今天吃沙拉！
幸福輕食系列叢書 FD002
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幀鮮美欲滴食材圖鑑 則深入淺出蔬食問答
勃攸老師的自然蔬食廚房
道清腸清心療癒料理
日々吃得很清新
簡單•優雅•順手拈來
70 18 13
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Let food be your medicine, and medicine be your food — Hippocrates
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今天就吃沙拉吧！ 享受營養值 UP！滿足感 UP！的美味用餐時光☆ 普遍缺乏蔬果的現代人，沙拉似乎成為攝取
日々吃得很清新 勃攸老師的自然蔬食廚房
營養的來源，但是有些人不喜歡蔬菜吃起來的 口感，因此，本書特別介紹高達 100 道沙拉料
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Vegetable Sweets & Snacks 樋口正樹 著
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只用蔬菜就能如此美味！ 完全不加雞蛋、乳製品的甜點與零嘴！
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有媽媽的味道！ 最親切、最可口的
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理，顛覆既定觀念，驚呼：「原來這也是沙拉！」 的讚嘆聲源源不斷！
有 媽 媽 的 味 道！ 最 親 切、 最 可 口 的 100 道 沙 拉 料 理
今天吃沙拉！ 野口真紀
著 黃桂 香 譯
作者．野口真紀老師從小就愛吃蔬菜，看著 母親製作沙拉的背影，影響到自己長大，甚至 結婚後，每天餐桌上必定會出現沙拉料理，連 沙拉醬也都親手製作呢！可當點心、配菜，甚 至下酒菜，沙拉可使用的範圍超廣，守護家人 和自己的健康，永遠不嫌晚！現在就動手來做 沙拉吧！
橄 欖 油 清 新 料 理 ዶΠϊဝȃजΠᖜȊ
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100
道沙拉料理
誰說減重一定要少油？不吃油脂，會導致肌膚粗糙，吃對油才正確！ 誰說瘦身一定要節食？專家設計每道菜都低於 500 卡，放心大口吃！
◆美味收錄◆ Salad ① 我們家的必備沙拉 Salad ② 西式沙拉 Salad ③ 日式沙拉 Salad ④ 我喜歡的外國沙拉 Salad ⑤ 大份量沙拉 Salad 沙拉醬的製作
C ontents alad 1
我們家的必備沙拉 馬鈴薯沙拉 10 綠葉蔬菜沙拉 12 沁涼番茄沙拉 14 萵苣佐香蒜片 15 通心麵沙拉 16 涼拌玉米高麗菜 17 清腸紅蘿蔔麥片沙拉 18 水煮蛋沙拉 19 涼拌小黃瓜沙拉 20
火烤整顆甜椒沙拉 48 蘆筍佐溫泉蛋 49 芋頭起司佐咖哩沙拉醬 50 菠菜煙燻鮭魚拌酸奶油 52 白花椰菜拌顆粒黃芥末醬 53 春季豆類沙拉 54 義式蕪菁生火腿薄片 56 章魚黃豆巴西里沙拉 57 橄欖油燜煮小松菜 58 煎烤馬鈴薯泥起司 59 蘑菇香蒜美乃滋沙拉 60 茼蒿核桃佐奶油白醬 61
切絲高麗菜沙拉 21 白蘿蔔扇貝罐頭沙拉 22 炒白蘿蔔葉和魩仔魚乾 23 清蒸蔬菜沙拉 24 水菜配青花魚罐頭沙拉 26
alad 3
日式沙拉
番茄酪梨羅勒沙拉 27
水菜海苔和風凱薩沙拉 64
新洋蔥沙拉 28
牛蒡蓮藕芝麻味噌沙拉 66
白菜蟹肉條沙拉 29
醃蘿蔔乾鮮脆沙拉 67 蕎麥麵野菜沙拉 68
alad 2
西式沙拉
2
白菜鹹昆布即席沙拉 69 DASHI 70 裙帶菜番茄新洋蔥沙拉 71
煎烤高麗菜撒起司粉 36
辛香油豆腐沙拉 72
香菇溫沙拉 38
帶根鴨兒芹拌鱈魚子 74
綠花椰菜佐辣椒 39
魩仔魚乾 蓋蔥花豆腐納豆 75
橄欖油香煎油菜 40
土當歸蘆筍螢烏賊昆布茶沙拉 76
