SBK Themenheft Stark bei Stress by SBK leben

leben

sbk.org

EFT THEMENH STARK BEI STRESS

ES BEGINNT IM KOPF Wie unsere Einstellung das Leben bestimmt „PAUSEN MACHEN GLÜCKLICH!“ Im Gespräch mit Professor Dr. Sepp Porta

ENTSPANNT DURCHS LEBEN So gehen Sie besser mit Druck und Hektik um

Inhalt

Reine Nervensache 04 Kein Stress mit dem Stress Auf die Dosis kommt es an 06 Es beginnt im Kopf Wie unsere Einstellung das Leben bestimmt 07 Rechtzeitig die Bremse ziehen Im Gespräch mit Beate Landgraf, Psychologische Beraterin der SBK 08 Hilferufe des Körpers Was Symptome verraten 09 Einen Gang runterschalten – der Gesundheit zuliebe Hilfe im Kampf gegen die Hektik

04 Reine Nervensache

10 Urteil: lebenslänglich? Stress kennt kein Alter 12 Welcher Belastungstyp sind Sie? So erkennen Sie Chancen und Risiken 14 Auf der Suche nach dem kleinen Stückchen Glück 15 Hätten Sie’s gewusst? Die sieben größten Stress-Irrtümer

Gelassen durch den Alltag 16 Gelassen durch den Alltag

26 Alles im Griff

Sagen Sie uns Ihre Meinung zum Themenheft! Schreiben Sie an leserforum@sbk.org oder an SBK, Unternehmenskommunikation, Heimeranstraße 31, 80339 München.

16 Erfolgsgeheimnisse So besiegten wir die Last des Alltags

Impressum Herausgeber: SBK (Siemens-Betriebskrankenkasse), Heimeranstr. 31, 80339 München, Telefon 089/62700-0 Verantwortlich: Mareike Borchers, SBK Projektmanagement: Reiner Cibulka (v. i. S. d. P.) Layout und Bildredaktion: GRAFIKDESIGN Josef Straßer, München Redaktion: Reiner Cibulka, Jutta Heinze, Anne Klien, Bernhard Hobelsberger Satz & Repro: Layoutsatz, München Druck: Pinsker Druck und Medien, Mainburg Bildnachweis Titel: © Getty Images; Titel „Brother and sitser in canoe with legs in the air“ (IMS: 149272632); Fotograf/Künstler: Image Source Bildnachweis Inhalt: v. I. n. r: fotolia.com: © fotofuerst (6), ak123 (8), Picture-Factory (9), macky_ch, ghoststone (10), Robert Kneschke (11), unpict (12), emmi, stakhov, Piotr Wawrzyniuk, stefan_weis, yellowj (14), OlgaLIS (15), studiobaklazan.pl, Oleksiy Ilyashenko (16), Cmon (17), Warren Goldswain (21), contrastwerkstatt (22, 24, 31), olly (23), Dmitry Ersler (28), Karramba Production, Adam Ward (30), PhotoSG (33); MEV (16, 27) Stand Oktober 2012

Editorial

18 Notbremsen für den Alltag Nothelfer für die schnelle Entspannung 19 Entspannt schlemmen Welche Nährstoffe Körper und Geist brauchen

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

20 Radler leben länger Sport – das perfekte Gegenmittel 22 Pausen machen glücklich! Im Gespräch mit Professor Dr. Sepp Porta 23 Mehr Freude im Beruf Tipps für mehr Spaß im Job 24 Den Jobstress in den Feierabend schicken

Alles im Griff 26 Körpersprache Sprichwörtern auf der Spur 28 Wege aus der Stressfalle Was jeder selbst tun kann 32 Die Gesundheits-Profis für die Seele 34 Glossar psychischer Erkrankungen

im Alltag begegnet uns kaum ein Wort so häufig wie Stress. Freundlich gemeinte Fragen nach dem Befinden unseres Gegenübers beantwortet dieses in der Regel mit „Ich habe keine Zeit, ich bin im Stress …“ oder mit „Heute ist es wieder besonders stressig“ . Die meisten Menschen leiden im wahrsten Sinne des Wortes unter Stress: im Beruf, in der Familie und in der Freizeit – eine Entwicklung, die sich seit einigen Jahren verschärft. Jedenfalls, wenn man den Medien glaubt. Dort sind wir alle Betroffene einer Krankheit, der wir schutzlos ausgeliefert sind. Doch Stress ist alles andere als ein unabwendbares Schicksal. Stress beginnt im Kopf, in den eigenen Gedanken oder – noch einfacher ausgedrückt – Stress ist auch Einstellungssache. Es kommt darauf an, wie wir mit Hektik und Druck umgehen, wie wir aus objektiv steigender Beanspruchung nicht subjektiv eine größere Belastung werden lassen. Denn jeder kann stark sein bei Stress. Lesen Sie im vorliegenden Themenheft, wie Stress entsteht, wie Sie ihn auch positiv nutzen können und wie Sie Burnout und Depressionen vorbeugen. Wir zeigen Ihnen auch, welche Leistungen die SBK für Sie bezahlt und was Sie selbst tun können, um Ihr Leben glücklicher und stressfreier zu gestalten.

Viel Spaß beim Lesen wünscht

Gertrud Demmler

RubrikNervensache Reine

Kein Stress mit dem Stress Stehen Sie gerade mal wieder unter Strom? Völlig okay, denn die richtige Dosis Stress macht das Leben erst spannend – und möglich. Ohne alle die Stressreaktionen würden wir nämlich schon an minimalen Aufgaben scheitern. Problematisch wird’s erst, wenn dauerhafter Überdruck das Leben aus der Balance bringt.

Reine Nervensache

o seltsam es klingt: Ohne Stress gäbe es uns heute nicht. Die Menschheit wäre längst ausgestorben ohne das ausgeklügelte Stresssystem des Körpers, das sich bereits in der Steinzeit bewährt hat. Schließlich mussten unsere urzeitlichen Vorfahren von einer Sekunde zur anderen auf Zack sein bei der Jagd nach wilden Tieren: schnell, hoch konzentriert und jederzeit zur Attacke oder aber zur Flucht bereit. Dafür brauchten sie eine Extraportion Stresshormone, die den Organismus überhaupt erst in den überlebensnotwendigen Mix aus Angriffslust und schnellem Rückzug versetzte. Der Vorteil damals: Die ausgeschütteten Stresshormone wurden direkt wieder abgearbeitet bei der ganzen Rennerei.

Immer auf der Jagd Heutzutage jagen wir aber nicht mehr nach Mammuts, sondern nach Erfolgen. Und statt absprungbereit hinter einem Busch auf Beute zu warten, lauern wir auf Gelegenheiten, Kollegen zu übertrumpfen, und auf Bedrohungen unseres Jobs und der Familie. Genau da aber hakt es. In unseren Genen steckt noch das etliche Tausend Jahre alte Reaktionsprogramm, doch die ausgeschütteten Stresshormone finden kein Ventil mehr. Stattdessen kursieren sie, quasi gelangweilt, durch den Organismus und richten dort mitunter Schaden

an. „Chronischer Stress ist also keine Modeerscheinung, sondern ein häufiger und gut messbarer Zustand von Körper und Seele, der großes Krankheitspotenzial birgt“ , weiß Professor Dr. Christoph M. Bamberger, Autor des soeben erschienenen Buches „Die 50 besten Stress-Killer“ . Die meisten Stressopfer fordert hierzulande das Berufsleben. Eine Untersuchung der Hans-Böckler-Stiftung aus dem Jahr 2009 ergab: Über 40 Prozent der befragten Arbeitnehmer klagten über ständigen und hohen Zeit- und Leistungsdruck im Job.

Genau hinschauen „Wir brauchen neben Antistress-Strategien vor allem eine andere Betrachtungsweise“, betont Bamberger. Nicht der Stress selbst ist es nämlich, der uns unter Druck setzt, sondern unser Unvermögen, ihn richtig zu bewerten, zu dosieren und zu bewältigen. Oft sehen wir nur den negativen Aspekt und vergessen, dass portionierter Stress uns auch zu Höchstleistungen anspornt und dadurch Bestätigung bringt. Allerdings bewegen wir uns dabei auf gesundheitlichem Glatteis – der Grat zwischen beflügelndem und schädigendem Stress ist recht schmal. Die innere Waage gerät daher meist unbemerkt und schleichend aus dem Gleichgewicht. Es ist aber gar nicht so schwer, sie wieder ins Lot zu bringen – auf den folgenden Seiten haben wir viele Tipps dazu zusammengestellt.

Buchtipp Christoph Bamberger, Ana-Maria Bamberger: Die 50 besten Stress-Killer. Meine Work-Life-Balance finden. Trias 2012 (9,99 Euro)

Reine Nervensache

Es beginnt im Kopf Das Wort „Stress“ hat es unter die 100 Wörter des 20. Jahrhunderts geschafft: Der Sohnemann hat Stress mit seinen Kumpels, der Nachbar macht Stress wegen seiner zugeparkten Einfahrt, und die beste Freundin fühlt sich gestresst, weil ihre Mutter wegen jeder Kleinigkeit anruft. Echter Stress sieht allerdings anders aus.

ediziner und Psychologen sehen den von dem Biochemiker Hans Seyle geprägten Begriff (abgeleitet von dem lateinischen Verb „stringere“ = zusammenziehen, zusammendrücken) nämlich in einem ganz anderen Licht als Sprachwissenschaftler. Ihnen geht es um psychischen, körperlichen und sozialen Stress und dessen Auswirkungen auf den Organismus. Die darauf folgenden Reaktionen sind ausgesprochen kopflastig.

Großhirn an Niere – Stress beschäftigt den ganzen Körper Das Großhirn nimmt Stressauslöser wahr, bewertet sie und gibt sie dann an untergeordnete Hirnregionen und letztlich an die Nebennieren weiter, die daraufhin verschiedene Stresshormone ausschütten – in akuten Belastungssituationen vor allem Adrenalin und Noradrenalin. Einige unmittelbare Folgen dieses Hormonkicks: Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schnel-

Alles eine Typfrage

ler, die Atmung beschleunigt sich, und der Organismus setzt zur Leistungssteigerung eine Extraportion Energiereserven aus Fett und Zucker frei. Bei länger andauerndem Stress kommt ein weiteres Hormon ins Spiel – das sich wesentlich langsamer abbauende Kortisol. Dauerhaft hohe Kortisolwerte signalisieren chronischen Stress und münden schlimmstenfalls in Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen. Stress ist auch Einstellungssache. Laut dem Hamburger Stressexperten Professor Dr. Christoph M. Bamberger liegt eine große Chance, dem Dauerdruck Paroli zu bieten, in der Kopfarbeit: „Wir können nämlich mit ganz einfachen Antistress-Strategien in den Verarbeitungs- und Bewertungsprozess eingreifen und dadurch lernen, selbst bei starken Belastungen gelassen zu bleiben. “

Denn es gibt unterschiedliche Methoden, mit Stress umzugehen. Sogenannte Typ-A-Persönlichkeiten werden schnell hektisch, aggressiv und ungeduldig – im Stau beispielsweise sind sie die Ersten, die auf die Hupe drücken. Menschen vom B-Typ reagieren auch in Stresssituationen ausgeglichen und gelassen – und schieben erst mal ihre Lieblings-CD ein, wenn der Verkehr stockt. Weitaus gefährlicher lebt der perfektionistische Typ A – sein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Burnout liegt weit über dem der Typ-B-Mentalität. Glücklicherweise gibt es diese Typen selten in Reinkultur – die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen den beiden Extremen. Und diese Typfrage ist nicht in Stein gemeißelt, ein Richtungswechsel ist durchaus machbar – beispielsweise mit der Unterstützung durch einen professionellen Coach, durch Bücher oder Seminare.

