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Año 9 – Número 43 – Medellín, junio - julio de 2016
Revista
“Somos lo que comemos”
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Contenido
Saluda No. 43 Junio - Julio 2016 ISSN 2145–843X
Rector Mauricio Alviar Ramírez
Coordinación Enfamilia Maribel Cano Gutiérrez Producción Centro de Investigaciones y Extensión CIEC Facultad de Comunicaciones Universidad de Antioquia Editores y periodistas Andrés Agudelo Gallego Mónica Duque Zuleta Julián Cataño Cataño Germán Monroy Osorio Fotografía general Comunicaciones Estrategia Enfamilia - APS Diseño y diagramación Yurilena Velázquez López
Las opiniones de los autores no comprometen a la U. de A. Publicación digital
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3 Editorial 4 El rollo de alimentarse bien 6 No es cuestión de renunciar, sino de hacerlo sano 8 La piel... evidencia del estado de nuestra salud 10 La alimentación cuando se practica actividad física 12 Las plantas aromáticas acompañan tu alimentación.
14 Consiéntete, ¡Come algo rico! 15 Afiche OMS: Metas mundiales de nutrición 2025 16 Red Prestadora de Servicios de Salud
Editorial
“Somos lo que comemos”
Alimentarse saludablemente es una decisión de vida La alimentación constituye una de las necesidades esenciales del ser humano. De una alimentación saludable depende, en gran medida, el desarrollo que las personas tienen en sus actividades cotidianas, también el grado de bienestar y salud que se expresa a través de los músculos, huesos, órganos y las funciones de los sistemas que permiten el funcionamiento del cuerpo. Desde la leche materna -alimento exclusivo hasta los seis meses-, pasando por el establecimiento de hábitos y horas de consumo durante los primeros años de vida, por parte de padres y cuidadores, hasta la elección de ciertos alimentos de acuerdo a la presencia de algunas enfermedades o necesidades específicas que sugiere la edad adulta; la alimentación constituye un elemento crucial para la salud y el bienestar. Esta edición de la Revista Saluda invita a conocer desde qué lugares se ha pensado la nutrición a lo largo del tiempo, cuáles son los principales grupos de alimentos que conforman un plato saludable, qué elementos se deben considerar en términos nutricionales a la hora de desarrollar actividad física, como la piel evidencia un adecuado funcionamiento del cuerpo y finalmente qué aportes hacen las plantas aromáticas a la nutrición. Esta publicación se convierte en una herramienta para que como usuarios de Saluda - PSU y participantes de la estrategia Enfamilia - APS continuemos pensando en la nutrición saludable como un elemento necesario para la vida, la salud y el bienestar.
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El rollo de alimentarse bien
A menudo surge la pregunta de qué significa alimentarse bien o saludablemente, cuáles son las implicaciones que una buena alimentación tiene para el organismo y qué pasa cuando no se tiene una dieta adecuada. Los profesionales en el tema aseguran que lo ideal es adoptar, desde los primeros años, hábitos de vida saludable asociados con la actividad física y la alimentación. En ese sentido, los países han diseñado desde hace algunas décadas guías alimentarias de acuerdo con las necesidades y características de sus poblaciones. Una de ellas fue la pirámide nutricional1, adoptada en la mayoría de los países y que ubicaba los alimentos desde el más importante hasta el menos necesario, situando en la primera línea alimentos energéticos y en la última los azúcares y las grasas. Para el caso de Colombia, esta pirámide fue adaptada y se creó el tren de los alimentos2, que ubicaba en el primer vagón los cereales y harinas, por su capacidad de generar energía al organismo, pasando por las frutas y vegetales con todos su nutrientes, hasta finalizar en el último vagón con los azúcares y grasas. Recientemente se han modificado estas guías y en la actualidad se habla del plato saludable, una iniciativa creada en Estados Unidos y adoptada en gran cantidad de países;
este nuevo enfoque de la alimentación saludable plantea que el plato ideal para contar con una alimentación completa tiene cuatro componentes básicos: proteínas, granos, frutas y verduras, siendo este último el principal alimento de ellos. Este plato puede ir acompañado de un lácteo, que a su vez contiene proteína, o de agua. Catalina Ceballos, nutricionista y promotora de la estrategia Enfamilia - APS plantea que manejar una dieta adecuada es fundamental porque así se evitan problemas de salud crónicos, además de enfatizar en que ésta debe hacerse desde los primeros años de vida para ayudar al crecimiento y desarrollo de los niños. “Algunas enfermedades y problemas de salud se presentan por la ausencia o por exceso en el consumo de algunos nutrientes; cuando ocurre lo primero se puede acompañar con algunos suplementos, pero cuando hay exceso, se generan riesgos de padecer enfermedades que requieren acompañamiento médico y un plan de actividad física”, concluye.
