CONTENIDO
MAYO 2013
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16 4 Parque Bicentenario El espacio público que ya está siendo usado por la comunidad.
6 Esos locos que corren
25 13 Motivación
Riesgo, miedo y preocupación.
14 Natación
Humor.
Cómo evitar el shock al nadar en aguas frías.
8 15k
16 Mary Ledesma Arias
10 Calendario
18 La cadencia en el ciclismo
12 Mascotas
20 Patricia Pachón
Recomendaciones para las tres semanas previas a un 15k. Actividades que se desarrollarán en el espacio público quiteño. Las comidas que no son buenas para su perro.
La primera ‘ironman’ abuela del Ecuador.
La física y la fisiología de la alta y baja cadencia en el ciclismo.
“Soy muy disciplinada cuando tengo un objetivo”.
22 Grasa como combustible (segunda parte) Conozca cómo los kilómetros hacen mitocondrias.
25 Margarita Balseca “El deporte me ha enseñado a ser luchadora”.
28 Royal Caribbean Publirreportaje sobre las vacaciones y los deportes.
30 Galería deportiva Fotografías de los deportistas que se preparan para diferentes retos deportivos.
26 Karina Gálvez
Cómo combinar el entrenamiento con la familia y la profesión.
EN LA PORTADA:
MARY LEDESMA ARIAS Foto: Diario HOY
RETO DEPORTIVO es una revista de CREDISPU CIA. LTDA.. EDITORIAL: CREDISPU CIA. LTDA DISEÑO E IMPRESIÓN: PRODEDIM CIA. LTDA. CIRCULACIÓN & MERCADEO: CREDISPU CIA. LTDA. PUBLICIDAD: publicidad@retodeportivo. com, Móvil: 0987 209 229. Se permite redistribuir los contenidos de esta revista con fines no comerciales y sin modificaciones, con el crédito correspondiente. José Barreiro 804 y Álamos. Quito - Ecuador. 02 326 1539. 0987 209 229. 0992 459 923
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EDITORIAL
A nuestros lectores En sus manos tiene la segunda edición de RETO DEPORTIVO. Después del gran éxito de nuestro primer número hemos preparado una revista dedicada a las mujeres. En las páginas de esta edición encontrará las experiencias y las recomendaciones de madres atletas que a pesar de su apretada agenda diaria tienen el tiempo y la motivación para mantener un estilo de vida saludable. A sus 61 años, Margarita Balseca ha corrido seis maratones y sigue entrenando en las madrugadas para llenarse de energía para el resto del día. Patricia Pachón nos cuenta como superó su problema de asma y consiguió convertirse en una triatleta de competencias de 113 km. Karina Gálvez relata sus experiencias como profesional de la salud, madre y deportista. En las páginas centrales lea como Mary Ledesma se convirtió en la primera abuela ecuatoriana en participar y cruzar la meta en un ironman de 226 km (4k de natación + 180 k de ciclismo + 42k de atletismo). Es un homenaje a una madre deportista que después de luchar contra un agresivo cáncer falleció el 30 de marzo de este año. ¿Tiene previsto participar en la Quito Últimas Noticias? Revise las recomendaciones del entrenador de atletismo Raúl Ricaurte para la competencia de 15k del próximo 2 de junio. En la anterior edición se explicó porqué es más eficiente confiar en la ilimitada fuente de grasa cuando se corre. Lea la continuación de este artículo y aprenda como los kilómetros aumentan el tamaño y la calidad de las mitocondrias, los orgánulos encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. Si su deporte es el ciclismo, aprenda sobre la física y la fisiología de la cadencia. Conozca cual debe ser la rotación óptima para su competencia. Recuerde dejarnos sus comentarios en nuestra página de Facebook.
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QUITO
PARQUE BICENTENARIO El espacio público que ya está siendo usado por la comunidad
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Mayo de 2013
Felipe Rodríguez y Mauricio Rodríguez
QUITO
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a respuesta del público ha sido impresionante. En su primer fin de semana asistieron 300 000 personas, el siguiente 200 000 y en el tercero 150 000. El parque Bicentenario ha permitido que ciclistas y corredores realicen su actividad deportiva de forma más segura. Desde las 4h30 se encuentra a los deportistas aprovechando las largas pistas señalizadas para sus sesiones de entrenamiento. Una de las necesidades evidentes es la iluminación para los ciclistas que inician sus entrenamientos antes del amacener. Reto Deportivo consultó a los funcionarios del parque quienes informaron que en coordinación con la EEQ se instalarán luminarias a lo largo de la pista. Además indicaron que se sigue de forma progresiva con el plan del arquitecto Ernesto Bilbao, quien desarrolló la propuesta ganadora del “Concurso Internacional de Ideas para el Parque del Lago”; organizado por el Munici-
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pio de Quito en conjunto con el Colegio de Arquitectos del Ecuador, en Agosto de 2008. Los espacios no atendidos, dijeron, son propiedad privada que requieren remediación antes de pasar a la comunidad. También les preguntamos sobre la información que circula en las redes sociales acerca del traslado de los juegos infantiles de la calle Aulestia. Explicaron que este parque queda muy cerca del parqueadero habilitado y que en consenso con la comunidad se acordó el traslado hacia el interior del antiguo aeropuerto. De esta manera se evitó, dijeron, que las personas que acuden al Bicentenario se queden en el parque de ese barrio que tuvo también inconvenientes de parqueo e invasión de aceras por la gran afluencia de vehículos. La realidad actual se puede observar en las imágenes de los usuarios disfrutando de un espacio seguro y muy amplio.
5 Fotos de Carolina Borja Obando—@bcarola
HUMOR
ESOS LOCOS QUE CORREN
Por: Marciano Durán
marcianoduran.com.uy Carlos Cruz | Ironman70.3 Puerto Rico 2013 Yo los conozco. Los he visto muchas veces. Son raros. Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol. Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche. Están locos. En verano corren, trotan, transpiran, se deshidratan y finalmente se cansan … sólo para disfrutar del descanso. En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara. Yo los he visto. Pasan rápido por la rambla, despacio entre los árboles, serpentean caminos de tierra, trepan cuestas empedradas, trotan en la banquina de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se molestan con los autos que no frenan, disparan de un perro y corren, corren y corren. Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan 6
a los horneros y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos, respiran el aire que llega de los pinos y entreparan cuando pasan frente a los jazmines. Yo los he visto. No están bien de la cabeza. Usan championes con aire y zapatillas de marca, corren descalzos o gastan calzados. Traspiran camisetas, calzan gorras y miden una y otra vez su propio tiempo. Están tratando de ganarle a alguien. Trotan con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, pican después de la columna, buscan una canilla para refrescarse… y siguen. Se inscriben en todas las carreras… pero no ganan ninguna. Empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que trotan y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes. Han preparado la ropa que descansa sobre una silla, como lo hacían en su infancia en víspera de vacaciones.
