Como Acelerar seu Metabolismo de Forma Natural by Raphaell Rocha

Como Acelerar Seu Metabolismo de Forma Natural e Comeรงar a Emagrecer Mesmo Sem Seguir Uma Dieta ADRIANA RODRIGUES

Como Acelerar Seu Metabolismo de Forma Natural e Começar a Emagrecer Mesmo Sem Seguir Uma Dieta Adriana Rodrigues

COMO ACELERAR SEU METABOLISMO DE FORMA NATURAL E COMEÇAR A EMAGRECER MESMO SEM SEGUIR UMA DIETA © 2015 by Adriana Rodrigues Capa: Raphaell Rocha Projeto gráﬁco e diagramação: Raphaell Rocha Revisão e supervisão editorial: Mar m Silva Dados para Catalogação: Rodrigues, Adriana

COMO APRENDER A ACELERAR SEU METABOLISMO DE FORMA NATURAL E COMEÇAR A EMAGRECER MESMO SEM SEGUIR UMA DIETA (versão e-book). Rio de Janeiro, RJ. Literatura Independente, 2015. 33p. Literatura brasileira – Emagrecimento. ® direitos reservados Obra protegida pela Lei de Direitos Autorais Texto revisado conforme o Acordo Ortográﬁco da Língua Portuguesa

Como Acelerar Seu Metabolismo de Forma Natural e Começar a Emagrecer Mesmo Sem Seguir Uma Dieta Adriana Rodrigues

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APRESENTAÇÃO metabolismo O que é metabolismo A arte da Guerra

Parte 1 Sete etapas matadoras para acelerar o metabolismo Etapa Número Um: comer de três em três horas Etapa Número Dois: beber muita água Etapa Número Três: comida suﬁciente Etapa Número Quatro: Ingerir todos os grupos alimentares

Índice

Etapa Número Cinco - Exercícios Físicos Etapa Número Seis - De importância aos músculos Etapa Número Sete - Dormir Etapa Bônus - Alimentos Termogênicos

PARTE 2 Mindset Emagrecedor Em que consiste o meu mindset? Seja Posi vo Tire o não consigo da sua vida Tenha uma meta e trabalhe por ela A cada dia basta o mal

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O que fazer nesse caso?

Parte três: Dicas e Truques da Drika APRENDA A ENGANAR O SEU CÉREBRO Comer saladas como entrada da refeição Comer no prato de sobremesa Descansar o garfo

Reconheça quando está sendo enganado É fome ou é vontade Aceite

Índice

De olho no relógio Você tem fome de quê? Obedeça sua sede Atenção as porções

Resultados esperados

Considerações Finais: Não acredite em mim

Agradecimentos

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Apresentação

Adriana Rodrigues

COMO ACELERAR SEU METABOLISMO DE FORMA NATURAL E COMEÇAR A EMAGRECER MESMO SEM SEGUIR UMA DIETA

Você já pensou em reprogramar o seu metabolismo, para que você possa emagrecer, literalmente, “sem parar” e conquistar a boa forma que você tanto deseja? Olá, meu nome é Adriana Rodrigues, mais conhecida como Drika. Sou engenheira de produção, tenho 34 anos e sou mãe de um adolescente de 15 anos. Alem disso, possuo Cer ﬁcação como Coach em emagrecimento saudável e emprego o coaching para auxiliar outras pessoas a transformarem suas vidas. Para seguir no que eu considero como sendo a minha missão, ano passado criei a página Menos Quilos Mais Vida, no Facebook, onde eu compar lho com milhares de pessoas o dia a dia de minha jornada de dois anos e meio de mudança de hábitos. Nesse período saí dos 115 kg para os 65kg, chegando, portanto, à marca de 50 kg eliminados. Você pode ler a minha história aqui Devido à minha experiência pessoal de transformação e também dos resultados das pessoas que oriento como coach, só posso indicar o que acredito e pra co. Eu sei que proliferam, hoje na internet, centenas de produtos e métodos de pessoas prometendo resultados rápidos, em dias, semanas e pasmem, até horas! Não estou aqui para julgar nenhuma dessas empresas, porém, não é nisso em que eu acredito. É por isso que estou aqui, buscando compar lhar meu conhecimento, pois a maioria dessas pessoas e empresas que prometem resultados milagrosos, visando somente o lucro, não sabe o que é de fato, estar em estado de obesidade por anos, como es ve. E por que, com tanto material disponível na internet, resolvi te presentear com esse livro? Assim como você, eu passei boa parte da minha vida lutando contra a balança, oscilando de dieta em dieta e sem sucesso, pois eu emagrecia um pouco e logo estacionava, ganhando

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Apresentação

Adriana Rodrigues

novamente os quilos perdidos e, de quebra, mais alguns, engordando cada vez mais. Quando decidi emagrecer, eu comecei a estudar sozinha, pesquisava na internet e em livros. Li dezenas de livros nacionais e estrangeiros, li ar gos cien ﬁcos, assi a a programas na tv, reality shows, entrevistas, blogs, tudo que me mostrasse como pessoas comuns, como eu, conseguiam emagrecer grande quan dade de peso, de forma natural, com dieta e a vidade sica. Passei mais de seis meses pesquisando, descobri e aprendi termos complicados e conceitos complexos, como síndrome metabólica, resistência a insulina, efeito platô, entre tantos outros. Não, eu não vou me aprofundar em termos técnicos aqui. Fui me aprofundando na literatura e exemplos prá cos, modelando os casos de sucesso que eu lia. Pessoas comuns, mães, donas de casa, que haviam emagrecido 20, 30, 40, 50 e até 70kg, de forma natural. Foi nessa época que descobri o que até então nenhum proﬁssional nha levado em consideração, ao elaborar minhas dietas, a causa do insucesso de todas as minhas tenta vas ao longos daqueles 6 anos: Individualidade biológica (eu sei que prome não usar termos técnicos, mas é só esse!). Trocando em miúdos, individualidade biológica é aquilo que faz com que você não seja igual a ninguém no mundo. O que faz com que suas células, seu DNA e também o seu metabolismo sejam únicos. Foi dessa maneira que passei a me dedicar a conhecer o meu metabolismo e só assim, comecei, de verdade, a emagrecer. Hoje, olhando para trás, me sinto grata por ter conseguido recuperar a minha saúde, minha auto-es ma e toda a vida que eu vinha perdendo, por estar (muito) acima do peso. Após encerrar minha jornada de emagrecimento, meu compromisso hoje é compar lhar o conhecimento que venho adquirindo durante esse tempo, ajudando cada vez mais pessoas a terem mais qualidade de vida. Este livro, o coaching, palestras e a presença na internet, através da Menos Quilos Mais Vida são a minha forma de cumprir a missão de levar uma mensagem de esperança pra cada um que precise, de verdade, de um incen vo para mudar. E a par r de agora, vamos ao que interessa: o seu sucesso!

