ja ürtidega, 320 tuunikala praetud tomatitega, 325 tuunikala, suvikõrvitsa ja paprika omlett, 324 Türgi krevetipilaff, 329 Vahemeremaade küpsetatud kala, 304 viie vürtsi kala, 300 väikesuulest pärgamendis, 322 värske tuunikala ja tomati hautis, 309 vürtsikad kalavardad, 310 vürtsikad krevetid kookosega, 337 vürtsikas kala kõrvitsariisiga, 306 TAIMETOIDUD
hautatud tofu seentega, 370 kartulirösti ja tofu tomatikastmega, 360 kevadiste köögiviljade omlett, 350 kevadiste köögiviljade risoto, 353 kiirpraetud köögiviljad India pähklitega, 367 krõbedad nuudlid köögiviljaseguga, 359 köögiviljamoussaka, 340 köögiviljasegu artišokkidega, 372 lillkapsas ja brokoli tomatikastmes, 376 lõikusaja köögivilja- ja läätsepada, 343 läätse-munapüree, 374 metsaseente- ja brokolipirukas, 346 munkade köögiviljasegu, 368 peaaegu kuivalt röstitud köögiviljad, 364 Provanssaali täidetud paprikad, 349 punase kapsa ja õuna pajaroog, 372 punase paprika risoto, 366 punaseks küpsetatud tofu hiina seentega, 356 ratatouille, 352 riisinuudlid köögiviljatšillikastmega, 342
risoto seente ja Parmesaniga, 350 röstitud miniköögiviljad juustukattega, 344 seene- ja päevalilleseemnepirukas, 375 seenekastmega polenta, 357 täidetud tomatid ja paprikad, 362 täidetud viinamarjalehed, 354 täisterapasta köömnekapsaga, 376 ubade, rosinate ja piiniaseemnetega spinat, 358 vürtsikas pähklipäts, 348 vürtsikas vokiroog tofuga, 363 ürdirikas pilaff, 344 PITSA JA PASTA
farfalle tuunikalaga, 394 krevettide, päikesekuivatatud tomatite ja basiilikuga minipitsad, 399 lintjad munanuudlid köögiviljadega, 382 Paglia e Fieno punasiguriga, 398 pasta sealihapallidega, 383 pasta tomatipüree ja kikerhernestega, 386 pasta tšilli, tomatite ja oliividega, 380 peperonata-pitsa, 386 pitsa värskete köögiviljadega, 388 praetud nuudlid taimetoitlasele, 392 spagetid küpsetatud mereandidega, 390 spagetid küüslaugu ja oliiviõliga, 380 spagetid röstitud küüslauguga, 397
R ETSEPTID
spinati- ja sarapuupähklilasanje, 384 tagliatelle herne- ja oakastmega, 385 tagliatelle Milano kastmega, 389 värske tomatikaste, 396
vürtsikad seened kookosega, 433
melonitrio ingveriküpsistega, 462
KÖÖGIVILJAD JA LISANDID
glasuuritud maguskartulid ingveri ja vürtspipraga, 428 idamaised aedoad, 430 itaaliapärased suvikõrvitsad, 432 kevadine köögiviljavokk, 430 lillkapsas tomatite ja vürtsköömnetega, 426 Lähis-Ida köögiviljahautis, 423 põldoad ürdiseguga, 434 rohelised oad tomatitega, 424 röstitud köögiviljad tervete vürtsiteradega, 428 röstitud köögiviljasalat, 426 suvikõrvitsad Maroko vürtsidega, 434 suvine köögiviljahautis, 422 vokiroog kartuli, brokoli ja punase paprikaga, 425
497
DIABEET SUPID
KAUN- JA TERAVILJAD
aasiapärane riis puuviljade ja pähklitega, 415 bulgurnisu- ja läätsepilaff, 419 kuskuss talleliha ja kõrvitsaga, 418 köögiviljakuskuss safrani ja harissa kastmega, 403 küpsetatud polenta tomatitega, 408 magus köögiviljakuskuss, 407 maisipannkoogid, 408 Maroko pajaroog baklažaani ja kikerhernestega, 412 praetud riis seentega, 405 riis ja oad avokaadosalsaga, 414 risoto mere- ja metsaandidega, 416 rohelised läätsed ubade ja päikesekuivatatud tomatitega, 410 tabbouleh apteegitilliga, 404 taipärane aromaatne riis, 406 taipärane praetud riis, 417 tomati- ja läätse-dhal röstitud mandlitega, 411 vürtsikas paella, 402
ERIDIEETIDE JAOKS
SALATID
apelsini ja punase sibula salat vürtsköömnetega, 446 Hispaania riisisalat, 438 Hispaania salat kapparite ja oliividega, 446 Kreeka salat, 440 kuskussisalat, 445 magushapu artišokisalat, 444 must ja oranž salat, 442 Nizza salat, 439 panzanella, 450 polentakuubikutega spinatisalat, 448 puuvilja-pähkli-kapsasalat, 454 rukola- ja koriandrisalat, 442 röstitud ploomtomati- ja rukolasalat, 449 sarapuupähklikastmega soe kanasalat, 454 soe sarapuu- ja pistaatsiapähklisalat, 452 vesikressi, pirni, Kreeka pähkli ja Roqueforti juustu salat, 450 vürtsikas baklažaanisalat, 440 ürdikastmega soe kartulisalat, 452 MAGUSTOIDUD
kirsipannkoogid, 460 kuivatatud puuviljadest salat suviste marjadega, 464
