CÓMO CONVERTIR LA GRASA EN COMBUSTIBLE (PARTE III)
RETO DEPORTIVO
"QUIERO SEMBRAR Y ENSEÑAR CON EL EJEMPLO" Mauricio Rodríguez
LA IMPORTANCIA DE LAS SESIONES DE CUESTAS EL ENTRENAMIENTO CIENTÍFICO DE SIETE MINUTOS LA PREPARACIÓN DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN
“Mi incentivo diario son mis hijos” Marco Domínguez
"Hay que guardar energía para coronar y para la bajada" Mario Jarrín
“Deseo una vejez digna, justa y autosuficiente” Giovanny Obando
JUNIO 2013 RETODEPORTIVO.COM
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CONTENIDO
JUNIO 2013
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6 5 Educación
Reglas para ser padres con poco esfuerzo.
16 12 Raúl Ricaurte
La importancia del entrenamiento en cuestas
6 “La montaña me dejó varias lecciones”
14 Geovanni Obando
8 El entrenamiento científico de siete minutos.
16 Mauricio Rodríguez
Mario Jarrín
Tabla de doce ejercicios con peso corporal.
10 Rubén Coba
“El triatlón me enseñó a creer en mí mismo”.
“Deseo una vejez digna, justa y autosuficiente” “Quiero sembrar y enseñar con el ejemplo”.
18 La naturaleza del entrenamiento de ciclismo en el triatlón. La más costosa de las tres disciplinas.
20 OTIUM
El secreto de la correcta alimentación en la palma de nuestra mano.
22 Marco Domínguez “Al correr estoy en mi estado natural”.
24 Las mejores cosas que puede dar a sus seres amados.
30 La realización es ahora Seth Godin
31 Galería deportiva Fotografías de los deportistas que se preparan para diferentes retos deportivos.
26 La grasa como combustible (III parte) EN LA PORTADA:
MAURICIO RODRÍGUEZ Foto: Gabriel Cadenas
RETO DEPORTIVO es una revista de CREDISPU CIA. LTDA.. EDITORIAL: CREDISPU CIA. LTDA DISEÑO E IMPRESIÓN: PRODEDIM CIA. LTDA. CIRCULACIÓN & MERCADEO: CREDISPU CIA. LTDA. PUBLICIDAD: publicidad@retodeportivo. com, Móvil: 0987 209 229. Se permite redistribuir los contenidos de esta revista con fines no comerciales y sin modificaciones, con el crédito correspondiente. José Barreiro 804 y Álamos. Quito - Ecuador. Telf:. 02 326 1539. 0987 209 229. 0992 459 923
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Junio de 2013
A NUESTROS LECTORES
Las páginas de esta edición de junio están dedicadas a todos los padres apasionados por sus familias y por el deporte. El personaje del mes es Mauricio Rodríguez. Profesional ecuatoriano, empresario, esposo y padre que ha participado en maratones y triatlones ironman de 226k. Mauricio tuvo una destacada participación en el triatlón de 113 km realizado en Cojimíes en abril de este año. El presidente del club de maratonistas Ruta 42, Mario Jarrín, relata el entrenamiento que realizó en la ruta Malchinguí - Lagunas de Mojanda. El maratonista y triatleta aficionado escribió sobre las lecciones que aprendió en la montaña y que buscará aplicar para su competencia de 50 km del próximo 29 de junio de 2013. Marco Domínguez entrenó para su primera ultramaratón de 80 km a campo traviesa. Fue campeón estudiantil nacional en salto alto y ha realizado una gran variedad de actividades físicas, desde el pentatlón militar hasta el parapente y el triatlón. El ejecutivo imbabureño comparte sus experiencias deportivas y su realidad diaria en el trabajo y el hogar. El deporte de aventura es una de las pasiones de Giovanny Obando. Se inscribió para los 50 km del THE NORTH FACE ENDURANCE CHALLENGE 2013 y espera cumplir con él y su familia arribando a la meta. Conozca lo que piensa sobre las escapadas deportivas de fin de semana y sus próximos retos. ¿No le gusta entrenar en cuestas? Debería integrarlas a sus sesiones de preparación física. Raúl Ricaurte nos explica las ventajas de este exigente sistema de fortalecimiento muscular. ¿Debemos comer más carbohidratos o más grasas para mejorar nuestro rendimiento atlético? En la tercera parte y final del artículo sobre las grasas como combustible encontrará algunas recomendaciones. ¡Carpe Diem!
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Junio de 2013
@retodeportivoec
EDUCACIÓN
REGLAS PARA SER PADRES CON POCO ESFUERZO
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on frecuencia le preguntan a Leo Babauta de ZenHabits.com cómo hace tantas cosas teniendo seis hijos. Y la respuesta que da es porque tiene una esposa espectacular y las siguientes reglas: Hay una sola: ámelos. Pero usted ya la sabía, así que entremos en detalles. Enseñe a sus hijos a ser autosuficientes. Nuestros hijos empezaron a aprender como valerse por sí mismos (cuando tenían uno y dos años), y después aprendieron como tomar el desayuno, cepillarse los dientes, ducharse y vestirse ellos mismos, lavar los platos y limpiar la cocina, limpiar sus cuartos, lavar la ropa, etc. Se necesita un poco de paciencia en el inicio de cada destreza. Enseñe a los niños mayores a ayudar a los menores. Si tiene varios hijos, esta es la regla de oro. Nuestros chicos adolescentes ayudan a los pequeños con todo. Eso hace nuestro trabajo más fácil y los mayores aprenden a ser responsables. Enséñeles a resolver problemas. Nuestros hijos aprenden a resolver sus problemas. Si saben como hacerlo, pueden aprender cualquier cosa o destreza para resolver sus problemas ¿Desea
aprender como escribir un programa de computación? Ese es solo otro problema que necesita aprender como resolver ¿Desea cocinar comida Thai o construir algo? Son problemas que puede resolver. Enséñeles a ser apasionados. Si saben esto, trabajarán de adultos en algo que les apasione ¿Cómo se enseña esto? Realizando proyectos con ellos donde usted tenga pasión. Los chicos aprenden mirando e imitando. Juegue con ellos afuera y sea activo. Pasar el tiempo con sus hijos es una de las mejores formas de mostrarles que les ama. Jugar con ellos es la menor manera de pasar tiempo con ellos. Jugar afuera les muestra como ser activos y divertirse. Tienen un modelo que es saludable y que está en forma y eso les ayudará por el resto de sus vidas. No sobrecargue su agenda. La mayoría de los padres los inscriben en muchas clases, deportes, fiestas, actividades. Nosotros damos a nuestros hijos mucho tiempo no estructurado ni agendado. Tienen que saber que hacer con ese tiempo. Esa es una destreza importante para aprender. También significa que sus vidas son menos tensionadas, como las nuestras, y aprenden a mantener
un ritmo pausado de vida. No consienta. He visto a muchos padres que consienten en todo a sus hijos, que están preocupados acerca de cada pequeño detalle o cosa que puedan tocar o que les pueda lastimar. Deles un poco de espacio. Necesitan atención pero también necesitan algún tiempo solos para explorar, caerse y levantarse, lastimarse las rodillas, para descubrir cosas. Enséñeles a bailar. Porque la vida sin el baile no vale la pena vivirla. Ponga la música a todo volumen y enloquézcase. Lea con ellos y lea en frente de ellos. Los niños aman los libros, especialmente si los lee con ellos. Si usted es un lector, les enseñará también a amar la lectura. La lectura es lo mejor que puede enseñar a sus chicos. Sea curioso. Pregunte de todo y rételos a que hagan lo mismo. Los niños son naturalmente curiosos … pueden preguntarle un millón de cosas, porque todos es nuevo para ellos. Aprenda a ver el mundo con sus ojos—es espectacular ¿Por qué el cielo es azul? ¿Por qué las hojas cambian de color? ¿Cómo vuela un pájaro? Son preguntas brillantes, que debería investigarlas con sus niños—no solo responda, enséñeles como encontrar las respuestas.” FUENTE: The Rules of Effortless Parenting | Leo Babauta de ZenHabits.com
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ENTRENAMIENTO MARATÓN
LA MONTAÑA ME DEJÓ VARIAS LECCIONES Por: Mario Jarrín @clip_telecom
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omo parte del entrenamiento para correr la Northface 50k, ultramaratón en la montaña que se efectuará el 29 de junio, había previsto efectuar un entrenamiento en el lugar de los hechos: Las lagunas de Mojanda, localizadas cerca de Tabacundo, 45 kilómetros al nororiente de Quito. Dos semanas antes fui a la población de Malchinguí, desde donde partirá la carrera, porque quería tener al menos una referencia visual del terreno: típico paisaje serrano, árido, con un poco de viento; para ir allá hay que llegar a Guayllabamba y luego seguir por la Panamericana norte, vía a Tabacundo, hasta el río Pisque y tomar la ruta que va al Parque Jerusalem; 15 kilómetros de subida y se llega a Malchinguí. Unos cinco kilómetros hacia el norte están ubicadas las pirámides truncas de Cochasquí, sitio de partida de nuestra aventura deportiva. Los días posteriores les comenté del proyecto a los posibles interesados, porque ir solo a la montaña no es aconsejable. Para trotar en la montaña se requiere equiparse adecuadamente: zapatos con buen labrado, 6
chompa rompeviento, un cinturón con botellas o el sistema de hidratación denominado “camelback”, guantes, galletas, barras con granola o energéticas... Nos encontramos en la Cruz del Papa y avanzamos a Cochasquí. Nadie conocía la ruta pero la guía del museo en Cochasquí me dijo que había un sendero; además, como formamos un grupo grande, no nos preocupamos por ese “detalle”; se podía apreciar que no llovería en la mañana. Abrazos afectuosos con las amistades, un calentamiento rápido y se inició el entrenamiento con una cuesta larga de más de unos kilómetros con un escenario que cambia mientras el altímetro también lo hace. Al principio el corazón late con rapidez pero luego se estabiliza. No se trata de llegar primero, se trata de compartir el momento, disfrutar del paisaje, alentar a quienes van atrás; la mayoría de nosotros estamos entrenando varios años juntos; nos unen muchas experiencias deportivas y personales. Un hecho que llama la atención es que varias parejas trotan ese
día; el lugar donde uno nació tampoco es un diferenciador: serranos, costeños, un alemán, un español, un colombiano. El altímetro fue de 3100 a 3837 msnm; el clima también cambió: se vuelve más frío, incluso con ráfagas de viento; es importante no olvidar hidratarse y comer. Mientras subo recuerdo la frase que me dijeron antes de ir al Cotopaxi: hay que guardar energía para coronar y para la bajada; este principio también sirve para este tipo de entrenamientos. También pienso que hay personas que dicen que les parece muy duro correr 50k, que no voy a llegar, que me lesionaré gravemente, que mi físico no me sirve; pero quienes tienen la misma meta, piensan lo contrario. El momento de llegar a las lagunas, una pequeña y otra grande, fue muy emocionante, fue el pago al esfuerzo, fue un triunfo colectivo. El regreso, la mayor parte de bajada, fue largo, demandó mucho cuidado; ahí sí la rodilla derecha protestó; pienso que me frené mucho y sentí mucha tensión Junio de 2013
MARATÓN
en las articulaciones. La conversación colaboró para aligerar un corto pero seguro paso. La montaña me dejó varias lecciones: tengo que robustecer rodillas, talones y espalda; debo
ENTRENAMIENTO
cambiar las medias cortas; hay que caminar en las cuestas muy pronunciadas; a olvidarse de los tiempos; mucha ropa provoca sudor pero con el frío... en fin, es grato practicar un deporte nuevo con buena compañía...