Reine Nervensache

Rechtzeitig die Bremse ziehen Frau Landgraf, noch vor wenigen Jahren redete kaum jemand über Stress. Warum hat sich das verändert? Zum einen, weil wir heutzutage besser informiert sind und uns mehr um unsere Gesundheit kümmern. Zum anderen, weil wir in der modernen Leistungsgesellschaft mehr in weniger Zeit leisten wollen und sollen. Das Informationszeitalter gibt den Takt vor durch permanente Medienberieselung und den Zwang zur Erreichbarkeit. Früher haben wir gearbeitet, um zu leben; heute leben wir, um zu arbeiten. Wir glauben, durch mehr Wohlstand würden wir glücklicher werden. Studien beweisen das Gegenteil. Meist verursacht ja die Arbeit Stress. Was kann jeder tun, um die richtige Work-Life-Balance zu finden, also einen gesunden Mix zwischen Arbeit und Freizeit? Dafür sollte jeder einmal in Ruhe seinen persönlichen Arbeits- und Freizeitbedarf definieren. Am einfachsten geht das, wenn jeder sein Leben als Kuchendiagramm aufzeichnet und konkret einträgt, wie viel Zeit Beruf, Familie, Hobby, Sport, Freunde und Soziales in Anspruch nehmen. Gesund, glücklich und damit stressresistent ist, wer die Balance findet zwischen Beruf und Privatleben – ebenso wer es schafft, seinen Lebensenergie-Akku durch Bewegung, gesunde Ernährung, viel trinken, ausreichend Schlaf, soziale Kontakte, gesellschaftliches Engagement und Spiritualität wieder aufzuladen. Da helfen dann auch einfache Regeln, wie zum Beispiel nach 20 Uhr keine Mails mehr checken. Was zeigt an, wenn der Druck zur Belastung oder gar zur Gefahr wird, und wann ein Burnout droht? Meist sind es die körperlichen Symptome, die zuerst wahrgenommen werden, wie Müdigkeit, Erschöpfung, Schwäche und Energiemangel, vermehrter Griff zu Aufputschmitteln (Kaffee, Nikotin, Alkohol, Drogen) oder Medikamenten (Schmerz- und Schlafmittel). Daneben zeigen sich Defizite in der geistigen

Beate Landgraf Psychologin und Traumatherapeutin der SBK aus Erlangen

Leistungsfähigkeit und Veränderungen der Gefühlslage. Wenn das Gefühl, dauernd unter Strom zu stehen, einer vollkommenen Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit Platz macht, dann ist die Phase des Burnout erreicht. Die genannten Stressphasen lassen sich sogar vom Arzt messen, zum Beispiel durch Cortisolbestimmungen im Speichel. Manche Menschen fühlen sich schon von Kleinigkeiten überfordert, andere bleiben auch in extrem belastenden Situationen ruhig. Wie kommt das? In der Psychologie wurden die Begriffe Nature (unsere genetischen Anlagen) und Nurture (unsere Umwelt) geprägt. Unsere Entwicklung, unsere Erziehung, unsere Lebensbiografie hat einen enormen Einfluss auf unser Denken, Fühlen und Handeln. Dazu gehören u. a. Ehrgeiz, die Unfähigkeit, Nein zu sagen, aber auch angelernter Perfektionismus. Auch die Art des Stresses hat einen Einfluss. Zeitdruck, weil wir zu spät aufgestanden sind, wird wohl jeder aushalten. Chronische Krankheiten, Verlust eines geliebten Menschen oder ein Unfall bedeuten so viel Stress, dass unsere Bewältigungsstrategien zumindest für eine Weile überfordert sind. Hier brauchen wir Hilfe.

Psychologische Beratung Erfahrene Psychologen und Psychotherapeuten der SBK unterstützen u. a. bei ■ Fragen der Lebensbewältigung ■ Ehe- und Partnerschaftsproblemen ■ Umgang mit Stress und Überlastung ■ psychosomatischen Störungen ■ Fragen zu Therapiemöglichkeiten Die Beratungen finden ganzjährig nach vorheriger Terminvereinbarung statt. Die Beratung ist für SBK-Kunden kostenfrei. Bitte wenden Sie sich für einen Beratungstermin vertrauensvoll an Ihren Kundenberater in Ihrer SBK-Geschäftsstelle oder rufen Sie innerhalb Deutschlands gebührenfrei das SBK-Kundentelefon 0800 0 725 725 725 0 an.

Reine Nervensache

Hilferufe des Körpers Müde, erschöpft, antriebslos und innerlich unruhig? Solche Symptome für psychische Belastungen kennen viele und nehmen sie nicht ernst. Doch nicht immer setzt die Psyche damit Signale, sondern manchmal auch der Körper.

„Zwischen Burnout und einer behandlungsbedürftigen Depression besteht nur ein schmaler Grat.“

auer-Power schwächt den stärksten Akku. Manchmal steckt hinter Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und Antriebslosigkeit jedoch kein Hilferuf der Seele, die nach einer Auszeit verlangt. Denn hinter diesen typischen Stresssymptomen können sich auch körperliche Erkrankungen verbergen, die unbedingt eine medizinische Untersuchung erfordern. Die Münchner Diplom-Psychologin Sabine Krois rät daher, bei solchen Beschwerden unbedingt einen Arzt aufzusuchen, wenn sie nach rund zwei bis drei Wochen oder während eines Urlaubs nicht von allein verschwinden. Denn ganz gleich, ob Ihnen Stress oder aber körperliche Probleme die Kraft rauben: Hilfe brauchen Sie in beiden Fällen.

Den Ursachen auf den Grund gehen Die Gründe herauszufinden, gleicht der Suche nach einer Stecknadel im Heuhaufen. Diese sogenannten „unspezi-

fischen Allgemeinsymptome“ treten nämlich bei diversen Erkrankungen auf: bei Nährstoffmangel, Schilddrüsenproblemen, Schlafapnoe (Atemaussetzer beim Schnarchen), HerzKreislauf-Erkrankungen oder Leberschäden zum Beispiel. Neben einem ausführlichen Arztgespräch bringen daher vor allem Labortests (Blut, Urin) und verschiedene körperliche Unter-

suchungen wie EKG oder Blutdruckmessungen Klarheit und womöglich schnelle Abhilfe. „Menschen mit starken Bewältigungsressourcen gelingt es selbst in Zeiten starker Beanspruchung, ihr Leben so zu gestalten, dass ihre körperliche Widerstandskraft nicht zusätzlich beansprucht wird“, erklärt Sabine Krois. Hält die Belastung ohne ausreichende Bewältigungstendenzen an, birgt sie die Gefahr gesundheitlicher Überlastungsreaktionen. „Körperliche oder psychische Erkrankungen werden dadurch ausgelöst, verschlimmert und die Heilung wird erschwert. Die Diagnose Burnout ist dann – vor allem in Verbindung mit einer hohen Arbeitsbelastung – nicht mehr weit entfernt“ , ergänzt Krois.

Expertenfrage „Kann man selbst erkennen, ob entweder der Körper oder die Seele streikt?“ Bei Allgemeinsymptomen wie Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen fällt diese Unterscheidung schwer – hier helfen in der Regel nur ein Arzt-Patienten-Gespräch oder Untersuchungen weiter. Wesentlich ist die Fähigkeit zur Selbstregulation, die einhergeht mit der Wertschätzung eigener Bedürfnisse und Verhaltensweisen. Wenn sie den persönlichen Zielen dienen, begünstigen sie Zufriedenheit und Wohlgefühl und stärken die Widerstandsressourcen. Dipl.-Psych. Sabine Krois Psychologische Beraterin der SBK aus München

Reine Nervensache

Einen Gang runterschalten – der Gesundheit zuliebe Wer ohne Pause durchs Leben spurtet, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Ohne Erholungsphasen streikt irgendwann selbst der kräftigste Körper. Die SBK bietet daher zahlreiche Unterstützungsmöglichkeiten.

erz-Kreislauf-Beschwerden, Ma gen- Darm-Probleme, häufige Infekte, Tinnitus, Kopf- und Rückenschmerzen und noch vieles mehr: Dauerstress macht krank. Denn die dadurch nahezu pausenlos im Körper kursierenden Stresshormone haben dann schlichtweg keine Chance mehr, sich abzubauen.

Umso wichtiger ist es, rechtzeitig die Notbremse zu ziehen und Gegenstrategien zu entwickeln. Die SBK stellt stressgeplagten Versicherten daher verschiedene Angebote zur Stressbewältigung zur Verfügung – entweder kostenlos oder aber bezuschusst.

Auf einen Blick: Leistungen der SBK im Kampf gegen Stress Die SBK hat für ihre Versicherten ein umfangreiches Paket zur Stressprophylaxe und -bewältigung geschnürt. Sprechen Sie Ihren persönlichen Kundenberater darauf an oder informieren Sie sich online. Unser SBK-Kundentelefon erreichen Sie rund um die Uhr innerhalb Deutschlands gebührenfrei unter 0800 0 725 725 725 0.

Stresslevel-Check Wie stark stehe ich unter Anspannung? Ist meine psychische Gesundheit bereits angeschlagen? Diese Frage beantwortet ein Selbsttest auf der SBK-Internetseite. Der anonyme SBKStresslevel-Check verrät u. a., ob diese Überlastung bereits Formen eines Burnouts oder einer Depression angenommen hat. Neben der Auswertung erhält man auch individuelle Lösungsvorschläge – etwa einen Hinweis auf einen weiterführenden Antistress-Kurs.