El día antes de la carrera comen pastas y no toman alcohol, pero se premian con descaro y con asado apenas termina la competencia. Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años, son hombres y mujeres. No están bien. Se anotan en carreras de ocho o diez kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás. Estrenan ansiedad en cada salida y unos minutos antes de la largada necesitan ir al baño. Ajustan su cronómetro y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganarles. Son sus referencias de carrera: “Cinco que corren parecido a mí”, ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa. Disfrutan cuando pasan a otro corredor… pero lo alientan, le dicen que falta poco y le piden que no afloje. Preguntan por el puesto de hidratación y se enojan porque no aparece. Mayo de 2013
HUMOR
Están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quieran, sin esperar que se la entregue un niño que levanta un vaso cuando pasan. Se quejan del sol que los mata o de la lluvia que no los deja ver. Están mal, ellos saben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de un alero. No las preparan… pero tienen todas las excusas para el momento en que llegan a la meta. No las preparan…son parte de ellos. El viento en contra, no corría una gota de aire, el calzado nuevo, el circuito mal medido, los que largan caminando adelante y no te dejan pasar, el cumpleaños que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho de la costura de la media nueva, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a picar pero no quise. Disfrutan al largar, disfrutan al correr y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque dicen que lo han conseguido. ¡Qué ganaron una vez más! No se dieron cuenta de que apenas si perdieron con un centenar o un millar de personas… pero insisten con que volvieron a ganar. Son raros. Se inventan una meta en cada carrera, se ganan a sí mismos, a los que insisten en mirarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay locos que corren. Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el número, simplemente por que no están bien. Los he visto pasar, les duelen las piernas, se acalambran, les cuesta respirar, tienen puntadas en el costado… pero siguen. A medida que avanzan en la carrera
los músculos sufren más y más, la cara se les desfigura, la transpiración corre por sus caras, las puntadas empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llegada comienzan a preguntarse que están haciendo allí. ¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplauden desde la vereda? Están locos. Yo los conozco bien. Cuando llegan se abrazan de su mujer o de su esposo que disimulan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo. Los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atraviesan la meta. Llevan un cartel en la frente que apaga y prende que dice “Llegué -Tarea Cumplida”. Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el pasto a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes. Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos. Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna desde el tobillo, abrazan a otro loco que llega más transpirado que ellos, los he visto muchas veces. Están mal de la cabeza. Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después, respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo. Disfrutan de los aplausos aunque vengan cerrando la marcha ganándole solamente a la ambulancia o al tipo de la moto, se agrupan por equipos y viajan 200 kilómetros para correr 10. Compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior.
Cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que la visita pueda verlas y tengan que preguntar. Están mal. -Esta es del mes pasado- dicen tratando de usar su tono más humilde. -Esta es la primera que gané- dicen omitiendo informar que esa se la entregaban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito. Dos días después de la carrera ya están tempranito saltando charcos, subiendo cordones, braceando rítmicamente, saludando ciclistas, golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan. Dicen que pocas personas por estos tiempos son capaces de estar solos -consigo mismo- una hora por día. Dicen que los pescadores, los nadadores y algunos más. Dicen que la gente no se banca tanto silencio. Dicen que ellos lo disfrutan. Dicen que proyectan y hacen balances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, preparan sus días mientras corren y conversan sin miedos con ellos mismos. Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acompañado. Están mal de la cabeza. Yo los he visto. Algunos solo caminan… pero un día… cuando nadie los mira, se animan y trotan un poquito. En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos. Estiran, se miran, giran, respiran, suspiran y se tiran. Pican, frenan y vuelven a picar. Me parece que quieren ganarle a la muerte. Ellos dicen que quieren ganarle a la vida. Están completamente locos.
ENTRENAMIENTO ATLETISMO
RECOMENDACIONES PARA LAS TRES SEMANAS PREVIAS A UN 15K Por: Raúl Ricaurte
H
ace tiempo leí un artículo sobre las carreras de distancias largas. Las principales dudas giraban en torno a como entrenarse, cuánto correr y cuántos días por semana. En esta época del año, la mayoría de corredores se sienten tentados por la carrera más popular y tradicional de la ciudad, la “QuitoUltimas Noticias”, por tanto es importante dar algunas recomendaciones para estas últimas tres semanas previas. Esta distancia debe ser tomada con mucha responsabilidad. Deberían competir deportistas con experiencia que hayan corrido al menos cinco o seis carreras de 10k. Que se encuentren en buen estado físico y de salud y que tengan la aprobación de un médico deportólogo idealmente. Por lo general la mayoría de estos atletas corren entre tres y cinco días semanales con un promedio de 30 a 40 km. Hacen dos días de serie. Uno con piques de distancias cortas de 300, 400 o 500 metros con descansos cortos y otro con las series largas de 1 000, 2 000 o 3 000 metros a ritmo proyectado de competencia con 3 o 4 minutos de descanso. En el medio de la semana corren entre 8 y 10 kilómetros muy cómodos, a manera de recuperación. Y por último corren el fin de semana el 8
entrenamiento largo de entre 12 y 18 kilómetros, también a un ritmo muy cómodo, esto quiere decir que les permita ir conversando con sus compañeros de grupo a un ritmo confortable. Nunca se debe jadear en estos entrenamientos.
Esto sería para un corredor que aspire correr en 1h15 más o menos. Todo esto se puede hacer, después de haber hecho al menos dos o tres meses de preparación variada, con más kilometraje semanal, trabajo de cuestas, de fuerza, flexibilidad, etc.
Tres semanas antes de la competencia yo haría el martes diez repeticiones de 400 metros entre 1’35” y 1’40” con descanso de 1’40”. El jueves haría 4 x 2 000 metros a ritmo de 4’50” el kilómetro y el domingo correría 14 km a ritmo de 5’30 a 5’40” por km.
En estas tres últimas semanas, debemos bajar el volumen del entrenamiento. Menos días y menos kilómetros.
La penúltima semana haría el martes 7 x 500 metros entre 2’15” a 2’10” con 2’ de descanso. El jueves haría 2 x 3 000 metros y 1000 metros a ritmo de 4’50” con 3’ o 4’ de pausa. El domingo harías 10 o 12 km a ritmo de 5’30” o 5’40 por km. El martes de la semana de la carrera haría 4 x 1 000 m a ritmo de 4’40” o 4’45”/km con 3’ de descanso y el jueves 8 x 300 metros entre 1’08” y 1’10” con 1’10” de descanso.
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ATLETISMO
La intensidad o velocidad de carrera solo hay que afinarla. Debemos ser muy cuidadosos en los calentamientos para evitar posibles lesiones. El día anterior a carrera se come generalmente pasta con pollo o pescado y algo de fruta. Hay que mantenerse bien hidratado y desayunar tres horas antes de la carrera. Hay que evitar en los últimos días comida con fibra porque puedes tener problemas digestivos. Tienen que haber pro-
bado zapatos y medias de competencia. La ropa de carrera de preferencia debe ser de colores claros por el sol. En los días previos o en las dos últimas semanas te asaltan dudas, tienes temor a fracasar, has perdido algunos entrenamientos, quieres recuperarlos y exigirte más en estos días. No te angusties. Ya todo está hecho. Solo confía en ti. Respecto de tu mejor tiempo en 10 km debes correr entre 10 y 15” más rápido por
ENTRENAMIENTO
kilómetro. Debes ser objetivo y consciente de lo que vales. Aquí no hay milagros. Corre a un ritmo constante y regular. No dejes de hidratarte y corre concentrado. Cuídate un poco más en estas semanas. Trata de ser metódico en el descanso y procura dormir entre siete y ocho horas. Come en horarios fijos y no pruebes nada nuevo en la última semana y menos el día de competencia. ¡Buena suerte corriendo!
