Comunidades
SANAS
Recetario de comidas tradicionales y mezclas de alto valor biolรณgico con alimentos producidos a nivel local.
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Recetario de comidas tradicionales y mezclas de alto valor biolรณgico con alimentos producidos a nivel local.
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Créditos El presente documento ha sido elaborado con el financiamiento de la Agencia Española de Cooperación Internacional para el Desarrollo (AECID), a través del proyecto “Comunidades SANAS” PRYC-002709. Las opiniones y contenido del mismo es responsabilidad exclusiva del autor/a, y en ningún caso debe considerarse que refleja los puntos de vista de la (AECID). Contenido: RDS-HN Cristhel Rachell Caceres Leslie Daniella Cabrera Erick Edgardo Figueroa Marco Javier Rodríguez Diseño y Diagramación: RDS HN Erik D. Vega
Esta publicación también está disponible en formato electrónico en el sitio web del proyecto. Para más información visite: www.comunidadessanas.hn Tegucigalpa, Honduras 2017
Recetario de comidas tradicionales y mezclas de alto valor biológico con alimentos producidos a nivel local.
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Contenido • • • • • • • • • • •
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Tamales pisques rellenos con arroz Tortas con semillas de ayote Tortas con hojas de yuca Sopa de ayote tierno con frijoles tiernos El revolcado Sopa de capirotadas Ayote en miel Ensalada fría de frijoles y arroz Tortas de yuca Tortas de yuca rellenas de carne Fresco de pozol con dulce
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INTRODUCCIÓN El presente recetario fue elaborado en el marco del proyecto Comunidades SANAS: “Reducción de la pobreza extrema para una alimentación adecuada y suficiente de 340 familias rurales organizadas de los municipios de Curarén y Langue”, financiado por la Cooperación Española. Ha sido elaborado para dar respuesta a las familias de estos municipios, que fueron entrevistadas para la elaboración del Diagnóstico Nutricional con caracterización de la dieta y frecuencia de consumo de alimentos en la región1. El diagnóstico tuvo como propósito caracterizar la dieta alimenticia de la población y proponer mejoras para el mayor aprovechamiento de los mismos y optimizar la nutrición de las familias a través de alimentos con los que cuentan las comunidades, por lo cual el recetario contiene recetas de fácil preparación, bajo costo económico y alto valor nutricional. Dentro del recetario se incluye; el nombre de la dieta, ingredientes, número de personas que se alimentan con la receta a preparar, medidas caceras por ración; añadiendo el aporte nutricional de cada alimento y sus beneficios para la salud de quien lo consuma. En dicho diagnostico se observó que la mayor parte de la población consume con mayor frecuencia alimentos como ser; Frijoles, maíz, arroz, chipilín, aceite, huevo, tomate, cebolla y chile dulce, Siendo entonces estos alimentos los principales ingredientes de cada una de las preparaciones a la vez se proponen otras con alimentos disponibles en la zona. Esperamos que el recetario sea un aporte para las familias de las mujeres organizadas en los círculos, quienes han sido las protagonistas de este recetario y de muchas otras acciones que se encuentran realizando para mejorar las condiciones de vida de la población. les animamos a seguir construyendo alternativas que les permitan a sus comunidades alimentarse en condiciones de dignidad.
__________________________________________ 1 Realizado por profesionales de la carrera de Nutrición de la Universidad Nacional Autónoma de Honduras, elaborando su práctica profesional en la Red de Desarrollo Sostenible Honduras.
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SANAS Tamales pisques rellenos con arroz Preparación
Rinde para 12 tamalitos INGREDIENTES: >2 > tazas de maíz o harina de maíz >1> taza de arroz >1> taza de frijoles rojos >Hojas > de Guineo las necesarias >1> taza de aceite o manteca >1> cebolla mediana >1> chile dulce pequeño >Agua > la necesaria >Media > taza de cal o ceniza Para el relleno: Cocer y sofreír los frijoles con cebolla picada, y deje enfriar. Cocine el arroz como de costumbre. (Puede usarse arroz del día anterior)
1. Cocer el maíz con cal hasta que esté suave. 2. Lave bien el maíz hasta que quede sin gusto a cal o ceniza. 3. Muela el maíz para obtener la masa lisa, divídala en 24 porciones dándoles forma redonda. 4. Tome una porción de masa de maíz y extiéndala en la mano, en el centro coloque una cucharada de arroz y una de frijoles fritos. Después doble a lo largo y junte las dos partes de la masa extendida en la mano, procurando que no se le salga el relleno, y dándole forma alargada. 5. Corte hojas de guineo en forma cuadrada y póngala a asar (pasarlas por una fuente de calor como la hornilla de la cocina por unos segundos, hasta que cambie a un color más oscuro y brillante). 6. Coloque el tamal relleno en el centro de la hoja, toma las dos puntas opuestas y traslape hasta que se toque la masa. Tome las otras dos puntas opuestas y traslape también hasta que quede el tamal firme y doble las puntas salientes. 7. Coloque en el fondo de una olla pequeña ramas o las hojas de guineo en forma de cama. Ponga los tamales y agregue agua hasta taparlos. Deje cocer de 45 minutos a 1 hora.