mustasõstrasorbett, 459 pirnid ingveri ja tähtaniisiga, 458 suvine puding, 461 šokolaadi-apelsinivaht, 467 värske puuviljasalat, 464 õuna-banaani puruvorm, 466 KOOGID JA KÜPSETISED
kuivatatud ploomide ja suhkrustatud tsitrusekoortega kuklid, 474 päevalilleseemnete ja sultanirosinatega kakukesed, 474 šokolaadikommid puuviljade ja pähklitega, 478 šokolaadiruudud, 470 vürtsikad sultanirosinatega muffinid, 470 õuna- ja datlipallid, 478 LEIB JA SAI
linnaseleib puuviljadega, 486 magus leib puuviljade, pähklite ja seemnetega, 492 sai oliivide ja punega, 485 sai päikesekuivatatud tomatitega, 484 soolata Toscana sai, 482 vürtsikad naanid, 483
avokaadosalsaga gazpacho, 179 Itaalia talusupp, 178 kanasupp nuudlitega, 188 kartuli-küüslauguleem, 180 kreemjas juurselleri- ja spinatisupp, 173 kreemjas spinati-kartulisupp, 180 kõrvitsasupp, 168 külm mandlisupp, 186 küüslaugune läätsesupp, 175 maguskartuli- ja pastinaagisupp, 170 maguskartuli ja punase paprika supp, 172 proua Blencowe’i hernesupp spinatiga, 174 spinati-riisisupp, 176 suvine tomatisupp, 168 talvine köögiviljasupp, 187 tomatitega läätsesupp, 176 vürtsikas porgandisupp küüslaugukrutoonidega, 170 vürtsikas tallesupp, 183 vürtsikashapu supp, 189 EELROAD
artišokid, aedoad ja küüslaugukaste, 204 avokaado-maasikasalat, 216 baklažaani- ja suitsuforellipasteet, 216 Genua kalmaarisalat, 222 grillitud köögiviljade pitsa, 205 grillitud köögiviljade terriin, 206 hummus, 209 juustu-spinativormid, 212 kanaribad, 218 kihiline köögiviljaterriin, 196 kreemjas baklažaanidipp, 198 kurgi-lutsernitortiljad, 215 külmad täidetud suvikõrvitsad, 203 lambalihavardad punase sibula salsaga, 220 mahe küüslaugudipp, 199 marineeritud minibaklažaanid, 197 meloni- ja greipfruudisalat, 194 paprikagratään, 193 Parma sink mangoga, 194 peekoni-ürdirösti, 210 põldoadipp, 200
498 R ETSEPTID
ERIDIEETIDE JAOKS
Pärsia omlett, 211 ranna- ja merekarbid sidrunheinaga, 223 seenesaiad, 214 seesamikattega falafelid tahiini-jogurtidipiga, 208 sidrunimaitselised täidetud suvikõrvitsad, 212 tomatitäidisega kalmaarid, 219 tuunikalacarpaccio, 192 vürtsikad kartulisektorid tšillidipiga, 202 vürtsikas marinaadis oliivid, 200 LOOMA- JA LINNULIHA
ahjukana, 266 aromaatne kana, 272 grillitud kana, 278 India pähklitega kana, 280 kahte moodi kana köögiviljadega, 276 kalkuni ja juustuga makaronid, 286 kalkunitonnato, 284 kana 40 küüslauguküünega, 274 kana Chianti veiniga, 264 kana-porrulaugupirukas, 271 köögiviljaga lambaliha, 249 lambaliha roheliste aedubade ja rohelise pipraga, 248 liima aedubade ja küüslauguga ahjukana, 273 Maroko vürtsikas ahjukana, 267 meega röstitud sealiha ürtidega, 254
pancetta ja põldubade risoto, 258 part ananassiga, 287 sidruni ja oliividega kana, 263 sidrunikastmes kana, 270 Tai kana- ja köögiviljakarri, 282 Tai veiselihasalat, 226 taipärane kana ja kiirpraetud köögiviljad, 277 tuline kanakarri, 279 Vahemere ahjukana, 268 vasikalihaeskalopid estragoniga, 260 veiseliha-läätsepallid tomatikastmes, 232 veiseliha-läätsepirukad, 230 vürtsikad grillitud kanapojad, 274 vürtsikas Indoneesia kanasatee, 281 vürtsikas lammas köögiviljakuskussiga, 243 vürtsikas veisepraad, 228 KALA JA MEREANNID
Cajunimaitseline mustaks praetud kala papaiasalsaga, 296 glasuuritud küüslaugukrevetid, 333 hiidlest tomativinegretiga, 298 Itaalia kalakebabid, 294 Itaalia krevetivardad, 330 kaerajahukattega makrell, 323 kala spinati ja laimiga, 305 kalapallid hiinapäraste roheliste köögiviljadega, 336