Dieser Zuschuss beträgt 75 Prozent (maximal 80 Euro) des Kursbeitrags. Voraussetzung ist u. a., dass qualifizierte Trainer den Kurs durchführen. www.sbk.org/gesundheitskurse

Gesundheitsreisen und Balancetage SBK-Vorteilspreise für hochwertigen Gesundheitsurlaub in Deutschland und im europäischen Ausland oder SBKBalancetage, um Geist und Körper wieder fit zu machen www.sbk.org/gesundheitsreisen

Psychologische Beratung

www.sbk.org/stresstest

In seelisch belastenden Situationen vermittelt die SBK ihren Kunden zeitnah und kostenfrei ein vertrauliches Gespräch mit einem SBK-Beratungspsychologen, mit dem sie mögliche Lösungsvorschläge oder Unterstützungsmöglichkeiten besprechen können. Terminvereinbarung über Ihren persönlichen Kundenberater.

Gesundheitskurse

Psychologische Beratungs-Hotline für junge Leute

Wer Sport treibt und sich gesund ernährt, kann Stress wirkungsvoller abpuffern. Das richtige Wissen in puncto gesunder Lebensstil liefern Seminare zu den Themen Bewegung, Ernährung, Suchtprävention oder Entspannung. Termine und Angebote zu den Kursen verraten die Homepage der SBK und der persönliche Kundenberater. SBK-Versicherte erhalten von der SBK maximal zweimal jährlich (inkl. SBKBalancetage) einen Zuschuss für zertifizierte Gesundheitskurse.

Für SBK-Versicherte kostenlose vertrauliche telefonische Beratung für 16- bis 30-Jährige zu alterstypischen möglichen Belastungen rund um Ausbildung, Beruf, Studium, Ortswechsel, Beziehungsprobleme etc. inklusive Vermittlung von ortsnahen Beratungsstellen oder Therapeuten. Bitte melden Sie sich per E-Mail an unter hotline@beratung-hilft.de oder telefonisch unter Tel. 0800 0 725 725 777 7 (Mo.–Fr. 15–17 Uhr, innerhalb Deutschlands gebührenfrei)

Reine Nervensache

Urteil: lebenslänglich? Stress kennt kein Alter – und auch keine Gnade. Gerade wenn wir ihn am wenigsten brauchen können, schlägt er zu. Unerbittlich und mit einer zynischen Zuverlässigkeit. Wie mächtig er sich in unser Leben mischt, wurde der Autorin erst während der Arbeit für dieses Sonderheft klar.

chwer bewaffnet hocke ich im Kräuterbeet. Alles, was nicht ansatzweise nach Rosmarin oder sonst einem Küchenkraut duftet, wird niedergemacht. Bevor ein falscher Eindruck entsteht: Eigentlich ist es mir herzlich egal, ob irgendein nicht essbares Grünzeug meine Petersilie verhagelt. Ich hab halt einfach grad mal wieder Stress – mit mir und meinen Wechseljahren. Und meine wirkungsvollsten Gegenmittel stammen aus dem Gartencenter.

Zwischen zwei Hitzewallungen und drei äußerst effektiven und dadurch sehr befriedigenden Vernichtungsaktionen gegen unschuldigen Löwenzahn ebbt die quälende Unruhe allmählich ab. Und während ich weiter meinem hormonellen Ungleichgewicht mehr oder weniger fachgerecht mit Sche-

Ruhig Blut in verschiedenen Stresssituationen – Betroffene berichten Wie reagieren Menschen in unterschiedlichen Lebenslagen auf zu viel Druck, und wie gehen sie damit um? Wir fragten drei ehemalige „Stressopfer“ im Alter zwischen 17 und 67 nach ihren Entschleunigungsstrategien.

re und Unkrauthaken zu Leibe rücke, tröste ich mich mit der Einsicht, dass Stress und Druck offenbar in allen Lebenslagen und -phasen zuschlagen. Ich stehe daher keinesfalls allein da, und besonders viel Mitleid darf ich auch nicht erwarten.

UMFELD SCHULE: Nadja N., 17 Jahre Auf dem Gymnasium geriet ich in einen Teufelskreis: Ich fühlte mich überfordert, bekam schlechte Noten, lernte daher bis spät in die Nacht, stand morgens total übermüdet auf und bekam noch weniger vom Unterricht mit. Ab der 10. Klasse litt ich oft unter Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Seit diesem Sommer gehe ich daher auf eine Gesamtschule, wo ich dem Unterricht folgen kann und endlich gute Klausuren schreibe. Seitdem schlafe ich besser ein und bekomme viel seltener Kopfweh. Mit einem Lernpädagogen habe ich einen strukturierten Wochenplan aufgestellt und Ziele festgelegt. Ich versuche einfach, bewusster mit mir umzugehen und an mir zu arbeiten. Das klappt immer besser – aber natürlich nicht immer.

Reine Nervensache

Dauerthema zwischen Pubertät und Pension Denn Stress macht letztlich vor niemandem halt, da reicht schon ein kurzer Blick über den eigenen Tellerrand. Und bereits in jungen Jahren schlägt er manchmal zu. Eine Elfjährige aus meinem Bekanntenkreis fiel in tiefe Verzweiflung, weil die heiß geliebte Mädelsclique rumzickte und sie als „fünftes Rad am Wagen“ plötzlich hintenüberfiel. Und die beste Freundin meiner Tochter verwandelte sich angesichts des schulischen Leistungsdrucks von einer tiefenentspannten 17-Jährigen in ein hektisches Nervenbündel, das sich auf nichts mehr konzentrieren konnte.

ohne Unterhaltszahlungen vom Vater ihres süßen Sohnes als Selbstständige durchs Leben schlägt und inzwischen Dauergast in diversen Arztpraxen ist – und diese regelmäßig ohne körperlichen Befund wieder verlässt. Frustriert mache ich mich über die Schlingpflanzen her, die sich herrschsüchtig um meinen Oregano wickeln. Doch auch die Gedanken an mein engstes Umfeld im „Best-Ager-Alter“ versprechen wenig Trost. Meiner besten Freundin – Ärztin übrigens – bleibt die Luft weg, wenn die Praxisfinanzen wackeln. Aber wenigstens die Senioren werden ihre Lebensweisheit doch gescheit

Schwungvoll reiße ich ein paar Brennnesseln aus und denke über gestresste Freunde im Alter zwischen 30 und 40 nach. Auch da werde ich schnell fündig. Zum Beispiel bei der ehemaligen Kollegin, die in ihrem neuen Job aufgrund von Mobbing mehr als eine Träne ließ. Oder bei meiner alleinerziehenden Freundin, die sich

nutzen und dem Stress keine Chance lassen, denke ich beim Anwerfen des betagten Rasenmähers. Fehlanzeige! Denn sofort fällt mir meine Mutter ein, die sich jahrelang das Leben schwer machte mit der Fragestellung, ob sie ihren Alterswohnsitz in die Nähe ihrer Töchter verlegen und dafür ihren Freundeskreis verlassen sollte. Sie wohnt übrigens noch immer in ihrem Heimatort – dank der Hilfe einer Therapeutin, die sie bei der Entscheidungsfindung unterstützt hat. Und während ich – inzwischen deutlich entspannt – zufrieden den frisch gemähten Rasen und das von Unkraut befreite Kräuterbeet begutachte, finde ich meinen eigenen inneren Druck plötzlich gar nicht mehr so schlimm. Stattdessen freue ich mich fast ein wenig darauf, irgendwann genau den Stress zu haben, unter dem mein bereits seit Jahren pensionierter Vater „leidet“: sich entscheiden zu müssen, mit wem man wann welche Radtour oder Wanderung unternimmt.

UMFELD BERUF/MOBBING: Lisa D., 32 Jahre

UMFELD RENTE/ALTER: Helene B., 67 Jahre

Mich überfiel der Stress nach einem Jobwechsel. Ich musste an meiner neuen Arbeitsstelle plötzlich Aufgaben übernehmen, die laut Vertrag nicht zu meiner eigentlichen Jobbeschreibung gehörten. Als ich eines dieser Projekte dann nicht zur Zufriedenheit der Vorgesetzten ablieferte, bekam ich sofort den Stempel „unfähig“ aufgedrückt. Parallel fielen mir hintenrum vermeintlich „gute“ Kolleginnen in den Rücken. In dieser Zeit flossen viele Tränen. Geholfen haben mir intensive Gespräche mit meinem Mann und Freund(inn)en, die mir immer wieder bestätigten, dass ich gut sei und es keinen Grund gäbe, an mir zu zweifeln. Inzwischen habe ich den Arbeitgeber gewechselt,

Stress habe ich eigentlich erst als über 60-Jährige zum ersten Mal kennengelernt. Zuvor war das für mich eher ein Fremdwort, und ich dachte, ich stehe immer mit beiden Beinen im Leben, wie es so schön heißt. Aber nach der Trennung von meinem Mann stand ich plötzlich vor einem schweren Schritt. Seit einigen Jahren kümmere ich mich ganztags um unsere Enkelkinder, während meine beiden Töchter in der Arbeit sind. Die Frage, wie ich das allein schaffen soll, hat mir viele schlaflose Nächte und gesundheitliche Probleme bereitet. Irgendwann habe ich mir für die Entscheidungsfindung professionelle Hilfe gesucht. Das hätte ich schon viel eher tun sollen, denn die Gespräche mit der Psychologin haben dazu geführt, dass ich herausfand, welcher Weg für mich der richtige ist. Seitdem leide

einen wundervollen kleinen Sohn und fühle mich blendend.

ich auch nicht mehr unter Schwindel und Herzrasen.

RubrikNervensache Reine

Welcher

Belastungstyp

sind Sie?

PERFEKTIONIST

Stress gehört zu unserem Leben, jeder kennt ihn. Trotzdem müssen wir nicht akzeptieren, dass Lebensfreude und Gesundheit darunter leiden. Hilflos ausgeliefert sind wir ihm nämlich nicht: Wer die eigenen Stressauslöser identifiziert und weiß, wie er in angespannten Situationen reagiert, kann gezielt gegensteuern. In welchem unserer „Stresstypen“ erkennen Sie sich wieder?

IE RT

Reine Nervensache

Der Perfektionist

Der Macher

Als Perfektionist können Sie nicht delegieren. Sie wollen die Zügel nicht aus der Hand geben, alles kontrollieren und am liebsten sowieso gleich selbst erledigen – die anderen bekommen es ja ohnehin nicht richtig hin. Sie sind überkorrekt und legen hohe Maßstäbe an sich und die Leistungen anderer. Die Folge: Ständig sind Sie unzufrieden, weil nie alles wirklich perfekt ist. Ihre Ansprüche setzen Sie enorm unter Druck und überfordern Sie permanent. Das erschöpft. Kopfschmerzen und/oder Migräne gehören zu Ihren ständigen Begleitern. Irgendwann droht unter der Last Ihrer selbst gestellten Anforderungen der totale Zusammenbruch. Ihre Chance: Üben Sie, loszulassen. Sie sollten lockerer werden und anderen auch Gelassenheit zugestehen.

