o NEO DE ANDERE MANIER VAN ETEN
f
Roeien met de riemen die je hebt.
A v NEO - Caveman
Michael Angello 2012
1
2
NEO - Caveman
DE ANDERE MANIER VAN ETEN
NEO-CAVEMAN Roeien met de riemen die je hebt Michael Angello
NEO - Caveman
3
Neo-Caveman 4e druk Š Publicatie door: Soulm8 publications Insulindelaan 36 1521 BC Wormerveer Alle rechten voorbehouden In samenwerking met : S8 Sports Gedrukt en gebonden door: de Boekenmaker Zaandam
4
NEO - Caveman
o De know how
f
A v
Na jaren lang krachtsporters te hebben gecoacht en deze sporters naar Nederlandse, Europese- en Wereldhoogtes te hebben geholpen, toch zijn er in het verleden nog vragen open blijven staan waar geen antwoorden op waren. Dit boek is dan ook ontstaan, nadat ik in contact ben gekomen met Nathalie de Vos, Coen Luiken en Bas Willemsen. Dit dynamische trio wist mij met hun vernieuwende theorieën en ideeën te inspireren en veel van mijn openstaande vragen wat betreft voeding, dieet en training te beantwoorden. Veel van de informatie vermeld in dit boek vindt dan ook zijn oorsprong in de knowhow die Nathalie, Coen en Bas met mij hebben gedeeld in hun cursus Personal Hormonal Profiling. Veel mensen diëten en sporten wat af in Nederland. Veel van deze sporters doen dat om slanker te worden of juist slank te blijven. Sommigen bereiken hun doel maar de meesten doen NEO - Caveman
5
dat niet, zonder te begrijpen waar de oorzaak ligt. Dit boek zal een groot gedeelte van de openstaande vragen beantwoorden en oplossingen bieden bij het behalen van de doelen die we ons hebben gesteld om nu eindelijk het lichaam te krijgen dat we willen hebben. Dit is geen boek over een dieet dat je voor een bepaalde tijd gaat volgen, waarna je vervolgens weer terug gaat naar de oude manier van eten en weer terugvalt in je oude routines met dezelfde resultaten: je oude overgewicht. Dit boek gaat over een ‘way of life’ een andere manier om met de problemen om te gaan, die onze huidige manier van eten met zich meebrengt. Elke dag dat je neo-caveman toepast in je leven is een gewonnen dag. Pak het op, proef er van en probeer‌ We gaan niet aan het werk met allerlei moeilijke voedingskeuzes over wat je wel of niet mag eten. We gaan terug naar de basis en roeien met de riemen die we hebben. We eten het voedsel dat voorradig is. Dit voedsel kun je overal krijgen in de kleine winkels maar ook in de gewone supermarkt. Dit maakt het makkelijker om vol te houden en makkelijker om je doelen te bereiken.
6
NEO - Caveman
Inhoud Vroeger… Neo-caveman, the real world 1: Stephen De basics…. In de praktijk… Maaltijd voorbeeld vrouw Maaltijd voorbeeld man De koolhydraat burner versus vet burner Neo-caveman, the real world 2: Karin In de praktijk 2: Voeding Eiwitten Vetten Groenten Koolhydraten In de praktijk 3: Drinken 15 redenen waarom je genoeg water moet drinken Neo-caveman, the real world 3: Ryan In de praktijk 4: Taboe Smaakversterkers Neo-caveman, the real world 4: Davina Recepten Ontbijt Quickfix ontbijt Eiwitmaaltijden Koolhydraatmaaltijden Quickfix koolhydraatmaaltijden Normale koolhydraatmaaltijden Neo-caveman, the real world 5: Peter Hulpmiddelen… Training De kettlebell De fitness training De persoonlijke training Het hormoon verhaal Meten is weten SportVasten Voedingssupplementen
11 15 17 21 23 24 25 27 31 32 33 34 34 37 38 41 43 44 47 49 49 50 53 61 62 62 66 69 69 70 70 71 72 75 76 78
NEO - Caveman
7
8
NEO - Caveman
Visolie Voordelen van omega-3 vetzuren Vitaminen Probiotica Darmflora HCL De zuurtest Kruiden en aminozuren etc Neo-Caveman, the real world 6 Soraya Neo-Caveman, the real world 7 Erwin Tips, weetjes en trucs 15 tips om je doel te bereiken De glycemische index Neo-Caveman, the real world 8: Mike Wat ik eet ik? Het voedingsdagboek. Bronnen Met dank aan
78 79 81 83 83 86 89 90 92 93 95 101 107 113 115 144 146
NEO - Caveman
9
10
NEO - Caveman
o Vroeger
f
A v
