Rafaela Raggi
© Fundação Armando Alvares Penteado, 2013 © Raggi, 2013 Orientação: Herman Tacasey Projeto gráfico e capa: Rafaela Stephany Raggi Ilustrações: Rafaela Stephany Raggi Fotos: Thinkstock Editoração: Rafaela Raggi DADOS INTERNACIONAIS DE CATALOGAÇÃO NA PUBLICÃO (CIP) Raggi, Rafaela Stephany Semana saborosa. São Paulo: Fundação Armando Alvares Penteado, 2013 59 p.: il. Color.: 20 cm x 22,5 cm
ISBN 123-21-1234-098-9
1. Livro infantil 2. Livro de receitas 3. Ilustração 4. Alimentação saudável [2013] Todos os direitos deta edição reservados à RAFAELA STEPHANY RAGGI
CDD-869.915
Rafaela Raggi
SUMARIO PIRÂMIDE ALIMENTAR
12
dicas de higene
14
dicas de segurança
15
utensílios
16
2ª feira energética suco da energia polpetone de espinafre Mousse de damasco
18 19 20 22
suco colorido lanche de cenoura sorrisos de gelatina
24 25 26 28
2ª FEIRA 3ª feira tropical
4ª feira criativa amarelinha PÃO DE QUEIJO DE BATATA doce
30 31 32
5ª feira do pirata suco do oceano barquinha de abobrinha
34 35 36
6ª feira dA zoeira bicicleta macarrão cabelo de anjo
38 39 40
SÁBADO AGITADO PATINS Batatas do agito arroz doce
42 43 44 46
domingo em família skate mini-hambúrguer de aveia Bolo de casca de banana
48 49 50 52
Crie vocÊ MESMO À MESA
54 56
“ Feliz aquele que transfere o que sabe e aprende o que ensina.. ” CORA CORALINA
PIRAMIDE ˆ ALIMENTAR Para que nós possamos ter uma vida mais saudável, temos que fazer sempre boas escolhas alimentares. A pirâmide alimentar, nos ajuda a seguir uma alimentação variada, colorida e balanceada. Nela, encontramos 4 níveis com 8 subgrupos de alimentos. Cada grupo possui sua fonte de nutrientes específicos e, juntos, formam o total de calorias necessárias para uma alimentação saudável.
1 2 3 4 12
GRUPO DOS AÇÚCARES E ÓLEOS Fonte de energia mais concentrada em relação aos outros grupos da pirâmide. São considerados, portanto, uma forma de armazenamento de energia. GRUPO DO LEITE E DERIVADOS Fonte de cálcio, que ajuda na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. GRUPO DAS CARNES Fonte de proteína,que ajuda na produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. GRUPO DAS FRUTAS E HORTALIÇAS Fonte de vitaminas, sais minerais e fibras. GRUPO DE PÃES, MASSAS E TUBÉRCULOS Fonte de carboidrato - nutriente fornecedor de energia e fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
CONSUMO RESTRITO
2 A 3 PORÇÕES
3 A 5 PORÇÕES
2 A 4 PORÇÕES
6 A 11 PORÇÕES 13
DICAS dE HIGIENE Use água filtrada nas receitas.
Sempre lave bem as mãos com sabão e enxugue-as com um pano limpo.
Mantenha higienizado o local de trabalho, e os utensílios, antes e após seu uso.
Lave em água corrente os alimentos antes de seu preparo em cada receita.
12
21/02/
LIXO 14
Fique sempre atento à data de validade dos alimentos.
DICAS DE ¸ SEGURANCA
Sempre use luvas térmicas ao manusear utensílios quentes.
Tome muito cuidado no contato com fogão, utensílios afiados e elétricos.
Mantenha o cabo da panela virado para dentro do fogão.
