Guide_Kiswahili by Sameer Kermalli

MWONGOZO WA

MAFUNZO YA AWALI YA LISHE VIJIJINI

ISBN:

Januari 2012

For further communications contact Tanzania Home Economics Association (TAHEA) MSUNU STREET, Nyegezi P.O. BOX 11242 MWANZA TANZANIA Phone: 255 - 028-2502555, 2550172 Tel fax: 255 - 028-2502555 OR 2500676 taheamwanza@gmail.com

DIBAJI Lishe bora ni msingi wa afya bora kwa binadamu na huwezesha ukuaji mzuri wa maumbile ya mwili na ubongo hasa kwa watoto. Lishe bora vivile huwezesha mwili kustahimili athari za magonjwa mbalimbali, huimarisha kinga ya mwili dhidi ya magonjwa, huimarisha uwezo wa kufikiri pamoja na nguvu za kufanya kazi.

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Hapa nchini kumekuwepo na ufahamu mdogo kuhusu lishe na hasa kwa jamii zinazoishi vijijini. Hii imechangia kwa kiasi kikubwa kuwepo kwa matatizo makubwa zaidi ya lishe katika jamii za vijijini ikilinganishwa na jamii zinazoishi mijini.Mafunzo kuhusu lishe ni muhimu na husaidia kuleta ufahamu mpana zaidi kuhusu umuhimu wa lishe bora na athari zinazotokana na lishe duni. Mafunzo hayo pia hutoa ufahamu kuhusu ulaji unaofaa ,mtindo bora wa maisha na namna ya kukabiliana na athari zinazotokana na lishe duni. Katika kutoa elimu ya lishe inashauriwa mwezeshaji kutoa kipaumbele kwa makundi ya watu ambayo huathirika zaidi na matatizo ya lishe yakiwemo ya watoto wachanga na wadogo,na akina mama walio katika umri wakuzaa hasa wajawazito na wanaonyonyesha na pia wanaoishi na virusi vya ukimwi (VVU) na ukimwi. Mwongozo huu umeandaliwa kwa lengo la kumsaidia mwezeshaji kutoa mafunzo ya Lishe vijijini kwa ufanisi. Mwongozo pia unaelezea tofauti kati ya chakula na lishe maneno ambayo watu wengi huwa wanashindwa kutofautisha na unaelezea juu ya makundi mbalimbali ya virutubishi na vyakula.Usafi na usalama wa chakula na maji pia vimezingatiwa katika mwongozo huu. Mwongozo umeelezea mapishi mbalimbali yanayotokana na viazi vitamu vya rangi ya njano maarufu kama viazi lishe ambavyo vinaviinilishe vinavyo tengeneza kirutubishi cha vitamin A. Pamoja na mwongozo huu, tunashauri wawezeshaji kutafuta elimu zaidi inayohusu lishe kutoka vyanzo mbalimbali ili kupanua wigo wa uelewa wao na kuongezea mapungufu yatakayojitokeza katika kutumia mwongozo huu. Izingatiwe kwamba elimu mpya zinazotokana na tafiti mbalimbali zinaendelea kutolewa. Ni matumaini yetu kwamba mwezeshaji atazingatia njia sahihi ya kutoa ujumbe wa lishe kwa jamii nzima na hasa ukizingatiwa kwamba kuna tofauti baina ya kiwango cha elimu walichonacho wana jamii wanaoishi vijijini ikiwa ni pamoja na wale wasiojua kusoma na kuandika. 3

Inashauriwa kuenzi ujuzi walionao wana jamii kuhusu lishe kwani jukumu la mwezeshaji ni kukabili mapungufu yaliyopo na kutoa marekebisho pale yanapohitajika

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Ni matarajio yetu kuwa mafunzo yatakayotokana na mwongozo huu yatachangia katika kuboresha lishe katika jamii za vijijini na hasa kwa yale makundi yanayoathirika zaidi na lishe.

SHUKRANI Uandaaji wa mwongozo huu umetokana na juhudi za taasisi na watu mbalimbali. Shirika la TAHEA â&#x20AC;&#x201C; Mwanza linapenda kuwashukuru wale wote walioshiriki katika kuandaa na kutoa mapendekezo mbalimbali katika kuandaa mwongozo huu. Shukani za pekee ziwaendee Shirika la kimataifa la HKI kwa ufadhili wa kifedha kupitia Mfuko wa Monsanto ambao umewezesha mwongozo huu kutolewa. Tunapenda kuwashukuru wafuatao kwa msaada wao wa kitaalamu; Mary Kabati and Asia Kapande wa TAHEA; Itika Kisunga wa Shilika la Tanzania consortium of Nutritionists na Dkt Generose Mulokozi wa Taasisi ya Chakula na Lishe Tanzania.

Proofreading and Editing WriteRightÂŽ 0789654000 Layout and Design Sameer Kermalli 0787212256 4

YALIYOMO DIBAJI SHUKRANI 1.0 JARIBIO LA AWALI 2.0 MALENGO YA KUJIFUNZA

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

3.0 MISINGI YA LISHE 3.1 Chakula ni nini? 3.2 Ni nini umuhimu wa lishe bora 3.3 Mlo kamili ni upi 4.0 VIRUTUBISHI, KAZI NA VYANZO VYAKE 4.1 Kabohaidreti 4.2 Mafuta 4.3 Protini 4.4 Vitamini na Madini 4.4a Vitamin A Vyanzo vya Vitamin A Uhifadhi na maandalizi ya vyakula vyenye vitamin A 5.0 USAFI NA USALAMA WA CHAKULA NA MAJI 5.1 Usafi na usalama wa chakula 5.2 Usafi na Usalama wa maji 5.3 Usafi Binafsi na Mazingira Kiambatanisho A: Jedwali linaloanisha makundi ya vyakula na mifano yake kiambatanisho B: Mapishi mbali mbali yatokanayo na viazi lishe 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Keki Ndogo Ndogo Kutokana Na Unga Wa Viazi Lishe Biskuti Ya Viazi Lishe â&#x20AC;&#x201C; (Unga/Viazi Lishevilivyochemshwa Na Kupondwa) Maandazi Ya Unga Wa Viazi Lishe Chapati Ya Unga Wa Viazi Lishe Kaukau (Sweet Potato Crisps) Juisi Ya Viazi Lishe Vilivyochemshwa Na Kupondwa 8. Bajia Ya Viazi Lishe Viazi Lishe Na Nyama Vinachomwa Vikiwa Vipande Vipande Uji Wa Viazi Lishe