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Metabolismo

Adriana Rodrigues

O QUE É METABOLISMO? Metabolismo é aquele inimigo cruel, culpado desde sempre por nosso excesso de peso, pela dificuldade em ganhar massa magra, pelos ataques à geladeira e pela queda da Bolsa de NY, enfim, tudo de ruim é culpa do metabolismo que é lento, desregulado, maluco etc. Não, essa não é a resposta, apesar de ser a definição comum. Metabolismo é uma palavra de origem grega, que significa mudança. Nada mais é que o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. O termo "metabolismo celular" é usado em referência ao conjunto de todas as reações químicas que ocorrem nas células. Estas reações são responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula e cons tuem a base da vida, permi ndo o crescimento e reprodução das células, mantendo as suas estruturas e adequando respostas aos seus ambientes. O metabolismo divide-se em: anabolismo (conjunto de reações que produzem compostos e substâncias, a par r de componentes menores) e catabolismo (conjunto de reações que degradam as substâncias em componentes menores). O metabolismo está in mamente relacionado a três fatores: nutrição (inclusão de elementos essenciais no organismo), respiração (oxidação desses elementos essenciais para produção de energia química) e síntese de moléculas estruturais (u lizando a energia produzida). E metabolismo cada um tem o seu. Fato. Cada indivíduo processa e aproveita de uma maneira diferente os alimentos. E nessa hora não adianta se comparar com a irmã mais nova, ou a mais velha, com o marido ou com a amiga do escritório, mesmo que tenham mesma alimentação, o mesmo po de exercício, mesmo assim a resposta será diferente no organismo de cada um. Todo mundo tem aquele amigo ou amiga que come o mundo e não engorda um grama.

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Metabolismo

Adriana Rodrigues

Antes de pensar que são forças ocultas, lembre, o metabolismo dele é diferente do seu. Claro que há muitos pontos em comum, de acordo com idade, sexo, hábitos alimentares. Mas o que interessa para nós é o seu metabolismo. Costumo dizer que cada ser humano é um Universo e, nesse Universo complexo, ninguém melhor que nós mesmos para nos conhecermos, não é? Quando resolvi emagrecer, meu primeiro desafio foi conhecer meu metabolismo. Eu já estava em um quadro de síndrome metabólica, o que, simplificando ao extremo, era como se meu organismo produzisse hormônios que não eram aproveitados e não cumpriam sua função de produzir energia. Sobravam na corrente sanguínea e eram acumulados pelo organismo em forma de gordura. E com isso eu engordava. Por haver engordado, produzia mais desses hormônios, em um circulo vicioso. E estava tudo bem. Afinal, eu não podia fazer nada mesmo, já que meu metabolismo ia sempre me sabotar. E vivi assim, na minha zona de conforto (e pizza) por seis anos até chegar aos 115kg. E aí??? Eu ia culpar o meu metabolismo para sempre? Ia chegar a quantos quilos? 150??? Não demoraria muito, pelo visto: se em 6 anos eu engordei mais de 40kg, sendo 10 deles nos úl mos 6 meses, faltavam só mais 35!!!

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Metabolismo

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A ARTE DA GUERRA Ao me reconhecer obesa, sem forças para lutar, com problemas de saúde se agravando a cada dia e refém do meu próprio metabolismo, entendi que não nha alterna va senão ir à guerra. Sun Tzu, um dos pais da estratégia militar, quando não havia sequer essa denominação, foi um grande general do exército chinês, que viveu, acredita-se, no período de 722 a.C. a 481 a.C. Sua obra, reunida no livro A Arte da Guerra, diz: "Aquele que não conhece nem o inimigo e nem a si próprio, será derrotado em todas as batalhas. Para aquele que não conhece o inimigo, mas conhece a si mesmo, as chances para a vitória ou para a derrota serão iguais; Aquele que conhece o inimigo e a si mesmo, lutará cem batalhas sem perigo de derrota." Aprendi isso quando ainda estudava para concursos, nunca mais esqueci e ao iniciar minha guerra contra a obesidade, resolvi aplicar também meus conhecimentos. E minha inimiga obesidade nha um for ssimo general: meu metabolismo. Foi com esse espírito de guerra, de conhecer meu inimigo e derrotá-lo, que iniciei uma jornada de estudo e experimentação, anotando cada resultado. Enchi muitos caderninhos de anotações. Assim, passei a saber até que ponto as verdades "externas" eram verdades no meu corpo, que é único e, às vezes, tão complicado. Tamanha foi a minha surpresa ao descobrir que meu metabolismo não era ruim, lento ou qualquer coisa assim. Era mal treinado. Descobri que "emagrecia” dormindo, bebendo água e de diversas formas. Comprovei que a máxima "você é o que você come" é uma das mais puras verdades, quando se trata de metabolismo. Reuni então, depois de muita leitura e prá ca, o que eu considero essencial para treinar e manter o metabolismo a vo, queimando gorduras e possibilitando um emagrecimento natural, saudável e duradouro.