Als Macher stehen Sie immer unter Strom. Sie sind ehrgeizig und ungeduldig. Klappt etwas nicht auf Anhieb wie geplant, werden Sie schnell laut und aufbrausend. Sie verlassen sich am liebsten auf sich selbst und haben ständig mehrere Projekte gleichzeitig laufen. Es kostet Sie viel Kraft, stets alle Bälle in der Luft zu halten. Schwäche zeigen, gar um Unterstützung bitten, passt nicht zu Ihrem Selbstbild. Sie funktionieren einfach immer weiter. Die Folge: Sie fühlen sich für alles verantwortlich und können überhaupt nicht mehr abschalten. Erste Stressschäden – etwa am Herz-KreislaufSystem – ignorieren Sie. Wenn Sie Ihre Belastbarkeit langfristig überschätzen, sind die Batterien irgendwann leer. Dann geht plötzlich gar nichts mehr. Ihre Chance: Sie sollten lernen, Energie aufzutanken. Reduzieren Sie Ihr Pensum und planen Sie regelmäßige Pausen und Auszeiten ein.

Der Hilfsbereite Als Hilfsbereiter übernehmen Sie sich oft. Sie können nur schwer „Nein“ sagen und lassen sich häufig Mehrarbeit aufladen. Harmonie ist Ihnen sehr wichtig. Deshalb vermeiden Sie Konflikte, wo immer möglich – statt eigene Ansprüche durchzusetzen, geben Sie lieber nach. Auch Ärger lassen Sie sich nicht anmerken, eher ziehen Sie sich in sich selbst zurück. Die Folge: Oft fühlen Sie sich machtlos und ausgenutzt. Ihre Leistungen halten Sie für nicht ausreichend gewürdigt. Das führt auf Dauer zu depressiven Verstimmungen und Antriebslosigkeit. Sie fragen sich, was für einen Sinn das Ganze eigentlich noch hat. Ihre Chance: Lernen Sie, öfter mal „Ich“ und „Nein“ zu sagen. Trauen Sie sich, Ihre Wünsche und Anliegen deutlich zu machen.

ST R

K TU

R CHE A M

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Testen Sie Ihr Stresslevel Möchten Sie wissen, wie hoch Ihre Stressbelastung tatsächlich ist und wie Sie die Weichen für ein entspanntes Leben stellen können? Dann machen Sie unseren Stresslevel-Check unter www.sbk.org/stresstest Der Test dauert nur 10 Minuten. In der Auswertung werden auch passende Lösungsvorschläge angeboten.

Der Strukturierte Als Strukturierter gelten Sie als sehr umgänglicher und berechenbarer Zeitgenosse. Gut organisiert sorgen Sie dafür, dass alles seinen geregelten Gang geht. Sie finden To-do-Listen extrem praktisch und planen gern lange voraus. Klare Regeln und Abläufe gefallen Ihnen. Überraschungen und unvorhergesehene Planänderungen können Sie allerdings gar nicht leiden – schon ein verspäteter Bus bringt Sie völlig aus dem Konzept. Die Folge: Sobald etwas Unvorhergesehenes passiert, Strukturen sich verändern oder neue Herausforderungen zu meistern sind, reagieren Sie gereizt. Sie fühlen sich bedroht, den Umständen hilflos ausgeliefert und völlig überfordert. Das kann unter anderem

Sie sollten daran arbeiten, das Positive in neuen Situationen zu sehen und sich wieder etwas zuzutrauen.

zu Panikattacken oder Antriebslosigkeit führen. Bestimmt schlägt es Ihnen auch auf den Magen. Ihre Chance: Werden Sie flexibler, wagen Sie sich häufiger auf unbekanntes Terrain. Sie sollten daran arbeiten, das Positive in neuen Situationen zu sehen und sich wieder etwas zuzutrauen.

Reine Nervensache

Auf der Suche nach dem kleinen

Stückchen Glück

Wir suchen Ihren Glücksmoment Für die meisten ist Glück keine Jagd nach dem einen unvergleichlichen euphorischen Moment. Es sind vielmehr die kleinen Dinge, die zufrieden machen. Nahezu jeder kennt das gute Gefühl, wenn wir gerade noch den Bus erwischt haben oder ein netter Mitmensch die Tür aufhält, wenn wir mit Einkaufstüten schwer bepackt ins Haus wollen. Das charmante Lächeln des jungen Mannes, der täglich abends mit im Aufzug fährt oder wenn das Lieblingslied aus Kindertagen plötzlich aus dem Radio tönt, das alles kann verzaubern und uns den Tag versüßen.

Unsere Adresse für Ihr Glück SBK „Stark bei Stress“ – Glücksbuch Postfach 201765 80017 München

Suchen Sie mit Genau diese Momente des kleinen Glücks suchen wir. Egal, ob Sie beim

E-Mail: starkbeistress@sbk.org

Geräusch prasselnden Regens auf einem Zeltdach, dem Geruch frisch gemähten Grases oder beim Sonnenuntergang am Badesee einen wohligen Schauer fühlen oder ob Sie es einfach lieben, die Luftblasen einer Verpackungsfolie zu zerdrücken: Wir wollen diese einfachen Augenblicke des Alltags sammeln, die uns und Ihnen ein Lächeln auf die Lippen zaubern.

Schreiben Sie und schildern Sie uns Ihre magischen Momente. Die schönsten Geschichten werden wir auf unserer Website und als „Glücksbuch“ für alle SBKVersicherten veröffentlichen.

Reine Nervensache

Hätten Sie’s gewusst? Beim Thema Stress können alle mitreden – und tun es auch. Kein Wunder, dass sich so vermeintliche Gewissheiten verbreiten. Sportwissenschaftler Dr. Daniel Bott von der SBK hat für Sie die sieben größten Stress-Irrtümer entlarvt.

1. Durch viel Stress steigt auch die Leistung Im Gegenteil. Tatsächlich sinkt das Denkvermögen bei zu viel Stress. Denn die Stresshormone Cortisol und Noradrenalin blockieren Hirnregionen, die für zielgerichtetes Handeln zuständig sind. Kreatives, flexibles Denken und Verhalten sind dann nicht mehr möglich; wir greifen automatisch auf altbewährte Strategien und Muster zurück, obwohl uns oft neue Lösungsansätze eher zum Ziel führen würden.

2. Alle reagieren gleich auf Stress Nein, männlicher Stress äußert sich häufig körperlich, durch Herz- und Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte. Gestresste Frauen zeigen eher psychische Symptome, leiden unter Migräne, Neurodermitis, Angstzuständen oder Depressionen. Auch nehmen sie schneller zu als Männer, da sie sensibler auf das Stresshormon Cortisol reagieren. Wissenschaftler machen biochemische Vorgänge im Gehirn für die geschlechtsspezifischen Unterschiede verantwortlich.

3. Stress entsteht durch zu viel Arbeit Nicht die eigentliche Arbeit, sondern Beziehungen und Gefühle am Arbeitsplatz verursachen den meisten Stress: Wer sich im Job ständig mit anderen vergleicht, setzt eine Frustrationsspirale in Gang. Oft genug ist man dann nämlich überzeugt, für seine Leistungen nicht angemessen gewürdigt und entlohnt zu werden. Wissenschaftler sprechen dabei von der „Gratifikationskrise“.

4. Stress geht von allein weg

Sportwissenschaftler Dr. Daniel Bott

Chronischer Stress kann sich leider verselbstständigen. Er hinterlässt Spuren im Gehirn und im Gewebe, zudem stört der hohe Cortisolwert im Blut langfristig die Stresshormon-Achse: Der Körper verlernt dann einfach, wie er wieder herunterfährt.

Tausend Jahren, für die Stress immer Kampf oder Flucht bedeutete (s. dazu S. 5). Deshalb sind wir in Wahrheit durchaus in der Lage, mit den heutigen Belastungen angemessen fertigzuwerden. Alle unsere Ahnen haben erfolgreich Herausforderungen gemeistert, sonst wären wir gar nicht hier.

5. Gegen Stress hilft Nichtstun am besten

7. Stress macht aggressiv und egoistisch

Chronisch Gestresste sind zum Nichtstun oft gar nicht mehr fähig. Statt von hundert auf null abzuschalten, funktioniert dann eher umschalten. Stressforscher empfehlen etwa Yoga oder progressive Muskelentspannung, auch Ausdauersport wie Joggen. Bewegung ist überhaupt ein prima Antistress-Mittel.

Freiburger Wissenschaftler haben in einer im Mai veröffentlichten Studie das Gegenteil belegt – zumindest bei Männern. Männer, die unter Stress standen, zeigten sogar deutlich mehr positives Sozialverhalten als Probanden der Kontrollgruppe, die sich nicht in einer Stresssituation befanden. Dass Frauen bei chronischem Stress verstärkt daran arbeiten, soziale Netzwerke aufzubauen, belegten britische Forscherinnen sogar bereits vor zwölf Jahren. Grund dafür ist wohl die Sorge um den Nachwuchs: Schwangere und Mütter mit Kleinkindern können in Gefahrensituationen weder kämpfen noch fliehen, sind deshalb auf die Unterstützung anderer angewiesen.

6. Stress ist ein modernes Phänomen Stress gab es schon immer. Früher sorgten etwa wilde Tiere, Armut, unheilbare Krankheiten und miese Arbeitsbedingungen für Stress. Aber ohne ihn gäbe es keine Entwicklung. Wir sind nicht mehr die Urmenschen von vor einigen

Gelassen durch den Alltag

Erfolgsgeheimnisse So besiegten wir die Last des Alltags Viele Wege führen nach Rom – und mindestens ebenso viele aus der Stressfalle! Dass es sich dabei lohnt, auch einmal ausgetretene Pfade zu verlassen und Neues auszuprobieren, beweisen die beiden „Erfolgsstorys“ von Menschen, die mit ihrem persönlichen Stress heute ganz anders umgehen.

abine Z. lebt zwei Leben: das eine als Single, das andere als Ehefrau. Wobei das SingleLeben deutlich überwiegt. Denn ihr Mann Lars arbeitet regelmäßig mehrere Monate am Stück im Ausland, sodass sich die beiden nur im Urlaub und an einigen Wochenenden sehen.