kalapallid tulises tomatikastmes, 295 Kariibi kalapraad, 296 krevetid köögiviljadega, 332 krevetikarri, 335 küpsetatud forell metsaseentega, 314 küpsetatud forell riisi ja päikesekuivatatud tomatitega, 316 küpsetatud kala tahiini kastmega, 326 maguskartulikattega kalapirukas, 312 marineeritud merikurat tomatikastmega, 292 mereandide risoto, 330 merikurat tomatite ja oliividega, 302 meripoisur vürtsköömnetega, 310 praetud meripoisur basiiliku ja tsitrusviljadega, 303 riisinuudlitega kookoskala, 313 sardiinigratään, 327 sardiini-spinatipätsid, 328 spargel krabikastmega, 334 suitsulõhe linguine’i pastaga, 319 söegrillil valmistatud lõhe mangosalsaga, 314 Tai vürtsidega marineeritud lõhe, 317 tatranuudlid suitsuforelliga, 318 tšillikastmega kalafileed, 308 tursa-, tomati- ja paprikaroog, 299 tursapada, 300 tuunikala ja roheliste aedubade salat, 291 tuunikala küüslaugu, tomatite ja ürtidega, 320 tuunikala praetud tomatitega, 325 tuunikala, suvikõrvitsa ja paprika omlett, 324 Türgi krevetipilaff, 329 Vahemeremaade küpsetatud kala, 304 viie vürtsi kala, 300 väikesuulest pärgamendis, 322 värske tuunikala ja tomati hautis, 309 vürtsikad kalavardad, 310 vürtsikad krevetid kookosega, 337 vürtsikas kala kõrvitsariisiga, 306
TAIMETOIDUD
hautatud tofu seentega, 370 kartulirösti ja tofu tomatikastmega, 360 kevadiste köögiviljade omlett, 350 kevadiste köögiviljade risoto, 353 kiirpraetud köögiviljad India pähklitega, 367 krõbedad nuudlid köögiviljaseguga, 359 köögiviljamoussaka, 340 köögiviljasegu artišokkidega, 372 lillkapsas ja brokoli tomatikastmes, 376 lõikusaja köögivilja- ja läätsepada, 343 läätse-munapüree, 374 metsaseente- ja brokolipirukas, 346 munkade köögiviljasegu, 368 peaaegu kuivalt röstitud köögiviljad, 364 Provanssaali täidetud paprikad, 349 punase kapsa ja õuna pajaroog, 372 punase paprika risoto, 366 punaseks küpsetatud tofu hiina seentega, 356 ratatouille, 352 riisinuudlid köögiviljatšillikastmega, 342 risoto seente ja Parmesaniga, 350 röstitud miniköögiviljad juustukattega, 344 seene- ja päevalilleseemnepirukas, 375 seenekastmega polenta, 357 täidetud tomatid ja paprikad, 362 täidetud viinamarjalehed, 354 täisterapasta köömnekapsaga, 376 ubade, rosinate ja piiniaseemnetega spinat, 358 vokiroog kartuli, brokoli ja punase paprikaga, 425 vürtsikas pähklipäts, 348 ürdirikas pilaff, 344 PITSA JA PASTA
farfalle tuunikalaga, 394 krevettide, päikesekuivatatud tomatite ja basiilikuga minipitsad, 399
R ETSEPTID
lintjad munanuudlid köögiviljadega, 382 Paglia e Fieno punasiguriga, 398 pasta sealihapallidega, 383 pasta tomatipüree ja kikerhernestega, 386 pasta tšilli, tomatite ja oliividega, 380 peperonata-pitsa, 386 pitsa värskete köögiviljadega, 388 praetud nuudlid taimetoitlasele, 392 spagetid küpsetatud mereandidega, 390 spagetid küüslaugu ja oliiviõliga, 380 spagetid röstitud küüslauguga, 397 spinati- ja sarapuupähklilasanje, 384 tagliatelle herne- ja oakastmega, 385 tagliatelle Milano kastmega, 389 värske tomatikaste, 396 KAUN- JA TERAVILJAD
aasiapärane riis puuviljade ja pähklitega, 415 bulgurnisu- ja läätsepilaff, 419 kuskuss talleliha ja kõrvitsaga, 418 köögiviljakuskuss safrani ja harissa kastmega, 403 küpsetatud polenta tomatitega, 408 maapirnirisoto, 413 magus köögiviljakuskuss, 407 maisipannkoogid, 408 Maroko pajaroog baklažaani ja kikerhernestega, 412 praetud riis seentega, 405 riis ja oad avokaadosalsaga, 414 risoto mere- ja metsaandidega, 416 rohelised läätsed ubade ja päikesekuivatatud tomatitega, 410 tabbouleh apteegitilliga, 404 taipärane aromaatne riis, 406 taipärane praetud riis, 417 tomati- ja läätse-dhal röstitud mandlitega, 411 vürtsikas paella, 402
ERIDIEETIDE JAOKS
499
KÖÖGIVILJAD JA LISANDID
glasuuritud maguskartulid ingveri ja vürtspipraga, 428 idamaised aedoad, 430 itaaliapärased suvikõrvitsad, 432 kevadine köögiviljavokk, 430 lillkapsas tomatite ja vürtsköömnetega, 426 Lähis-Ida köögiviljahautis, 423 põldoad ürdiseguga, 434 rohelised oad tomatitega, 424 röstitud köögiviljad tervete vürtsiteradega, 428 röstitud köögiviljasalat, 426 suvikõrvitsad Maroko vürtsidega, 434 suvine köögiviljahautis, 422 vürtsikad seened kookosega, 433 SALATID
apelsini ja punase sibula salat vürtsköömnetega, 446 Hispaania riisisalat, 438 Hispaania salat kapparite ja oliividega, 446 Kreeka salat, 440 kuskussisalat, 445 magushapu artišokisalat, 444 must ja oranž salat, 442 Nizza salat, 439 panzanella, 450 polentakuubikutega spinatisalat, 448 puuvilja-pähkli-kapsasalat, 454 rukola- ja koriandrisalat, 442 röstitud ploomtomati- ja rukolasalat, 449 sarapuupähklikastmega soe kanasalat, 454 soe sarapuu- ja pistaatsiapähklisalat, 452 vürtsikas baklažaanisalat, 440 ürdikastmega soe kartulisalat, 452 MAGUSTOIDUD