輕烤番茄拌橄欖油 42
金平土當歸絲 77
橄欖油醃泡牡蠣沙拉 43
沾麵醬油醃泡生薑油炸茄子 78
羊栖菜沙拉 44
白醬油醃泡秋葵香菇 79
南瓜松子沙拉 45
水芹拌芝麻 80
新鮮蔬菜配義式鯷魚熱沾醬 46
芹菜拌魷魚絲 81
深浸熱卡芒貝爾奶酪沙拉 46
苦瓜鮪魚沙拉 82
元氣韓式泡菜加韭菜拌納豆 83
清蒸雞肉小黃瓜辣味沙拉 119
微波爐蒸青椒 84
香煎大蔥配鹹豬肉 120
山藥小黃瓜梅肉沙拉 85
醃泡紫色高麗菜配香腸 121
雞里肌榨菜梅肉沙拉 86
義式牛肉芝麻菜沙拉 122
高麗菜黃豆芝麻醋沙拉 87
蘿蔔乾絲配酥脆豬肉沙拉 123
綜合蔬菜鹽麴沙拉 88
烤帶骨羊排配馬鈴薯泥 124
豆芽菜魚板青蔥芝麻油啾 89
雞肝佐義大利香醋沙拉 125
五色蔬菜拌豆腐芝麻醬 90
油炸劍旗魚沙拉 126
酪梨干貝拌山葵美乃滋 91
油炸火腿佐高麗菜絲 127
菊花蕪菁 92
alad 4
我喜歡的外國沙拉
column 靈感一湧現、馬上做沙拉 6 讓沙拉變好吃的 10 種沙拉醬 30
黃豆芽菜和菠菜的韓式拌菜 98
基本沙拉醬 31‧ 芝麻沙拉醬 32
烏賊費 99
香蒜醬油沙拉醬 32
番茄冬粉拌辣油 100
壽司醋沙拉醬 32‧ 山葵美乃滋醬 32
花椒醃泡毛豆 100
洋蔥沙拉醬 32‧ 辣味醬 33
雞絞肉沙拉 102
香味蔬菜芝麻醬 33
烏賊鮮蝦冬粉沙拉 103
泰式沙拉醬 33‧ 義式鯷魚熱沾醬 33
酪梨醬 104
靈活運用酸味的方法 94
番茄沙沙醬 104 Poke 106 凱薩沙拉 107
本書所制定的事項
法式尼斯風沙拉 108
˙ 沙拉是否好吃重點在於溫度。每道沙拉的建議 溫度，標示在料理名稱之下。
白花豆沙拉 110
代表冷沙拉。
酸豆橄欖醬淋四季豆水煮蛋 111 塔布勒沙拉 112
alad 5
大份量沙拉 萵苣包肉味噌和炸冬粉 116 涮豬肉片沙拉 118
代表溫沙拉。
代表冷、溫混合沙拉。 常
代表常溫下享用的沙拉。
˙1 杯為 200㎖，1 大匙為 15㎖，1 小匙為 5㎖。 ˙ 材料欄當中的「○人份」，在 salad 5「大份量 沙拉」中，指的是主菜的份量，在其他章節則代 表副菜的份量。 ˙ 無須加熱就可使用的有洋蔥、新洋蔥、沙拉洋蔥、 紫色洋蔥等，是選用較不辛辣的種類。 ˙ 所使用的橄欖油為冷壓初榨橄欖油。 ˙ 微波爐的加熱時間以 600 瓦為基準。根據各機種 的不同會有些許落差，請適當作調整。
3
沙拉是餐桌上的常客 「今天的沙拉要吃什麼好呢？」
沙 拉 醬 也 都 是 親 自 製 作。 將 沙 拉
這種思考已 經 變 成 了 我 每 天 的 習
醬 放 入 瓶 中 保 存， 只 要 搖 一 搖 就
慣。 看 一 下 冰 箱 裡 的 蔬 菜 區， 通
能淋在沙拉上享用。
常會將現有 的 食 材 作 成 蔬 菜 總 匯
看著媽媽製作沙拉醬的身影長
沙 拉、 涼 拌 蔬 菜 或 燙 青 菜 沾 醬 油
大 的 我， 了 解 到 沙 拉 醬 還 是 自 己
吃。
做 的 最 好， 因 此， 模 仿 媽 媽 利 用
我 這 麼 愛 吃 蔬 菜 的 習 慣， 從 小
空瓶子製作沙拉醬並放進冰箱保
就 有 了。 印 象 中 好 像 沒 有 過 餐 桌
存。 雖 然 偶 爾 也 會 買 市 售 的 沙 拉
上 沒 擺 沙 拉 的 回 憶。 明 明 還 只 是
醬， 不 過 總 是 用 了 2 ～ 3 次 之 後
個 小 學 生， 卻 愛 吃 芹 菜 或 者 把 一
就 膩 了， 最 後 還 是 堆 在 冰 箱 的 角
大 碗 公 的 燙 青 菜 吃 光 光。 甚 至 當
落 浪 費 空 間 罷 了。 要 是 自 己 做 的
我 升 上 高 中 的 時 候， 還 跟 媽 媽 要
話， 不 但 能 夠 選 用 自 己 喜 歡 的 油
求說 :「我怕胖，所以便當都帶蔬
或醋，更能使用新鮮的食材來做。
菜 就 好 」。 就 這 樣， 從 小 開 始 就
我希望也能夠給小孩吃更多的
過 著 蔬 菜 滿 點 的 生 活， 直 到 長 大
蔬菜，因此常對小孩說 :「你今天
成 人、 到 現 在 都 擁 有 自 己 的 家 庭