In der Zeit dazwischen muss die 35-Jährige neben ihrem Job als medizinische Schreibkraft alles allein im Griff behalten: die große Wohnung, den ab und zu kränkelnden Hund, das vor zwei Jahren gekaufte Pferd und natürlich all das, was organisatorisch

Sabine Z., 35 Jahre, Arzthelferin und Heilpraktikerin

„Durch meine Tiere finde ich Ruhe“

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so anfällt. Das Gefühl, während der Abwesenheit ihres Mannes allein verantwortlich zu sein, bringt Sabine Z. manchmal aus dem seelischen Gleichgewicht: „Wenn unerwartete Ereignisse meinen festen Tagesablauf stören, gerate ich schnell unter inneren Druck, bekomme schlechte Laune und mein Bauch und meine Haut schlagen Alarm. “ Der Umschwung auf die herbeigesehnten gemeinsamen Momente mit dem Ehemann bringt jedoch nicht immer die erhoffte Entlastung, sondern gelegentlich erst einmal noch mehr Stress: „Es fällt schwer, sich plötzlich wieder auf Zweisamkeit einzustellen nach dem monatelangen Alleinleben – man braucht rund drei Tage, um sich wieder zu verstehen. “ Nach anfänglichen Schwierigkeiten hat Sabine Z. nun wirksame Strategien für sich gefunden – sowohl gegen den Single-Alltagsstress als auch gegen das Holpern in der Beziehung nach längeren Trennungsphasen: „Ich gehe dreimal in der Woche reiten, das wirkt wie eine Meditation. Und mindestens einmal täglich drehe ich eine große Runde mit dem Hund – zum Austoben für ihn und zum Entspannen für mich. “ Außerdem verordnet sich die ausgebildete Heilpraktikerin homöopathische Mittel zum Runterkommen und nutzt die Kraft von Reiki – einer energetischen Methode zur Tiefenentspannung. Und wenn’s beziehungstechnisch hakt bei der Umstellung vom Single- aufs Eheleben, setzt Sabine Z. auf das älteste „Antistress-Geheimnis“ der Welt: Kuscheln.

„Mein Selbstanspruch ist jetzt ein anderer“

Carolin D., 46 Jahre, Producerin im Verlagswesen

Carolin D. ist erfolgreich in ihrem Job und macht ihn gern. Bis ihre Chefs ein wichtiges neues Projekt planen, das für die 46-Jährige enorme zusätzliche Arbeitsbelastung bedeutet. Trotzdem beginnt sie mit Enthusiasmus: „Es reizte mich, das Unmögliche möglich zu machen. Schließlich bin ich es gewohnt, auch schwierige Aufgaben zu wuppen. “ Diesmal aber läuft es von Anfang an chaotisch: Die Geschäftsführung ist sich uneinig, gibt keine klare Linie vor. Carolin D. arbeitet viel und lange – aber meistens ins Leere. Was heute gilt, wird morgen wieder über den Haufen geworfen. Nichts geht voran. Verbesserungsvorschläge der erfahrenen Producerin werden ignoriert, sie fühlt sich machtlos. Nach fünf Monaten ist sie am Ende. Sie kann nicht mehr abschalten. Jegliche Lust auf Sport oder soziale Kontakte ist ihr abhanden gekommen, sie will nur noch ihre Ruhe haben. Die besorgten, wohlmeinenden Ratschläge ihrer Familie und Freunde helfen ihr

nicht. „Ich aß kaum noch, brach ständig in Tränen aus. Schließlich zog ich die Reißleine und sprach mit meinem Chef, der das Chaos-Projekt tatsächlich erst mal verschob. “ Carolin D. aber geht es dadurch nicht besser, der extreme Stress hat sich längst verselbstständigt. Geholfen, einen Weg aus dieser Situation herauszufinden, hat ihr dann ein Coach. „Er machte mir klar, dass ich mein Arbeitsverhalten und den Anspruch an mich selbst verändern musste: Mittagspausen etwa sind wichtig. Und ich muss nicht immer für alle gleich springen. Es ist okay, Leute mal einen halben Tag auf eine E-MailAntwort warten zu lassen!“ So etwas umzusetzen, klappt natürlich nicht von heute auf morgen. Carolin D. hat Glück – ihre Teamkollegen stehen voll hinter ihr: „Sie haben auf mich aufgepasst und dafür gesorgt, dass ich wirklich zum Mittagessen rausging und abends pünktlich aus dem Büro verschwand. Für diese Unterstützung war ich sehr dankbar. “ Es gelingt ihr, Schritt für Schritt ihre Einstellung zu verändern. Anfangs feiert sie sich für jeden erfolgreich gemeisterten Tag. „Es war ein Prozess mit vielen Aha-Effekten“ , sagt sie heute. Inzwischen sieht sie vieles gelassener.

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Notbremsen für den Alltag Krankheitsvertretung für die Kollegin, Virus-Alarm bei den Kids, eine streikende Spülmaschine und lästige Nachfragen vom Finanzamt – bei plötzlichen Belastungsspitzen straucheln selbst stressresistente Gemüter. Dann müssen Notfallhelfer her, die für schnelle Entspannung sorgen.

elbst eine noch so perfekte Organisation und die beste Stressprophylaxe schützen manchmal nicht davor, dass die Nerven blank liegen. Dr. med. Birgit Neumeyer, Ärztin für Naturheilverfahren im Gesundheitszentrum Kelkheim/Taunus, kennt jedoch diverse Tricks zur fixen „Entschleunigung“.

Sekunden auf den Knochen am äußeren Handgelenk (in der Verlängerung des kleinen Fingers). Zwischen den Druckphasen legen Sie jeweils eine Minute Pause ein.

Atemholen für mehr Luft Lehnen Sie sich kurz zurück und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie bewusst und tief mehrmals hintereinander ein und aus.

Geben Sie dem Stress Saures Schnuppern Sie an einer Zitrone, benutzen Sie eine Aromalampe mit Orangenöl oder essen Sie eine saure Gurke! Laut der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) sorgt Saures für Entspannung.

Laufen Sie dem Stress davon Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit für eine stramme Mini-Spazierrunde an der frischen Luft – alternativ stürmen Sie zum Abbau von Stresshormonen ein paar Mal die Bürotreppen rauf und runter.

Kühler Kopf dank Minze Wenn sich stressbedingte Kopfschmerzen ankündigen, massieren Sie sich etwas Pfefferminzöl auf Schläfen und Nacken.

Entspannte Muskeln – entspannter Kopf Erlernen Sie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die SBK bezuschusst zertifizierte Kurse in Ihrer Nähe mit 75 Prozent (maximal 80 Euro zweimal pro Jahr) – sprechen Sie Ihren persönlichen Kundenberater darauf an. Später reicht dann nur noch eine Kurzübung aus (Anspannung von Fäusten, Unterarm- und Oberarmmuskulatur), um den kompletten Entspannungseffekt zu erzielen.

Kopfkino auf Abruf Entwickeln Sie in ruhigen Zeiten einen „Gedankenfilm“ mit schönen Erinnerungen an entspannte Situationen (z. B. Urlaub), den Sie in hektischen Zeiten abspulen können.

Therapeutische Teatime Kochen Sie sich eine Tasse Melissentee und trinken Sie bewusst langsam und schluckweise davon.

Homöopathische Helfer Mit Druck gegen Druck Nutzen Sie die Kraft der Akupressur: Drücken Sie dreimal für jeweils 20

Mit kleinen Tricks und Hilfsmitteln lässt sich große Wirkung erzielen.

Auch Bachblüten (Rescue-Tropfen) und homöopathische Komplexmittel entschärfen stressige Situationen.

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Entspannt

schlemmen

Gleich vorweg: Stress lässt sich nicht weglöffeln. Von sogenannten Antistress-Diäten profitieren nämlich vor allem die Verfasser. Aber einige Nährstoffe sollten Sie durchaus im Blick behalten, wenn alles drunter und drüber geht. Bei Stress verbraucht der Körper nämlich mehr davon.

ei Stress setzt der Körper Hormone frei, die Nährstoffe „fressen“. Aber keine Sorge – deswegen müssen Sie nicht sofort zu Vitamintabletten & Co. greifen! Ein geschickt zusammengestellter Speisezettel reicht in der Regel aus, um sich auch in angespannten Zeiten mit all jenen Nährstoffen ausreichend zu versorgen, u. a. mit Magnesium, B-Vitaminen und der Aminosäure Tryptophan.

Magnesium – das „Antistress-Mineral“ Magnesium entspannt die Gefäße und hält das Herz im Takt. Gute Lieferanten: z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Trockenobst, Bananen. Tipp: Trinken Sie viel magnesiumreiches Mineralwasser (> 100 mg Magnesium/Liter).

B-Vitamine – gut für die Nerven Die verschiedenen Vitamine aus dem BKomplex unterstützen die Nervenfunktion – am besten wirken sie gemeinsam. Gute Lieferanten: Letztlich eine ausgewogene Mischkost mit viel Vollkorn,

Obst und Gemüse, gelegentlich Fisch (vor allem Seefisch), fettarmem Fleisch, fettarmen Milchprodukten und ab und zu einem Ei. Tipp: Mischen Sie Bierhefeflocken unter herzhafte Speisen und benutzen Sie zum Würzen eine Hefepaste (Reformhaus).

Tryptophan – das natürliche Sandmännchen Die Aminosäure Tryptophan fördert den Schlaf, der bei Stress oft leidet. Gute Lieferanten: z. B. Milchprodukte, Nüsse, Vollkornreis, mageres Fleisch, Kakao und dunkle Schokolade. Tipp: Trinken Sie abends ein Glas Milch mit Honig. Der Zucker aus dem Honig verbessert die Tryptophan-Aufnahme aus der Milch. Wollen Sie mehr zu gesunder Ernährung wissen? Die Ernährungsberater der SBK helfen Ihnen gerne weiter – für SBK-Versicherte kostenlos. Wenden Sie sich für einen Termin an Ihren Kundenberater oder das SBK-Kundentelefon unter 0800 0 725 725 725 0 (gebührenfrei innerhalb Deutschlands).

Expertenrat Genießen Sie die richtige Ernährung ganz bewusst mit allen Sinnen beim Essen und vor allem auch beim Zubereiten! Das hilft Stressattacken vorzubeugen, unterstützt die Nerven, verbessert die Stimmung und damit die Stresstoleranz. Lassen Sie sich von Farben, Düften und vom Geschmack inspirieren und tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes: Frische und jahreszeitgerechte Produkte aus der Region versorgen Sie mit allen wichtigen Nährstoffen – und das ohne Vitaminpillen. Denn aus dem natürlichen Verbund der Lebensmittel holt Ihr Körper viele sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe – deren Wert nicht hoch genug eingeschätzt werden kann. Unterstützend wirken die „AntistressMineralien“ Magnesium und Kalzium, die in grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Milchprodukten sowie Mandeln zu finden sind. Die Bildung des „Gute-Laune-Hormons“ Serotonin wird durch komplexe Kohlenhydrate aus Müsli und Vollkornbrot ermöglicht und verhilft zu einem guten Start in den Tag. Ein gutes Frühstück wirkt sich nachweislich auf die Leistungsfähigkeit aus – es lässt den Körper gut versorgt dem Stress begegnen. Und wer täglich unter Spannung steht, für den sind besonders die B-Vitamine in Vollkornprodukten, Gemüse und Milchprodukten für Nervensystem und Sinnesorgane wichtig. Und bitte nicht vergessen: eine Handvoll Nüsse und ausreichendes Trinken, damit Sie den turbulenten Alltag gelassen meistern. Dipl.oec.troph. Elisabeth Lenz, SBK-Ernährungsberatung

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Radler leben länger Immer die Radfahrer! Denn die wissen, wie es geht: Mit nur wenig sportlichem Aufwand steigen Gelassenheit, Wohlfühlfaktor und Lebenserwartung.

