O equilíbrio diminui com a idade, mas o exercício pode ajudar a evitar parte do risco de queda

Minha esposa e eu estávamos no supermercado recentemente quando notamos uma mulher mais velha estendendo a mão acima de sua cabeça para pegar alguns produtos. Ao estender a mão, ela perdeu o equilíbrio e começou a cair para a frente. Felizmente, ela se apoiou em seu carrinho de supermercado, o que a impediu de cair no chão.

A cada ano, cerca de 1 em cada 4 idosos sofre uma queda . Na verdade, as quedas são a principal causa de lesões em adultos com 65 anos ou mais. As quedas são a causa mais comum de fraturas de quadril e lesões cerebrais traumáticas.

Lesões como essas também são fatores de risco para internação em asilos , onde o risco de queda é quase três vezes maior do que para pessoas que vivem na comunidade. Uma série de mudanças físicas com o envelhecimento geralmente não são observadas antes das quedas, incluindo fraqueza muscular, diminuição do equilíbrio e alterações na visão.

Por que o envelhecimento leva ao aumento do risco de quedas

O envelhecimento é um processo que afeta os sistemas e tecidos de cada pessoa. A taxa e a magnitude do envelhecimento podem ser diferentes para cada pessoa, mas o declínio físico geral é uma parte inevitável da vida. A maioria das pessoas pensam que o envelhecimento começa aos 60 anos, mas, na verdade, passamos a maior parte de nossa vida passando pelo processo de declínio , geralmente começando aos 30 anos.

Os adultos mais velhos são mais propensos a cair por vários motivos, incluindo mudanças relacionadas à idade em seus corpos e alterações na visão que os deixam vulneráveis a fatores ambientais, como meio-fio, escadas e dobras de tapetes.

Com base na minha experiência, aqui estão algumas razões comuns pelas quais os idosos podem sofrer quedas: Primeiro, o envelhecimento leva a uma perda natural de força e flexibilidade muscular, tornando mais difícil manter o equilíbrio e a estabilidade. A perda de força e falta de equilíbrio são duas das causas mais comuns de quedas.Em segundo lugar, os adultos mais velhos geralmente têm condições crônicas, como artrite, doença de Parkinson ou diabetes, que podem afetar sua mobilidade, coordenação e estabilidade geral.

Além disso, certos medicamentos comumente tomados por idosos, como sedativos ou medicamentos para pressão arterial , podem causar tontura, sonolência ou queda da pressão arterial, levando a um risco aumentado de quedas. Alterações na visão relacionadas à idade, como percepção de profundidade reduzida e visão periférica e dificuldade em diferenciar cores ou contrastes, podem dificultar a navegação e a identificação de possíveis perigos. Perigos no ambiente, como superfícies irregulares, pisos escorregadios, iluminação inadequada, tapetes ou carpetes soltos ou caminhos desorganizados, podem contribuir significativamente para quedas entre os idosos .

Os adultos mais velhos que levam um estilo de vida sedentário ou têm atividade física limitada também podem apresentar força, flexibilidade e equilíbrio reduzidos.

As quedas são a principal causa de lesões fatais e não fatais para os mais idosos

Assim, se você for saudável e estiver em forma, sua idade biológica pode ser inferior à sua idade cronológica. No entanto, o inverso também pode ser verdadeiro.

E, finalmente, condições como demência ou doença de Alzheimer podem afetar o julgamento, a atenção e a percepção espacial, levando ao aumento do risco de queda.

Teorias do envelhecimento

Existem inúmeras teorias sobre porque envelhecemos, mas não há uma noção unificada que explique todas as mudanças em nossos corpos. Grande parte do declínio relacionado ao envelhecimento é causado por nossos genes , que determinam a estrutura e a função dos ossos, o crescimento e reparo muscular e a percepção visual de profundidade, entre outras coisas. Mas também existem inúmeros fatores relacionados ao estilo de vida que influenciam nossa taxa de envelhecimento, incluindo dieta, exercícios, estresse e exposição a toxinas ambientais.

As quedas podem afetar qualquer pessoa. Atividade física regular, alimentação saudável e socialização são fatores de proteção para ajudar a prevenir quedas

Um avanço recente na compreensão científica do envelhecimento é que existe uma diferença entre sua idade cronológica e sua idade biológica . A idade cronológica é simplesmente o número de anos que você esteve na Terra. A idade biológica, no entanto, refere-se à idade de suas células e tecidos. É baseado em evidências fisiológicas de um exame de sangue e está relacionado à sua capacidade física e funcional.

Encorajo os pacientes a se concentrarem em sua idade biológica, porque isso os capacita a assumir o controle do processo de envelhecimento. Obviamente, não temos controle sobre quando nascemos.