1. Guía de la Pirámide de Alimentos. Estados Unidos, Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos. Publicación en 1992. Actualización en 2005. 2. Guías alimentarias para la población colombiana mayor de 2 años. Ministerio de Protección Social. República de Colombia. Publicación en 1999. Actualización en 2011.
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5 Afiche - tip
La piel... La piel es el órgano más grande del cuerpo, su salud está estrechamente ligada con el metabolismo y las funciones de otros órganos, de ahí que su aspecto evidencie el estado de la salud. En ese sentido, es fundamental tener una alimentación saludable.
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...evidencia del estado en el que está nuestra salud De acuerdo con el Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, cuidar diariamente la piel exige tres aspectos básicos: la hidratación, la ingesta de alimentos saludables y la eliminación adecuada de toxinas. Se requiere entonces un gran aporte de sustancias como las proteínas, las grasas insaturadas, acompañado de vitaminas como la A, B y C y una buena cantidad de líquidos. La renovación y el aspecto de nuestra piel dependen del consumo que se realice de frutas, vegetales, carnes, pescados, huevos, lácteos y sus derivados; legumbres, cereales y frutos secos, todo esto enmarcado en una dieta equilibrada, por ello es importante considerar aspectos como:
Hidratación: Se recomienda ingerir una buena cantidad
de agua que permita mantener la piel hidratada y hacerlo durante todo el día, con especial atención en momentos y situaciones que pueden aumentar los requerimientos en el consumo de agua, tales como el ejercicio, la sudoración en exceso, el estrés, la exposición al sol y a las altas temperaturas.
Proteínas:
La piel es un órgano que se regenera constantemente y en este proceso es necesario el aporte de nutrientes como las proteínas, pues cuando se tiene una dieta en la que éstas escasean, se pueden desarrollar enfermedades como envejecimiento cutáneo precoz y fragilidad en la piel. Alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, huevos y lácteos contribuyen a una adecuada y oportuna renovación celular.
Grasas insaturadas:
Los ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva, de canola, entre otros, son esenciales para mantener la integridad de las estructuras, el espesor, el metabolismo e hidratación de la piel. Se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en omega 3 y 6 como legumbres y cereales integrales, aguacates, aceitunas, frutos secos y pescados como el salmón, el arenque o la trucha.
Vitaminas A, B y C: Cada una de estas cumple
una función esencial en el cuidado y protección de la piel. La vitamina A, gracias a los carotenos, favorece la pigmentación de la piel y contribuye para que la piel no esté tan seca. Las células se renuevan de forma más rápida y así se favorece la producción de colágeno. Esta se puede encontrar en alimentos como leche, lechuga, huevo, espinaca, zanahoria, pepino, tomate y frutos tropicales, entre otros. La vitamina B tiene una acción directa sobre la piel, por lo que su ausencia puede ocasionar sequedad, mala regeneración y trastornos como la dermatitis. De ahí que sea importante agregar a nuestra dieta diaria las legumbres, los cereales o harinas integrales, los frutos secos, carnes, huevos, pescados y lácteos. La presencia de vitamina C en el organismo es muy importante porque fortalece las defensas, protege las células y es antioxidante, contribuyendo a disminuir el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas en la piel. Se recomienda consumir frutas diariamente, sobre todo cítricos, y vegetales frescos, como los tomates, pimientos, perejil y col.
La piel habla de nuestra salud, a través de ella se puede reflejar cómo está nuestro ser interior, por eso cuidarla va más allá de un criterio estético y contribuye para que el resto del cuerpo se sienta bien. Una alimentación adecuada y equilibrada conlleva a que éste y otros órganos estén en óptimas condiciones.
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La alimentación cuando se practica
actividad física La combinación entre actividad física y alimentación saludable es clave para garantizar una vida libre de enfermedades; por ello, reconocer las características que debe tener la alimentación cuando se practica algún deporte frecuentemente permite que los resultados sean más efectivos. Una persona que realiza actividad física de manera regular -de tres a cinco veces en la semana-, requiere una alimentación especial para cubrir los requerimientos que esa actividad le exige y lo puede conseguir con productos que suelen estar en su dieta diaria. Es decir, se necesita comer un poco más de nutrientes como los carbohidratos, que dan energía y las proteínas, que favorecen la recuperación muscular después del ejercicio.