在 游 泳 池 曬 黑 了 吧？ 我 做 了 對 去
了， 要 是 沒 有 吃 到 大 量 的 蔬 菜 就
除皺紋和雀斑都很有效的紅蘿蔔
會 渾 身 不 對 勁。 當 無 法 自 己 煮、
沙 拉 喔！」、「 生 蘿 蔔 很 幫 助 消
只能仰賴外 食 而 無 法 攝 取 足 夠 的
化 喔！」「 蔬 菜 有 益 人 體 健 康，
蔬 菜 時， 我 長 年 以 來 的 習 慣 是，
要 多 吃 喔！」 等 之 類 的 台 詞。 就
一 定 會 在 下 一 餐 重 新 補 回 來。 要
讓我們使用充分照射過陽光的營
是 沒 能 好 好 地 攝 取 足 夠 的 蔬 菜，
養 滿 點 之 季 節 蔬 菜， 來 做 今 天 的
身心都無法振作。
沙拉吧！
我 那 喜 歡 做 菜 的 媽 媽， 甚 至 連 野口真紀
4
今天 的沙 馬鈴 拉是 薯沙 拉喔 ！
5
Preparations for Salad
靈感一湧現、馬上做沙拉 每次要使用綠葉蔬菜製作沙拉時，總要先泡入水中讓葉片甦活， 再使用蔬果洗淨脫水器瀝乾水分。想想還真是麻煩哪。 如果您也跟我有同樣的想法，在此介紹能讓您的前置作業變得更加輕鬆簡便的方法喔！ 只要做好這些準備，沙拉即刻就能端上桌！
66
調理碗中加入適當水量，將菜葉撕成合宜的大小 後清洗乾淨。
倒入濾網中快速將水瀝乾。不需要蔬果洗淨脫水 器和抹布。
1 3 4
在有附蓋子的保鮮盒裡鋪一張廚房紙巾，再把蔬 菜放進去。
上面再鋪一層廚房紙巾後，即可放入冰箱，如此 一來，事前準備就完成了！
Salad Note ˙ 放入冰箱冷藏一個小時，廚房紙巾便會吸收水分，葉片冷卻後就會變得清脆。 這樣的狀態約可保存 3 ～ 4 天。 ˙ 切片洋蔥或洋蔥細末也可用同樣的方法去除過多的辛辣味。 ˙ 請在蔬菜買來之後盡快做此準備。 ˙ 請注意份量，不要硬塞滿保鮮盒。
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alad 我們家的必備沙拉 我們家的必備沙拉有 :「馬鈴薯沙拉」、 「通心麵沙拉」以及「和風沙拉醬萵苣沙拉」。 還有全家人都很喜歡、 讓人想一吃再吃的沙拉。 為什麼吃不膩呢？那是因為味道質樸， 吃了會讓人感到放鬆。 那麼，現在就跟大家介紹一下 我們家的必備沙拉吧！
8
9
Salad Note 根據調理的方式，決定馬鈴薯的美 味。 推薦使用壓力鍋蒸煮的方式烹調。 短時間就可烘得鬆軟、提升沙拉的 美味等級！ 請依照個人喜好調整美乃滋的份量。
10
材料
4 ～ 5 人份
作法
馬鈴薯······ 5 個
1 將馬鈴薯清洗乾淨，連皮整個烤熟
紅蘿蔔······ １／２根
(a)。使用壓力鍋燜烤只需 5 分鐘就可
洋蔥······ １／２個
烘得鬆軟。若要水煮，請隔水加熱。
小黃瓜······ 2 條
2 趁步驟 1 的馬鈴薯正熱的時候趕緊
火腿······ 3 片
削皮 (b)，再放入稍大一點的調理碗中
水煮蛋······ 2 個
搗碎 (c)。最好是留有一點小碎塊。撒
A
上些許鹽巴、胡椒、醋 ( 記載份量之外 )
美乃滋 ······ 4 ～ 6 大匙
作為基底調味，再放冷即可。
3 紅蘿蔔削皮後縱切成兩半，放入水
砂糖······ 少許
中水煮。煮熟後，切成薄片，等待冷
鹽 ‧ 胡椒······ 各適量
卻即可。洋蔥切成薄片後，泡入水中， 再撈起將水份瀝乾。小黃瓜切成薄圓 片，再抹上鹽巴逼出水分。
4 火腿對切一半，再切成火腿絲。 5 在步驟 2 的調理碗中放入步驟 3、 4 的食材與水煮蛋，再加入 A 的調味
馬鈴薯沙拉
醋······ 2 大匙
料，充分攪拌到水煮蛋碎成碎塊為止 就可以了。 冷
a
b
c
11
Salad Note 要吃之前才拌醬吃，正是綠葉蔬菜 沙拉的美味秘訣。使用的綠葉蔬菜 以萵苣為主，再混合一些像是義大 利芝麻菜、山葵菜等帶有些許微苦 的蔬菜進去，更具風味。或者使用 西洋菜也不錯喔！
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材料
作法
2 人份
萵苣······ 4 片
1 將萵苣、義大利芝麻菜、山葵菜，
義大利芝麻菜、山葵菜等
用冷水洗淨後瀝乾水分，撕成容易入