CALENDARIO
JUNIO 2013 Día
Sábado 29 Sábado 29 Domingo 30 Domingo 30
Disciplina
Ultramaratón trail Ciclismo Ciclismo de Montaña Atletismo
Evento
The North Face Endurance Challenge Copa Chaquiñan Urbana Copa Urbana 3ra válida SEK 5K
Zona
Malchingí Centro Centro Norte
JULIO 2013 Día
Sábado 6 Sábado 6 Domingo 7 Domingo 7 Domingo 14 Viernes 19 Sábado 20 Domingo 21 Domingo 28 Domingo 28 Domingo 28
Disciplina
Ciclismo de Montaña Ciclismo de Ruta Ciclismo de Ruta Atletismo Duatlón Downhill Downhill Duatlón Ciclismo de Montaña Ciclismo de Montaña Atletismo
Evento
Nigth Fest MTB 2013 (Nocturno) Campeonato Nacional Prejuvenil Campeonato Nacional Prejuvenil New Balance 10k Duatlón Cumbayá Descenso urbano Descenso urbano Duatlón de Quito Copa Maratón Mindo Nono 2013 2da Válida Copa Maratón 2013 Solidaridad 10K
Zona
Centro - Parque Metropolitano Norte - Guayllabamba Norte - Guayllabamba Sur-norte Cumbayá Centro - San Juan Centro - San Juan La Delicia - Norte La Delicia Centro - Parque Metropolitano La Delicia Norte
ENTRENAMIENTO
EL ENTRENAMIENTO CIENTÍFICO DE SIETE MINUTOS
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1. Saltos en tijera
2. Sentadilla en pared
3. Flexiones de pecho.
4. Abdominales
5. Subida a silla
6. Sentadilla
7. Tríceps en silla
8. Plancha abdominal
9. Correr alzando rodillas en el propio terreno
10. Desplantes
11. Flexiones de pecho y rotación
12. Plancha lateral Junio de 2013
ENTRENAMIENTO
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a ciencia del ejercicio es una cosa fina e intelectualmente fascinante. Pero a veces solo se necesita una guía para poner en práctica los últimos descubrimientos sobre el estado físico.
de alta intensidad da “mucho de los beneficios del entrenamiento prolongado de resistencia pero en mucho menos tiempo,” dice Chris Jordan del Human Performance Institute en Orlando, Florida, EEUU.
Un artículo del American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal hace esto. Con 12 ejercicios con el peso corporal, una silla y una pared se cumple con las últimas recomendaciones para el esfuerzo de alta intensidad, que esencialmente combina una corrida larga y una visita a la sala de pesas en un estado de incomodidad de siete minutos— todo esto basado en la ciencia.
Este trabajo muestra, por ejemplo, que inclusive con unos pocos minutos de entrenamiento a una intensidad cercana a su máxima capacidad produce cambios moleculares dentro de los músculos comparables con esas varias horas de carrera y ciclismo.
“Hay muy buena evidencia” que el entrenamiento de intervalos
El entrenamiento de intervalos requiere de actividad extremadamente intensa intercalada con breves períodos de recuperación. En el programa se indica
10 segundos de descanso entre los ejercicios. Pero aún más, se alterna un ejercicio que enfatiza los músculos grandes de la parte superior con aquellos de la parte inferior. Durante el intermezzo, los músculos no ejercitados tienen un momento para, metafóricamente, respirar, lo que hace que el orden de los ejercicios sea importante. Los ejercicios deben ser realizados en sucesión rápida, con 30 segundos para cada uno, alcanzando una incomodidad de ocho en una escala de 1 a 10. Esos siete minutos deberían ser, en una palabra, desagradables. El lado positivo es que, después de siete minutos, está listo. Fuente: The Scientific 7-Minute Workout | well. blogs.nytimes.com
TRIATLÓN
EL TRIATLÓN ME ENSEÑÓ A CREER EN MÍ MISMO Por: Rubén Coba
Ganaodnocrurso C
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legaron los resultados que nunca hubiera pensado, sin buscarlos y sin angustia. Dejé el alcohol con motivación y una fuerza especial que me dio el amor a mi familia. Mi nombre es Rubén Coba, tengo 24 años y soy triatleta. A pesar de haber vivido momentos difíciles sé que hay cosas buenas detrás de todo, que de todo lo que vivo hay un aprendizaje. Agradezco a mi familia, por su apoyo incondicional que me ayudó a lograr ser la persona que soy hoy en día. Dediqué gran e importante parte de mi juventud a beber alcohol y a consumir drogas. Me perdí en el mundo y no quería ver más allá, no quería ver todo lo que la vida nos ofrece. La adicción hizo que mi felicidad y sueños se escondan y queden pisoteados. Los vicios no me llevaron a nada, solo me dieron placeres momentáneos, que me llenaban en ese instante dejándome devastado después de su efecto. Las drogas cambiaron por completo mi espíritu y personalidad. Me volví un ser egoísta que cada día se derrumbaba y perdía en una vida oscura. Días continuos de fiestas, alcohol y drogas, era lo único que hacía y tenía. Dejar esta vida no fue fácil y no hubiera sido posible sin el apoyo de mi familia, que con su amor se convirtieron en mi motor y mayor motivación. Me despertaron y
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me di cuenta de todo el daño que me estaba haciendo y a su vez el que estaba causando a los demás. Así que decidí parar y dejar atrás esa vida oscura, dejar los vicios y retomar el deporte el cual había dejado años atrás después de una grave lesión en un accidente en la montaña mientras practicaba andinismo. Está lesión, la cual no sanaba, fue la que me deprimió y rompió mi espíritu en ese entonces, fue por lo cual tome el “lado fácil” y mi escape fue el alcohol. El triatlón me permitió adentrarme en mares, bosques, carreteras y paisajes maravillosos. Cada fin de semana me daba un nuevo aliento, una nueva experiencia para compartir en mi casa. Empecé a correr con el objetivo de mejorar mi estado físico que se había deteriorado por el consumo de las drogas y alcohol. Luego quería probarme frente a los demás y poco a poco encontré una pasión, una sensación de libertad donde estas solo tú y tu corazón. Es un deporte muy sacrificado que requiere muchas horas de entrenamiento y compromiso pero que a su vez te llena de satisfacciones y forma tu carácter, pues te invita a vencer un reto cada día. Me motiva la fe, la esperanza, lo bueno de la vida, el vivir apasionadamente por lo que hago, compitiendo, sacrificando y luchando por ser el mejor atleta. El triatlón Junio de 2013
TRIATLÓN
me enseñó a creer en mí mismo, a seguir viviendo sin importar las caídas que tenga, a soñar, a amar la vida. El triatlón para mi, más que un deporte, es un estilo de vida, el cual hoy me hace despertar el cual hoy me hace despertar con la ilusión de ser una mejor persona. Puedo decir que el triatlón me ha dado mucho en la vida: amigos, experiencias, viajes y momentos inolvidables que perdurarán para siempre. Mi próximo reto deportivo es competir en el Ironman de Cozumel, en honor a todos los jóvenes que han perdido la esperanza de vivir por estar involucrados con drogas y alcohol. Con mi testimonio espero ser en un referente deportivo para que los jóvenes se sumen a la práctica del deporte y desarrollen un estilo de vida
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positiva y saludable. Incentivándolos a soñar y salir adelante, ya que hay mucho por vivir y experimentar. Comenzar es el primer paso al cambio, todo se puede con dedicación, no hay limitantes, tú decides que quieres ser y a dónde quieres llegar. El deporte no te ata, te libera y mantiene libre tu espíritu. No debes decir “no puedo”, di ¡lo intentaré! o directamente “sí puedo”. El poder está dentro de ti, solo debes dar el primer paso. No olvides que los sueños se cumplen, eres tú el motor que los guía, no permitas que nada ni nadie se interponga. Avanza, la meta no es el fin. Campaña Yo VIVO mis sueños sin drogas.