örperliche Bewegung gilt als eines der effektivsten Mittel überhaupt gegen Stress. Die Erklärung dafür liegt auf der Hand oder besser gesagt in unseren Genen. Denn unser Erbgut ist noch immer auf ein steinzeitliches Stresssystem nach dem Motto „kämpfen oder fliehen“ (fight or flight) programmiert, bei dem freigesetzte Stresshormone für Kämpfe und Jagden schnell gebraucht und dadurch aber auch zügig wieder abgearbeitet wurden. Genau das „simuliert“ heutzutage Sport. Wir bauen damit Stress auf sozialverträgliche Art ab.

Hauptsache aktiv

„Die höchste Lebenserwartung haben im Schnitt Menschen, die 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Woche mit Sport verbrennen.“

„Sport entfaltet eine antidepressive Wirkung, wirkt stimmungsaufhellend und baut einen erhöhten Stresspegel ab“ , weiß Thomas Lensch, Fachexperte Gesundheitsförderung bei der SBK. „Wer drei- bis viermal in der Woche rund 15 bis 20 Minuten körperlich in Schwung kommt, kann seine Stresssymptome um 20 bis 30 Prozent reduzieren“ , präzisiert der Sportpädagoge und verweist auf einschlägige Studien. Am besten klappt das mit Ausdauersport. Besonders beim Radfahren, wie auch wieder die BR-Radltour 2012 zeigte, bei der die SBK offizieller Gesundheitspartner war. Als die rund 1.200 Teilnehmer nach der letzten Etappe ins Ziel rollten, hatte ihr Feld nicht nur um 35 Sportler

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abgenommen. Und das buchstäblich: Denn die unglaublichen 17 Millionen Kilokalorien, die der Radlertross auf den 540 Kilometern gemeinsam wegstrampelte, entsprechen knapp 2.500 Kilogramm Körperfett – und damit dem Gewicht, das knapp drei Dutzend sportliche Erwachsene auf die Waage bringen. Die Radler haben auch eine wichtige Frage beantwortet, nämlich, warum man sich nach einem Arbeitstag anders fühlt als nach einem sportintensiven Tag. Immerhin kostet beides Kräfte, ist ermüdend und anstrengend.

der Erfolg hängt unmittelbar mit der eigenen Leistung zusammen. In der Arbeit ist das anders: Erfolg ist neben der eigenen Leistung abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Kollegen und/oder Kunden. Ein weiterer Grund ist die persönliche Einstellung: Sport machen wir für uns, damit es uns besser geht, damit wir abnehmen oder gesünder leben. „Die höchste Lebenserwartung haben im Schnitt Menschen, die 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Woche mit Sport verbrennen“, ergänzt Lensch.

Der Grund dafür liegt vor allem in der Eigen- bzw. Fremdbestimmtheit in den verschiedenen Lebenswelten. Beim Sport sind wir auf uns gestellt,

Körperliche Belastung entlastet die Seele

sich bereits nach rund vier Wochen. Der eigentliche Effekt des Trainings entfaltet sich dabei erstaunlicherweise nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Die Folge: Der Stresspegel von sportlich Aktiven kehrt in Alltagssituationen wesentlich schneller als bei Untrainierten wieder in den Normalbereich zurück. Dafür reichen schon moderate Belastungen wie etwa drei stramme halbstündige Spaziergänge pro Woche oder kleine Touren mit einem Straßenfahrrad! Das direkte Wohlfühlgefühl beim Sport stammt eher von zwei anderen Substanzen, die dann vermehrt durch den Körper kreisen: von den Endorphinen (auch Glückshormone genannt) und dem Gute-Laune-Hormon Serotonin.

Wie gut körperliche Aktivität gegen psychische Überlastung hilft, zeigt

Expertenfrage

„Wie hilft Sport am besten gegen Stress?“ Hier gilt die goldene Regel: Regelmäßigkeit geht vor Intensität. Denn viel hilft nicht immer viel, sondern bewirkt mitunter eher das Gegenteil. Wer jeden zweiten Tag etwas tut, hat mehr davon. Zur Stressvorsorge eignen sich Aktivitäten in mittlerer Intensität am besten. Also besser auf ein bequemes Rad steigen statt auf das Rennrad, mit Spaß am Radeln unterwegs sein und den Pulsmesser nur zum Selbstschutz und nicht zur Leistungssteigerung tragen. Ganz wichtig: Bisherige Bewegungsmuffel sollten unbedingt einen Fitness-Check beim Arzt durchführen lassen, bevor sie mit dem Sport beginnen. Thomas Lensch Fachexperte Gesundheitsförderung in der Region Südbayern bei der SBK

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Pausen machen glücklich! Professor Dr. Sepp Porta, Endokrinologe und Leiter des Instituts für Angewandte Stressforschung im österreichischen Bad Radkersburg, erklärt, wie wir glücklicher leben können.

Herr Professor Porta, warum empfinden Menschen Stress so unterschiedlich?

neriert sich immer besser. Größere Pausen müssen unbedingt stattfinden, bevor Sie total erschöpft sind. Sonst funktioniert die Überkompensation nicht mehr. Die Kirche ist da Vorbild: Am siebten Tage sollst du ruh’n!

Stress bezeichnet nicht ein Damoklesschwert, das irgendwo über Ihnen schwebt. Sondern: Ihre individuelle Reaktion auf eine Belastung. Stress entsteht in Ihrem Kopf. Wie gestresst Sie sich fühlen, hängt davon ab, wie gut Sie auf Ihre alltäglichen Herausforderungen reagieren können.

Wie gestalte ich mein Leben insgesamt stressfreier und glücklicher?

Kann ich das beeinflussen? Ja. Einer Belastung, die Sie wiederholt erleben und erfolgreich bewältigen, passen Sie sich immer besser an. Wenn Sie vor einer Herausforderung stehen und wissen, das schaffe ich, reagieren Sie automatisch mit dem Mechanismus der Überkompensation. Sie investieren von vornherein mehr Energie, als nötig wäre. Eine kluge Investition in die Zukunft: Auf große Anspannung folgt tiefe Entspannung. Der Körper kann wunderbar neue Reserven aufbauen und ist für kommende Aufgaben noch besser gerüstet.

Gibt es guten und schlechten Stress? Guter Stress entsteht durch Belastungen, die Sie bewältigen können. Schlechter Stress durch vermeintlich nicht zu schaffende Aufgaben. Schlechter Stress wird aber guter Stress, sobald Sie die Belastung doch meistern. Dass man zur Bewältigung und zur Überkompensation fähig ist, setzt aber voraus, dass noch Energiereserven bestehen – man investiert ja erst mal Kraft.

Pausen steigern die Energiereserven.

Was kann ich tun, um meine Energiereserven zu schützen? Sie sollten wissen, wo Ihre Grenzen liegen, und auf sich aufpassen. Ganz wichtig sind regelmäßige Pausen. So erreichen Sie überhaupt erst Ihre volle Leistungsfähigkeit. Die lässt sich nämlich nur in Raten abrufen. Mitten in einer Belastung reicht es schon, einfach zehn Minuten aus dem Fenster zu schauen. Sie spüren die frische Energie dann sofort – der Kopf wird freier. Ihr Körper gewöhnt sich sehr schnell an diese kleinen Auszeiten und rege-

Wir schauen immer, dass wir das Dringende erledigen, und vergessen darüber das Wichtige! Vermeiden Sie gehetzten Aktionismus, treten Sie immer erst einen Schritt zurück und konzentrieren Sie sich darauf, was gerade Priorität hat. Das gilt auch im Umgang mit anderen Menschen, denn die brauchen Sie unbedingt zu Ihrem Glück. Teilen Sie Ihre Energie und innere Stärke, dann kommt das Wichtigste zu Ihnen zurück – Achtung, Liebe und Respekt. Nur so springt unser körpereigenes Wohlfühl- und Glückssystem an. Aber natürlich darf man es auch dabei nicht übertreiben. Nur ein Schelm gibt mehr, als er hat. Ein glücklicher Mensch ist immer ein Mensch mit Reserven, jemand, der gut auf sich achtgibt. Ich plädiere da für einen gesunden Egoismus im Dienste Ihrer Mitmenschen!

Buchtipp Sepp Porta, Michael Hlatky: Glück machen! Ein Bausatz. ISBN 978-3-99052-012-3, 152 Seiten, 17,90 Euro. Verlagshaus der Ärzte, 2011

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Mehr Freude im Beruf

A d Andreas König Kö i verantwortlich für die betriebliche Gesundheitsförderung und die Präventionsangebote der SBK

Gemeinsam leisten alle Deutschen ca. 57.400 Millionen Arbeitsstunden pro Jahr. Wir verbringen viel Lebenszeit bei der Arbeit – und im Interesse unserer Gesundheit sollten wir ihr gut gelaunt begegnen.

rbeit muss stressig sein, sonst ist es doch keine Arbeit! Dieses Denken bestimmt die Jobwelt – und treibt immer mehr Menschen in den Burnout. So analysiert es Andreas König von der SBK: „Doch wir verfügen über eine Vielzahl von Instrumenten, mit denen wir unser Arbeitsleben positiv verändern können; und wir können ebenso durch Veränderungen unserer Einstellung und Verhaltensweisen, durch oft nur kleine Veränderungen in unserem Privatleben einen besseren Blick für die Ursachen psychischer Belastungen erhalten.“ Seine Tipps für Beschäftigte:

Die Arbeit im Griff – nicht im Griff der Arbeit Je mehr Verantwortung und Gestaltungsmöglichkeiten Sie bei Ihrer Arbeit haben, desto eher können Sie Ihren Stress selbst reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über die Möglichkeiten zu mehr Abwechslung bei Ihren Aufgaben, mehr Freiheit bei der Art, wie Sie Ihre Arbeit erledigen, bei der Organisation Ihres Arbeitstages und über die Gestaltung des Arbeitsplatzes.