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Metabolismo

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SETE etapas MATADORaS PARA ACELERAR O METABOLISMO Apesar de o obje vo deste e-book ser o emagrecimento saudável, a minha proposta aqui não é definir quantas calorias você deve ingerir, quantas horas de a vidade sica deve fazer, nem lhe passar a fórmula logarítmica que é empregada para calcular o percentual de gordura, como eu fazia em meu período de emagrecimento. Muito menos irei oferecer a você uma dieta pronta. Até porque acredito que essa não é a primeira vez que você faz uma dieta e, se você for como eu, já sabe isso tudo de cor e salteado (ou sabe que profissional deve procurar). Neste capitulo vou te apresentar o que eu considero como sendo as sete ferramentas essenciais, isto é, aquela munição de qualidade. Tudo isso para você entrar na sua batalha, implementando as mudanças de forma prá ca e segura e começar hoje ainda, de uma vez por todas, a dominar o seu metabolismo e emagrecer, sem contas complicadas e sem enrolação. Algumas pessoas podem conhecer ou já ter ouvido falar dessas ferramentas e não tê-las colocado em prá ca, por isso, as organizei em passos, que podem ser dados a seu tempo, de acordo com “o tamanho das suas pernas”, ou de sua disciplina, e fáceis de ser seguidas. Aqui, deixo uma recomendação importante: nenhum resultado se consegue sem prá ca; portanto, por favor, não faça uma leitura passiva, não tenha contato com este livro como se es vesse lendo um gibi ou vendo um filme. Afinal, já disse o grande filósofo Aristóteles: "Somos o que repe damente fazemos. A excelência, portanto, não é um feito, mas um hábito." Este e-book traz para você uma proposta a va, por meio da qual você terá as peças às mãos para construir a imagem que você deseja ter no futuro. A par r daí, só depende de você! Sem mais conversa, vamos às etapas:

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Etapa Número 1

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Comer de 3 em 3 horas. Imagine um forno a lenha. Imagine a pizza, a picanha… para! Não é nada disso. Imagine um forno a lenha, como ele funciona? Essencialmente, você coloca combus vel e o fogo se mantém acesso, consumindo a lenha e gerando calor. Nosso metabolismo se assemelha a esse forno. O combus vel é o alimento que ingerimos, que é transformado, gerando energia. Energia essa, que será, em grande parte, empregada nas funções vitais, como a respiração, ba mentos cardíacos e sinapses cerebrais. Agora me responda: o que acontece quando, por um longo período, não colocamos lenha no forno? inicialmente, a lenha que está no forno irá se consumir e após isso o fogo se ex nguirá, não é mesmo? E se, por outro lado, você colocar uma lenha de péssima qualidade, gravetos fraquinhos ou verdes? Até eu que não sou especialista em fogões, ainda mais a lenha, deduzo que não haverá fogo também, não é mesmo? Pois bem: Um erro comum que cometemos ao iniciarmos uma dieta é “cortar tudo”, começar a comer pouco e passar longas horas sem comer, pulando refeições, ou no lugar de uma refeição de qualidade, tomarmos só líquidos como chás e sucos. Na verdade, quando fazemos isso, estamos deixando de dar o combus vel que o corpo necessita, fazendo com que a chama se apague e ele deixe de queimar. E aí que vem a parte interessante. Você come cada vez menos e não emagrece um grama. Por quê? Porque o corpo entende que está faltando combus vel, então, tenta economizar. O fogo ﬁca fraquinho, pra durar mais tempo possível. E tudo que entra no forno, não vira mais fogo, não; ﬁca no can nho, estocado para alimentar o organismo aos poucos, por proteção, caso venha a faltar alimento por mais tempo. E qual a melhor forma que o corpo tem de estocar energia? Em forma de gordura, claro!

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Etapa Número 1

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Mas não vale se alimentar de 3-3h com coxinha e refrigerante, não! Alimente-se com qualidade e com regularidade, a regra das três horas é ó ma e, em pouco tempo, nota-se na prá ca o aumento do metabolismo, pois você passa a sen r fome exatamente nestes horários. E a magia começa!

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Etapa Número 2

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Beber muita água. Eu sei que você já leu isso em algum lugar e alguns médicos também já te recomendaram a ingestão de 2l de água diária. E você tem seguido isso à risca e podemos pular para a outra etapa, certo? A não ser que você seja um pouco parecida comigo antes da reeducação alimentar (uma pessoa que trabalhava o dia todo e só tomava uns dois copos de água por dia, para evitar ficar me ausentando do posto de trabalho e também porque não sen a sede). Vivi assim durante anos, com recorrentes infecções urinárias, até desenvolver cálculos renais e a dor me fazer dar mais atenção aos meus rins. A água é uma substância essencial à vida. Mais de 60% do corpo humano é cons tuído de água e é uma substância que atua para viabilizar quase todas as funções do corpo humano, entre as quais: digestão, absorção, transporte de nutrientes e excreção de substâncias. A água é o DETOX mais natural e efe vo que existe, pois é ela que distribui muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo, auxilia na regulação da temperatura, elimina as toxinas através da urina e da transpiração, molda bolo fecal regulando o intes no. Na falta de uma ingestão correta de água, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica prejudicado. Eu não vou me ater aqui a explicar os bene cios da água para o organismo, até porque este e-book ficaria com centenas de páginas. Recomendo que você faça uma pesquisa sobre o papel da água no organismo e, com certeza, vai ter uma surpresa em descobrir o que a bebida pode fazer por você.

