Alimentação

Novas opções estão na mesa

Vegetarianos, veganos e plant-based: conheça estas dietas, suas características, benefícios e cuidados

Texto Heloiza Helena C Zanzotti / Bárbara Milani Fotos Arquivo pessoal

Imagem: Internet

Se você está pensando em parar de consumir produtos de origem animal, é importante saber os benefícios e cuidados que estas dietas exigem. Mas uma coisa é certa: o consumo de produtos mais saudáveis está ganhando força entre os brasileiros.

Em entrevista ao jornal O Estado de Minas em janeiro deste ano, a nutricionista e diretora-executiva do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, Nágila Damasceno, afi rmou que em nosso país “a preocupação com a saúde, o bem-estar e o consumo minimalista (contramão do hiperconsumismo) individual e coletivo estarão cada vez mais presentes”. Ela também acredita que a tendência é que as pessoas comprem mais alimentos de pequenos produtores em feiras livres, cooperativas agrícolas e “resgatem práticas culinárias menos agressivas à saúde individual e mais sustentável”.

DIFERENÇA ENTRE VEGANO E VEGETARIANO

Para entender estas opções de alimentação, a RE conversou com Laura Domarco Rosella, 25, graduada em Nutrição e Metabolismo pela USP com Extensão em Gastronomia Saudável pela Escola de Gastronomia de Ribeirão Preto; e Mariana Januário Lilli, 23, graduada em Nutrição pela USC (Universidade do Sagrado Coração), pós-graduada em Nutrição Esportiva pela USP e pós-graduanda em Nutrição Vegetariana pela SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira).

Segundo as nutricionistas, é considerado vegetariano aquele que exclui de sua alimentação todo tipo de carne, peixes, aves e seus produtos derivados, podendo ou não utilizar ovos e laticínios. Aquele que exclui também ovos, leites e derivados é considerado vegetariano estrito. Já o vegano possui os mesmos hábitos alimentares do vegetariano estrito, porém, além dos hábitos alimentares, exclui de seu uso pessoal todos os produtos ou subprodutos de origem animal ou que faça teste com estes (roupas, acessórios, cosméticos, sapato, produtos químicos).

OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

Os benefícios envolvem basicamente três esferas: ética animal, saúde pessoal e sustentabilidade do meio ambiente, de acordo com as nutricionistas. Em relação à saúde, elas explicam que “a American Diabetes Association (ADA) considera que a dieta vegetariana apropriadamente planejada (variada, baseada em alimentos in natura, rica em fi bras, compostos bioativos e equilibrada) é saudável, nutricionalmente adequada e promove benefícios à saúde, trazendo resultados positivos no tratamento e prevenção de diversas doenças”.

Além disso, alguns estudos apontam que a população vegetariana possui risco reduzido de cardiopatias, diabetes, câncer, colesterol elevado, hipertensão arterial, obesidade e doenças da vesícula biliar.

RESTRIÇÃO DE IDADE

A opção pela dieta vegetariana já é realidade em muitos lares onde há crianças e idosos, e essa escolha acaba sendo uma decisão familiar, infl uenciada por diversos motivos e grande parte das vezes compartilhada pela família toda. As nutricionistas explicam que, segundo o Ministério da Saúde, uma dieta vegetariana bem planejada é adequada para todas as fases da vida (gestação, lactação, infância, adolescência e atletas), promovendo crescimento e desenvolvimento adequados. “Para nós, não existe um requisito específi co para se aderir a esse estilo de vida, apenas atitudes que facilitarão esse processo, como simplesmente ter contato com a origem dos alimentos e a preparação destes”.

Já em relação ao veganismo e ao vegetariano estrito, os médicos alertam para os cuidados com a defi ciência de nutrientes, que devem ser adquiridos para que se tenha uma dieta vegana saudável. Por ser uma dieta altamente restritiva, se não for feita de forma correta pode trazer problemas à saúde.