Beruf und Privatleben in Einklang Übernehmen Sie selbst Verantwor-

tung für die Abstimmung zwischen beruflichen und privaten Bedürfnissen und melden Sie sich, wenn die Anforderungen zu hoch werden. Arbeiten Sie klug statt lange: Setzen Sie Prioritäten und stellen Sie weniger produktive Aktivitäten zurück. Und wichtig: Machen Sie „richtige“ Pausen bei der Arbeit statt nur kurzer Unterbrechungen, um Hunger oder Durst zu stillen. Fragen Sie nach Möglichkeiten, Arbeit und Arbeitszeit flexibel zu gestalten.

macht den Kopf frei. Besonders effektiv ist auch die Methode, Bewegung wie Laufen oder den Besuch im Fitnessstudio als festen Geschäftstermin einzuplanen.

SBK-Service von der Analyse bis zur Umsetzung Die SBK bietet individuelle Beratungen für Unternehmen und Belegschaft. Sie

Miteinander reden Eine gute und wertschätzende Kommunikation hilft, Stress in Betrieben zu reduzieren. Was Sie tun können: Nehmen Sie an Team- und Abteilungsbesprechungen oder Belegschaftsversammlungen aktiv teil. Arbeiten Sie mit an Mitarbeiterinformationen und geben Sie Ihren Vorgesetzten Feedbacks. Sprechen Sie mit Ihnen über Umfang und Schwierigkeit Ihrer Arbeit, Ihre Ziele und Ihr Arbeitsumfeld.

analysiert zunächst die Stressquellen und erarbeitet maßgeschneiderte Lösungen für Führungskräfte und Mitarbeiter, um Belastungen zu vermeiden oder den Umgang mit Belastungen besser zu managen. Das reicht von Mitarbeiterbefragungen, Aktionstagen und Vorträgen zur Prävention bis zu Schnupper-Entspannungskursen

und

Stressmanagement-Seminaren. Für Informationen zu SBK-Angeboten gegen Stress können sich SBK-Versi-

In Bewegung bleiben Körperliche Aktivität ist ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der physischen und psychischen Gesundheit. Sich bewusst in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang zu gönnen,

cherte jederzeit an ihren persönlichen Kundenberater oder an das SBK-Kundentelefon unter 0800 0 725 725 725 0 (gebührenfrei innerhalb Deutschlands) wenden.

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Den Jobstress in den Feierabend schicken Viele Arbeitnehmer spüren es am eigenen Leib: Der Arbeitsdruck in den Büros und Werkstätten hat zugenommen – auch der selbst gemachte. Doch mit den richtigen Strategien gelingt es Unternehmen und Beschäftigten, Gelassenheit und innere Kraft zu stärken.

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empo, Tempo! Der Abteilungsleiter drängelt wegen der ExcelTabelle mit den Umsatzzahlen. Die Produktpräsentation für den Außendienst ist überfällig. Drei Kunden warten auf Ihren Rückruf. Die Besprechung mit der Kollegin aus dem Export steht an. Und dann der Wunsch, immer besser sein zu wollen als alle anderen und nie Nein sagen zu können: Hektik, Termindruck, Überstunden – eine Erfahrung, die viele Angestellte kennen. „Der Anteil der Arbeitnehmer, die häufig unter Stress stehen, ist Umfragen zufolge in den letzten 15 Jahren deutlich gestiegen“, sagt Diplomkaufmann Frank Hauser, Geschäftsführer des „Great Place to Work“-Instituts.

Langzeitstudien der Universität Düsseldorf: Angestellte, deren Arbeit von Vorgesetzten gering geschätzt wird, besitzen ein doppelt so hohes Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Aufgabe für Führungskräfte Eine gute Wetterlage in der Firma wirkt demnach wie ein Stresspuffer. Aus diesem Grund fordern Experten wie Hauser, dass sich Führungskräfte verstärkt dem Aufbau positiver Beziehungen am Arbeitsplatz widmen, die auf Vertrauen und Teamgeist beruhen. Selbstverständlich ist jeder einzelne Mitarbeiter aufgerufen, zu einem guten Betriebsklima beizutragen. Wer Kollegen wohlwollend unterstützt,

sich für deren Hilfe bedankt und unvermeidliche Kritik konstruktiv übt, der trägt zu einem besseren Zusammenhalt bei – egal, welche Position auf der Visitenkarte steht. Wichtig ist der richtige Umgang mit Konflikten. In Streitsituationen gilt: in Ruhe mit dem betroffenen Kollegen reden, die Unstimmigkeiten entschärfen, Lösungen suchen. Oft hilft es schon, sich bei Konflikten selbst zu befragen, was einen tatsächlich verärgert hat: das Fehlverhalten von Kollegen oder die eigene Anspannung aufgrund von familiären Problemen? Auch das Gespräch mit einem unbeteiligten Dritten kann oft helfen, strittige Standpunkte zu klären.

Beschleunigtes Arbeitstempo Der Quell der 1.000 Volt, die uns täglich unter Hochspannung setzen, liegt offen dar: Es ist der härtere Wettbewerb und der gestiegene Kostendruck. Beides zwingt Firmen zu Einsparungen – häufig auf dem Rücken der Arbeitnehmer. „Es lastet mehr Arbeit auf weniger Schultern als noch vor zehn oder 15 Jahren“ , so Hauser. Als zusätzlicher Stressfaktor kommen E-Mails, Handys und Internet ins Spiel. Die digitale Kommunikation beschleunigt das Arbeitstempo und vergrößert die tägliche Informationsflut.

So behalten Sie bei Jobstress einen kühlen Kopf Wer anstrengende oder schwierige Aufgaben in die Tageszeit legt, in der seine grauen Zellen am besten arbeiten, schöpft sein persönliches Energiehoch voll aus. Bei den meisten Menschen ist das der frühe Vormittag. Am besten dafür sorgen, dass Sie in dieser Zeit möglichst ungestört arbeiten (z. B. Kollegin bitten, ob Sie Ihr Telefon auf sie umleiten dürfen). Im Mittagstief oder kurz vor Feierabend lieber Routineaufgaben wie die Ablage er-

Die Erfahrung zeigt aber auch: Nicht jeder, der viel arbeitet, hat auch viel Stress. Ein großer Teil des Arbeitsdrucks lässt sich durch ein gutes Verhältnis zu Chef und Kollegen und ein lockeres Betriebsklima abfedern. „Wie der objektive Druck erlebt wird, hängt enorm davon ab, wie freundlich und wertschätzend man in einer Firma miteinander umgeht“ , so Hauser, dessen Institut sich seit Jahren damit beschäftigt, vorbildliche Arbeitsplatzkulturen zu erforschen, auszuzeichnen und aufzubauen. Das bestätigen auch

ledigen. Ohnehin ist das Multitasking weniger effektiv als angenommen: lieber eine Aufgabe zu Ende erledigen und das gute Gefühl genießen, einen Punkt von der To-do-Liste streichen zu können. Wer ein umfangreiches Projekt gedanklich in Etappen aufteilt und sich dann jeweils vor Augen führt, was er schon geschafft hat, verliert weniger rasch die Puste. Zusätzlich motivierend wirken kleine Belohnungen nach Teiletappen – etwa ein schöner Kinofilm oder ein neues Paar Schuhe. Natürlich gibt es einen Punkt, an dem die Arbeitsbelastung nicht mehr zu schaffen ist. Jetzt hilft nur noch, das Problem offen anzusprechen: beim Chef, bei den Kollegen. Lösungen gibt es so gut wie immer: etwa indem Arbeit neu verteilt, anders organisiert wird – oder indem man den Chef um eine Prioritätenliste bittet, die sich Stück für Stück abarbeiten lässt.

Alles im Griff

Körpersprache Wir reagieren bei Gefahr und Stress immer noch wie unsere Vorfahren – in Sekundenbruchteilen müssen wir entscheiden, ob wir fliehen oder kämpfen. Zahlreiche Redewendungen benennen die Symptome dieser Überlebensstrategie. Leider hilft sie uns im Büro heute wenig. Hält Stress lange an, kann der körperliche Daueralarm krank machen – Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen, Magengeschwüre, Migräne und Tinnitus zählen zu den häufigsten Folgen.

Gesicht Der Speichelfluss verringert sich, uns bleibt die Spucke weg. Die Pupillen weiten sich, um mehr Licht durchzulassen. Manchmal sieht man sogar kurzfristig verschwommen: Ich kann das nicht mehr sehen. Gerüche nehmen wir intensiver wahr, um weitere drohende Gefahren rechtzeitig zu „wittern“: Die Sache stinkt uns.

Zähne Verspannungen haben nicht nur Auswirkungen auf Rücken und Nacken, sondern auch auf den Kiefer: Wir pressen die Zähne tagsüber und im Schlaf unbewusst kräftiger zusammen als sonst: Wir verbeißen uns in die Sache oder finden etwas zum Zähneknirschen.

Hals Durch den Blutdruckanstieg schwillt die Halsvene an. Wir kriegen einen dicken Hals. Kommt es noch schlimmer, platzt uns der Kragen.

Herz Das Herz schlägt uns bis zum Hals, nämlich fühlbar schneller – dadurch steigt der Blutdruck. Wir stehen unter Druck oder fühlen den Stich ins Herz. Das Blut wird vor allem in die Muskulatur und wichtige innere Organe wie Niere, Lunge und Herz gelenkt.

Bauch Die Verdauung wird vom zentralen Nervensystem gedrosselt, da sie bei Angriff und Flucht hinderlich ist. Bei einigen Menschen kann es allerdings auch zum gegenteiligen Effekt kommen – sie leiden dann unter Durchfall. So oder so: Wir kommen nicht zu Potte oder das liegt uns schwer im Magen.

Alles im Griff

Expertenrato erkennen Sie Stresssymptome von Mitmenschen.

Gehirn Nimmt das Gehirn Stress wahr, aktiviert es über das zentrale Nervensystem alle Organe des Körpers. Das Gehirn selbst läuft auf Hochtouren. Uns schwirrt der Kopf.

Haut Viele bekommen bei Stress unreine Haut oder auch Pickel. Die Haut wird dabei gespannt, sie wirkt trocken und errötet leicht. Dann wird sie kraftlos und reizbar: Ich könnte die Krätze kriegen oder das geht mir unter die Haut.