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Etapa Número 2

Adriana Rodrigues

Quanto à quantidade de ingestão de água: A perda diária de água por nossas funções vitais (respiração, suor, excreção) perfaz um total de aproximadamente 2l de água, variando de indivíduo para indivíduo. Então, quando você consome essa quan dade, está apenas repondo o que o organismo precisa. Para acelerar o metabolismo, devido à ação termogênica da água, é necessário ingerir mais. Mantenha-se hidratado, e uma boa forma de se cer ﬁcar que está bem hidratada é a cor da urina, que pode ser veriﬁcada nessa TABELA.

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Etapa Número 3

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Comida suﬁciente. Este é um dos pontos-chave que aprendi recentemente, na prá ca. Sabe a dieta de 1200kcal da nutri? Então, ela é o mínimo do mínimo. Entendi que o corpo é uma engrenagem maravilhosa, mas acima de tudo um organismo vivo. E todo organismo vivo só busca a sobrevivência, custe o que custar. Quando não consumimos o mínimo de calorias (aqui eu aconselho a calcular o metabolismo basal e também a acompanhar por duas semanas as oscilações de quantas calorias de fato você consome por dia, sem emagrecer), o ins nto de sobrevivência vai colocar seu metabolismo em estado de alerta. Daí, você consome cada vez menos calorias (eu já cheguei a consumir menos de 600 em um período na vida) para emagrecer rápido e simplesmente não perde nada. Seu corpo estoca tudo, se preparando para o pior. Privações são o meio mais rápido de chegar a... lugar nenhum. Lembre-se de que o músculo que mais consome calorias em nosso corpo é o coração. Ele trabalha demais e tenho certeza que você não quer que ele pare, por falta de energia, né?

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Etapa Número 4

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Ingerir todos os grupos alimentares Proteínas em todas as refeições. Proteínas são cadeias de aminoácidos, que para serem aproveitadas pelo nosso organismo, precisam ser quebradas e dão um trabalho enorme para nosso corpo quebrá-las, consumindo energia e mantendo assim seu metabolismo a vo. Uma porção de proteína leva em média 2h para estar disponível para as células, portanto, são 2h de trabalho que o metabolismo terá. As proteínas cons tuem a matéria prima dos nossos músculos. Antes que você me diga, ah, mas eu não quero ﬁcar musculoso (a), deixa eu te dizer uma coisa. Você não vai ﬁcar. A não ser que queira muito, e mesmo assim ainda vai exigir uma dieta e preparação totalmente diferenciada. Não precisa se preocupar. Vale também lembrar que músculos são parte importante do nosso corpo, responsáveis pela locomoção, sustentando os ossos. Além disso, necessitam de muita energia para se manter. Estudos indicam que um kg de massa magra consome cerca de 100 kcal por dia, apenas por exis r. Ou seja, quanto mais massa magra, mais a vo seu metabolismo. Calcule a quan dade necessária de proteína para seu peso e seu obje vo e distribua pelas refeições. (aqui, um nutricionista será de grande importância, se você ainda não ver passado por um).

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Etapa Número 4

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Consumir Carboidratos. Falamos de proteínas primeiro, por não ser um hábito comum no Brasil consumir proteínas em quan dade adequada. Porém, os carboidratos são a fonte nutrientes preferidas pelo organismo, pois são facilmente digeridos e ﬁcam disponíveis mais rapidamente no sangue, sendo o combus vel quase que imediato de seu corpo. Quando não ingerimos carboidratos, nossa "máquina" consome músculos como forma de energia. Preﬁro os carboiratos integrais e de baixo índice glicêmico, por terem uma digestão mais lenta, não dando "picos" tão altos de insulina no sangue.

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Etapa Número 5

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Exercícios físicos Pra car a vidade sica, combinando as formas de aeróbico que você gostar e a musculação acelera o metabolismo. Isso porque a a vidade sica demanda um maior gasto de energia e, para fornecer essa energia para o organismo, necessitamos da quebra dos estoques pelo corpo. O substrato preferido do nosso corpo é a glicose que ingerimos. depois a gordura, por úl mo a massa muscular (processo conhecido como catabolismo). Então, a vidade sica regular não só representa um maior gasto de calorias, mas o aumento do metabolismo do indivíduo, de forma con nua. A parte que considero mais interessante é que a prá ca de exercícios acaba resultando na construção de mais massa magra, que é o assunto do próximo tópico.

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Etapa Número 6

Adriana Rodrigues

Dê importância aos músculos. Inserir em sua ro na, a vidades que favoreçam o ganho de massa magra. Ah, a nossa querida massa magra!!! Estudos comprovam que um quilo de músculos consome cerca de 100kcal pelo simples fato de exis r. Ou seja: Quanto mais músculos você tem, maior é o gasto calórico, independente do seu nível de a vidade e quaisquer outros fatores. Os músculos são tecidos vivos, trabalham 24 h por dia e u lizam energia para isso. Sem seu desenvolvimento, a gente pode até ficar magra, mas flácida, disforme e, de quebra, dolorida. Aqui faço parênteses para contar minha experiência pessoal: No início da minha jornada, aos 115kg, meu único exercício era o aeróbico. Devido às restrições de peso, medo de lesões e falta de $ também, eu caminhava na rua diariamente, inicialmente por 10 minutos, mas conforme fui emagrecendo, chegava a andar mais de 1h por dia e isso ainda aliado à minha dieta com pouquíssimas calorias. Nesse tempo, eu não aguentava de dor nas pernas e cansaço, todo dia era uma luta sair para caminhar. Eu não sabia que a vidade aeróbica até a exaustão consome muita massa magra. Sen a mesmo fraqueza nas pernas. Perdia peso, sim, mas sen a um cansaço de dar dó! E, em contrapar da, minhas coxas estavam cada vez mais flácidas e eu não gostava nada daquilo. Até que resolvi ir à academia e iniciei a musculação, inicialmente com o intuito de fortalecer minhas pernas para aguentar fazer minhas caminhadas. Com o ganho de massa magra proporcionado pela musculação, minhas pernas ficaram mais fortes e con nuei emagrecendo, fazendo apenas 20 min de aquecimento na esteira e mais meia hora de exercício resis do por dia. Passei a