Atente-se aos equipamentos elétricos ligados à tomada e principalmente seu contato com a água. 15
UTENSÍLIOS
COPO
XÍCARA
LIQUIDIFICADOR
COLHER DE SOPA
ESPÁTULA 16
DESCASCADOR
COLHER DE SOBREMESA
COLHER DE CHÁ
ESPÁTULA DE FRITURA
TIGELA
TÁBUA DE CORTAR
COLHER DE PAU
PENEIRA
MEDIDOR
FACA
PINCEL
ESPREMEDOR
PROCESSADOR
ESPREMEDOR
PANELA DE PRESSÃO
LUVA TÉRMICA
FRIGIDEIRA
PANELA
250 gr
250 ml
1 XÍCARA DE CHÁ
90 gr
240 ml
1 COLHER DE SOPA
15 gr
15 ml
1 COLHER DE SOBREMESA
7 gr
7 ml
1 COLHER DE CHÁ
5 gr
5 ml
1 COPO
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2ª FEIRA
SUCO dA ENERGIA
Fﾃ，IL TEMPO 10 MIN
3 kiwis 5 fatias grossas de abacaxi
1/2 maﾃｧo pequeno de hortelﾃ｣
RENDIMENTO 1.5 LITROS
Pedras de gelo
3 copos de ﾃ｡gua
SIRVA O SUCO NA CASCA DO ABACAXI ! 19
POLPETONE dE ESPINAFRE
MéDIO TEMPO RENDIMENTO 1 HR
4 PORÇÕES
VOCE VAI PRECISAR: 250g de carne moída 1 cebola ralada 2 fatias de pão de forma esfarelado 1 clara Salsinha picada 1 col (café) de sal
RECHEIO 1/4 de xíc (chá) mussarela picada 1 col (sopa) queijo parmesão ralado 1/2 xícara (chá) de espinafre cozido
COBERTURA 1 clara batida 1/2 xic (chá) de farinha de rosca Orégano à gosto 1 col (café) de sal 20
O ESPINAFRE É BENÉFICO PARA A SAÚDE DOS OLHOS E OSSOS. FAZ BEM PARA A PELE E PARA A DIGESTÃO
2
Misture bem e divida em quarto porções.
3 1
Reserve na geladeira por 20 minutos.
Em um recipiente coloque a carne, a cebola, o pão, a clara, a salsinha e o sal.
5
Faça quarto bolinhos achatados e coloque uma colher de sopa do recheio em cada.
4
Amasse a mussarela e misture com o parmesão e o espinafre.
8
7 Coloque em uma assadeira untada com metade do azeite.
6
Feche bem e passe pela clara e pela farinha de rosca, misturadas com orégano e sal.
9
Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido por cerca de 30 minutos, virando no meio do cozimento. Retire. 21
Pincele os polpetones com a outra metade do azeite.
MOUSSE dE DAMASCO
FÁCIL TEMPO 1 HR
RENDIMENTO 6 POTINHOS
VOCE VAI PRECISAR:
300 gr de damasco seco
3 potes de iogurte natural desnatado
12x
leite
12 col. (sopa) de leite em pó desnatado
22
O DAMASCO SECO ESTIMULA O APETITE, DEIXA OS OSSOS, UNHAS E CABELOS FORTES ALÉM DE AJUDAR O INTESTINO A FUNCIONAR MELHOR
1
Coloque os damascos em uma panela e cubra com água.
2
4
Deslique o fogo e escorra a água.
6
Misture bem e distribua o creme em forminhas e leve à geladeira por, no mínimo, 1 hora.
Leve ao fogo alto e espere ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que fiquem macios.
Jogue os damascos e o iogurte no liquidificador e bata por 1 minuto ou até obter um creme homogêneo.
5
3
Coloque o creme em um recipiente e acrescente o leite em pó.
23
3ª FEIRA
SUCO COLORIDO
1/2 xic. (chá) de agrião
FÁCIL TEMPO 10 MIN
RENDIMENTO 5 COPOS
1/2 xic. (chá) de frutose
1 maçã com casca 1/2 xic. (chá) de suco de limão
1 litro de água
Coe e sirva!
1 e 1/2 xic. (chá) de couve cortada em tiras
25
lanche dE cenoura
MéDIO TEMPO RENDIMENTO 40 MIN
4 WRAPS MÉDIOS
VOCE VAI PRECISAR: 2 unidades de pão folha grandes
1 maço de rúcula
500g de tofu 2 latas de atum light Azeite exta virgem à gosto 2 col de sopa de queijo ralado 1 unidade de cenoura cozida Orégano 10 unidades de tomate cereja
26
150 g de peito de peru
O TOFÚ É UMA ÓTIMA FONTE DE ENERGIA E FORTALECE OSSOS E O CORAÇÃO
2 1
Bata o tofu com o azeite, queijo e cenoura no processador.
4
Espalhe por cima do pão o pate, acrescente o blanquet de peru e salpique a rúcula.
Acrescente o atum light e o orégano e misture.
3
6 5
Pique a rúcula.
Espete meio tomate com um palito e sirva.
Enrole o pão e corte em rolinhos.
27
SORRISOS dE GELATINA
FÁCIL TEMPO 15 MIN
RENDIMENTO 1 MELÃO
VOCE VAI PRECISAR:
1 melão
2 pacotes de 85g de pó de gelatina
1/2 xícara de fruta à gosto
28
A GELATINA FORTALECE OS OSSOS E PREVINE DOENÇAS COMO A OSTEOPOROSE
2
Ferva um copo de água.
3 1
Corte o melão pela metade e retire as sementes. Faça um corte reto na base para mantê-lo em pé.
5 4
Misture a água fervente em 2 pacotes de pó de gelatina, por 2 minutos.