kirsipannkoogid, 460 kuivatatud puuviljadest salat suviste marjadega, 464 melonitrio ingveriküpsistega, 462
pirnid ingveri ja tähtaniisiga, 458 suvine puding, 461 šokolaadi- ja apelsinivaht, 467 värske puuviljasalat, 464 õuna-banaani puruvorm, 466 KOOGID JA KÜPSETISED
kuivatatud ploomide ja suhkrustatud tsitrusekoortega kuklid, 474 päevalilleseemnete ja sultanirosinatega kakukesed, 474 šokolaadikommid puuviljade ja pähklitega, 478 šokolaadiruudud, 470 talu õunakook, 472 vürtsikad sultanirosinatega muffinid, 470 õuna- ja datlipallid, 478
kanasupp nuudlitega, 188 kartuli-küüslauguleem, 180 kreemjas juurselleri- ja spinatisupp, 173 kreemjas spinati-kartulisupp, 180 kõrvitsasupp, 168 külm mandlisupp, 186 küüslaugune läätsesupp, 175 maguskartuli- ja pastinaagisupp, 170 maguskartuli ja punase paprika supp, 172 proua Blencowe’i hernesupp spinatiga, 174 spinati-riisisupp, 176 suvine tomatisupp, 168 talvine köögiviljasupp, 187 tomatitega läätsesupp, 176 vürtsikas porgandisupp küüslaugukrutoonidega, 170 vürtsikas tallesupp, 183 vürtsikashapu supp, 189
LEIB JA SAI
banaanileib, 487 linnaseleib puuviljadega, 486 magus leib puuviljade, pähklite ja seemnetega, 492 sai oliivide ja punega, 485 sai päikesekuivatatud tomatitega, 484 vürtsikad naanid, 483
TERVE
SÜDA
SUPID
avokaadosalsaga gazpacho, 179 Itaalia talusupp, 178
EELROAD
artišokid, aedoad ja küüslaugukaste, 204 avokaado-maasikasalat, 216 baklažaani- ja suitsuforelli pasteet, 216 Genua kalmaarisalat, 222 grillitud köögiviljade pitsa, 205 grillitud köögiviljade terriin, 206 hummus, 209 kanaribad, 218 kihiline köögiviljaterriin, 196 kreemjas baklažaanidipp, 198
500 R ETSEPTID
ERIDIEETIDE JAOKS
kurgi-lutsernitortiljad, 215 külmad täidetud suvikõrvitsad, 203 lambalihavardad punase sibula salsaga, 220 mahe küüslaugudipp, 199 marineeritud minibaklažaanid, 197 meloni- ja greipfruudisalat, 194 paprikagratään, 193 Parma sink mangoga, 194 peekoni-ürdirösti, 210 põldoadipp, 200 Pärsia omlett, 211 seenesaiad, 214 seesamikattega falafelid tahiini jogurtidipiga, 208 sidrunimaitselised täidetud suvikõrvitsad, 212 tomatitäidisega kalmaarid, 219 tuunikalacarpaccio, 192 vürtsikad kartulisektorid tšillidipiga, 202 vürtsikas marinaadis oliivid, 200 LOOMA- JA LINNULIHA
ahjukana, 266 aromaatne kana, 272 grillitud kana, 278 India pähklitega kana, 280 kahte moodi kana köögiviljadega, 276 kalkuni ja juustuga makaronid, 286 kalkunitonnato, 284 kana 40 küüslauguküünega, 274 kana Chianti veiniga, 264 kana-porrulaugupirukas, 271
köögiviljadega lambaliha, 249 lambaliha roheliste aedubade ja rohelise pipraga, 248 liima aedubade ja küüslauguga ahjukana, 273 Maroko vürtsikas ahjukana, 267 meega röstitud sealiha ürtidega, 254 pancetta ja põldubade risoto, 258 part ananassiga, 287 sidruni ja oliividega kana, 263 sidrunikastmes kana, 270 Tai kana- ja köögiviljakarri, 282 Tai veiselihasalat, 226 taipärane kana ja kiirpraetud köögiviljad, 277 tuline kanakarri, 279 Vahemere ahjukana, 268 vasikalihaeskalopid estragoniga, 260 veiseliha-läätsepallid tomatikastmes, 232 veiseliha-läätsepirukad, 230 vürtsikad grillitud kanapojad, 274 vürtsikas Indoneesia kanasatee, 281 vürtsikas lammas köögiviljakuskussiga, 243 vürtsikas veisepraad, 228 KALA JA MEREANNID
Cajunimaitseline mustaks praetud kala papaiasalsaga, 296 glasuuritud küüslaugukrevetid, 333