Un examen médico es indispensable, antes de comenzar a correr
ruta42.org
CALENDARIO
ACTIVIDADES DEPORTIVAS Y RECREATIVAS EN QUITO MAYO 2013 Día
Sábado 25 Domingo 26 Domingo 26 Domingo 26 Domingo 26
Disciplina
Ciclismo de montaña Ciclismo de montaña Ciclismo de montaña Atletismo Triatlón
Evento
Descenso urbano - entrenamiento Descenso urbano - competencia Copa Nacional MTB Festival Infantil Silivio Guerra Triatlón Karina Navarrete
Zona
Centro Centro Tumbaco Norte La Delicia - Norte
NI UN CICLISTA MÁS MUERTO EN LAS VÍAS
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CALENDARIO
JUNIO 2013 Día
Sábado 1 Domingo 2 Domingo 2 Sábado 8 Domingo 9 Domingo 9 Domingo 16 Domingo 16 Domingo 16 Sábado 22 Sábado 22 Sábado 22 Domingo 23 Domingo 23 Domingo 23 Sábado 29 Sábado 29 Domingo 30 Domingo 30
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Disciplina
Coches de Madera Ciclismo Atletismo Aventura Atletismo Ciclismo Automovilismo Atletismo Atletismo Atletismo Ciclismo de Montaña Atletismo Atletismo Atletismo Ciclismo de Montaña Ultramaratón trail Ciclismo Ciclismo de Montaña Atletismo
Evento
Competencias Norte y Sur 3ra Válida Cross Country Olímpico Quito Últimas Noticias Reto Salud Claro 10K Copa Nacional BMX Trepada de Montaña Alfa Club Día del Padre 5k Festival El Chasquisito MTB Nocturno Vuelta al Cráter Pululahua Chetos 5K Caltex 5K Sensibilizate 5K Vuelta al Crater del Pululahua The North Face Endurance Challenge Copa Chaquiñan Urbana Copa Urbana 3ra válida SEK 5K
Zona
Norte y sur La Delicia Eloy Alfaro - Centro - Norte
Norte Norte - Pista Ciclista La Delicia - Pacto Norte Norte - Sur La Delicia La Delicia Tumbaco Centro Norte La Delicia Centro Centro Norte
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NUTRICIÓN
MASCOTAS
LAS COMIDAS QUE SON MALAS PARA SU PERRO UVAS Y PASAS Las uvas y las pasas pueden causar fallas renales en los perros. Una porción muy pequeña de pasas puede matar a un perro. CEBOLLA La cebolla destruye las células de glóbulos rojos y puede causar anemia. CHOCOLATE El chocolate puede causar ataques, coma y muerte. El chocolate de pastelería es el más peligroso. Un perro puede consumir leche chocolatada y parecer estar bien debido a su poca concentración, pero sigue siendo peligroso. NUECES DE MACADAMIA Y NUECES Las nueces de macadamia pueden causar debilidad, tremor muscular y parálisis. Limite todo tipo de nueces ya que en general no son buenas para los perros, su alto contenido de fósforo, se dice, es posible que le 12
produzca cálculos a la vesícula. La excepción a esta regla parece ser la mantequilla de maní. Sin embargo siempre use la orgánica que está libre de sal y azúcar (el azúcar promueve la propensión al cáncer). Las mantequillas regulares tienen demasiadas toxinas y están llenas de pesticidas. GRASA ANIMAL Y COMIDAS FRITAS La grasa en exceso puede causar pancreatitis. HUESOS Los huesos cocinados pueden astillarse y dañar los órganos internos de un perro. Los huesos crudos siempre deberían ser revisados para que sean de una sola pieza ya que al quebrarse pueden causar problemas. Pruebe con los ‘rabos’ congelados o los huesos de las articulaciones y luego retire el hueso antes que el perro pueda tragarse una pieza completa. Es una forma natural de limpieza de dientes.
TOMATES Los tomates pueden causar temblores y arritmias cardíacas. Las plantas de tomate son más tóxicas pero los tomates en sí mismos no son seguros. AGUACATE La fruta, la pepa y la planta son todas tóxicas. Pueden causar dificultad para la respiración y acumulación de fluidos en el pecho, abdomen y corazón. HUEVOS CRUDOS Los huevos crudos pueden causar envenenamiento por salmonela. Los perros tienen un tracto digestivo más corto que el de los humanos y no es tan probable que sufran envenenamiento por comida, pero si es posible. SAL La ingestión excesiva de sal puede causarles problemas renales. HONGOS Nunca de a sus perros los hongos encontrados en el jardín. Mayo de 2013
MOTIVACIÓN
RIESGO, MIEDO Y PREOCUPACIÓN
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l riesgo está a nuestro alrededor. Cuando encontramos puntos potenciales de fracaso, nos enfrentamos con el riesgo. Y nada corteja más al riesgo que el arte, el deseo de realizar algo por primera vez—para hacer la diferencia. El miedo es una reacción natural al riesgo. Aunque el riesgo es real y externo, el miedo solo existe en nuestra imaginación. El miedo es el entrenamiento que hacemos al
imaginar las cosas que pasarán si no funciona. ¿Y la preocupación? La preocupación es el trabajo duro de las tareas activas (y mentales) en contra del miedo. La preocupación es el esfuerzo para imaginar cada posible forma para evitar lo que causa el miedo, y al fallar eso, para sobrevivir a lo que tememos si esto se materializa. Si uno se persuade a uno mismo de que el riesgo es suficiente causa para el miedo, y que el
miedo es suficiente causa para la preocupación, se tiene largas noches y muy pronto se abandonará el arte por cansancio. Por otro lado, se puede escoger ver las tres cosas como fenómenos separados, y descubrir que es posible tener riesgo (un buena cosa) sin debilitar el miedo o a su mejor amiga, la preocupación obsesiva. Primero separe, elimine las causas falsas, luego continúe y realice su mejor trabajo. Fuente: Risk, fear and worry | Seth Godin
Calidad y experiencia a su servicio
ROTATIVA COLD SET Y HEAT SET PRENSA DE PLIEGOS PRENSA DIGITAL MAQUINARIA PARA ACABADOS Mayo de 2013
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Avenida Occidental Oe6 -116 y Catón Cárdenas (El Condado) Telf.: (02) 2491 883
NATACIÓN
CÓMO EVITAR EL SHOCK AL NADAR EN AGUAS ABIERTAS FRÍAS Por: Rubi Torres
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uando me lancé por primera vez a las aguas heladas de Cuicocha sufrí el shock del agua fría. Al revisar este artículo ‘Avoiding Cold Water Shock’ de SwimSmooth.com tuve una sensación de déjà vu: “El shock de saltar al agua fría puede cortarle la respiración y generarle ansiedad cuando empieza a nadar. Inclusive puede causar ataques de pánico que pueden resultar muy incómodos y arruinar su carrera. A continuacón una rápida recomendación para superar esto: Antes de empezar a nadar, échese el agua fría del lago, río o mar en su cara. Al hacerlo durante 1015 segundos consigue enfriar su cara a la temperatura del agua y logra que su cuerpo se ajuste y pase el shock.”
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La explicación científica la encontramos en la Wikipedia bajo el título “Reflejo de inmersión de los mamíferos” (Mammalian diving reflex):
agua es más caliente que 21oC no se presenta el reflejo, y tampoco lo hace la inmersión de otras partes del cuerpo diferentes a la cara.
