Higiene del sueño

Cómo cuidarnos mientras dormimos

Las consecuencias de pasar una mala noche van mucho más allá de la somnolencia al día siguiente. Tiene implicancias en todas las áreas de nuestra vida y si no le prestamos la debida atención, podríamos enfrentar graves problemas de salud derivados de esta situación. Para esto es importante mantener una higiene del sueño.

Texto: Luis Ríos Florentín @nosoyunvampire Durante a cuarentena modificamos nuestros horarios varias veces conforme avanzaban las fases de la desescalada. Al principio de la rígida, más de uno terminaba durmiendo casi al amanecer y despertaba unas horas después igual o más cansado que cuando se acostó.

Según la Magíster en Neurociencia y Educación; Laura Galeano, dormir es un mecanismo que restaura nuestro cerebro y nuestro cuerpo cotidianamente. Entonces, notar que “algo anda mal” implica cierto nivel de consciencia sobre la cantidad mínima de horas de sueño que necesitamos, además de conocernos en nuestro estado de enfoque y disfrute de las actividades cotidianas, ya que este rendimiento óptimo es el que se ve afectado de inmediato.

“En la cotidianidad agitada, es fácil perder de vista la necesidad de priorizar nuestro bienestar. Sin embargo, hoy sabemos que en promedio necesitamos ocho horas de sueño diarias y que idealmente nuestra rutina debería favorecer que estas se den sin interrupciones. También es importante entender que estas horas no se recuperan. No da igual dormir un día tres horas y al siguiente 13. La proporción sugerida es 12 a16 horas despierto, 7 a 9 horas dormidos”, remarca Galeano.

Uno de los efectos inmediatos de la falta de sueño al día siguiente, es la disminución de la capacidad de prestar atención y de regular esta atención. También hay un gran impacto en la capacidad de regular emociones y por ende el estado de ánimo de la persona que durmió poco, o mal. “Muchas veces nos referimos a este estado como ‘de mal humor, o muy sensible’, aunque los motivos por los cuales la persona pierde horas de sueño varían y por lo tanto esto se ve reflejado en diferentes comportamientos. Las consecuencias dependen de si la pérdida de sueño se da como una instancia a corto, mediano o largo plazo”, destaca Galeano.

Según la especialista, hay algunos aspectos más generalizables, como el hecho de que el tiempo para llegar al agotamiento físico disminuye.

“Nos cansamos más rápido y esto está relacionado con que nuestro rendimiento cardiovascular se reduce significativamente. Sucede algo similar con la actividad metabólica, la capacidad respiratoria, inclusive la regulación de la temperatura corporal”, explica.

Algo que también se observa es la preferencia e ingesta de comidas procesadas y altamente calóricas disfrazada como “antojo”. Para ella, el punto principal es que —sin importar la edad y a no ser que estemos muy agotados—, no tenemos la capacidad de notar que tan afectado se ve nuestro rendimiento cognitivo, emocional y físico por la falta de sueño. Esto, prolongado en el tiempo, es terriblemente dañino y perjudicial para nuestro cuerpo y nuestra mente.

“Hay estudios epidemiológicos que han registrado el funcionamiento de millones de personas por varias décadas y todos reportan la misma relación: en cuanto menos dormimos, más corta nuestra expectativa de vida”, sostiene.

Algunas de las enfermedades más asociadas a la cantidad y calidad del sueño son las cardiopatías, la obesidad, la diabetes, el cáncer, el Alzheimer y la demencia. Y por supuesto, condiciones como como la ansiedad y la depresión.

Para evitar llegar a esta situación es que necesario cuidar nuestro descanso. Esto se hace mediante la higiene del sueño. Se trata de un conjunto de hábitos y prácticas cotidianas recomendadas por investigadores y profesionales de la salud para promover la cantidad y la calidad del sueño.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la World Sleep Society son:

• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

• Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno. cuatro horas antes de acostarse y no fumar.

• Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

• Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

• Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.

• Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

• Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.

• Bloquear todo el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

• Reservar su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Según Laura Galeano, cada individuo debe asimilar y aplicar (a través de elecciones individuales que se adapten a sus necesidades más inmediatas) las decisiones y los ajustes que la Higiene del Sueño promueve.

Recomendaciones para cuidar nuestro sueño

La Magíster en Neurociencia y Educación insiste en que el establecimiento de una rutina para ir a la cama y permanecer en ella entre siete a nueve horas con la intención de dormir aproximadamente ocho de ellas, es sin duda la mejor recomendación de cuidado para el público en general.

“En el contexto de la pandemia, es importante resaltar que algunas personas han aumentado sus horas de sueño, otras las han disminuido. Los motivos varían desde el incremento de niveles de estrés debido a la llegada de nuevas preocupaciones y por sobre todo la incertidumbre. Hasta la posibilidad de permanecer más tiempo en la cama gracias a ahorrarse el tiempo de desplazamiento al lugar de trabajo”, analiza.