DATOS NUTRICIONALES
Los frijoles contienen ácido fólico lo que nos ayuda a prevenir anemia. Contiene magnesio que ayuda en la asimilación de calcio y vitamina C; permite el buen funcionamiento del sistema nervioso, favorece la digestión de grasas y ayuda a eliminar toxinas.
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SANAS Tortas con semillas de ayote 4. Tome una porción de masa de maíz y extiéndala en la mano, en el centro coloque una cucharada de arroz y una de frijoles fritos. Después doble a lo largo y junte las dos partes de la masa extendida en la mano, procurando que no se le salga el relleno, y dándole forma alargada. 5. Corte hojas de guineo en forma cuadrada y póngala a asar (pasarlas por una fuente de calor como la hornilla de la cocina por unos segundos, hasta que cambie a un color más oscuro y brillante). 6. Coloque el tamal relleno en el centro de la hoja, toma las dos puntas opuestas y traslape hasta que se toque la masa. Tome las otras dos puntas opuestas y traslape también hasta que quede el tamal firme y doble las puntas salientes. 7. Coloque en el fondo de una olla pequeña ramas o las hojas de guineo en forma de cama. Ponga los tamales y agregue agua hasta taparlos. Deje cocer de 45 minutos a 1 hora.
Rinde para 20 tortas pequeñas INGREDIENTES: >1> unidad de ayote sazón >2 > tazas de maíz >Huevo > 6 unidades >1> cebolla grande >4 > chiles dulces >1> pizca de sal >Medio > tomate >1> taza de aceite o manteca >5 > ramas de culantro >Hierba > buena 5 ramitas (opcional) >Achiote > 1 pizca
Preparación 1. Cocer el maíz con cal hasta que esté suave. 2. Lave bien el maíz hasta que quede sin gusto a cal o ceniza. 3. Muela el maíz para obtener la masa lisa, divídala en 24 porciones dándoles forma redonda.
DATOS NUTRICIONALES
Las semillas de ayote ayudan a las personas con artritis, reduciendo la inflamación. Asimismo, ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, se utilizan para combatir los parásitos intestinales y son útiles en el tratamiento del síndrome del intestino irritable
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SANAS Tortas con hojas de yuca las venitas. 4. Picar finamente la cebolla, chile dulce, tomate y las hojas de yuca. 5. Batir los huevos en un recipiente y agregar a las hojas de yuca picadas. 6. Agregar sal al gusto. 7. Hacer tortitas y freír en aceite caliente.
Rinde para 10-12 tortas pequeñas INGREDIENTES: >Hojas > de yuca >6 > tomates >4 > chiles dulces >2 > cebollas grandes >6 > huevos >Media > taza de aceite o manteca >Sal > 1 pizca
Preparación 1. Lave con agua y jabón el tomate, chile dulce y cebolla. 2. Lave las hojas de yuca y páselas por agua hirviendo durante 5 minutos. 3. Luego póngalas a escurrir y proceda a quitarles
DATOS NUTRICIONALES
La yuca es promovida para el tratar forúnculos, diarrea, gripe, diversas inflamaciones y conjuntivitis; Este alimento es bajo en grasas, ideal para aquellos que desean combatir el sobrepeso.
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SANAS Sopa de ayote tierno con frijoles tiernos Rinde para 6 personas INGREDIENTES: >2 > unidades de ayote tierno >4 > manojos de frijoles verdes >2 > ramitas de yerba buena (opcional) >4 > unidades de tomate >1> unidad de chile dulce >1> pizca de sal
DATOS NUTRICIONALES
El ayote posee un bajo aporte calórico y alto contenido en fibra y agua, por lo que es ideal para bajar de peso, tratar la retención de líquidos, gracias a su efecto diurético y combatir el estreñimiento.