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Quito: Naciones Unidas y Amazonas CCI; Av. de la Prensa y Mariscal Sucre CONDADO SHOPPING. Guayaquil: Mall del Sol
ENTRENAMIENTO ATLETISMO
LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO EN CUESTAS Por: Raúl Ricaurte | Ruta42.org
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entro de los sistemas de entrenamiento de medias y largas distancias, uno de los medios más importantes son las famosas cuestas. Es un trabajo muy duro y exigente, sin embargo, a mis alumnos les digo que es muy grato. En muchos planes son utilizadas durante todo el año para mejorar la fuerza, la potencia y la tolerancia al lactato. Aumentan la habilidad para dominar las subidas y para fortalecer la voluntad. Muchas veces el manejo de este tipo de entrenamiento está mal entendido lo que provoca sesiones defectuosas, resultados pobres e incluso lesiones. ¿Por qué hacer las cuestas? En contra de lo que se piensa, no es una adaptación a los desniveles, ni es exclusiva para corredores de aventura, cross o montaña. No es una sesión
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con dominante fisiológica como una sesión de velocidad máxima aeróbica (VMA). No sirve para mejorar la velocidad de base. Las cuestas sirven principalmente para desarrollar la fuerza en las piernas o como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia. Aumentan la eficacia de la zancada y ayudan a prevenir lesiones. Algunos entrenadores lo ven como una alternativa a las pesas, pero en este caso la principal ventaja es que se alcanza fortalecimiento muscular reproduciendo el gesto de carrera. Se mejora la técnica al correr en cuesta—si no es demasiado empinada, porque se disminuye el tiempo de apoyo en el suelo y la cadera se coloca en cada zancada por encima de la pierna de impulsión.
En general el adulto tiende a perder tono muscular. Además, el kilometraje largo disminuye la tensión muscular. Los músculos tienen doble función. La función activa para movilizar las articulaciones que dan lugar al movimiento y la función pasiva o de sostén que mantiene al resto del aparato locomotor (huesos y articulaciones) en armonía y equilibrio. A los maratonistas nos ayuda a vencer el famoso muro producto de la disminución de las reservas energéticas y la destrucción muscular provocada por la repetición de choques con el piso (alrededor de 50 000 golpeteos). Necesitamos reforzar la musculatuta de las piernas. Al inicio los músculos soportan bien y la cadera está estable pero por el impacto hay microtraumatismos. Después del kilómetro 30 es más duro asimilar el trabajo por lo que se modifica la zancada y se deforma la técnica. El cerebro nos ordena bajar el ritmo.
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ATLETISMO
Se usa también a las cuestas como prueba de medición de frecuencia cardíaca máxima. ¿Cómo y cuando empezar las cuestas? Al inicio de la preparación realizamos circuitos de fuerza, trotes suaves, flexibilidad y gimnasia. Luego hacemos ejercicios de técnica de carrera, fortalecimiento con ligas y trabajo en gradas. Saltamos, corremos, elevamos las rodillas y luego mezclamos con tramos de carrera. De esta manera se fortalece las piernas y los tobillos. Después de dos a tres semanas de base, empezamos con cuestas de 100 m, 150 m y 200 m con una pendiente pronunciada. Se añade el trabajo de gradas o ligas. A medida que se aumenta la distancia de las cuestas hacemos menos pendiente. El trabajo es fraccionado con descensos caminando o con trote suave. Después de llegar a las cuestas de 250 m suspendemos las gradas y las ligas y hacemos, por ejemplo, dos series de cuatro cuestas de 300 m en cuesta con menos pendiente y con 6 a 7’
de descanso o pausa en el medio. Esto nos toma de seis a ocho semanas. Algunos atletas de élite llegan a hacer hasta 10 y 12 semanas en cada temporada. Dependiendo del objetivo llegamos a hacer dos o tres cuestas de 1 km, pero con mucho menos pendiente. Se descansa arriba unos dos minutos y se realiza la bajada de forma viva. Dos minutos de pausa y volvemos a subir. Por último, eventualmente en los tres meses de preparación especial, hacemos como recordatorio de fuerza una o dos veces, siempre será útil porque muchas carreras tienen recorridos irregulares. ¿Cómo escojer las cuestas? En primer lugar, no deben ser técnicamente difíciles, nos deben permitir apoyos buenos y estables. Se pueden realizar en pavimento, tierra o césped regular o en el bosque. La pendiente recomendada está entre 5 y 8%. Cómo evitar lesiones En nuestro medio no es muy común entrenar ni cuestas ni baja-
ENTRENAMIENTO
das por ser un trabajo duro que provoca mucho estrés sobre todo en jóvenes y principiantes. Hay un elevado grado de fatiga, riesgos musculares y tendinosos y sobrecarga en el tendón de Aquiles. Es recomendable hacer un buen calentamiento de 20 a 30’ de trote suave seguido de 10’ de estiramientos y luego ejercicios básicos de carrera y progresiones. Además, plantea Ballesteros en “Atletismo Carreras y Marcha 1990”, que el efecto de una sesión de cuestas fuertes, es análogo a los de una competencia, como el consumo de oxígeno asi lo hace constatar. Se dice que a una misma velocidad el consumo es superior en un 20% en cuesta que en plano y que las pulsaciones para una misma duración de esfuerzo de 15 a 45” serán hasta 30 más altas que en un circuito plano, tanto al final como al inicio de cada repetición. Es vital entender esta parte final para enfrentar las cuestas con el cuidado y la atención necesaria, ¡Buena suerte entrenando!
Dosifica tu esfuerzo para que llegues a la meta
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ruta42.org
ENTREVISTA
AVENTURA
DESEO UNA VEJEZ DIGNA, JUSTA Y AUTOSUFICIENTE
GEOVANNI OBANDO SEVILLA
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oy el quinto de nueve hermanos (no hay quinto malo). Tengo 49 años. Soy ingeniero comercial y tengo una maestría en finanzas. Mi área de mayor expertise es la de seguridad en la cual llevo trabajando 20 años. Siempre he practicado deportes, aunque como yo lo denomino “a lo criollo”. No he sido extraño a los esfuerzos que los entrenamientos exigen.
¿Por qué madrugas y duermes poco para salir de tu casa en las frías mañanas quiteñas para correr, nadar o hacer ciclismo?
Cuando era joven participe en un sudamericano de cadetes en Venezuela y obtuve una medalla de plata. Mis compañeros y entrenador estaban tras de la línea de fuego, esperando los resultados, yo no sabía qué pasaba. No sabes cuanta tristeza tuve al saber que no se iba a entonar nuestro Himno Nacional.
Como te comentaba, siempre mantuve una rutina deportiva, aunque creo que ahora por las obligaciones de trabajo y de familia, el único tiempo que te queda son las madrugadas.
He visto como cincuenta veces la premiación de Jefferson Perez cuando obtuvo su medalla de oro y tocaron nuestro Himno Nacional. No importa el número de ocasiones que me repita, siempre existe una lágrima.
Cuando joven, madrugaba por obligación. Me encanta el olor de la mañana, especialmente las de verano. Continúo madrugando, pero ahora por convicción. ¿Cuando eras colegial tenías esta rutina y disciplina?
