DEPORTE
RUTIN A
Aﾃ前 2 - No 10 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2014 ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
10 RAZONES PARA JUGAR GOLF DESCANSA Y
ENTRENA EL PODER DE LAS
MANCUERNAS ENTRENANDO CON
SANTIAGO NARVﾃ・Z
EN T REN AM IE NT O
EDITORIAL
Revista Fisico
@revistafisico
@revistafisico
www.revistafisico.com
LOS LECTORES, NUESTRA
RAZÓN DE SER
H
ace unos días mirando nuestras redes sociales nos encontramos con una imagen y un comentario de un seguidor, @pipegamboas. Nos citaba junto a la revista Men’s Health como un medio para aprender más sobre entrenamiento y alimentación, un gesto que sin duda, nos motiva a continuar con nuestra labor editorial. Nos sentimos halagados de que nos vean como un referente de esta tendencia fitness que cada vez se abre más paso en la ciudad y el país. En revista Físico nos hemos caracterizado por ofrecer a nuestros lectores contenidos responsables, siempre guiados por los mejores, siendo muy cuidadosos de no difundir las ideas de falsos entrenadores y nutricionistas que tanto rondan las redes sociales. Queremos aprovechar este espacio para agradecer una vez más a las marcas, a todas las que han creído en esta propuesta editorial y por ello, las hemos considerado aliados estratégicos. Gracias por considerar a revista Físico como una plataforma para posicionarse en el medio.
EDWIN CAINA DIRECTOR
mercadeo@revistafisico.com
EN PORTADA: SANTIAGO NARVÁEZ MAQUILLAJE:@MARCHELITAG FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, SANTIAGO NARVÁEZ, LUIS GIRALDO, CAMILA LOPEZ, JULIO BECERRA, PAULA HENAO GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. Este producto editorial es una publicacion de revista Físico s.a.s. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
CONTENIDO
6
12
10
18
6
10 RAZONES PARA JUGAR GOLF
Pocas veces se le han atribuido ventajas físicas a la práctica de este deporte. Sin embargo, por ser una actividad dinámica de bajo impacto tiene sus bondades.
4 REVISTAFISICO.COM
10
EL DESCANSO PARTE DEL ENTRENAMIENTO
Mejora el rendimiento, recupera y fortalece el cuerpo para retomar la actividad física.
12
14 14
EL PODER ENTRENANDO DE LAS CON MANCUERNAS SANTIAGO Un par de manNARVAEZ cuernas bien utilizadas favorecen la definición y el fortalecimiento de diferentes grupos musculares a la vez.
Su interés por el deporte comenzó con el fútbol. Más adelante su contextura delgada lo llevó a interesarse por los gimnasios para ganar masa muscular y allí quedó cautivado, tanto que ha dedicado su vida a entrenarse y a entrenar a otros, enseñando además hábitos de vida saludable.
18
CROSSFIT THE W.O.D
En esta edición revista Físico y Luis Giraldo (coach y atleta de Fuerza CrossFit) te guiarán en tu primer entrenamiento de CrossFit.
10 RAZONES
10PARARAZONES JUGAR GOLF Pocas veces se le han atribuido ventajas físicas a la práctica de este deporte. Sin embargo, por ser una actividad dinámica de bajo impacto tiene sus bondades. #soyrevistafisico
6 REVISTAFISICO.COM
10 RAZONES
S
iempre se ha conocido como un deporte de élite, perfecto para hacer negocios entre los grandes empresarios y más que una actividad física que representa beneficios para la salud, se ha visto como un espacio de entretenimiento. Sin embargo, los especialistas en medicina deportiva señalan que el golf está indicado para personas que tienen problemas cardíacos, neurológicos o del sistema músculo esquelético. ¿La razón? La práctica al aire libre, sobre la hierba y a un ritmo constante es óptimo para la salud y representa posibilidades mínimas de sufrir lesiones corporales. “Practicar este u otro deporte es la manera más correcta de tener una vida sana. Entrenar con regularidad un deporte o hacer actividad física nos ayuda a mantener buena salud y prevenir las enfermedades, como también encontramos otras ventajas que van desde el control de peso, hasta mejoras en la autoestima pasando por la flexibilidad, la fuerza y el descanso saludable, es un estilo de vida activo y protege tu salud”, señala Wilson Ospina Jiménez, jugador profesional de golf. Y es que además de beneficios físicos, este deporte permite el equilibrio entre cuerpo y mente. Aquí 10 RAZONES para practicarlo.