El reflejo de inmersión de los mamíferos es aquel con el cual los mamíferos optimizan la respiración para lograr permanecer debajo del agua por períodos extensos de tiempo.
Una vez que se inició el reflejo, se presentan tres cambios en el cuerpo, en este orden:
Se evidencia de manera fuerte en los mamíferos acuáticos pero existen versiones más débiles en otros mamíferos, incluyendo los humanos. Los pájaros buceadores, como los pingüinos, tienen un reflejo similar. Todos los reflejos de inmersión de los animales se presentan cuando el agua fría se pone en contacto con la cara —cuando el
Bradicardia es la primera respuesta a la inmersión. Apenas existe el contacto facial, el ritmo cardíaco bajo entre un diez y un 25 por ciento. Al disminuirse el pulso se baja la necesidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, dejando que más sea usado por el resto de órganos. Se presenta la vasoconstricción. Cuando la presión alta disminuye debido al buceo, los capilares de las extremidades empiezan a cerrarse, deteniendo la circulaMayo de 2013
NATACIÓN
ción de la sangre en esas áreas. Finalmente está el desplazamiento sanguíneo que ocurre solo durante buceos muy profundos. Cuando esto pasa, los órganos y las paredes circulatorias permiten al plasma/agua pasar libremente a través del caja torácica, de esta manera la presión permanece constante y los órganos no se aplastan. Cuando la cara es sumergida, los receptores que son sensibles al frío dentro de la cavidad nasal y
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las otras áreas de la cara suministrados por el nervio craneal V (trigeminal) transmiten la información al cerebro para luego inervar el nervio craneal X, que es parte del sistema nervioso autonómico. Esto causa la bradicardia y la vasoconstricción periférica. Se remueve la sangre de los miembros y todos los órganos excepto del corazón y el cerebro, creando un circuito corazón-cerebro que permite al mamífero conservar el oxígeno.
En los seres humanos, el reflejo de inmersión de los mamíferos no se induce cuando los miembros son introducidos en el agua fría. La bradicardia media se causa por individuos que sostienen su respiración sin sumergir la cara dentro del agua. Cuando se respira con la cara sumergida esto causa un reflejo de inmersión que se incrementa proporcionalmente al disminuir la temperatura del agua.
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PERSONAJE
MARY LEDESMA 1959 - 2013 Por: Rubi Torres
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uando decidí prepararme para participar en un triatlón de 226 km me impuse tres metas previas. Debía correr un maratón en menos de cuatro horas, debía aprender a nadar y solo cuando esas dos metas se cumplieran realizaría la inversión en una bicicleta de ruta.
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Debía nadar en aguas abiertas y participar en el intimidante triatlón de 113 km conocido como Guayasman 2009. Formamos un gran equipo de entrenamiento. La mayoría éramos parte del grupo de maratonistas Ruta 42. Entre ellos estaba una mujer alta y madura que repetía cada vez que podía lo poco que le gustaba correr, pero que cuando nos encontrábamos en la piscina nos dejaba atónitos por su elegancia al nadar y por su velocidad para desplazarse en el agua. Las mismas destrezas que tenía en el agua demostraba en la bicicleta. Era Mary Ledesma Arias. El fuerte temperamento de Mary combinado con su vocación de madre provocaba frecuentes diferencias de opinión. Mientras yo buscaba llevar un plan progresivo, Mary quería acelerar las actividades compartiendo todo su conocimiento y experiencia en el
triatlón. Si le comentaba que iba a realizar las largas de bicicleta alrededor del parque La Carolina, me decía que tenía vocación de hamster y que debíamos salir a carretera. Revisaba la tabla de entrenamiento para la piscina y terminaba improvisando la suya y nadando por su cuenta. Finalizamos con éxito nuestras participación en el Guayasman 2009 y estábamos listos para el gran reto. Mary, Christhian Loaiza y yo nos clavamos frente al computador desde las primeras horas del día posterior al Florida Ironman 2009. Nos inscribiríamos en el triatlón de 226 km del próximo año. La página de internet se abrió a las 13h00 y a las 13h15 habíamos pagado y registrado nuestros nombres para el impresionante desafío de nadar 3,9k en el mar, rodar 180k en la bici y correr 42,2k. Mary, a diferencia de Christian y yo, nunca había corrido una maratón. Fue un entrenamiento muy duro de seis meses que nos llevó varias veces a la hermosa y fría laguna de Cuicocha y a jornadas muy largas de ciclismo y de carrera. Faltando dos meses, Mary se lesionó. No podía correr. Los médicos le recomendaron descansar y alguno le dijo que se olvide de la competencia. Pero
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Foto de Diario Hoy
Las dos primeras metas las cumplí en alrededor de cuatro años. Mi primera maratón la realicé en enero del 2005 y en mi cuarta competencia de 42,2k logré bajar de las cuatro horas en Guayaquil del 2008. Como de forma paralela asistía a cursos de natación para adultos, en el año 2009 compré mi rutera y preparé el proyecto para el Ironman del 2010.
Christian Loaiza, Mery Ledesma, Rubi Torres | Florida Ironman 2010 | Foto de Diario HOY Mary se mantuvo entrenando en las otras dos disciplinas del triatlón. Poco a poco mejoró su pierna, pero no había podido realizar las sesiones para el maratón. “Iré con todo en el agua y en la bici y ahí veré como resuelvo lo del maratón”. Esas palabras resumen su filosofía de vida. No daba nada por perdido hasta no haber agotado todas las posibilidades y cuando ya no había ninguna, “ya no tiene sentido preocuparse”, decía. Nuestro punto de encuentro fue en Panama City, EEUU. Retiramos nuestros fundas de competencia y a las 06h00 del 6 de noviembre nos lanzamos a cumplir el sueño para el que tanto nos habíamos preparado. Mary arrasó en el agua. Nos sacó más de media hora de ventaja y en el ciclismo estuvo sólida con un ritmo promedio en todos los 180 km de alrededor de 28 km/h. Mayo de 2013
Tengo muy claro el recuerdo y la felicidad que tenía cuando me bajé de la bicicleta y “solo” me faltaban los 42k de la maratón. Había corrido unos 8 km y observé que adelante estaba mi amiga Mary. Nos dimos un fuerte abrazo. “Aunque sea caminando, pero terminaré mi ironman”, me dijo. Y así lo hizo, lesionada y poco preparada para la maratón pasó la meta de los 226 km en 14h44 y de esta manera se convirtió en la primera abuela ecuatoriana finisher de un IRONMAN completo. Seguimos entrenando para mantenernos mientras definíamos nuestro siguiente reto. Mary nos acompañaba y nos indicaba que sentía molestias en su estómago con mayor y mayor frecuencia. En una de nuestras sesiones de ciclismo alrededor de la Carolina se cayó y se dislocó el hombro derecho. Apenas se recuperó fue a rodar por el ciclopaseo y un pea-
tón imprudente le provocó una caída que le fracturó su tobillo. Se desesperaba por entrenar pero debió esperar el alta médica para hacerlo. A mediados del 2012 le detectaron un problema en la vesícula que requería operación. Se operó, sin embargo las molestias persistían, hasta que tuvimos la noticia que nos congeló la sangre. Mary tenía un cáncer muy agresivo. Su espíritu combativo le llevó, como siempre, a romper todos los pronósticos. Luchó con todas sus fuerzas hasta que descubiró que había agotado todo. Rodeada del amor de sus hijos y su familia falleció el mes pasado. Dejó de existir una de las mujeres más fuertes física y mentalmente que he conocido. Dejó un enorme legado a sus familiares y todos la que le conocimos. ¡Descansa en paz IM Mary! 17
CICLISMO
LA CADENCIA DEL CICLISMO La física y la fisiología de la alta y baja cadencia
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ciclo. Pero lo hace menos frecuentemente que Bill, quien empuja de manera ligera pero con mucha más frecuencia.