Volgens zeggen schijnt het dat we heel wat jaren geleden als caveman door het bos en over de savannen zouden hebben gelopen. De naam caveman wordt gebruikt voor de voorouders van de huidige mens. Er wordt meestal verwezen naar de Neanderthaler die leefde 24.000 en 130.000 jaar geleden en Cro Magnonmens die 10.000 tot 40.000 jaar geleden leefde. De benaming caveman wordt gebruikt omdat we er vanuit gaan dat we in die tijd in grotten zouden hebben geleefd. De caveman was altijd op zoek naar voedsel, dat zou tenslotte in die tijd de belangrijkste bezigheid van de mens zijn geweest. Onze dagelijkse zoektocht naar voedsel bracht ons in alle hoeken van de wereld, waardoor we het moesten doen met de voedselmogelijkheden van de streek en van het moment. Beeld je maar eens in hoe dat ging: in de wildernis kwamen we een voorouder van de tegenwoordige koe op het spoor en aten NEO - Caveman
11
even later het vlees van dit dier. Vervolgens wisten we wat vis te vangen en tussen deze grote eetmomenten plukten we de vruchten van een struik. Het voeden van onszelf was toen niet complex. Onze voeding bestond wel voor het grootste deel uit eiwitten in tegenstelling tot het heden waar we nu voornamelijk koolhydraten eten. Koolhydraten eten is een gevolg van het feit dat we gewassen zijn gaan verbouwen en die zijn gaan verhandelen. We gaan er bijna allemaal vanuit dat de caveman niet zoveel kennis bezat over wat hij wel of niet moest eten. De enige kennis die hij waarschijnlijk had, was de kennis van zijn voorvaderen, wat wel of niet te eten in verband met eventuele giftige voedingsmiddelen. Let op, ik zeg hierboven dat hij waarschijnlijk niet zoveel kennis had. Dit is natuurlijk altijd een beetje koffiedik kijken. Als we namelijk een kijkje nemen in het dierenrijk dan zien we dat sommige dieren instinctief bepaalde dingen eten om bijvoorbeeld mineralen aan te zuiveren in hun lichaam. Olifanten doen dat bijvoorbeeld door bepaalde klei te consumeren. Er is dus best een grote kans dat onze voorouders hele bewuste eters waren en meer kennis hadden wat betreft de voeding van die tijd dan we nu denken. Tegenwoordig is dat een heel ander verhaal. Onze knowhow over voeding is vele malen groter dan in de tijd van de caveman. Onze dagelijkse voeding is samengesteld uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Elke maaltijd bevat een bepaalde hoeveelheid van deze drie voedingstoffen. Tijdens de caveman-periode lag de nadruk op eiwitten (vis en vlees) en groenten (en planten). In de huidige tijd is dat anders doordat we voedsel zijn gaan verbouwen (groenten, aardappelen, rijst en granen) en we zijn veel meer koolhydraten gaan eten. Met het eten van de grotere hoeveelheden koolhydraten in combinatie met verkeerde vetten, hebben we ook de gevolgen van veel koolhydraten eten in ons leven binnengehaald. Met als consequentie : allerlei vervelende welvaartziektes
12
NEO - Caveman
zoals suikerziekte, hart- en vaatziektes, allerlei gedragsstoornissen en zelfs bepaalde vormen van kanker. Bijna bij elke maaltijd die genuttigd wordt in de westerse wereld, zoeken we naar een balans in koolhydraten, eiwitten en vetten. De koolhydraten worden het meest genuttigd, omdat deze ook het goedkoopst zijn. De verhouding is meestal: 60% koolhydraten, 20% vetten en 20% eiwitten. Is de verhouding tussen deze macronutriĂŤnten (koolhydraten, vetten en eiwitten) eigenlijk wel goed voor ons? Dat we er niet gezonder op worden, is wel duidelijk maar zijn er geen eenvoudige verklaringen voor deze gevolgen van een andere manier van eten? Bij de neo-caveman manier van eten gaan we ervan uit dat we slechts 0,02% zijn geĂŤvolueerd op het gebied van onze darmwerking, sinds we caveman waren. Is het dan niet logischer om te eten als een caveman? In de praktijk is dat bijna niet mogelijk aangezien het voedsel dat toen werd genuttigd niet meer te krijgen is. Wanneer we zoeken naar voedingsmiddelen die een beetje lijken op dit oervoedsel, wordt het een prijzige manier van eten. Zelfs als we besluiten om alleen maar biologische voeding te eten. Voor veel mensen is dat dan ook niet financieel haalbaar ook al weten we dat het gezonder voor ons lichaam is. Eten als een caveman is dus een hoogdrempelige manier van eten. Misschien moeten we de drempel verlagen naar een andere manier van eten: Eten als de neo-caveman. Is dit een oplossing? Dat is een simpele vraag waar je natuurlijk ook een simpel antwoord op kan geven: Gewoon proberen!
