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ESPECIAL BOOM FITNESS
Por. Angie López Arias
Ejercicio: un seguro de vida
Más que una moda o más allá de hacerlo con el único objetivo de obtener un cuerpo escultural, el ejercicio es “un seguro” de vida que protege contra enfermedades físicas y mentales y que ayuda a mantener al organismo en las mejores condiciones, de una manera integral.
Para lograr esos resultados, el entrenamiento debe ir de la mano de una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos y de una rutina de sueño y descanso adecuado, creando así hábitos sanos que conformen, con el tiempo, un estilo de vida saludable.
“Además de reducir el porcentaje de grasa o peso, el ejercicio desestresa, reduce ansiedad, da energía por las mañanas, ayuda a relajar y dormir mejor por la noche, favorece la nivelación de hormonas y mejora el estado de ánimo”, comenta Iris García, nutricionista especialista en obesidad, síndrome metabólico y educadora en diabetes de Mednutrition, en Guatemala.
Álvaro Ocampo, entrenador, afirma que, en general, el ejercicio brinda aportes a la salud cardiorrespiratoria, musculoesquelética, metabólica e incluso, también, ayuda en la salud mental y emocional, es decir, brinda beneficios integrales desde cualquier punto de vista.
“El ejercicio, especialmente el de cardio, donde se involucran muchas partes del cuerpo, hace que las células que trabajan en el sistema inmune pasen circulando por el cuerpo, lo que les ayuda a estar más preparadas para cuando alguna enfermedad ataca, las hace más eficientes en el momento que necesitemos que actúen para combatir enfermedades o virus”, explica.
Existe una relación directa entre la condición física y el rendimiento y la productividad diarios.
Motor
El ejercicio de fuerza (pesas) permite la construcción de tejido muscular, el cual es muy importante para el organismo. Para José Pablo Camacho, entrenador personal, la masa muscular es el motor del cuerpo porque le permite desplazarle y cumplir con todas las actividades diarias.
Al mismo tiempo, según detalla Camacho, un cuerpo con más masa muscular gasta más calorías, lo cual tiene un efecto positivo sobre la cantidad de grasa corporal, pues permite que se mantenga un nivel de grasa corporal bajo. Además, impacta en los niveles de cortisol (hormona del estrés y destrucción celular) y retrasa la aparición de osteoporosis.
Todo ejercicio tiene beneficios, por ejemplo, el experto indica que una rutina de pesas fortalece huesos y articulaciones, mientras que una rutina de cardio mejora la capacidad pulmonar y cardiaca; por ende, lo más recomendable a nivel de salud es combinar ambos tipos de entrenamiento.
“A nivel estético, si nuestro objetivo es mejorar nuestra apariencia corporal, la combinación de ambos también suele ser una excelente opción, dado que en conjunto lograremos mejores resultados que si solamente realizáramos uno de los dos tipos de entrenamiento”, indica.
Al ejercitarse, es importante contar con la guía de expertos. En la foto el entrenador José Pablo Camacho guía a un cliente.
Ejercitarse dos o tres veces por semana, alrededor de una hora, es un buen inicio y lo ideal es incluir ejercicios para los músculos más grandes, por ejemplo, glúteos, pecho y espalda, mientras que a nivel aeróbico las máquinas de bajo impacto como las elípticas serán las más recomendadas para los principiantes.
Según Camacho, los mayores beneficios de la actividad física se obtienen cuando se respetan dos elementos trascendentales: la frecuencia y la intensidad. Una persona sin contraindicaciones para realizar algún tipo de ejercicio siempre verá más resultados a medida que se ejercite más duro y más frecuentemente.
Descanso
El descanso en el ejercicio juega un papel trascendental; es decir, que durante la semana es necesario destinar un día (dependiendo de la recomendación del profesional), para que el cuerpo pueda descansar y realizar los procesos propios de recuperación que necesita.
“Durante cualquier tipo de entrenamiento. las células musculares reciben daño microscópico y este se repara en buena parte durante el sueño y el reposo diario, conllevando una dieta adecuada”, asegura Camacho.
“Cuando esta recuperación es insuficiente nuestros niveles de masa muscular bajarán y nuestra grasa corporal podría, incluso, subir, mientras que el mismo tiempo perderemos la energía y los ánimos para volver a entrenar nuevamente debido al aumento de cortisol y la reducción de hormonas como la testosterona y la adrenalina”, agrega.
Respecto a alimentación, Camacho brinda un consejo importante: pensar en la funcionalidad del alimento que vamos a ingerir, más que en su sabor.
“Mi cuerpo requiere un pedazo de queque o simplemente yo lo deseo, si la respuesta es que simplemente lo deseo, pero mi cuerpo puede estar sin él, entonces deberíamos reconsiderar consumirlo y buscar una opción que nos brinde un poco de ambas, tanto que me guste, como que me sirva”, aconseja.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL EJERCICIO?
En concreto, veamos algunos ejemplos de por qué el ejercicio es realmente importante:
• Condición cardiorrespiratoria. Una persona con mejor capacidad pulmonar debido a su entrenamiento de correr estará preparada para combatir una afección en su sistema respiratorio.
• Alimentación saludable. Quien tiene una rutina de ejercicio posee una alimentación sana, lo cual a nivel de macronutrientes le brindará las vitaminas y minerales que requiere para mantener su sistema inmune tan capacitado como sea posible para afrontar, desde una infección hasta una enfermedad crónica como la artritis.