Física El trabajo requerido para mover una bicicleta se mide en watts. Definirlo es muy simple, watts = fuerza x cadencia, o cuan duro debe presionar los pedales multiplicado por el número de veces por minuto que aplica esta fuerza.
Fisiología El ciclismo de baja cadencia nos pide presionar con más fuerza a los pedales, pero ¿qué significa a nivel de nuestros músculos de la pierna? Para generar esa contracción de fuerza mayor, sus músculos de las piernas reclutan más fibras musculares rápidas vs fibras lentas.
Dos ciclistas, Juan y Carlos, pesan igual, tienen bicicletas idénticas, aerodinámica idéntica y están paseando juntos a la misma velocidad en un camino plano.
Fibras lentas: • Queman de manera primaria grasa como combustible, una fuente casi ilimitada inclusive en los atletas delgados.
l trabajo de ambas es útil para incrementar su “cadencia cómoda”, o su comodidad dentro de una amplio rango de cadencias.
Como están yendo a la misma velocidad y hemos controlado todas las otras variables, están realizando el mismo trabajo, por ejemplo, paseando a los mismos watts. Sin embargo, Juan va a 70 RPM mientras Carlos rota a 110 RPM. El estilo de pedaleo de Juan dictamina que presiona fuerte a los pedales en cada
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Son muy resistentes a la fatiga: están construidas para ir e ir todo el día. Se recuperan rápidamente cuando se les permite descanso.
Fibras rápidas: • Queman glucógeno como combustible. Este glucógeno, almacenado dentro de los músculos, existe en poca cantidad, alrededor de 2 000 calorías en un bien entrenado y alimentado atleta. • Se fatigan rápidamente, no están diseñadas para ir todo el día. • Necesitan mucho tiempo para recuperarse antes de ser usados otra vez. Fósforos Imagine que sus piernas son una caja de fósforos: de rápido quemado y de quemado lento. El propósito del entrenamiento es aumentar el tamaño, número y sabor (relación de lentos y rápidos) de sus fósforos, dependiendo de la demanda de la competencia.
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CICLISMO
Los deportes que requieren piques potentes de velocidad favorecen a los atletas con muchos fósforos rápidos. Los deportes de resistencia favorecen a los fósforos lentos. Puede usar cualquiera de los fósforos para realizar el trabajo en la carrera pero el número total de fósforos en la caja es finito. Y una vez que prende un fósforo, se va – no lo puede regresar. Ahora, regresemos a la discusión de la cadencia. Está yendo por un camino plano, acercándose a una colina que le tomará un minuto subir. Es probable que haga una de estas tres cosas: • Cambiar al plato que le sea más confortable o más poderoso para usted. Se senti-
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rá bien cuando suba a 60-70 RPM así que hágalo, cambiando a la mitad del cassette. Decir “La colina solo me toma un minuto subirla. No deseo perder velocidad así que me levanto del asiento, me paro y subo la cuesta. Me recuperaré en la bajada.” Cambiar al piñón alto y subir la cuesta a 85-90 RPM (revoluciones por minuto)
Opción Nº1. Baja cadencia = mayor fuerza = alto requisito de fibras rápidas = prender fósforos que puede necesitar al final de la carrera. Si puede subir una cuesta a la misma velocidad (igual watts) a 60 RPM ó 90 RPM, escoja 90 RPM. Conserve sus fósforos de encendido rápido para usarlos más tarde.
Opción Nº2. Pararse = pico de potencia = alto requisito de fibras rápidas = sabe el ejercicio. Es muy difícil pararse en la bicicleta y no consumir gran cantidad de watts por una pequeña cantidad de tiempo. Se puede “sentir” bien, pero las oportunidades son muy altas de haber prendido algunos fósforos con su pequeño esfuerzo. Opción Nº3. ¡Bingo! Suba la colina, queme lento, no los fósforos rápidos para que pueda usarlos en la carrera, queme los últimos al cruzar la meta. ¿Cuál es la cadencia óptima? La mayoría de los atletas deberían ir con una cadencia de 88 a más de 95 revoluciones por minuto. Fuente: Cycling Cadence|BeginnerTriathlete.com
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ENTREVISTA
TRIATLÓN
PATRICIA PACHÓN
“SOY MUY DISCIPLINADA CUANDO TENGO UN OBJETIVO”
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Profesional de la salud, madre y gran deportista, Patricia Pachón nos cuenta sus experiencias y sus retos deportivos para este año. ¿Desde cuándo practicas actividades deportivas? Empecé a las 12 años. Jugaba básquetbol y corría. Era gordita y mi mamá quería una niña saludable y delgada. Alguna vez leí que tenías problemas de asma, sin embargo con la natación y el triatlón los superaste ¿Cómo lo lograste? Si tenía asma, y lo más curioso es que a los que las sufren les mandan a nadar. A mí me daba justo en el agua. Era un tema de stress, de ansiedad que fui superando poco
a poco. Además de episodios que estaba viviendo en mi vida que se reflejaban en el agua. Tuve el apoyo de una sicóloga, entrenadores y amigos que siempre estuvieron a mi lado. Aprendí también a disfrutar del agua, a sentirla, a hacerla parte de mi vida. ¿Cómo es tu día cuando no estás entrenando? Duermo unas horas más, me encanta desayunar en la cama y ver noticias. Luego me voy al trabajo, el mismo que disfruto porque trabajo igual en el área de la salud. ¿Qué opinan en tu casa sobre tu estilo de vida deportivo? Mis hijos se sienten orgullosos de mí. Soy un ejemplo para ellos.
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TRIATLÓN
¿Competirás en un ironman completo en el futuro? Me he preparado para algunos 70.3 pero he terminado dos, Puerto Rico y Cojimíes. Ya hice el entrenamiento para un Ironman completo. Es otro de mis sueños. Espero que el 2014 sea el año.
ludable, pero no tienen tiempo? Que empiecen por hacer pequeños cambios en su estilo de vida como subir las gradas y no tomar el ascensor. Comer más saludable. Incluir en su dieta más frutas y verduras. Reducir golosinas y frituras.
¿Cuál es tu reto deportivo más ambicioso? Actualmente un full Ironman y clasificar a un mundial.
¿Cuál es la frase o cita que más te inspira? “Querer es poder”.
Fuista amiga de Mary Ledesma, quien falleció hace poco ¿Algún recuerdo que quieras compartir con nuestros lectores? Fui amiga de Mary y me siento muy feliz de haber compartido con ella momentos como la convención mundial de ciclismo de salón en Miami, la convención de Fitness de Reebok en Panamá y el Jhonny G tour en Colombia, el creador del ciclismo de salón (spinning).