NEO - Caveman
13
14
NEO - Caveman
Neo-Caveman... the Real World Naam: Stephen Tapilatu Beroep: Personal Trainer Sinds ik via neo-caveman ben gaan ‘leven’ ben ik tenminste tien overtollige kilo’s kwijt. Ik zeg met name ‘leven’want het is geen dieet maar een levenstijl verandering wat je gaat toepassen. Je ziet en merkt dat je met caveman eetschema en een trainingsprogramma op maat je verbluffende resultaten kunt bereiken. Ik zelf, een vervent sporter, voel me stukken beter, presteer beter en haal enorm veel energie uit de neo-caveman manier van eten. Met mijn ervaring adviseer ik mijn familieleden, leerlingen en klanten dit te gaan doen, alleen al de energie die je ervan krijgt zou positief moeten zijn om persoonlijk en/of zakelijk succes te behalen! Stephen Tapilatu. Tweevoudig Wereldkampioen Taekwondo ITF.
NEO - Caveman
15
16
NEO - Caveman
o De basics
f
A v
Je hebt de beslissing genomen om je verder te verdiepen in die andere manier van eten: neo-caveman. Dat is de eerste, belangrijke stap. Om dan deze manier van eten tot een perfect einde te brengen, zijn er wat basisregels die je moet kennen en waar je rekening mee moet houden. Dat is stap 2.
Hier volgen de basics waar je rekening mee moet houden: • Eet meer eiwitten dan koolhydraten. • Probeer je eiwitten uit zoveel mogelijk verschillende bronnen te halen. • Ga meer vetten eten. Dat zijn natuurlijk de gezonde vetten. • Eet je eiwitten en vetten gescheiden van je koolhydraten. • Eet tenminste zesmaal per dag. • Eet zoveel mogelijk groenten verspreid over de dag. Het liefst rauw. NEO - Caveman
17
• Eet tenminste om de drie uur. Ons “lichaamsmotortje” staat dan constant aan wat zorgt voor een verbetering van je metabolisme (de verwerking van je voeding, energieomzetting en vetverbranding.) • Sla nooit een maaltijd over en eet altijd voordat je een hongergevoel krijgt. (dit is namelijk een stressfactor en niet goed voor de hormoonbalans en dus niet goed voor je metabolisme) • Begin de dag met een eiwitrijke maaltijd. • Eet maximaal twee koolhydraatmaaltijden per dag. • Eet nooit twee koolhydraatmaaltijden achter elkaar. • Drink genoeg water met een hoge PH-waarde! • Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensappen. • Eet nooit meer dan 400 gram koolhydraten per dag (alles wat je meer eet, wordt door het lichaam opgeslagen als vet en verstoort daarmee weer je metabolisme). Door deze simpele regels al toe te passen in je voedingsbeleid, zul je merken dat je lichaam anders aan gaat voelen. Je gaat je fitter voelen en dat is op zich al een positieve verandering in je lichaam met als gevolg dat je beter in je vel gaat zitten en beter gaat presteren op elk gebied van je leven. Ga deze verandering verder doorvoeren door je voeding helemaal uit te balanceren (zie pagina 21) en de effecten van deze manier van eten versterken met een correcte manier van sporten en eventueel het gebruik van voedingssupplementen die speciaal voor jouw lichaam zijn uitgezocht. Dan zul je versteld staan van de effecten die het kan hebben op je lichaam. Belangrijk is om de knop om te zetten die te veel de nadruk legt op kilo’s afvallen. Er zijn zoveel diëten die je beloven veel kilo’s af te vallen maar weet jij wat je afvalt? Het is tenslotte de bedoeling om zoveel mogelijk vetmassa kwijt te raken. In de meeste gevallen zul je bij die populaire diëten voornamelijk spiermassa en vocht verliezen. Vooral op de spiermassa
18
NEO - Caveman
moet je zuinig zijn. Wanneer je spiermassa verliest, zal namelijk je vetverbranding slechter gaan verlopen. Als je daarbij probeert om zo weinig mogelijk op de weegschaal te gaan staan en meer de nadruk legt op het afvallen in maten of centimeters, zul je verbaasd staan van de effecten die neocaveman heeft op je lichaam. Wegen kan je in de war brengen. Op een dag dat jij denkt dat je flink bent afgevallen omdat je kleding aanzienlijk ruimer zit, ga je op de weegschaal staan, want daar doe je het tenslotte voor. Die dag voel je je juist goed. Je staat op de weegschaal en bestudeert de wijzer en constateert dan dat je juist niets bent afgevallen en meteen voel je je anders: je bent teleurgesteld. Dat moment voorkom je door jezelf niet constant te wegen. Helemaal niet wegen is niet de bedoeling. Om een beetje een beeld te krijgen van je progressie is het een aanrader om ongeveer eenmaal per maand op de weegschaal te gaan staan.
NEO - Caveman
19