sumario Ejercicios
Nutrición 18
Belleza
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Salud
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6. CONSULTORIO ¿En qué consiste una dieta gluten free?
28. PADDLEBOARD Algo así como surf con remos, un deporte de moda.
48. ROSTRO Lo que hay que saber sobre los rellenos.
52. TECNOLOGÍA Presentamos ocho aplicaciones sobre salud.
8. BATIDOS Seis combinaciones para desintoxicar tu cuerpo.
31. TRIATLÓN El Ironman 70.3 de Panamá narrado por un salvadoreño.
50. CABELLO Recetas caseras para mantenerlo siempre brillante.
54. FILTROS SOLARES Cuáles, cómo y qué usar para ir a la playa.
12. COMPLEMENTOS Nutrientes extras para equilibrar tu dieta.
32. YOGA Diferentes rutinas para hacer en pareja.
58. LACTOSA Cada vez son más los intolerantes. Leches alternativas.
16. PREVENCIÓN Alimentos para mejorar tu sistema inmune.
36. VITAMINA C La aliada principal de los corredores.
60. EMBARAZO Consejos para bajar la pancita postparto.
18. REPORTAJE Mitos y verdades sobre los alimentos que consumimos.
38. SHOWROOM Calzado para runners disponible en El Salvador.
62. AGOTAMIENTO Ocho maneras de combatir el cansancio corporal.
22. MADRES Consejos para alimentar bien a tu bebé.
40. CALORÍAS ¿Con qué deporte se queman más? Top 10.
24. CUATRO FANTÁSTICOS Los beneficios del chía, la quinoa, la maca y la moringa.
44. PREVENCIÓN Ejercicios que ayudan a prevenir el cáncer.
SUP
Surf con remos
64. SIESTA Las múltiples ventajas de tomarse una pausa.
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FIT & HEALTHY
EDITORIAL ALTAMIRANO MADRIZ, S.A. Lic. Fabricio Altamirano DIRECTOR EJECUTIVO Lic. Eduardo Torres DIRECTOR EDITORIAL REVISTA FIT& HEALTHY Claudio Martínez DIRECTOR DE REVISTAS Gabriela Martínez COORDINADORA EDITORIAL Jenny de Cerna y Edgardo Mendoza EDITORES GRÁFICOS Georgina Vividor, Nancy Moncada PERIODISTAS Marina Cienfuegos, Vanessa Sáenz, Ivania Miranda, Paul Villeda, Carlos Alfaro, Tatiana Rivera, Xavier Guimaraes COLABORADORES Giovanni Paniagua, María Eugenia Chávez DISEÑO Omar Carbonero FOTOGRAFÍA Jorge Castillo INFOGRAFÍA E ILUSTRACIONES HighTech TRATAMIENTO DIGITAL Y PRODUCCIÓN ALBACROME www.albacrome.com IMPRESIÓN Miriam Villalobos GERENTE DE VENTAS miriam.villalobos@editorialaltamirano.com Teléfono: (503) 2510-2317 Fit&Healthy es una revista de Editorial Altamirano Madriz, S.A. El Diario de Hoy, Derechos Reservados, Prohibida su reproducción total o parcial sin autorización de su titular. SUGERENCIAS O COMENTARIOS miriam.villalobos@editorialaltamirano.com
Fit & healthy 03 febrero 2016
MUNDO FIT
ADELE SUFRE LA CANTANTE INGLESA NO SE LLEVA MUY BIEN CON EL GIMNASIO. ESTA FOTO LA DELATA...
LA MÁS POPULAR EN LA RED
Fit & Healthy 4 febrero 2016
Nació en Rusia, está radicada en Chile... Y es la gurú del fitness en Internet, la entrenadora online más popular de Latinoamérica. Se llama Elena Malova y da clases en You Tube. A buscarla...
UNA BUENA EXCUSA Las personas que beben frecuentemente cerveza podrían prevenir la progresión de enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson, asegura una investigación de la Universidad de Lanzhou, en China.
TODO PRACTICIDAD Así es MoDe:Flex es la nueva e innovadora bicicleta de Ford, que se pliega y tiene un pequeño motor.
DOCTORA DETOX En base a jugos verdes, Kimberly Snyder (autora del libro The beauty detox solution) se hizo un nombre en Hollywood gracias a ser la dietóloga de varios famosos. Sus jugos son de lechuga, brócoli, espinaca, berros, espárragos, kiwi y manzana.
NI EN TREN NI EN BUS: EN BICI Un estudio realizado por la Brunel University (Inglaterra) asegura que aquellos que van a trabajar en bicicleta en Londres son seis veces más saludables que los que utilizan carro o cualquier transporte público.
PELIGRO EN LAS ALTURAS
BALANZA INTELIGENTE Entre las múltiples novedades de la feria electrónica CES en Las Vegas, una que vale la pena resaltar es la balanza Qardio, que mide no solo el peso, sino la masa muscular, nivel de grasa y otras variables. Ofrece, además, una aplicación que utiliza algoritmos para ayudar a alcanzar objetivos de actividad física. Los creadores de esta nueva tecnología aseguran que es importante tener datos precisos más allá de la tradicional medida del índice de masa corporal (IMC), que es un cálculo basado en el peso y la altura.
Ojo con los tacones. Se sabe que caminar con zapatos de tacón es incómodo. Pero hay más: un estudio demuestra que puede causar daños permanentes a los pies, piernas y espalda, teniendo efectos a largo plazo en la postura y la salud. El Dr. Neil J. Cronin y sus colegas de la Universidad Griffith en Queensland, Australia, estudiaron el caminar de nueve mujeres que utilizaban tacones de más de cinco centímetros por al menos 40 horas a la semana. ¿Conclusión? Daban zancadas más cortas y contundentes y, por la presión en los arcos, podían desarrollar artritis y degeneración en las articulaciones.
Fit & Healthy 5 febrero 2016
nutrición
Consultorio
¿En qué consiste la dieta gluten-free?
E
l gluten está conformado por proteínas presentes en harinas de trigo, cebada, centeno y avena. Realizar dietas sin gluten implica eliminar todo alimento elaborado con estos cereales, como el pan de trigo (uno de los mas consumidos en el mundo), galletas, y cualquier otro producto de panificación preparado con las harinas que contienen gluten.
¿Es sólo para celíacos? Celíacos y personas que padecen de alergia al trigo no toleran alimentos con gluten. Son enfermedades autoinmunes que solo se controlan al anular de la dieta todos los alimentos que aportan gluten. Algunas personas realizan dietas libres de gluten con el fin de ayudar a la pérdida de peso, pero el aporte calórico de los cereales con o sin gluten no es por sus proteínas, si no por su contenido de carbohidratos, el macronutriente presente en ellos y encargado de su aporte de energía, el combustible para que el cuerpo se movilice.
¿Cómo puede darse cuenta una persona que no tolera el gluten? Normalmente se presentan síntomas gastrointestinales, inflamación, dolor, gases, diarrea y pérdida de peso. Esos son algunos de los síntomas que una persona con enfermedad celíaca puede notar. Su aparición puede ser a cualquier edad; es común que se identifique a partir de los dos años de edad. Las alergias o intolerancias al trigo y al gluten pueden identificarse por medio de pruebas de sangre, punción en la piel y biopsia intestinal.
¿Es necesaria cierta dosis de gluten en la nutrición normal de las personas? No. Las personas con enfermedad celíaca pueden tener un adecuado estado de salud y nutrición si logran equilibrar su dieta. Se logra sustituyendo cereales con gluten por aquellos que no lo contienen, entre los que encontramos, maíz, arroz, quinoa, leguminosas como frijol, lenteja y garbanzo. Papa, yuca y plátano también son alimentos que pueden incluirse y conseguir el aporte de energía necesaria que se va ajustando a lo largo de la vida de acuerdo a las necesidades.
¿Es aconsejable que una persona no celíaca se someta a un régimen libre de gluten con fines de reducción de peso? No es recomendable retirar alimentos si no hay una patología de base; sobre todo, si forman parte de la cultura alimentaria del hogar, será casi imposible retirar los alimentos permanentemente. Se dará cuenta que en cosa de 3 a 4 semanas, si no es que mucho antes, estará teniendo recaídas con el pan, por lo que sugiero asesoría nutricional para que un experto pueda diseñarle un plan nutricional que respete sus gustos, preferencias, estado de salud, cultura familiar y le apoye con el objetivo de pérdida de peso sin enemistarse con ciertos alimentos.
LIC. GUADALUPE ARGUETA
Nutricionista clínica Tel.: 2246-4816/2246-4908
Fit & Healthy 6 febrero 2016
nutrici贸n
OPERATIVO
DETOX
Fit & Healthy 8 febrero 2016
TE RECOMENDAMOS SEIS BATIDOS QUE TE AYUDARÁN A ELIMINAR LOS RESIDUOS TÓXICOS QUE SE VAN ACUMULANDO EN TU ORGANISMO.
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Por Adriana Acosta
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ada vez es más difícil cuidar de forma permanente nuestra salud, porque el sedentarismo y la vida ajetreada dejan pocos espacios para llevar una alimentación sana y saludable. Y más aún si eres una ama de casa dinámica que combina sus esfuerzos con un trabajo que te mantiene fuera del hogar durante las horas más importantes: las de la comida. En algunas ocasiones el tiempo, o la poca disposición que se tiene de él, decide los alimentos que consumimos; elegimos los más prácticos y fáciles de preparar, aunque no sean del todo saludables. Nada más recordemos que el primer alimento del día es el más importante, y que no se debe dejar pasar. En vista de estas situaciones cotidianas, es importante contar con complementos alimenticios sanos y naturales que te ayuden a equilibrar tu dieta y a quemar grasa sin dejar de alimentarte como de costumbre. Una dieta con alimentos detoxificantes, por ejemplo, ayuda a eliminar los residuos tóxicos que día a día se van acumulando en nuestro organismo. En ese sentido, nada más práctico que batidos y licuados “détox” hechos en casa.
Jugo verde depurativo Ingredientes: 5 cm de apio 1 pepino jugo de un limón una cucharada de postre de jengibre rallado un bol de espinacas frescas 3 manzanas una cucharada sopera de perejil fresco picado.
Limpiamos todos los vegetales y los pasamos por la licuadora con un poco de agua, si nos queda muy denso deberemos utilizar después un colador. El jugo de limón y jengibre se puede añadir al final, el nivel de dulzor dependerá del tipo de manzana elegida. Propiedades: Cóctel de vitaminas y minerales, muy basificador y oxigenador de la sangre, regula el tránsito intestinal y es un rayo de energía.
¿Cuándo tomarlos? “Es preferible tomar los zumos y batidos por la mañana si no estamos muy acostumbrados a consumir alimentos crudos, ya que por la tarde el sistema digestivo se va ralentizando y su digestión podría ser un poco más costosa”, explica la nutricionista española Alba Sanz. ¿POR QUÉ? “El almacenamiento de grasa en distintas partes de nuestro cuerpo y la hinchazón también son signos de acumulación de tóxicos, es por ello que incluir en nuestra dieta alimentos detoxificantes nos ayudará a perder grasa acumulada y peso, además de sentir que nuestro cuerpo se deshincha a la vez que mejora la retención de líquidos”, indica Sanz.
2 Batido de piña y jengibre Ingredientes para una ración: 4 rodajas de piña natural ½ vaso de bebida de arroz una cucharadita de café de jengibre rallado
Batimos todos los ingredientes con la batidora y listo. Propiedades: La piña tiene muchas propiedades diuréticas gracias a su contenido en papaína, nos ayuda sobre todo a digerir las proteínas, por eso es una de las pocas frutas que se recomiendan después de las comidas. El jengibre lo convierte en un batido muy adecuado para esos resfriados en cualquier época del año. Fit & Healthy 9 febrero 2016
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nutrición
3 Batido de piña, pepino y apio Ingredientes: Una tajada de piña Un cuarto de taza de pepino con cáscara Un tallo de apio Una taza de agua
Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar en ayunas todas las mañanas (una porción). Propiedades: Evita el estreñimiento y tiene cualidades diuréticas.
Fit & Healthy 10 febrero 2016
Batido de arándanos y frutos rojos Ingredientes: Un vaso de arándanos o frutos rojos frescos Jugo de un limón Un vaso de leche vegetal o agua de coco
Mezclamos todos los ingredientes en una batidora y tomamos esta bebida a temperatura ambiente o fresquita. Propiedades: Antioxidantes, antifúngicas, depurativo y de protección de las vías urinarias.
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Batido de Jugo de papaya, espinacas, piña y plátano manzana y apio Ingredientes: Ingredientes: Dos tazas de espinacas (hoja lavada) Dos tazas de pepino Un tallo de apio Dos manzanas Jugo de un limón Media taza de agua
Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar como reemplazo del desayuno o como merienda (1 porción). Propiedades: Es rico en antioxidantes y fibra dietética.
Media taza de papaya picada sin cáscara ni semillas Media de taza de piña picada Un plátano picado Una taza y media de agua
Combina todos los ingredientes. Se recomienda beber en ayunas. Propiedades: Te ayudará a quemar grasa en el abdomen, porque estas frutas controlan el apetito debido a la gran cantidad de fibra que contienen. El plátano, además, posee muchos minerales que requiere el organismo para controlar el estrés o la ansiedad.
nutrición
Nutrientes extras TEN EN CUENTA LOS COMPLEMENTOS IDEALES PARA TU DIETA SEGÚN LA ACTIVIDAD QUE PRACTICAS Y LOS OBJETIVOS. Por Georgina Vividor
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a nutrición en el deporte es esencial para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación del organismo posterior al ejercicio. Un deportista que efectúa esfuerzos de alta intensidad necesidades de energía y nutrientes por las altas cargas de trabajo a las que están expuestos. “La dieta es uno de los factores que determina el rendimiento deportivo y los complementos son una pequeña parte de la nutrición para el rendimiento”, explica la nutricionista Mariela Caballero, de NutriFit El Salvador Los complementos son aquellas sustancias que completan el aporte de nutrientes cuando los alimentos normales no pueden dar todo lo necesario. Son sustancias añadidas a la alimentación regular, generalmente para suplir una deficiencia nutricional, o para mejorar el rendimiento y la recuperación en atletas de alto rendimiento. De acuerdo con Caballero, dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el fisicoculturismo, son más importantes los alimentos protéicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio, la nutricionista explica que
Fit & Healthy 12 febrero 2016
Recomendaciones alimenticias “No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica”
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El consumo de alimentos sólidos es conveniente hasta 4 horas antes de comenzar la actividad o competición deportiva.