JARIBIO NA MALENGO YA KUJIFUNZA 1.0

Jaribio la awali

Jadili mambo yafuatayo:

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

2.0

Chakula ni nini Lishe ni nini? Lishe bora ni nini? Taja makundi matano ya chakula? Taja aina za virutubishi? Ni vyakula vipi ambavyo ni vyanzo vya kirutubishi cha vitamini A? Taja mambo muhimu ya kuzingatia kuhakikisha usafi na usalama wa chakula na maji.

Malengo ya kujifunza

Ifikapo mwisho wa somo washiriki wanatarajiwa waweze: 1. Kufahamu maana ya lishe, lishe bora na tofauti kati ya chakula na lishe. 2. Kuainisha makundi matano ya vyakula ambayo ni vyanzo vya virutubishi. 3. Kuorodhesha vyakula vya asili vinavyopatikana katika maeneo yao na kuvipanga katika makundi husika ya chakula. 4. Kuainisha ubora wa viazi lishe na mapishi mbalimbali ya viazi lishe. 5. Kueleza hatua za kuchukua kuhakikisha usafi na usalama wa chakula na maji

3.0. MSINGI YA LISHE 3.1 Chakula ni nini? Chakula ni kitu chochote kinacholiwa kwa madhumuni ya kuupa mwili virutubishi ambavyo ni muhimu kwa afya.

3.1.1 Lishe ni nini? Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Lishe ni matokeo ya hatua mbalimbali zinazotendeka tangu chakula kinapoliwa hadi kinapotumika mwilini. Lishe bora hutokana na ulaji wa chakula salama na cha kutosha; • Chenye mchanganyiko wa makundi mbalimbali ya vyakula • Chenye virutubishi kwa uwiano unaotakiwa

3.2 Ni nini umuhimu wa lishe bora Lishe bora hukidhi mambo yafuatayo: • Utoaji nishati ili kuupatia mwili nguvu na joto, uwepo wa mwendo, utendaji kazi. • Ukuaji, kujenga, kurejesha na kutengeneza seli na tishu • Kujenga na kuimarisha mifumo ya kikemia kama vile uyeyushaji chakula, umetaboli na utunzaji wa mwili. • Kinga dhidi ya magonjwa hasa yale ya kuambukiza Lishe bora ni muhimu kwa uhai, ukuaji na maendeleo ya binadamu kimwili na kiakili .Lishe bora pia ni muhimu katika uelimikaji.na kuongeza tija katika uzalishaji Ili afya njema iweze kudumishwa, mlo wa kila siku lazima ulete lishe bora kwa kukamilisha shughuli nne zilizotajwa hapo awali. Katika kufanikisha hayo ni muhimu kuzingatia mlo kamili.

3.3 Mlo kamili ni upi? Mlo kamili ni mlo ulioandaliwa kwa kuzingatia mchanganyiko wa makundi ya vyakula. Mchanganyiko huo uupatia mwili virutubishi vyote vinavyo hitajika mwilini.Ni muhimu kula mlo kamili ilikuwa na afya pamoja na maisha marefu. 7

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Kuna makundi matano ya vyakula nayo ni: 1. Vyakula vya asili ya nafaka (mfano mahindi, mchele, mtama, uwele, nk), ndizi za kupika na mizizi ( mfano viazi vitamu, viazi vikuu, magimbi, mihogo nk) 2. Vyakula vya jamii ya kunde (mfano maharage, kunde, dengu, choroko, njegere.na mbaazi), asili ya wanyama (mfano nyama, samaki, dagaa, kuku, wadudu wanaoliwa kama vile senene na kumbikumbi, maziwa na bidhaa zitokanazo na maziwa) na mbegu za mafuta (mfano karanga, ufuta, alizeti, kweme, mbegu za maboga) 3. Mbogamboga (mfano mchicha, matembele, karoti, maboga) 4. Matunda (mfano papai, embe, nanasi, ndizi mbivu, pera, chungwa, ubuyu, pesheni, parachichi, tikiti, ukwaju) 5. Mafuta, sukari na asali

Kumbuka: Jadili Makundi ya vyakula kwakutumia vyakula vinavyo patikana katika eneo husika. Maji ni sehemu muhimu ya mlo kwani usaidia katika uyeyushwaji na ufyozwaji wa chakula.Inashauriwa kunywa angalau liter moja na nusu kwa siku ya maji safi na salama,vile vile maji ya matunda halisi mbalimbali kama madafu yanaweza kutumiaka. Epuka kutumia sukari, mafuta na chumvi kwa wingi, kwani yaweza sababisha kupata magonjwa yasiyo ambukizwa kama kisukari, shinikizo la damu na magonjwa ya moyo.Hivyo vinatakiwa kutumika kwa kisai.