······ 3 ～ 4 片
口的大小。
洋蔥······ １／８個
2 洋蔥切成薄片後泡入水中，再瀝乾
沙拉醬 ( → P.31)
水分。
3 把沙拉醬倒入稍大一點的調理碗中
沙拉油······ 2 大匙
後，用打泡器充分攪拌混合到顏色白
芥末醬······ 1 大匙
濁黏稠為止。接著放入附有蓋子的保
砂糖······ 1 小匙
鮮盒中，再搖一搖使之混合即可。( 材
鹽巴 ‧ 胡椒······ 各適量
料加倍的話，更好混合。)
4 將 步 驟 1、2、3 的 食 材 放 入 調 理 碗中，再用手充分攪拌均勻就完成了。
綠葉蔬菜沙拉
醋······ 2 大匙
冷
綠葉蔬菜沙拉用手攪拌最好。可以讓沙拉醬無處不滲透。
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沁涼 番茄沙拉
材料
3 人份
作法
番茄······ 3 個
1 將番茄從屁股的皮劃十字切開。放
沙拉醬
入滾沸的熱水中，皮翻開後立即撈出
紅洋蔥 ( 切細末 )······ １／４個
浸入冷水當中，再剝皮去蒂，接著放
大蒜 ( 切細末 )
入冰箱冷藏。
冷
醋······ 2 大匙
2 紅洋蔥泡入水中，再瀝乾水分。 3 將沙拉醬的材料充分攪拌混合，接
沙拉油······ 3 大匙
著靜放 10 分鐘以上讓味道入味，再放
顆粒芥末醬······ 2 小匙
入冰箱冷藏。
鹽巴 ‧ 胡椒······ 各適量
4 將步驟 1 的番茄盛入盤中，淋上步 驟 3 的沙拉醬，最後再灑上切碎的巴
······ 1 瓣再少一點點
巴西里······ 適量
西里就完成了。 Salad Note 14
沙拉醬中的紅洋蔥甜味，可以襯托出番茄的酸味。若沒有紅洋蔥的話， 也可以用新洋蔥代替。將番茄和調味醬汁冰得涼涼的，當作夏季冷盤享 用吧！
4 人份
萵苣······ 1 個 大蒜 ( 切薄片 )
作法
1 將萵苣撕成容易入口的大小。 2 在小號的平底鍋中放入沙拉油和大 蒜。開小火，小心油炸，注意不要焦 掉了。待大蒜變成褐色後，撈出來放
味醂······ 3 大匙
到廚房紙巾上把油吸掉。
醬油······ 3 大匙
3 在步驟 2 的沙拉油中加入味醂和醬 溫
油，煮滾後味醂的酒精成分會蒸散掉。
冷
······ 3 ～ 4 瓣 沙拉油······ 3 大匙
萵苣 佐香蒜片
材料
4 將步驟 1 的萵苣盛入盤中，再撒上 步驟 2 的油炸大蒜片，最後再淋上一 圈熱騰騰的步驟 3 醬汁就完成了。
Salad Note
這道擁有醬油與味醂甜鹹味的萵苣佐香蒜片，我們家的小孩最愛吃了。 是一種可以把一整個萵苣一口氣吃光光的魔法醬汁。只要吃過一次就會 上癮，是我引以為傲的沙拉料理。
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Dressing & Sauce
讓沙拉更好吃的 10 種醬汁 蔬菜、乾貨、雞蛋、肉類還有魚貝類……。 不管任何食材都能做成沙拉。 在此介紹精心選出的 10 種沙拉醬和醬料。
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1基本沙拉醬
不管什麼蔬菜都適合， 基本款調味醬汁。 把醋換成葡萄酒醋， 或者換成半量的檸檬汁， 可自由變化成自己喜愛的酸味。
材料
好調配的份量
※ 括弧中代表的是，使用調理碗 調配時的份量。
醋······ 6 大匙 (2 大匙 ) 沙拉油······ 6 大匙 (2 大匙 ) 芥末醬······ 3 大匙 (1 大匙 ) 砂糖······ 1 大匙 (1 小匙 ) 鹽巴 ˙ 胡椒······ 各適量 * 用在 P.12 的綠葉蔬菜沙拉。
用瓶子 shock
只要把材料放進瓶子裡再搖一搖就好囉！ 然後直接放進冰箱冷藏也很耐放。( 大約可保存 1 星期 )。
把材料放進有附蓋子的瓶 子裡。
用調理碗混合攪拌
確實把蓋子鎖緊後搖一搖。
搖到顏色變得不透明、成為 奶油色為止就完成了。
如果只需使用 1 次的話，可用調理碗來調配。 考慮到之後還要拌入蔬菜，因此要選用稍微大一點的調理碗。
準備一個稍微大一點的調 理碗。把材料放進去。
