陪
妳
渡
過
女
人
一
生
最
重
要
的
階
段
蔬 食 療 癒 月 子 餐 跳脫傳統月子餐的油膩大補， 享受清爽無負擔的坐月子新體驗！ 很貼心 蔬食名師設計多樣化料理，溫柔養身不發胖。 很安心 專業醫師規劃，重新調理身心體質的好機會。 很細心 四個階段的飲食重點、營養需求、生活宜忌。 不擔心 蔬食坐月子，同樣能夠健康喜悅、圓滿自在。
全素•奶蛋素 偏好無肉料理的 媽咪們都可享用
明新科技大學
料理 旅館系助理教授 示範 林勃攸
素食料理推手
企畫 製作人 撰文 楊惠貞
攝 影像工作室 影 璞真奕睿
台中慈濟醫院
專業 中醫婦兒科主治醫師 審訂 楊舒渝
台中慈濟醫院
專業 中醫婦兒科主治醫師 特別 現代心素派主持人 審訂 廖子嫻 推薦 譚艾珍
PREFACE 這本《蔬食療癒月子餐》，是我第一次嘗試以全素加上中藥材以及 專為產婦所設計出的食譜。當時覺得是不可能的任務，但我還是勇於 挑戰。首先就到我家附近的中藥店詢問了很多相關藥材的知識，也詢 問家中的長輩、看了很多相關的書籍、跑了很多的菜市場找尋食材。 我認為本書和我平常拿手的西式料理有些差別，所以也麻煩中醫師幫 忙審核食譜，修改、再修改。一般傳統坐月子時，一定要吃麻油雞、 豬腰子、豬肝等油膩食物來補身體，但是坐月子真的只能這樣吃嗎？ 換點口味，健康又養身，況且蔬食對我們而言應該不陌生，換個角度 來看，吃蔬食不但環保又愛護地球，心靈上也不會有負擔。我想這是 本打破傳統的書，用蔬食的食材來補身，應能帶給妳們不同的感官體 驗。好的食譜就是要和好朋友分享，希望大家能喜歡這些料理，期望 它能滿足妳的味蕾，除了享受美味，更能調養身心，也讓妳啟動美味 的腳步。 明新科技大學 旅館事業管理系 助理教授
林勃攸
敦厚的笑容、樸實的態度，是勃攸老師給人的深刻印象。 執起菜刀來，俐落有主廚的架勢；解說作法時，又毫無主廚的架子， 只有亦師亦友的諄諄耐心。 擅長無國界料理，舉凡蔬食料理、泰式料理、法國鄉村菜、義大利料理， 在勃攸老師的靈感巧手之下，都能變化出一道道不落俗套的美食！ 現任 明新科技大學旅館事業管理系助理教授 經歷 亞都麗緻飯店巴賽麗廳副主廚 台北西華飯店 B-ONE 副主廚 台北喜來登飯店 12 廚副主廚 福朋喜來登飯店西餐主廚 嘉義縣名都觀光渡假大飯店西餐主廚 新竹煙波大飯店西餐主廚 著作 《日日吃得很清新 勃攸老師的自然蔬食廚房》（瑞昇文化）
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勃攸老師 FB
愛吃粉絲團
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PREFACE 素食是一種有別於葷食的飲食方式，也是一種更貼近大自然的生活方式。素食可 以是很健康，只要你飲食均衡不挑食；素食的口味更是美味多變，因為許多名菜好 吃得讓人回味無窮的味道，關鍵並不是那一塊塊肉類，反倒是那看似配角的辛香料 或蔬菜在和調味料融合的過程中，所調配釋放出來的美味。如紅燒牛肉麵、三杯雞、 宮保雞丁等，因此決定料理好吃的關鍵絕對不是肉。 所以，我們知道素食絕對是美味、好吃又營養的。而這也是我長時間做美食節目 所得到的知識與經驗體悟。 但是，來到針對特殊族群的料理，素食是否一樣能提供全方位的營養需求，例如 處在坐月子階段的產婦。