Nuestro cuerpo y nuestro cerebro están pendientes de estos cambios y tratan de acomodarse para aprovechar al máximo el tiempo que estamos despiertos. “Son solo cambios bruscos como viajar a través de husos horarios los que realmente chocan con el funcionamiento de nuestro reloj biológico. Esta flexibilidad nos permite adaptarnos, pero en lo posible hay que evitar estas modificaciones y por, sobre todo; dormir cuando tenemos sueño”, puntualiza.

Es común que las actividades nocturnas —ya sean sociales o de recreación— se sobrepongan con las señales de necesitar dormir que nos envía el cuerpo. Si priorizamos nuestra necesidad de dormir, así como damos relevancia a la alimentación y al ejercicio, salir de la rutina se vuelve una excepción y esto también disminuye su impacto a largo plazo.

Y para “sembrar” mejor el sueño, siguiendo los tips de Galeano, el primer paso es permitirnos ese lapso de siete a nueve horas. En ese tiempo, podemos incluir un breve ritual de relajación como una ducha caliente, apagar todas las luces, hacer un poco de meditación o simplemente escuchar música con los ojos cerrados. Apartarse de los aparatos electrónicos ayuda mucho y utilizar la configuración que evita la luz azul es fundamental.

La temperatura del cuarto ayuda también; en lo posible debe estar fresco y es importante tener en cuenta que muchas veces nos despertamos a la noche porque tenemos calor. Hay que considerar que no solo el café, sino también el chocolate y la nicotina son estimulantes por lo tanto deberíamos evitarlos varias horas antes de acostarnos. Los sedativos como el alcohol e inclusive la marihuana, hacen justamente eso; inducir la sedación y estar sedado no es lo mismo que estar dormido. Además, es recomendado también, culminar sesiones de ejercicio al menos dos horas antes de ir a la cama.

A su criterio, debemos encender la alerta si sentimos que estamos durmiendo menos, o si nuestro sueño se ve interrumpido. Pero el indicador principal debería ser el funcionamiento diario. “Si nos cuesta concentrarnos, si tenemos poca energía, es una buena idea implementar las recomendaciones de a poco. Esto puede llevar un buen tiempo, pero pasadas tres a cuatro semanas, si la interrupción o falta directa de sueño no se puede relacionar con un episodio o experiencias excepcionales que estemos atravesando, entonces debemos consultar con un profesional”, advierte.

Además, compartir la cama con alguien que nos escucha respirar muy agitado y despertar por la sensación de falta de aire son indicadores que hay que acudir a un profesional médico.

Ahora ya tenemos las herramientas para cuidar adecuadamente del sueño tanto en estos tiempos de cuarentena y conforme vayamos volviendo a la “normalidad”.

Revitalizar en tres pasos el rostro

El correcto cuidado de la piel del rosto pasa por la buena alimentación, la limpieza diaria, la hidratación correcta y el uso de protectores solares.

Limpieza y protección en primer lugar

¿Tu piel luce seca y sin vida? Una buena higiene facial es fundamental para mantener a la piel del rostro oxigenada. Para lucir radiante, lo mejor es realizar una limpieza del rostro al despertar, de modo a eliminar la oleosidad natural que se genera durante la noche. Y luego hacerlo una vez más antes de dormir, para eliminar la suciedad acumulada a lo largo del día.

Es muy importante realizar una buena limpieza del rostro, y luego, aplicar un hidratante, principalmente si hace mucho calor.

El uso de protección solar es indispensable para prevenir el envejecimiento prematuro, la aparición de manchas y el cáncer de piel.

Hidratación y buen descanso

Si bien nuestro invierno es más caluroso que frío, conforme pasen los días la temperatura subirá aún más. Para que la piel luzca saludable de cara a la temporada primaveral que ya llega, debe estar bien hidratada. Además de cremas, lociones y mascarillas, una piel luminosa se logra bebiendo agua y llevando una alimentación balanceada, a base frutas y verduras. Otro secreto para tener la piel tersa es dormir bien, no solo para evitar la aparición de ojeras sino para rendir al máximo al día siguiente.

¿Dormir con maquillaje? ¡Jamás!

En los días de mucho calor es mejor llevar maquillaje liviano, poco oleoso. Pero aunque lleves poco maquillaje, no debés olvidarte de retirarlo completamente antes de ir a dormir. Al retirar el maquillaje completamente estamos ayudando a que la piel se mantenga limpia y oxigenada.

En zonas sensibles como los ojos, lo recomendable es utilizar productos a base aceite de modo a retirar los restos de maquillaje de manera suave, sin lastimar los ojos.

Por: Javier Barbero www.javierbarbero.com.py

CREAR SIGNIFICADOS

La carne cruda para el consumo humano es carne en todo el planeta. Más dura magra, fibrosa, proveniente de un animal u otro, sigue siendo carne. Sin embargo, ese pedazo de animal se convierte —gracias a la tradición y a la creatividad de los chefs— en el antiguo soyo de Paraguay, en el asado marroquí de pollo al limón, en el chivito uruguayo o en el asado agridulce de Baviera.