hiidlest tomativinegretiga, 298 Itaalia kalakebabid, 294 Itaalia krevetivardad, 330 kaerajahukattega makrell, 323 kala spinati ja laimiga, 305 kalapallid hiinapäraste roheliste köögiviljadega, 336 kalapallid tulises tomatikastmes, 295 Kariibi kalapraad, 296 krevetid köögiviljadega, 332 krevetikarri, 335 küpsetatud forell metsaseentega, 314 küpsetatud forell riisi ja päikesekuivatatud tomatitega, 316 küpsetatud kala tahiini kastmega, 326 maguskartulikattega kalapirukas, 312 marineeritud merikurat tomatikastmega, 292 mereandide risoto, 330 merikurat tomatite ja oliividega, 302 meripoisur vürtsköömnetega, 310 praetud meripoisur basiiliku ja tsitrusviljadega, 303 riisinuudlitega kookoskala, 313 sardiinigratään, 327 sardiini-spinatipätsid, 328 spargel krabikastmega, 334 suitsulõhe linguine’i pastaga, 319 söegrillil valmistatud lõhe mangosalsaga, 314 Tai vürtsidega marineeritud lõhe, 317 tatranuudlid suitsuforelliga, 318 tšillikastmega kalafileed, 308 tursa-, tomati- ja paprikaroog, 299 tursapada, 300 tuunikala ja roheliste aedubade salat, 291 tuunikala küüslaugu, tomatite ja ürtidega, 320 tuunikala praetud tomatitega, 325 tuunikala, suvikõrvitsa ja paprika omlett, 324 Türgi krevetipilaff, 329 Vahemeremaade küpsetatud kala, 304 viie vürtsi kala, 300
väikesuulest pärgamendis, 322 värske tuunikala ja tomati hautis, 309 vürtsikad kalavardad, 310 vürtsikad krevetid kookosega, 337 vürtsikas kala kõrvitsariisiga, 306 TAIMETOIDUD
hautatud tofu seentega, 370 kartulirösti ja tofu tomatikastmega, 360 kevadiste köögiviljade omlett, 350 kiirpraetud köögiviljad India pähklitega, 367 krõbedad nuudlid köögiviljaseguga, 359 köögiviljamoussaka, 340 köögiviljasegu artišokkidega, 372 lillkapsas ja brokoli tomatikastmes, 376 lõikusaja köögivilja- ja läätsepada, 343 läätse-munapüree, 374 metsaseente ja brokoli pirukas, 346 munkade köögiviljasegu, 368 peaaegu kuivalt röstitud köögiviljad, 364 Provanssaali täidetud paprikad, 349 punase kapsa ja õuna pajaroog, 372 punase paprika risoto, 366 punaseks küpsetatud tofu hiina seentega, 356 ratatouille, 352 riisinuudlid köögivilja-tšillikastmega, 342 risoto seente ja Parmesaniga, 350 röstitud miniköögiviljad juustukattega, 344 seene- ja päevalilleseemnepirukas, 375 seenekastmega polenta, 357 täidetud tomatid ja paprikad, 362 täidetud viinamarjalehed, 354 täisterapasta köömnekapsaga, 376 ubade, rosinate ja piiniaseemnetega spinat, 358 vokiroog kartuli, brokoli ja punase paprikaga, 425
R ETSEPTID
vürtsikas pähklipäts, 348 ürdirikas pilaff, 344 PITSA JA PASTA
farfalle tuunikalaga, 394 krevettide, päikesekuivatatud tomatite ja basiilikuga minipitsad, 399 lintjad munanuudlid köögiviljadega, 382 Paglia e Fieno punasiguriga, 398 pasta sealihapallidega, 383 pasta tomatipüree ja kikerhernestega, 386 pasta tšilli, tomatite ja oliividega, 380 peperonata-pitsa, 386 pitsa värskete köögiviljadega, 388 praetud nuudlid taimetoitlasele, 392 spagetid küpsetatud mereandidega, 390 spagetid küüslaugu ja oliiviõliga, 380 spagetid röstitud küüslauguga, 397 spinati- ja sarapuupähklilasanje, 384 tagliatelle herne- ja oakastmega, 385 tagliatelle Milano kastmega, 389 värske tomatikaste, 396 KAUN- JA TERAVILJAD
aasiapärane riis puuviljade ja pähklitega, 415 bulgurnisu- ja läätsepilaff, 419 kuskuss talleliha ja kõrvitsaga, 418 köögiviljakuskuss safrani ja harissa kastmega, 403 küpsetatud polenta tomatitega, 408 magus köögiviljakuskuss, 407 maisipannkoogid, 408 Maroko pajaroog baklažaani ja kikerhernestega, 412 praetud riis seentega, 405 riis ja oad avokaadosalsaga, 414 risoto mere- ja metsaandidega, 416 rohelised läätsed ubade ja päikesekuivatatud tomatitega, 410 tabbouleh apteegitilliga, 404
taipärane aromaatne riis, 406 taipärane praetud riis, 417 tomati- ja läätse-dhal röstitud mandlitega, 411 vürtsikas paella, 402 KÖÖGIVILJAD JA LISANDID
glasuuritud maguskartulid ingveri ja vürtspipraga, 428 idamaised aedoad, 430 itaaliapärased suvikõrvitsad, 432 kevadine köögiviljavokk, 430 lillkapsas tomatite ja vürtsköömnetega, 426 Lähis-Ida köögiviljahautis, 423 põldoad ürdiseguga, 434 rohelised oad tomatitega, 424 röstitud köögiviljad tervete vürtsiteradega, 428 röstitud köögiviljasalat, 426 suvikõrvitsad Maroko vürtsidega, 434 suvine köögiviljahautis, 422 vürtsikad seened kookosega, 433 SALATID
apelsini ja punase sibula salat vürtsköömnetega, 446 Hispaania riisisalat, 438 Hispaania salat kapparite ja oliividega, 446 Kreeka salat, 440 kuskussisalat, 445 magushapu artišokisalat, 444