用打泡器充分地混合攪拌。
攪拌到顏色變得不透明、成 為奶油色為止就完成了。
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alad 西式沙拉 想要大量攝取蔬菜、 覺得最近維他命攝取不足時， 我推薦西式沙拉。 五顏六色、色彩鮮艷的蔬菜， 不管用炒的或者用烤的， 都可增添風味。 可與培根、雞蛋和起司等食材作搭配， 就可當作啤酒或紅酒的下酒菜享用喔！
34
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Salad Note 不管是烤到表面出現燒烤痕跡、內 部清脆爽口，或者是蓋上蓋子燜煮 到鬆軟都很好吃。用寒冷季節盛產 的高麗菜來做料理，內部的菜心甜 度令人驚豔。
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材料 3 ～ 4 人份
作法
高麗菜······１／２個
1 請注意不要讓高麗菜的葉片散掉，
培根 ( 切片 )······ 4 片
粗略地切成扇狀。培根切成等長 4 等
帕瑪森起司······ 適量
分。
鹽巴 ‧ 胡椒······ 各適量
2 取一質地較厚實的鍋子，裡面塗上
橄欖油······ 適量
厚厚一層橄欖油，把高麗菜塊放進去 菜變色後翻面，同時也在有空位的地 方把培根煎熟。
3 把培根放到高麗菜上，撒上帕瑪森 起司、鹽巴和胡椒，最後再淋上一圈 橄欖油就完成了。
煎烤高麗菜撒起司粉
排好，再撒上培根。開中火，等高麗
溫
煎好後立刻撒上起司，等到起司融化，變成黏糊糊的時候即可 享用。
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香菇 溫沙拉
材料
2 ～ 3 人份
作法
溫 冷
鴻禧菇······ 1 包
1 將鴻禧菇分成個小朵。香菇把柄切
香菇······ 4 片
掉後對切成 2 半，杏鮑菇用手撕成一
杏鮑菇······ 1 包
口大小。
橄欖油······ 1 大匙 鹽巴 ‧ 胡椒······ 各適量
2 平底鍋內放入橄欖油和奶油熱鍋， 用中火將步驟 1 的香菇炒軟，再加入
西洋菜······ 1 把
鹽巴、胡椒調味。
洋蔥沙拉醬
3 西洋菜洗淨後瀝乾水分，再盛入盤 中。接著把熱騰騰的步驟 2 食材倒入，
( → P.32)
······ 4 大匙
最後再淋上洋蔥沙拉醬就完成了。
Salad Note 38
將橄欖油和奶油各半加入拌炒，不但香氣宜人、也不會過於重口味，搭 配起來剛剛好！奶油的香氣與洋蔥沙拉醬的醬油味特性超適配。只用 1 種香菇也 OK 喔！
3 ～ 4 人份
作法
綠花椰菜······ 1 株
1 將綠花椰菜分成小朵，放入加有鹽
大蒜······ 1 瓣
巴的熱水中汆燙，再用濾網撈起瀝乾
紅辣椒······ 少許
水分。
橄欖油······ 3 大匙
2 將大蒜切碎，紅辣椒去除種子後切
鹽巴 ‧ 胡椒······ 各適量
成圓片。
3 在平底鍋中加入橄欖油和大蒜後開
綠 花椰菜佐辣椒
材料
火，等大蒜變成褐色後，再放入紅辣 溫
椒和步驟 1 的綠花椰菜拌炒，最後再 加入鹽巴、胡椒調味就完成了。
Salad Note
帶有大蒜和紅辣椒風味的橄欖油，義大利料理必備。加上這個的話，綠 花椰菜怎麼吃都吃不膩。綠花椰菜所吸入的湯汁也是美味的重點。可以 發揮類似高湯的任務。
39
alad 日式沙拉 當我站在生氣蓬勃的季節蔬菜面前， 腦中思考著要做成什麼樣的沙拉才好時， 首先浮現在腦中的靈感就是和風沙拉。 只要切一切、拌一拌，不但可以作為下飯的配料， 也可做成適合下酒的菜餚， 真是一道萬用易搭配的料理啊！ 還想再增添一道料理時， 和風沙拉也是不錯的選擇喔！
63
Salad Note 想要大量攝取生鮮蔬菜時，不妨試 試口感較濃郁的醬汁。像這道溫泉 蛋配上酸甜風味的沙拉醬，可是會 讓您像吃萵苣配凱薩沙拉醬那樣， 把水菜也吃得津津有味喔！
64
材料
2 人份
作法
水菜······ １／２把
1 把水菜的根部切掉，再切成 3cm 小
裙帶菜 ( 生 )······ １／２杯
段。洗淨後瀝乾水分。裙帶菜洗淨後
紫色洋蔥 ( 切成薄片 )······１／４個