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Etapa Número 6

Adriana Rodrigues

me sen r melhor e mais disposta, sem as dores pelo corpo. Além disso, passei a comer mais, e ainda assim, emagrecer. Entendeu por que nunca mais saí da academia e virei fã da musculação? Pode não ser o seu caso, e você, mesmo conhecendo os bene cios, não ser tão apreciador de musculação. Nesse caso, há diversas a vidades que proporcionam um melhor tônus muscular, como Pilates, Crossﬁt, lutas... Basta encontrar a sua modalidade e começar a se mexer!!!

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Etapa Número 7

Adriana Rodrigues

Dormir Ah, nha que ter algo bom, mas muito bom, pra fazer valer ainda mais a pena. Não é só para sonhar com nossas formas esbeltas, viagens e tudo que desejamos. Um bom sono interfere diretamente no metabolismo. É durante o sono que ocorrem muitas a vidades do organismo, como a reparação e crescimento dos tecidos, desintoxicação celular e a consolidação da aprendizagem. Além disso, falta de sono ocasiona diversas alterações na a vidade metabólica, dentre as quais, aumento de colesterol, propensão a diabetes e obesidade por diminuição do processamento da glicose. Resultado, todo o funcionamento do organismo é inﬂuenciado pela falta de sono. A recomendação é dormir de 7 a 8 horas por noite, mas isso também é muito rela vo. Encontre seu ponto de equilíbrio, suas horas ideais de sono e aproveite! O metabolismo também agradece!!!

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Etapa Bônus

Adriana Rodrigues

ETAPA BÔNUS PARA MANTER SEU METABOLISMO ACELERADO Alimentos termogênicos Todo alimento, ao entrar no organismo, acaba gerando um gasto de energia, que é u lizada para sua digestão. Alimentos termogênicos são aqueles que, ao consumidos, aumentam a temperatura do corpo, exigindo do organismo ainda mais energia para sua digestão, aumentando assim o gasto calórico e acelerando o metabolismo. Esses alimentos podem ser usados como coringas na alimentação diária, alguns deles, porém, possuem contraindicações (como o chá verde, que é contraindicado para hipertensos), então, não devemos abusar, uma a duas porções por dia, já é suﬁciente. Veja a lista dos principais termogênicos:

Canela

Pimenta Vermelha

Chá Verde

Café

Água Gelada

Gengibre

Vinagre de Maçã

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Mindset Emagrecedor

Parte Dois:

Adriana Rodrigues

pARTE DOIS: MINDSET eMAGRECEDOR Eu, Adriana, estou em dieta, há pouco mais de dois anos. Digo sempre dieta porque gosto do termo, mas nesse período ve muitas fases, desde os erros e acertos da reeducação alimentar por conta própria, passando por períodos em que apenas comia limpo, sem intenção de emagrecer, até o rigoroso programa de nutrição espor va que sigo hoje, obje vando perda de gordura e manutenção de peso e massa magra, orientada pelo meu nutricionista. E para me manter ﬁrme nesse longo período, desenvolvi uma maneira de pensar, o meu “mindset emagrecedor” que me conduziu ao sucesso no obje vo de emagrecer.

Em que consiste o meu mindset? Primeiro a definição oficial de mindset: segundo o Cambridge Dic onary, mindset quer dizer “a person’s way of thinking and their opinions” o que traduzindo seria “a maneira de uma pessoa pensar e suas opiniões”. Os temos mind = mente e set = configuração, o que em uma aproximação para o nosso idioma, seria a configuração da mente, ou ainda: como sua mente está “programada” para interpretar as coisas à sua volta, que lhe afetam e como essa “programação” afeta sua vida e a própria mente. Durante todas as fases do meu emagrecimento, iden fiquei aspectos muito importantes, que vão além da dieta e do treino. Conhecer o meu “mindset emagrecedor” não vai, de fato, acelerar o seu metabolismo, mas com certeza vai contribuir para que adquira uma grande força para persis r diante das adversidades e a ngir o seu obje vo, seja qual for. É nesse aspecto que trabalho o Life Coaching. Ao passar de obesa e sedentária para a pessoa que sou hoje, eu buscava sempre me espelhar em campeões. Devido à transformação que meu corpo passou e vem ainda passando, sendo moldado dia a dia em uma ro na de alimentação

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Mindset Emagrecedor

Parte Dois:

