Renata Ničajienė
GERO MAISTO
dienorastis G ero s s avij auto s re c ep ta i ki ekviena i d iena i
UDK 641.5(083.12) Ni21
ISBN 978-609-408-899-5 © Tekstas ir receptų nuotraukos, Renata Ničajienė, 2016 © Nuotraukos 8, 10, 11, 178, 179 p., Gabija Monika Vainiutė, 2016 © Iliustracijos ir knygos dizainas, Inga Dagilė, 2016 © Sezoninė virtuvė, 2016
Renata Ničajienė
GERO MAISTO
dienorastis Knygos dailininkė Inga Dagilė
Knygos konsultantė Toma Eroglu
Vilnius, 2016
Turinys Tegyvuoja vasara!
8
BIRŽELIS
12
Mėsa ir paukštiena
30
LIEPA
70
Vaisiai ir uogos
82
RUGPJŪTIS
124
Vanduo ir kiti naudingi gėrimai
142
Naudinga informacija
176
Padėka
177
Rodyklė
180
Receptai BAZINIAI RECEPTAI – sveikesnių receptų idėjoms Natūralus vištienos sultinys
88
Augalinė anakardžių grietinėlė
102
Saldaus pieno varškė ir sūris
141
Rūgštaus pieno varškė ir sūris
150
PUSRYČIAI – žvaliems rytams
4
Trijų ingredientų blynai
38
Jogurtas su sėklomis pusryčiams
42
Avižų pieno pudingas su miško uogomis
53
Omletas su voveraitėmis
63
Omletas su žirneliais
68
Cukinijose ir paprikose kepti kiaušiniai
106
Avižiniai dubenėliai su uogų įdaru
120
Pomidoruose kepti kiaušiniai
126
Tradicinė šakšuka
130
SRIUBOS – neriebios ir sočios Desertinė žalia avokadų sriuba
46
Vištienos sultinys su šviežių cukinijų lakštiniais
78
Šaltibarščiai su žaliais burokėliais ir raugintomis pasukomis
108
Jogurto sriuba su pomidorais, agurkais ir česnakais
113
Minestronė su bolivinių balandų kruopomis
148
Šalta ispaniška pomidorų sriuba
152
Keptų pomidorų sriuba su skrudintais avinžirniais
160
UŽKANDŽIAI – greiti ir sveiki Ridikėlių dzadzikis
22
Pikantiškas kapotų braškių padažas
44
Orkaitėje kepti cukinijų traškučiai
80
Keptas sūris su pomidorais
94
SALOTOS – kiekvienam sezonui Bolivinių balandų, ridikėlių ir avokadų salotos
16
Ridikėlių ir varškės sūrio salotos indelyje
28
Braškių ir agurkų salotos su feta
40
Perlinių kruopų salotos su ridikėliais ir agurkais
50
Salotos su vyšniomis ir brinkintais migdolais
74
Vasaros daržovių salotos su avinžirniais
92
Kaprio salotos avokaduose
93
Azijietiškos agurkų salotos
112
Šparaginių pupelių, lešių ir pomidorų salotos
114
Pomidorų salotos su pupelėmis ir kukurūzais
128
Pomidorų ir avokadų salotos
136
Salotos su keptomis slyvomis ir kumpiu
154
Azijietiškos agurkų ir vištienos salotos
169
5
MĖSA – mažiau, bet kokybiškiau Kepsninėje kepta antiena salotų lapuose
20
Vištienos jakitoriai
34
Cukinijų lazanija
86
Kalakutienos ir cukinijų maltinukai
90
Įdaryti cukinijų laiveliai
134
Cukinijų makaronai su kalakutienos ragu
146
Jogurte marinuoti vištienos kepsniai
159
ŽUVIS – daugiau ir skaniau Žuvis su cukinijomis ir pomidorais
140
Agurkai su rūkytos žuvies įdaru
170
DARŽOVĖS – ne tik vegetarams
6
Rauginti česnakų žiedkočiai
48
Azijietiškai keptos daržovės folijos maišeliuose
56
Žaliųjų žirnelių humusas
66
Rauginti agurkai
98
Makaronai su cukinijomis ir morkomis
99
Paprikos su bolivinių balandų įdaru
104
Kepti rudieji ryžiai su daržovėmis ir kiaušiniais
110
Trintų pomidorų padažas
117
Baklažanai kaip picos
127
Ratatouille stiliumi troškintos daržovės
132
Keptos traškios šparaginės pupelės
137
Cukinijų ir rikotos suktinukai
138
Pomidorų pyragas su bolivinių balandų pagrindu
156
Orkaitėje kepta žiedinio kopūsto galva