切碎，再瀝乾水分。紫色洋蔥切成薄
魩仔魚乾······ 1/3杯
片後泡入水中，再瀝乾水分。
溫泉蛋······ 2 個 切絲海苔······ 抓 1 把
2 將沙拉醬的材料混合攪拌。 3 將步驟 1 的食材盛入盤中，撒上魩
沙拉醬
仔魚乾，再放上溫泉蛋。接著淋上一 圈步驟 2 的沙拉醬，然後放上切絲海
醋······ 1 大匙
苔，最後再拌勻就完成了。
橄欖油······ 1 大匙 鹽巴 ‧ 胡椒······ 各少許
水菜海苔和風凱薩沙拉
壽司醋······ 1 大匙
冷
把溫泉蛋搗碎，使之流入食材當中。海苔的香氣非常促進食慾喔！
65
蕎麥麵 野菜沙拉
材料
2 ～ 4 人份
作法
蕎麥麵 ( 乾麵 )······ 160g
1 將蕎麥麵充分地用沸水汆燙，接著
水煮山菜 ( 有加滑菇的 )
放在冷水下沖涼，再瀝乾水分。
2 將 水 煮 山 菜 用 水 洗 淨， 再 瀝 乾 水
······ 150g
冷
大蔥······ 細的 10cm
分。大蔥切成 5cm 小段，再切絲。
沾麵醬油 (2 倍濃縮的 )
3 在調理碗中放入沾麵醬油和芝麻油 混 合 攪 拌， 接 著 再 放 入 步 驟 1、2 的
······ 3 大匙 芝麻油······ 2 大匙
食材拌勻。
白蘿蔔泥······ １／２杯
4 將步驟 3 的食材盛入盤中，接著再 放上白蘿蔔泥就完成了。
Salad Note 68
這道沙拉料理不知為何超受女性歡迎。攪拌後會從材料裡滲出水分，因 此選用濃縮類型的沾麵醬油，這道料理當作主食的話可以分成 2 人份。 用來當作配菜則可以分成 4 人份。
3 ～ 4 人份
白菜······ １／４個
作法
鹹昆布······ 3 大匙
1 將白菜切成長 5cm 的細絲。 2 在調理碗中放入步驟 1 的白菜絲、
芝麻油······ 2 大匙
鹹昆布和芝麻油後拌勻，接著放進冰
白菜鹹昆布 即席沙拉
材料
箱冷藏。待鹹昆布的味道滲入白菜後
Salad Note
冷
就完成了。
1 分鐘就可完成的超簡單沙拉！只要把白菜、鹹昆布和芝麻香油混合攪拌 在一起就好囉！「咦？只要這樣就好嗎？」您是不是這樣想呢？真的只要 這樣就好囉！鹹昆布的鹹味和汁液超重要。芝麻油的香氣也很加分喔！
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檸檬汁的魅力就是那香味四溢 的清爽香氣。這和醋的酸味有 著很大的差別。
Vinegar for Salad
靈活運用酸味的方法 把沙拉變得美味好吃的背後功臣就是醋、葡萄酒醋和檸 檬等材料。若想要換換固有的口味或者減少鹽分攝取時， 我想酸味會是一個很不錯的小幫手。
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米醋
葡萄酒醋
壽司醋
日本的醋，是以稻米為原料製 成。酸味相當穩定，也帶有些 微的甜味。若想要有溫和的酸 味可以使用這瓶。
有用白葡萄酒製成的和用紅葡萄 酒製成的 2 種。如果只想買一瓶 的話，推薦買白葡萄酒製成的。 酸味比米醋還要更強一點。
用於壽司飯，壽司醋有添加砂 糖和鹽巴等成分。可以加入橄 欖油等植物油稍微調整一下風 味，就能變成不錯的沙拉醬。
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義大利香醋 沙拉醋 / 沙拉醬醋 在蘋果醋裡加進砂糖、鹽巴和辛香料研製而成的沙 拉醬醋。若是想要讓平時使用的沙拉醬有點變化， 這款可以顛覆您既有的口味印象。
以葡萄為原料製成的義大利香 醋。 比 紅 葡 萄 酒 醋 的 顏 色 更 深。酸味較弱，帶有甜味。很 適合用來燒煮或當作佐肉類料 理的醬汁使用。
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alad 我喜歡的
外國沙拉 您會不會想要偶爾吃吃看 其他不同風味的沙拉呢？ 這時候我就會挑戰外國沙拉！ 國外有許多享用蔬菜的方法，使用的調味料也 很獨特，再搭配該國的飲品，一起來品嚐沙拉 的美味奧妙之處吧！
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黃豆芽菜和菠菜 的韓式拌菜 常