SER VEGANA OU VEGETARIANA É SER SAUDÁVEL?

Não necessariamente, respondem as nutricionistas. “Apenas excluir alimentos de origem animal não signifi ca ter uma alimentação saudável, pois existem alimentos industrializados (ultraprocessados) ricos em gordura, açúcar e sal, por exemplo, que podem ser considerados veganos. Por isso, como dissemos anteriormente, não se trata apenas dos alimentos que são retirados da dieta, e sim dos que devem ser incluídos para fornecer todos os nutrientes necessários a uma alimentação saudável”.

Com relação às crianças, a Sociedade Brasileira de Pediatria faz ressalvas e lembra que a falta de leite e derivados pode aumentar a defi ciência de cálcio, enquanto a ausência das carnes brancas e vermelhas prejudica o consumo adequado de ferro, proteínas e vitaminas B12 e D.

A ALIMENTAÇÃO PLANT BASED

Relativamente nova no Brasil, a plant based é uma alimentação natural, que preza pelos alimentos orgânicos e a produção sustentável. “É uma alimentação que busca aproximar-se o máximo possível da natureza, com harmonia e respeito, baseada em plantas inteiras (não refi nadas, ou minimamente refi nadas), frutas, cereais integrais e legumes, e exclui ou minimiza o consumo de carne, produtos lácteos e ovos”, esclarecem Laura e Mariana.

Para elas, essa é alimentação que mais se aproxima das recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira de 2014. “É um material elaborado pelo Ministério da Saúde, cujo conteúdo pode e deve ser acessado on-line por todos, dizem. Sobre a plant based elas afi rmam que “traz praticamente os mesmos benefícios citados anteriormente sobre uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada, devido ao fato que as pessoas que aderem a esse estilo de vida já excluem naturalmente o consumo daqueles alimentos que são considerados infl amatórios e prejudiciais à saúde (ultraprocessados, refi nados, ricos em gordura, sal e açúcar)”.

PREOCUPAÇÕES E ORIENTAÇÕES

É importante ressaltar que antes de adotar alguma dessas dietas é preciso buscar orientação médica e de um nutricionista, realizar alguns exames e saber como estão os níveis de vitamina B12, ferro e ácido fólico, já que são os alimentos derivados e de origem animal que fornecem grande parte desses nutrientes, além de serem a maior fonte de proteínas que ingerimos diariamente.

Sobre esta questão, as especialistas lembram que hoje em dia o consumo de proteína pela população brasileira é muito maior do que o recomendado, hábito adquirido por informações errôneas de que quanto maior o consumo de proteína, mais músculos aparecerão no nosso corpo. “Os aminoácidos são como partículas que, juntas, formam a proteína inteira, e são encontrados em todo o reino vegetal, alguns alimentos com mais, outros com menos. Por isso a importância da combinação deles na alimentação. Por exemplo, o cereal com leguminosa, nosso típico arroz com feijão, cada um fornece um tipo de aminoácido. Sendo assim, alimentação sem carne contempla a quantidade de proteína sufi ciente e adequada, sim”, afi rmam.

A SUPLEMENTAÇÃO

De acordo com Laura e Mariana, o único nutriente que merece uma atenção especial nesses tipos de dieta é a vitamina B12, que tem como fonte exclusiva alimentos de origem animal. “No entanto, o que se observa hoje é que a defi ciência desta vitamina acontece em grande parte da população brasileira, independente dos hábitos alimentares, uma vez que o próprio boi pode estar defi ciente de B12 pela falta dela na sua alimentação”.

Portanto, vale a dica: todos devem dosar essa vitamina através de exames sanguíneos e o profi ssional (nutricionista ou médico) precisa estar atualizado aos valores de referência para análise e possível suplementação. “No mais, todos os minerais e vitaminas são encontrados na alimentação adequada baseada em frutas, verduras, legumes, leguminosas, sementes e cereais integrais. O profi ssional nutricionista conseguirá ajudar, através da educação nutricional, a otimizar a digestão e absorção desses micronutrientes”.