1.
Potencia el trabajo cardiovascular gracias a que el recorrido promedio que se estima puede realizarse durante un juego es de 7 a 10 kilómetros.
2.
Tonifica a la vez, los músculos de las piernas, los brazos, la espalda y el tórax, producto del gesto propio del deporte.
3.
Fortalece la cintura y el tronco. Esto se debe a la necesidad de rotación en muchos de los movimientos que se realizan.
4.
Es un importante ejercicio mental. Requiere de una gran concentración y disciplina, sobre todo en los momentos finales, cuando por fin hay que introducir la bola en el hoyo.
5.
Mejora la coordinación ojo-mano, razón que le permite mantener activo el cerebro.
6.
Facilita el contacto con la naturaleza, pues suele practicarse en espacios abiertos, lejos de la contaminación.
7.
Incrementa el colesterol bueno, ayuda a mantener un adecuado nivel de tensión arterial y ritmo cardíaco, gracias al trabajo cardiovascular.
8.
Por su práctica al aire libre es excelente para relajarse y prevenir el estrés.
9.
Al ser en campo abierto permite oxigenar la sangre y tener mejor estado de ánimo.
10.
Favorece la socialización y es una buena herramienta para hacer negocios.
El golf no es solo un ejercicio físico, también es una importante actividad mental. REVISTAFISICO.COM
7
10 RAZONES
ALGUNAS DE LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN ESTE DEPORTE EPICONDILITIS: es la ten-
dinitis que ocurre en los músculos laterales de los codos, que puede ser producto de un mal agarre del palo. También, en los jugadores principiantes, al golpear el palo contra el suelo y levantar puede provocarse un daño en los tendones del codo que se encuentran en la parte interna y sentir dolor desde el codo hasta la palma de la mano, a eso se le llama epitrocleitis.
TENOSINOVITIS DE LOS TENDONES FLEXORES: es consecuencia de la presión hecha sobre la empuñadura, que puede inflamar los tendones que van por la palma de la mano y son responsables del cierre del puño. Las percusiones repetitivas del extremo del palo de golf sobre la palma de la mano, pueden provocar una fractura hueso ganchoso (el que nos tocamos en la zona interior y de la palma de la muñeca). Esto provoca dolor en la palma de la mano, en la zona situada en la prolongación desde el dedo meñique hacia la muñeca.
LESIÓN DEL MENISCO INTERNO O DISTENSIÓN DEL LIGAMENTO LATERAL INTERNO: puede aparecer por-
que la rotación del movimiento pasa por la parte interna de la rodilla por lo tanto, está sometida a grandes tensiones y fuerzas de compresión. Entre los síntomas de esta lesión están el dolor en la parte interna de la rodilla, en ocasiones asociada a un crujido, chasquidos o bloqueos, esto es la sensación de no poder estirar ni doblar la rodilla.
TENDINITIS DE LOS ADUCTORES DE LA CADERA: durante el golpeo de la pelota se produce una transferencia de energía por lo tanto, el peso del cuerpo es transmitido a las piernas ocasionando la lesión. El jugador refiere dolor en la ingle o en la región próxima a los genitales con los movimientos de aproximación de los muslos. En los
8 REVISTAFISICO.COM
124
músculos se mueven y coordinan durante el swing es decir, el gesto propio del golf.
casos más avanzados puede provocar cojera y molestias al caminar.
LUMBALGIAS CRÓNICAS:
debido a una sobrecarga de la parte más baja de la columna lumbar y de la unión de ésta con el sacro.
TENDINITIS DEL AQUILES: es relativamente frecuente la presencia de esta lesión sobre todo, en aquellos que deben hacer recorridos con mucho desnivel, es decir, con cuestas y pendientes.