4.0 VIRUTUBISHI, KAZI NA VYANZO VYAKE Virutubishi ni nini? Virutubishi ni viinilishe vinavyohitajika mwilini kwa ajili ya kuupatia lishe na afya bora. Virutubishi vingi hutokana na chakula tunachokula. Inashauriwa kula mlo wenye mchanganyiko wa chakula ambao huuwezesha mwili kupata virutubishi vyote muhimu vinavyohitajika mwilini. Viko virutubishi vya aina nyingi na vyenye kazi mbalimbali mwilini. Vifuatavyo ni baadhi tu ya virutubishi ambavyo vimeshafanyiwa utafiti wa kina katika vipindi tofauti na kazi zake kuaininishwa. 4.1 Kabohaidreti Kabohaidreti hutumika kama chanzo kikubwa cha nguvu (nishati) mwilini inayoihitajika ili mwili uweze kujiendesha. Vyakula vya wanga na sukari ni vyanzo

vizuri vya kabohaidreti . Baadhi ya wanga na sukari hubadilishwa kuwa mafuta mwilini. Ufumwele/nyuzinyuzi (fibre) utokanao na kabohaidreti hufanya kinyesi kiwe laini na kingi hivyo kupunguza matatizo ya kupata choo kigumu. Pia husaidia kuondoa kemikali za sumu, na hivyo hufanya matumbo yawe na afya na kupunguza uwezekano wa kupata kansa. Vilevile huchangia kupunguza kasi ya uyeyushaji na ufyonzaji wa baadhi ya virutubishi na hivyo husaidia kupunguza unene. Viinilishe vya kabohaidreti hupatikana katika vyakula mbalimbali vikiwemo â&#x20AC;˘ Nafaka kama Mahindi, Mtama, Mchele, ngano â&#x20AC;˘ Mizizi ya vyakula vya wanga kama viazi vitamu, viazi mviringo, majimbi, mihogo.

4.2 Mafuta Mafuta ni kirutubishi ambacho hupatikana katika vyakula vyenye asili ya wanyama na pia mimea. Katika vyakula mafuta yanakuwa na kazi zifuatazo • Kuongeza harufu nzuri na ladha ya chakula. • Hufanya chakula hususan nyama na vyakula vya kukaushwa kuwa laini • Kukinaisha mafuta hufanya chakula kukinaisha upesi zaidi hivyo kufamfanya mlaji kujisikia kushiba na kutosheka kwa muda mrefu baada ya chakula.

VYANZO Vyakula vya wanyama na mimea vyenye asili ya mafuta ni kama vile nyama iliyonona, karanga, nazi, korosho, ufuta, alizeti, mawese nk Kwa ujumla mafuta yanahitajika na yana kazi muhimu mwilini bali pale yanapozidi kiwango huleta matatizo yakiwemo kuongeza uzito wa mwili. 4.3 Protini Protini ni kiini lishe muhimu katika kujenga mwili na viungo mbalimbali. Vilevile ni muhimu katika kurudishia seli zinazozeeka na kuchakaa. Kwa hali hiyo mwili unahitaji protini kila siku. Vyanzo vya protini Protini inapatikana kwenye vyakula vya asili ya wanyama na mimea. Asili ya wanyama ni pamoja na nyama, kuku, samaki, mayai, jibini, maziwa nk. Vyakula hivi vya asili ya wanyama vinaaminika huwa na kiwango cha juu cha protini. Asili ya mimea ni pamoja na soya, maharage, karanga, korosho, njugu nk. Kiwango kidogo cha protini kinapatikana vilevile kwenye ngano, mahindi /ngano, na pia aina nyinge ya nafaka, na mbogamboga pia. Vyanzo hivi vinaaminika kutokua na kiwango cha juu cha ubora wa protini kama ilivyo katika vyakula vya asili ya wanyama.

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Mafuta hufanya kazi zifuatazo mwilini; • Husaidia katika kuzalisha hormone. • Husaidia kubeba viinilishe vingine kama vitamini A, D, E, na K na kurahisisha ufyonzaji wake mwilini. • Ni chanzo kizuri cha nguvu na joto mwilini. • Ni mojawapo ya malighafi inayohitajika katika kutengeneza seli husasan seli za ubongo na mishipa ya fahamu

4.4 Vitamini na Madini Vitamini husaidia kulinda mwili kutokana na maradhi mbalimbali. Zipo aina nyingi za vitamini kama vile A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K, Folic acid, pantothenic acid na biotin. Madini yanahitajika katika ukuaji na utunzaji wa mwili. Madini pia husaidia katika kutunza na kutengeneza vimeng’enyo. Mimea hupata madini kutoka kwenye ardhi na maji. Hivyo wanyama hupata madini kwa kula mimea au wanyama wanaokula mimea.

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Yapo madini mbalimbali yanayohitajika mwilini kama vile madini chuma (Iron), madini joto (Iodine), Potassium, Sodium, Selenium, Calcium na Zinc Vitamini na madini hujulikana pia kama vyakula vya ujenzi na ulinzi wa mwili. Virutubishi hive vinapatikana katika vyakula mbalimbali vikiwemo • Mbogamboga • matunda yenye rangi ya machungwa • viazi vitamu vyenye rangi ya njano • karoti • maboga • embe • papai • nmafuta ya mawese • ni vyanzo vizuri sana vya vitamini A. Matunda mengi yatokanayo na jamii ya michungwa na mboga za majani zenye rangi ya kijani kibichi ni vyanzo visuri vya vitamini C, folate na vitamini A. Nyama, viungo vya ndani vya wanyama kama maini ni chanzo kizuri cha vitamini na madini. Vitamini na madini vinavyohitajiwa kwa kiasi kidogo mwilini (micronutrient). Upungufu wa baadhi ya vitamini na madini umeonekana kuwa tatizo la lishe la kijamii hapa nchini. Tatizo hilo ni upungufu wa vitamini A, madini joto na madini chuma. Hata hivyo kutokana na ulaji wa vyakula usiokidhi mahitaji kwa baadhi ya makundi ya watu, kuna kila sababu ya kuamini kwamba kuna upungufu wa virutubishi vingine katika jamii kama vile zinc, selenium na baadhi ya vitamini mbalimbali. 10