QUER SE TORNAR VEGANO?

Nossas profi ssionais orientam: busque conhecimento. Consulte fontes confi áveis como, por exemplo, os documentos da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) que podem ser acessados on-line, tendo sempre consciência de quais serão os impactos das suas escolhas.

Outra dica é cozinhar. “Despertar o interesse por hábitos culinários para entender melhor os processos e as substituições que podem ser feitas. Assim, aquela sua receita preferida pode ter também uma versão vegana bem saborosa e nutritiva. E mais importante: não se cobrar tanto. Não é porque você comeu aquele bolo, feito com tanto carinho pela sua avó, que você deixou de ser vegano. O convívio social deve ser preservado com empatia para disseminar seu ponto de vista, respeitando todas as escolhas alimentares”, orientam as nutricionistas.

UM FILME E UMA DECISÃO

Maitê Paschoalini, 27, empresária, conta que se tornou vegana quando deixou o coração falar mais alto que o paladar. “Acredito que todos os animais têm o direito à vida, sem exploração, dor e sofrimento. Isso se chama compaixão e todos nós temos dentro de nós; às vezes só nos falta enxergar o que está bem na frente de nossos olhos. A maioria das vezes não nos atentamos para o que aconteceu até aquele bife chegar ao nosso prato. Para muitos que acreditam em energia, assim como eu, já pararam para pensar quais são as energias que você sente, e de onde elas vêm?

Ela conta que a ideia partiu do marido. “Ele me propôs fazer um teste e tirarmos todos os tipos de carne da alimentação. Na hora abracei a ideia, fi zemos o desafi o 21 sem carne da SVB em fevereiro de 2019 e viramos ovolactovegetarianos, ou seja, nos alimentávamos ainda de ovo, leite e seus derivados, que é a porta de entrada para o veganismo. Eu me encontrei verdadeiramente nesse mundo, sempre me atualizando, e em outubro assistimos a um documentário chamado “What the healthy?”. Nesse dia viramos veganos! Sempre digo que tudo na vida é apenas uma decisão e foi assim em nossa vida”.

“Muitas vezes as pessoas se preocupam com o que tirar do prato, e esquecem que temos que colocar...”

SENSAÇÃO DE PAZ

Para Maitê, colocar a cabeça no travesseiro e saber que não fez mal a nenhum animal é a melhor coisa, mas teve muitos bene fícios também na saúde. “Mesmo eu me alimentando bem sempre tive colesterol alto e nos meus últimos exames meu colesterol me lhorou absurdamente, até minha médica assustou. Outro benefício é a descoberta de novos alimentos, novos sabores. Muitas vezes as pessoas se preocupam com o que tirar do prato, e es quecem que temos que colocar... mais leguminosas, mais vegetais! Isso deveria ser normal em uma alimentação, mas a maioria das pessoas não consome esses alimentos tão ricos que vêm da nossa terra, mesmo quando são onívoros”.

SUPLEMENTOS E ACOMPANHAMENTO

A empresária conta que faz exames regularmente e não está usando nenhum suplemento. “Quando houver necessidade farei o uso, mas no momento está tudo dentro da normalidade”. So bre acompanhamento nutricional, ela afirma: “Faço sim. O melhor profissional para auxiliar na transição com certeza é o nutricionis ta, para orientar e explicar”.