Para prevenir estas molestias, es imprescindible realizar los estiramientos adecuados antes y después de cada jornada deportiva. Como complemento a los estiramientos, es importante un trabajo de gimnasio para potenciar y tonificar la musculatura: cuadriceps, isquiotibiales, abductores y gemelos. Además debe incluirse el trabajo de la musculatura abdominal superior e inferior. El tratamiento de muchas de estas lesiones incluye el reposo, frío local y
antiinflamatorios. El tratamiento rehabilitador convencional es muy útil, pero no siempre es la solución. Normalmente los traumatismos relacionados con esta actividad son principalmente producidos por una mala técnica, no haber calentado previamente o por un sobreesfuerzo. Las características de este deporte obligan a la adopción de posturas y a la realización de movimientos de torsión un tanto bruscos. La repetición intensiva de movimientos siempre al mismo lado genera desequilibrios de la musculatura y es por esta razón es aconsejable hacer un ejercicio complementario. Las lesiones en golf varían dependiendo del tipo de jugador y su edad. Según un estudio, los hombres son más susceptibles a sufrir lesiones de espalda y las mujeres suelen padecer más lesiones de codo, mientras que los jugadores veteranos sufren principalmente lesiones de cadera y de hombro, y los jugadores más jóvenes suelen padecer de la mano y el codo.
SALUD
EL DESCANSO, PARTE DEL ENTRENAMIENTO
Mejora el rendimiento, recupera y fortalece el cuerpo para retomar la actividad fĂsica.
#soyrevistafisico www.gxtfra.net
10 REVISTAFISICO.COM
SALUD
¿
Qué es lo más importante durante el entrenamiento? Para algunos la cantidad de peso que levanten, las horas dedicadas al gimnasio y para otros, es una mezcla entre alimentación y ejercicio. Sin embargo, hay quienes olvidan que tan importante como una buena rutina deportiva es el tiempo que se destine al descanso. De hecho, existe una relación directa entre el tiempo de descanso que uno toma y el rendimiento durante el entrenamiento. Y es que el cuerpo sufre ‘daños’ durante los entrenamientos por eso, el descanso, y especialmente el sueño, permiten la reparación de esas alteraciones. Esto significa que, si no se descansa lo suficiente después del entrenamiento, el cuerpo no será capaz de recuperarse, lo que se traduce en un debilitamiento permanente y el deterioro de los tejidos.
En la fase de descanso es muy importante la alimentación, ya que sin ella, el músculo no sería capaz de volver a su estado e incluso crecer en masa muscular. Algunos pueden pensar que entrenar un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando eso ocurre lo que se logra es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo. Al entrenar de esta manera y volver al día siguiente a realizar la rutina, se entrenará un músculo que aún no está reparado, que está todavía en la fase en la que se crean nuevas miofibras, y el resultado será que no tendrá la misma fuerza y no va a responder de la misma manera al ejercicio.
NO TODO DESCANSO SIRVE
El tiempo de recuperación adecuado varía en función de la persona, unas necesitan dormir más que otras por esa razón, expertos recomiendan que los deportistas se tomen al menos un día de descanso a la semana. La falta de descanso impedirá que haya mejor rendimiento. Prueba de ello, es la presencia de lesiones o de enfermedades en algunos deportistas. Por esa razón, no sólo importa la cantidad de tiempo de recuperación, sino su calidad. Descansar activamente significa mejorar la calidad del sueño, aprender a relajarse, a elongar y recibir masajes antes y después del ejercicio. Por lo tanto, tomarse un descanso solo cuando aparezca la fatiga no es adecuado, debe estar dentro de la rutina de entrenamiento. Lo ideal es dejar descansar cada grupo muscular 48 horas si es pequeño: bíceps, tríceps por ejemplo, y 72 horas si es un grupo muscular grande como pectorales o espalda.
EL BUEN DORMIR
Destinar las horas adecuadas para ello, es de vital importancia en la recuperación. Expertos recomiendan entre 6 y 8 horas de sueño de calidad. Según Miguel Dávila, neurólogo especialista en medicina del sueño y neurofisiólogo, cinco condiciones son necesarias para lograr un buen descanso y tener la energía suficiente para enfrentar un día: hacerlo en un sitio que se pueda airear, tener un colchón adecuado, estar en un ambiente limpio libre de olores penetrantes y muy importante, un lugar que se pueda iluminar y oscurecer a voluntad del huésped. La falta de sueño o un sueño poco reparador puede ocasionar en algunas personas alteraciones en el estado de ánimo, bajo rendimiento no solo a nivel deportivo sino laboral y académico, irritabilidad, aumenta el riesgo de infecciones y disminuye la atención y la memoria.