這是我在寫作這本書前一直有的疑問，但答案竟然也是絕 對百分百可以的，而告訴我這些知識的就是兩位專業的中醫師。 坐月子是中國人特有，給予產婦生產後最即時、全方位調養、照顧身體的一種飲 食照護方式，利用中藥材搭配天然食材，就可以完全提供產婦身體調理與哺育新生 兒的營養所需，而產婦飲食輕鬆無負擔，也就更容易恢復到產前的曼妙身材喔！ 本書不僅有專業中醫師的意見提供與把關，更由專業廚師設計菜單，大量運用天 然蔬果食材入菜，打破傳統坐月子滿是湯湯水水中藥的藥罐味，給了月子餐一種清 新的味道。而且全家都可以一起享用的月子餐，避免造成食物剩下的浪費。 因為寫書，讓自己有機會和營養師、中醫師以及充滿創意的廚師和料理人合作， 一步一步讓自己見識到素食在料理上諸多的可能性，也更體悟到素食原來是一種全 方位健康的飲食方式。 素食料理推手 / 製作人
楊惠貞
二十年經驗的電視媒體人，其中的十年完全和美食節目劃上等號。 傅培梅之女程安琪老師是她美食節目啟蒙人，讓她見識到中國八大 菜系的深厚歷史美味。和許多美食老師合作過，遍嚐東西方料理，最 後成為全台唯一歷史最悠久的素食美食節目，大愛電視台「現代心素 派」節目製作人。 美食觸角延伸至素食，尋找食材的腳步因而遍及台灣各鄉鎮。熟知 料理的可能性，更喜歡素食的健康與環保。 《素食好健康》及《0~24 個月素食寶寶副食品營養全書》二書作者。
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FOREWORD 中醫重視天、地、人的整體觀，也強調個別體質差異！歷代先賢 幾千年來累積的學問，發展出多元的學說理論，因此坊間坐月子書 五花八門，各有特色！然而有時內容會互相抵觸，常讓準媽媽們無 所適從，其實如果考慮到作者當時的成長背景，不同的氣候、不同 的居住環境，觀察的族群不同，臨床經驗自然有所不同。例如北方 寒冷，常需喝酒袪寒，然而臺灣為海島濕熱型氣候，產婦喝酒常出 現皮膚癢、口乾舌燥、排便不暢等不適，因此調養方法當有差別， 必須因人、因時、因地制宜，亦即金剛經所言“法無定法”。 藥食同源是我們老祖宗智慧的結晶。在食安危機的今日，新鮮自 然的飲食逐漸蔚為風潮！本書出版目的即是希望善用天然食材的四 氣五味與中藥搭配，以大眾能懂的語言，幫助每個辛苦生產的台灣 媽咪恢復健康好身材；原本葷食者，也可以參考此書，素食一樣可 以吃出健康。而勃攸老師設計的食譜，道道用心美味，令人食指大 動！特為推薦！ 台中慈濟醫院中醫部主治醫師
楊舒渝
楊舒渝醫師 學歷 中國醫藥大學中醫系畢業 朝陽科技大學應用化學系生化科技博士班 經歷 中國醫藥大學附設醫院中醫部主治醫師 中國醫藥大學中醫學院婦科病案教學指導醫師 佛教慈濟綜合醫院台中分院中醫婦兒科主治醫師
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CONTENTS 2
序
8
關於「月子」我要問
18
蔬食媽咪坐好月子的關鍵期
30
蔬食月子要怎麼吃
40
第一階段 第 1 週蔬食療癒月子餐
76
第二階段 第 2 週蔬食療癒月子餐
排惡露 ‧ 補元氣 ‧ 活絡新陳代謝
補血氣 ‧ 固筋骨 ‧ 增乳汁
54
生化湯
88
通乳茶
55
黑豆茶
89
通乳湯
55
荔枝觀音茶
90