Preparación 1. Lave el ayote y los frijolitos verdes con agua y jabón. 2. Corte en porciones pequeñas y ponga a cocer. 3. Cuando la sopa este hirviendo agregue hierba buena, tomate, chile dulce y sal al gusto.
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SANAS El revolcado Rinde para 10 personas INGREDIENTES: >1> gallina grande o una libra y media de pollo. >1> libra de maíz sancochado >1> pizca de Achiote >1> unidad grande de Ajo >3 > unidades mediano de tomate >Hierba > buena 3 ramitas >1> unidad grande de cebolla >4 > ramas de culantro >2 > unidades grandes de chile dulce >6 > unidades de naranja agria >Nota: > si usa gallina india, después de descuartizarla, poner en un recipiente la carne con agua y el jugo y cáscaras de 3 naranjas agrias, antes de comenzar a cocinarla.
2. Poner a sancochar el maíz, cuando esté suave molerlo. 3. Tomar la masa y desbaratarla con agua. 4. Se desmenuza la carne de gallina o pollo. 5. En una cazuela se pone a freír el ajo, la cebolla, el tomate y la chile dulce picados, se agrega el pollo desmenuzado por unos minutos, después se agrega la masa diluida en agua. Dejar cocinar hasta que espese, agregar achiote, culantro, hierbabuena y salar al gusto. 6. Antes de bajar del fuego agregue el jugo de 1-2 naranjas agrias según sea el gusto, rectificar la sal y bajar del fuego.
Preparación 1. Poner a cocer la carne de gallina o pollo con 2 dientes de ajo, media cebolla, 1 chile dulce hasta que esté suave. Sacar de la olla.
DATOS NUTRICIONALES
La proteína en el pollo contribuye al crecimiento muscular, mejora el desarrollo y ayuda a mantener un peso corporal saludable y a bajar de peso.
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SANAS Sopa de capirotadas 2. Se ponen a freír hasta dorar, luego se agregan a la sopa que contiene chile tomate y cebolla consomé, achiote, margarina y el repollo picado como para ensalada las papas en cuadros al igual que la yuca.
Rinde para 5 personas INGREDIENTES: >2 > tazas Harina de Maíz >1> Chile dulce >3 > Tomates >1> Cebolla >1> taza de queso seco rallado >1> huevo >Yuca > >Repollo > >1> Lb aceite >2 > Papas grandes >5 > ramas de culantro
Consejos 3. El chile tomate y cebolla se licua y se divide mitad para la maza y mitad para la sopa.
Preparación 1. Se licua el chile tomate cebolla y se agrega la harina de maíz, sal, pimienta, huevo y los quesos bien picados, y se mezcla hasta formar una masa bien sólida y así formar bolitas.
DATOS NUTRICIONALES
La harina de maíz es rica en vitaminas, como la A, C, E, y algunas del grupo B. Cuenta con varios minerales esenciales para nuestra salud, como calcio, fósforo, entre otros. Ayuda a cuidar de nuestro cabello, dientes y huesos, protege nuestro sistema nervioso, es eficaz para controlar la presión arterial y mejora el aspecto y salud de nuestra piel.
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SANAS Ayote en miel Rinde para 6 personas INGREDIENTES: >3 > tazas de dulce de rapadura >1> ayote cortado en pedazos clavos de olor, canela y jengibre al gusto >4 > tazas de agua
Preparación 1. Partir el dulce y en una olla con el agua, ponga a hervir el dulce, por 20 minutos, a que se derrita o deshaga el dulce, deje enfriar y cuélelo. 2. En una olla grande cocine el ayote con la miel colada, agregue la canela, el clavo de olor, jengibre y deje cocinar a fuego lento por unos 40 minutos aproximadamente o hasta que la miel este un poco espesa.
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DATOS NUTRICIONALES
El ayote posee un alto contenido en hidratos de carbono pero escasa cantidad de grasas, por lo que posee propiedades que llenan con facilidad, además de poseer betacaroteno, un poderoso antioxidante para prevenir el cáncer.