4.4 Vitamin A Kazi za vitamini A mwilini Husaidia kuona vizuri katika mwanga hafifu. Huimarisha kinga ya mwili dhidi ya magonjwa mbalimbali na hivyo kupunguza magonjwa na vifo hasa vya watoto wadogo. Huimarisha ukuaji mzuri na maendeleo bora kwa watoto. Jamii nzima inahitaji kupata vitamin A kwa kiwango cha kutosha kutokana na ulaji wa vyakula vyenye vitamini A kwa wingi. Hata hivyo, watoto walio na umri chini ya miaka mitano, na akina mama wanaonyonyesha wana mahitaji zaidi na hivyo inashauriwa wapewe nyongeza ya vitamin A kwa njia ya vidonge zaidi ya ile wanayopata kutokana na chakula.

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Watoto wana mahitaji ya ziada kwa ajili ya ukuaji. Vile vile watoto walio na utapiamlo, surua, matatizo ya macho (xerophthalmia) au kuharisha wanatakiwa kupata vitamin A kwani wako kwenye athari ya kuwa na upungufu. Mama anayenyonyesha anatakiwa kupata nyongeza ya vitamin A mara baada ya kujifungua au angalau katika muda wa wiki 8 baada ya kujifungua ili aendelee kuwa na kiasi cha kutosha cha vitamini kwa ajili ya matumizi yake ya mwili na pia kwa ajili ya kumpatia mtoto kwa njia ya maziwa anayomyonyesha Vyanzo vya Vitamin A Vitamin A inapatika katika vyakula vya asili ya wanyama kama vile maini, maziwa na vyakula vitokanavyo na maziwa na mayai. Vitamini A pia hupatikana kwenye vyakula vya asili ya mimea kama vile mboga za majani zenye rangi ya kijani kibichi, mbogamboga zenye rangi ya njano kama karoti, maboga pia matunda yenye rangi ya njano kama mapapai, maembe na pasheni. Mafuta ya mawese na viazi vitamu vyenye rangi ya njano (viazi lishe) pia vina vitamini A kwa wingi. Vyakula vya asili ya wanyama vinafyonzwa kwa urahisi zaidi mwilini hivyo ni vyanzo vizuri sana vikilinganishwa na vyakula vvenye asili ya mimea ambavyo vinapitia hatua mbalimbali za kubadilishwa abla ya kutumika mwilini. Hata hivyo vyakula vyenye asili ya nyama ni aghali hivyo familia zilizo nyingi zinashindwa kuvipata kirahisi. Vyakula vya asili ya mimea kama matunda na mboga mboga vinazalishwa kirahisi na vina bei nafuu na hivyo familia nyingi zinaweza mudu bei. 11

Uhifadhi na maandalizi ya vyakula vyenye vitamin A Vitamini A huaribika na kupotea kwa wingi kutokana na mionzi mikali ya jua, joto na hewa ya oxygen. Kutokana na hilo inashauriwa vyakula vyenye vitamini A kwa wingi visiachwe kwa muda mrefu kwenye mionzi mikali ya jua, joto na hewa ya oxygen. I nashauriwa vihifadhiwe kwenye sehemu zisizo na mionzi mikali ya jua na zenye joto. Vilevile vyakula hivyo visiachwe wazi pasipo kufunika ili kuepukana na hewa ya oxygen na mionzi ya jua

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Vilevile njia bora za kukausha kama vile utumiaji wa makaushio bora yanayozuia mionzi ya jua na upikaji wa vyakula kama mbogamboga kwa muda fupi vinashauriwa ili kuhifadhi vitamini A kwenye vyakula.

5.0 USAFI NA USALAMA WA CHAKULA NA MAJI Usafi na usalama wa chakula na maji, usipo zingatiwa chakula/maji vya weza kuingiliwa na vijidudu ambavyo vya weza sababisha magonjwa kama kuharisha na tumbo. Inashauriwa kuzingatia usafi wakati wa kuandaa, kuhifadhi na kushika chakula au maji. 5.1 USAFI NA USALAMA WA CHAKULA Mambo muhimu ya kuzingatia:

1. Chunguza vyakula vya kwenye makopo/ pakiti kwakuangalia lebo, muda wa mwisho kutumika, epuka mifuko au pakiti zilizo pasuka, patakutu au kuvimba. 2. Osha matunda na mboga mboga vizuri kabla ya kula. 3. Kula chakula mara baada ya kupika, chakula kikaa zaidi ya masaa 2 kipashwe moto kabla ya kula. 4. Hifadhi vizuri vyakula vya nafaka na aina ya mikunde hasa karanga ili visiote ukungu. Pale ambapo ukungu umeota vyakula hivyo visitumike. 5. Vyakula aina ya nyama,maziwa,samaki na mayai vipikwe na kuiva vyema ili kuepuka maambukizi yoyote. 6. Osha mara moja vyombo vilivyo tumika kuandaa vyakula vibichi,kuepuka kuchanganyika na vyakula vilivyopikwa

5.2 USAFI NA USALAMA WA MAJI Mambo muhimu ya kuzingatia:

1. Chemsha maji na kuyaacha yaendelee kuchemka kwa muda usiopungua dakika 10. 2. Weka maji kwenye chombo safi na yafunike wakati wote. 3. Hakikisha kuwa chombo cha kuhifadhia maji kinakuwa ni chupa, kibuyu au galoni

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

itakayowezesha maji kumiminwa na sio kuchotwa.