通草王不留行花生粥
56
苦茶油拌義麵
91
免懷散
58
苦茶油什錦蔬菜天使麵
92
黃耆菱角薏仁粥
60
綜合時蔬飯
93
燕麥玉米枸杞粥
62
苦茶油拌鮮菇
94
玉筍鮮菇綠花椰
64
高麗菜捲佐豆漿
96
無花果燉山藥
66
陳皮燉時蔬
98
當歸麻油水波蛋
68
四物雙菇油豆腐
99
豆苗鮮菇炒豆皮
69
四季豆腐皮炒鮮菇
100
紅鳳菜炒蛋
70
醬燉油豆腐襯皇帝豆
102
番茄菠菜蛋
72
山藥皇帝豆湯
104
菱角濃湯
73
絲瓜薑絲豆腐湯
106
桂圓花生甜薯湯
74
川七花椰蘑菇湯
107
銀耳紅棗雞蛋羹
75
桂圓枸杞紅豆湯
87
產後媽咪心理照護 ( 生產後第 2 週 )
52
產後媽咪心理照護 ( 生產後第 1 週 )
108
第三階段 第 3 ～ 4 週蔬食療癒月子餐
136
第四階段 第 5 ～ 6 週蔬食療癒月子餐
強腰補筋骨 ‧ 滋補五臟六腑
116
七寶美髯丹加減方
117
十全大補湯加減方
118
健康蔬食水餃
120
枸杞菠菜小米燉飯
122
黃耆燉杏菇
123
薑味皇宮菜
124
南瓜炒香菇
126
百菇燒豆腐
127
蔓越莓核桃烘蛋
128
麻油地瓜葉歐姆蛋
130
牛蒡巴西蘑菇湯
131
金針木耳豆腐湯
132
山藥百合紅棗甜湯
134
栗子豆漿甜湯
114
產後媽咪心理照護 ( 生產後第 3~4 週 )
塑身 ‧ 退乳 ‧ 消除各種不適
146
解膩瘦身茶
147
麥芽湯
148
蓮藕薏仁枸杞湯
150
蓮藕薏仁粥
152
百合糙米粥
153
燕麥蔬鮮粥
154
蘆筍枸杞秀珍菇
156
苦茶豆苗襯松子
158
醬燒枸杞冬瓜
159
海帶燉黃豆
160
四寶紮
161
薑汁黑糖豆腐湯
162
黨參枸杞桂圓蛋
164
芡實薏仁海帶芽湯
165
豆漿蔬菜鍋
145
產後媽咪心理照護 ( 生產後第 5~6 週 )
‧ 本書計量單位：公克＝克 ml ＝毫升
8
關於「月子」我要問
關於「月子」我要問 「月子」是華人世界孕媽咪生產過程中重要的完結篇，因為它關乎著 孕媽咪產後身體是否能恢復成產前的健康狀況，甚至也影響到往後媽咪 是否能再健康的懷孕。 一般來說，華人所謂的「月子」，其實就是西醫說的「產褥期」，指 的是孕媽咪從生產結束後一直到身體恢復至懷孕前狀態的一段時間。 現代的醫學觀察與研究也發現――當胎兒和胎盤從母親陰道娩出以 後，子宮就要開始恢復，而胎盤剝離的創面要完全癒合大概需要 6 週的 時間，因此，大多數醫界人士大都會將產褥期定義到產後的 6 週，也就 是從胎兒出生後的 6 週，而這段時間就是大家俗稱的「月子」。
9
爸 媽
為什麼生產後的媽媽需要有「月子」的復原期？ 中醫師細回答：主要是為了補足產婦在生產過程中所耗費的元氣和 精血，使子宮和身體狀況能恢復到生產前的狀態。 許多人對坐月子的習俗和觀念有諸多的不了解與質疑，因為在西方或其 他國家的媽咪都沒有坐月子這樣的習慣。 但是，關於「坐月子」這件事，其實是對產後媽咪的一種全方位照護。 想想，為了孕育新生命，孕媽咪在懷孕過程中生理上的改變與衝擊，實是 不能等閒視之！ 另外就中醫的觀點，產婦在分娩時，因為產傷出血，加上產時用力、出 汗，產後媽咪的身體大多處於陰血驟虛、元氣耗損、百脈空虛的狀態；再 加上生產後，被撐大的子宮漸漸收縮復原，就會出現子宮收縮疼痛，而且 還有惡露排出，泌乳育兒等生理現象，產後若調理不當，就容易引致「產 後發熱」、「腹痛」、「身痛」、「自汗」、「盜汗」、「腰酸」、「惡 露不絕」、「乳汁自溢或不足」……等問題出現。 