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Mariela Caballero Nutricionista de NutriFit El Salvador
Para evitar la deshidratación y los calambres en la musculatura, hay que beber agua en todo momento, durante y después de la actividad, con frío o calor. Siempre mantenerse hidratados.
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Los alimentos poco digeribles son deben consumirse antes del ejercicio, debido a que para realizar la digestión se requiere más energía y esto provocará fatiga y pesadez.
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Al terminar el ejercicio debemos dejar que se normalice la temperatura corporal antes de ducharnos, así se evitará calambres y espasmos.
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Para evitar lesiones siempre será conveniente realizar un precalentamiento antes de ejercitar, junto con estiramientos al terminar la competición.
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Bajo ninguna circunstancia tomar esteroides, aunque pretenda mejorar su estado físico o rendimiento. Su uso en los hombres genera atrofia testicular, osteoporosis, cáncer, impotencia e infertilidad y aumento del tamaño de las mamas.
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Por su parte en las mujeres desarrollarán atrofia de las mamas, exceso de vello por todo el cuerpo, cáncer de mama. Los esteroides en ambos sexos, además traerán problemas cardiovasculares y hepáticos.
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Entrenar varias veces a la semana en ayunas favorece nuestra salud, ya que estimula a todos los metabolismos anabólicos y a la síntesis proteica, por lo cual la masa muscular aumenta y la pérdida de grasa corporal es mayor.
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Siempre que se presenten problemas de salud la práctica de algún ejercicio físico debe estar recomendado por su médico o profesional de la salud.
Fit & Healthy 13 febrero 2016
PARA ENTENDERLO MEJOR A continuación exponemos un cuadro resumen de las sustancias nutricionales más frecuentes en el mercado, su función, la dosis, el formato de presentación y el mejor momento para consumir los complementos nutricionales:
en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos. Según la experta, los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionar energía, material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, así como mantener y regular el metabolismo. “No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica”, explicó. Es básico como complemento que los deportistas con alto rendimiento cuenten con un plan nutricional que cubra sus requerimientos calóricos diarios, además tener un aporte de proteínas que son necesarias en el proceso de reparación y construcción de tejidos. El consumo adecuado de proteínas y carbohidratos son determinante para optimizar la energía en cualquier deporte ya que estos nutrientes aportan energía y aminoácidos esenciales para la regeneración de tejido y aportan sustratos para su consumo de energía. “La dieta es una influencia significativa en el rendimiento deportivo. Una dieta adecuada en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y competencia optimizará el rendimiento de cualquier atleta”, concluyó Caballero. Fit & Healthy 14 febrero 2016
Sustancia
Función
Fuentes alimenticias
Formatos de suplementación
Creatina
Forma compuestos de alta energía. Mejora la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Carnes Pescados
Fórmulas para batidos, chicles, líquidos, pastillas efervescentes, barras energéticas Mejor forma de consumirlo: fórmulas como monohidrato de creatina
Proteínas del suero de la leche y caseína
Suplementación se realiza para aumentar o mantener la masa muscular.
Leche
Fórmulas en polvo es la mejor forma de consumirlos ya que la leche tiene además de las proteínas grasa y azúcares.
Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina)
Utilizados para la recuperación de músculo, aumentar la formación de proteína y el equilibrio corporal de la glucosa.
Proteínas del suero de la leche Caseína Huevos Carnes Pescados
Cápsulas Geles Líquidos
Glutamina
Ayuda a la recuperación postejercicio, utilizado en atletas de resistencia En altas cantidades evita la degradación de proteínas y mejora la función del sistema inmune.
Carnes Lácteos Frutos secos Espinaca Nota: la cocción disminuye la cantidad presente.
Cápsulas Fórmulas en polvo Batidos Barras energéticas
Citrulina
Utiliza el lactato producido en el ejercicio para sintetizar energía (ATP) retardando la fatiga.
El propio organismo produce citrulina. Su deficiencia es rara.
Fórmulas en polvo
Para la recuperación muscular
Antioxidantes
Cuando ponemos a trabajar a los músculos les sometemos a un trabajo que hace que se desarrolle una situación de estrés en ellos y aumentes las necesidades de nutrientes por parte de estos. Nada más terminar el ejercicio comienza una fase de recuperación muscular para la que es necesaria una serie de sustancias. En primer lugar destacaremos la creatina, que el cuerpo genera por sí solo a partir de alimentos como las carnes, pero que no siempre es suficiente. La creatina lo que hará será mejorar el estado muscular y conseguir que éste vuelva antes a su estado normal. Los complementos de proteínas son otra buena opción a la hora de recuperar el estado muscular.
La oxidación es un problema que tienen todos los deportistas, ya que debido a la oxigenación excesiva del cuerpo corre el riesgo de acelerar el proceso oxidativo. Por ello es necesario que recurramos a complementos como los antioxidantes. Entre ellos se destaca a destacar la coenzima Q10, que además de ayudarnos a optimizar al máximo la energía, servirá para proteger las células de los ataques de los radicales libres, y reponerlas y devolverles su estado habitual. El concentrado de uva es otro complemento que nos aportará antioxidantes. Sobre todo debemos destacar una sustancia conocida como taninos, que protegerán el núcleo celular de los ataques de los radicales libres.
Para proteger las articulaciones Con el ejercicio los tendones y articulaciones sufren mucha tensión, pudiendo dañarse. Para ello es necesario que las mantengamos fuertes. El colágeno es uno de los principales componentes de los cartílagos que las forman, y por ello es necesario que mantengamos una alimentación que nos ayude a generar esta sustancia. Pero podemos recurrir a otro tipo de ayudas como el silicio orgánico. El silicio es una sustancia que aporta unas dosis extra de este componente, uno de los que encontramos de manera principal en las articulaciones, y sobre todo en los cartílagos que las forman. Esto lo que hará es fortalecerlas y mantenerlas preparadas para afrontar cualquier rutina de entrenamiento.
nutrición
1 Aceite de coco Buenísimo para ayudarte a prevenir y tratar enfermedades. Lo puedes usar como sustituto de cualquier aceite de cocina, en especial el aceite vegetal o lo puedes poner en jugos hechos en casa, como mantequilla en un pan tostado, etc. Existen muchísimas posibilidades de uso y los beneficios son innumerables, como por ejemplo la presencia del ácido laúrico, mata bacterias, virus y hongos, ayudando a eliminar infecciones.
2 Ajo Es un antiviral natural y superpotente. Es mejor si se consume crudo, pero si lo usas de forma diaria en tus alimentos sus propiedades también ayudan. Como recomendación, puedes cocinar diario con él, o
bien comer un diente de ajo crudo tres veces a la semana. Si el sabor se te hace demasiado fuerte, lo puedes cortar en pedazos pequeños y ponerlo en un vaso de agua el cual te tomas rápido.
Alimentos tu sistema Incluye en tu dieta estos productos que te fortalecerán y que previenen la gripe y el catarro Por Denhi Chaney
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uando la temperatura baja algunos grados aparecen virus y las bacterias de los que conviene cuidarse. Aunque la gripe, el catarro y demás enfermedades nos pueden dar durante todo el año, casi siempre atacan durante los meses con temperaturas más bajas. El estar enfermo no es nada placentero, en especial cuan-
Fit & Healthy 16 febrero 2016
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Té de hoja de ortiga Este té tiene sus propiedades antivirales y hasta ayuda con las típicas alergias que a veces se confunden con una gripe. Puedes tomarte este té a diario, o bien tres veces por semana, frío o caliente —aunque si ya estás enfermo se recomienda caliente—. Este té se puede tomar inclusive durante el embarazo y la lactancia una vez al día.
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Jengibre Es muy utilizado en la comida asiática y es de igual forma muy bueno para tu sistema inmune. Además, es beneficioso para el aparato circulatorio: es un recurso imprescindible que favorece la circulación de la sangre, con la capacidad de disminuir los niveles de colesterol y disolver los trombos de las arterias. Úsalo en diferentes recetas de cocina, o bien puedes poner trozos pequeños en tu limonada hecha en casa, le añade un sabor riquísimo.
para mejorar inmune do hay niños en casa, por eso el cuidar de tu sistema inmune es algo que tienes que hacer diario. De esta forma, lo mantienes fuerte durante todo el año para que cuando llegue el momento estés listo y puedas evitar la gripe: O si te da, que no sea muy fuerte y tampoco de larga duración. Existen muchas cosas que contribuyen a que tu sistema inmune esté fuerte, entre ellas el dormir bien y hacer un poco de ejercicio. Sin embargo, si hay algo que tiene un impacto directo y duradero es tu alimentación. Hay algunos alimentos que debes comer con frecuencia durante el año para mantener tu sistema inmune fuerte y listo para vencer la batalla.
5 Agua Muchas personas dicen que se trata de ahogar el virus, y tienen razón. Cuando consumes bastante agua no le das tiempo al virus de apoderarse de tu cuerpo puesto que pasa rápido por él y se desecha por la orina.
Fit & Healthy 17 febrero 2016
nutrición
MITOS Y VERDADES SOBRE LOS ALIMENTOS ¿Es malo para la salud? ¿Hace bien? ¿Engorda? ¿Tiene efectos secundarios? Una especialista en nutrición se encarga de destruir preconceptos y nos da su visión científica sobre lo que comemos. Por Tatiana Rivera
Fit & Healthy 18 febrero 2016
La sal engorda
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RELATIVO. El consumo de sal en sí no es lo que resulta en un aumento de peso o grasa, sino más bien los alimentos procesados como: comida rápida, chips, alimentos enlatados y quesos. Todos los productos antes mencionados son no sólo altos en sodio, sino a la vez en grasa y azúcares. Consumir alimentos altos en sodio o sal sí aumenta peso de agua, lo cual se ve reflejado en la báscula, pero al disminuir o eliminar el consumo de sal la retención de agua se pierde. Además, la misma retención de líquidos nos hace sentir levemente más inflamados de distintas partes del cuerpo.
El chocolate produce acné
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El pan tostado tiene menos calorías que el normal
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MITO. Tostar una rebanada de pan no tiene grandes efectos en su contenido nutricional ni calórico. Si suceden cambios químicos, se pierde un poco de humedad y, por lo tanto, se puede sentir más ligero, pero las calorías son las mismas.
Comer pequeñas comidas repetidas durante el día acelera el metabolismo
4 MITO. Los alimentos no tienen relación o efecto directo en el acné. Este se forma por mayor producción de grasa en las glándulas sebáceas, cambios hormonales y acumulación de bacteria. Sin embargo, no podemos negar que ciertos alimentos pueden ayudarnos a mejorar nuestra piel.
Comer pastas es ideal antes de hacer deportes
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VERDAD. Consumir varias porciones durante el día ayuda a que nuestro metabolismo trabaje constantemente y a quemar un poco más de calorías. Hacer refrigerios entre comidas puede ayudar a controlar nuestro apetito y a regular los niveles de azúcar en sangre o glucosa, logrando así tener menos antojos. Esto sólo es cierto si tenemos control en porciones.
Beber vino tinto ayuda a la circulación
RELATIVO. La pasta, arroz, papa, entre otras fuentes de carbohidrato son una excelente opción de energía, tanto antes de la carrera como para la etapa de recuperación. Al comer carbohidratos acumulamos parte de esta energía en forma de glucógeno en nuestro hígado y músculos. El glucógeno es la principal forma de energía almacenada en nuestro cuerpo a la hora de practicar actividad física. Es importante no descuidar los otros grupos de alimentos, como proteína y grasa saludable.
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MITO. El vino tinto, gracias a las uvas, tiene una sustancia llamada resveratol químico y antioxidantes, los cuales pueden aportar muchos beneficios a nuestra salud cardiovascular. A pesar de esto, consumir mucho alcohol en una sola ocasión o a lo largo del tiempo puede tener más efectos secundarios negativos que positivos en nuestro cerebro, corazón, hígado, páncreas y sistema inmune. Fit & Healthy 19 febrero 2016
El aguacate engorda
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Comer zanahoria mejora la visión
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VERDAD. Las zanahorias son ricas en vitamina A, un nutriente esencial para una buena visión. También podemos encontrar esta vitamina en alimentos como: leche, queso, yema de huevo e hígado.
MITO. Los aguacates son una fuente de grasa saludable, necesaria para nuestro cuerpo. Al contrario, el aguacate es fuente de fibra – 3.4 g por medio aguacate - y contienen ácido oleico, ambos nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo. El aumento de grasa o peso resulta por un consumo excesivo de calorías totales diarias, no calorías de un alimento único.
Entre mayor variedad de fibra consumo, mejor
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VERDAD. No todas las fuentes de fibra son iguales ni tienen el mismo beneficio para nuestro cuerpo. En la actualidad encontramos cada vez más productos fortificados como el yogur, cereales, barritas, incluso bebidas. Faltan muchos estudios que comprueben el efecto de la fibra agregada y sus verdaderos beneficios al compararlos con la fibra natural presente en granos enteros, legumbres, fruta y vegetales. Existen distintos tipos de fibra y cada uno tiene funciones para la digestión, ayudar a bajar el colesterol, controlar niveles de glucosa o azúcar en sangre, etc.
Antojos de ciertas comidas son señales que tenemos deficiencias de algunos nutrientes
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MITO. Los antojos pueden estar relacionados a dos factores: problemas de azúcar en sangre, como hipoglicemia o un mecanismo para saciar nuestras emociones. Muchas veces tenemos ciertos alimentos que nos hacen sentir mejor o que relacionamos inconscientemente con emociones positivas. La única deficiencia que puede mostrarse como necesidad es la del hierro. No se manifiesta como un antojo a una porción de carne, sino más bien como necesidad de comer hielo, cemento y barro. Esta condición se denomina “pica”.
Fit & Healthy 20 febrero 2016
El huevo crudo no se digiere
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VERDAD. Un huevo grande aporta alrededor de 6g de proteína de alta calidad, pero la cantidad que logramos digerir depende de si está crudo o cocido. Logramos absorber un 90 % de proteína de un huevo cocido vs. 50 % de uno crudo. La razón es que el calor altera la estructura de la proteína, facilitando así a las encimas digestivas su trabajo. De igual forma no debería ser problema disfrutar de un aderezo césar o mayonesa casera, entre muchos otros platos que contienen huevo crudo.