5.3 Usafi Binafsi na Mazingira 1. Nawa mikono vizuri kwa maji na sabuni kabla ya kutayarisha chakula, kabla ya kula na baada ya kula. 2. Nawa mikono vizuri kwa maji na sabuni baada ya kutoka chooni, baada ya kumpangusa mtoto anapojisaidia.na baada ya kufunga vidonda. 3. Funga vidonda ulivyo navyo kabla ya kushika na kutayarisha chakula ili kuzuia uchafu na vijidudu visiingie kwenye chakula. 4. Tumia vizuri choo na kiwe safi wakati wote. 5. Weka kinywa na meno katika hali ya usafi wakati wote na kucha ziwe fupi na safi. 6. Epuka kupiga chafya au kukoholea kwenye chakula au kuwalenga watu wengine unapofanya hivyo. 7. Hakikisha sehemu ya kutayarishia na kulia chakula kama meza na vibao ni safi (hakuna wadudu kama vile inzi na mende). 8. Osha vyombo vya chakula, kausha na hifadhi sehemu iliyo safi.Tupa mabaki ya chakula na uchafu mwingine sehemu sahihi ili kuzuia inzi na wadudu wengine.

KUMBUKA KUNAWA MIKONO SAWASAWA 13

Kiambatanisho A:

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini

Jedwali linaloanisha makundi ya vyakula na mifano yake.

KUNDI

MIFANO

Nafaka na mizizi

Mikate, mchele, uwele, mtama viazi vitamu, mihogo, mahindi nk.

Matunda

Machungwa, Mapera, Maembe, Nanasi Ndiza zilizoiva, parachichi n.k

Mboga mboga

Nyanya,Karoti, Mchicha, Tembele, Majaini ya maboga, kale, njegere n.k

Maziwa na bidhaa zitokanazo na maziwa

Mtindi, jibini, samli n.k

Nyama, kuku , wadudu na samaki

Nyama ya ngombe, kuku, mbuzi, panzi, senene, kumbikumbi, samaki, mayai n.k

Jamii ya mikunde

Maharage, karanga, mbaazi, dengu n.k

Kiambatanisho B: MAPISHI MBALI MBALI YATOKANAYO NA VIAZI LISHE Viazi vitamu vyenye rangi ya njano vina virutubishi vinavyotengeneza kirutubishi cha vitamini A mwilini. Viazi hivi maarufu kama â&#x20AC;&#x153;viazi lisheâ&#x20AC;? vinapatikana katika sehehu mbalimbali hapa nchini ukiwemo mkoa wa Mwanza. Viazi hivi vinatumiwa katika mapishi mbalimbali kama vile keki, maandazi, chapatti, bajia uji na jiusi kama inavyoonyeshwa katika kiambatanisho B kwenye huu mwongozo. KEKI NDOGO NDOGO Kiasi

Viamba upishi

1. Weka sukari, siagi kwenye bakuli la plastic, anza kukoroga sukari na siagi mpaka vichanganyikane na mpaka vitoe povu jeupe au lenye rangi ya ujiuji mzito 2. Changanya mahitaji mengine pembeni, unga wa ngano, chapa mandashi na unga wa viazi lishe 3. Chukua mayai na weka kwenye chombo safi endelea kukoroga mayai mpaka yatoe povu 4. Changanya kidogo kidogo mchanganyiko kutoka mahitaji (b) na (c) endelea kukoroga mpaka vyote viishe kama mchanganyiko bado ni mgumu sana ongeza maziwa fresh au maji

Hatua za Mapishi:

Unga wa viazi lishe 600g (2 plastic mugs) Unga wa ngano 1400g (4.6. plastic mugs) Baking powder 30g (3 vijiko vya chakula) Sukari 800g (1.6 kikombe cha plastic) Siagi 1400g (2.8 kikombe cha plastic) Mayai 14 Maganda ya limao ya kijani (Yaliyokwanguliwa) 10g (kijiko kimoja cha chakula) Vanilla (straberry essence) 10ml (vijiko 2 vya chai) Maji lita moja au yenye kutosha

kidogo kidogo katika mchanganyiko wako mpaka ufikie ujiuji mwepesi unaomiminika kwa urahisi Ongeza vanilla au ganda la limao, au matunda na changanya vizuri Paka mafuta chombo unachotumia kuoka keki yako (mafuta kiasi) Oka katika chombo chenye joto la 18Ă&#x2019;C oka mpaka keki iwe na rangi ya hudhurungi, ambayo itakuwa imechukua nusu saa au zaidi kutegemea na uokaji kama ni oven au sufuria Ondoa keki kwenye chombo ulichotumia kuoka na weka kwenye chombo kikavu, kisafi ili ipoe, paki kwenye chombo ulichoandaa na weka lebo. 15

KEKI KUBWA Viamba upishi

Kiasi

Unga wa viazi lishe Unga wa ngano Baking power/chapa mandashi Sukari Siagi Mayai Maganda ya limao Vanilla/strawberry essence Matunda mchanganyiko yaliyokauka Maji

300g (kikombe 1 cha plastiki) 700g (2.3 kikombe cha plastiki) 15g (3 vijiko vya chai) 400g (0.8 kikombe cha plastiki) 700g (1.4 kikombe cha plastiki) 6 15g (vijiko 3 vya chai) 10.ml (vijiko 2 vya chai) 250g (kikombe kimoja cha wastani) Yakutosheleza mahitaji