Ao focar na idade de nossas células, podemos evitar crenças de longa data de que nossos corpos estão destinados a desenvolver câncer, diabetes ou outras condições historicamente ligadas ao tempo de vida. E ao assumir o controle da dieta, exercício, sono e outros fatores de estilo de vida, você pode realmente diminuir sua idade biológica e melhorar sua qualidade de vida. Como exemplo, a pesquisa de nossa equipe mostrou que quantidades moderadas de exercícios aeróbicos podem retardar o declínio motor mesmo quando uma pessoa começa a se exercitar na segunda metade da vida.

Prevenção de quedas

A adoção de mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares e prolongados, pode reduzir as consequências do envelhecimento, incluindo quedas e lesões. Seguir uma dieta saudável, gerenciar condições crônicas, revisar medicamentos com profissionais de saúde, manter um ambiente doméstico seguro e fazer exames regulares de visão também podem ajudar a reduzir o risco de quedas em idosos.

Existem vários exercícios que os fisioterapeutas usam para melhorar o equilíbrio dos pacientes. É importante observar, no entanto, que antes de iniciar qualquer programa de exercícios, todos devem consultar um profissional de saúde ou um fisioterapeuta qualificado para determinar os exercícios mais adequados para suas necessidades específicas. Aqui estão cinco formas de exercício que geralmente recomendo aos meus pacientes para melhorar o equilíbrio:

O treinamento de equilíbrio pode ajudar a melhorar a coordenação e a propriocepção , que é a capacidade do corpo de sentir onde está no espaço.

Ao praticar movimentos que desafiam o equilíbrio do corpo, como ficar de pé em uma perna ou andar do calcanhar aos pés, o sistema nervoso melhora a coordenação dos movimentos e a manutenção do equilíbrio.

Como evitar as quedas dos idosos? Assista a divertida animação: (www.youtu.be/X7P9geYRPdw) com algumas dicas de como evitar as quedas dos idosos, que acontecem em 70% dos casos dentro das próprias residências. Todas as informações do vídeo foram revisadas pelos geriatras do Einstein Dr. José Campos Filho e Dra. Karol Bezerra, Hospital Israelita Albert Einstein

Os exercícios de treinamento de força envolvem levantar pesos ou usar faixas de resistência para aumentar a força e o poder muscular.

Ao fortalecer os músculos das pernas, quadris e núcleo, os idosos podem melhorar sua capacidade de manter o equilíbrio e a estabilidade. Nossa pesquisa mostrou que o treinamento de força também pode levar a melhorias na velocidade de caminhada e redução do risco de queda .O tai chi é uma arte marcial suave que se concentra em movimentos lentos e controlados e na mudança do peso corporal. A pesquisa mostra que pode melhorar o equilíbrio, a força e a flexibilidade em adultos mais velhos. Vários estudos combinados em tai chi demonstraram uma redução de 20% no número de pessoas que sofrem quedas. Certas poses de ioga podem melhorar o equilíbrio e a estabilidade. A pose da árvore, a pose do guerreiro e a pose da montanha são exemplos de poses que podem ajudar a melhorar o equilíbrio.

Um grande estudo de pesquisa analisando quase 8.000 adultos mais velhos descobriu que o equilíbrio e os exercícios funcionais reduzem a taxa de quedas em 24%

Tipos de queda selecionados. (a) Tropeçar. (b) Deslizamento. (c) Desmaio. (d) Levantar-se de uma posição sentada (ou seja, uma cadeira) e cair como em ortostase. (e) Queda de uma estrutura alta (ou seja, escadas, escadotes,

É melhor praticar ioga sob a orientação de um instrutor qualificado que possa adaptar as posturas às habilidades individuais. Primeiramente, caracterizamos a biomecânica dos tipos de quedas mais comuns. A queda ocorre quando o centro de gravidade (CG) do tronco de uma pessoa fica desalinhado com a base de apoio fornecida pelos pés contra o solo. O CG é um ponto imaginário ao nível do esterno anterior à coluna, no qual todo o peso do tronco é distribuído uniformemente.

O tropeço resulta de pisar acidentalmente em um objeto não percebido enquanto a inércia mantém o CG em movimento, resultando em um desequilíbrio no tronco. O tronco pode flexionar anteriormente e, assim, a borda de suporte se aproxima de uma linha vertical que passa pelas articulações tarso metatársicas do pé. Quando o CG é deslocado além dessa borda, devido à resistência encontrada nos pés em movimento, a pessoa tropeça e cai. O tropeço geralmente ocorre em salas mal iluminadas com itens mal colocados no chão. Indivíduos com distúrbios neurológicos ou musculoesqueléticos correm maior risco de tropeça