因此，孕媽咪因懷孕而變形的器官或組織，其形態、位置和功能是否能 完全復原，「坐月子」時的調養和保健就很重要了。若養護得當，就會恢 復比較快，而且日後較無糾葛不清的生理不適等後患；若是因一時的大意 而調養失宜，生理的復原自然就會比較慢，生活上的小病小痛也可能時不 時就來找麻煩。而依據每個人的恢復情況不同，月子所需的時間為 4 ～ 6 周不等，有些媽咪甚至需要更長的調養時間。
10
關於「月子」我要問
爸 媽
坐月子可以全程蔬食嗎？ 中醫師細回答：針對個人體質來搭配相對應的藥材和天然的蔬食食 材，蔬食月子同樣可以全面調養！ 面對台灣的蔬食人口愈來愈多，「坐月子」又如此地重要，蔬食月子餐 需求性相對也愈來愈高！ 本書中所指的「蔬食媽咪」，並不侷限於全素者，凡是奶蛋素、偏好無 肉料理者，以及想跳脫油膩月子餐的媽咪，都是本書的適用族群。 蔬食媽咪在產後應如何透過飲食照護自己？ 蔬食月子餐真的可以把產後媽咪身體補好？ 尤其產後媽咪的膳食首重補血、活血和體力恢復，單靠蔬食月子餐就可 以完整提供嗎？ 若是想要以母乳哺育親愛的寶寶，蔬食月子餐真的不會影響到乳汁分泌 嗎？ 諸如上述種種疑慮，也都是廣大的蔬食媽咪及其家人心裡急欲解惑的 謎！其實只要掌握如下兩項重點，蔬食月子餐同樣可以讓產後媽咪吃得開 心、吃出健康。
11
40
第一階段
第一階段 第 1 週蔬食療癒月子餐 排惡露 ‧ 補元氣 ‧ 活絡新陳代謝
41
生化湯 材料
作法
當歸 川芎 桃仁 炮薑 炙甘草
5錢 3錢 0.7 錢 0.7 錢 0.7 錢
1. 將藥材置於陶瓷鍋或不鏽鋼鍋中。 2. 頭煎：加水超過藥材約兩指幅，浸泡 30 分鐘後以大火煎煮，滾後轉小火，將藥汁 煮成 1 碗。 3. 尾煎：再次加水蓋過藥材，以小火煎煮，將藥汁煮成 1 碗。 4. 頭尾煎藥汁混合後，分成 3 碗，於每天三餐飯後半小時溫服。
服用方式 自然產媽咪在產後 24 小時開始服用，每天一劑，連續服用約 5 ～ 7 天。 剖腹產媽咪在產後 3 ～ 5 天可服用，每天一劑，連續服用約 3 ～ 5 天。
Love Tips ① 生化湯的劑量並非一成不變，因為每個人的體質都不一樣，需要經由中醫師隨症 加減，所以不建議自行服用坊間固定比例的生化湯。 ② 等到惡露已無血塊，而且腹部沒有下墜感、疼痛或不適的症狀，即使還有一點褐 色出血，也可停止服用，改以其他藥膳來進補。 ③ 生化湯不宜與子宮收縮劑同時服用。
54
第一階段
黑豆茶
荔枝觀音茶
材料
材料
炒黑豆 水
10 錢 600 ml
荔枝核 觀音串 水
5錢 5錢 600 ml
作法
作法
1. 水蓋過藥材。
1. 水蓋過藥材。
2. 水滾後繼續熬煮約 10 分鐘即可。
2. 水滾後繼續熬煮約 10 分鐘即可。
服用方式
服用方式
隨時可飲用以補充水分。
隨時可飲用以補充水分。
Love Tips
黑豆茶具有補腎利水的功效。
Love Tips
此茶飲可促進骨盆腔循環， 而且生津止渴效果很好。
55
56
第一階段
苦茶油拌義麵 材料 義式天使細麵 嫩薑 紅蘿蔔 黑木耳 腐皮 玉米粒 苦茶油