must ja oranž salat, 442 Nizza salat, 439 panzanella, 450 polentakuubikutega spinatisalat, 448 puuvilja-pähkli-kapsasalat, 454 rukola- ja koriandrisalat, 442 röstitud ploomtomati- ja rukolasalat, 449 sarapuupähklikastmega soe kanasalat, 454 soe sarapuu- ja pistaatsiapähklisalat, 452 vürtsikas baklažaanisalat, 440 ürdikastmega soe kartulisalat, 452 MAGUSTOIDUD
kirsipannkoogid, 460 kuivatatud puuviljadest salat suviste marjadega, 464 melonitrio ingveriküpsistega, 462 mustasõstrasorbett, 459 pirnid ingveri ja tähtaniisiga, 458 suvine puding, 461 šokolaadi- ja apelsinivaht, 467 värske puuviljasalat, 464 õuna-banaani puruvorm, 466 KOOGID JA KÜPSETISED
kuivatatud ploomide ja suhkrustatud tsitrusekoortega kuklid, 474 päevalilleseemnete ja sultani-
ERIDIEETIDE JAOKS
501
rosinatega kakukesed, 474 šokolaadikommid puuviljade ja pähklitega, 478 šokolaadiruudud, 470 talu õunakook, 472 vürtsikad sultanirosinatega muffinid, 470 õuna- ja datlipallid, 478 LEIB JA SAI
banaanileib, 487 linnaseleib puuviljadega, 486 magus leib puuviljade, pähklite ja seemnetega, 492 sai oliivide ja punega, 485 sai päikesekuivatatud tomatitega, 484 soolata Toscana sai, 482 vürtsikad naanid, 483
KOLESTEROOLI ALANDAVAD TOIDUD SUPID
avokaadosalsaga gazpacho, 179 Itaalia talusupp, 178 kartuli-küüslauguleem, 180 kreemjas juurselleri- ja spinatisupp, 173 kõrvitsasupp, 168 küüslaugune läätsesupp, 175 maguskartuli- ja pastinaagisupp, 170 maguskartuli ja punase paprika supp, 172 proua Blencowe’i hernesupp spinatiga, 174 spinati-riisisupp, 176 suvine tomatisupp, 168 talvine köögiviljasupp, 187 vürtsikas porgandisupp küüslaugukrutoonidega, 170 vürtsikashapu supp, 189 EELROAD
artišokid, aedoad ja küüslaugukaste, 204 avokaado-maasikasalat, 216 baklažaani- ja suitsuforellipasteet, 216 Genua kalmaarisalat, 222 grillitud köögiviljade terriin, 206 hummus, 209 juustu-spinativormid, 212 kanaribad, 218
502 R ETSEPTID
ERIDIEETIDE JAOKS
kihiline köögiviljaterriin, 196 kreemjas baklažaanidipp, 198 kurgi-lutsernitortiljad, 215 külmad täidetud suvikõrvitsad, 203 lambalihavardad punase sibula salsaga, 220 mahe küüslaugudipp, 199 marineeritud minibaklažaanid, 197 meloni- ja greipfruudisalat, 194 paprikagratään, 193 Parma sink mangoga, 194 peekoni-ürdirösti, 210 põldoadipp, 200 seenesaiad, 214 seesamikattega falafelid tahiini jogurtidipiga, 208 sidrunimaitselised täidetud suvikõrvitsad, 212 tomatitäidisega kalmaarid, 219 tuunikalacarpaccio, 192 vürtsikad kartulisektorid tšillidipiga, 202 vürtsikas marinaadis oliivid, 200 LOOMA- JA LINNULIHA
grillitud kana, 278 India pähklitega kana, 280 kahte moodi kana köögiviljadega, 276 kalkuni ja juustuga makaronid, 286 kalkunitonnato, 284 liima aedubade ja küüslauguga ahjukana, 273 meega röstitud sealiha ürtidega, 254 pancetta ja põldubade risoto, 258 sidrunikastmes kana, 270 Tai veiselihasalat, 226 taipärane kana ja kiirpraetud köögiviljad, 277 tuline kanakarri, 279 Vahemere ahjukana, 268 veiseliha-läätsepallid tomatikastmes, 232 veiseliha-läätsepirukad, 230 vürtsikad grillitud kanapojad, 274 vürtsikas Indoneesia kanasatee, 281 vürtsikas lammas köögiviljakuskussiga, 243 vürtsikas veisepraad, 228
KALA JA MEREANNID
Cajunimaitseline mustaks praetud kala papaiasalsaga, 296 glasuuritud küüslaugukrevetid, 333 hiidlest tomativinegretiga, 298 Itaalia kalakebabid, 294 Itaalia krevetivardad, 330 kaerajahukattega makrell, 323 kala spinati ja laimiga, 305 kalapallid hiinapäraste roheliste köögiviljadega, 336 kalapallid tulises tomatikastmes, 295 Kariibi kalapraad, 296 krevetid köögiviljadega, 332 küpsetatud forell metsaseentega, 314 küpsetatud forell riisi ja päikesekuivatatud tomatitega, 316 maguskartulikattega kalapirukas, 312 marineeritud merikurat tomatikastmega, 292 mereandide risoto, 330 merikurat tomatite ja oliividega, 302 meripoisur vürtsköömnetega, 310 praetud meripoisur basiiliku ja tsitrusviljadega, 303 riisinuudlitega kookoskala, 313 sardiinigratään, 327 sardiini-spinatipätsid, 328 spargel krabikastmega, 334 suitsulõhe linguine’i pastaga, 319