Las grasas vegetales son más sanas
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RELATIVO. Si catalogáramos las grasas como un semáforo, diríamos: ROJO – grasa trans, la encontramos en productos empacados, procesados y comida rápida – , AMARILLO – grasa saturada, presente en carnes rojas, lácteos enteros y aceite de coco – , VERDE – grasa monoinsaturada en aceite de oliva, aceite de canola, aguacates, semillas y poliinsaturada en salmón, sardinas y linaza, entre otros.
Tatiana Rivera Nutricionista 2266-0203
Consumir huevo aumenta el colesterol
Todos los carbohidratos engordan
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RELATIVO. Evitar “carbohidratos malos” como granos refinados, pastas, pan, postres y bebidas carbonatadas sí nos ayudan a mantener el peso y a prevenir enfermedades como diabetes o enfermedades cardiovasculares. Los “carbohidratos buenos” como: granos enteros, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), frutas y vegetales son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, por lo que no podemos eliminarlos por completo. Puede que sí veamos una pérdida de peso rápida si no consumimos carbohidratos en un inicio, pero a largo plazo no es un resultado saludable ni sostenible.
Las calorías consumidas por la noche engordan más que las del día
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MITO. Los huevos sí contienen una cantidad substancial de colesterol, pero tanto el que encontramos en el huevo como en camarones, por ejemplo, no tienen un impacto significativo en nuestros niveles de colesterol en sangre. Lo mejor es evitar grasas saturadas y transaturadas y practicar actividad física regularmente, ya que nuestro cuerpo también produce colesterol.
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MITO. Calorías son calorías y no importa la hora en las que las consumimos. Lo importante es mantener una alimentación balanceada y tener una ingesta calórica apropiada de acuerdo a nuestra constitución y condición física.
Fit & Healthy 21 febrero 2016
nutrición
3 pasos
para enseñar a tu bebé a comer bien
Con la indicación de tu pediatra comenzarás con una de las etapas más drásticas para la formación de hábitos permanentes en tu pequeño en cuanto a alimentación y nutrición
Fit & Healthy 22 febrero 2016
Por Elitania Teresa Ruvalcaba
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erminada la temporada de lactancia, tu bebé comienza con dieta blanda. Acostumbrada a los tiempos de amamantar y, posteriormente, a darle el biberón, ahora la preparación de sus primeras papillas te implicará mayor inversión de tiempo, dinero y esfuerzo. Siempre bajo la indicación de tu pediatra, comenzarás con una de las etapas más drásticas para la formación de hábitos permanentes en tu pequeño en cuanto a alimentación y nutrición se trata, ya que desde esta edad le marcarás de manera definitiva el gusto por el bien y buen comer. Su sentido del gusto, acostumbrado al sabor único de la leche, ahora experimentará la degustación de nuevos sabores y consistencias; de entrada, la consistencia de la papilla tendrá que ser parecida a la que ya conoce, tal vez un poco más espesa; esto principalmente porque tu bebé solo sabe tragar. Hasta que no le broten sus dientes y aprenda a masticar el alimento, éste no podrá ser un poco más entero. Por lo general, el pediatra te indicará que comiences con la preparación de papilla de verduras, que puede ser insípida y poco dulce, dependiendo de la verdura; posteriormente, vendrán las frutas, que con su sabor dulzón serán más del agrado a su paladar. El especialista ya te indicará en qué momento podrás incluir la carne blanca y cuáles alimentos están prohibidos, pues su consumo le puede producir alergias. La verdura y algunas frutas serán hervidas y procesadas por cierto tiempo en el electrodoméstico indicado, no será necesario hacer un gasto extra. Esto es en cuanto a las indicaciones nutrimentales y médicas se refiere, pero en casa la situación tomará otros matices. Y para que tu bebé pueda disfrutar y aprovechar al máximo los tiempos de alimentación es necesario:
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Respetar el lugar y tiempo de los alimentos La lactancia la hacías en el lugar donde estuvieras, cada tres horas, cada cuatro y así sucesivamente según crecía tu pequeño. Ahora podrás establecer los horarios de desayuno, comida, cena; de hidratación y colaciones, adaptándolos poco a poco a los horarios que comparten en familia para la ingesta de alimentos. Ya en esta etapa tu pequeño podrá tolerar tiempos de ayuno más prolongados, pues la digestión de los nuevos alimen-
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tos llevará un poco más de tiempo y entre las comidas fuertes tendrá su hidratación y colación. En cuanto al lugar, hay que acostumbrarlo a comer sentado en el comedor o en el antecomedor de la cocina, nunca en la sala frente al televisor o corriendo detrás de él por toda la casa. Debe ubicar que el lugar y, por consiguiente, el tiempo que permanezca sentado a la mesa es destinado para la comida.
Darle de comer en la boca Aunque ya tome y soporte la cuchara en su mano siempre hay que darle de comer hasta que ya esté satisfecho. No cometas el error de dejarlo comer por sí solo, ya que relacionamos el que tire la comida con su aversión por tal o cual platillo. Cuando termine de comer ya le podrás prestar la cuchara para que practique el que pueda comer solo.
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Familiarizarlo con los alimentos Va a ir relacionando el sabor con la manera en que lucen y llegará el día en que, con solo ver su plato, sabrá qué es lo que le preparaste. Es muy común que cuando sea necesario comer fuera de casa te cueste trabajo hacerlo probar alimentos que no conozca visualmente. Podrá ser el mismo guiso que tú preparas, pero si no tiene una vista similar, el bebé de entrada no querrá probarlo, pero al ver a los demás miembros de la familia comer ese plato en específico, será más fácil que logres que los pruebe. Ten presente que en esta etapa la leche ya no cubre al cien por ciento las necesidades alimenticias de tu hijo. A estas alturas un biberón no suple una comida. Poco a poco, y según su edad, su alimentación estará basada en cada grupo de la pirámide nutricional. Fit & Healthy 23 febrero 2016
nutrición
Chía, moringa, quinoa y maca. Te presentamos cuatro ingredientes que ayudarán a que tu cuerpo tenga más energía, sobre todo si practicas deporte. Por Marina Cienfuegos
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uando estamos entrenando para una carrera, ya sea triatlones, maratones, natación de larga distancia, bicicleta de montaña o de ruta, son muchas horas a la semana de ejercicio para que podamos ver buenos resultados. Esto representa un desgaste físico enorme, por lo cual es muy importante acompañarlo de alimentos que nos ayuden a tener una nutrición óptima. A la hora de hacer ejercicio, hay muchas vitaminas minerales que intervienen en la formación de energía. Quiero hablarles de cuatro alimentos que, si los incorporamos en nuestra dieta diaria, nos ayudaran a sentirnos mejor. Se trata de la chía, moringa, quinoa y maca.
LOS CUATRO FANTÁSTICOS Fit & Healthy 24 febrero 2016
CHíA
Cómo consumirla:
Esta increíble semilla, originaria de sur de México y Guatemala, es rica en calcio, magnesio, ácidos grasos omega 3 y fibra. Nos puede ser de mucha ayuda para desinflamar nuestro cuerpo, ya que cuando se hace demasiado ejercicio, el cuerpo se oxida. Los ácidos grasos omega 3 proporcionan propiedades antinflamatorias y además que nos da energía también ayuda a que el músculo se recupere más rápido, por los aminoácidos que contiene. La podemos agregar a los licuados, o simplemente diluir una cucharadita de semillas en jugo de frutas, o en un vaso de agua, y dejarla reposar por 10 minutos antes de tomarla.
Yogur con chía. Agregar 2 a 3 cucharaditas de chía a un yogur a elección (si quiere adelgazar busca uno descremado) y consumir inmediatamente. También puedes dejarlo reposar unos 20 minutos: la chía crecerá espesando el yogur. Chía en helados. Al sorbete le puedes agregar una cucharadita de chía y sería más nutritivo. Trata que sea bajo en grasa y azúcar si estás queriendo bajar de peso. En batidos. Licuado con 6 onzas de leche de almendra, una cucharadita de chía, 5 fresas, una cucharada de avena y canela en polvo.
QUINOA Cómo consumirla:
Tipo avena. Colocar una taza de quinoa en una olla con 2 1/2 tazas de agua o leche, puede ser de vaca o de almendra, durante 5 minutos, reducir a fuego lento, similar al cocimiento del arroz, y le puedes agregar un poco de canela en polvo, que es buenísima para la digestión. Sopa de quinoa. Ingredientes: 1/2 taza de quinoa, 2 cabezas de cebolla, 2 zanahorias, 1 tomate, 1 cuchara de aceite. Contiene 8 aminoácidos esenciales, rica en hierro y fibra. Excelente para los deportistas vegetarianos, tiene magnesio, que nos ayuda a tener mejor digestión, a absorber los carbohidratos. Además reduce la ansiedad y el sueño es más reparador si la consumimos antes de dormir. Piensen cómo nuestro cuerpo sería más fuerte con incluirla 3-4 veces por semana en nuestra dieta diaria. Tendríamos menos desgaste muscular, mejor digestión y hasta la piel se beneficiaría. Unos 100 gramos de quinoa nos proporcionan 16 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, potasio, magnesio, vitamina E, vitaminas del complejo B.
Chiles rellenos con quinoa. Ingredientes, 2 chiles, 1\2 taza de quinoa, 1\2 taza de pollo o de queso, cebolla y tomate. En diferentes tipos de ensaladas.
Fit & Healthy 25 febrero 2016
nutrición
MORINGA Cuando se hace ejercicio en exceso, podemos perder hierro en grandes cantidades. Aquí la hoja de la moringa juega un papel muy importante, pues contiene grandes fuentes de hierro y vitamina C, que ayuda a que el hierro se absorba mejor. Otro de sus beneficios es que nos ayuda a la contracción y relajación de los músculos por su alto contenido en calcio. Cada 100 gramos de hojas de moringa contienen calcio, hierro, yodo, vitamina A, ácido ascórbico y colesterol.
NO TIENE RIVALES Gramo por gramo, las hojas frescas de moringa tienen... 7 Veces más Vitamina C que en las naranja 4 Veces más Vitamina A que en las zanahorias 4 Veces más Calcio que en la leche 3 Veces más Potasio que en los plátanos 2 veces mas proteínas que el yogurt
Cómo consumirla: Licuado de frutas con moringa. Ingredientes: un guineo, 5 fresas, una taza de leche de almendra o agua, una cucharada de moringa en polvo, miel de abeja.
Fit & Healthy 26 febrero 2016
Berenjenas rellenas de queso o pollo con moringa. Ingredientes: 3 berenjenas, 4 onzas de quesillo o pollo, 1\4 de cebolla mediana, 1\4 de chile verde mediano, una taza de moringa fresca, sal al gusto.
Gramo por gramo, las hojas secas de moringa tienen... 4 veces más vitamina A que la zanahoria 17 veces más calcio que la leche 15 veces más potasio que los plátanos 0,5 veces más vitamina C que las naranja 25 veces más hierro que las espinacas
MACA
¿Dónde encontrarlos? La mayoría de estos productos, especialmente chía, moringa y maca pueden encontrarse en Soya Nutribar. (2566-6835). La quinoa está en casi todos los supermercados, tanto blanca como negra. La blanca es más fácil de combinar con las comidas.
Se trata de una raíz un poco más grande que el rábano. Se las recomendaría para la semanas pico de entreno, en donde el cuerpo está tan cansado que hasta cuesta levantarse temprano. Antes de entrenar nos dará una sensación de bienestar increíble, más fuerza, resistencia, además de aumentar las defensas. Muchos deportistas, después de jornadas largas de en-
treno normalmente se enferman. Para evitar esto, una cucharadita de maca todos los días en el licuado sería de mucha ayuda. Es un alimento muy completo por su alto contenido de vitaminas del complejo B, hierro, calcio, potasio y el valor proteico. Debido a que nos da mucha energía, es mejor consultarlo con tu médico antes de tomarlo, pues a veces produce insomnio.
Cómo consumirla: Bolitas de proteína con maca. Ingredientes: un scoop de proteína de chocolate, una cucharadita de maca, una cucharadita de cocoa sin azúcar, miel de abeja, coco rallado. Licuado. Ingredientes: 6 onzas de leche, 1\2 taza de frambuesas o de moras, 1\2 guineo, 1 cucharadita maca, miel de abeja y canela en polvo.
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LAS PLAYAS Y LOS LAGOS SALVADOREﾃ前S SON IDEALES PARA PRACTICAR ESTE DEPORTE NACIDO EN HAWAII Y QUE RECIENTEMENTE SE HA PUESTO DE MODA EN TODO EL MUNDO.
PADDLEBOARD Fit & Healthy 28 febrero 2016
Por Vanessa Sáenz
E
l stand up paddle surf, aquí conocido como paddleboard o surf de remo, es un deporte que está teniendo un gran auge en el país y en el mundo entero. Por un lado por tratarse una actividad física bastante innovadora, pero también porque es fácil de aprender: solo se necesita sentirse seguro, sin miedo a estar dentro del agua, tener equilibrio y querer divertirse. Esta actividad, también llamada SUP (stand up paddle surf), tiene su origen en las raíces de los pueblos polinesios. La traducción hawaiana es Ku Hoe He’e Nalu: ponerse de pie, remar, navegar una ola. La popularidad como deporte moderno tiene su comienzo en las islas hawaianas. La historia más reciente se remonta a la década del 60, cuando los instructores de Surf en la playa de Waikiki, la más famosa de Honolulu, usaban sus longboards y rudimentarios remos de canoa para tomar fotografías de los turistas aprendiendo a surfear. Casi 40 años después, entrado ya el año 2000, unos surfistas hawaianos comenzaron a hacer SUP como una forma alternativa para su entre-
Datos curiosos del paddleboard 1
Las tablas que se usan no son las mismas que las de surf; son más anchas. Las de surf pueden medir 50 cm de ancho y las de SUP llegan a tener 80 cm.
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Quienes comienzan en el deporte suelen iniciar arrodillados sobre la tabla y recién una vez que dominan su equilibrio se paran.
