เคล็ดลับออกกำ�ลังกายของ คุณปู่ชุย อายุ ๑๐๓ ปี
“หากไม่เจ็บป่วย โดยทั่วไปคนเราจะมีอายุยืนได้ถึง ๑๐๐-๑๑๐ ปี เคล็ดลับอายุยืนของผมคือ กินอาหารให้ พออิ่ม นอนหลับให้เพียงพอ ออกกำ�ลังกายสม่ำ�เสมอ และจิตใจเบิกบาน” “จงอย่าจู้จี้ ไม่เปรียบเทียบ ให้อภัย และยอมรับผู้อื่น” และสิ่งสำ�คัญคือ “อดทน อดทน และอดทน ให้ อภัย ให้อภัย ให้อภัย ความอดทนสูงกว่าการให้อภัย ถ้าอดทนได้วันละ ๓ เวลา ความสุขย่อมถามหา ความทุกข์ย่อมปราชัย”...ปู่ชุย กล่าวไว้เช่นนี้ ตื่นนอนตอนเช้า ผมจะออกกำ�ลังกายท่าฝึกกังฟูพื้นฐาน ๒๐ ท่า กังฟูชุดนี้ฝึกง่าย ทำ�บนที่นอนได้เลยตอนตื่น นอน ผมทำ�กังฟู ๒๐ ท่านี้มาตั้งแต่อายุ ๖๖ ปี จนบัดนี้ อายุ ๑๐๓ ปี ทำ�มาอย่างสม่ำ�เสมอ...... ท่าที่ ๑ เต่าจำ�ศีล(ฝึกหายใจยาว) นอนหงายปล่อยตัวตามสบาย จิตใจสงบ หายใจเข้าทาง จมูก ให้ช้าๆที่สุด ยาวที่สุด เท่าที่จะทำ�ได้ ให้ปอดขยาย มากที่สุด จากนั้น กลั้นลมหายใจไว้ให้ยาวที่สุด เท่าที่พอ ทนได้ เมื่อกลั่นไม่ไหวแล้วให้ค่อยๆปล่อยลมหายใจทาง ปาก ช้าๆ โดยอาจนับเลขตั้งแต่เริ่มต้นหายใจเข้า จนถึง ออกหมด เพื่อเปรียบเทียบกับตัวเอง ทำ�วันละ ๙ รอบ ท่าที่ ๒ สางผม (เพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่ศรีษะและสมอง ขั้นตอน) ๑.กางนิ้วมือออก ใช้ปลายนิ้วสางผมไปด้านหลังคล้ายท่าหวีผม ๒.ออกแรงกดเล็กน้อย เร่ิมสางจากหน้าผากไปด้านหลังจนถึง ตีนผม ทำ�ซ้ำ� ๑๐๘ ครั้ง ท่าที่ ๓ ถูหน้าผาก (กระตุ้นหลอดเลือด บรรเทาปวดหัว) ๑.วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าผาก ส่วนอีกข้างรองไว้ที่ด้าน หลังศีรษะ ๒. ถูมือไปมาในแนวขวาง ทำ�ซ้ำ� ๑๐๘ ครั้ง ท่าที่ ๔ ล้างหน้า (กระตุ้นหลอดเลือด ลดริ้วรอยใบหน้า) ๑.ใช้นิ้วชี้กดนวดที่ปีกจมูก ๒ ข้าง แล้วเคลื่อนมือไปตามร่องข้างจมูก โดยนวดจากข้างในไปหานอกของใบหน้า ๒. ขณะถูขึ้นและลูบลงควรให้นิ้วมือทั้ง ๔ นิ้วและฝ่ามือแนบกับใบหน้า ทำ�ซ้ำ� ๑๐๘ ครั้ง
ท่าที่ ๕ ขยี้ตา (ป้องกันโรคทางตา สายตาเสื่อมเป็นต้น) ๑.หลับตา จากนั้นขยี้หัวตา ด้วยข้อนิ้วหัวแม่มือทั้ง ๒ ข้าง ๒. นวดจุดที่อยู่ใกล้หัวตากับกระดูกสันจมูก นวดโดยขยี้ เบาๆ เป็นวงกลม ทำ�ซ้ำ� ๑๐๘ ครั้ง