100 公克 5 公克 20 公克 15 公克 15 公克 10 公克 20 ml
調味料 醬油膏
20 ml
作法 1. 紅蘿蔔削皮切絲；嫩薑、黑木耳和腐皮都切絲備用。 2. 義式天使細麵用熱水煮約 5 分鐘後撈出，濾乾水分備用。 3. 起鍋放入苦茶油，炒香嫩薑、紅蘿蔔、黑木耳和腐皮後，再加入義式天使細麵拌炒。 4. 接著加入醬油膏和玉米粒拌炒均勻即可。
Love Tips
① 義式天使細麵可換成雞蛋麵或麵線。 ② 煮義式天使細麵時，可放入少許鹽，讓麵條緊縮有彈性。
苦茶油 含天然維他命 A、B、E 及鐵、鋅、鎂、 鈣等多種礦物質，極具營養價值，同時 有消炎、健脾顧胃、潤肌養顏的功效， 還能幫助傷口復合、改善腳氣浮腫及降 血壓等，坐月子期間非常適用。
57
Love Tips
76
第二階段
第二階段 第 2 週蔬食療癒月子餐 補血氣‧固筋骨‧增乳汁
77
通乳茶 材料 絲瓜絡 通草 生甘草 水
作法 5錢 2錢 2錢 600 ml
1. 將藥材置於陶瓷鍋或不鏽鋼鍋中。 2. 加水蓋過藥材，煮滾後繼續熬煮約 10 分鐘即可。
服用方式 隨時可飲用以補充水分。
Love Tips
① 此飲品可促進乳汁分泌。 ② 過濾後使用。
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第二階段
通乳湯 材料 黃耆 黨參 當歸 通草 紅豆
5錢 3錢 5錢 3錢 2兩
作法 1. 將藥材置於陶瓷鍋或不鏽鋼鍋中。
調味料 鹽
適量
2. 八碗水煮成四碗水，濾渣後取汁備用。 3. 湯汁中加適量紅豆熬煮，並用少許鹽調味。
Love Tips ① 加入紅豆就可以直接煮成紅豆湯，作為點心食用。亦可改加花生。 ② 乳汁產生不足的媽咪，可食用高蛋白質的湯水類，如：花生、紅豆、黃豆、豌豆、甜酒釀 和芝麻糊。
③ 有助於發奶的藥膳，還有：「黑芝麻核桃紅豆粥」、「絲瓜豆腐紅棗羹」、「紅薯粥」、「馬 鈴薯粥」。
89
94
第二階段
玉筍鮮菇綠花椰 材料 綠花椰菜 玉米筍 蘑菇 薑 橄欖油 水
160 公克 50 公克 30 公克 10 公克 15 ml 60 ml
調味料 鹽
適量
作法 1. 綠花椰菜切小朵後去粗纖維；玉米筍、蘑菇切成角狀；薑切碎備用。 2. 綠花椰菜、玉米筍用熱水汆湯熟後撈出備用。 3. 起鍋加入橄欖油炒香薑後放入磨菇、綠花椰菜和玉米筍。 4. 炒香後加入水再翻炒約 2 分鐘，然後加鹽調味拌勻即可。
Love Tips
在汆燙綠花椰菜時，可加入少許的鹽以保持鮮綠。
95
108
第三階段
第三階段 第 3 ～ 4 週蔬食療癒月子餐 強腰補筋骨‧滋補五臟六腑
109
黃耆燉杏菇 材料
作法
杏鮑菇 當歸 黃耆 紅棗 水 苦茶油
250 公克 10 公克 15 公克 3粒 300 ml 15 ml
2. 杏鮑菇直面對切後，在切面劃上十字刀紋。 3. 平底鍋放入苦茶油後，以中火煎香杏鮑菇，並使之上色備用。 4. 煎香的杏鮑菇和藥材以及水，一起放入電鍋中燉煮約 40 分鐘。 5. 最後加鹽調味即可。
Love Tips
調味料 鹽
1. 所有材料洗淨備用。
買來的中藥材使用之前還是需要用清水稍微清洗，去掉灰塵後才能使用。
適量
黃耆
122
第三階段
性微溫味甘，為豆科植物。能促進代 謝、增強免疫力、利水消腫，也有明 顯的補氣保肝作用。適用於貧血和容 易疲倦等症。