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La postura ideal es el mantener el equilibrio, que los pies estén abiertos a la altura de la cadera y mantener las piernas ligeramente flexionadas.
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La cadera es la encargada de conseguir gran parte del equilibrio una vez que los deportistas se paran en la tabla, no así los brazos ni los pies. Según la información publicada en el Wall Street Journal, en 2010, el 50 % de los compradores de tablas de SUP fueron mujeres.
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Un juego de tabla y remo pueden costar desde $430 en los EE. UU. y llegar a precios pasados los $1,500, dependiendo de la marca.
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El primer evento del circuito mundial “Stand Up World Series” se llevó a cabo en las gélidas aguas del Lago Grey (Chile) en 2013. El World Tour 2015 incluyó seis etapas: Hawai, Tahití, Hungtinton Beach, Marruecos, Francia y Brasil.
Fit & Healthy 29 febrero 2016
ejercicios namiento, sobre todo en los días en que las condiciones para surfear no eran muy buenas. Hoy en día el Paddle Surf y el Paddle Race ya están incluidos por la Federación Internacional de Surf como deportes de alta competencia. Todo se reduce a remar de pie sobre una tabla similar a las de surf, pero con diferentes tamaños que se van adaptando a cada persona para facilitar el balance del surfista y también se utiliza un remo para impulsarse. Las tablas son muy estables y garantizan una buena flotabilidad. Hay que encontrar la posición adecuada del cuerpo para mantenerse en pie y, lo más importante, no se necesita de unas olas para poder practicarlo ya que se puede remar en mar abierto, en los puertos, en lagos, ríos. En El Salvador ya es común ver gente practicándolo en los lagos de Coatepeque e Ilopango y también en Costa del Sol o El Sunzal. Si bien lo esencial es utilizarlo para salir de la rutina y relajarse, algunos de sus beneficios son la mejora del equilibrio y el fortalecimiento de los músculos, sobre todo los del torso, el abdomen y las piernas. Quienes practican el paddleboard usan prácticamente cada músculo del cuerpo. Los de las piernas se ejercitan para poder mantener el equilibrio; los de brazos, espalda y hombros para impulsar la tabla y el remo en el agua. Sus características han hecho que sea el deporte acuático con mayor y más rápido crecimiento en los últimos tiempos, ya que posee un rango más amplio de personas que lo pueden realizar y las condiciones en que se puede hacer son muy variadas. Cualquier persona que quiera lo puede practicar y con un poco de entrenamiento puede mejorar rápidamente.
Cameron Díaz
Taylor Swift
Leonardo Di Caprio
EL PREFERIDO DE LOS FAMOSOS Este deporte está revolucionando la vida de las personas y en especial la de los famosos, en su tiempo libre se dedican a practicar un poco de SUP.
Alessandra Ambrosio. Fit & Healthy 30 febrero 2016
Ben Stiller
Rihanna
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Persiguiendo la meta El triatleta Carlos Alfaro cuenta, en primera persona, su experiencia en el Ironman 70.3 Panamá, donde compitieron 56 salvadoreños.
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n manicomio de 1,360 triatletas ingresamos, en licra, a la jaula de nuestras bicis antes de que saliera el sol canalero del último domingo de enero. Digo canalero, pues la cita al Campeonato Panamericano Ironman 70.3 era en Panamá, que nos recibía con el orgullo de su progreso, evidente en cientos de edificios, Uber y un nuevo metro. La jaula cerraba a las 6:00 am, lo que significa que, a esa hora debíamos haber dejado, a la par de nuestra “niña”, toda la artillería de ciclismo y de carrera. Tiempo justo para validar la presión de la llantas, ordenar el equipo en puchitos, repasar la estrategia y hacer cola en el trono
portátil. Éramos 56 los salvadoreños dentro de la jaula. Apuesto que en ninguna otra triatlón internacional haya estado el azul y blanco tan bien representado. Cada atleta persiguiendo su propia meta: ganar mi categoría, lograr un personal record (PR), calificar para el mundial, quedar bien con mi patrocinador, o simplemente terminar. Simplemente terminar era la súplica de la mayoría de compatriotas, muchos de ellos en su primer triatlón de larga distancia. ¿Por qué 70.3? Fácil, es el resultado de la suma, en millas, de las distancias: 1,900 metros nadando en la octava maravilla del mundo, 90 kms. de pedal en la cinta costera y 21kms. corriendo en el Causeway. Llevo 21 años adicto a los tres deportes, siempre enfocado en alguna competencia en la mira. Debo confesar, aún siento mariposas en mi pancita, pero mi objetivo no es dejar comiendo polvo al prójimo, sino ponerle coco a mi carrera y parar mi Garmin lo más pronto posible. Ponerle coco significa entrenar a conciencia, comer y tomar lo que dicta la experiencia, hacer amistad
con tu técnico de cabecilla para que la niña se porte de maravilla. Significa tener mapa mental del contenido y posición de tus ánforas, geles de carbohidrato y pastillas de sal para seguir la receta al pie de la letra: traguito cada 10 minutos, gel cada 45 y dos pastilla cada hora. ¡Al agua! Había locos de 36 países, más guanacos que mexicanos, y cada uno con su propio mapa mental y gorro de color. Al agua pato, por grupos de edad, según el color de tu gorro. ¡Uyyy, qué helada! Nada que el disparo de salida no pueda curar. Tiempo de llenar mis pulmones de prana y repetir el mantra soy delfín, soy delfín. Un delfín nadando, no en el acostumbrado triángulo de triatlón sino en línea recta a la par de los barcos. Bueno, ni tan recta pues había que buscar alivio de una batidora de patadas nerviosas. El atleta anfibio toca tierra después de un par de tragos dobles de agua salada con aceite. Feliz, como una lombriz pues gracias a la corriente se nada muy eficiente.
A buscar a la niña con mucha energía, vestirse de ciclista más rápido que Superman y salir a comerse 90 kms de Panamá. Me moría de la risa al pasar por el mercado de mariscos, pues el aroma me hizo recordar el chiste de los “buenos días señorita”, que el ciego expresó al caminar por el muelle del puerto. Fueron 2 horas y 38 minutos de mucha diversión entre las piernas, codo a codo con los pros, y a correr 21 como mañoso de banco. ¡Uff, qué calor! Solo los locos corremos en el mar, justo al mediodía. Aplausos a los voluntarios por la más que adecuada hidratación, porras y musicón. “Si te gusta el reguetón dale…”. Y a darle se ha dicho. Tres alegrías coseché en tierras canaleras: 1) Un PR en triatlón 70.3; 2) junto a Claudia Vilanoba y Aida Turcios, leyenda y promesa de la triatlón cuscatleca, calificar al campeonato mundial Ironman 70.3 en Australia; 3) compartir adrenalina y satisfacción con mi hijo Diego, quien se estrenó en 70.3 cruzando la meta entre los primeros 100, séptimo en su poblada categoría. Una bestia. —Carlos Alfaro Rivas, Triatleta.
ejercicios
El yoga armoniza cuerpo, mente y espíritu. Además, es excelente para reducir los niveles de ansiedad y la actitud ante la vida en general. Por Georgina Vividor Fotos: Omar Carbonero
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racticar yoga en pareja es una manera de ejercitarse en esta disciplina y ganar mayor flexibilidad, fuerza y afianzar también el vínculo personal. “Cuando el yoga se practica en pareja se agrega a los beneficios básicos los derivados del contacto corporal producido por la colaboración que ambas personas realizan para llevar adelante la tarea, siendo también una forma de favorecer las relaciones positivas con el o la compañera, siendo también un elemento que motiva”, comentó la profesora de yoga, Imelda Yasbek, de Yogashala El Salvador. “Al practicar esta disciplina junto a un compañero es mucho más divertido y se llega a profundizar en posturas de maneras que por nosotros mismos no podríamos”, dijo Yasbek. Las posturas de yoga en pareja favorecen las relaciones debido a que fomenta la comunicación, cooperación, creatividad y confianza en la otra persona, además de que propicia un ambiente de seguridad para ambos. Fit & Healthy 32 febrero 2016
Yoga para dos
Algunos beneficios de practicar yoga en pareja • Aumenta la capacidad respiratoria. • Facilita interiorización. • Mejora percepción del cuerpo. • Aumenta la energía • Favorece la comunicación y la cooperación entre la pareja • Aumenta la confianza en los demás • Aumenta la creatividad. • Mejora la fuerza y flexibilidad. • Desinhibición. Facilita nuestra capacidad de expresión. • Serenidad.
01 El Pavo real (Pincha Mayurasana) Esta es una posición avanzada para practicarla entre dos, en ella ambos trabajan abdomen, antebrazos y piernas, pero sobre todo el balance. Desarrolla el equilibrio del cuerpo sobre las muñecas y antebrazos, contribuyendo a su fortalecimiento.
“Cuando realizas yoga en pareja entras a un mundo en el que si hay concentración y respiración pero te permite jugar, explorar y abrir más posibilidades de interactuar en todo momento” , añadió la experta. Apoyarse y confiar en el otro puede contribuir a fortalecer vuestra relación mediante el aumento de la confianza. También puede mejorar la comunicación, que es necesaria para guiar al otro durante los movimientos. Y, como cualquier otra cosa, el yoga puede ser aún más divertido con un amigo o amiga. Practicar yoga en pareja también es una herramienta muy positiva para tener un mejor dominio del lenguaje corporal y tener una comunicación más efectiva con la pareja. También aporta autoestima y confianza en la persona porque el contacto físico es fuente de salud y bienestar. El yoga para dos demanda confianza de nuestra pareja, tanto para recibirla como para entregarla. Además de un apoyo total, el contacto corporal es reconfortante y favorece en nuestra afectividad. Esta actividad propicia un ambiente de seguridad para ambos. Fit & Healthy 33 febrero 2016
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ejercicios
02 El Bote (Navasana) Esta variación en ayuda con tu pareja permitirá estirar por completo las piernas y abrir más el pecho para una mejor respiración, se fortalece el abdomen y muslos. De igual manera se trabajan los brazos. Esta es una pose desafiante, que
desarrolla la determinación y la energía, así como ayuda a fortalecer la zona abdominal central, las piernas y los músculos de la espalda baja. Es beneficioso para las personas con problemas de riñón, tiroides, próstata y el intestino. Siéntense uno frente al otro en el suelo. Levanten una pierna y apoyen su planta del pie en la de su compañero. Lentamente la otra. Presionen los pies mientras se toman de la mano para aumentar la intensidad.
Postura del Árbol ( Vriksasana ) Cuando se hace en pareja ayuda mucho más a mejorar la concentración, el balance a través de la respiración. Entre otros beneficios ayuda a fortalecer los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral. Mejora el sentido del equilibrio. Para realizarla en pareja cada uno debe pararse derecho con los pies juntos. Llevar su peso sobre el pie izquierdo o derecho, dependiendo del lado en que se encuentre, mientras se preparan para mantener el equilibrio como un árbol enraizado. Doble la pierna colocando la planta de su pie en el interior de su muslo izquierdo. Ambos servirán como punto de apoyo. Luego ambos juntan las palmas de sus manos.
Fit & Healthy 34 febrero 2016
Combinación Parado de manos (adho mukha vrksasana) y Perro II (Adho Mukha Svanasana): Cada uno está practicando una postura diferente. El primero se encuentra en “Parado de manos”, la cual tiene todos los beneficios tradicionales de las posturas invertidas. Exige mucho el desarrollo de la fuerza fí-
sica, prácticamente de todo el cuerpo con un enfoque importante para la espalda, los brazos y las muñecas. Además desarrolla el sentido de equilibrio. El segundo desarrolla la flexibilidad en los tobillos y rodillas, en la columna vertebral y en las caderas, permite estirar sin peligro de lesionar la zona lumbar de la espalda. Esta variación permite trabajar muslos, piernas y espalda.
03 05 El Bailarín (Natarajasana) Fortalece el sentido del equilibrio y la capacidad de concentración. Ayuda a trabajar la musculatura de piernas y glúteos, abre el pecho y de esta manera también el volumen de la respiración. También desarrolla la concentración mental, equilibra el
sistema nervioso y aporta seguridad interior. Para ejecutarlo, cada uno debe colocarse de pie con las piernas abiertas el ancho de las caderas, crece con la columna hacia arriba. Luego deben mirarse mutuamente como punto fijo y dejar el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo. Con la mano derecha toma el empeine derecho y llévalo hacia atrás. Eleva el brazo izquierdo hacia arriba y toma la mano con tu compañero para ayudar a mantener el equilibrio.
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Variación de la postura El Arco (Dhahurasana)
Ambos se encuentran en realizando la postura del arco, tanto el que se encuentra arriba como su compañero. Se trata de una postura de extensión o flexión posterior de la columna, en la que el cuerpo forma como un arco y los brazos son la cuerda que tensa el arco.
07 Variación de la postura de La Langosta Esta postura fortalece el sentido del equilibrio y con
ello la capacidad de concentración. También ayuda a trabajar la musculatura de las piernas y glúteos, abre el pecho y de esta manera también el volumen de la respiración.Entre sus beneficios también desarrolla la concentración mental, equilibra el sistema nervioso y aporta seguridad interior. Con ella se gana mucha flexibilidad.
nutrici贸n
TODAS LAS VITAMINAS SON IMPORTANTES, PERO EN RUNNING ES CLAVE UNA DIETA FUERTE EN ESTA EN PARTICULAR POR SUS DIFERENTES BENEFICIOS PARA EL DEPORTISTA.
VITAMINA C EL ALMA DEL CORREDOR Por Paul Villeda
Fit & Healthy 36 febrero 2016
La vitamina C tiene varias funciones que son importantes para los corredores. Toma nota. -Fortalece el sistema inmunológico - Repara fibras musculares - Contribuye a la buena función del sistema nervioso - Antioxidante que reduce el nivel de daños - Sintetiza el colágeno, clave para las articulaciones - Necesaria para la integridad y fuerza de los tendones y ligamentos. - Ayuda a la respuesta del estrés físico (reducción de la fatiga) - Aporta fortaleza al sistema esquelético - Mejora el rendimiento y ayuda a la recuperación, entre otros aportes.