Jogue nas metades do melão, insira as frutas.
Inclua a água gelada.
6
Deixe por 4 horas na geladeira, e ao servir corte-o em fatias.
29
4ª FEIRA
OS VAM R PULA INHA L E R AMA ? HOJE
31
PAO DE QUEIJO dE BAtata doce
MéDIO TEMPO RENDIMENTO 1 HR
20 PÃEZINHOS
VOCE VAI PRECISAR: 2 copos de polvilho azedo
2 copos de polvilho doce 4 batatas doce ou mandioquinhas 2 ovos 1⁄2 copo de água morna
1⁄2 copo de óleo de canola quente
Sal e orégano à gosto Manjericão e alecrim à gosto 32
A BATATA DOCE É FONTE DE ENERGIA PARA OS ESPORTISTAS
1
Cozinhe as batatas
4
Acrescente a mistura a água e óleo.
2
5
3
Misture todos os ingredientes secos.
6
Asse até que fiquem dourados.
Esprema-as como purê.
Coloque, com uma colher, as porções em uma assadeira sem untar.
33
5ª FEIRA
SUCO DO OCEANO
FÁCIL TEMPO 15 MIN
RENDIMENTO 1.5 LITROS
Gelo à gosto 1 litro de água de coco
1 col sopa de alecrim
1⁄2 unidade de melancia
SIRVA O SUCO NA CASCA DO COCO! 35
barquinha dE abobrinha PURÊ
difícil TEMPO RENDIMENTO 1 HR E 1/2
4 PORÇÕES
750 g de batata, sem casca, cortada em rodelas 1 dente de alho picado 1 cebola picada
1 col (sopa) de óleo 1 col (café) de sal 1 xíc (chá) de leite integral 1 col (sopa) de salsinha picada
BARQUINHA 2 abobrinhas 1 cebola picada 1 dente de alho amassado 200 g de patinho moído 1 pitada de sal
36
1 col (sopa) de cheiro-verde picado
A ABOBRINHA AJUDA A CONTROLAR A HIPERTENSÃO, GRAÇAS À GRANDE QUANTIDADE DE POTÁSSIO
2 1
Cozinhe a batata em uma panela com água até ficar macia.
5 4
Refogue o alho e a cebola no óleo até que ela murche.
Remova as pontas das abobrinhas e corte-as ao meio. Com uma colher, retire a polpa e reserve.
Junte o leite mexendo até que ele esteja incorporado ao purê. Adicione a salsinha.
3
Escorra a batata e amasse. Transfira para a panela com a cebola, tempere com sal e refogue.
7
Leve-as ao forno moderado (180 °C), preaquecido por 15 minutos, cobertas com papel alumínio. 37
6
Junte a cebola e o alho e refogue por 1 min. Acrescente a carne e a polpa de abobrinha e cozinhe até que desmanche.
Tempere com sal e cheiro-verde. Deixe secar e retire do fogo.
6ª FEIRA 38
RME O F S TRAN UMA M E E BIK SUA EM! G A RO CAR
39
macarrao cabelo dE anjo
FÁCIL TEMPO 30 MIN
RENDIMENTO 4 PORÇÕES
VOCE VAI PRECISAR: 250 g de macarrão cabelo de anjo 1 dente de alho 3 abobrinhas pequenas 2 cenouras
3 col (sopa) de azeite 1 pedaço de queijo parmesão Sal à gosto
SUGESTÃO: Prove também macarrão com tomate e manjericão. 40
A CENOURA PROTEGE A PELE DOS DANOS DO SOL E MELHORA A VISÃO.
2
1
Leve uma panela grande com 3 litros de água, coloque um fio de azeite, e 1 col (sopa) de sal ao fogo alto para ferver.
Escorra o macarrão.
3
Adicione o azeite e ferva. Junte o alho picado, mexa bem. Coloque a cenoura e deixe cozinhar por 2 minutos, mexendo sempre. Acrescente a abobrinha e deixe cozinhar por mais 2 minutos.
5 4
Quando a água da panela ferver, coloque o macarrão e deixe cozinhar conforme as instruções da embalagem.
Misture o macarrão com os vegetais.
6
Sirva com queijo ralado. 41
sรกbado 42
R NDA A L A T QUE S? ATIN P E D
43
Batatas do agito
FÁCIL TEMPO RENDIMENTO 1 HR
3 PORÇÕES
VOCE VAI PRECISAR: 2 batatas 1 col (chá) de páprica picante 2 col (sopa) de farinha de trigo 1 ramo de alecrim Sal à gosto
2 col (sopa) de azeite SUGESTÃO: Troque a páprica pelo tempero à gosto 44
A PÁPRICA É OBTIDA DO PIMENTÃO SECO E MOÍDO. AJUDA A REDUZIR DORES. E AJUDA O
1
2
Corte as batatas com casca em palitos ou meia luas.