158
Žiedinių kopūstų kepsniai
162
Žiedinio kopūsto kruopų salotos
164
Nesaldus cukinijų tortas
166
Žiedinių kopūstų pagrindo pica
168
Žiedinių kopūstų plovas
172
DESERTAI – naudingi ir skanūs Citrininis šaldytas jogurtas su mėtomis
14
Šokoladinis ispaninio šalavijo sėklų pudingas
26
Kokosiniai braškiniai ledai
43
Šaldytas braškinis jogurtas
49
Vasaros uogų ir jogurto desertas
58
Migdolų pieno panakota su miško uogomis
60
Kitokie bananiniai mėlynių ir šokoladiniai ledai
64
Juodasis šokoladas su žiedadulkėmis
103
Vyšnių ir anakardžių ledai
116
KEPINIAI – mažiau kalorijų, daugiau skonio Pikantiški speltų duonos traškučiai
24
Rabarbarų ir braškių trupiniuotis
36
Bananų duona su grikių miltais ir mėlynėmis
54
Bananiniai avižiniai sausainiai su mėlynėmis
73
Šokoladinis pyragas tik iš trijų ingredientų
76
Šokoladinis cukinijų pyragas
96
Pyragas su vasaros uogomis ir šokoladu
122
Šokoladinis kriaušių pyragas
151
Avižiniai sausainiai su avietėmis
153
Vaikystės obuolių pyragas be kvietinių miltų
174
GĖRIMAI – vitaminingi ir gardūs Kokteilis su rabarbarais ir apelsinų sultimis
18
Žaliosios arbatos ir braškių kokteilis
52
Jogurto išrūgų ir uogų kokteilis
62
Šalta raudonoji arbata su braškėmis
72
Energinis gėrimas su ispaninio šalavijo sėklomis
100
Aviečių ir avižų kokteilis
118
Sulčių ledukai
119
Kitoks bananinis kokteilis
165
7
Tegyvuoja vasara!
Vasara be jokios konkurencijos pats geriausias laikas pačiam geriausiam maistui! Visur tiek spalvų, skonių, viskas taip gardu ir šviežia. Kiekvieną kartą išsiruošusi į turgų vos galiu susilaikyti neprisikrovusi pilno pirkinių krepšio šviežiausių vasaros sodo ir daržo gėrybių. Ir kaipgi jų nenorėsi, kai tokios gražios ir viliojančios!
8
Vasaros knyga jau trečioji, skirta serijai „Gero maisto dienoraštis“. Maniau, šiai knygai rinkti receptus ir gaminti bus lengviausia, bet kai toks platus sezoninių uogų, vaisių ir daržovių pasirinkimas, išties sunku juos atsirinkti ir į gaminimą įtraukti kuo daugiau gėrybių, nė vienos nepamirštant. Birželio pirmomis dienomis mano virtuvėje su šparagais, rabarbarais ir įvairiausiais žalumynais vis dar vyrauja žalia spalva, o nuo mėnesio vidurio ją užkariauja raudonos braškės ir pirmosios miško žemuogės. Šį mėnesį iš sezoninių uogų siūlau pagaminti visą aibę pačių įvairiausių naminių ledų, nenaudojant cukraus ir riebios grietinėlės. Juos gaminti taip lengva ir paprasta, nereikia jokio specialaus ledų gaminimo aparato. Ilgai lauktais šiltais birželio rytais rekomenduoju išbandyti gaivius ir greitai paruošiamus įvairiaspalvius kokteilius ir per naktį brinkintus maistingus pudingus, kurie puošti pirmomis uogomis atstoja skaniausius desertus. Liepos mėnesį virtuvę griūte užgriūva visa vaivorykštė sodo uogų spalvų, o daržai tiesiog lūžta nuo jaunų cukinijų, kurių nespėjame rinkti, kad per daug nesustorėtų ir neperaugtų. Šią vasarą primygtinai rekomenduo ju išbandyti naujus, dar nebandytus patiekalus su šia universalia daržove: orkaitėje keptus traškius cukinijų traškučius, kalakutienos maltinius su cukinijomis. Galite paruošti cukinijų makaronų ir juos patiekti sultinyje ar vietoj kvietinių makaronų prie mėsos ragu ir net iškepti lazaniją, kurioje miltinius makaronų lakštus kuo puikiausiai pakeičia pjaustytos cukinijos.