材料
4 人份
作法
黃豆芽菜······ 1 袋
1 黃豆芽菜加點鹽巴混合攪拌後放進水
菠菜······ 1 把
裡煮 10 分鐘左右，再用濾網撈起。
2 將菠菜放入加有鹽巴的沸水中汆燙，
拌料 芝麻油······ 2 大匙
接著把根部切掉，再切成 2cm 小段，並
大蒜 ( 磨成泥 )······ 少許
瀝乾水分。
研磨白芝麻······ 2 大匙
3 將拌料中，醬油以外的材料放入調理
鹽巴 ‧ 胡椒······ 各少許
碗中混合攪拌，再分成 2 份。一份加入
醬油 ( 用在菠菜 )
步驟 1 的食材中拌勻，另一份加入醬油
····· 1 小匙 辣椒絲······ 適量
後，再放入步驟 2 的食材裡拌勻。
4 將步驟 3 的食材盛入盤中，最後再添 上辣椒絲就完成了。
Salad Note
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每當去韓國料理店用餐的時候，就會有許多用各式各樣的蔬菜所做成的 韓國拌菜當作小配菜一起上桌。如果要在家裡當作副菜享用，味道可以 做淡薄一點。趁蔬菜還熱著的時候盡快攪拌會比較好入味喔！
4 人份
作法
1 將烏賊切絲。茼蒿葉子撕成兩半，
茼蒿葉子······ 1/3把
洗淨後瀝乾水分。
拌料 研磨白芝麻······ 1 大匙
2 在調理碗中放入拌料的材料後混合 攪拌，接著再放入步驟 1 的食材稍微
大蒜 ( 磨成泥 )······ 少許
攪拌一下就完成了。
冷
烏賊 ( 生魚片 )······ 1 片
烏 賊費
材料
苦椒醬······ 1 大匙 味噌······ 1 大匙 醋······ 1 大匙 砂糖······ 1 大匙
Salad Note
在韓國料理當中，有一道用苦椒醬那帶有甜辣風味的醬汁拌烏賊生魚片 的料理。我將那道料理用自己的風格做了點變化，即是把微苦的茼蒿葉 子加入其中。「費」在韓文當中是指「生」的意思。
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番茄冬粉拌辣油
材料
4 人份
花椒醃泡毛豆
材料 4 人份 毛豆······ 1 袋
冬粉
鹽巴······ 適量
( 乾燥 )······ 50g
沙拉醬
醃泡醬汁
薑······ 1 個拇指大
花椒······ 1 大匙
辣油······ 1 大匙
薑······ 1 個拇指大
醋······ 1 大匙
大蒜······ 撒 1 把
芝麻油······ 1 小匙
紅辣椒······ 1 根
砂糖 ‧ 鹽巴 ‧ 胡椒······ 各少許
醬油······ 3 大匙 醋······ 2 大匙
作法
芝麻油······ 2 大匙
1 番茄去蒂，切成 1cm 小丁。
砂糖······ 1 大匙
冬粉燙熟後切成兩半。薑切成 細末。
作法
2 在調理碗中放入沙拉醬的材 料 後 混 合 攪 拌， 再 放 入 步 驟 1
1 將毛豆放入加有鹽巴的沸水 中汆燙，再用濾網撈起。薑和大
的食材拌勻就完成了。
蒜切成細末。
2 將醃泡醬汁的材料混合攪拌。 3 在保鮮盒中放入汆燙好的毛 豆和步驟 2 的醃泡醬汁後拌勻， 接著放進冰箱冷藏半天，讓食材 入味就完成了。
Salad Note
番茄冬粉拌辣油／花椒醃泡毛豆
番茄······ 2 個
Salad Note 冷
這是一道清爽的中華料理冷盤。不 亞於辣油和薑的風味，利用味道濃 郁的番茄來做做看吧！我自己挑選 番茄方式是，選擇身形嬌小，顏色 熟 得 紅 通 通、 屁 股 有 星 星 形 狀 的 線，就是擁有優質甜度的番茄喔！
這是一道我很喜歡的中華風小 菜。毛豆帶莢一併送入口中，在 嘴巴裡面把毛豆咬出來，帶有麻 辣花椒風味的醬油隨即在嘴巴內 擴散。不管是搭配啤酒還是紹興 酒都很適合。
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alad 大份量沙拉 蔬菜沙拉只要加進肉類或魚肉， 就能變成份量飽足的大份量主菜。 原本蔬菜和肉類、 魚類就是彼此互相陪襯的良好組合。 只要加入口味扎實的肉類， 成堆的小山蔬菜也能吃到吮指。 在本單元當中，我們蒐集了只要搭配一起吃， 美味就倍增的知名組合！