Adriana Rodrigues

saudável e a vidade sica, me transformei também em uma grande apaixonada por nutrição e a vidade sica, em especial o fisiculturismo. Atletas “bodybuilders” levam seu corpo ao extremo, beirando à perfeição. Tornei-me admiradora, estudiosa e fã do bodybuilding, e por tanto amor, acabei tendo a oportunidade de conhecer, conversar e até ser aluna de ícones do esporte. O mindset de dois deles me impressiona profundamente: Arnold Schwazzenegger, nome que dispensa apresentações, que em um texto, escreveu: "A mente não tem limite. Quando a mente pode antever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100%."; Kai Greene, fisiculturista americano, é meu exemplo de superação não só no esporte como na vida. Ele venceu todas dificuldades e se tornou um ícone mundial, mesmo tendo passado toda sua infância e adolescência em lares ado vos. Es ve com Kai Greene e ele, pessoalmente, me disse, olhando nos meus olhos, o que ele realmente acredita e pra ca: “Thoughts Become Things” o que poderia ser traduzido como: “Pensamentos se tornam coisas”. Esse foi um momento marcante em minha vida e provocou uma grande transformação em mim. Estas duas frases são provas, mais que absolutas, de que o mindset, a mente programada, é o mais importante aliado da transformação, emagrecimento, da mudança de corpo e de vida. E, provavelmente, também o grande responsável por casos de insucesso, afinal, quantas vezes ouvimos falar de pessoas que mudaram seus hábitos, com dieta, a vidade sica, acompanhamento profissional, alguns inclusive que se submetem a cirurgias, emagrecem e depois engordam tudo de novo. Acredito que o fato de sua mente não estar preparada para o novo corpo que conquistaram, faz com que voltem aos velhos hábitos, retornando ao patamar anterior, que já era conhecido. E perdem tempo, dinheiro e saúde. Seguem-se, a par r de agora, algumas considerações sobre o meu mindset emagrecedor. Não é possível colocar neste capítulo tudo que penso sobre emagrecimento, então escolhi os quatro tópicos que considero essenciais e estou compar lhando aqui:

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Parte Dois:

Adriana Rodrigues

Seja positivo. Aqui eu não estou falando desse posi vismo pacífico de livros de autoajuda. Não é sobre passar o dia todo dizendo : #foco, #força e #fé, eu vou conseguir, hashtag blá, blá, blá e à noite comer chocolate... porque você “merece”. Estou te convidando a experimentar mais. A pensar, sen r e agir em prol do seu obje vo, com posi vismo. Você não é um coitado porque faz dieta. É um vitorioso. Coloque amor no seu prato, isso não é um sacri cio, é a prova do cuidado e do carinho que você começou a ter com seu corpo. Fazer 30 minutos de a vidade sica não vai te matar e nem provocar uma dor extrema. É uma oportunidade. Pense nas pessoas que dariam tudo para estar ali no seu lugar. Agradeça por ter pernas e saúde para fazer uma caminhada ou uma corrida. Por ter dinheiro para pagar a mensalidade da academia, o personal, ou ter quem proporcione isso a você. Tenha gra dão. Você não está no seu peso ou no seu corpo ideal, mas com certeza, já está anos luz à frente de quem ainda não decidiu mudar. Com sua a tude e coragem, está ganhando dias a mais de vida e com saúde. Veja as vantagens e os bene cios que sua nova ro na te trazem. Liste os mo vos e as coisas boas que terá quando a ngir a sua meta. Dê o seu melhor, sem miséria, sem má-vontade, faça até a úl ma repe ção, cumpra seus minutos de aeróbico, vá à aula de zumba ou spinning, mesmo quando es ver frio, coma a salada, pois é esse o po de alimento que vai nutrir o seu corpo e lhe fornecer as vitaminas e fibras que ele precisa. Ame. Curta o caminho… Comemore cada pequena conquista aquele lance de escada que você aguentou subir, aquela calça que estava no fundo do armário e passou a servir, a boa noite de sono que você teve, o cen metro de cintura que você perdeu, o elogio que recebeu quando passava na rua, ;) enfim, comemore e sinta gra dão por cada pequeno passo. Aquele que expressa gra dão, tudo terá em abundância. Aquele que não a tem, mesmo o pouco que tem lhe será rado. Procure se cercar dos melhores sen mentos e repelir todo pensamento contrário a seu obje vo.

Como Acelerar Seu Metabolismo de Forma Natural e Começar a Emagrecer Mesmo Sem Seguir Uma Dieta

Mindset Emagrecedor

Parte Dois:

Adriana Rodrigues

Tire o não consigo da sua vida 90% das dúvidas que respondo e dos pedidos de ajuda que recebo na página Menos Quilos Mais Vida, vêm com uma triste história, seguida de um “mas eu não consigo”. O “eu não consigo” é um gol contra. Dos feios. Sem goleiro. Eu sempre leio biografias, e uma das que mais admiro é de Henry Ford (criador da empresa de automóveis que leva o seu nome). A frase mais impactante de Ford, para mim, é: “Se você pensa que pode, ou se pensa que não pode, de qualquer forma, você está certo”. No seu caminho, muitas pessoas vão duvidar de você e isso vai, muitas vezes, te influenciar e aniquilar suas forças. Emagrecer, muitas vezes, pode ser um jogo solitário. Então, ao menos, jogue a seu favor. Quando comecei minha jornada de emagrecimento, com mais de 40 kg acima do meu peso, passei por muitos problemas, sabia que nha um enorme desafio pela frente, que levaria um bom tempo, mas nunca, nem um dia, achei que não conseguiria. É isso que te peço, aqui. Quando bater o desânimo, o cansaço, seja analí co e veja o que está te rando o foco, mas nunca, repito, nunca, diga “eu não consigo”, para nada, na vida. O primeiro a acreditar no seu sonho tem que ser você.

Tenha uma meta e trabalhe por ela. Tenha uma meta. Deﬁna aonde você quer chegar. Aqui não estou falando de tamanho: sua meta pode ser pequena, grande, gigante. Não importa, ela deﬁne onde você vai estar daqui a algum tempo. Falando de emagrecimento, o limite é a sua vontade. Antes que diga que é impossível, saiba que há uma enorme quan dade de pessoas que emagreceram 30, 40, 70, 80, 100kg, naturalmente. Estão em toda parte, revistas, aparecem na TV e têm sites na internet. Pesquise por elas e veja que é possível. Não conta para ninguém, mas eu conheço uma moça que dizem que emagreceu 50 kg, o site dela é www.menosquilosmaisvida.com.br Shhhhh, não espalha!!! ;) Na verdade. só quem sabe o tamanho do seu sonho é você. E se, após conversar consigo mesma, ainda assim você o achar um fardo muito pesado, divida-o em etapas mais leves.