Participarás en THE NORTH FACE ENDURANCE CHALLENGE 2013 ¿Porqué correr 50 km en un circuito de montaña? Creo que es un buen reto. De convicción. De esfuerzo y de saber que no puedes quebrantar la intención por tu familia y porque tus hijos esperan ver su papá culminando la prueba. ¿Qué opinan tu esposa y tus hijos de tus escapadas deportivas, especialmente en los fines de semana? Creo que esto debe ser un punto de enseñanza para todos. He visto hogares romperse por la insaciable sed que tenemos los de-
¿Qué buscas al competir en los eventos de aventura? Encuentro una perfecta conexión entre naturaleza, paz y esfuerzo. El olor verde de los paisajes que tenemos. La paz y la tranquilidad de disfrutar el espectáculo y el sudor que te cubre todo el cuerpo. Todos estos aromas se mezclan y al final queda la satisfacción que cada uno experimenta. Te hace sentir bien. Con ganas de vivir y esperar la siguiente prueba. Junio de 2013
AVENTURA
portistas de rompernos el fin de semana en los entrenamientos largos o las largas como comúnmente las llamamos. Trato de comulgar una armonía que conjugue entrenamientos y familia. Creo que a todos nos ha pasado que cuando salimos de paseo comunicamos ingenuamente a la familia “¡Oh Dios¡ ha a habido aquí una maratón”. Mi intención y deseo es involucrar a mi hijo Sebas en los entrenamientos. Que saboree por si mismo la frustración de la derrota y la alegría de la culminación de una prueba. ¿Cuál es tu reto deportivo más ambicioso? Dios, como no desearía realizar un ironman completo. Hasta ahora solo he completado un triatlón de distancia half ironman. Pero estoy consciente de la cantidad de horas de entrenamiento que este esfuerzo exige. Y no es por el esfuerzo.
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Es por el tiempo que no compartiría con mi familia. Tuvimos una participación en el Huairasinchi del 2010 que la abandonamos por la lesión de un miembro del equipo. Vamos a retomar este esfuerzo. Este año cumplirás el medio siglo de edad ¿Hasta cuándo realizarás actividad deportiva? Deseo una vejez digna, justa y autosuficiente. Estoy seguro que el deporte me ayudará. Espero practicar deporte hasta cuando el cuerpo me dé. Sin extralimitaciones ni limitaciones. ¿Tienes alguna frase o pensamiento que te motive? Seguro. “La felicidad no está en la meta, sino en el camino” ¿Alguna anécdota de alguna de tus competencias?
ENTREVISTA
Una de las competencias más hermosas que he experimentado es el triatlón de Galápagos. Los paisajes, un clima impresionante y todo el trajín de los preparativos y coordinaciones, hacen de esta competencia una experiencia maravillosa. En el día de la prueba, Nelson Vásquez indicó que íbamos a observar grandes mantarayas y peces multicolores en el canal de Itabaca y que no tengamos miedo porque no va a pasar nada. Habíamos realizado prácticas en aguas abiertas previo a la competencia, pero igual sucedió. Apenas empecé a nadar se me apareció una mantaraya gigante y me asusté. Tragué una buena cantidad de agua salada y demoré unos cinco minutos en recuperarme del susto.
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ENTREVISTA
PERSONAJE
TRIATLÓN
MAURICIO RODRÍGUEZ ESTRADA
”QUIERO SEMBRAR Y ENSEÑAR CON EL EJEMPLO”
@maurodrigueze Es casado y tienen dos hijos: Felipe y Amelia. Ingeniero comercial, MBA, gerente general y propietario de Upcontrol S.A., empresa dedicada a proyectos de gestión, calidad ISO 9001, ambiente, seguridad industrial, alimentos, capacitación y talleres de planificación, estrategia y construcción de equipos de trabajo con metodología Lego Serious Play. Ha corrido cuatro maratones, dos triatlones ironman completos (226 km) con marca personal de 11h12, cinco medio ironman (113 km) con un mejor tiempo de 4h43.
¿Cómo fue tu adolescencia? ¿Imaginabas en esa época que correrías maratones y triatlones? Bastante normal. Pasando el tiempo con los amigos en el parque del barrio y en el colegio. Siempre estuve cercano al deporte de forma recreativa. En la escuela participé en algún interescolar de atletismo. Con mi bicicleta paseaba por la ciudad o jugaba fútbol con los amigos. Nunca pensé que llegaría a esta faceta deportiva. 16
¿En qué consiste tu trabajo y cuáles son las responsabilidades? Soy el gerente general y propietario de una empresa de proyectos de gestión empresaria. Toda la organización está bajo mi responsabilidad. Debo atender a los clientes, realizar presentaciones, visitas, planificar, organizar, realizar seguimiento de actividades, administrar a los profesionales que trabajan conmigo y también me dedico a capacitación y docencia. Básicamente trabajamos en las instalaciones de los clientes en la implantación de proyectos de mejora organizacional y de gestión. ¿Cuándo y porqué decidiste inscribirte en una competencia pedestre de 42 km? Recuerdo claramente que fue el 1 de enero del 2005, a las 15h00, sin saber ni tampoco haber hecho algo similar a una maratón me inscribí para la de New York. Cuando desperté “chuchaqui” luego del festejo de fin de año, ya con mi hijo recién nacido, decidí que el objetivo del año era cambiar mi estilo de vida. Quería tratar de dar un mejor ejemplo a mi hijo. Decidí ser un hombre saludable y aprovechar el tiempo. Me impuse nuevos objetivos y elegí empezar en la ciudad que me fascinaba. ¿Qué lecciones obtuviste del entrenamiento y la participación en una maratón? Aprendí a manejar el miedo. Al ser la primera vez que corría sin
previo entrenamiento y conocimiento temía no cumplir, fallar, lesionarme, etc.. Empecé con un examen médico y me uní a un grupo de entrenamiento. Me preparé poco a poco, con mucha humildad, paciencia, emoción y constancia. Me encantó y logré ese primer objetivo. Cambiaste al triatlón ¿Qué te motivó a buscar este deporte? Luego de correr maratones, siempre busqué algo más, un nuevo reto, algo más desafiante, más difícil. A través de un correo electrónico me enteré del triatlón y de la variante ironman (3,9 km de natación, 180 km de ciclismo y una maratón). Me encantó la idea de mezclar nuevas disciplinas y dedicar tiempo a nadar, ciclear y correr. Lo más difícil fue aprender a nadar. Recuerdo que contabas que cuando le preguntaban a tu pequeño Felipe que quería ser de grande el contestaba “Ironman, como mi papá” ¿Qué significa para un padre ser la inspiración de sus hijos? Más que nada una gran responsabilidad, un serio compromiso y una felicidad inmensa. Hoy ya a sus casi 9 años, Felipe y Amelia conocen mis entrenamientos. Saben mis metas y todos los días me preguntan que hice, como lo hice y también a veces el porque no hice algo del entrenamiento. Siempre me acompañan a mis competencias. Todas las satisfacciones, resultados y medallas son para de ellos Junio de 2013
y de ellos. Quiero sembrar y enseñar con el ejemplo los principios de constancia, responsabilidad y compromiso. Ya empiezan a querer salir a entrenar conmigo. Dicen que el mejor amigo de un maratonista es otro maratonista porque no es fácil que una persona que no practica la misma disciplina comprenda y apoye a esta actividad deportiva ¿Cuál es la situación familiar que te ha permitido entrenar para cumplir tus retos deportivos? Principalmente el apoyo de mi familia. Ellos conocen que es algo que me encanta, que es parte de mi vida y que es una necesidad. Al inicio puede resultar complicado encontrar esa armonía, sin embargo, creo que al involucrarlos como objetivos comunes de familia, compartir responsabilidades y también combinar tiempos y actividades han permitido armonía y el manejo del tiempo. ¿Cómo combinas tus actividades deportivas con las profesionales? Alargando el día, es decir despertando a las 4h00 y entrenando desde las 4h30 hasta las 6h50. Llego a casa a alistarme y dejar a mi hija en su colegio. Trabajo desde las 8h30 hasta cerca de las 20h00. Si viajo, mis zapatos o ropa deportiva no faltan. Los fines de semana empiezo a entrenar bien temprano para regresar a desayunar y compartir en familia. Tu tiempo en el triatlón de 113 km de Cojimíes en este año fue 4h43 quedando tercero en la clasificación general. Marcaste un promedio de 1’44”/100 m en el agua, 34,4 km/h sobre la bicicleta y 4’18”/km en el medio maratón. ¿Cómo se logra llegar a ese espectacular nivel? Junio de 2013
Disfrutando del entrenamiento de cada madrugada. Cuando entrenábamos para maratón sufriste estragos por la poca hidratación ¿Cómo es tu alimentación e hidratación en la actualidad? Siempre he tenido problemas con eso. Es una tarea pendiente. A pesar de que trato de almorzar en casa, a veces por trabajo o porque me olvido no manejo bien ni mi hidratación o las cinco comidas recomendadas. Debo tomar correctivos más concretos para mejorar este tema. Debo hacerlo.
PERSONAJE
ENTREVISTA
¿Cuál es tu frase? Hoy es el mejor día de mi vida. Uno más para ser feliz y mejor.