Hatua za Mapishi: 1. Weka sukari, siagi kwenye bakuli la plastic, anza kukoroga sukari na siagi mpaka vichanganyikane na mpaka vitoe povu jeupe au lenye rangi ya ujiuji mzito 2. Changanya mahitaji mengine pembeni, unga wa ngano, chapa mandashi na unga wa viazi lishe 3. Chukua mayai na weka kwenye chombo safi endelea kukoroga mayai mpaka yatoe povu 4. Changanya kidogo kidogo mchanganyiko kutoka mahitaji (b) na (c) endelea kukoroga mpaka vyote viishe kama mchanganyiko bado ni mgumu sana ongeza maziwa fresh au maji kidogo kidogo katika mchanganyiko

5. 6. 7.

wako mpaka ufikie ujiuji mwepesi unaomiminika kwa urahisi Ongeza vanilla au ganda la limao, au matunda na changanya vizuri Paka mafuta chombo unachotumia kuoka keki yako (mafuta kiasi) Oka katika chombo chenye joto la 18Ă&#x2019;C oka mpaka keki iwe na rangi ya hudhurungi, ambayo itakuwa imechukua nusu saa au zaidi kutegemea na uokaji kama ni oven au sufuria Ondoa keki kwenye chombo ulichotumia kuoka na weka kwenye chombo kikavu, kisafi ili ipoe, paki kwenye chombo ulichoandaa na weka lebo.

BISKUTI

(Unga/viazi lishevilivyochemshwa na kupondwa)

Viamba upishi

Kiasi

Unga wa viazi lishe Unga wa ngano Baking power/chapa mandashi Sukari Siagi Mayai Maganda ya limao (kijani) Maji

600g (vikombe 2 vya plastiki 1400gm (14.6 kikombe cha plastiki) 20g (vijiko 2 vya chakula) 600g (1.2. kikombe cha plastiki) 800g (1.6 kikombe cha plastiki) 8 10g (kijiko kimoja cha chakula) ya kutosha

Hatua za Mapishi:

Uache unga baada ya kuwa tayari kukandwa kwa muda wa dakika 30

•

Sukuma unga kwenye kibao kidogo kidogo baada ya mwingine unene wa sentimita 0.2 tumia chombo cha maumbo mbali mbali kukata maumbo ya bisikuti fanya hivyo mapaka unga wote uishe

Oka kwenye joto 200’C mpaka biskuti ziwe na rangi ya hudhurungi inaweza kuchukua muda wa dakika 15, kutegemea na joto lililotumika.

•

Ondoa biskuti kwenye chombo cha kuokea na weka katika chombo safi ili zipoe

•

Paki/weka kwenye mfuko wa plastiki na funga vizuri, weka lebo mfano tarehe ya kutengeneza, jina la mtengenezaji na tarehe ya kuisha nguvu/ubora wa bidhaa yako.

•

Piga yai na weka kwenye chombo tofauti, changaya mayai kwenye mchanganyiko (2) endelea kuchanganya mpaka mchanganyiko uwe laini unaotosheleza, ongeza maji au maziwa kidogo kidogo ikiwa yanahitajika, Mpaka unga uwe laini kuweza kukanda/kusukuma

Choma vitundu vidogo vidogo biskuti zako juu kwa kutumia uma au stick angalia usitoboe ncha mpaka chini zaidi ya umbo la biskuti

•

Weka siagi kwenye mchanganyiko (1) changanya mpaka iwe kama chenga chenga

Panga biskuti zako kwenye chombo kilichopakwa mafuta cha kuokea

•

Changanya mahitaji yote pamoja, unga wa ngano, chapa mandashi, sukari, na unga wa viazi lishe kwa kuzingatia mahitaji yaliyotajwa

•

MAANDAZI Viamba upishi

Kiasi Unga wa viazi lishe 600g (vikombe 2 vya plastiki Ungawa wa ngano 1400g (4.6 kikombe cha plastiki) Baking powder 30g (vijiko 3 vya chakula mfuto) Sukari 130g (13 vijiko vya chakula) Mafuta ya kupikia 18ml. (3.6 vijiko vya chai Maji yatakayotosheleza mahitaji yako Mafuta ya kukangia maandazi lita 2

Hatua za Mapishi

• Chekecha viamba upishi kila kimoja baada ya kuchekecha vyote weka kwenye bakuli/beseni vyote pamoja na chapa mandashi na sukari • Changanya vyote kwa pamoja mpaka vichanganyike vizuri • Weka shimo dogo katikati ya unga na weka mafuta na changanya vizuri • Weka maji kidogo kidogo na endelea kukanda unga mpaka usishike mikono yako na pia mpaka uwe laini • Acha unga uendelee kuumuka kwa muda wa dakika 45

• Baada ya kuonyesha kuwa umeumuka kanda tena na sukuma unga kwenye kibao/meza kwa unene wa 0.5cm • Kata maandazi yako katika maumbo uyatakayo/tumia chombo kukata chenye maumbo mbali mbali • Chemcha mafuta yako kwenye moto na yawe na joto la 160’c anza kudumbukiza vipande vya maandazi na baada ya dakika 5-6 geuza geuza ili yaive zivuri kila upande mpaka yawe na rangi ya hudhurungi • Toa maandazi kwenye mafuta weka kwenye chombo safi, kikavu na acha yapoe

CHAPATI Unga wa Viazi Lishe

Viamba upishi

Kiasi

Unga wa lishe Unga wa ngano Chumvi Mafuta ya maji/kupikia Maji Mafutai ya kukaangia chapatti

600g (vikombe 2 vya plastiki) 1400g (4.6 vikombe vya plastiki) 18.5g (4.6. vijiko vya chai mfuto) 40mls (4 vijiko vya chakula) yanayotosheleza mahitaji 0.5 lita (kikombe 1 cha plastiki)