ท่าที่ ๖ ถูเปลือกตา (กระตุ้นเลือดไหลเวียนที่เปลือกตา) ๑. หลับตา วางนิ้วกลางและนิ้วนางทับบนเปลือกตาบนและล่าง ๒. ถูเบาๆ โดยลากนิ้ว จากด้านในออกด้านนอกในแนวขวาง ทำ�ซ้ำ� ๑๐๘ ครั้ง
ท่าที่ ๗ กดจุดใบหู (ป้องกันหูอื้อ หูตึง ตามัว ขี้ลืม) ๑.อ้าปากเล็กน้อย เมื่อคลำ�ดูจะพบร่องบุ๋มหน้าใบหู ๒.กดนิ้วกลางทั้ง ๒ ข้างลงที่จุดนี้ นิ้วชี้แตะไว้ที่หลังใบหู จากนั้น ขยับขึ้นและลงสลับกัน ทำ�ซ้ำ� ๑๐๘ ครั้ง ท่าที่ ๘ นวดใบหู ๑. ใช้มือ ทั้ง ๒ ข้างนวดใบหูซ้ายและขวาพร้อมกัน ทำ�ซ้ำ� ๓๖ ครั้ง ๒. แนบมือทั้ง ๒ข้างปิดใบหูไว้ นวดขึ้นและลง ขยับไป มา ย่ิงทำ�ซ้ำ�หลายๆครั้งยิ่งดี ท่-าที่ ๙ นวดท้อง (ป้องกันท้องผูก,ให้อวัยวะภายในแข็งแรง) ๑.วางฝ่ามือ ๒ ข้างทับกันบนหน้าท้อง ใช้นิ้วกลาง นิ้วนาง นิ้วชี้ นวดวนรอบสะดือตามเข็มนาฬิกา โดยให้รัศมีหางจาก สะดือราว ๑ นิ้วครึ่ง ทำ�ซ้ำ� ๘๑ ครั้ง ๒.จากนั้นนวดวนเป็นวงเล็กลง จะช่วยป้องกันโรคกระเพาะ อาหารและสำ�ไส้ การขับถ่ายจะดีขึ้นใน ๑ สัปดาห์
ท่าที่ ๑๐ นวดโคนขาด้านใน (ป้องกันต่อมลูกหมากโต) ๑.วางมือขวาไว้ตรงขาหนีบข้างขวา ถูกขึ้นลง ๑๐๘ ครั้ง แล้ว ทำ�สลับกับข้างซ้าย ทำ�ทีละข้าง ๒.กางนิ้วโป้งออก กดนิ้วทั้ง ๔ ที่เหลือตรงจุดระหว่าง อวัยวะเพศกับรูทวารหนัก แล้วถูขึ้นลง (ตอนฝึกใหม่ไม่ควร กดแรง) หมายเหตุ**ท่านี้ทำ�แต่ในผู้ชาย ผู้หญิงไม่ต้องทำ� ท่าที่ ๑๑ นวดท้องน้อย (บรรเทา,ป้องกันการปัสสาวะบ่อย) ๑.วางฝ่ามือทั้ง ๒ ข้างทับกันบนท้องน้อย ห่างประมาณ ๑-๔ นิ้ว ใต้สะดือ ๒.ออกแรงนวดท้องน้อย (ตรงกระเพาะปัสสาวะ) นวด ๑๐๘ ครั้ง ท่าที่ ๑๒ ส่ายสะโพก (ป้องกันปวดกระดูกเชิงกรานและข้อต่อ) ๑.นอนหงาย สองเท้าเหยียดตรง เชิดปลายเท้าขึ้น แล้วทำ�ท่าคล้าย กำ�ลังถีบ ทำ�สลับ ข้างซ้ายและขวาเพื่อให้กระดูกเชิงกรานขยับขึ้นลง ทำ�ซ้ำ� ๑๐๘ ครั้ง ๒.ท่านี้เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน ท่าที่ ๑๓ ขมิบก้น (ป้องกันริดสีดวงทวารและขาเป็นตะคริว) ๑.