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i bien la energía para nuestro desempeño diario es aportada por carbohidratos, proteínas y grasas buenas, las vitaminas también son indispensables para el óptimo funcionamiento orgánico en general, particularmente la C. ¿Por qué? Como ácido ascórbico se conoce científicamente a la popular vitamina C, y además de fortalecer al sistema inmunológico -nos protege contra infecciones- es requerida para el óptimo desempeño de las enzimas, sustancias encargadas de descomponer los alimentos para que sus nutrientes puedan ser aprovechados. Como consecuencia de lo anterior, las grasas se absorben de manera adecuada y no se acumulan en el cuerpo, dando pie al dañino sobrepeso. Asimismo, el nutriente resulta de vital importancia para crecimiento
y mantenimiento de huesos, dientes, encías, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras. Por otra parte, la vitamina C mejora la absorción de hierro de otros alimentos, y favorece la producción de colágeno, sustancia que recubre y protege células y tejidos de nuestro organismo, especialmente articulaciones. Ahora bien, el ácido ascórbico forma parte del grupo de antioxidantes junto con las vitaminas E y A, mismas que se caracterizan por neutralizar las sustancias tóxicas que aceleran el envejecimiento de las células del organismo, para que todos los órganos realicen de manera óptima los procesos bioquímicos que deben llevar a cabo, el cuerpo obtiene energía de los alimentos y la suministra a través de la sangre. Este proceso, es llamado oxidación.
¿Qué cantidad de vitamina C es la recomendada? Para corredores, se recomienda una dosis de 500 mg/día, debido principalmente al aumento de estrés en el organismo. A través de la dieta normal es muy difícil ingerir las cantidades necesarias de vitamina C, ni siquiera si un corredor elige adecuadamente frutas y vegetales ricos en esta vitamina, es complicado llegar hasta los 500 mg/día. Las naranjas son el alimento más relacionado con la vitamina C, pero no el único: también encontramos otros como el kiwi, el pimiento rojo, el brócoli, las fresas y el limón. Son muy efectivos los suplementos (pastillas y solubles) que contengan de esta vitamina para mantener los niveles altos de ella.
Paul Villeda Zimmer Run El Salvador www.runelsalvador.com
Fit & Healthy 37 febrero 2016
ejercicios
Puma Descendant V3. suela inyectada de una sola pieza proporciona mayor amortiguación y una pisada más natural. $ 69.98 (Puma Store)
¿CUÁL ES EL TUYO? SI VAS A CORRER, AQUÍ TE OFRECEMOS UNA SERIE DE CALZADOS DEPORTIVOS QUE ABARCA UNA AMPLIA GAMA DE PRECIOS Y ESPECIALIDADES.
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Nike Free 5 Para damas. Tiene lasuela exterior extremadamente flexible y el talón imita la forma del pie. $ 109.95 (Sportline)
Fit & Healthy 38 febrero 2016
Joma Hispalis 411 Para entrenamientos y tiradas largas de corredores de peso medio y alto. $ 46.60 (Jaguar Sportic)
Adidas Falcon Elite 4 Combina dos aspectos tan importante como modernidad y confort a partes iguales. Para ritmo medio. $ 96.30 (Jaguar Sportic)
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Joma Speed 503 Otra opción para principiantes. Buena relación precio-calidad. $39.19 (Jaguar Sportic)
Fit & Healthy 39 febrero 2016
ejercicios
Los 10 deportes que queman más calorías
¿
Buscas bajar de peso? Si ése es tu propósito, hay alternativas deportivas para todos los gustos sin necesidad de pasar por el gym. Aquí te mostramos las 10 actividades con el aproximado de calorías que se queman durante un período de 30 minutos de su práctica. Eso sí, siempre antes de comenzar a hacer cualquiera de estas actividades, de preferencia consulta a tu médico, para asegurarte de que su práctica no conlleva ningún riesgo de salud. También se recomienda calentar bien, estirar, usar calzado adecuado y mantener un ritmo moderado para evitar lesiones.
Fit & Healthy 40 febrero 2016
UN DETALLE DE CÓMO LAS DIFERENTES ACTIVIDADES FÍSICAS PUEDEN INFLUIR EN TU SALUD.
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Escalada. Correr. Quema alrededor 450 calorías (en base a 1.6 km en ocho minutos). En ejecución también da un entrenamiento cardiorrespiratorio fantástico, brinda fuerza en las piernas y la resistencia se aprovechen al máximo, pero algunos de los beneficios se acumulan a la parte superior del cuerpo.
Quema cerca de 371 calorías porque su actividad se basa en ráfagas de energía que permiten al cuerpo más fuerza, resistencia y flexibilidad. Luchamos contra la gravedad, de manera que el peso que levantamos es el de nuestro propio cuerpo. Los músculos de los brazos y la espalda son los que llevan la mayor carga de trabajo y los que más beneficiados saldrán de esta práctica.
03 Natación. Quema alrededor de 360 calorías. Proporciona un excelente entrenamiento del cuerpo en general. La mejor manera de entrenamiento se basa en intervalos: nadar dos largos, recuperar el aliento y luego repetir.
Fit & Healthy 41 febrero 2016
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Ciclismo. Quema entre 300 y 400 calorías dependiendo de la intensidad. Es un gran ejercicio cardiovascular, da fuerza y tonifica a piernas, abdomen y brazos. Muy recomendable dado que la bicicleta es la que soporta el peso y no el mismo cuerpo.
06 Basquetbol.
La acción continua de este deporte permite quemar alrededor de 288 calorías en ese lapso. Se desarrolla la flexibilidad, resistencia y capacidad cardiorrespiratoria.
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Boxeo. Quema alrededor de 325 calorías mediante una rutina de entrenamiento (con mismo esfuerzo que durante un round). Brinda una enorme capacidad cardiorrespiratoria y resistencia muscular.
Fit & Healthy 42 febrero 2016
Remo. Se queman cerca de 280 calorías. Se gasta la energía extra a la vez que se acumula resistencia y fuerza muscular en bíceps, muslos y hombros. La clave para el remo es la técnica: la coordinación de las piernas, espalda y brazos para trabajar como uno solo. Kayak y canoa queman alrededor de 170 calorías en media hora.
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Tenis. Se queman entre 250 y 300 calorías a la vez que se desarrolla la capacidad cardiorrespiratoria por que exige velocidad, agilidad, fuerza y rápida reacción.
Patinaje. Se queman cerca de 252 calorías y patinar (sobre todo en hielo) tiene la ventaja ejercitarse sin tensionar las articulaciones. Fortalece los muslos, pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Las vueltas permiten reforzar y tonificar los abdominales. Extendiendo los brazos, ayuda a equilibrar y también trabaja el deltoides, bíceps y tríceps.
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Bailar. Se llegan a quemar entre 180 y 200 calorías dependiendo del ritmo. El más agitado, como el swing, da una sesión de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Se desarrolla la flexibilidad, fuerza y resistencia. Fuente: Salud 180
Fit & Healthy 43 febrero 2016
ejercicios
La nataciรณn es uno de los deportes mรกs recomendados para prevenir el cรกncer.
ACTIVIDAD FÍSICA CONTRA EL CÁNCER Si te ejercitas tienes más posibilidades de prevenir el cáncer, incluido el de mama y el de colon. El sedentarismo es el peor enemigo.
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i bien no hay una forma específica de prevenir el cáncer, existen medidas que puedan tomarse para reducir el riesgo. En ese sentido, la de ejercitarse es una de las más recomendables. Desde el año 2004, La Organización Mundial de la Salud viene alertando sobre la necesidad de actuar sobre los principales factores de riesgo de las enfermedades crónicas no transmisible (como algunos tipos de cáncer), dado que éstas suponen la principal causa de muerte y discapacidad en todo el mundo. Una de ellas es el sedentarismo. Básicamente, lo que evitan los ejercicios es la vida sedentaria, principal factor de dichas enfermedades. Actualmente un 60% de la población mundial se considera que vive una vida sedentaria. Las consecuencias más negativas de este nuevo estilo de vida sedentario es el incremento exponencial de la incidencia de obesidad, enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión arterial, artrosis, depresiones y ciertos tipos de tumores. La actividad física puede disminuir el riesgo de cáncer al prevenir la obesidad, reducir la inflamación y los niveles hormonales, y mejorar la resistencia a la insulina y el funcionamiento del sistema inmunológico. “Para reducir el riesgo de cáncer, lo mejor ejercitarse”, explica Marcella Carillo, sobreviviente de cáncer de ovarios y presidenta de la Fundación Edificando Vidas. “Los más recomendables son los ejercicios aeróbicos debido a que las células ma-
“Puede que haya ejercicios que si la persona ya tiene cáncer y no ha sido diagnosticada aún puede provocar el descubrimiento de la patología” DRA. CECILIA MARTINEZ DE MONROY Oncóloga clínica lignas son felices en un sistema anaeróbico, entonces oxigenando nuestro organismo a través del ejercicio aeróbico estamos evitando que las malignas se multipliquen”, agrega. Entre los ejercicios más recomendables se encuentran las acti-
vidades físicas de moderadas a enérgicas como la natación, pilates, atletismo, caminar, yoga, zumba, ciclismo y baile. “Además de ejercitarse uno se divierte, también hacer pesas es importante realizar por la función que ejercen en los huesos, ejercitarse regularmente no solo
reduce el riesgo de cáncer, sino también de otras enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes”, explica Carrillo. No existe ninguna actividad física que se considere contraproducente. “Puede que haya ejercicios que si la persona ya tiene cáncer y no ha sido diagnosticada aún puede provocar el descubrimiento de la patología”, detalla Cecilia Martínez de Monroy, oncóloga clínica que colabora con Edificando Vidas. Marcella pone su propio ejemplo. “Yo era una mujer de 42 años y desde que tenía 15 era deportista, hacía
ejercicios ¿Qué tipo de cáncer puede prevenirse con los ejercicios?
natación, bailaba contemporáneo, hacía pesas, aerobics y ciclismo, pero comencé a sentir que cuando hacía abdominales esto me generaba un fuerte dolor en el abdomen bajo. Lo atribuía a que mucho ejercicio había realizado, pero no era así, ya el tumor existía y se movía cuando hacía abdomen, eso era lo que me generaba el dolor, por supuesto que esto lo supe hasta que ya había sido diagnosticada” Son varios los estudios que comprueban la importancia de los ejercicios en la prevención. Uno de ellos es el de la American Society of Clinical Oncology, que confirma que el ejercicio aeróbico periódico combinado con una dieta con bajo contenido calórico puede ayudar a las personas a bajar de peso y a mantenerse en ese nivel. “Incluso cuando una persona no come menos, el ejercicio aeróbico produce la pérdida de pequeñas cantidades de peso y reduce la grasa intraabdominal, esa grasa peligrosa que se forma en la parte central profunda del cuerpo y que está relacionada con un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades”, amplía Martínez. Aún para personas ya diagnosticadas se recomienda la actividad física. “Si ya tenemos cáncer, el ejercicio es nuestro mejor aliado. Por supuesto, tomando las medidas necesarias relacionadas a nuestro estado físico durante y después del tratamiento”, recomienda Marcella Carrillo. “Por ejemplo si estamos en tratamiento no debemos nadar en piscinas públicas por el riesgo a contraer una infección. Tampoco debemos hacer ejercicios extenuantes por que los tratamientos debilitan nuestro cuerpo. Sin embargo, otras cosas como bailes, caminatas cortas al aire libre, yoga y pilates serán de gran ayuda”, concluye.
Las investigaciones han demostrado que la actividad física puede reducir el riesgo de los siguientes tipos de cáncer:
“Los más recomendables son los ejercicios aeróbicos debido a que las células malignas son felices en un sistema anaeróbico”
ING. MARCELLA CARRILLO Presidenta Fundación Edificando Vidas
Colon. De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos, las personas que realizan ejercicio periódicamente tienen un riesgo de un 40 % a un 50 % menor de desarrollar cáncer de colon que aquellos que no realizan ejercicio periódicamente. Existe cierta evidencia que sugiere que las personas que mantienen estilos de vida activos durante toda su vida tienen el menor riesgo de desarrollar cáncer de colon. Mama. Las investigaciones demuestran que quienes realizan ejercicio con un nivel de moderado a enérgico durante más de tres horas por semana poseen un riesgo de un 30 % a un 40 % menor de desarrollar cáncer de mama. Este resultado es válido para todas las mujeres, independientemente de sus antecedentes familiares o el nivel de riesgo de cáncer de mama. Útero. Algunas investigaciones han demostrado un riesgo de entre un 38 % y un 46 % menor de desarrollar este tipo de cáncer en mujeres activas. El ejercicio puede ayudar a reducir la obesidad y disminuir los niveles de estrógeno, factores que pueden estar relacionados con el desarrollo del cáncer de útero. Cáncer de pulmón. Los estudios demuestran que las personas que mantienen una actividad regular son menos propensas a desarrollar cáncer de pulmón.. Próstata y otros. Al evitar la obesidad, se reduce el riesgo de cáncer que pueden estar relacionados con el exceso de peso e incluyen el cáncer de próstata, de hígado, de ovario, cervicouterino, el mieloma múltiple y el linfoma no Hodgkin. También el cáncer de mama posmenopáusico, colorrectal, útero, riñón, páncreas, vesícula biliar, tiroides y esófago.
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Fit & Healthy 47 febrero 2016
belleza
H
ROSTRO
PERFECTO DESPEJA TUS DUDAS SOBRE EL ÁCIDO HIALURÓNICO Y EL COLÁGENO. LOS MÁS APLICADOS, SUS MITOS Y VERDADES Por Mariola Hernández
Fit & Healthy 48 febrero 2016
ablar sobre este tema tan amplio es de mucha importancia para conocer ciertas cosas falsas que se dice sobre los rellenos. Pero también, debemos estar conscientes que al iniciar un tratamiento estético se debe tener presente escoger un lugar seguro y garantizado. Con los avances para renovar el rostro y eliminar las marcas de la piel causadas por el acné o el pasar de los años, es más fácil optar por tratamientos que te ayudará a lucir mucho mejor. Si le tienes miedo a las cirugías, la mejor solución son los rellenos con un producto hecho a base de ácido hialurónico o colágeno. Los rellenos pueden ser artificiales o químicos, y naturales. “Los primeros siempre tienen un poquito de procedencia que puede ser de origen animal, esto se trata químicamente para que sea apto a la aplicación en el organismo humano”, afirma Rider Andino, cirujano plástico. La degradación de las proteínas animales permite que el organismo acepte las sustancias como si fueran propias y que no produzca ningún tipo de reacción adversa. “Aún así, por muy puro que sean estos componentes hay una pequeña fracción de pacientes con alta sensibilidad a nivel inmunológico que les puede producir una reacción adversa, esta puede ser local o un poquito mayor”, agrega Andino.