Fotos Gabriel Cadenas
TRIATLÓN
¿Cuál es tu próximo reto y cuál es el más ambicioso que tienes en tu cabeza? Voy a correr la NorthFace del 29 de junio. Tengo en mente las carreras locales de aquí a agosto. Si me preguntas el más ambicioso objetivo deportivo en mi mente te puedo decir que hasta que cumpla los 80 años intentaré, intentaré e intentaré clasificar e ir al campeonato mundial de una de las modalidades de triatlón ironman. ¡Algún día! ¿Qué le recomiendas a la lectora y lector de Reto Deportivo que quiere dejar el sedentarismo y buscar un estilo de vida saludable? Tiene que decidirse, comprometerse e involucrar a otras personas de su círculo íntimo. Contarles sus sus sueños y sus dudas. Una vez que se ha tomado la decisión se debe buscar gente que estén en la misma situación. Buscar con quien compartir los entrenamientos y las madrugadas. Poco a poco y con paciencia pueden lograr lo que se propongan. Es cuestión de actitud y decisión. 17
TRIATLÓN
NATURALEZA DEL ENTRENAMIENTO DE CICLISMO EN EL TRIATLÓN
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l ciclismo puede ser uno de las tres disciplinas del triatlón, pero en realidad es la mitad si lo vemos desde la perspectiva de tiempo. Los ciclistas contabilizan alrededor del 50 por ciento de su tiempo final en un triatlón típico, y debería contabilizarse con un porcentaje similar en el tiempo de entrenamiento. El ciclismo es por lo tanto la más costosa de las tres disciplinas si es una debilidad y la más favorable si es una fortaleza. Existe más espacio de mejora en el ciclismo que en la natación o en el atletismo y la más grande oportunidad para ganar tiempo frente a los rivales de la misma categoría. La sabiduría convencional sostiene que la clave para convertirse en un buen ciclista es “tiempo en el sillín”. Por supuesto, la inversión en tiempo es vital para convertirse en mejor nadador o corredor, también, pero con el ciclismo es un poco diferente. En la natación, la técnica es tan importante que pasar una hora y media refinando la técnica es más valioso que varias horas na-
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dando con una técnica pobre. En el ciclismo, sin embargo, solo la fuerza pulmonar y la fuerza de las piernas pueden superar en algo a la técnica perfecta, y los pulmones y las piernas vienen con las millas. En el atletismo, porque es una actividad de alto impacto, el punto de reducción que regresa en términos de volumen de entrenamiento se alcanza más rápidamente, así que es importante que cada milla cuente. (Los nadadores élite y los ciclistas entrenan hasta seis horas días, mientras los corredores élite entrenan “solo” 90 minutos al día). En el ciclismo, por otro lado, mientras tome las precauciones adecuadas, puede rodar casi eternamente sin lesiones, y el ciclista que pedalea infinitamente sin ningún plan en particular será más fuerte que aquel que realice millajes modestos con precisión científica. Esto no quiere decir que no sea importante como uno entrena en la bicicleta, o que trabajar en las destrezas y la técnica no sean excelentes medios para mejorar el desempeño del ciclista, especialmente para aquellos de nosotros cuyo tiempo de entrenamiento es limitado. El hacer el mejor uso del tiempo
de uno en el sillín, sin embargo, involucra la realización de entrenamientos seleccionados de manera cuidadosa en la secuencia apropiada mientras se cultivan activamente todas las destrezas que son relevantes para el desempeño. Pero no existe sustituto para el puro volumen en el entrenamiento en bicicleta. Un segundo aspecto que hace al entrenamiento en bicicleta distinto de las otras formas de entrenamiento es la bicicleta en si misma. Un gran factor en el desempeño del ciclista es la capacidad para sacar el mejor provecho de una máquina compleja. Desarrollarse como ciclista es el “volverse uno” con la bicicleta, y el camino. Si es un ciclista experimentado, sabe a lo que me refiero. Necesita saber como colocarse en la bici, cuando cambiar las marchas, cuando poner a la bici en la condición de competencia, etc.. La cooperación, entre humano y máquina, y la particular naturaleza de esta cooperación, también hace la naturaleza del estado físico del ciclista algo diferente de la del nadador o del corredor. La velocidad en la bicicleta es una función de la cadencia de pedaleo y de la distancia cubierta por cada pedaleada, la que es función de la marcha seleccionada. Mientras más alta sea la marcha que pueda empujar a una cadencia relativamente alta Junio de 2013
TRIATLÓN
por un largo tiempo, más rápido irá. El empujar marchas altas es posible por la pura fuerza muscular de las piernas. El estado físico del ciclista por lo tanto tiene un componente de fuerza mayor que el atletismo o la natación. Los ciclistas y los triatletas consiguen la fuerza que necesitan en las piernas en las subidas de cuestas y en el entrenamiento con marchas altas y también en el entrenamiento de resistencia suplementario. Hay dos disciplinas importantes dentro del deporte de ciclismo de ruta: competencia en ruta y persecución por tiempo. La competencia de ruta involucra rodar en pelotón , en donde el drafting es el factor más importante y la carrera está estrictamente en contra de los corredores que en
contra del reloj. El ciclismo de triatlón entra en el formato de persecución, donde el drafting es ilegal y la competencia es en contra del reloj. Por esta razón, los triatletas necesitan enfocarse más en la eficiencia aerodinámica y en cultivar la habilidad para mantener un ritmo muy constante a alta intensidad. Al mismo tiempo, a diferencia de inclusive aquellos ciclistas puros que se especializan en la persecución por tiempo, los triatletas se deben entrenar para conservar energía a alta intensidad, para poder correr entre tres y 26,2 millas con máximo esfuerzo apenas se bajan de sus bicicletas.
Fuente: Triathlete magazine’s complete triathlon book: the training, diet, health | Matt Fitzgerald (Pg. 81: The Nature of Bike Training)
Av. Interoceánica Km 11.5 y Av. Siena a 150 m. del CC Scala Shopping, Cumbayá telf: 2893981 / 6000763/ 0999443573 Junio de 2013
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NUTRICIÓN
El secreto de la correcta alimentación en la palma de nuestra mano | OTIUM Por: Karina Ochoa Beltrán
MiPirámide
PASOS HACIA UNA MEJOR SALUD
GRANOS
VERDURAS
FRUTAS
PRODUCTOS LÁCTEOS CARNES Y FRIJOLES
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ace unos días en un conocido hotel de Quito se desarrolló un evento dirigido a las mujeres que sienten pasión por el deporte. Otium, la marca femenina de los almacenes Marathon Sports invitó a un selecto grupo de féminas a un desayuno en el que se trataría el tema de la correcta alimentación.
alimenticia convencional, está obsoleta. Es ilógico que pueda citar datos correctos si su forma es horizontal. No podemos comparar el organismo de un deportista con el de una mujer sedentaria y ‘pasadita’ de peso”, indicó la especialista. Ella recordó que los hábitos nacen en casa y esa era la verdadera razón por la que la marca había invitado sólo a mujeres. “Si nuestros niños no ven que nos alimentamos bien, crecerán alimentándose mal”, aseguró. “No debemos olvidar que las enfermedades entran por la boca, padecemos condiciones clínicas crónicas por que no sabemos comer bien”, argumentó la mexicana que vive en nuestro país hace algunos meses y que es madre de dos pequeños ecuatorianos.
La encargada de la charla fue Claudia Bernal, nutricionista graduada en México y que tiene gran experiencia en dietas especializadas en deportistas.
“La gente le tiene miedo a las grasas, olvidando que son básicas en la dieta de un deportista. Si no las consumimos el cuerpo las obtiene de las reservas y esto nos enfermará. Debemos comer porciones diarias de cada uno de los grupos alimenticios. Lo que llamo una dieta de color”, indicó.