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萵苣包肉味噌和炸冬粉 溫 冷
Salad Note 味道稍微濃郁、帶有些許辛辣感的 肉味噌，就用萵苣包著大口吃吧！ 稍微炸過、口感酥脆的冬粉，是這 道沙拉的特色。讓您一吃就停步下 來，瞬間就把整個萵苣吃光光。
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材料
4 人份
作法
豬絞肉······ 300g
1 用 1 杯多一點點的水把乾香菇泡
乾香菇······ 3 片
軟。接著將泡軟的香菇和竹筍切碎。
竹筍 ( 水煮 )······ 100g
再將 的蔬菜切成細末。
A
薑······ 1 個拇指大
2 將綜合調味料的材料混合攪拌。 3 在平底鍋中塗上一層沙拉油，接著
豆瓣醬······ 1 小匙
把材料 放進去後開小火，爆香後再
大蒜······ 1 瓣
大蔥 ( 切成細末 )······ １／２根
放入豬絞肉拌炒，待豬絞肉炒至變色
沙拉油······ 1 大匙
時，再加入香菇、竹筍和步驟 2 的調
綜合調味料
味料一起拌炒。炒至收汁後再加入大
泡乾香菇的水······ 1 杯
蔥快速拌炒一下。
甜麵醬······ 2 大匙
4 將冬粉切成兩半，平底鍋中放入油
紅味噌······ 2 大匙
炸用油預熱至 180℃，接著把冬粉放
醬油······ 1 大匙
進 去 油 炸 ( 會 瞬 間 膨 脹 開 來， 請 小 心。)
紹興酒······ 2 大匙
待炸到變白鬆脆之後撈出來並瀝乾油
砂糖······ 1 大匙
分。
太白粉······ 2 小匙 冬粉 ( 乾燥 )······ 25g
5 將萵苣一片一片地拔下來，洗淨後 瀝 乾 水 分。 將 步 驟 3、4 的 食 材 和 香
油炸用油······ 適量
菜 ( 可不加 ) 一起包好就可以享用了。
萵苣 ‧ 香菜······ 各適量
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涮豬肉片 沙拉
材料
2 人份
作法
溫
豬肉 ( 涮肉用 )······ 300g
1 將豬肉用熱水汆燙。為了將豬肉片
白蘿蔔······ 5cm
燙得軟嫩，請注意不要讓熱水煮沸。
蘘荷······ 1 個
燙熟後用濾網撈起。
冷
紫蘇葉······ 3 片
2 白蘿蔔削皮後磨成泥。接著把蘘荷
酸橘醋······ 1 大匙
和紫蘇葉切成絲。再將這 3 樣食材混 合在一起。
3 將步驟 1 的食材盛入盤中，接著把 步驟 2 的食材放上去，最後再淋上一 圈酸橘醋就完成了。
Salad Note 118
比起單單用酸橘醋淋在豬肉片上吃，不如加入白蘿蔔或蘘荷一起吃還要 好吃數十倍！蔬菜的份量請依個人喜好做調整即可。白蘿蔔也有幫助肉 類消化的功效喔！
4 人份
作法
雞腿肉······ 2 片
1 將雞腿肉較厚實的部份切開，盡量
醃料
處 理 成 相 近 厚 度。 接 著 兩 面 都 撒 上 鹽
鹽巴 ‧ 胡椒······ 各適量
巴、胡椒，鋪在耐熱器皿上。
酒······ 2 大匙
接著放進蒸籠裡蒸 15 分鐘左右。待放
萵苣······ １／２個
涼至不燙手的程度後，拿出來切成 1cm
小黃瓜······ 2 條
寬。
辣味醬 ( → P.33)······ 1/3杯
3 將萵苣洗淨後，用手撕開，小黃瓜
冷
2 將大蔥青色的部分和薄切後的薑片 放 在 步 驟 1 的 雞 腿 肉 上， 並 撒 上 酒。
溫
大蔥青色部份······ １／２根 薑······ 1 個拇指大
清蒸雞肉小黃瓜 辣味沙拉
材料
則是切絲，接著鋪在盤上。最後放上步 驟 2 的雞肉，再倒入辣味醬就完成了。 Salad Note
辣味醬是以醬油和辣油為基底所組成。辣味醬裡加有大量切碎的大蔥、 大蒜和薑，清蒸雞肉和小黃瓜也相當搭配。不論是配飯也好、當下酒菜 也好，都是一道讓您捨不得放下筷子的美味佳餚。
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