Maitê também ajuda muitas pessoas a se alimentarem melhor. “Convido a experimentarem novos sabores, aderirem ao movi mento ‘Segunda sem carne’ tirando muitas dúvidas, esclarecendo mitos e, para minha alegria, tenho relatos de pessoas que viraram vegetarianas com as minhas postagens e conteúdos no Insta gram. Se você tem interesse no assunto, é só me seguir que tenho certeza que irá ajudar. Estou à disposição a todos os leitores para tirarem dúvidas!” Instagram: @maitemundoveg

ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE

Ieda Yumi Assano, 27, designer gráfica e fotógrafa, é vegeta riana e não consume carnes, ovos, leite e derivados. “O consumo de carne na minha criação nunca foi frequente, principalmente por ser de família pobre, mas também por hábito. Por volta dos 15 anos descobri que não podia comer carne bovina e minha tran sição aconteceu gradualmente. A questão essencial para mim é a forma como são produzidas as carnes e derivados, envolvendo sofrimento animal, desmatamento em larga escala, alto consumo de água e uma interferência muito grande no ecossistema”.

MUDANÇAS NA VIDA

Para Ieda, saber que está contribuindo para um mundo mais sustentável é bom, a economia de dinheiro é grande e ela tam bém tem menos problemas de saúde e mais disposição. “Recentemente mudei de cidade e profissão, troquei São Paulo por Jaú e o design pela cozinha, isso tem tudo a ver com meus hábitos alimentares e a vontade que tenho de tornar acessível esse tipo de alimentação. Cozinhar sempre foi uma grande paixão, mas ser vegetariana me incentivou a aprofundar cada vez mais na diver sidade, preparo, possibilidades e combinações de alimentos. Até hoje só tive benefícios”, conta.

O ACESSO AO SERVIÇO ESPECIALIZADO

A designer explica que em breve começará a suplementação de B12. “No meu caso não há necessidade de suplementar mais nada. Nunca tive acompanhamento, pesquiso muito por conta própria e faço exames periódicos. Infelizmente, o acesso a pro fissionais especializados é raro e muitas vezes depende de um dinheiro que eu e a maioria da população não tem. Mesmo em consultórios particulares ainda é comum alertar sobre as restri ções e mesmo assim sair de lá com dietas que incluem carne. Considero de extrema importância, porém, até hoje não encontrei um nutricionista que pudesse me auxiliar e que eu pudesse pagar.

AS NOVIDADES NO MERCADO

Questionada sobre o que há de novo para os adeptos destas dietas, ela diz que ouve muito sobre as novidades da indústria alimentícia, como os hambúrgueres que imitam carne bovina e opções em cardápios fast food, mas não consome esse tipo de produto. “É muito comum associar o veganismo a isso, só que as pessoas não param para pensar que o arroz e o feijão que a gente come todo dia são vegetarianos, assim como os legumes e verduras que os acompanham, e o pão francês e cafezinho da manhã. A alimentação vegetariana é muito simples e não carece de todos esses industrializados”.

FAZENDO ECONOMIA

Embora muitas pessoas acreditem que estas opções de ali mentação são caras, ela esclarece: “esse é um dos grandes mitos. Os produtos industrializados são mais caros em geral, pela demanda e oferta desse nicho dentro da indústria, mas isso é uma questão mercadológica, não da dieta em si. O veganismo acaba sendo elitista, a meu ver, pela dificuldade do acesso à informação sobre alternativas e até sobre o funcionamento do próprio corpo, mas financeiramente é muito vantajoso, desde que você saiba o que e como consumir”.

Ieda acha que Jaú é uma cidade com poucas opções no setor. “Há alguns meses fiquei doente, de cama, e tive que procurar algo para comer em um delivery por aplicativo. Não encontrei uma úni ca opção. Foi depois disso que decidi abrir minha marmitaria, só com comida vegana. O público existe, tenho encontrado cada vez mais adeptos. Considero de extrema importância que os estabe lecimentos comecem a enxergar esse público e ofereçam opções verdadeiramente veganas”. A marmitaria Mesafarta tem cardápio semanal e a pessoa pede a refeição já para a semana, com entre ga aos domingos. “Faço normalmente pratos com arroz e feijão ou macarrão, mais dois ou três acompanhamentos. Aí tem stro gonoff de grão de bico com portobello, yakissoba de legumes, hambúrgueres de grãos variados, nuggets de milho, refogados de verduras diversas... No Instagram: @mesafartavegan 