Cada cultura “crea” un plato típico variando formas de cocción, cortes, caldos y hierbas aromáticas, agregando otros preparados que acompañan y también creando ritos, historias y hábitos culinarios en torno a esa comida.

Es curioso entonces que en primera instancia la carne como “hecho” es carne cruda. Quienes convierten ese hecho en un plato y en una “experiencia” para el gusto, la vista, el olfato y el tacto somos los humanos.

De la misma forma —y está harto comprobado por las neurociencias— las personas operamos con las cosas fácticas que nos pasan. Con los hechos que no podemos elegir y que incluso eligiéndolos se nos presentan en su más contundente “crudeza”: Queue alguien nos deje de amar, la muerte de un ser entrañable, el paso del tiempo en nuestro cuerpo, la decisión de la empresa y ejemplos hay infinitos.

El hambre de un cuerpo vivo (inclusive de una célula) es también un hecho que no admite negociaciones. Si no comemos morimos o se pone en riesgo nuestra capacidad organísmica de sobrevivir.

Cuando hablo de organismo me refiero a muchas dimensiones juntas que hacen a la complejidad de lo que somos como mamíferos humanos. Eso implica que necesitamos comer alimentos y beber agua, más también necesitamos comer estima, amor y pertenencia. También comemos información y hasta experiencias espirituales.

Cuando nos debatimos entre sufrir o prosperar (la tesis del neurobiólogo Antonio Damasio) nos quedamos entonces solos ante un hecho para el cual nuestro cerebro nos ha venido preparando en millones y millones de años de evolución: la capacidad de crear significados.

Crear significados es como crear comidas a partir de la carne. Cada persona ante un hecho que le toca vivir genera una forma de cocción, un condimento, un ritual, un decorado, una experiencia emocional, una presentación para la mesa si es que va a compartir su “creación interpretativa” con otros comensales.

Imaginemos por ejemplo que una persona muy querida de pronto deja de comunicarse con nosotros y el hecho es el “silencio”. A ese silencio como hecho lo podemos obviar o necesitar integrar para entenderlo mentalmente. En ambos casos, descartándolo como un detalle sin importancia o volviéndonos locos por necesitar saber qué paso. Ya hemos caído en una significación del

hecho. Significar, crear una interpretación, es desde mi analogía como coach, preparar un plato y comerlo. De esta manera si el plato se llama “Me olvidó y ya no me quiere más”, comemos pensamientos, emociones asociadas, generamos conductas en consecuencia; creamos una “historia” para compartir con los demás comensales a quienes le damos de probar nuestra “comida interpretativa”. Nuestra percepción se condiciona con redes neuronales que se repiten y el hecho ya dejó de ser un hecho (carne) para convertirse en nuestro propio plato subjetivo. En nuestra propia película.

Si bien este es un tema apasionando y complejo, mi propósito con el artículo es que podamos comprender que más allá de un hecho (que elegimos o creamos) lo que finalmente nos acontece tiene que ver con cómo decidimos preparar la comida interpretativa. El “silencio” de esa persona podría llegar a significar no sólo que ya no me quiere, podría significar que necesita estar a solas, que está resolviendo algo personal, o que sencillamente tiene una prioridad antes de llamarme.

Miremos cómo cada significado es un “plato” diferente que nos llevará a experiencias diferentes con los pensamientos, las emociones, con el cuerpo, con las decisiones y hasta con las relaciones de nuestro entorno. Finalmente, un aspecto de liderazgo personal consiste en aceptar que sí o sí estaré dándole significados a los hechos de mi vida, que yo mismo creo la experiencia que vivo y que generalmente no soy consciente de mi propia construcción porque exteriorizo la autoría de mis propias creaciones gastronómicas en un “Así son las cosas” o en “Dios así lo quiere” o “La vida es así”.

La carne es carne. Carne con mucho picante y hojitas de albahaca es mi creación, porque me encanta comerla así. Eso evidencia mi elección y mi expertise o costumbre en preparar un plato así. Un aspecto de la práctica de la meditación y de la plena conciencia es aprender a mirar mis formas de preparar “platos” interpretativos. Hay formas de significar que sigo repitiendo porque me las enseñó mi madre o alguien importante. Hay formas de significar que me enseñó la cultura. Hay formas que sigo significando así porque tengo una historia que también me ha determinado. Hay formas asociadas directamente a mi estilo de personalidad y supervivencia. Hay formas que significo porque me conviene para ganar algo. Hay formas que significo porque nunca nadie me explicó que significar es un acto creativo y como todo acto creativo, implica libertad. Y que es posible y tengo derecho a resignificar hasta encontrar el significado más apropiado para mi propio bienestar, para mi propia salud. Para volver a creer. Para seguir dando vida.