ÁCIDO HIALURÓNICO Este es el relleno favorito de algunas famosas, por su calidad y tiempo de duración, que son muy positivos. Se trata de una generación de inyectables que están hechos a base de un polisacárido, componente elástico en la piel, mejor conocido con el nombre de ácido hialurónico, que ayuda a cubrir por completo y de forma natural, los hundimientos cutáneos. Este es un producto que a diferencia de otros no causan reacción ya que son biodegradable y reabsorbible, es decir se mezcla con las mismas sustancias de la dermis permitiendo que el proceso sea natural y sencillo. Es de los más recomendables y su valor comercial por gramo anda alrededor de los 300 dólares, es por eso que el valor de la aplicación varía según el área y necesidad de cada paciente. Para cubrir unos surcos se puede utilizar de 1 a 3CC por cada lado, “entre más puro es este ácido, tiende a tener mayor efecto de acción en el cuerpo humano, puede durar hasta dos años.
COLÁGENO El colágeno es otro componente muy utilizado para los productos de relleno facial. Esta puede ser de origen bovino o de origen humano. Cuando es de origen humano “este se logra al hacer un cultivo de piel que permite que se componga un enrejado de sustancia que sustenta la dermis, y permite que haya mejoría o rejuvenecimiento del área donde se aplica”, explica Rider. Es rico en montón de sustancias que ayudan a que los resultados sean duraderos y de largo plazo, puede ser que dure hasta un año pero es variable y dependerá de como el sistema inmunológico de cada paciente lo vaya degradando, según se vayan aplicando cada vez puede ser que dure más tiempo. Este se utiliza más cuando se observan la aparición de arrugas de expresión en modo reposo, en estos casos es más recomendable para brindarle a la piel luminosidad y que se vea radiante e hidratada.
TRATAMIENTOS SEGUROS Y BENEFICIOSOS Los rellenos son un procedimiento rápido, con buenos resultados y seguro en un 99% de los casos. Es mínimo el resultado adverso en algunos pacientes, generalmente el líquido se integra a los tejidos de forma natural. Su proceso de aplicación es muy sencillo, consiste en pequeños piquetes con una jeringa de insulina en cada uno de los huecos, se pueden cubrir las imperfecciones en la piel y esas señales de la edad que ninguna quiere tener.
¿Verdadero o falso? 1
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¿Todos los rellenos se notan y son de por vida?
Falso. Los rellenos faciales colocados respetando la expresión de los pacientes no quedan desagradables. Está en el médico que lo coloca poner un freno cuando el paciente pide más volumen donde no queda estéticamente correcto. No existe en el mercado un relleno facial que dure para siempre.
¿El ácido hialurónico deja bultos al tacto?
Falso. El Ácido hialurónico es una sustancia natural propia del organismo, colocado en el nivel del tejido adecuado produce una hidratación difusa y un ligero aumento de volumen si así lo deseamos.
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¿El botox no pertenece al grupo de los rellenos?
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¿Hay una edad límite para aplicar los rellenos?
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¿La aplicación es muy dolorosa?
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¿Una vez que se van los efectos del relleno, se notan más las imperfecciones? Falso. El rostro regresa a su estado original, pero se debe tener
Cierto. El botox es una toxina botulínica, lo que hace es disminuir la función del músculo, por tanto, el músculo que entra en reposo comienza a disminuir el grosor, disminuye la profundidad de la arruga y así es como se tiene mejoría de las arrugas finas o moderadas. Falso. Más que una edad límite es que según van pasando los años, los efectos y duración de los tratamientos no es el mismo que cuando se está más joven. Falso. Molesta un poco dependiendo la zona, pero para eso se hacen bloqueos de ciertos nervios de la cara para intervenir el área de donde se quiere aplicar.
presente que la edad cuenta para la degradación del tejido.
“El cuidado preventivo de la piel del rostro debe comenzar a los 25 años. El uso de faciales de mejoramiento depende mucho del estado de la piel, aunque se recomienda iniciarlos entre los 30 y 35 años. Es importante tener en cuenta que este tipo de tratamientos solo deben ser aplicados, controlados y supervisados por profesionales expertos”.
Lic. Altagracia Morataya Sento Luxury Spa & Salon Lic. en Fisioterapia y Terapia Ocupacional Educación Internacional: Italia, España y EEUU.
Fit & Healthy 49 febrero 2016
belleza
Fit & Healthy 50 febrero 2016
CABELLOS
RADIANTES
PARA MUCHAS MUJERES ES IMPORTANTE LUCIR BELLAS, PERO, SI EL CABELLO ESTÁ MALTRATADO, ES IMPOSIBLE LOGRARLO. POR ELLO, AQUÍ COMPARTIMOS UNOS REMEDIOS CASEROS. Por Adriana Acosta Bujan
L
a salud suele estar relacionada con el cuidado del cabello y, aunque no lo creas, cuando éste se ve sano, brillante y limpio, es un reflejo de cómo te sientes. En la actualidad existen gran cantidad de productos en el mercado con los que puedes tener un cabello espectacular, ya que contribuyen a complementar los nutrientes faltantes o perdidos por algunos factores ambientales. Teñirse el cabello constantemente, exponerlo al sol por mucho tiempo, usar planchas o secadoras diariamente, una mala alimentación o peinar el cabello mojado son solo algunas de las causas posibles para que el cabello se dañe. Pero, ¿qué mujer no hace al menos una de estas cosas? Todas lo hemos hecho en algún momento. Hay productos que puedan ayudar a mantener el cabello saludable, pero hay remedios caseros y consejos fáciles que suelen ser muy efectivos.
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Mascarilla de plátano y miel
La mayoría de las personas solemos tener plátanos y miel en casa, siendo esta una mezcla que ayudará a tu cabello a recobrar su volumen y brillo, además de reparar lo maltratado por el uso de productos químicos. Es ideal para humectar a fondo y nutrir. Solo necesitas un plátano, una cucharada de miel, media taza de leche y una cucharada de aceite de olivo. Mezcla en una licuadora hasta obtener una pasta cremosa y luego aplica sobre el cabello seco, masajea para que el tratamiento y sus nutrientes penetren en el cabello y deja que actuar por 30 minutos. Después lava como acostumbras y repite la aplicación una vez a la semana.
Bicarbonato de sodio
Este es un producto sumamente económico y tiene muchos beneficios para el cabello, ya que elimina olores desagradables, extrae el exceso de grasa, abrillanta y limpia, además de ayudar a mantener el cabello más fresco. Solo debes espolvorear un poco de bicarbonato en el champú que usas y listo. Recuerda que al elegir cuál es el mejor para ti, debes saber qué tipo de cabello tienes. Puede ser que sea graso, normal, seco, mixto, fino o grueso. Escoge el que más se acerque a tus necesidades.
Mascarilla de aguacate
No olvides comprar aguacates, ya que entre sus grandes beneficios están el dejarte el cabello sedoso, hidratado y radiante, además de reparar el cabello dañado, ya que contiene vitamina E y proteínas. Es ideal para el cabello seco, teñido y maltratado. Solo debes ponerlo en un tazón, hacerlo puré y añadir dos cucharadas de mayonesa. Mezcla perfectamente y aplica en el cabello húmedo dando ligeros masajes para estimular la circulación y la absorción de los ingredientes. Deja actuar por 30 minutos y luego enjuaga. Realiza este tratamiento una vez a la semana.
Mezcla de mayonesa
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Para devolverle el brillo y la suavidad al cabello, así como para evitar la caspa y la caída frecuente, la mayonesa es de gran ayuda. Solo debes mezclarla con aceite de oliva, cápsulas de vitamina E y aceite de ricino. Aplícalo en tu cabello dejando actuar por unos 20 minutos, luego báñate y listo. Se recomienda repetir una vez por semana.
Tratamiento a base de huevo
Rescata el brillo y la suavidad además de hidratar el cabello. También ayuda a que éste crezca rápido debido al alto contenido de proteínas en la clara. Dos opciones para mascarilla. A) Con mostaza: agrega 1 huevo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza en polvo y agua caliente. Mezcla primero la mostaza en el agua hasta lograr una pasta, agrega el huevo y el aceite y bátelos. Aplica solo en el cuero cabelludo y no a lo largo del cabello, deja reposar por unos tres minutos y retira con agua y champú. B) Con glicerina: mezcla 2 huevos, 1 cucharada de glicerina, 1 cucharada de vinagre y 2 cucharadas de aceite de oliva. Aplícala sobre el cabello seco y envuélvelo con plástico, deja que actué 30 minutos y lava. Fit & Healthy 51 febrero 2016
salud 1- Aqualert Te informa a qué hora y cuánta cantidad de agua debes beber al día. Al descargar la aplicación, el sistema invita a registrar su altura, peso y nivel de actividad física. De acuerdo a estos parámetros, el servicio recomienda qué tanta agua se debe consumir. Cuando uno alcanza la meta diaria, te felicita por el logro.
Te recomendamos ocho aplicaciones para tu teléfono que te ayudarán en tu rutina de ejercicios y a mantener tu vida saludable. 2- Bloodnote Es una de las más de 100 aplicaciones que hay disponibles para la llevar registro y control de la presión arterial. A diferencia de otras, esta no mide la presión (hay muchas dudas sobre la precisión de medirla apoyando un dedo en la pantalla del celular) sino que permite llevar un registro completo que incluye un calendario.
Fit & Healthy 52 febrero 2016
Por Xavier Guimaraes
Tecnología al servicio de tu cuerpo
3- Itriage
4- Fitbit
Te permite cargar síntomas que experimentamos, obtener un diagnóstico aproximado según los signos descritos, encontrar posibles causas de lo que sentimos y hasta orientar el tratamiento. Por supuesto, esta aplicación no reemplaza una visita al médico pero ayuda a tener un primer diagnóstico ante un problema.
Es, probablemente, la marca más famosa de los wearables orientados al fitness. Consiste en una pulsera que transmite, vía Bluetooth, actividades físicas como pasos, distancia, calorías quemadas y minutos de ejercicio. También permite monitorear si has dormido bien, ver tendencias de sueño y marcarte objetivos de sueño.
6- Social Diabetes
5- Salud Es la aplicación que por default ya viene instalada en los teléfonos Iphone. Mide pasos, calorías quemadas y ofrece otros datos sin necesidad de usar pulseras, aunque obviamente uno tiene que estar con el teléfono. Además permite crear una tarjeta de emergencia con información importante, como tu grupo sanguíneo, etc.
Si eres diabético, te ayuda a gestionar la enfermedad. Por ejemplo, a quienes padecen la mellitus tipo 1 (autoinmune), esta app puede ajustar la dosis de insulina en tiempo real y de forma óptima a partir del recuento de tus carbohidratos y de tus niveles de azúcar en sangre.
7-Strava Muy usada por los ciclistas. Mide el progreso diario o semanal del deportista e incluso lo compara con otros del grupo. Provee datos de distancia, velocidad, elevación y calorías quemadas.
8- Embarazo Sprout Sigue la gestación con herramientas prácticas para la futura madre que además permite saber cómo es el crecimiento del embrión al feto, con detalladas imágenes. Además, brinda consejos expertos, incluyendo las recomendaciones de vitaminas, los cambios a notar, etc.
Fit & Healthy 53 febrero 2016
Salud
FILTROS SOLARES
Aliados imprescindibles para proteger nuestra salud y belleza Las diferentes formas de proteger nuestra piel de los rayos solares. Todo lo que tienes que saber antes de ir a la playa o exponerte al sol cuando practicas deportes al aire libre.
Por Andrea Warschun
A
fo rtu na da m e nte contamos con una extensa oferta de filtros solares los cuales nos permiten disfrutar de la vida al aire con total seguridad si sabemos cuáles elegir y cómo aplicarlos. Sin embargo, es necesario conocer los efectos nocivos de la exposición al sol para entender la importancia de protegernos adecuadamente, más aún para quienes viven en climas tropicales, expuestos a las radiaciones ultravioletas los 365 días del año o realizan actividades al aire libre.
Fit & Healthy 54 febrero 2016
Daños producidos por sobreexposición al sol - Eritema solar o quemadura solar.
El eritema solar es un efecto inmediato, cuyo primer síntoma es el enrojecimiento de la piel, la cual se siente anormalmente caliente luego de la exposición al sol. Suele acompañarse de fiebre y dolor, y causar la formación de ampollas llenas de líquido.
Alteraciones del colágeno y la elastina.
Al penetrar las capaz profundas de la piel, las radiaciones ultravioletas atacan los fibroblastos, los responsables de la producción de colágeno y elastina, las cuales dan elasticidad a nuestra piel. A consecuencia de ello, nuestra piel se arrugará precozmente.
-Piel seca.
La piel de aquellas personas que se han expuesto al sol se verá seca y escamosa. También puede venir acompañada de picazón.
-Queratosis actínica.
Cuanto más clara la piel, más propensa a desarrollar queratosis actínica. Se presenta como un pequeño bulto escamoso, del tamaño de un grano y de superficie rugosa, áspera. Su aparición es una defensa de la propia piel, la cual se protege incrementando la producción de queranocitos. En muchos casos, las queratosis actínicias suelen convertirse en cáncer de piel.
-Debilitamiento del sistema inmune.
La absorción de radiación UV afecta el sistema inmunológico y disminuye la capacidad del organismo para defenderse de ciertas enfermedades. La exposición al sol aumenta el riesgo de infecciones producidas por virus, parásitos, hongos y bacterias. La erupción de herpes labial o herpes simple es muy frecuente tras la exposición al sol.
-Fotodermatitis.