Antes de la actividad física De acuerdo con Jorge Mejía, profesional en actividad física, dietista y nutricionista de la estrategia Enfamilia APS, previio a realizar actividad física, se deben consumir alimentos con una o dos horas de anticipación, con esto se evita que el estómago esté lleno y que la sangre se concentre en los órganos de la digestión quitándole oxígeno y nutrientes a los músculos, por ello se recomienda consumir:
• Alimentos ricos en agua y jugos no muy cargados de azúcar. • Productos que aporten energía como los carbohidratos, por ejemplo harinas integrales que tienen un índice glicémico bajo y ayudan a mantener los niveles de energía durante todo el ejercicio. • Pastas, papas, plátanos y tubérculos en general. • Una proteína que puede ser huevo, alguna carne blanca o un producto lácteo.
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Durante la actividad física Definir qué alimentos se van a consumir durante la práctica de actividad física depende de la duración y la intensidad con la que se va a practicar. Si esta es inferior a los 90 minutos, no es necesario consumir algún alimento, solamente se requiere hidratación. En cambio, si la actividad a realizarse se extiende durante dos horas o más, es recomendable consumir alimentos ricos en azúcar como bocadillos, chocolates o dulces y frutas como el banano.
Al finalizar la actividad física Es importante consumir algún alimento en la media hora posterior al ejercicio, ya que durante este periodo de tiempo el cuerpo absorbe de mejor manera los nutrientes. Lo ideal es consumir en promedio 15 gramos de proteína, que está contenida en productos como:
• Una porción de carne o pollo • Media lata de atún • Tres lonchas de jamón • Un huevo • Dos vasos de leche, kumis o yogur
Es importante además tener en cuenta aspectos como: La hidratación: Los expertos aseguran que es
necesario hacerlo de manera permanente, antes, durante y después del ejercicio.
La hora en que se realiza la actividad física:
Quienes madrugan mucho pueden preparar un bocado una hora antes de dormir que incluya tres macronutrientes: proteína, carbohidrato o harina, acompañados de agua y líquidos al mismo tiempo, de modo que al día siguiente se tenga energía suficientes para el ejercicio.
Frecuencia para la actividad física: En los últimos
años ha cobrado fuerza una tendencia que le da más importancia a la frecuencia que a la duración del ejercicio, es decir, que el estímulo constante es el que permite que se alcancen los objetivos: es más valorable entrenar 10 minutos todos los días que tres horas un día a la semana. La práctica regular de actividad física conlleva al desarrollo de otras prácticas saludables como mejorar los hábitos alimenticios, disminuir el consumo de cigarrillo y alcohol y mejorar los tiempos de sueño.
Si la actividad se realiza en horas de la noche, no se debe consumir un alimento adicional, debido a que la persona ha ingerido alimentos en el transcurso del día. Sin embargo, si se tiene como objetivo bajar de peso, se recomienda comer tres o cuatro horas antes de la práctica de la actividad física. Es importante además considerar que tanto las prácticas alimentarias como la actividad física dependen de las particularidades de cada persona, entre ellas edad, sexo, talla, peso, frecuencia y objetivo con que realiza actividad física. De ahí la importancia de consultar con expertos en el tema y no autoformularse dietas y suplementos.
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Las plantas aromáticas
acompañan tu alimentación
Comer saludablemente es una experiencia que invita a explorar nuevos sabores y a utilizar todos los tipos de alimentos que existen. Sin duda alguna, los vegetales y las frutas se convierten en parte fundamental de una dieta saludable, así como lo son las plantas aromáticas: estas contienen cantidades significativas de vitaminas, minerales y fitoquímicos que mejoran la actividad de las enzimas y que son sumamente beneficiosos para la salud; además aportan sabor, color y belleza a nuestros platos. Desde la antigüedad, la utilización de plantas aromáticas en la preparación de alimentos, ha marcado aspectos característicos en los platos de diferentes culturas y partes del mundo, permitiendo, por ejemplo, distinguir entre un plato de la India, uno italiano o uno mexicano. Tanto el cultivo, como el uso de las plantas aromáticas es sencillo y puede aportar a que la experiencia de alimentarse saludablemente sea también una constante búsqueda de nuevos sabores, texturas y aromas. Conocer algunas de sus propiedades y aplicaciones puede motivar su uso en nuestras comidas, por ello, Saluda -PSU presenta algunas plantas aromáticas, sus beneficios y utilidades.
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Albahaca Es especialmente adecuada para la preparación de pastas, ensaladas, sopas y carnes como el pescado. Su uso facilita la digestión, previene la caída del cabello, disminuye el estreñimiento, ayuda con el dolor abdominal y es un tranquilizante.