CLAVES PARA DORMIR MEJOR
1. 2.
Respete los horarios. Las personas deben definir horas precisas para acostarse y levantarse.
Evite comer muy tarde. La actividad digestiva durante la noche dificulta la capacidad para dormir bien. Así mismo, evite el consumo de sustancias como cafeína, alcohol, tabaco o azúcar.
3. 4.
Hacer siestas es clave. Unos 15 o 20 minutos de siesta pueden mejorar el estado de ánimo y la productividad.
Desconéctese. Apague el televisor, el computador, las luces y todos los aparatos que puedan interrumpir sus horas de sueño.
5. 6.
Olvídese de los problemas. El estrés y las preocupaciones de la vida cotidiana afectan la calidad del sueño.
Una combinación de zinc y magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Se puede encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y mariscos. El magnesio por su parte, actúa entre otras cosas, en la contracción y relajación muscular. Está contenido en los frutos secos, arroz integral, soya, higos, cacao o germen de trigo.
7.
Haga ejercicio en la mañana o en la tarde. La actividad física hace parte de la higiene del sueño. Ayuda a tener fatiga física. Practíquela de 4 a 6 horas antes de acostarse.
8.
Destine la cama solo para las actividades necesarias: sexo y sueño. En la cama no se trabaja, no se ve televisión y mucho menos se comparte con aparatos electrónicos.
9.
Si a los 20 minutos luego de acostarse no se ha dormido, levántese, camine un poco, relájese, tome una bebida caliente. No duerma con la televisión encendida. Vaya a la cama solo cuando tenga sueño. REVISTAFISICO.COM
11
RUTINA
EL PODER DE LAS
MANCUERNAS
Un par de mancuernas bien utilizadas favorecen la definición y el fortalecimiento de diferentes grupos musculares a la vez.
C
uando se combinan movimientos en un solo ejercicio a través del uso de mancuernas se logran, entre otras cosas, estabilidad y fortalecimiento abdominal, el abdomen debe estar contraído todo el tiempo para estabilizar y realizar el movimiento con buena técnica, explica Julio Becerra, entrenador de Platinum Fitness. No excederse en el peso para evitar sobrecarga articular es una de las recomendaciones para hacer de manera responsable una rutina como la que aquí se propone. Además, personas con lesiones en la espalda deben abstenerse de hacerla. Como una guía se aconseja que los hombres usen pesos que van de 12 a 17 libras, y las mujeres de 7 a 10 libras, todo de acuerdo con las capacidades de cada uno. Finalmente, combinar el trabajo de mancuernas con actividad cardiovascular permitirá tener mejores resultados. @juliobecerraentrenador
#soyrevistafisico 12 REVISTAFISICO.COM
LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS FOTOGRAFÍA: BETMOR
RUTINA
1. PRESS DE PECHO CON ABDOMEN 4 SERIES 20 REPETICIONES
2. LUNGE CON BÍCEPS 4 SERIES 20 REPETICIONES
3. PESO MUERTO CON SERRUCHO 4 SERIES 20 REPETICIONES
4. SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO 4 SERIES 20 REPETICIONES
5. PRESS DE TRÍCEPS Y EXTENSÍON DE CADERA 4 SERIES 20 REPETICIONES
6. COORDINACIÓN ABDOMINAL 4 SERIES 20 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM
13
ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
SANTIAGO NARVÁEZ
santiago narvaez @santiagonarvaez22
Su interés por el deporte comenzó con el fútbol. Más adelante su contextura delgada lo llevó a interesarse por los gimnasios para ganar masa muscular y allí quedó cautivado, tanto que ha dedicado su vida a entrenarse y a entrenar a otros, enseñando además hábitos de vida saludable.