• Masa muscular. Un individuo que cuente con mayor masa muscular estará mejor preparado para sobrevivir a un accidente de tránsito que aquel que carezca del fortalecimiento óseo que se adquiere a través de un entrenamiento de contrarresistencia tipo pesas.
• Oxigenación. Los individuos que practican ejercicio llevan más oxígeno a todas sus células, incluyendo las neuronas cerebrales, lo que a su vez mejora su funcionamiento. Esto, junto con la reducción de cortisol, se ha determinado que tiene como resultado mejoras considerables en el coeficiente intelectual, la memoria y la concentración, sobre todo en edades más avanzadas.
• Salud mental. Una persona que realiza ejercicio tendrá una mejor autoestima y autoconfianza que quienes tienen otro estilo de vida menos sano. El ejercicio aumenta los niveles de endorfinas, tanto a nivel agudo (durante e inmediatamente después de la actividad física), como a nivel crónico, reduciendo el estrés. Además, la satisfacción del entrenamiento físico conlleva mejora en los niveles hormonales de testosterona y adrenalina y proporciona a la persona una gran ganancia de confianza al superar los retos que el ejercicio impone.
IMPACTO
El ejercicio tiene beneficios en todas las áreas del organismo. Un repaso de sus impactos positivos:
Mental
• Reduce la ansiedad.
• Disminuye o elimina el estrés.
• Proporciona energía.
• Propicia la relajación.
• Mejora el estado de ánimo.
• Baja los niveles de depresión.
• Aumenta la autoestima.
En el organismo
• Favorece el nivel de hormonas.
• Reduce el porcentaje de grasa.
• Disminuye peso.
• Fortalece la salud cardiorrespiratoria.
• Mejora la condición musculoesquelética.
• Potencia la salud metabólica.
• Produce masa muscular, un escudo contra enfermedades.
• El músculo es un tejido endocrino, es decir, un tejido que está vivo y que libera constantemente sustancias antiinflamatorias (por el contrario, la grasa libera sustancias pro inflamatorias).
• Fortalece el sistema inmune. Hace que las células estén listas para actuar contra alguna enfermedad.
Fuente: especialistas consultados.
Iris García, nutricionista especialista en obesidad, síndrome metabólico y educadora en diabetes.
BALANCE
Tan fundamental es el ejercicio como una alimentación saludable. Ninguno produce resultados sin el otro; por eso, más allá de solo estar en movimiento o de comer bien, se trata de mantener un estilo de vida sano perdurable en el tiempo. Pero ¿qué es una alimentación sana? Iris García, nutricionista especialista en obesidad, síndrome metabólico y educadora en diabetes de Mednutritrion, en Guatemala, detalla al respecto sobre lo que significa y cómo lograrla.
Se habla mucho de tener una alimentación saludable, pero ¿qué significa esto? ¿Qué es tener una alimentación saludable? Una alimentación equilibrada, completa, variada, inocua y suficiente. Que incluya todos los grupos de alimentos (granos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras) ya que cada uno aporta funciones distintas al organismo.
¿Cuáles son los beneficios de tener una alimentación sana, a nivel físico y mental? Rindes más y mejor. Las personas que consumen carbohidratos integrales tienen mayores niveles de energía, menor incidencia de enfermedades metabólicas (diabetes, hipertensión e hígado graso, entre otras), duermen más profundo y tienen un sueño más reparador. Cuando eliminas el consumo de comida chatarra y bebidas carbonatadas incluso los niveles de ansiedad pueden reducirse.
¿Qué papel juega la hidratación en un estilo de vida saludable? ¿Cuánto es lo conveniente que se debe consumir de agua? El agua cumple un sinnúmero de funciones en el cuerpo. Hidrata tus articulaciones y mucosas y permite mantener sano y en crecimiento al músculo (recuerda que mientras más masa muscular tienes, mayor es la reducción del porcentaje de grasa). Cualquier proceso del cuerpo, ya sea incremento de masa muscular o reducción de porcentaje de agua, requieren hidratación. Dos litros al día son un estimado, la cantidad puede incrementar de acuerdo con el estilo de vida, intensidad de actividad física, clima y estados de salud (diarrea y menstruación, entre otros).
¿Cuáles son los pasos a seguir para comenzar a cambiar hábitos e iniciar una alimentación saludable? Hacer pequeños cambios y un cambio a la vez. Si te toca comer afuera empieza por lo más pequeño (pide agua pura en lugar de la bebida gaseosa, lleva siempre una pieza de fruta en el carro para consumirla a media mañana o media tarde, opta por la opción más saludable del menú)
¿Cuáles tips podría brindar para que la buena alimentación y el ejercicio se conviertan en un estilo de vida? Busca un ejercicio que de verdad te guste, independientemente del tipo. Respecto a la alimentación, que empieces únicamente por incluir más agua, más frutas y más verduras en tu día a día, puedes cambiar el pan blanco por uno integral y prepara en una hoja tus menús de la semana. Si lo requieres consulta con un profesional de alimentación y nutrición.
¿Qué consejo daría a las personas que por primera vez harán ejercicio? ¡Pierde el miedo y la vergüenza! Todos hemos estado ahí por primera vez y nadie nace sabiendo cómo hacer los ejercicios o cómo utilizar las máquinas. Para ello están los profesionales que deben orientarte y capacitarte.
Si desea contactarse con García puede ingresar a la página http://www. mednutrition.net/ o escribir al correo info@mednutrition.net