užderėjo tiek daug, kad nespėjate jų pjaustyti į salotas, būtinai pusryčiams išsikepkite gardžiąją šakšuką arba kiaušinius įleiskite į išskobtus pomidorus, arba pasiruoškite dar neragautų salotų su pomidorais ir šparaginėmis pupelėmis. Gaudykit ir rinkit vasaros spalvas ir skonius! „Gero maisto dienoraštis“ atsirado daugiau nei prieš metus, kai laukdama savo keturiasdešimtojo gimtadienio pradėjau kiekvieną dieną užsirašinėti po vieną sveikesnį receptą. Maisto dienoraštis padėjo man išsiugdyti įprotį maitintis sveikiau. Tai buvo visai nesunku ir nepareikalavo jokių didelių pastangų ar drastiškų pokyčių. Aš paprasčiausiai pakeičiau rafinuotus ir smarkiai apdorotus produktus į natūralesnius ir sveikesnius: baltus kvietinius miltus – į visadalius, speltų, grikių, ryžių miltus, baltąjį cukrų – į natūralų medų, klevų sirupą, nerafinuotą rudąjį cukrų, baltuosius ryžius – į ruduosius ar į kitas neskaldytas, kuo mažiau apdorotas kruopas. Kas dieną valgiau dar daugiau sezoninių vaisių ir daržovių. Mėsą rinkausi tik ypač kokybišką ir valgiau jos mažiau, o daugiau – šviežios žuvies ir ankštinių daržovių. Labai džiaugiuosi, kad prie šios knygos kūrimo prisidėjo dietistė Toma, šios knygos konsultantė, kuri įvertino kiekvieną mano pagamintą receptą. Iš jos daug ko išmokau ir žinias pritaikiau savo šeimos mitybai. Padedant kūrybingai dailininkei Ingai, knyga tapo panaši į tikrą dienoraštį: asmeniška, paprastai nepaprasta, kasdieniška, pati tikriausia virtuvės darbo knyga.
Atėjus rugpjūčiui valdžią į savo rankas virtuvėje perima pomidorai, paprikos ir baklažanai. Įsivyrauja itališkos, Artimųjų Rytų ir meksikietiškos virtuvės kvapai. Jei pomidorų
9
10
knygos konsultante dietiste Toma Eroglu Mes jau susipažinome „Gero maisto dienoraščio“ žiemos ir pavasario knygose, o tiems, kas dar tik pirmą kartą laiko šią knygą rankose, prisistatysiu ir padrąsinsiu įsigyti kiekvieno sezono knygas. Esu dietistė, sveikatos mokslų magistrantė, nomnom.lt tinklaraščio įkūrėja ir dviejų mielų velniūkščių mama. Mano tikslas – įkvėpti žmones pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą ir jį puoselėti, gaminti ir skanauti daugiau patiekalų iš daržovių, rinktis ekologišką sezoninį maistą. Renatos pasiūlymas prisidėti prie šio projekto yra didelis džiaugsmas ir smagi patirtis. Vasara man – vis iš naujo atrandama lobių sala. Dievinu šviežias daržoves, vaisius ir uogas, o vasarą nuo jų gausos ir spalvų raibsta akys ir džiaugiasi širdis. Saulės vonios, gaivus oras, smagus laikas gamtoje, prie ežerų ar jūros kranto tik sustiprina vasaros sukurtus laimės pojūčius. Ir ne tik, visos šios vasaros gėrybės taip pat stiprina ir mūsų imuninę
sistemą. Mes per dažnai užmirštame, apleidžiame ir nustojame ja rūpintis. Sutelkiame dėmesį į svorio metimą, įvairias dietas, kūno išvaizdą. Atminkite, kad stiprus organizmas ir kūnas, lepinamas geru, kokybišku ir maistingu maistu, reguliaria mankšta ir judesiu, šviežiu oru ir kasdiene šypsena, visada bus gražus ir tobulos formos. Šioje knygoje rasite visą šūsnį įvairių receptų, kurie padės į savo mitybą įtraukti kuo daugiau veikliųjų medžiagų, stiprinančių mūsų organizmą. Vartydami receptus pastebėsite, kokia plati šios vasaros spalvų gama ir kokia didelė vitaminų bei mineralų įvairovė. Antioksidantai vitaminai A ir C, selenas, karo tinas, flavonoidai, B grupės vitaminai, maistinės skaidulos ir daugelis kitų imuniteto stiprintojų taip ir laukia sugulę šiuose vasariškuose patiekaluose, kol visi bus išragauti.