Se trata de erupciones eccematosas localizadas, en áreas expuestas a la luz solar. Para que se produzca se
requiere el contacto con alguna sustancia la cual con la luz solar se vuelve fotoalergénica. Estas sustancias pueden ser tanto cremas y otros productos cosméticos, como medicamentos de uso tópico o haber entrado en contacto con alguna planta. Estas fotodermatitis se llaman exógenas porque requieren el contacto con alguna sustancia. Existen también las fotodermatitis endógenas, llamadas alergias al sol. La fotodermatitis endógena es un fenómeno poco frecuente en el cual la exposición al sol produce un mal funcionamiento del sistema inmune, trastornos metabólicos y cambios en la piel.
-Fotoenvejecimiento.
Es un efecto secundario puramente estético, pero está ligado a un mayor riesgo de padecer lesiones pre-cancerígenas y cáncer de piel. El fotoenvejecimiento se trata del envejecimiento prematuro de la piel causado por los rayos UVA y UVB, que aceleran la aparición de arrugas, flacidez y manchas de la piel, principalmente en el rostro, cuello y manos.
-Daños en los ojos.
La exposición a las rayos ultravioletas sin gafas adecuadas puede perjudicar seriamente nuestra viste, incluso conducir a la ceguera. Entre las posibles patologías se hallan: cataratas, degeneración macular, oftalmia, etc. No hay duda que disfrutar de una caminata al sol, una tarde en la playa, realizar deportes al aire libre son actividades totalmente placenteras a las cuales no quisiéramos tener que renunciar. Si bien la exposición a los rayos ultravioletas pueden ser muy dañina para la salud y belleza, contamos con una amplísima variedad de protectores solares que prometen permitirnos disfrutar del Astro Rey con total seguridad. Sin embargo, no se trata de elegir cualquier protector, aplicarlo y salir a disfrutar del sol. Debemos saber qué protectores elegir y cómo aplicarlos. Lo fundamental es escoger un protector que nos proteja totalmente de los rayos ultravioleta.
Conoce los distintos tipos de filtros solares, selecciona el más adecuado para ti y disfruta con tranquilidad Un filtro o protector solar puede ser cualquier loción, crema, gel o spray de uso típico que evita los daños debidos a la exposición al sol protegiéndonos de los rayos UVB y UVA.
Existen dos tipos principales de filtros solares :
Filtros físicos. Contienen sustancias minerales que refractan los rayos del sol impidiendo que penetren en la piel. Estos filtros no penetran la piel, raramente producen alergias. Se caracterizan por dejar una fina capa de color blanco sobre la piel. Los filtros físicos más utilizados son dióxido de titanio y óxido de zinc. Filtros químicos. Sus componentes absorben las radiaciones según su composición y las vuelven inofensivas. Estos filtros solares son los que dan lugar a los distintos FPS, o factores de protección solar. Son los más utilizados, dado que cosméticamente son más agradables, totalmente invisibles una vez absorbidos.
¿Qué son los filtros solares y cómo nos protegen de los rayos ultravioleta? TIPOS DE RADIACIONES ULTRAVIOLETAS Podemos distinguir: + UVB – Son las responsables del bronceado de nuestra piel, y las causantes del eritema solar superficial. + UVA - Estas alcanzan a niveles profundos de la dermis, son más dañinas que las UBV. Son las causantes del envejecimiento de la piel, las alergias y enfermedades pigmentarias como manchas y melasma. + UVC – Son las más peligrosas, no alcanzan a la superficie de la Tierra al ser absorbidas por la capa de ozono. Es imprescindible escoger un filtro solar que nos proteja contra las radiaciones UVB y UVA
Filtros orgánicos. Son los que actúan combinando los dos mecanismos de acción mencionados antes, absorbiendo y reflejando la radiación.
Fit & Healthy 55 febrero 2016
Salud
Los 7 errores más comunes a la hora de exponernos al sol 1 2 3
Creer que debemos utilizarlos solamente en verano. Esto es erróneo, sin importar la época del año o la temperatura, los rayos del sol afectarán siempre nuestra piel. No aplicarnos filtro solar en un día nublado. No sentirlos directamente no significa que los rayos solares no sigan afectando nuestra piel. Creer que si nos aplicamos un filtro solar de muy alto FPS estaremos protegidos durante todo el día es uno de los errores más comunes. El producto nunca se aplica ni absorbe uniformemente y, además, tras un baño en el mar, piscina o por la simple transpiración, el mismo perderá su eficacia.
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Aplicarnos el protector en el momento de exponernos al sol, sea cuando acabamos de llegar a la playa o cuando estamos saliendo de casa. Debemos aplicarlo 30 minutos antes, para dar tiempo a que sea absorbido por la piel y comience a actuar.
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Olvidar proteger nuestros labios con un bálsamo labial con protección solar. Aunque esta zona no tie-
ne melanina y no se broncea, recibe los rayos UVA y UVB. Es una zona muy sensible, de piel muy delgada que se seca y agrieta muy fácilmente con el sol.
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No utilizar filtro solar cuando ya nos hemos bronceado. Tener un hermoso bronceado no implica que nuestra piel no siga expuesta a los efectos dañinos del sol.
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Reutilizar el filtro que nos ha quedado de la temporada pasada sin verificar su fecha de vencimiento. El tiempo transcurrido una vez abierto el envase y la exposición a diferentes condiciones ambientales afectan la estabilidad y eficacia del protector solar. El sol es vital para la vida, tiene efectos positivos sobre nuestra salud física y sobre nuestro estado anímico. A contrapartida, puede producirnos molestos daños inmediatos o daños irreversibles a largo plazo. Pero no es necesario temerle, simplemente debemos estar informados y tomar las precauciones necesarias para seguir disfrutando sanamente del cálido Astro Rey.
Consejos El protector solar debe aplicarse unos 30 minutos antes de llegar a la playa, para darle tiempo a que sea absorbido por la piel.
Los filtros o protectores solares y el FPS El FPS (o SFP en inglés) indica qué tanto el filtro bloquea los rayos ultravioletas. Su índice FPS nos está diciendo cuántas veces nuestro filtro solar incrementa la capacidad de nuestra piel de protegernos del sol, antes de que aparezca el enrojecimiento o eritema. Si nuestra piel se irrita a los 10 minutos de exposición al sol, un FPS 20 extenderá ese tiempo a 200 minutos. A pesar de ello, es necesario reaplicar el filtro solar cada dos horas y luego de salir del agua. El Factor de Protección Solar adecuado para cada persona depende de su tipo de piel o fototipo (que es la capacidad que tiene nuestra piel para asimilar las radiaciones solares. Fit & Healthy 56 febrero 2016
FPS ADECUADO
50 +
40- 50
Piel extremadamente pálida, blanca marfil. Se enrojece inmediatamente, sufre intenso eritema, nunca se broncea. Es el caso de la mayoría de las personas pelirrojas, con pecas y ojos azules.
Piel muy blanca y sensible. Generalmente personas rubias o castañas muy claras, de ojos claros. Se queman fácilmente y es muy raro que logren broncearse.
CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS
Filtros solares resistentes y a prueba de agua Siempre es aconsejable elegir un protector resistente o a prueba de agua, aún cuando no pensemos tomar un baño de mar o nadar en la piscina, dado que si realizamos actividad física o estamos expuestos a altas temperaturas, nos mojaremos de transpiración.
Los filtros solares resistentes al agua
(water-resistant) son aquellos que, luego de 40 minutos de inmersión aún conservan al menos un 50% de su FPS. Es fundamental entender que por más que utilicemos filtros resistentes al agua, tendremos que volver a aplicarlo después de cada baño, pues después de 40 minutos los productos van perdiendo sus cualidades.
Los filtros solares a prueba de agua (waterproof), son aquellos en los cuales el fotoprotector actúa 80 minutos luego de estar en el agua. Al igual que los anteriores, van perdiendo su efectividad. En ambos casos, es necesario volver a aplicarlos luego de salir del agua.
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CARACTERÍSTICAS
Es el tipo de piel blanca más común, personas de cabello generalmente castaño o rubio oscuro, pieles tono blanco intermedio que se enrojecen moderadamente pero logran un bronceado suave.
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CARACTERÍSTICAS
Personas de cabellos castaño oscuro o negro y ojos oscuros. Piel ligeramente morena (beige), puede sufrir eritema ligero, pero se broncea rápida e intensamente. Típico en individuos de zonas mediterráneas.
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CARACTERÍSTICAS
Similar al caso anterior, pero con tono de piel moderadamente morena. Pueden sufrir ligero eritema imperceptible pero logran un bronceado intenso con facilidad.
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CARACTERÍSTICAS Personas de piel morena oscura, propia de africanos y afrodescendientes. No sufren eritema, pero sí bronceado intenso. Fit & Healthy 57 febrero 2016
salud
Cinco leches alternativas Elaboradas a partir de cereales, legumbres y frutos secos, estas cinco leches vegetales aparecen como una interesante opción a la leche de vaca pues contienen abundantes nutrientes: proteínas, grasas insaturadas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. DE AVENA Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas, nutritivas y terapéuticas. DE ALMENDRAS Se obtiene moliendo almendras secas y peladas y luego mezclándola con agua. Al proceder de frutos oleaginosos la leche es muy energética, aportando gran cantidad de calorías y azúcares de rápida absorción DE SOJA La leche se obtiene a partir del remojo, trituración, cocción y filtrado de las semillas de soja, y debido a que se elabora a partir de una proteína vegetal es de una gran calidad nutritiva; para ser exactos contiene el perfil completo de los ocho aminoácidos esenciales. DE AVELLANAS Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales. DE ARROZ Se obtiene a partir de la fermentación de granos de arroz cocidos. Es muy digestiva y rica en ácidos oleicos e hidratos de carbono. Es recomendable para personas que sufran dolencias estomacales.
Fit & Healthy 58 febrero 2016
INTOLERANCIA A LA LACTOSA UNA MOLESTIA MUY COMÚN SE ESTIMA QUE ESTA ALTERACIÓN INTESTINAL ESTÁ PRESENTE EN MÁS DEL 60% DE LA POBLACIÓN MUNDIAL.
Por Florencia Couto
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uchas personas dejan de consumir lácteos al darse cuenta de las molestias que sufren después de su ingesta. Una pupusa con queso, una porción de quesadilla o un simple café con leche pueden llegar a convertirse en una explosión intestinal. Dolor abdominal, cólicos, gases, hinchazón de vientre, retortijones, ruidos audibles de tripas, diarreas y estreñimiento son los síntomas más comunes de la intolerancia a la lactosa. Es causada por la incapacidad de digerir la lactosa, que es el principal azúcar de la leche y los productos lácteos. “Las enzimas que degradan la lactosa no están en cantidades adecuadas o no están haciendo su función de manera correcta. Debido a eso, una persona puede haber consumido grandes cantidades de productos lácteos y de repente aparece con esa intolerancia. En otros casos, la persona puede comer selectivamente algunos alimentos con lácteos y otros no”, explica la doctora Morena Sermeño, médico general de Farmacias Económicas. Un aspecto importante es que el grado de reducción en la producción de lactosa varía de una persona a otra, por lo que la intolerancia a la lactosa puede ser más o menos pronunciada y aparecer de un momento a otro. Hay que destacar que sólo un 35% de la población mundial es tolerante a la lactosa, según el estudio “The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence”, difundido en el International Dairy Journal. En Centroamérica 8 de cada 10 personas sufren de intolerancia a la lactosa, según el Grupo Menarini. La doctora Sermeño coincide y aclara que muchas veces
“el cuadro está enmascarado por consumir medicamentos y al final se hace el diagnóstico síndrome de colon irritable”. En este sentido la doctora cuenta que para diagnosticar la intolerancia a la lactosa el método más simple es eliminar la lactosa de la dieta y evaluar si desaparecen los síntomas sin tomar medicamentos. “Se debe realizar el diagnóstico diferencial para confirmar que se trata de un déficit de lactasa y no de otro tipo de trastorno intestinal”, explica la galena. “En ocasiones que la persona quiera consumir lácteos porque tiene una fiesta o alguna celebración especial puede hacerlo, pero se recomienda tomar 15 minutos antes un suplemento que contenga lactasa, que son de venta libre”, continúa la Dra. Sermeño.
No olvidarse de los lácteos
Una vez confirmada la intolerancia a la lactosa es necesario suprimir los alimentos con lactosa de la dieta pero esto no significa dejarlos de consumir en su totalidad porque se estará perdiendo los beneficios nutritivos que contienen y poniendo en riesgo la salud. “Es imprescindible consumir leches deslactosadas por su aporte de calcio y vitamina D”, explica la especialista. Las fórmulas “sin lactosa” que se ofrecen en supermercados del país funcionan e incluso en la actualidad también es posible encontrar quesos y cremas sin lactosa. Según la doctora Sermeño, es importante tener una alimentación adecuada o complementar con algún suplemento de calcio, vitamina D y fósforo. Y también recuerda que no solo los lácteos tienen calcio, también este mineral se encuentra en frijoles, huevo, tortillas, sardinas, nueces y almendras.
Fit & Healthy 59 febrero 2016
Salud
¡Dile adiós a la pancita postparto! Aquí van tres consejos garantizados y un secreto para recuperar tu silueta después del nacimiento de tu bebé. Por Emma E. Sánchez
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Fit & Healthy 60 febrero 2016
penas pasaba un mes del nacimiento de cada una de mis hijas, corría a probarme alguno de mis vestidos favoritos y, cuando lograba que me entrara, por más apretado que fuera, ya me sentía feliz. Conforme pasaban los meses y seguía bajando de peso, más animada me sentía a recuperar mi talla y silueta, pero aunque veía que mi cuerpo recuperaba su forma, la pancita no desaparecía. Eso me deprimía. Después de tres hijas, partos y cesáreas, descubrí la manera de bajar de peso, recuperar la silueta y desaparecer esa terrible pancita que tanto nos puede llegar a incomodar. Lo primero que debes entender es que tu cuerpo ha pasado por una transformación maravillosa, que ha sucedido el milagro de dar vida a un ser humano y que ahora eres una mujer totalmente diferente. Tu cuerpo está madurando y ahora comenzará a florecer de una nueva y mejor manera. En segundo lugar, debes ser paciente, ya que tu cuerpo tardó nueve meses en modificarse, así que recuperarte tomará tiempo. Si acaso tuviste una cesárea, tus músculos tardarán un poco más en reconstruirse y tener fuerza, así que ten paciencia contigo misma. Una vez señalado esto, te comparto los siguientes consejos:
Un secreto personal Esta receta vale oro, te garantizo que funciona y si además pones en práctica las recomendaciones anteriores, pronto te sorprenderá lo bonito que tu cuerpo se verá. En una botella vas a poner:
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1 lt. de alcohol 4 pastillas de alcanfor 4 cápsulas de éter 1 raja gruesa de canela 1 rama de romero Deja todo reposar unos días, para que después cada
Modifica tu dieta De manera independiente a la cantidad de las libras que hayas ganado, elimina estos alimentos de tu dieta: refrescos (inclusive si son “light” o de dieta), harinas blancas (las integrales puedes consumirlas ocasionalmente), alimentos fritos y azúcar. Incluye en tu dieta fibra natural, agua y semillas de linaza o chía para mejorar la digestión y el tránsito intestinal.