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SANAS Ensalada fría de frijoles y arroz Rinde para 6 personas Preparación
INGREDIENTES: >Media > taza de frijoles >Media > taza de taza de arroz blanco de grano largo cocido >Dos > cucharadas de cebolla morada o roja >Dos > cucharadas de zanahoria picada >Media > taza de aguacate picado >Tres > cucharadas de piña picada >Media > taza de tomate pelado y sin semillas >5 > rebanadas de plátano macho frito >4 > cucharadas de cilantro picado >2 > cucharadas de aceite vegetal >Media > taza de jugo de limón >Media > taza de jugo de naranja >1> cucharada de sal y otra de pimienta
1. En un recipiente mezclar los frijoles con el arroz, añadiendo la cebolla, el aguacate, la piña, el tomate y la zanahoria previamente cocida. 2. Sazonar con el cilantro, jugo de limón y naranja, sal y pimienta. 3. Decorar con rebanadas de plátano macho fritas.
Para el aderezo: aceite de perejil, media taza de aceite vegetal, 1 taza y media de perejil, media cucharada de sal y media cucharada de pimienta. Lavar el perejil y licuar o machacar todo.
DATOS NUTRICIONALES
La combinación de arroz y frijoles representan una fuente significativa de proteínas de origen vegetal completa, ya que su combinación aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para recuperarse y para formar nuevos tejidos como ser piel, músculo, cabello entre otros. Además son una gran fuente de hierro y vitaminas del complejo B indispensables para la prevención de la anemia y el metabolismo.
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SANAS Tortas de yuca 5. Revolver con la masa de yuca y agregar sal al gusto. 6. En un recipiente batir huevos. 7. Hacer tortas con la masa de yuca y pasar por los huevos batidos. 8. Freír en aceite caliente hasta dorar.
Rinde para 5-6 personas INGREDIENTES: >2 > unidades grandes de Yuca (Raíz) >2 > unidades medianas de Chile dulce >1> unidades grandes de Cebolla >3 > unidades de Huevos >Medio > litro de aceite >1> pizca de sal
Preparación 1. Lave la yuca, chile dulce y cebolla con agua y jabón. 2. Ponga a cocer la yuca. 3. Cuando esta cocida, amasar la yuca. 4. Picar muy fina la cebolla y chile dulce
DATOS NUTRICIONALES
La yuca contiene minerales como el zinc, magnesio y cobre, los cuales aportan energía al organismo. Es una buena fuente de potasio, el cual es importante para regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
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SANAS Tortas de yuca rellenas de carne hasta que esté suave, agregar sal al gusto. Cuando este fría, proceda a desmenuzar. 4. En una olla con aceite freír la cebolla, chile dulce, añadir la carne y mover por 5 minutos, deje enfriar. 5. Luego esta carne agregar la masa de yuca, con la mano formar empanaditas o tortas. 6. En un recipiente batir los huevos. 7. Calentar aceite en una olla o cazuela, cuando esté caliente pase las tortas o empanadas por los huevos batidos. Freír hasta dorarse. 8. Escurrir en papel o coladero. Puede servir con ensalada criolla.
Rinde para 5-6 personas INGREDIENTES: >3 > unidades grandes de Yuca (Raíz) >Carne > de cerdo o pollo media libra >Huevo > 3 unidades >Sal1 > pizca >Aceite > medio litro >media > unidad de Cebolla >1> y medio unidades de Chile dulce verdes
Preparación 1. Lave la yuca con agua y jabón. Luego quite la cascara y ponga a cocer en trozos. 2. Cuando este fría utilice un tenedor para amasar. 3. Ponga a cocer la carne con cebolla y chile dulce
DATOS NUTRICIONALES
La yuca al tener un alto contenido de fibra dietética ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, contribuyendo de esta manera a que el organismo funcione de manera correcta. Asimismo, es muy fácil de digerir y ayuda a tratar los problemas estomacales, como la acidez estomacal.
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SANAS Fresco de pozol con dulce Rinde para 4-6 personas INGREDIENTES: >Maíz > 1 libra >Agua > o leche medio litro >Azúcar > media libra
Preparación 1. Poner a cocer el maíz. 2. Luego moler y sacar la cáspita que queda. 3. Una vez molido agregar agua o leche, azúcar al gusto y servir con dulce.
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DATOS NUTRICIONALES
El maíz es un alimento muy completo que contiene principalmente vitaminas A, B y E, así como un sin número de minerales, que favorecen el metabolismo en el cuerpo. Por ello es beneficioso para combatir diversas enfermedades como la diabetes o los problemas de hipertensión.
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