11
Svogūnų laiškai
Smidrai
Rabarbarai
Šviežios morkos
Salotų lapai
Šviežios bulvės
Švieži burokėliai
Ridikėliai
Špinatai Braškės Saldieji žirneliai
Šviežios prieskoninės žolelės
Birzelis Mėlynės
Voveraitės
Rūgštynės
Miško žemuogės
Birželio 1
CITRININIS sALDYTAS JOGURTAS SU MeTOMIS G R A I K I N I S J O G U RTA S , Š V I E Ž I A S M E D U S , C I T R I NA
Desertas
6 porcijos
10 min. ir šaldymas
Be cukraus
Pirmoji vasaros diena – didžiausia vaikų šventė! Kad ir koks būtų oras, šia proga visada gaminu ledus. Turbūt patys sveikiausi ir lengviausiai pagaminami ledai tai šaldytas jogurtas. Šis – saldžiarūgštis, citrininis, su šviežių mėtų gaivumu. Jį mėgstu supilti į specialias vaikiškas ledų formeles. Tokius ledus lengvai pagamintų net ir vaikai. Tegyvuoja vasara!
14
2 stiklinių graikinio jogurto 1 citrinos 2 šaukštų skysto medaus kelių šviežių mėtų šakelių
Nuo citrinos smulkiai nutarkuokite geltoną žievelę. Išspauskite iš citrinos sultis ir jose ištirpinkite medų. Į trintuvą supilkite paruoštas sultis, jogurtą ir suberkite švarius mėtų lapelius. Viską sutrinkite iki vientisos masės, kad mėtų lapeliai visiškai susismulkintų. Paruoštą jogurto masę sukrėskite į specialius ledų indelius ir dėkite į šaldymo kamerą, kad sustingtų. Kad šaldytą jogurtą būtų lengviau išimti iš indelio, trumpai palaikykite jį po tekančiu karštu vandeniu – ledų indelis greitai atšoks. Mėgaukitės, kol dar neištirpo.
Dietistės verdiktas Puikus sprendimas nustebinti vaikus daug svei kesniais, bet gardžiais ir gaiviais ledais per jų šventę. Šie ledai patiks ir suaugusiesiems, o ypač tiems, kurie ką tik grįžo iš treniruotės. UŽRAŠAMS
15
Birželio 3
Be cukraus
KOKTEILIS SU RABARBARAIS IR APELSINu SULTIMIS R A BA R BA R A I , A P E L S I NA S , I M B I E R A S , C I NA M O NA S
Gėrimas
2 asmenims
10 min.
Rytiniai vaisių ir uogų kokteiliai vasaros rytais man suteikia daugiausia energijos. Rabarbarai tokiems kokteiliams retai kada naudojami, nes manoma, kad yra per rūgštūs ir per kieti. Jei rabarbarus trumpai patroškinsite, jie bus švelnesnio skonio ir puikiai tiks kokteiliui sutirštinti. Rabarbarai nuostabiai atsiskleidžia kartu su apelsinų sultimis, cinamonu ir imbieru. Tai tikra rytinė energijos bomba!
18
Reikės: 200 g šviežių rabarbarų 1 didelio apelsino 1 šaukštelio medaus žiupsnelio cinamono gabalėlio šviežio imbiero
Rabarbarus nuplaukite, nulupkite, supjaustykite nedideliais gabaliukais ir sumetę į puo dą apipilkite keliais šaukštais vandens. Troškinkite ant vidutinės ugnies apie 5 minutes, kol rabarbarai suminkštės. Šiltus rabarbarus pagardinkite medumi ir cinamonu. Palikite, kad visiškai atauštų. Iš apelsino išspauskite sultis, į jas smulkiai įtarkuokite gabalėlį imbiero. Troškintus rabarbarus kartu su apelsinų sultimis supilkite į kokteilinę ir suplakite kokteilį.
Dietistės verdiktas Šis kokteilis bus tikra atgaiva ne tik ryte, bet ir po treniruotės, taip pat puikus išsigelbėjimas su sirgus peršalimo ligomis. Rabarbaruose cukraus yra tik pėdsakai, didžiausią jų dalį sudaro van duo, maistinės skaidulos, vitaminai C, K ir man ganas. UŽRAŠAMS
19
Birželio 24
VASAROS UOGu IR JOGURTO DESERTAS J O G U RTA S , B R A Š K Ė S , M E D U S , M Ė LY N Ė S , Ž E L AT I NA
Desertas
1,5–2 l dubeniui
20 min. ir šaldymas
Be cukraus
58
Šis desertas savo skoniu ir išvaizda puikiai atstoja tortą. Į savo knygą „Nostalgiški skanumynai“ įtraukiau dar vaikystėje pamėgtą panašiai atrodantį tortą, pagamintą iš kefyro ir braškių ir apdėtą „Kuršėnų“ vyniotiniu. Šis jogurtinis desertas lengvesnė mano vaikystės torto versija. Jo gamybai reikia visai nedaug ingredientų ir pastangų, bet nenuvilia nei jo skonis, nei išvaizda. Puikus tortas visiems Jonams ir Janinoms!