¿Que le recomiendas a las mujeres que quisieran cambiar a un estilo de vida deportivo y sa-
Me alegra haber sido una de las afortunadas en haber estado con ella los últimos meses de su vida
¿Obsesión o disciplina? Amo el deporte. Es algo que llevo en mi sangre. Soy muy disciplinada cuando tengo un objetivo.
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ENTREVISTA
y haberla visto una semana antes de morir y que me abrazara y me dijera que me quería y que me cuidara mucho. Siento que es alguien que desde arriba me acompaña especialmente cuando voy a nadar.
RETOS DEPORTIVOS PARA EL 2013 • • • • • • •
Ultimas Noticias 15k - Junio La vuelta a la Sierra – Ciclismo - Julio Guayasman – Triatlón- Medio IronMan – Agosto La Vuelta a la República - Ciclismo - Septiembre Miami 70.3 Triatlón - MedioIron Man – Octubre Spondylus P Noviembre Triatlón Ciudad de Quito – Sprint - Diciembre
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MARATÓN
GRASA COMO COMBUSTIBLE II PARTE
KILÓMETROS HACEN MITOCONDRIAS
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as encimas del metabolismo de grasas están localizadas dentro de las células de los músculos llamadas mitocondrias. Las grasas son transportadas hacia las mitocondrias donde, en presencia de oxígeno, son rotas para generar energía. Más mitocondrias significa mayor metabolismo de grasa, más ATP, y más energía. Altos volúmenes de entrenamiento incrementan el tamaño de las mitocondrias. Largos períodos de ejercicios producen las más grandes ganancias en contenido de mitocondrias. Una carrera de 90 minutos provee mejor estímulo que una de 60 minutos. Es común para los corredores hacer entrenamientos “dos por día” para conseguir el millaje necesario.
contenido de mitocondrias que una carrera de 90 minutos, pero las ganancias son compensadas por la necesidad de mayores tiempos de recuperación entre los entrenamientos. Durante la fase base de la construcción de millas, es la consistencia diaria de entrenamiento sobre un período de semanas y meses lo que incrementará el metabolismo de grasas.
Sin embargo, este estudio indica que un corredor recibirá mucho más beneficio al realizar un entrenamiento de 90 minutos que dos de 45 minutos.
Después de la fase base y de que el metabolismo de grasa ha sido establecido, el tiempo de entrenamiento debería ser cambiado en muy prolongadas carreras de tres o más horas, dependiendo de su evento. Las millas pueden hacer campeones, pero esas millas deben ser
Hay, sin embargo, un punto de poco retorno. Una carrera de tres horas es mejor en el aumento del 22
cuidadosamente desarrolladas, monitoreadas, y arregladas para conseguir el máximo efecto. En este programa de construcción, Lydiard recomienda alternar carreras de 90 minutos a dos horas con carreras de 60 minutos en otros días, alcanzando totales de 10 a 11 horas semanales. ENTRENE AL LÍMITE DE LA ZONA DE QUEMADO DE GRASA Mi velocidad en carreras largas había declinado desde que me convertí en un corredor máster. Por algunos años había estado corriendo el tipo de entrenamiento LSD (distancias largas y lentas). Mayo de 2013
MARATÓN
En el proceso de investigar y escribir sobre el metabolismo de grasa, Leí el libro de Lydiard “Corriendo a la manera Lydiard”. La fórmula de Lydiard aconseja no solo entrenamiento de alto volumen sino alto volumen a velocidades cerca del “estado fijo máximo”. En otras palabras, la mayoría del entrenamiento debería ser conducido cerca de la más alta velocidad que usted pueda correr sin ser anaeróbico. Ésta es la velocidad donde el metabolismo está a su máximo. Para corredores experimentados, el estado máximo es igual a una intensidad de 70 a 75% de la máxima tasa cardíaca. Para aquellos que recién están lanzando sus carreras, será cercana al 60 a 65 por ciento del máximo ritmo cardíaco.
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Los estudios han confirmado sus teorías. El volumen y la intensidad interactuan para producir grandes ganancias en el desarrollo de las mitocondrías. Carreras diarias de 90 minutos al 70 por ciento aumentarán las mitocondrias 30 por ciento más que el tiempo equivalente gastado con un 50 por ciento de esfuerzo más fácil. Después de comprar un monitor de ritmo cardíaco y calcular mis ritmos objetivos, me sorprendí de encontrar que mi intensidad de entrenamiento LSD había estado sustancialmente más abajo de mi intensidad de entrenamiento objetiva del 70 por ciento. Inicialmente tenía dificultades de correr más de 60 minutos con ese esfuerzo. Sin embargo, después de solamente seis semanas de entre-
namiento rápido, pude mantener el paso por dos horas completas. Aunque el entrenamiento LSD incrementará el metabolismo de grasa y resistencia, limitará su resistencia con pasos de maratón. Trotes largos y lentos únicamente le enseñarán a correr lento durante períodos largos. Por el otro lado, puede correr demasiado rápido en sus entrenamientos diarios. A pasos más rápidos, la demanda de oxígeno excede las reservas. Ud. ahora es anaeróbico. La dependencia de combustible se cambia predominantemente a los carbohidratos, y el resultado es la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico inhibe a las encimas a quebrar las grasas y consecuentemente reduce el metabolismo de grasa. Si sale a una carrera de 45 minu-
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MARATÓN
tos a un paso de velocidad de 10k, quemará menos grasa y generará mas productos de desperdicio de los que generaría si corriera esos 45 minutos a solamente el 60 por ciento de esfuerzo. Esfuerzos diarios duros resultarán en la acumulación de productos de desecho y reducirá la recuperación, y llevará a actuaciones menores. Es mejor correr un poco más lento que un poco más rápido. AUMENTE EL UMBRAL LÁCTICO Retornemos a Shane después de 24 semanas en su programa de entrenamiento Lydiard. Su metabolismo de grasa ha aumentado, hay una substancial reducción de la dependencia en el glucógeno, y su glucógeno almacenado es mayor. Nuevamente decide probar su habilidad para correr 65 por ciento de su máximo. Antes de la prueba se asegura de consumir muchos carbohidratos para que su hígado y sus músculos se carguen de glucógeno. Pudo continuar durante tres horas. Su esqueleto, su sistema celular y muscular; su metabolismo; y sus sistemas cardiovascular, nervioso y endócrino están ahora preparados para un entrenamiento más rápido. Su próximo paso es concentrarse en incrementar su velocidad de resistencia y reducir su producción láctica. Las carreras de resistencia son carreras aeróbicas. Las maratones tienden a ser corridas debajo del nivel donde Ud. empieza a acumular ácido láctico, el cuál es conocido como umbral anaeróbico (AT). Con un AT más alto, podrá mantener sustanciales pasos más rá-
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pidos para maratón y ultramaratón. Los maratonistas de élite de clase mundial frecuentemente tienen un motor de combustión de grasa altamente desarrollado que pueden correr maratones al 85 por ciento de su máximo. Para el resto de mortales, del 75 al 80 por ciento es una meta realista. El entrenamiento de umbral anaeróbico aumenta el metabolismo básico de grasa que ha gastado mucho tiempo en desarrollarlo, El resultado es más rápidas velocidades de carrera sobre largas distancias. Una dosis medida de entrenamiento anaeróbico más rápido enseñará a sus músculos y sangre a metabolizar y diluir el ácido láctico. La meta es generar una cantidad de ácido láctico tal que sus músculos la puedan desechar fácilmente y permitir una sesión de entrenamiento suficientemente larga y una recuperación rápida. Aventurarse muy lejos en la zona anaeróbica generará demasiado ácido láctico, reducirá la cantidad de trabajo que pueda hacer dentro de su sesión de entrenamiento, y riesgo de fatiga duradera y sobreentrenamiento. Los maratonistas no obtienen mucho beneficio de repeticiones de 400 metros.