El conversatorio que arrancó a las 09h15 tenía como finalidad exponer lo que para Bernal es la nueva forma de alimentarse. “Debemos olvidarnos de la tabla
“Para lograr el cambio en el estilo de comer debemos cocinar con variedad, no alimentarnos frente a la televisión o con el celular en las manos y debemos tratar de
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hacerlo en un ambiente cómodo y agradable siempre en horario previamente establecido”, argumentó la azteca. “Mujeres llegan a mi consultorio preguntando por qué engordan si hacen ejercicio a diario, yo les contesto que existen varias razones entre las principales tenemos el aumento de porciones en los restaurantes a donde acudimos. Una hamburguesa hoy puede saciar a un elefante. Además la vida más sedentaria, debemos movernos cuando trabajamos no sólo a la hora de ejercitarnos”, indicó. “Debemos comer cinco veces al día, el desayuno es el alimento primordial, el almuerzo deber ser sano y la cena un final feliz para la jornada. Recordemos que debemos ‘desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos’ ese es el secreto”, acotó. “En un plato de comida debemos colocar las porciones necesarias. La palma de nuestra mano será la proteína animal o vegetal, nuestro puño será los vegetales y lo que resta será los carbohidratos. Si comemos de esta manera los resultados serán notorios. Para el break de media mañana y media tarde lo ideal es una fruta o un lácteo”, indicó la nutricionista. “Debemos conocer la tabla de alimentos y tratar de que nuestro día no culmine si no hemos consumido uno de cada clase”, aseveró. La charla dejó un claro mensaje, de nosotras depende la salud de quienes amamos. Junio de 2013
NUTRICIÓN
10 BENEFICIOS SALUDABLES DEL AGUACATE
1. Previene el cáncer de próstata. Los aguacates han mostrado ser inhibidores del crecimiento del cáncer de próstata. 2. Defensa en contra del cáncer oral. Los investigadores demostraron que ciertos componentes de los aguacates son capaces de detectar las células malignas del cáncer oral y destruirlas sin daños en la salud. 3. Protección contra el cáncer de pecho. El aguacate, como el aceite de oliva, es alto en ácido oleico, que se sabe previene el cáncer de pecho en numerosos estudios. 4. Salud ocular. Los aguacates tienen más luteina y carotenoides que cualquier otra fruta. La luteina protege de la degeneración macular y cataratas, dos enfermedades oculares relacionadas con la edad. 5. Disminuye el colesterol. Los aguacates son altos en betaJunio de 2013
sitosteroles, un componente que disminuye los niveles de colesterol. En un estudio, 45 voluntarios experimentaron una reducción de 17% en sus niveles de colesterol después de comer aguacates durante apenas una semana. 6. Salud cardiaca. Una taza de aguacate tiene 23% de los valores diarios recomendados de folato. La gente que tiene folato en su dieta tiene mucha menor incidencia que los que no. La vitamina E, las grasas monosaturadas y la glutationa del aguacate son excelentes para el corazón. 7. Prevención de infartos. Los altos niveles de folato protegen contra los infartos. La gente que come dietas ricas en folato tienen un menor riesgo de infartos que los que no lo hacen. 8. Mejor absorción de nutrientes. Se ha encontrado que ciertos números de nu-
trientes son absorbidos mejor cuando son comidos con aguacate. En un estudio, donde los participantes comieron ensalada que contenía aguacate, consiguieron cinco veces más la cantidad de carotenoides que aquellos cuya ensalada no incluía aguacate. 9. Fuente de glutationa. Los aguacates son una excelente fuente de glutationa, un importante antioxidante que los investigadores dicen que es importante en la prevención del envejecimiento, el cáncer y las enfermedades del corazón. 10. Generador de vitamina E. Los aguacates son la mejor fruta fuente de vitamina E, una vitamina esencial que protege en contra de muchas enfermedades y que ayuda a mantener la salud en general. FUENTE: 10 Health Benefits of Avocados | 36974. tumblr.com
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ENTREVISTA
ULTRAMARATÓN
“AL CORRER ESTOY EN MI ESTADO NATURAL”
MARCO DOMÍNGUEZ
Con el pasar del tiempo fui desarrollando mayores destrezas en el atletismo. En las filas del ejército ecuatoriano practiqué el pentatlón y la orientación militar.
@madominguezec
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s magister en seguridad y manejo de riesgos. Trabaja como jefe de seguridad zonal y VIP de PRONACA. En el campo deportivo ha sido campeón de salto alto y decatlón en los Juegos Nacionales. Finisher del Guayasman 2012 y del triatlón Ruta del Spondylus 2012. Segundo lugar en su categoría en el triatlón Sprint Ciudad de Quito 2012. Se considera un apasionado del deporte que siente que cuando corre “está en su estado natural”.
¿Cuáles deportes practicabas antes de dedicarte al triatlón y al ultramaratón? Desde muy pequeño, a los siete años, representé a la selección de Imbabura en los primeros Juegos Nacionales de Atletismo en la Pista de los Chasquis. Tuve una actuación destacada y fue desde entonces que el deporte se convirtió en parte de mi vida.
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Por algunos años me dediqué al deporte recreativo del parapente, logrando conseguir un récord provincial al volar 28 km en el tramo Laguna de Yahuarcocha – Laguna de San Pablo en mi provincia natal, Imbabura. ¿Porqué dejaste el parapente? La práctica de este apasionante deporte requiere de mucho tiempo, generalmente en los fines de semana. La vida te va cambiando las prioridades. Ahora prefiero dedicar más tiempo a mi familia. ¿Cuál es tu actividad profesional y cómo te organizas para tus entrenamientos? Trabajó en el área de seguridad de la empresa Pronaca. Realmente no fue complicado organizar el tiempo de mis entrenamientos ya que inicio la jornada a las 04h00. Entreno de 04h30 a 06h30 y de acuerdo a la tabla que estemos trabajando uno o dos días a la semana son de descanso. Con este horario considero que no afecto las actividades con mi familia y mi trabajo. Ingrid, tu esposa, también es corredora ¿Hay alguna diferen-
cia en la relación de pareja desde que empezaron a entrenar juntos? Mi esposita, se emocionó mucho cuando me acompañó a mi primera competencia de triatlón de 113 km, el Guayasman 2012. Desde entonces empezó a correr. Está preparada para cubrir con mucha fuerza los 21 km en montaña de la North Face de Malchinguí. Nuestra relación de pareja ha mejorado significativamente ya que compartimos más tiempo juntos. Nos llevamos y nos comprendemos mejor porque somos felices con lo que hacemos. ¿Cómo toman tus hijos la actividad deportiva de sus padres? A pesar de que mis tres hijos son aún muy pequeños sé que comprenden y disfrutan este estilo de vida. Es indescriptible esa alegría especial que hay en su rostro al ver como su padre suda la camiseta en las diferentes competencias que me han acompañado. Lo que deseamos con esto es ser su mejor ejemplo e incentivo para que lleven una vida sana. Tuviste triunfos como atleta ¿Qué sentiste al cubrir por primera vez los 113 km del triatlón Guayasman del año pasado? ¿Hay diferencia con tus logros estudiantiles? Sí. A los 21 años obtuve el primer lugar de salto alto en los
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ULTRAMARATÓN ENTREVISTA
Juegos Nacionales en la pista de los Chasquis y el siguiente año fui campeón del Decatlón. En el campeonato interdivisiones de pentatlón militar, del ejercito ecuatoriano, obtuvimos el primer puesto en la provincia de El Oro. Y recuerdo que a los cuatro años de formación de cadete en la Escuela Superior Militar “Eloy Alafaro” tuve la primera antigüedad en deportes. Cubrir los 113 km del Guayasman fue un sueño hecho realidad. Es una emoción única saber que lo lograste, que triunfaste para ti, que no defraudaste a las personas que confiaron y te apoyaron a lo largo del proceso y que no te defraudaste a ti mismo. Lo más fuerte de la competencia es el entrenamiento. Desde tener la voluntad para levantarte de la cama en horas que generalmente todos duermen. Salir rumbo a las largas de trote o ciclismo, meterte a la piscina en la madrugada o hacer un entrenamiento de aguas abiertas en las heladas aguas de la laguna de Cuicocha. Pero cuando poco a poco ves cristalizar tus objetivos, sabes que todo valió la pena.
En una madrugada mientras corríamos como mi grupo de amigos, planificábamos las competencias para este año. Al saber que la piscina donde entrenamos estaría cerrada por varias semanas buscamos otro objetivo, y este fue correr. Teníamos el tiempo suficiente para prepararnos adecuadamente para semejante hazaña de 80 km y decidimos hacerlo en equipo. Salir y llegar juntos a la meta.
Más que una recomendación motivo a los padres y madres a que decidan tener un mejor estilo de vida. Los beneficios que encontrarán en hacer deporte versus a seguir siendo una persona sedentaria son visibles al corto y largo plazo. Con los años el cuerpo pasa su factura. Hay que empezar de a poco en el deporte que más se inclinen. Que su incentivo diario sean sus hijos, al ser el mejor ejemplo de vida sana.
No fue un obstáculo el que yo no haya hecho antes una maratón ya que dentro del entrenamiento correría la primera. Pienso que el cuerpo tiene memoria, y con mi trayectoria deportiva desde muy niño considero tener una preparación base para culminar con éxito esta competencia.
Quiero destacar algo importante y valioso que he cosechado de este estilo de vida. El grupo no solo de excelentes deportistas si no de grandiosos amigos que hemos hecho a lo largo de estos meses. El estar rodeado de personas que comparten tu misma pasión por el deporte ha sido un incentivo para sudar con mayor gusto la camiseta.
¿Cuál es tu recomendación para los padres y madres que quieren hacer deporte pero que no encuentran ni el tiempo ni la energía para empezar?
Logros estudiantiles; todos los logros en tu vida son importantes porque son objetivos que te planteaste y debes conseguirlos para alcanzar tus sueños, son sensaciones diferentes pero igual llenan tu espíritu y alma de cosas positivas que te hacen enfrentar y desarrollarte en el mundo de mejor manera. ¿Porqué decidiste participar en un ultramaratón en montaña de 80 km sin nunca haber corrido un maratón? Junio de 2013
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MOTIVACIÓN
LAS MEJORES COSAS QUE PUEDE DAR A SUS SERES AMADOS
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Si amamos a alguien, deberíamos prepararnos para escuchar. Al escuchar con calma y comprensión, podemos aliviar el sufrimiento de la otra persona”. – Thich Nhat Hanh Su presencia. Haga que su primera prioridad sea pasar tiempo con ellos. Su amor. Es imperativo que les diga a quienes ama ... que les ama. Su compasión. La compasión es buscar la empatía con quienes ama ... tratar de ver lascosas des-
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de sus ojos, buscando entender por lo que pasan ... y haciendo lo mejor por ser amable, terminar con su sufrimiento y hacerlos felices. Una voz. Podemos dar más que simplemente atención al amado, y realmente escuchar y demostrar que lo que dicen es importante y respetado. Un estado de vida saludable. Haga que los hábitos de buena salud sean parte de su estilo de vida y rete a sus amados a hacer lo mismo – podría salvarles la vida.