300 g braškių 1 stiklinės mėlynių 0,5 l natūralaus jogurto pusės citrinos sulčių 2 šaukštų šviežio medaus 1 šaukštelio vanilės ekstrakto 20 g želatinos
Visas uogas nuplaukite, perrinkite, nuskabykite jų kotelius. Pasirinkite apie 1,5 l talpos dubenį, jį išklokite maistine plėvele, kad vėliau lengvai galėtumėte išimti iš jo desertą, ir įberkite pirma švarias nepjaustytas braškes, o ant jų – mėlynes. Želatiną užpilkite stikline šalto vandens ir palikite, kad išbrinktų. Jogurtą išplakite su medumi, vanilės ekstraktu ir citrinų sultimis. Išbrinkusią želatiną ištirpinkite karšto vandens vonelėje, kad suskystėtų. Skystą želatiną pilkite į jogurto masę ir dar kartą išplakite. Paruoštą kremą iš karto supilkite į dubenį ant uogų, viršų apdenkite maistine plėvele ir dėkite į šaldytuvą, kad sustingtų. Geriausia šį desertą pagaminti iš vakaro, o ryte jau bus galima skanauti.
Dietistės verdiktas Šiuo desertu Joninių dieną susigundysite pasi mėgauti net ir per pusryčius ir visai nesukly site, nes jis suteiks energijos, baltymų ir antiok sidantų. UŽRAŠAMS
59
„GERO MAISTO DIENORAŠTIS. Vasara“ Geros savijautos receptai kiekvienai dienai „Gero maisto dienoraštis. Vasara“ tai trečioji knygų serijos „Gero maisto dienoraštis“ knyga. Ji turėtų praversti visiems, norintiems vasarą leisti lengvai ir maitintis natūraliai sveikiau. Šioje knygoje rasite ne tik skanių, greitai ir lengvai pagaminamų patiekalų receptų su sezoninėmis uogomis, vaisiais ir daržovėmis, bet ir natūralių ledų, netradicinių lauko kepsnių, įvairių gaivinančių gėrimų receptų. Ar žinojote, kad ledus įmanoma pagaminti tik iš dviejų ingredientų, o vietoj makaronų lakštų panaudojant cukinijas galima iškepti puikiausią lazaniją? Šiuos ir daug kitų skanių ir naudingų patiekalų receptų rasite vasarai skirtoje knygoje. Knygų serija „Gero maisto dienoraštis“ sugulė į keturias, skirtingiems metų laikams skirtas knygas. Tai dienoraščio forma parašytos kulinarinės knygos, kiekvienai metų dienai jose rasite po vieną ne tik skanų, bet ir sveiką receptą. Po kiekvienu receptu skaitykite dietistės komentarą, kuris patvirtins patiekalo naudingumą. Receptai labai paprastai, lengvai ir greitai pagaminami, po jais tokie ženkleliai: „Be cukraus“, „Be glitimo“, „Be laktozės“. Knygos autorė Renata Ničajienė, kaip ir ankstesnėse savo knygose „Gero maisto dienoraštis. Pavasaris“, „Gero maisto dienoraštis. Žiema“, „Sezoninė virtuvė“ bei „Nostalgiški skanumynai“ ir jau šeštus metus rašomame sezoninevirtuve.lt tinklaraštyje, skatina rinktis vietinį sezoninį maistą, valgyti skaniai ir sveikai, pagal metų laikus.
Knygų seriją „Gero maisto dienoraštis“ skiriu mylintiems maistą ir norintiems juo mėgautis atsakingai!
Vasara mus apdovanoja šviežių daržovių, vaisių ir uogų gausa. Dažnas iš mūsų norėtų suvalgyti daugiau daržovių, tačiau nežino, ką skanaus iš jų pasigaminti, kad patiekalas būtų sotus, lengvas ir maistingas. Šioje knygoje rasite atsakymą į šiuos klausimus. Dietistė Toma Eroglu
ISBN 978-609-408-899-5
www.sezoninevirtuve.lt