Menta Ideal para ensaladas, guisos, para combinar con quesos, postres y dulces; su consumo frecuente ayuda a aliviar los dolores menstruales, descongestionar, combatir la halitosis y facilitar la digestión, su uso en aceite ayuda a quitar el dolor de cabeza y a descansar las piernas, ayuda a disminuir la fiebre y a desinflamar.
Artemisa Se usa mucho en asados o guisos. Su aroma estimula el apetito y la
secreción de los jugos gástricos, por lo que se utiliza para la digestión de los platos más pesados o con mayor cantidad de grasas. Además, es útil contra la halitosis o mal aliento y las diarreas, y ayuda al buen funcionamiento del hígado. En general, es una planta que se destaca por su acción desinfectante del tracto digestivo y por su efecto antiparasitario, también es útil para el tratamiento de trastornos como la anorexia. De interés farmacéutico son las hojas y las extremidades floridas, que una vez recolectadas se secan al aire libre; la artemisa florece en verano.
Orégano El orégano funciona como un estimulante del sistema digestivo, si se incluye en las comidas ayuda a abrir el apetito y favorece la producción de saliva, lo cual facilita la digestión. Posee hierro, manganeso, magnesio, cobre y varios minerales
importantes. También varias vitaminas como la vitamina K, E, C y B6; y constituye una importante fuente de Omega 3.
Romero El romero combate los problemas digestivos, regula la secreción de jugos gástricos, elimina la flatulencia, contrarresta problemas circulatorios, así como inflamaciones, trastornos nerviosos, dolores de cabeza y reumatismos. Ayuda a mantener el cabello en buen estado, con brillo, suavidad, y fortaleza. Es un excelente relajante a nivel muscular, capaz inclusive de aliviar espasmos, calambres y ciertos dolores corporales. En el sistema respiratorio tiene una respuesta muy eficiente ya que ayuda al alivio dela congestión y los síntimas de la tos y la gripa, y mejora la absorción del oxígeno en los pulmones. También favorece algunos problemas bucales como el mal aliento, llagas y úlceras.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO), se calcula que las 2/3 partes de la población de nuestro planeta – 4 mil millones de personas- recurre a las hierbas aromáticas y medicinales para su alimentación y para curar sus dolencias psicofísicas.
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Consiéntete,
¡Come algo rico! La energía decae y las hormonas que señalan el hambre se incrementan exponencialmente cuando dejas pasar más de 4 horas entre una comida y otra. Comer entre comidas nos permite mantener nuestro cuerpo equilibrado, es fundamental para mantener en actividad al organismo y de igual manera con energía, derivada de los alimentos que consumimos a lo largo del día, cuando han pasado 3 o 4 horas desde la última comida ya el cuerpo queda sin la energía necesaria para las actividades que se estén desarrollando. Otros de los beneficios de comer entre comidas es que favorece la digestión, cuidando nuestro aparato digestivo y protegiéndonos ante enfermedades como gastritis y colon irritable; para quienes tienen diabetes, fraccionar la dieta es una ayuda extra para controlar el nivel de glucosa en la sangre. Catalina Ceballos, nutricionista de la Estrategia Enfamilia - APS, de Saluda - Programa de Salud, nos cuenta por qué es importante tener una alimentación fraccionada: • Permite mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre, evitando mareos, irritabilidad y desmayos. • Favorece el controla del apetito. • Ayuda a mejorar el rendimiento en diferentes actividades. • Favorece el correcto funcionamiento del metabolismo, evitando subir de peso sin causa aparente.
• Previene la aparición de gastritis.
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Batido de frutos rojos Un batido es una bebida compuesta por dos o más ingredientes y que en poca cantidad del producto genera un gran aporte de nutrientes al organismo. Es ideal para consumir entre comida s o después de realizar actividad física.
Ingredientes • 10 fresas medianas • 30 moras • 5 cucharadas altas de leche en polvo descremada y deslactosada • 4 vasos de agua • Endulzante (opcional)
Preparación 1. Lavar y desinfectar las moras y las fresas con agua y vinagre, sumergiéndolas de 3 a 5 minutos en una cubeta. 2. Verter todos los ingredientes en la licuadora. Licuar por unos minutos hasta que no queden grumos. 3. ¡Servir y disfrutar de un rico batido!
Notas: • Se puede hacer la presentación granizada agregando hielos al licuado. • En caso de presentar diabetes, es importante evitar frutas como la piña, el banano y la uva, o mezclarlas con otras frutas utilizando solo media porción de estas.
13 Afiche OMS
Red Prestadora