Eleva tus defensas y mantente hidratado durante la pandemia

Eleva tus defensas

y mantente hidratado durante la pandemia

En este tiempo de pandemia debemos estar atentos de cuidar nuestro organismo, tener una alimentación balanceada, un buen estado de hidratación y mantener el equilibrio también a nivel mental. En cuanto a la alimentación de una persona no contagiada, la idea es mantener un estado nutricional óptimo para que haya resistencia a la infección y el pronóstico, en el caso de un contagio, sea mejor. En el contagio por COVID-19, la nutrición tiene una relación directa, no con el contagio, sino con el pronóstico de la enfermedad. Es ideal mantener una alimentación variada, suficiente y balanceada, donde nuestro menú incluya alimentos naturales de diferentes colores y de diferentes grupos (cereales, frutas, verduras, lácteos y carnes). En este tiempo es importante mantenerse bien hidratado, bebiendo por lo menos dos litros de agua pura al día y evitar el consumo de bebidas azucaradas. Recuerde preferir agua pura y bebidas naturales, evitando agregarles azúcar y si en caso hay fiebre o diarrea, hidratarse constantemente con suero de rehidratación oral recomendado por su médico. En cuanto a los grupos de alimentos:

FRUTAS Y VERDURAS: Consumir al menos 5 porciones diarias (3 porciones de verduras y 2 de frutas) de preferencia frutas locales, frescas y de temporada porque estarán disponibles a menor costo; además son ricas en antioxidantes como las vitaminas A y C, que fortalecen el sistema inmune ante enfermedades respiratorias. Entre las frutas la naranja, mandarina, lima, limón, papaya, piña, sandía. En cuanto a los vegetales, la zanahoria, calabaza, cebolla, brócoli, hojas verdes y chile pimiento. GRASAS: Aguacate, semillas y aceite vegetal o de oliva (en cantidades adecuadas).

LÁCTEOS: Como la leche, yogur, queso que son alimentos fortificados y fuente de vitamina D que fortalece el sistema inmune. Preferir lácteos bajos en grasa que son fuente de proteínas, calcio y probióticos. CEREALES INTEGRALES Y LEGUMBRES: Avena en hojuelas, frijol, lentejas, garbanzos, papa, plátano, pan, tortilla, pasta y arroz.

PROTEÍNA ANIMAL: Todo tipo de carne (de preferencia baja en grasa), huevos.

Recuerde que una alimentación variada garantiza tener todos los nutrientes necesarios, estar bien nutridos y no necesitar ningún suplemento de vitaminas y minerales. No existen “suplementos nutricionales” o “dietas especiales” que puedan prevenir el COVID-19. No hay ningún alimento que “potencie” más el sistema inmune que otro. Se recomienda mantener una dieta balanceada para un adecuado funcionamiento del sistema inmune. Incluya alimentos fuente de antioxidantes, ricos en cobre, folato, hierro, selenio, zinc y vitaminas A, B6, B12, C y D, que mejoran la función pulmonar e inmunológica y por ello es importante cuidar su aporte en la dieta.

MSc. Astrid Sánchez Rojas / Colegiado 2,597 InShape – Clínica de Nutrición Torre Pradera Xela oficina 207, Quetzaltenango Teléfono. 3021-4380 / Correo: inshape4everyone@gmail.com Miembro activo de la Asociación de Nutricionistas de Guatemala - ANDEGUAT

Fuentes alimentarias

para la prevención de enfermedades

Se recomienda una dieta equilibrada con un buen aporte de antioxidantes y así garantizar el fortalecimiento en la función pulmonar y un adecuado sistema inmune para la prevención de enfermedades. Entre ellas estan: Vitamina A: zanahorias, pescado, huevo, mariscos, hojas de color verde, ciruela, mango, fresas, piña, brócoli, papaya, güicoy. Vitamina B: huevos, yogurt, leche, carne, hígado, pescado, cereal y pan integral. Vitamina C: guayaba, naranja, sandía, toronja, mandarina, limón, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, moras, melón. Licopeno: es un potente antioxidante presente en el tomate. Vitamina E: almendras, nueces, soya, huevo, germen de trigo, espinaca, brócoli. Ácido fólico: espinaca, brócoli, acelga, naranja, kiwi, papaya, fresas, frijoles, lentejas, semillas. Vitamina K: vegetales de hoja verde, espinaca, brócoli, lechuga, espárragos, repollo. Zinc: pescado, yema de huevo, aves, mariscos, legumbres, nueces, soya, cereales integrales. Selenio: salmón, carnes rojas, pescado, mariscos, huevo, pollo, ajo, champiñón, cereales integrales, germen de trigo, harina de trigo. Vitamina D: la piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar, se recomienda la exposición diaria de 15 minutos al sol, pues el confinamiento prolongado puede favorecer las deficiencias de esta vitamina. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo y el sistema inmunitario la emplea para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Fuentes de vitamina D: atún, el salmón, aceites de hígado de pescado, leche, huevos y mantequilla, carnes y champiñones.

MSc. Astrid Sánchez Rojas Fuente: Recomendaciones para la alimentación saludable durante COVID-19. INCAP. Marzo 2020.