Aqueça o forno a 200ºC.
3 Acrescente todos os ingredientes e feche a tampa.
4 Coloque uma música alta e agitada e chacoalhe tudo.
5
Espalhe-as sobre uma assadeira.
na metade do tempo 6 Vire até ficarem douradinhas.
7
Deixe assar de 30 a 45 minutos. 45
arroz doce
MéDIO TEMPO RENDIMENTO
1 HR 15 MIN
3 PORÇÕES
VOCE VAI PRECISAR:
ARROZ
4 col. (sopa) de arroz
2 1/2 xícaras de leite integral Casca ralada de 1/2 limão
3 colheres (sopa) de açúcar 2 maçãs picadas em cubos e regadas com 1/2 limão 200 g de morango, sem cabo e cortados 1 copo de iogurte natural 46
O ARROZ POSSUI VITAMINAS ESSENCIAIS PARA UM BOM FUNCIONAMENTO DO ORGANISMO.
1
Leve ao fogo o arroz, o leite e as raspas de limão até começar a ferver. Abaixe a chama e cozinhe até o arroz ficar macio e ter absorvido a maior parte do leite.
2
Cubra a maçã com água fria e cozinhe até que fique macia, porém firme. Acrescente o morango e deixe ferver por 3 min, sem mexer.
´
3 Retire do fogo e adicione 1 colher (sopa) de açúcar.
4
5
Deixe ambos na geladeira por 30 min.
6 Junte o iogurte ao arroz cozido.
Retire do fogo, junte o açúcar restante e mexa delicadamente.
Monte os potinhos com uma camada de arrozdoce e outra de frutas cozidas. Decore com a casca de limão e sirva.
47
DOMINGO
TATE!
A
E SK NDE D
49
-
MINI-HAMBURGUER de aveia
difícil TEMPO RENDIMENTO 1 HR
7 MINI-HAMBÚRGUERES
VOCE VAI PRECISAR: 1 maço médio de brócolis japonês cozido 1 cebola pequena 1 clara de ovo AVEIA
2 col (sopa) de aveia em flocos finos 3 col (sopa) de farinha de rosca 1⁄2 xíc de chá de creme de ricota ou tofú 1⁄2 col de chá de sal 7 fatias de mussarela de búfala Mini pão de hambúrguer integral Alface e tomate
50
O BRÓCOLIS ESTIMULA A PRODUÇÃO DE ENZIMAS ANTICANCERÍGENAS
3
2 1 Preaqueça o forno em temperatura media (180ºC). Unte e polvilhe uma assadeira média.
4
Enfarinhe as mãos com farinha de rosca, coloque porções da mistura e modele pequenos hambúrgueres.
Junte o brócolis, a cebola picada, a clara de ovo crua, a aveia, a farinha de rosca, o creme de ricota o sal. Misture bem.
5
Coloque um ao lado do outro na assadeira reservada e leve ao forno por 10 min.Vire os hambúrgueres e deixe por mais 10 minutos ou até dourarem.
Retire do forno, cubra cada um com 1 fatia de mussarela de búfala e leve ao forno por mais 15 minutos.
6
Monte e sirva! 51
Bolo de casca de banana
MéDIO TEMPO RENDIMENTO
1 HR 15 MIN
3 PORÇÕES
VOCE VAI PRECISAR:
1/2 xíc (chá) de óleo
1/2 xíc (chá) de leite
3 gemas 3 col (sopa) de canela
4 bananas nanicas com casca e polpa
´
2 xíc (chá) de açúcar 2 xíc (chá) de farinha de trigo
3 claras em neve
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1 col (sopa) de fermento
A CASCA DE BANANA TRAZ BENEFICIOS AO FUNCIONAMENTO DO INTESTINO E REDUZ OS NÍVEIS DE COLESTEROL DO ORGANISMO.
2
Em um recipiente, misture o açúcar, a farinha de trigo e o fermento.
´
1
3
Junte a banana picada e as claras em neve.
Bata no liquidificador o óleo, o leite, as gemas, a canela e as cascas de banana.
´
5 4
Coloque em uma forma retangular untada com manteiga.
Leve ao forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente 25 min.
6 Espere esfriar, desenforme e polvilhe a canela e o açúcar.
53
v
CRIE VOCE MESMO!
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CRIEM UMA RECEITA DE FAMÍLIA DE DAR ÁGUA NA BOCA!
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APROVEITE AS REFEIÇÕES À MESA COM TODA A FAMÍLIA
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DELICIE-SE COM TODA A FAMÍLIA NESTA AVENTURA:
semana saborosa!
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