Creer en ellos. Al creer simplemente en otra persona y demostrarlo con sus palabras y acciones puede ser la gran diferencia. Estudios de gente que crecieron en hogares disfuncionales pero que fueron felices y exitosos demuestran que tenían una cosa en común, un adulto importante que creyó en ellos. “El amor y la compasión son necesidades, no lujos. Sin ellos, la humanidad no puede sobrevivir”. – Dalai Lama Fuente: The Six Greatest Gifts You Can Give Your Loved Ones | Zen Habits.com
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NATACIÓN
“LA HAZAÑA DEL MÍTICO CANAL DE LA MANCHA” Solo para valientes Por: Galo Yépez
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Esta fría cinta del mar atrae a los nadadores como el canto de la sirena a los navegantes”. Se encuentra ubicada en el continente europeo, entre las costas de Inglaterra y Francia. 38 km en línea recta las separa, pero en realidad los que se atreven a desafiar este mar nadan más de 45 km, por las corrientes y las mareas cambiantes. Sus frías aguas hacen aún más complicada la travesía, pues muchos grandes nadadores se han quedado en el camino por problemas de hipotermia, vencidos a solo unos pocos metros de la costa francesa. Debido a la distancia, los diferentes peligros, lo imprevisible del tiempo y la constante necesidad de alimento energético, cruzar el Canal de la Mancha puede considerarse la mayor prueba de resistencia. La más difícil y peligrosa de aguas abiertas. En realidad los nadadores tienen que vérselas con aguas de alcantarilla, derrames de petróleo, algas rasposas, medusas urticantes y los 400 barcos que todos los días surcan el activo paso de Calais. Se lucha contra el viento y el tiempo totalmente variable y contra la marea que cada 6 horas cambia de sentido entre el Atlántico Junio de 2013
y el mar del norte. Lo peor de todo es la baja temperatura que oscila entre 11 y 14 grados centígrados. Este recorrido comienza en playa y termina en playa o en acantilado. Los nadadores pueden alimentarse en el camino, pero no deben tocar ni la embarcación que los acompaña ni la mano que los alimenta. El único equipo permitido es el traje de baño, gorro, gafas protectoras, tapones de nariz y oídos, reloj, grasa y un dispositivo fluorescente para ser localizados en la noche si se pierden.
Según estadísticas, en los 150 años de historia y de intentos, soy el nadador número 435 en lograrlo. Convirtiéndome en el único nadador ecuatoriano en conseguir esta proeza deportiva hasta la fecha. Esta experiencia fue una travesía dura, llena de esfuerzo y sacrifico. A la tercera hora ya tenía una pierna acalambrada, a la sexta mucho dolor en hombros, brazos, piernas y cintura. A la octava hora estaba tan mareado y con un mar embravecido que me obligó a vomitar unas 20 veces. Terminé fisurada una mano y quemado todo el cuerpo por las MEDUSAS URTICANTES . Mi amor a este hermoso deporte, la fe en Dios, la bandera ecuatoriana que mi madre me regaló y que flameaba en el mástil de la embarcación, más la promesa que había realizado a todos los ecuatorianos antes de viajar al canal, que por cada compatriota daría una brazada en sus frías aguas, mi voluntad y coraje hicieron que culmine con éxito un proceso que duró tres años. Los 45 Km que nadé lo realicé en un tiempo de 12h03, un 9 de septiembre de 1997. 25
ENTRENAMIENTO
NUTRICIÓN
GRASA COMO COMBUSTIBLE III PARTE ¿DEBERÍA COMER Y CORRER? Es mejor empezar una sesión de ejercicios con niveles estables de glucosa de sangre rápidos y altos niveles de grasa de la sangre. La glucosa es un poderoso regulador del metabolismo de grasa. Mientras más alto es el contenido de glucosa en la sangre, más bajo es el metabolismo de grasa. Los altos niveles de glucosa en la sangre se generan de la dieta de carbohidratos. Este efecto es asociado a la insulina. Altos niveles de glucosa en la sangre estimulan a la hormona insulina a ser liberada desde el páncreas. La insulina es un hormona de almacenamiento y producto. Su principal trabajo es reducir la glucosa de la sangre pero también actúa para almacenar grasa y proteína. En el proceso, la insulina directamente bloquea la remoción de grasa desde los depósitos de grasa. Estos depósitos son una importante fuente de
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grasa para la ejercitación de los músculos. La insulina también reduce la quema de grasa dentro del músculo. Por lo tanto, insulina incrementada se considera antagónica a la combustión de la grasa durante el ejercicio. En una interesante pieza de investigación, investigadores de la Universidad de Limburg en Holanda y de la Universidad de Tejas colaboraron para determinar si los altos niveles de glucosa en la sangre y si los altos niveles de insulina reducen la cantidad de combustión de grasas durante ejercicios de nivel moderado. Un grupo de hombres entrenados para la resistencia ciclearon por 40 minutos a un ritmo aeróbico del 50 por ciento después de levantarse de una noche de sueño. Al otro día, ingirieron una bebida que contenía 100 gramos de glucosa 60 minutos antes y después nuevamente 10 minutos antes del ejercicio de prueba. Este es un carbohidrato equivalente de beber uno
y un litro y medio de Gatorade una hora antes de una carrera y nuevamente 10 minutos antes de empezar. Mientras esto puede no simular situaciones de la vida real, lo que encontraron los investigadores fue contundente. El metabolismo de grasa fue sustancialmente reducido para todos los 40 minutos de ejercicio después de la carga de carbohidratos. Mientras la mayoría de la gente no come muchos carbohidratos antes de correr, es muy común que coman barras deportivas, bagels o bananas una hora antes de entrenar. Evite comer al menos dos horas antes de correr. Se necesita apenas la ingestión de 20 gramos de carbohidratos para elevar la insulina y reducir la grasa como combustible. Si tiene preocupaciones nutricionales o lee las etiquetas de la comidas, deberá saber que un par de roda-
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NUTRICIÓN
jas de pan, una banana, una barra deportiva o una soda, cada una libera más de 20 gramos de carbohidratos. La velocidad aumenta los niveles de grasa en la sangre. Correr después de levantarse incrementará la combustión de las grasas. Una taza de café anticipadamente puede inclusive aumentarlo. Una vez que el ejercicio ha empezado, la ingestión de carbohidratos no genera una sustantiva respuesta de insulina Si va a empezar una larga carrera que durará dos o más horas con el estómago vacío, puede comer un gel o barra deportiva después de 20 o 30 minutos de carrera. De otra forma se enfrentará a la náusea y fatiga por bajos niveles de azúcar en la sangre y tener una pobre sesión
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ENTRENAMIENTO
de entrenamiento. Si tiende a la hipoglucemia cuando se levanta en la mañana podría querer comer algo inmediatamente después de levantarse. A la insulina le toma 30 minutos llegar a su nivel pico.
ducir los niveles de glucosa de la sangre a la normalidad y restaurar el metabolismo de la grasa.
Sin embargo, antes de una larga carrera tendrá más resistencia y mejor actuación si Ud. come alimentos que contienen carbohidratos dos o tres horas antes. Temprano en la mañana, su hígado almacena glucógeno, el cuál provee glucosa a la sangre que ha sido vaciada en la noche. El cerebro y el sistema nervioso dependen de la glucosa de la sangre para la energía. Si empieza una maratón sin reemplazar estas reservas, se fundirá. El intervalo de dos horas es suficiente para re-
Ha habido considerables investigaciones en la década pasada sobre los efectos de la composición de la dieta para la resistencia. Hasta ahora, los atletas de resistencia usualmente seguían dietas altas en carbohidratos bajo el criterio de que altas reservas de glucógeno son conocidas como combustible para entrenamientos superiores y desenvolvimiento en carreras de maratón.
¿CUÁL DIETA ES MEJOR: MUCHAS GRASAS O MUCHOS CARBOHIDRATOS?