söegrillil valmistatud lõhe mangosalsaga, 314 Tai vürtsidega marineeritud lõhe, 317 tšillikastmega kalafileed, 308 tursa-, tomati- ja paprikaroog, 299 tursapada, 300 tuunikala ja roheliste aedubade salat, 291 tuunikala küüslaugu, tomatite ja ürtidega, 320 tuunikala praetud tomatitega, 325 tuunikala, suvikõrvitsa ja paprika omlett, 324 Vahemeremaade küpsetatud kala, 304 viie vürtsi kala, 300 väikesuulest pärgamendis, 322 vürtsikad kalavardad, 310 vürtsikas kala kõrvitsariisiga, 306 TAIMETOIDUD
hautatud tofu seentega, 370 kartulirösti ja tofu tomatikastmega, 360 kevadiste köögiviljade omlett, 350 kiirpraetud köögiviljad India pähklitega, 367 kreemjas baklažaanidipp, 198 köögiviljamoussaka, 340 köögiviljasegu artišokkidega, 372 lillkapsas ja brokoli tomatikastmes, 376 lõikusaja köögivilja- ja läätsepada, 343
läätse-munapüree, 374 metsaseente- ja brokolipirukas, 346 munkade köögiviljasegu, 368 peaaegu kuivalt röstitud köögiviljad, 364 Provanssaali täidetud paprikad, 349 punase kapsa ja õuna pajaroog, 372 punase paprika risoto, 366 punaseks küpsetatud tofu hiina seentega, 356 ratatouille, 352 riisinuudlid köögivilja-tšillikastmega, 342 risoto seente ja Parmesaniga, 350 röstitud miniköögiviljad juustukattega, 344 seene- ja päevalilleseemnepirukas, 375 täidetud tomatid ja paprikad, 362 täidetud viinamarjalehed, 354 täisterapasta köömnekapsaga, 376 vürtsikas pähklipäts, 348 ürdirikas pilaff, 344 PITSA JA PASTA
farfalle tuunikalaga, 394 lintjad munanuudlid köögiviljadega, 382 Paglia e Fieno punasiguriga, 398 pasta sealihapallidega, 383 pasta tomatipüree ja kikerhernestega, 386 pasta tšilli, tomatite ja oliividega, 380 peperonata-pitsa, 386 praetud nuudlid taimetoitlasele, 392 spagetid küpsetatud mereandidega, 390 spagetid küüslaugu ja oliiviõliga, 380 spagetid röstitud küüslauguga, 397 spinati- ja sarapuupähklilasanje, 384 tagliatelle herne- ja oakastmega, 385 tagliatelle Milano kastmega, 389 värske tomatikaste, 396
R ETSEPTID
KAUN- JA TERAVILJAD
aasiapärane riis puuviljade ja pähklitega, 415 bulgurnisu- ja läätsepilaff, 419 kuskuss talleliha ja kõrvitsaga, 418 köögiviljakuskuss safrani ja harissa kastmega, 403 küpsetatud polenta tomatitega, 408 magus köögiviljakuskuss, 407 maisipannkoogid, 408 Maroko pajaroog baklažaani ja kikerhernestega, 412 praetud riis seentega, 405 riis ja oad avokaadosalsaga, 414 risoto mere- ja metsaandidega, 416 rohelised läätsed ubade ja päikesekuivatatud tomatitega, 410 tabbouleh apteegitilliga, 404 taipärane aromaatne riis, 406 taipärane praetud riis, 417 tomati- ja läätse-dhal röstitud mandlitega, 411
SALATID
apelsini ja punase sibula salat vürtsköömnetega, 446 Hispaania riisisalat, 438
503
*grillitud köögiviljade terriin, 206 *hummus, 209 *kreemjas baklažaanidipp, 198 lambalihavardad punase sibula salsaga, 220 *mahe küüslaugudipp, 199 meloni- ja greipfruudisalat, 194 *põldoadipp, 200 *Pärsia omlett, 211 *seesamikattega falafelid tahiini jogurtidipiga, 208 *sidrunimaitselised täidetud suvikõrvitsad, 212 *vürtsikad kartulisektorid tšillidipiga, 202 Hispaania salat kapparite ja oliividega, 446 magushapu artišokisalat, 444 must ja oranž salat, 442 polentakuubikutega spinatisalat, 448 rukola- ja koriandrisalat, 442 röstitud ploomtomati- ja rukolasalat, 449 ürdikastmega soe kartulisalat, 452
KÖÖGIVILJAD JA LISANDID
glasuuritud maguskartulid ingveri ja vürtspipraga, 428 idamaised aedoad, 430 itaaliapärased suvikõrvitsad, 432 kevadine köögiviljavokk, 430 lillkapsas tomatite ja vürtsköömnetega, 426 Lähis-Ida köögiviljahautis, 423 põldoad ürdiseguga, 434 rohelised oad tomatitega, 424 röstitud köögiviljad tervete vürtsiteradega, 428 röstitud köögiviljasalat, 426 suvikõrvitsad Maroko vürtsidega, 434 suvine köögiviljahautis, 422 vürtsikad seened kookosega, 433
ERIDIEETIDE JAOKS
MAGUSTOIDUD
kirsipannkoogid, 460 kuivatatud puuviljadest salat suviste marjadega, 464 melonitrio ingveriküpsistega, 462 mustasõstrasorbett, 459 pirnid ingveri ja tähtaniisiga, 458 suvine puding, 461 šokolaadi- ja apelsinivaht, 467 värske puuviljasalat, 464 õuna-banaani puruvorm, 466 KOOGID JA KÜPSETISED