Un estudio reciente examinó el efecto de las sesiones de intervalos de alta intensidad en el metabolismo de grasa y carbohidrato y concentraciones lácticas en ciclistas que han estado entrenando de dos a tres horas diarias por años. Reemplazaron algunas de sus millas de resistencia con dos sesiones semanales de 6-9 x 5 minutos con intervalos de un minuto de recuperación. Después de seis semanas, el porcentaje de energía que venía de la grasa durante una carrera de una hora se incrementó del 6 por ciento al 13 por ciento. Que tan bien esto se aplica a una carrera que dura más de dos horas no es claro. Por los resultados de los estudios en intervalos de entrenamiento como estos, muchos corredores han optado por dejar la fase de construcción base extendida citando “calidad sobre cantidad” como lo racional. Los entrenamientos de alta intensidad se usan como base para el incremento de fuerza, recuperación, metabolismo de grasa desarrollado durante aquellas largas millas aeróbicas de alta calidad.
Carreras sustentadas y rápidas del 80 al 85 por ciento y repeticiones de millas son buenos métodos para incrementar la tolerancia láctica. Oglesby recomienda ritmos de 10 a 12 millas de 15 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo esperado para la maratón. Un beneficio adicional de estas carreras de ritmo es que el ritmo de maratón se siente más fácil y más manejable.
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MARATÓN
ENTREVISTA
“EL DEPORTE ME HA ENSEÑADO A SER LUCHADORA”
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eis maratones y sigue preparándose para nuevos retos deportivos. Margarita Balseca ya superó las seis décadas y su rutina diaria empieza con sesiones de entrenamiento de atletismo. La experimentada maratonista conversó con RETO DEPORTIVO. ¿Cuántas maratones has corrido? ¿Cuál fue la que más disfrutaste y cuál en la que más sufriste? He corrido seis maratones. Mi primera lo hice en Buenos Aires y es la que más disfruté. No tuve la presión del tiempo y le planifiqué de tal manera que llegue físicamente bien. Para ser el primer maratón el tiempo de 4h19 fue satisfactorio. La maratón que más sufrí fue la de Nueva York, ya que por el frío me deshidraté y en el kilómetro 28 me dio calambres. Tuve que disminuir la velocidad hasta terminar. Sufrí mucho. Compartes este estilo de vida con tu esposo Andrés Romero, ¿Cuánto ha influido esto en su relación de pareja y familiar? Estamos juntos más tiempo. Nos queremos más. Nuestra calidad de vida es mejor y somos un ejemplo para nuestros hijos los mismos que siempre están penMayo de 2013
MARGARITA BALSECA dientes de nuestras carreras y resultados. Además de que ellos también de vez en cuando corren una que otra carrera. Se sienten orgullosos cuando vamos a correr un maratón. ¿Cuál es el mejor consejo que has oído para la preparación de una maratón? Que debes correr no solo con las piernas sino con la cabeza. La planificación del maratón es muy importante. Empieza despacio y poco a poco corre con un ritmo progresivo. ¿Estás pensando en un triatlón para el futuro? Estamos haciendo ciclismo, pero no creo que me atreva a hacer un triatlón. Todavía le tengo un poco de miedo no a la bicicleta sino a todos los ciclistas que me rodean. Ojalá algún momento venza este miedo. En la natación voy mejorando. ¿Cuál es tu próximo reto deportivo? Estamos entrenando para la North Face. Vamos a hacer 21k. Me estoy recuperando de una operación en el tobillo así que espero llegar en buenas condiciones. ¿Qué te ha enseñado la prepara-
ción para correr 42k y cómo se aplica a tus actividades diarias? A ser muy luchadora. Este deporte es de lucha y eso me ha ayudado en el día a día a afrontar los problemas con más fortaleza. Me permite ayudar a mis hijos a salir adelante. El ser una persona muy disciplinada me permite organizarme con éxito. ¿Cómo te preparas para realizar tus entrenamientos sin descuidar el rol de madre y esposa? Los entrenamientos son a partir de las 5h30. Esto me permite estar ya libre a las 7h30. Una vez que he dedicado este tiempo para mi, tengo la suficiente energía para realizar todas las actividades del hogar, la oficina, la familia y los amigos. ¿Qué le dirías a nuestra lectora ama de casa para que se anime a correr? A todas las amas de casa les invito a que se decidan a correr pues van a tener la oportunidad de realizarse como personas. Van a ser cada vez mejores porque esto nos cambia la vida. Se van a ver y a sentir mejor. Serán personas sanas y felices. Y si tienen la oportunidad de correr con sus esposos pues el resultado es mucho mejor. 25
RELATO
TRIATLÓN
CÓMO COMBINAR EL ENTRENAMIENTO CON LA FAMILIA Y LA PROFESIÓN Por: Karina Gálvez
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lo largo de los años del colegio hasta los primeros años de universidad me dediqué a la natación. Llegué a ser seleccionada de Pichincha y mi especialidad eran las pruebas de fondo y medio fondo. Mi competencia favorita era el cruce del Lago San Pablo, en la cual logré el segundo lugar de mujeres. Durante esos años, cuando entrenaba en el Club Batán, bajo la tutela de Lucio Rojas, veía a una triatleta, que era parte de los entrenadores del club, ingresar con su bicicleta y hacer transiciones. Esto me llamaba mucho la atención y mi admiración: realizar un deporte que engloba tres disciplinas!! Se convirtió en un sueño a cumplir en un futuro. No obstante, a pesar de mi pasión por el deporte, llegó a mi vida el momento de posponerlo por otro sueño: estudiar medicina. Durante esa etapa universitaria, el estudio consumía casi todo mi tiempo, con lo que las largas horas de entrenamiento tuvieron que ir disminuyendo inversamente proporcional al avance de mi carrera.