CHAPATI

Viazi lishe vilivyochemshwa na kupondwa pondwa

Viamba upishi

Kiasi

A P

1000gm (1.6 kikombe cha plastiki) 1000gm (3.3 kikombe cha plastiki) 18.5g (4.6 vijiko vya chai) 30ml (3 vijiko vya chakula) yakutosheleza 0.5. Lita (kikombe 1 cha plastiki)

Viazi vilivyochemshwa na Kupondwa Unga wa ngano Chumvi Mafuta ya maji/kupikia Maji Mafuta kwa ajili ya kukaangia

•

Ongeza mafuta na endelea kuchanganya

•

Ongeza maji kidogo kidogo kwenye mchanganyiko wako, endelea kukanda mpaka unga usigande/kushika mkononi (unaonyesha uko tayari)

•

Funika mchanganyiko wako na sinia au chombo chochote na uache kwa muda wa dakika 30

•

Gawanya unga/vidonge vya unga katika mabonge madogo madogo

•

Sukuma donge moja baada ya lingine juu ya kibao au meza safi katika umbo la duara/mviringo na paka mafuta kiasi, sukuma tena kupata mviringo mzuri

•

Paka mafuta kidogo juu ya kikaango, pasha kwenye jiko/moto na anza kukaanga kwa kunyunyiza mafuta kidogo sana yanapohitajika/kila utakapogeuza mpaka chapatti iwe na rangi ya hudhurungi

•

Chapati ikiwa tayari weka kwenye hot pot au mfuko wa plastiki ili ibaki na joto kuzuia chapatti kuwa ngumu.

Changanya unga wa ngano, unga wa viazi lishe, chumvi, kwenye chombo kimoja

•

Hatua za Mapishi:

KAUKAU Viamba upishi

Kiasi

Viazi lishe Chumvi Mafuta ya kukaangia

4 kilo (viazi lishe 8 vya wastani) 16g (4 vijiko vya chai) lita 4 (vikombe 8 vya plastiki)

Hatua za Mapishi • •

•

• • •

Dumbukiza vipande vya kaukau kwenye mafuta yanayoendelea kuchemka endelea kugeuza geuza mpaka kaukau ziwe za rangi ya hudhurungi Ondoa kwenye mafuta na weka kwenye chombo kisafi ili mafuta yote yaendelee kutoka na kuchuruzika Kama chumvi haikukolea vizuri unaweza kunyunyizia kaukau zingali na joto Baada ya kupoa paki/weka kwenye mfuko wa plastiki na weka lebo

UJI WA VIAZI LISHE

Viamba Upishi

Kiasi

•

Chimba viazi, osha na menya Tumia chombo cha kukatia ili upate vipande vyepesi vidogo vidogo katika maumbo mbali mbali uyapendayo ( ya mviringo yanapendaza zaidi) yenye unene wa 0.2cm -0.3cm Loweka kwenye maji vipande vya viazi (ndani ya sufuria/bakuli) yenye chumvi kwa kiasi kilichotajwa hapo juu Toa vipande vya kaukau na weka kwenye chombo chenye matundu matundu ili maji yachuruzuke

Unga wa viazi lishe Limao Sukari Maji

(5000g) ½ kg (vikombe 2 vya chai vya kawaida) 2 ya ukubwa wa wastani 100g (vijiko 10 vya chakula) yenye kutosheleza mahitaji

Hatua za Mapishi

•

Kamua juisi ya limao na kuchuja ili kutoa mbegu, na endelea kukoroga uji ukiwa jikoni

Chemsha maji ya kiasi kwenye chombo utakachokorogea uji

•

Uji ukiiva utakuwa mzito kiasi na unaweza kuchukua dakika 20

Mimina mchanganyiko wako wa unga wa viazi lishe na maji kwenye maji yanayoendelea kuchemka jikoni na endelea kukoroga ili uji usiwe na mabonge mabonge

•

Epua/toa uji jikoni na ongeza juisi ya limao, sukari koroga pamoja ili vyote vikolee na sukari iyeyuke

•

Uji utakuwa tayari kwa kunywa, ni vyema ukanywewa ukiwa wa moto kiasi

•

Chukua unga wa viazi lishe changanya na maji kidogo ili upate ujiuji mwepesi kiasi

• •

JUISI YA VIAZI LISHE Viamba upishi

Kiasi

Viazi vilivyochemshwa na kupondwa Sukari Juisi ya limao Nanasi/passion ya matunda au vyote Maji

1.8gk (3 vikombe vya plastiki) Kilo 1 (vikombe 2 vya plastiki) 240ml (vijiko vya chakula 24) 300ml (vijiko 30 vya chakula) lita 5 (vikombe 10 vya plastiki)

Hatua za Mapishi •

•

Kunywa juisi, unaweza kuongeza maji kama utaona ni tamu sana kutegemea na muonjo/ladha

Mimina maji ya sukari yaliyochemshwa

Weka lebo kwenye chupa kuonyesha imetenenezwa lini, na nani mtengenezaji na tarehe ya kuisha nguvu/kuharibika

•

Yeyusha sukari kwenye lita moja ya maji yaliyobaki changanya na chemsha myeyusho huo kwenye sufuria ili kupata juisi ya sukari nzito

Acha juisi ipoe kwenye chumba kwa kulaza chupa kwenye meza

•

Ongeza juisi ya limao na nanasi/passion kwenye juisi ya viazi vilivyopondwa pondwa na kuweka maji na kuchujwa

Weka juisi kwenye vyombo safi vya plastiki na funika (chupa au ndoo)