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Tonifica tu cuerpo Puedes tener tu rutina de ejercicio, ir al gimnasio o regresar a practicar tu deporte favorito. ¡Eso es excelente! Considera ejercicios específicos para el área abdominal siempre y cuando el médico ya te haya dado de alta y no tengas puntos de sutura, si es que tuviste una cesárea. El yoga puede ser muy amigable para fortalecer tus abdominales.
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mañana y noche lo apliques en tu vientre. Luego puedes usar una fajilla y seguir tu día. Esta receta recoge los músculos, desinflama el vientre y lo contrae de manera sorprendente si eres constante.
Mejora tu postura La pancita puede ser grasa abdominal, demasiada materia fecal en tránsito, inflamación intestinal, tejido o piel flácidos a consecuencia del embarazo y la combinación de todo lo anterior. El problema de la grasa y el tránsito intestinal mejora mucho con la dieta y el ejercicio, mientras que la flacidez desaparece cuando cuidas tu postura constantemente. Para lograr esto, es recomendable que camines erguida y manteniendo el abdomen contraído, siéntate derecha. Si es necesario, usa una faja que te dé un buen soporte. Una muy buena recomendación es alinearte frente al espejo: ponte de perfil en un espejo donde puedas verte de cuerpo completo e imagina una línea derechita que vaya de tus hombros al codo, la rodilla y a tu tobillo, así de derecha debes de andar. Si tu espalda y columna vertebral están torcidas, tu vientre desarrollará “lonjas” o “llantita”, así que cuida mucho tu postura.
¿Cuánto se pierde en el parto? Después del parto se suelen perder entre 5 y 7 kilos que corresponden al bebé, al líquido amniótico, a la placenta y a parte del peso del útero y del líquido que puede haber retenido la madre, principalmente en piernas y manos. Así pues, la hinchazón de las piernas y las manos desaparece poco a poco, y el resto se va reduciendo de forma gradual a lo largo de las semanas o meses posteriores al parto. NO SOLO ES ESTÉTICA Según un estudio publicado en Diabetes Care, las madres que no han conseguido bajar los kilos ganados durante el parto al año de haber dado a luz a su bebé, corren el riesgo de poner en peligro su salud. Se realizó un estudio en el Hospital Mount Sinai, en el que se contó con 300 mujeres en buen estado de salud antes y después de dar a luz. Las mujeres que después de un año del parto no lograron quitarse los kilos de más ganados durante el embarazo desarrollaron hipertensión, así como ciertos factores de riesgo relacionados con enfermedades cardiacas y la diabetes. Estos factores que aparecieron al año de haber tenido a su bebé no estaban presentes tres meses después haber dado a luz. Por eso es clave el periodo que va desde los tres meses hasta el año después del parto para perder el peso que se ha ganado en el embarazo, ya que los efectos no son solo a nivel estético, sino que traen, como vemos, problemas de salud.
Fit & Healthy 61 febrero 2016
Salud
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Estás comiendo demasiados carbohidratos Como muchos padecimientos, el cansancio puede iniciar en el estómago, con lo que comemos. Cuando sobrepasamos la ingesta normal y saludable de carbohidratos, en cualquiera de sus formas (pan, pastas, papas, etc.), tu digestión se vuelve más pesada y, por lo tanto tu tránsito intestinal también. Entonces, la pesadez viene. Trata de incluir menos carbohidratos en tu dieta, te sentirás mucho mejor.
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No te has desparasitado o necesitas un complejo vitamínico Cada uno de nosotros debería desparasitarse por lo menos cada seis meses, especialmente si acostumbras comer fuera de casa con frecuencia. Tomar o inyectarte complejo B cada seis meses, así como tomar complementos vitamínicos puede ayudarte a fortalecer tu organismo, tu sistema nervioso y a sentir energía para realizar tus actividades diarias. Consulta a tu médico o nutricionista. De ser necesario, te mandarán algunas pruebas de sangre para descartar anemia o alguna otra situación que sea causante de debilidad.
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No estás haciendo ejercicio o no sabes relajarte ¿Hacer ejercicio? ¡Pero muero de cansancio! Y además, ¡no tengo tiempo! Una frase dice: “Medita 15 minutos diariamente y si no tienes tiempo, medita una hora”. El ejercicio físico en verdad hace milagros: baila, sal a correr, camina, practica yoga o ve a un gimnasio, ¡lo que quieras! Pero actívate y cánsate, esto relajará forzosamente tu cuerpo, dormirás mejor y, por lo tanto, también comenzarás a sentirte llena de energía. Aclaración: relajarte no es dormirte, ni tener que usar alcohol, pastillas o cualquier otra cosa para olvidar los problemas. No, relajarte es la capacidad de disminuir la tensión muscular y arterial; es un momento de soltar el cuerpo, descansarlo y darle paz a la mente y al espíritu. Aprende a respirar profundamente y relajarte por unos minutos.
Fit & Healthy 62 febrero 2016
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Desayunas mucho azúcar Es la causa principal de ese cansancio de media mañana que hace que te duermas sobre la mesa. Olvídate de los cereales y panes dulces. Si desayunas cosas dulces, tendrás energía durante una hora. Pero al cuerpo no le gusta el exceso de glucosa en sangre, y lo suprime de golpe segregando insulina. Así toda esa azúcar se convierte en grasa y tu cerebro se queda casi sin glucosa. La solución es un desayuno abundante, sin azúcar, con proteínas e hidratos lentos.
8 consejos para recuperar la energía
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Contrario a lo que la lógica pudiera decir, el agotamiento desaparece con la actividad, pero no aquella en la que llenas tu día al tope y comes corriendo, si bien te va. No, el agotamiento desaparece cuando organizas tu vida en distintas actividades, combinando las placenteras con las aburridas o tediosas, con las obligaciones y el descanso. Así que compra una agenda y organiza tu vida, día a día. Incluye actividades con tus hijos, sin importar su edad, tiempo a solas con tu pareja (se ha comprobado que la actividad sexual fortalece el ánimo, el corazón y el matrimonio) y tiempo con los amigos. Esos buenos momentos te llenarán de energía y vitalidad.
Sentirse cansado es normal, pero tener agotamiento constante puede ser un problema grave de salud. ¿Revisamos qué te está pasando?
Por Emma E. Sánchez
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Tu espacio es aburrido y te genera tensión Este punto es un poco más complejo de controlar, pero no imposible. En la medida de lo posible, trata de hacer de tu espacio de trabajo un lugar agradable para ti: un aroma, una imagen o frase inspiradora, tus fotos o proyectos que te recuerden hacia dónde vas, música o lo que a ti te anime. Proponte trabajar por metas al día, iniciar y terminar algo en especial; establece tus metas y luego ¡rómpelas! Haz algo divertido. Muévete, camina, sube y baja escaleras, toma agua, respira y libera estrés.
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o puedo más! Me rindo, ¡estoy agotada!”. Hace unos meses dije esa frase. Dejé mis cosas y me tiré en la cama a dormir casi 12 horas. Al despertar, seguía sintiéndome agotada y no tenía ánimos de levantarme. Después de ir al médico, estas son algunas cosas que descubrí:
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Te falta de magnesio Es una deficiencia muy común. La falta de magnesio produce debilidad muscular y cansancio. Los antibióticos y los diuréticos pueden llevarse tus reservas de magnesio, así como una dieta pobre en minerales. La solución es comer pescado, verduras, especialmente espinacas, nueces, y si no es suficiente, toma un suplemento en pastillas.
No te diviertes con tu familia y amigos
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Dedica tiempo al servicio caritativo Esta es la última recomendación garantizada. Cuando trabajas en favor de otros o te relacionas con quienes padecen alguna aflicción, descubres que tus asuntos no son tan complicados, ni tu vida tan difícil. Recuerdo alguna vez desear, sobre todas las cosas, llegar a casa e ir a la cama directamente para dormirme. Pero al llegar mis hijas me esperaban en la puerta. Tan pronto me estacioné, se subieron al carro y me dijeron de alguien cuya casa se había inundado. Pasamos toda la tarde y parte de la noche ayudando junto con otros vecinos. Me olvidé de comer, del sueño y de mi agotamiento.
Fit & Healthy 63 febrero 2016
Salud
DORMIR UN RATO TRAS EL ALMUERZO TIENE SUS BENEFICIOS. PERO NO TODOS PUEDEN DARSE ESE LUJO…
Por Ivannia Miranda
M
uchas personas tienen la costumbre de hacer una pausa en sus quehaceres del día para reponer energías pérdidas durante el día y sentirse con ánimos y concentración para continuar con sus tareas en lo que falta de la jornada. La siesta es beneficiosa porque aumenta la productividad laboral y permite equilibrar noches más cortas de descanso. El término siesta fue creado por la lengua italiana y proviene de la expresión latina “hora sexta”, y se trata de un lapso comprendido entre las 12:00 m. y las 3:00 p.m., que comúnmente es la hora después del almuerzo, lo cual se debe a que nuestro cuerpo segrega
una sustancia adormecedora después de comer. Hay contextos socioculturales, como en los países mediterráneos o desérticos, donde la siesta se institucionalizó como una necesidad por el extremo calor del verano. Es bastante común en España, Italia, Portugal y Grecia. En otros países no es necesaria por el clima ni corresponde a un contexto sociocultural. Sin embargo, un reciente reportaje de la revista científica “Neurology” revelaba que los europeos que más dormían siesta eran los alemanes. Según el tiempo que descansemos, así serán los resultados. La siesta necesita un mínimo de 15 y 20 minutos para que el cuerpo potencie la concentración y la agudeza mental. Si se duerme 30 minutos se favorece la circulación sanguínea, pero si se extiende a más de 60 minutos se pueden
Siesta, más que Fit & Healthy 64 febrero 2016
Los consejos de la BBC
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Entender que ayuda, pero no hace milagros. Muchas veces una siesta bien dormida ayuda a aumentar la productividad del resto del día y a mejorar el humor de la gente, pero cada uno tiene una personalidad diferente y no se puede pretender que una siesta los cambie por completo.
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Que complemente, pero no reemplace el sueño nocturno. La gente cada vez duerme menos por la noche. No dormir lo suficiente de noche es perjudicial para la salud. Y no hay siesta que recupere el tiempo perdido.
El sitio web de la BBC da cinco claves para la siesta perfecta.
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mente doblado “lo único que te va a dejar es un dolor muscular, lo que resulta peor que el cansancio”, comenta Julia Santín, del Centro del Sueño de la Red de Salud de la Universidad Católica de Chile.
La siesta no necesariamente es buena para todos y en todas partes. Para algunos es solo algo ocasional cuando por alguna razón no durmieron lo suficiente de noche y están cansados. En un lugar cómodo y un contexto adecuado. No es bueno ni sano cerrar un rato los ojos en cualquier parte. Quedarse dormido en la oficina, echado sobre el teclado de la computadora por ejemplo, o sentado completa-
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No más de media hora. La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. recomienda una siesta de 20 a 30 minutos “para mejorar el estado de alerta y el rendimiento sin quedar aturdido o que interfiera con el sueño nocturno”.
un descanso Fit & Healthy 65 febrero 2016
Salud
dar trastornos de conducta y alteraciones gastrointestinales. Según un estudio reciente de la Universidad de Harvard, una siesta mejora la memoria, el aprendizaje, reduce el riesgo de infarto, el estrés, la apoplejía y el aumento excesivo de peso. A la vez, otros estudios han demostrado que la siesta ayuda a reducir la tensión arterial. Otras investigaciones llevadas a cabo con astronautas dieron como resultado que mantenían la lucidez y la buena disposición después de dormir una siesta tras una mañana de intenso trabajo. El estudio estableció que la siesta debe durar 26 minutos. Ese el minuto ideal para despertarse. A su vez, una investigación realizada en 2007 por Nasaka A. y Oikonomou E. demostró que las personas que dormían siesta ocasionalmente habían reducido en un 12 % las causas de mortalidad coronaria, pero el descenso era de un 37 % en las que la dormían habitualmente. Sin embargo, no se aconseja que las personas que sufren de insomnio duerman la siesta. Según la doctora Julia Santín, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica (Chile), “la somnolencia en el horario de la siesta obedece a una razón fisiológica, asociada a una disminución del estado de alerta en ese momento, independiente de si se haya almorzado o no”. Por más ventajas que ofrezca la siesta, es un lujo que algunos no pueden darse: simplemente no tienen el tiempo. Quienes, por ejemplo, trabajan en horario corrido y solo disponen una hora para almorzar, difícilmente tengan tiempo. Lo mismo aquellos que viven lejos de su trabajo o su lugar de estudio. Como dato curioso hay lugares que consideran a la siesta como un momento sagrado. En un municipio de Valencia, España, se aplican multas de hasta 750 euros a quienes perturben la tranquilidad en horas de la siesta, y en Controne, Italia, acaba de aprobar una ley que multa a los dueños de perros que perturben con sus ladridos el silencio en el horario de la siesta. Fit & Healthy 66 febrero 2016
Mentes brillantes y sus siestas
Albert Einstein
Sir Winston Churchill
A
lbert Einstein ya decía que “las siestas son recomendables para refrescar la mente y ser más creativo”. El genio de la física del siglo XX la practicaba a diario, al igual que Napoleón Bonaparte, Thomas Edison, John F. Kennedy o Salvador Dalí, entre muchas otras personalidades. Otra celebridad, Sir Winston Churchill, era famoso por sus siestas, incluso en plena Segunda Guerra Mundial. Tenía una cama en el Parlamento Británico, solo se ponía unos tapones en sus oídos y reponía energías por las tardes.