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En la universidad conocí a quien hoy es mi esposo. Era mi compañero de clases y poco a poco se convirtió en mi mejor amigo y mi novio. A mis 23 años nos casamos y terminamos nuestras carreras con nuestras dos primeras hijas: Karina Emilia y María Paz. Al graduarme, Dios nos bendijo con dos hijos más: Josemaría y Amelia. Con ellos, mi sueño más grande, el de ser madre, se había cumplido. En esos años, mi tiempo se distribuía entre los estudios y el cuidado de mis hijos. Cuando mi última hija entró a la escuela, renació en mí el deseo de entrenar. Empecé corriendo por mi cuenta, ingresé a un gimnasio en donde se hacía cicling, y además regresé a la natación. Fue ahí que pensé, por qué no, cumplir con ese anhelo de adolescencia: hacer triatlón. Afortunadamente, mi esposo, amante del fútbol a morir, ha entendido la pasión que genera el deporte y me ha brindado su apoyo incondicional durante cada etapa de este recorrido. En ese momento, como pasa con todas las cosas en la vida, cuando
todo se alinea para que los sueños se vuelvan realidad, conocí a Elio Loor, a través de un amigo de mi esposo, y le pedí que sea mi entrenador. Al inicio, solo me incentivó el deseo de probarme que podía lograr hacer triatlón, pero con el paso del tiempo, los entrenamientos fueron dando frutos y mi desempeño fue mejorando día tras día, con lo que el enfoque cambió hacia la consecución de metas específicas: clasificar al Mundial de Ironman 70.3. Cuando empecé a entrenar, Elio me dijo muy bien te espero a las 4:00 en la Carolina... yo pensé: este hombre está loco!! Luego comprendí por qué debía ser tan temprano: los carros son un arma mortal!. Después, cuando me dijo que debía empezar a hacer entrenamientos de larga distancia los fines de semana se me unió el cielo y la tierra: ¿cómo iba a rutear durante 3 a 4 horas, luego a correr durante 20 minutos más, sin contar con el tiempo de ida y regreso de los entrenamientos, mientras que mi esposo y mis hijos esperaban por mí en casa, además de Mayo de 2013
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las citas con mis pacientes que no faltaban los sábados? El desafío consistió en poder encontrar la manera de combinar el entrenamiento con mi familia y mi profesión. La solución debía consistir en optimizar el tiempo, empezando a entrenar lo más temprano posible, es decir antes de las seis de la mañana. Lo difícil fueron los fines de semana: conformar un grupo para hacer “largas” antes de esa hora. En este aspecto, Elio contribuyó a planificar las salidas desde la madrugada, lo que me permitiría desocuparme temprano en la mañana y poder regresar a casa. Entre semana, el entrenamiento empieza a las cuatro de la mañana cicleando aproximadamente
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45 kilómetros, luego nos bajamos a correr 4 kilómetros y terminamos con el estiramiento a las 6h15. Inmediatamente, vuelvo a casa a hacer el desayuno y mandar al colegio a mis hijos. Tres veces por semana, debemos entrenar natación para completar el entrenamiento semanal, lo cual lo realizo en la mañana o por la tarde con mis hijas, que también entrenan natación. Una vez al mes, para lograr la adaptación del cuerpo al calor, realizamos entrenamientos en la Costa. En estas salidas, aprovecho para llevar a mi familia, aunque en ocasiones mi esposo no nos puede acompañar, ya que al ser ginecólogo, la disponibilidad de su tiempo es limitada. No obstante, mis hijos poco a poco han aprendido a disfrutar de estas sa-
RELATO
lidas, ahora ellos también llevan sus bicicletas, nos acompañan en el nado en aguas abiertas y nos hacen de abasto. Ahora preguntan cuándo será la siguiente salida. Es cierto, a veces mi cara demuestra mucho cansancio, pues todo el trajín de cada día se ve reflejado. Hay días en que puedo hacer una pequeña siesta en el día antes de que lleguen mis pequeños a almorzar, pero otros días no lo puedo hacer. Pero para lograr cualquier meta en la vida es necesario el sacrificio. Creo que además de lograr estos objetivos deportivos lo más importante es el ejemplo que puedo dar a mis hijos: que nada se consigue en esta vida sin esfuerzo y mucho sacrificio.
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ROYAL CARIBBEAN Te ofrece una excelente opción
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i de deportes se trata, los cruceros son el lugar perfecto para practicarlos. José F. Pereira, a cargo del marketing de Royal Caribbean en Ecuador, nos explica qué los convierte en la mejor opción para aquellos que desean practicar sus deportes favoritos durante sus vacaciones. En nuestros cruceros, podrán llevar a cabo una gran cantidad de deportes. Cabe señalar que muchos viajeros prefieren que este tipo de diversión sea parte de sus vacaciones. Por esta razón, Royal Caribbean no ha descuidado ni un detalle de este aspecto, siendo los deportes una de las principales atracciones que se pueden realizar a lo largo de un viaje de este tipo. 28
Todos nuestros barcos cuentan con lugares acondicionados especialmente para el mantenimiento del cuerpo, siendo los gimnasios la zona preferida de estos amantes de lo corporal donde podrán realizar sus propias rutinas, ó ser parte de clases de aeróbicos, yoga, pilates y spinning, debidamente guiados por un entrenador personal. Contamos con espacios para jogging, pared de escalada, baloncesto, entre otros, y en ciertas Clases de barcos tenemos campo de mini golf, tirolina, pista de patinaje sobre hielo y hasta simuladores de surf. Todas estas atracciones ya vienen incluidas en la tarifa. Nosotros proveemos a los huéspedes
de todos los implementos necesarios para practicarlos. Ya sea que quieran navegar por el Caribe, Mediterráneo, Sudeste Asiático, Alaska, Sudamérica o en por cualquiera de nuestros 280 itinerarios en los 5 continentes, con Royal Caribbean podrán mantenerse en forma durante toda su estadía con nosotros. Les ofrecemos también opciones de alimentación light así como comidas para vegetarianos. Contamos con cruceros con duración desde 3 noches en adelante. Los invitamos a vivir unas vacaciones inolvidables donde podrán combinar sus deportes favoritos con toda la diversión que sólo Royal Caribbean les puede ofrecer. Mayo de 2013
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C D A E C IO P O R NE T E S S
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GALERÍA DEPORTIVA
Eduardo Naranjo y Paquita de Naranjo | The North Face 21k
María José Ponce y Juan Portilla | Reto Salud
Heino Ehrhardt y Mario Jarrín | The North Face 50k
Javier Donoso, Nicolás Yépez y Sebastián Yépez | Reto Salud
AVISO CLASIFICADO
Trek Top
Full XTR 2013 Suspensiones Fox magnesio (100 mm) bloqueables desde el volante. Aros(26), poste y volante de carbón. Versión Bontrager Race XXX tope de gama. Peso 19,7 lbs, tamaño 15,5. Trek Top Fuel 9.9 SSL Carbon (Versión de competencia)
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N
PROMOCIÓ
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$ 6 700
Informes al 0999205401/0999723783
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Carlos Valencia | Últimas Noticias 15k
Jairo Rojas, Juan Carlos Reyes y Andrés Salazar | Ilaló Nocturno y la Travasía de Colombia
Fernando Niemes, Valeria Brito y Gabriela Ludena | The North Face 10k
Ernesto Salas, Jorge Salas y Daniel Villacís | Carrera Quito Tulcán
DISTRIBUCIÓN DE PUBLICIDAD PRODUCTOS: Periódicos Corporativos Revistas para Empresas Piezas Gráficas
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SERVICIOS: Distribución masiva de Publicidad Impresa. Transporte de carga a Nivel Nacional Inserción de Publicidad
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Fotos de Carolina Borja Obando—@bcarola
GALERÍA DEPORTIVA
GALERÍA DEPORTIVA
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Salomé Torres (TNF 21k) , Rubi Torres y Ximena Caiza | The North Face 80k
Juan Carlos Barrionuevo | Triatleta Ironman
Paco Carpio López | Triatleta Ironman
Marcelo Vélez y Gabriela Saá Jaramillo | Club Ruta 42
David Aldas | The North Face 50k
Mario Sánchez | Triatleta Ironman
María Isabel Batallas | The North Face 50 k
Raúl Manotoa | Triatleta, ultramaratonista y paracaidista
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