kuivatatud ploomide ja suhkrustatud tsitrusekoortega kuklid, 474 päevalilleseemnete ja sultanirosinatega kakukesed, 474 šokolaadikommid puuviljade ja pähklitega, 478 šokolaadiruudud, 470 vürtsikad sultanirosinatega muffinid, 470 õuna- ja datlipallid, 478
LEIB JA SAI
linnaseleib puuviljadega, 486 magus leib puuviljade, pähklite ja seemnetega, 492 sai oliivide ja punega, 485 sai päikesekuivatatud tomatitega, 484 soolata Toscana sai, 482 vürtsikad naanid, 483
MADALA SOOLASISALDUSEGA TOIDUD * Need retseptid sobivad madala soolasisaldusega dieedi jaoks, kui toitudele soola mitte lisada. SUPID
avokaadosalsaga gazpacho, 179 *kartuli-küüslauguleem, 180 *kreemjas spinati-kartulisupp, 180 *külm mandlisupp, 186 külm köögiviljasupp Pastis’ likööriga, 184 *spinati-riisisupp, 176 suvine tomatisupp, 168 *tomatitega läätsesupp, 176 vürtsikas tallesupp, 183 EELROAD
*artišokid, aedoad ja küüslaugukaste, 204 *avokaado-maasikasalat, 216 *Genua kalmaarisalat, 222
LOOMA- JA LINNULIHA
aromaatne kana, 272 *Iiri hautis, 240 *kahte moodi kana köögiviljadega, 276 *kana 40 küüslauguküünega, 274 paprikasealiha apteegitilli ja köömnetega, 252 *sealihatäidisega kapsarullid, 253 *sidrunikastmes kana, 270 *tomati- ja oliivisalsaga Türgi kebabid, 250 tuline kanakarri, 279 vasikalihaeskalopid estragoniga, 260 veiselihahautis maguskartulitega, 231 *vürtsikad grillitud kanapojad, 274 KALA JA MEREANNID
*küpsetatud forell metsaseentega, 314 *hiidlest tomativinegretiga, 298 Itaalia kalakebabid, 294 *Itaalia krevetivardad, 330 *kaerajahukattega makrell, 323 kalapallid tulises tomatikastmes, 295 *maguskartulikattega kalapirukas, 312 marineeritud merikurat tomatikastmega, 292 *meripoisur vürtsköömnetega, 310 *riisinuudlitega kookoskala, 313 *söegrillil valmistatud lõhe
504 R ETSEPTID
ERIDIEETIDE JAOKS
mangosalsaga, 314 tuunikala küüslaugu, tomatite ja ürtidega, 320 *Vahemeremaade küpsetatud kala, 304 *väikesuulest pärgamendis, 322 *vürtsikad kalavardad, 310 *vürtsikas kala kõrvitsariisiga, 306 TAIMETOIDUD
*kevadiste köögiviljade risoto, 353 *täidetud viinamarjalehed, 354 *ubade, rosinate ja piiniaseemnetega spinat, 358 *vürtsikas pähklipäts, 348 *vürtsikas vokiroog tofuga, 363 lillkapsas ja brokoli tomatikastmes, 376 peaaegu kuivalt röstitud köögiviljad, 364 ratatouille, 352 täidetud tomatid ja paprikad, 362 täisterapasta köömnekapsaga, 376
*tomati- ja läätse-dhal röstitud mandlitega, 411 aasiapärane riis puuviljade ja pähklitega, 415 tabbouleh apteegitilliga, 404 taipärane aromaatne riis, 406 KÖÖGIVILJAD JA LISANDID
*lillkapsas tomatite ja vürtsköömnetega, 426 glasuuritud maguskartulid ingveri ja vürtspipraga, 428 idamaised aedoad, 430 itaaliapärased suvikõrvitsad, 432 kevadine köögiviljavokk, 430 põldoad ürdiseguga, 434 röstitud köögiviljad tervete vürtsiteradega, 428 röstitud köögiviljasalat, 426 suvikõrvitsad Maroko vürtsidega, 434 suvine köögiviljahautis, 422 vokiroog kartuli, brokoli ja punase paprikaga, 425 vürtsikad seened kookosega, 433 SALATID
PITSA JA PASTA
lintjad munanuudlid köögiviljadega, 382 tagliatelle herne- ja oakastmega, 385 KAUN- JA TERAVILJAD
*maisipannkoogid, 408 *maapirnirisoto, 413
magushapu artišokisalat, 444 polentakuubikutega spinatisalat, 448 sarapuupähklikastmega soe kanasalat, 454 ürdikastmega soe kartulisalat, 452
MAGUSTOIDUD
kirsipannkoogid, 460 kuivatatud puuviljadest salat suviste marjadega, 464 melonitrio ingveriküpsistega, 462 mustasõstrasorbett, 459 pirnid ingveri ja tähtaniisiga, 458 suvine puding, 461 šokolaadi- ja apelsinivaht, 467 värske puuviljasalat, 464 õuna-banaani puruvorm, 466 KOOGID JA KÜPSETISED
kihiline Victoria kook, 476 kuivatatud ploomide ja suhkrustatud tsitrusekoortega kuklid, 474
päevalilleseemnete ja sultanirosinatega kakukesed, 474 šokolaadikommid puuviljade ja pähklitega, 478 talu õunakook, 472 õuna- ja datlipallid, 478 LEIB JA SAI
sai päikesekuivatatud tomatitega, 484 soolata Toscana sai, 482 vürtsikad naanid, 483