S
u experiencia le ha enseñado que en la actividad física todo se logra a base de equilibrio. Por eso, aunque exigente con su entrenamiento y alimentación, Santiago no deja de darse gustos, pues ser esclavo de lo que come no es una alternativa para él. Sabe balancear entre ejercicio, buena alimentación y uno que otro pecado en sus días de descanso. ¿CÓMO TE INICIASTE EN EL DEPORTE? Comencé desde muy pequeño jugando fútbol, a los 5 años, en diferentes escuelas. A los 11 empecé a jugar en las escuelas del Deportivo Independiente Medellín, un tiempo después pasé a las inferiores. Ya a los 14 años quise combinar el fútbol con el gimnasio para ganar algo de músculo porque era delgado. Empecé yendo 3 veces por semana, pero le tomé tanto amor al gimnasio, gracias a los resultados que tenía en mi cuerpo, que decidí dedicarme a esa actividad por completo. En ese proceso tuve experiencias buenas y malas. De las primeras, la satisfacción de ver cómo el cuerpo cambia de un momento a otro, cómo ganaba fuerza, resistencia y que definitivamente me sentía muy saludable. Sin embargo, en ese proceso también cometí muchos errores en cuanto a las técnicas, a los pesos que usaba, a la alimentación, fueron muchas horas en el gimnasio sin sentido pero todo, por lo novato que era. Con el tiempo aprendí y ahora esto es parte fundamental de mi vida.
14 REVISTAFISICO.COM
¿CÓMO ES UN DÍA NORMAL DE ENTRENAMIENTO? Inicio con un buen calentamiento muscular para preparar las articulaciones, también dedico un tiempo a hacer buenos estiramientos para evitar lesiones y así poder empezar a entrenar. Siempre destino una hora para hacer pesas, 20 minutos de abdomen y 30 minutos de cardio. Esa es mi fórmula infalible. ¿Y CÓMO ES LA ALIMENTACIÓN? Como siempre una buena porción de carbohidratos, proteínas, ensaladas y frutas. Llevo un buen plan alimenticio y juego con los carbohidratos, un día los elevo, otro día como la mitad, otro día los bajo para acelerar el metabolismo. Como arroz y lentejas diariamente, a veces varío e incluyo pastas, pan integral. En las proteínas como pollo, pescado, atún, carnes. Mi desayuno por ejemplo son 8 huevos cocinados, 100 gramos de avena y jugo de naranja. Después del entrenamiento como 100 gramos de pan integral, 200 gramos de pechuga y ensalada. En el almuerzo incluyo 200 gramos de lentejas y de arroz, 200 gramos de carne y ensalada. En la tarde como 200 gramos de pastas, 200 gramos de pechuga y en la cena 200 gramos de papa cocinada, con 200 de pescado. Así más o menos es un día normal de mi plan alimentario. ¿ERES MUY EXIGENTE CON TU ESTILO DE VIDA O TE DAS ALGUNOS GUSTOS? Me exijo mucho en mis días de en-
trenamiento, de lunes a viernes. Los fines de semana también me cuido pero una vez a la semana trato de darme un gusto. Por esa razón, también le doy duro al entrenamiento para darme un premio a mi esfuerzo, así asumo esos permisos que me doy. Como a cualquier persona me gustan las hamburguesas con papitas, las crispetas cuando voy a cine, los nachos, en fin, cosas que todos disfrutan pero que logro equilibrar con el ejercicio.
“Es fundamental estar siempre bien asesorado a la hora de iniciar la actividad física porque como principiantes siempre tendemos a cometer muchos errores”
ENTRENANDO CON
LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS FOTOGRAFÍA: BETMOR
REVISTAFISICO.COM
15
ENTRENANDO CON
¿CUÁLES HAN SIDO LOS LOGROS MÁS IMPORTANTES AL HACER ACTIVIDAD FÍSICA? Son 8 años entrenando con mucha disciplina y dedicación. Así que además de lograr un estilo de vida saludable, es alcanzar una apariencia agradable, ser un modelo de vida para otras personas, esto en conjunto permite elevar la autoestima. Académicamente también he tenido grandes logros, iniciando mi carrera como entrenador he podido estudiar mucho sobre el tema, incluso viajé a Madrid, España para formarme allí con la International Federation of Bodybuilding and Fitness, IFFB. ¿POR QUÉ RECOMIENDAS HACER ACTIVIDAD FÍSICA? Porque reporta muchos beneficios a la salud. Los adultos que se mantienen físicamente activos corren menos riesgo de sufrir depresión y disminución de la función cognitiva a medida que envejecen. (La función cognitiva abarca las destrezas de razonamiento, aprendizaje y discernimiento). Los niños y adolescentes que se mantienen físicamente activos pueden tener menos síntomas de depresión que sus compañeros.
16 REVISTAFISICO.COM