La mayoría de nutricionistas recomendaban una dieta de 6 a
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ENTRENAMIENTO
NUTRICIÓN
8 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Estos niveles de dieta fácilmente pueden alcanzar de 400 a 600 gramos diarios. Esto añade de 1600 a 2400 calorías de carbohidratos por día. Esta clase de dieta no deja espacio para cantidades adecuadas de grasa o proteína. El lado malo de una dieta alta en carbohidratos, especialmente una cargada de azúcar, es un metabolismo de grasa reducido y fatiga. Esto es debido largamente a niveles de insulina estimuladas crónicamente. Los efectos de la insulina pueden durar hasta ocho horas, especialmente después de una gran dosis de carbohidratos, como de una gran plato de espaguetis y rollos seguidos de un gran jugo. Inicialmente, los estudios encontraron que las dietas altas en grasa, donde las grasas proveen 60 por ciento o más de las calorías, mostraron indicaciones de mejorar la resistencia. La quema de grasa se incrementa con dietas altas en grasas, inclusive durante el descanso. Las pruebas de ejercicios mostraron mayor resistencia en sujetos que habían comido dietas altas en grasas comparados con aquellos con dietas altas en carbohidratos. En desacuerdo, sin embargo, fue la intensidad del ejercicio usado para las pruebas. Las dietas altas en grasa mejoraron la resistencia en niveles relativamente de baja intensidad. Cuando la intensidad se incrementó para reflejar situaciones de competencia, la ventaja desapareció. El ejercicio de alta intensidad requirió más carbohidratos, y los sujetos simplemente carecían de adecuado glucógeno para continuar por períodos ex-
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tensos. La lección es que puede reducir su dependencia de los carbohidratos, pero no puede eliminarla. Ahora sabemos que ambas, las dietas altas en carbohidratos y altas en grasas causan fatiga y actuaciones pobres. La mejor dieta es probablemente en algún lugar entre las dos: una que provea suficiente grasa para estimular el metabolismo de grasa y mantenga la producción de testosterona y estrógeno y que también provea suficiente carbohidratos para mantener el cerebro y el sistema nervioso feliz y las reservas de glucógeno llenas. Muchos científicos deportivos están recomendando una dieta básica que provea 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasas, y 20 por ciento de proteínas, con carbohidratos adicionales después de un largo entrenamiento. MÁS PREGUNTAS Hay todavía algunas preguntas no contestadas relacionadas con la nutrición y la actuación en los deportes de resistencia. ¿Antes de una maratón o una carrera larga, la carga de grasas en combinación con la carga de glucógeno mejora el rendimiento? ¿Después de una duro y largo entrenamiento debería concentrarse en reabastecer las reservas de grasa en los músculos? ¿Cuál es el tipo de grasa, saturada o no saturada, que se quema como combustible? ¿Comer grasa durante las carreras que duran más de cuatro horas o más beneficiará? ¿Cuál es el mejor perfil de las grasas en la dieta básica de un atleta? La membrana muscular del esqueleto está hecha de grasa. La composición de esta membrana refleja directamente el perfil de
grasas en la dieta. Una alta dieta en grasas saturadas generará una membrana más sólida y menos fluida. Una membrana que incorpora más grasas no saturadas es más fluida, permitiendo un flujo más eficiente de oxígeno, agua, grasa y glucosa. Nuevas teorías sostienen que estas membranas son más débiles y requieren más energía para mantenerla. Entendiendo lo anterior, una alta dieta ya sea en grasas saturadas o no saturadas podría perjudicar el rendimiento en resistencia. Mientras ya hay nuevos métodos de resistencia que han sido desarrollados para mejorar el rendimiento en una maratón, encontrará sustancial éxito con aquellas teorías que tienen más de 40 años. En contraste, el campo de la investigación de la nutrición deportiva está actualmente experimentando grandes progresos. A inicios de los años 90, el dogma aceptado de una dieta alta en carbohidratos estuvo bajo fuego y fue desmantelada. Hasta no disponer de información más definitiva, es sabio seguir una dieta de sentido común moderada, baja en azúcar y con alta calidad nutricional. Con un entrenamiento y un régimen nutricional que le force a consumir sus reservas de grasa, Ud. puede enseñar a su cuerpo a usar más grasa durante su migración hacia una maratón, o más allá. Artículo original: FUEL ON FAT FOR THE LONG RUN | Deborah Schluman
Junio de 2013
CICLISMO
5 recomendaciones para evitar lesiones en el ciclismo de ruta El ciclismo es un deporte extremadamente repetitivo que involucra entrenamientos de alta intensidad y duración—que finalmente pueden causar lesiones. Así como el aceite de un vehículo le permite funcionar mejor y durar más, estas cinco técnicas para prevenir lesiones le pueden ayudar a rendir a un alto nivel y reducir el riesgo de sobrecarga. 1. Antes de empezar el entrenamiento: Realice estiramientos dinámicos de 5-10 minutos para abrir la cadera y la columna. Ayudarán a reducir la rigidez de las articulaciones y los músculos antes de subir a la bicicleta.
Junio de 2013
2. Durante el entrenamiento: Mantenga su cadencia a 90 rpm (revoluciones por minuto) o más para reducir la tensión sobre la rodilla, específicamente la articulación patellofemoral(área de la rótula). La alta intensidad del entrenamiento a bajas rpm puede tener recompensas pero también viene con un alto riesgo de lesión. 3. Después del entrenamiento: Use un rodillo de hule para reducir el dolor muscular y la rigidez. Enfóquese en la banda iliotibial, los cuádriceps y el piriformis (el músculo gluteal profundo). 4. Equipo: Si se asume que se ha ajustado las dimensiones de la bicicleta de manera profesio-
nal, mantenga bien documentadas las medidas de la altura del sillín o de las posiciones antes/ después. Verifique siempre las dimensiones cuando viaje con la bicicleta o ésta se haya golpeado. 5. Zapatos: Ajuste los tornillos/ pernos de las trabas porque a veces se aflojan y ocasionan que la traba se desplace. Una vez que tenga la traba en la posición ideal, asegúrese de marcar la traba con un marcador permanente. Si la traba está demasiado adelante o atrás puede causar lesiones debido a la mayor tensión en la rodilla. FUENTE: 5 Tips for Avoiding Cycling Injuries | Nathan Koch | Triathlete Magazine
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MOTIVACIÓN
LA REALIZACIÓN ES AHORA | SETH GODIN
U
na reciente encuesta de esta semana muestra que los estadounidenses están frustrados con el planeta y que son pesimistas sobre el futuro. Están perdiendo la paciencia con la economía, con sus posibilidades, con sus líderes. Lo que en realidad está sucediendo es lo siguiente: estamos descubriendo que la revolución industrial se desvanece. Que los 80 años que trajeron un incremento en la productividad (y junto a eso, trabajos bien pagados que expandieron la clase media) están terminando. Una cosa es leer sobre los cambios que trajo el internet, y otra es experimentarlos. La gente que pensaba que tenía una destreza valiosa o un título académico descubrió que ser un hombre medio anónimo no garantiza la seguridad del empleo. Los individuos que fueron entrenados para cumplir y seguir instrucciones encontraron que se acabó … y no es su culpa, porque siempre han 30
hecho lo que les han dicho. Por supuesto que no es justo. No es justo entrenarse por años, pagar las obligaciones, invertir en una casa o carrera y repentinamente ver que se desvanece. Por lo pronto, los políticos y las organizaciones prometieron que las cosas regresarán a la normalidad. Aunque esas promesas no son suficientes es claro para muchos que esto podría ser calificado como lo nuevo normal. De hecho, es el nuevo normal. Escucho con frecuencia a la gente que dice, “ya es suficiente de esta cosa conceptual, que me dice como mover a mi fábrica, reemplazar a mi día de trabajo, restablecer mi remuneración consistente …” Hay una idea de que de alguna forma, si solo hacemos las cosas con más esfuerzo o destreza, podemos regresar a los mercados de masa y de productos mediocres por los que pagamos por años. No es una idea, es un mito.
Alguna gente insiste en que si nos enfocamos en “los fundamentos de los negocios” y regresamos a las bases” todo volverá. No es así. La promesa que le pueden pagar realmente bien por hacer precisamente lo que le instruya su jefe es un sueño, ya no es más una realidad. Toma demasiado tiempo para una generación aceptar un cambio revolucionario significativo. El negocio de los periódicos, el negocio del acero, las firmas legales, el negocio de carros, inclusive el de computadores … uno por uno, nuestras industrias están virándose completamente, y tan rápidamente que nos exige cambiar más rápido de lo que nos gustaría. No es cómodo, no es justo, pero es todo lo que tenemos. Mientras más pronto descubramos que el mundo cambió, más pronto lo aceptaremos y haremos algo al respecto. Lloriquear no es una solución escalable. Fuente: The realization is now | SethGodin
Junio de 2013
GALERÍA DEPORTIVA
Mario Jarrín y Raúl Ricaurte
Carlos Basantes, Roberto Omar Machado y Santiago Reyes
Heino Ehrhardt e Ivonne Ehrhardt
Renzo Guachamín y Nelo Chávez
Edgar García, Carol Gavilánez, Carlos Basantes y Esteban Andrade
Gustavo Espinoza y María Rosa Rodríguez
Cristina Mancero
Javier Cárdenas y David Aldas
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GALERÍA DEPORTIVA
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Esteban Andrade y Dobri Albornoz
Margarita Ayala y Cecilia Lozada
Pedro y María Belén Aguirre
Christian Loaiza, Richard Erazo, Gandhi Vela, Sergio Estrada
Luis Romero
Carlos Izurieta
Daniela Cárdenas y María Cristina Granja
Margarita Villegas y Carolina Rosero
Junio de 2013
e t r e a r t is d s e r ¿Quie ? s e n io c a c a v en estas ta o d c é n a u t s o n a t Cuén más graciosa
s o r t o s o n n o c a ip ic t r a P
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Busca la foto de este aviso y coméntala contándonos la mejor ANÉCDOTA DURANTE TU ENTRENAMIENTO. Ganará el comentario que más 'me gusta' consiga de nuestros seguidores. ganadora La anécdota da en la será publica esa de edición impr TIVO RETO DEPOR 013 de julio de 2
Con el auspicio de:
RETO DEPORTIVO