•

Changanya lita 2 za maji kwenye viazi vilivyochemshwa na kupondwa pondwa mpaka kuwa laini sana (bila mabonge ya viazi) na weka maji tena lita 2 za maji yaliyobaki (ili kufikia maji lita 4) na chuja kwa kutumia kitambaa safi cha koton ili kupitisha juisi kwa urahisi

kwenye juisi ya namba (b) ambayo ni mchanga nyiko wa matunda, viazi lishe vilivyopondwa pondwa na kuchujwa changanya vyote kwa kukoroga halafu chemsha mchanganyiko wote wa juisi mpaka kufikia nyuzi joto 80-90’c

BAJIA Viamba Upishi Viazi lishe vilivyoshemshwa na Kupondwa pondwa Unga wa ngano Baking powder/chapa mandashi pilipili kali chumvi Mafuta mazito/siagi Majani ya vitunguu maji Maji Mafuta ya kukaangia

Jinsi ya kutengeneza •

• •

•

• • • •

• •

Chekecha unga wa ngano na chapa mandashi na changanya weka kwenye bakuli moja au beseni Ongeza chumvi, pilipili na changanya Twanga twanga majani ya vitunguu maji, changanya mchanganyiko huo kwenye beseni au bakuli pamoja na mchanganyiko wa (2) Ongeza viazi lishe vilivyopondwa pondwa, mafuta mazito na weka kwenye beseni au bakuli na changanya kwenye mchanganyiko wote wa (3) Changanya vyote na endelea kukanda kwa kuongeza maji kidogo kidogo endelea tena kukanda mpaka mchanganyiko uwe laini na mwepesi kiasi Acha mchanganyiko huo baada ya kumaliza kukanda kwa muda wa dakika 10-15 Chukua unga na kata vidonge vidogo vidogo kwa ajili ya kukaanga Chemsha mafuta kwenye chombo cha kukangia tayari kwa kukaanga Weka vidonge/dumbukiza vidonge kwenye mafuta yanayoendelea kuchemka na endelea kugeuza geuza mpaka bajia zibadilike na kuwa na rangi ya hudhurungi. Ondoa bajia kwenye mafuta na weka kwenye chombo ambacho kitachuja mafuta Weka kwenye mfuko wa plastiki ili kutunza joto na kuzuia bajia kukauka sana (tunza ili kubaki laini)

Kiasi 300g (kikombe cha wastani 1) 300g (vikombe 2 vya wastani) 12g (2.4 vijiko vya chai) 4.5g (¾kijiko cha chai) 4g (kijiko kimoja cha chai) 5g (kijiko 1 cha chai) 10g (kijiko 1 cha chakula) yanayotosheleza yenye kutosheleza

VIAZI LISHE NA NYAMA VINACHOMWA VIKIWA VIPANDE VIPANDE Viamba Upishi

Kiasi

Viazi lishe Nyama steki Juisi ya limao Viungo mchanganyiko Mafuta ya kula ya maji Vitunguu saumu vilivyosagwa Pilipili hoho Tangawizi iliyosagwa Vitunguu maji Chumvi na pilipili vijiti (mdenge)

kilo 1 (viaizi 2 vya ukubwa wa wastani) ¼kilo 10ml (kijiko 1 cha chakula) 4g (kijiko 1 cha chai mfuto) 10ml (kijiko 1 cha chai) 5g (kijiko 1 cha chai) ½ (kijiko cha chai) 5g (kijiko 1 cha chai) 2 vikubwa vya wastani 4g (kijiko 1 cha chai mfuto)

Hatua za Mapishi Osha viazi, bila kutoa maganda na chukua viazi vizima hivyo chemsha/pasha kwa muda mfupi sana ili viazilishe visiive.

•

Chukua viungo, juisi ya limao, vitunguu saumu, viungo mchanganyiko, pilipili manga, mafuta, tangawizi, chumvi na pilipili changanya vyote kwa pamoja

•

Kata nyama vipande vidogo vidogo na loweka/ weka katika mchanganyiko wa viungo hapo (b) acha vikolee kwa dakika 30

•

Kata pilipili hoho na vitunguu maji katika umbo la duara au umbo lolote kuvutia vinavyoweza kuchomwa

•

Menya na kata viazi lishe vilivyo pashwa kidogo katika vipande vya mviringo au umbo lolote la kuvutia ambavyo vinaweza kuchomwa

•

Panga kwa kupishana kwenye mdenge, (vijiti safi) mfano kipande cha kitunguu maji, pilipili hoho, vipande vya viazi lishe, na nyama paka kwa juu mafuta ya kula kidogo sana

•

Choma au oka viazi lishe (vipande) na nyama kwenye jiko la mkaa, endelea kugeuza geuza mpaka vyote viive vizuri

•

Andaa mezani tayari kwa kula kama kitafunwa au mlo vikiwa na moto.

•

A I S I 23

MAREJEO Cooking with a Tanzanian Touch. United Republic of Tanzania - Ministry of Natural Resources and Tourism, 2001 Food and Nutrition. Anita Tull, Oxford University, GCSE Edition. 1991 TFNC. Mwongozo wa Lishe kwa watu wanaoishi na Virusi vya ukimwi.(2009)

Sweet Potato Recipe Book. Sweet potato processed products from Eastern and Central Africa - Edited by C.Owori, Berga Lemaga, R.O.M. Mwanga, A. Namtebi and R. Kapinga. 2002.

Mwongozo Wa Mafunzo Ya Awali Ya Lishe Vijijini KUMBU KUMBU

Kwa maelezo zaidi wasiliana na Tanzania Home Economics Association (TAHEA) MSUNU STREET, Nyegezi P.O. BOX 11242 MWANZA TANZANIA Phone: 255 - 028-2502555, 2550172 Tel fax: 255 - 028-2502555 OR 2500676 taheamwanza@gmail.com