Tuharad trimmi!
Tuharalihaste harjutused ja treeningkavad. Toitumisp천him천tted
Tuharad trimmi! Tuharalihaste harjutused ja treeningkavad. Toitumispõhimõtted Ilo Rihvk, Jass Murutalu Fotod: Laura Strandberg Fotodel: Katrena Tenno Treeningriided: Reebok Pildistatud: spordiklubis Arigato Väljaandja: Kirjastus Cum Laude Trükk Greif OÜ Kõik õigused kaitstud ISBN 978-9949-579-01-3
Autorid
Ilo RIHVK ÜKE treener
Ilo Rihvk on omandanud bakalaureuse kraadi spordirehabilitatsiooni erialal Hulli ülikoolis (2008) ja tema bakalaureusetöö avaldati ajakirjas International Musculoskeletal Medicine. Ilo on töötanud eratreenerina Arctic Sport Clubis ning spordiklubis Fitness First Inglismaal Hullis. Ta on teinud koostööd FC Flora jalgpalliklubi ja Eesti Tennise Liiduga ning nõustab sportlasi ja tervisespordihuvilisi parima füüsilise vormi saavutamisel. Ilo on raamatu „Kõht trimmi“ üks autoritest, Teadliktreening.com meeskonna liige, aitab FAF Eesti personaaltreenerite kursusel uusi treenereid koolitada ning peab üldkehaliste treeningutega seotud seminare erinevate spordialade treeneritele ja ka tavatreenijatele.
Jass Murutalu ÜKE treener
Jass Murutalu on vabakutseline eratreener. Ta töötab Eesti Tennise Liidus füüsilise ettevalmistuse treenerina ja on teinud koostööd ka võitlussportlastega klubis 3D Treening. Ta on treeningu Master of Movement kaasasutaja, tegutseb Teadliktreening.com meeskonnas ning on läbi viinud treeningu- ja toitumisteemalisi seminare. Jass koolitab välja ka uusi treenereid ning nõustab sportlasi ja teisi huvilisi parima füüsilise vormi saavutamisel.
I 5
6 I sisukord
Sisukord
Miks tuharalihaseid treenida? 7 Iluideaal ja seksapiil 8 Sportlik sooritusvõime ja igapäevatoimetused 9 Vigastuste ennetamine 10 Tuharalihaste anatoomia 13 Suur tuharalihas 16 Liigutused 16 Funktsioonid ehk ülesanded 17 Keskmine tuharalihas 18 Liigutused 18 Funktsioonid ehk ülesanded 19 Väike tuharalihas 19 Liigutused 19 Funktsioonid ehk ülesanded 20 Kuidas tuharalihaseid treenida? 21 Vead tuharalihaste treenimisel 22 Tuharalihaste harjutused 24 Treeningterminoloogia 24 Seeriad, kordused, puhkepausid ja tuharalihaste treeningsagedus 25 Lihasmassi kasvatamine 26 Miks on vaja jõudu? 27 Tuharalihaste harjutused 29 Puusasirutused 30 Puusasirutused vastupanuga tahapoole 31 Puusasirutused vastupanuga ettepoole 39 Puusasirutused vastupanuga üles suunas 71 Reite eemaldamine 86 Üldkehalised harjutused 100 Jõutõmme 101 Kükk 105 Kükid kastile 107 Erineva vastupanuasetusega kükid 111 Ertineva jalgade asetusega kükid 117 Näidiskavad tuharalihaste treenimiseks 125 Kodune treeningkava 126 Algaja treeningkava jõusaalis 132 Treeningkava edasijõudnule jõusaalis 135 Toitumissoovitused 139
Miks tuharalihaseid treenida?