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Mindset Emagrecedor

Parte Dois:

Adriana Rodrigues

Determine-se a eliminar x kg por mês (eu sempre usei a meta de 1kg por semana). O importante é que você saiba que cada kg, cada cen metro, cada ponto percentual, representa um degrau da escada que te levará ao topo, aonde você vai chegar, construindo a cada dia mais um pedaço da sua nova história.

A cada dia basta o seu mal. Se nada correu como deveria, se você comeu algo não permi do na dieta, se não se exercitou, brigou com o marido, o chefe, e descontou na comida, enfim… Seja lá o que for que tenha acontecido, não fique se lamentando. Entenda que aconteceu e que não importa o quanto você se lamentar, se frustrar ou se culpar, nada vai fazer o tempo voltar atrás. Pelo contrário, ao se lamentar, vai ficar tão mal que provavelmente o efeito psicológico será mais devastador do que o das calorias a mais ingeridas. Isso se não resolver afogar a tristeza em um pote de sorvete, lascando tudo de vez.

O que fazer nesse caso? Cometeu um deslize? ok. Se for no inicio do dia, se determine a seguir as outras refeições planejadas, se for à noite, durma com a certeza de que fará melhor amanhã. Sempre brinco com meus amigos que cair pode, o que não pode é ﬁcar rolando no chão, se fazendo de ví ma. Levanta, faz a “phyna”, segue em frente, ninguém viu. O famoso, “levanta, sacode a poeira e dá a volta por cima”. Reconheça a falha ((isso tb foi Kai Greene que me disse) e siga em frente. Restabeleça e mantenha o seu foco no posi vo, sempre. Saiba que os seus ídolos também falharam, diversas vezes, até a ngirem seus obje vos. O que os diferencia dos demais, é que não desis ram.

Parte Três: Dicas e truques da Drika

Como Acelerar Seu Metabolismo de Forma Natural e Começar a Emagrecer Mesmo Sem Seguir Uma Dieta Adriana Rodrigues

Aprenda a enganar seu cérebro Algumas dicas que podem ser úteis, não somente para aceleração do metabolismo, mas no processo de emagrecimento como um todo:

Comer a salada como entrada da refeição. Preparar um prato de salada e comer antes, aumenta a saciedade. Pois, assim, enganamos o cérebro, que leva cerca de 20min para processar que estamos sa sfeitos. Com o prato de salada, a informação da refeição chega ao cérebro e, quando es ver comendo o prato principal, a informação da saciedade virá mais rápido.

Comer no prato de sobremesa Quando arrumamos uma porção de comida, nosso cérebro está condicionado a comer toda a porção. E um prato parcialmente cheio pode te dar a sensação de fome, mesmo sendo a porção correta, apenas pela informação visual de prato semivazio. Arrumar a refeição no prato de sobremesa, além de passar a informação de prato cheio, ajuda a comer menos.

Descansar o garfo Mais uma vez, o tempo que passamos nos alimentando, a mas gação, tudo é importante para os novos hábitos alimentares, visando emagrecimento. Pessoas que se alimentam rápido demais tendem a comer mais, devido ao mesmo fato citado anteriormente, de a informação de saciedade levar algum tempo para ser processada pelo cérebro. Um truque, nessas horas, é descansar o garfo a cada mas gação e só voltar a pegá-lo após um minuto.

Parte Três: Dicas e truques da Drika

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Reconheça quando está sendo enganado Assim como você, o seu metabolismo vai começar a te enganar também. Aprenda a reconhecer os sinais de que seu organismo está te “roubando” para que você ingira mais calorias, sem perceber.

É fome ou é vontade? Aprenda a diferenciar a fome da vontade de comer. Fome é um alerta ﬁsiológico e você, em dieta, não deve, nunca, passar fome. Vontade, pelo contrário, você vai passar algumas vezes, sim, até que seu organismo esteja treinado ou até que você a nja sua meta e possa reinserir alguns alimentos que você goste no cardápio.

Aceite. Não vai ser cedendo a todas as vontades momentâneas que vai conseguir algo na vida. E, aqui, eu não estou falando só de emagrecer. Estou falando da vontade de ver TV quando precisa estudar, da vontade de sair e gastar quando se deseja poupar para o carro ou a casa própria, da vontade de ﬁcar na cama quando o despertador toca e temos mais um dia de trabalho pela frente e tantas outras vontades que passamos na vida, para obtermos bene cios maiores lá na frente.

De olho no relógio Quando seu metabolismo es ver treinado e queimando como um forninho, você vai sen r fome aproximadamente a cada 3 horas. Eu consigo ajustar relógio com a minha fome, de tão cer nho que o meu metabolismo funciona hoje. Sen u fome, lembre-se de que horas foi sua ul ma refeição, então, faça sua próxima refeição programada. Se não passaram 3 horas ainda, provavelmente é vontade e dá pra esperar mais um pouquinho, pra se alimentar corretamente.

Parte Três: Dicas e truques da Drika

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Você tem fome de quê? Ao bater aquela vontade de comer, pergunte-se se a fome é tanta que você comeria aquele alimento que você não gosta. Por exemplo: eu não gosto de jiló, então, se a minha fome es ver tanta, mas tanta que eu comeria até um prato de jiló, sei que é fome mesmo e que eu já devo ter passado, e muito, da hora de me alimentar.

Obedeça sua sede Longos períodos sem ingerir líquidos acabam causando não somente sede, mas a informação ao cérebro de que falta algo. E você pode confundir essa informação de falta (água) com fome. Beba água no intervalo entre as refeições. Além de manter o corpo hidratado, o metabolismo a vo, ainda evita que se coma demais, confundindo fome com sede.