หายใจเข้าพร้อมกับเชิดปลายเท้าขึ้น แล้วค่อยๆขมิบก้นแล้วหายใจ ออกพร้อมกับคลายตัว ทำ�ซ้ำ� ๙ ครั้ง ท่าที่ ๑๔ เตะขา (ป้องกันขาเป็นตระคริว,เพ่ิมความแข็งแรงของขา) ๑.นอนหงาย สองขาเหยียดตรง เชิดปลายเท้าขึ้น ๒.เตะขาซ้ายและขวา ขึ้นข้างบนสลับกัน ทำ�ซ้ำ�ข้างละ ๓๖ ครั้ง ท่าที่ ๑๕ สะพานโค้ง (เพ่ิมความยืดหยุ่น คอ แขนไหล่ เข่า) ๑.มองมือจับข้อเท้าซ้ายและขวาให้แน่น แอ่นตัวขึ้น โดยปลาย เท้าและศีรษะยันพื้นไว้(แล้วแต่สภาพร่างกาย) จากนั้นเอียงลำ� ตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ทำ�ซ้ำ� ๓๖ ครั้ง (ซ้ายและขวานับ เป็น ๑ ครั้ง) ๒.ถ้าแอ่นตัวไม่ได้ อาจใช้มือจับข้อเท้าทั้งสองข้างแล้วเอียงตัวไป มาก็ได้
ท่าที่ ๑๖ สองมือยันฟ้า (เพ่ิมความยืดหยุ่น คอ แขนไหล่ ) ๑.นอนหงาย ประสานนิ้วมือทั้ง ๒ข้างไว้ข้างหน้า ๒.ออกแรงเหยียดมือทั้ง ๒ ข้างจากท้อง ขึ้นไปเหนือศีรษะ หงายฝ่ามือยันฟ้าไว้ ทำ�ซ้ำ� ๓๖ ครั้ง ท่าที่ ๑๗ ซิตอัพ (เพ่ิมความแข็งแรงหน้าท้อง กำ�จัดไขมันเกิน) ๑.นอนหงายบนที่นอน สองขาเหยียดตรง สองมือประสานกันไว้ ตรงท้ายทอย ๒.ทำ�ซิตอัพ ๖ ครั้ง ท่าที่ ๑๘ ซิตอัพขั้นสูง (เพ่ิมประสิทธิภาพร่างกายทุกระบบ) ๑.นั่งลงให้ขาเหยียดตรง มือประสานท้ายทอย โน้มตัวใช้ศอกแตะ ไปที่เขา(สลับศอกกับเข่าซ้ายกับขวา) ทำ�ซ้ำ� ๓๖ ครั้ง ๒.สองมือประสานท้ายทอยโน้มตัวไปข้างหน้ากดตัวถี่ๆ ๓๖ ครั้ง ๓.โน้มตัวไปข้างหน้า มือสองข้างแตะส้นเท้ากดตัวลงถี่ๆ ๓๖ครั้ง (ถ้าทำ�ไม่ไหวให้จับปลายเท้าก็ได้) ๔.แยกปลายเท้าออก โน้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น ทำ�ซ้ำ� ๓๖ ครั้ง
ท่าที่ ๑๙ วิดพื้น ๑.นอนคว่ำ� สองมือยันพื้นไว้ วางลำ�ตัวในแนวราบ ๒.งอแขนทั้ง ๒ ข้าง วิดพื้น ๓๖ ครั้ง อาจปรับ จำ�นวนครั้งตามสภาพร่างกายของแต่ละคน
ท่าที่ ๒๐ นั่งสมาธิ (ปรับการหายใจให้ปรกติ) ๑.นั่งขัดสมาธิ ทำ�เจโตสมถะ โดยสูดลมหายใจเข้า และออกสบายๆ ๓๖ ครั้ง เพื่อผ่อนคลายร่างกาย ๒.อาจเตวิชโช(ทบทวนการเกิด-ดับของกิเลสที่ผ่านมา ว่าเราได้กำ�จัดกิเลสสำ�เร็จหรือไม่อย่างไร?)(ข้อนี้คนทำ� เติมเอง)