薑味皇宮菜 材料 皇宮菜 紅蘿蔔 嫩薑 熟白芝麻 黑麻油
調味料 150 公克 50 公克 10 公克 5 公克 15 ml
鹽
適量
作法 1. 皇宮菜去除硬梗，洗淨切段備用。 2. 紅蘿蔔去皮切絲；嫩薑切絲備用。 3. 皇宮菜和紅蘿蔔用滾水汆燙去掉青澀味後撈出備用。 4. 起鍋放入黑麻油炒香嫩薑絲，再加入皇宮菜、紅蘿蔔拌炒。 5. 最後用鹽調味拌勻，起鍋撒上白芝麻裝飾即可。
Love Tips
炒鍋放入黑麻油時火勿太大，免得焦化。
123
栗子豆漿甜湯 材料 熟栗子 無糖豆漿
120 公克 450 ml
調味料 紅糖
50 公克
作法 1. 起一湯鍋加入無糖豆漿和熟栗子，以大火煮開後轉小火約煮 20 分鐘，熄火放涼。 2. 起一果汁機，倒入放涼的豆漿栗子打成泥湯後，再倒回鍋中 加熱煮開，最後放入紅糖調味拌勻即可。
Love Tips
134
第三階段
買不到熟栗子時可用乾栗子，但要先泡水約 2~3 小時。
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136
第四階段
第四階段 第 5 ～ 6 週蔬食療癒月子餐 塑身‧退乳‧消除各種不適
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百合糙米粥 材料
作法
新鮮百合 糙米 小米 豌豆 水
20 公克 50 公克 50 公克 10 公克 450 ml
2. 取一湯鍋放入糙米、小米和水，大火煮開後轉小火燉煮 45 分鐘。 3. 接著把新鮮百合放入，續煮至熟軟後加入豌豆，煮熟豌豆後加鹽調味拌勻即可。
Love Tips
調味料 鹽
1. 糙米泡水 1 小時備用。
豌豆要買新鮮或罐頭比較好煮。
適量
糙米 益氣、安神。含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、 維生素 K、膳食纖維等營養素。但要注意糙米不 易消化，食用時要細嚼慢嚥，以免無法順利吸收 營養成分，甚至影響腸胃消化。
152
第四階段
燕麥蔬鮮粥 材料 市售燕麥 白蘿蔔 紅蘿蔔 牛蒡 新鮮茴香葉 毛豆 薑 水 白麻油
100 公克 20 公克 20 公克 20 公克 5 公克 20 公克 10 公克 450 ml 10 ml
作法 1. 白蘿蔔、紅蘿蔔和牛蒡去皮切小丁備用。 2. 薑和茴香切碎備用。 3. 起鍋放入水、白蘿蔔、紅蘿蔔和牛蒡，以大火煮開後轉小火煮約 20 分鐘， 再放入燕麥、薑續煮至軟，然後加鹽調味。 4. 最後放入毛豆煮熟後，起鍋前撒上茴香並淋上白麻油即可。
調味料 鹽
適量
Love Tips
如果沒有新鮮的毛豆，也可用冷凍毛豆。
153
苦茶豆苗襯松子 材料 豆苗 薑 松子 苦茶油
180 公克 10 公克 5 公克 15 ml
調味料 鹽
適量
作法 1. 薑洗淨切絲備用。 2. 乾鍋炒香松子備用。 3. 起鍋放入苦茶油炒香薑絲後放入豆苗，以大火快炒至軟。 4. 接著用鹽調味拌勻，起鍋後撒上松子即可。
Love Tips
松子亦可用烤箱烤至金黃色，或用乾鍋不放油慢炒成金黃色。
松子 性溫味甘，是常見的堅果之一，含有豐富的 營養素，有利於生長發育、健腦益智、抗老 防衰、增強記憶力、防止心血管疾病。
156
第四階段
157