Atenção para as porções Todo começo de dieta é uma maravilha: você vai ao supermercado, com a lis nha do nutricionista na mão, compra verduras, legumes e frutas e tudo de mais saudável que há, se matricula na academia, feliz em dar os primeiros passos em prol da sua mudança, e como não podia deixar de ser, você emagrece. Um, dois, cinco, dez quilos! Aí, seu corpo entende que você está em apuros, passando por privações alimentares e ainda se exercitando demais. A mensagem é: temos que restabelecer a normalidade, antes que falte energia. Então, desacelera o metabolismo e começa o ‘roubo’! E, sem perceber, você começa a colocar uma colher de arroz a mais aqui, a maçã que era a nacional já é subs tuída pela maçã importada grande igual a maçã da Branca de Neve, a porção de carne que era do tamanho da palma da mão, passa a ter o tamanho da planta dos pés, já não recusa um docinho ou uma inocente bala, porque acredita que um pouquinho/pedacinho a mais não vai te fazer mal. E o que acontece? Ou o emagrecimento para ou, muito pior, você começa a engordar novamente. Pare um tempo, reﬂita, veja se não entrou nesse jogo, anote suas refeições com atenção, empregando os diversos métodos que temos hoje (fotos com o celular, aplica vos de dieta ou o bom e velho caderninho), e retome as rédeas do seu emagrecimento!

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Resultados Eesperados

RESULTADOS ESPERADOS Assim que se passa a conhecer melhor o seu metabolismo e a a vá-lo a par r das 7 etapas descritas nesse livro, espera-se que você tenha um aumento na velocidade do seu metabolismo, isso poderá ser facilmente verificado pela regulação do ape te, melhora na digestão e no transito intes nal, melhora no sono, no aspecto da pele e outros sinais fisiológico que você ira iden ficar. E posteriormente, essa mudança irá refle r na balança, nas roupas, no condicionamento sico... A implementação das 7 etapas, associada a uma alimentação saudável e equilibrada, acarretará em um emagrecimento gradual e seguro. Além disso, aplicar as sete etapas proporcionará àqueles que já emagreceram alguns quilos e estagnaram, ver o ponteiro da balança se mexer novamente (ou os dígitos caírem, pois balanças digitais são mais comuns hoje em dia).

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Considerações Finais

Adriana Rodrigues

NÃO ACREDITE EM MIM Mesmo eu tendo evidenciado, EXPLICADO E COMPROVADO, UMA A UMA as etapas que eu mesma usei no meu emagrecimento, e que uso até hoje, eu não quero que você acredite em mim. Como assim, Drika? Calma, eu explico: desde criança, sempre fui das mais cé cas criaturas, quando ouço ou leio qualquer informação, procuro veriﬁcar a fonte, analiso, testo e, se me convencer, aí sim dou o crédito ao que ouvi ou li. Da mesma forma, mesmo eu tendo emagrecido 50kg, empregando essas etapas, eu não quero que você simplesmente aceite tudo que está escrito nesse livro. Ao contrário, implemente cada um dos 7 passos e veja como acontece com você, no seu corpo. Anote o seu progresso a cada semana, Seja em quilos, na balança, em cen metros, na circunferência, ou com base na referência que considerar válida; anote também o tempo que considerou necessário para se adaptar a cada mudança e o efeito de cada uma no seu corpo e no seu pensamento (esses passos irão te ajudar a controlar a ansiedade e outros fatores que atrapalham na dieta). Você pode se surpreender e ter resultados ainda melhores que os meus, basta se dedicar. E eu acredito tanto nisso, que vou deixar aqui o meu e-mail para que você possa me escrever, contando como implementou os 7 passos, quais as suas diﬁculdades e os resultados que você obteve. Lembre-se: uma longa caminhada começa com o primeiro passo. Acredite, não em mim, mas em você mesma. Você é capaz de conquistar ou reconquistar a forma que deseja, a saúde que

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Considerações Finais

Adriana Rodrigues

merece, usar as roupas que gosta, correr com os ﬁlhos, se sen r bem em um biquini e todas as outras inumeras alegrias de se ver livre do sobrepeso. Emagrecimento é muito mais que apenas quilos na balança. É saúde, é vida. Através desse livro, te convido agora, dar o primeiro passo para iniciar a sua jornada, por uma nova vida com Menos Quilos e muito mais Vida! EMAIL: contato@menosquilosmaisvida.com.br

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AGRADECIMENTOS

Adriana Rodrigues

AGRADECIMENTOS Sou grata, em primeiro lugar a Deus, por me presentear com cada dia de vida, por me dar forças em cada batalha travada e por me amparar a cada pedra no caminho. Por me permi r recuperar a minha saúde, escrever uma nova história para minha vida, não buscando desenvolvimento pessoal, mas principalmente me preparando diariamente para a missão de compar lhar uma palavra de esperança com diversas pessoas e mo vá-las a vencer, junto comigo, a obesidade. Agradeço à minha família, pois são meu elo mais forte, sempre meus maiores incen vadores e tornaram mais leve o fardo, quando eu achava que não o poderia carregar. Agradeço aos meus amigos, sem citar nomes, que foram fundamentais em diversas fases dessa jornada. Agradeço aos meus seguidores, coachees e parceiros e aos leitores desse livro por se fazerem, além de amigos, grandes incen vadores. É uma oportunidade única poder aprender com cada um de vocês. E por úl mo, mas não mais importante, agradeço a cada profissional de nutrição e educadores sicos, que es veram ao meu lado nessa caminhada (Irene Guimarães, Rafael Felix, Nei Costa, Roberto Nogueira e Isaac Balbi), e a meu assessor e designer gráfico Raphaell Rocha, pela relação de amizade e confiança que estabelecemos, pela paciência e respeito com que sempre trataram a minha história e por nunca deixarem de acreditar, junto comigo, no meu sonho.

“Se vi mais longe foi por estar de pé sobre ombros de gigantes.” - Isaac Newton