Durch einfaches Hinsehen können wir bei unseren Mitmenschen Stresssymptome erkennen. Denn Stress betrifft nicht nur uns selbst, sondern auch andere – und wir nehmen beim Umgang mit Belastungen auch unsere soziale Verantwortung wahr. Es gibt viele äußere Anzeichen. Beobachten Sie Ihr Gegenüber und fragen Sie sich: ■ Sind die Schultern ständig hochgezogen? ■ Ist die Gesichtsfarbe mit einem kandierten Apfel vergleichbar oder ist gar keine Farbe mehr zu erkennen? ■ Sind Schweißausbrüche am Körper oder durch die Kleidung zu bemerken? ■ Deutet ständiges Schnäuzen auf einen Dauerschnupfen und damit auf ein geschwächtes Immunsystem hin? ■ Sind die Pupillen normal oder gerötet? ■ Gibt es häufig deutlich sichtbare Augenringe? Aber auch im Verhalten lässt sich Stress ausmachen … ■ Rückzug aus dem sozialen Umfeld; Vernachlässigung von Hobbys oder ausgleichenden Gewohnheiten ■ Nur noch kurz, knapp und emotional in den Aussagen statt ausführlich, interessiert und konstruktiv ■ Stärkerer Genussmittelkonsum ■ Keine Mittagspause mehr am Arbeitsplatz

Achseln Die Schweißdrüsen werden angeregt, um den Körper zu kühlen. Denn die Körpertemperatur steigt eventuell von durchschnittlich 36,5 Grad auf 37 Grad. Uns bricht der kalte Schweiß aus.

Rücken Belastungen sitzen uns im Genick und wir haben unser Kreuz zu tragen. Verspannt sich die Rückenmuskulatur, verursacht sie Schmerzen. Auslöser sind meist körperlich falsches Verhalten, aber auch psychische Gründe.

Hinsehen statt Wegschauen, Ansprechen statt Schweigen! Helfen Sie so auch Ihrem sozialen Umfeld, sich dem eigenen Befinden zu stellen, um einen Einstieg im Umgang mit Stress zu finden. Sabrina Kollek, Fachexpertin Gesundheitsförderung in der Region Ost bei der SBK

Nebennieren, Nieren, Leber, Galle Die Nebennieren setzen das Stresshormon Adrenalin frei. Zeitgleich schüttet das zentrale Nervensystem Noradrenalin aus. Beide Stoffe verteilen sich sofort im Körper. Sie sorgen für eine schnelle Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Wir stehen unter Strom. Außerdem produziert die Nebenniere Cortison. Es mobilisiert Zuckerund Fettreserven, senkt die Schmerzempfindlichkeit und schwächt auf Dauer das Immunsystem. Häufige Erkältungen, ein latenter Dauerschnupfen oder Krankheit im Urlaub, wenn der Stress nachlässt, sind die Folgen. Die Nierenfunktion wird vom Sympathikus stark angeregt. Langfristig gehen uns Belastungen an die Nieren. Wir reagieren stark auf äußere Anlässe: Eine Laus ist uns über die Leber gelaufen oder wir ärgern uns grün und gelb.

Füße Damit oberflächliche Wunden im Falle von Kampfverletzungen weniger bluten, wird das Blut aus der Peripherie abgezogen. Nebenwirkung: Hände und Füße werden nur noch wenig durchblutet. Wir kriegen kalte Füße.

Alles im Griff

Wege aus der Wenn gefühlter Termindruck und Sorgen den Alltag bestimmen, kann die Seele schon mal aus der Balance geraten. Nicht jedem Betroffenen gelingt es dann aus eigener Kraft, zurück ins Gleichgewicht zu finden. Glücklicherweise gibt es Hilfe in jeder Situation – von der simplen Antistress-Massage bis zur Psychotherapie.

örper und Seele gehören eng zusammen. Das zeigt sich gerade dann, wenn die Psyche unter Anspannung steht. Verharrt der Körper wochenlang im Alarmmodus, kann das etliche Beschwerden auslösen: angefangen von Konzentrationsschwäche über Schlafstörungen und Kopfschmerzen bis hin zu Muskelverspannungen. Umso wichtiger ist es, solche Hilferufe der Seele nicht zu ignorieren.

Je nachdem, wo die Ursache der Anspannung liegt und wie tief sich der Stress bereits in die Psyche gegraben

Alles im Griff

Der angenehme Hautkontakt führt zu einer Ausschüttung von stressabbauenden und schmerzlindernden Botenstoffen.

Stressfalle hat, existieren ganz unterschiedliche Hilfsangebote:

nen-, Sport- oder Shiatsu-Massagen –, spielt eine eher untergeordnete Rolle.

Massagen: heilsame Handarbeit

Antistress-Seminare: Werkzeuge für den Alltag

Sich nach einer stressigen Woche ausgiebig durchkneten zu lassen, kann eine tolle SOS-Maßnahme gegen Nervosität und innere Unruhe sein. Der angenehme Hautkontakt führt zu einer Ausschüttung von stressabbauenden und schmerzlindernden Botenstoffen. Das vegetative Nervensystem wird harmonisiert, Verspannungen lösen sich und Ängste nehmen ab. Welcher Art die Massage ist – ob Fußreflexzo-

Leider lässt sich am Ausmaß der alltäglichen Belastungen oft wenig ändern. Was sich dagegen relativ leicht verbessern lässt, ist die eigene Fähigkeit, effektiver mit den Anforderungen von Familie und Beruf umzugehen. Spezielle Kurse für besseres Stressmanagement vermitteln genau dieses Talent. Die Teilnehmer lernen effektive Techniken und Methoden, um besser mit persönlichen Belastungssituatio-

nen und Stressfaktoren umzugehen: etwa wie sie Prioritäten setzen und ihre Zeit besser einteilen. Oft beginnen die Seminare beispielsweise damit, dass die Teilnehmer sich selbst befragen: Wie realistisch sind meine Ziele? Versuche ich dort perfekt zu sein, wo es gar nicht nötig wäre? Kann ich Aufgaben an andere abgeben?

Entspannungskurse: neue Energiequellen nutzen Den eigenen Stresspegel gezielt zu senken, lässt sich ebenso lernen wie Halma spielen oder stricken. Dabei helfen bewährte Relax-Methoden wie

Alles im Griff

Yoga, Qigong oder Meditation, die über konzentrierte Gymnastik- und Atemübungen eine vertiefte Entspannung erzeugen. Gerade für autogenes Training und progressive Muskelrelaxation ist wissenschaftlich gut belegt, dass sie erhöhten Blutdruck senken und stressbedingten Irritationen des Nervensystems entgegenwirken. Während autogenes Training etwas Geduld benötigt, bis die ersten Wirkungen spürbar sind, empfinden die Übenden bei der progressiven Muskelrelaxation sehr rasch eine Entspannungswirkung. Neben dem akuten Relax-Effekt verbessern Yoga & Co. überdies die Fähigkeit, Alltagsbelastungen leichter zu stemmen.

Coaching: durch Fragen zum Ziel Bei dieser Beratungsform geht es zumeist um konkrete Job-Angelegenheiten: etwa Konflikte am Arbeitsplatz, Entscheidungsängste, Karriereplanung oder die richtige Work-Life-Balance. Im intensiven Zwiegespräch verhilft der Coach seinem Klienten

durch kluges Fragen dazu, die passende Lösung für ein ganz bestimmtes Problem eigenständig zu entwickeln. Einem gestressten Klienten wird er zunächst dabei helfen, den Auslöser für die Belastung zu identifizieren: also beispielsweise die schädliche Neigung, Entscheidungen aufzuschieben. Je nach Ziel des Coachings fallen in der Regel drei bis zehn Sitzungen an.

Psychotherapie: gute Worte als Medizin Wenn sich Stress in Form von Ängsten, Depressionen oder psychisch bedingten Rückenschmerzen zeigt, kann eine Psychotherapie wertvolle Dienste leisten. Zur Wahl stehen mehrere Therapieverfahren, die sich inhaltlich zunehmend überschneiden. Die Verhaltenstherapie beispielsweise zielt darauf ab, den Umgang mit den täglichen Sorgen und Befürchtungen zu verändern, sodass sich eine positive Grundstimmung einstellt. Allen Richtungen gemeinsam ist das intensive Gespräch zwischen dem Arzt oder Psychologen und dem Patienten. Dieses Sich-aufgehoben-Fühlen macht bereits einen großen Anteil am Erfolg eines psychotherapeutischen Gesprächs aus. Auch die Erfahrung und Persönlichkeit des Psychotherapeuten und das vertrauensvolle Verhältnis zwischen Patient und Psychotherapeut spielen eine wichtige Rolle – ebenso wie die aktive Mitarbeit an den nötigen Veränderungen.

Stress und Erschöpfung sind kein unabwendbares Schicksal. Was jeder selbst zur Vorsorge tun kann Die menschlichen Energiespeicher sind leider begrenzt. Dennoch kann es gelingen, die Batterien selbst bei hohen Anforderungen stetig gefüllt zu halten. Dazu benötigt es Achtsamkeit für den eigenen Körper, Selbstorganisation und die richtigen Entspannungsstrategien. Eine gute Eigenwahrnehmung ist die beste Voraussetzung, chronische Überforderung zu vermeiden. Denn wer Körpersignale wie Gereiztheit oder Müdigkeit früh wahrnimmt, der kann bereits tagsüber mit kleinen Pausen gegensteuern: etwa bei einem fröhlichen Telefonat mit einer Freundin oder einem kurzen Spaziergang ums Büro. Tatsächlich benötigt es manchmal überraschend wenig, um Körper und Geist wirkungsvoll aufzutanken. Wichtig ist vor allem, Arbeit und Freizeit zu trennen. Das bedeutet beispielsweise, nach Feierabend keine beruflichen EMails mehr zu lesen, sondern ins Kino zu gehen und Freunde zu treffen. Tätigkeiten werden nämlich als besonders erholsam empfunden, wenn sie einen Wechsel zum Bisherigen darstellen. Schreibtischtäter brauchen in der Freizeit Bewegung; wer tagsüber körperlich arbeitet, sollte es abends und im Urlaub eher ruhig angehen lassen. Wer seine Eigenverantwortung nutzt und sich klarmacht, dass er selbst sein eigener Gesundheitsmanager ist, der schützt sich wirkungsvoll vor Stress und Erschöpfung.

Alles im Griff

Was die Betroffenen brauchen und wie man die richtige Technik wählt – die SBK berät Gerade wenn man das Gefühl hat, es wächst einem alles über den Kopf, beruhigt es enorm, einen verlässlichen Partner an seiner Seite zu wissen. Die SBK hilft ihren Versicherten mit ganz unterschiedlichen Leistungen und Services, zurück zur Balance zu finden. ONLINE COACHING Für SBK-Versicherte ab 18 Jahren, die eine leichte bis mittelschwere Depression haben, bieten wir die internetbasierte Unterstützung von makora. Sie wurde von medizinischen und psychologischen Spezialisten entwickelt. Erfahrene Psychologen helfen Ihnen, den Alltag besser zu bewältigen und wieder mehr Lebensfreude zu gewinnen. Anmeldung über den Kundenberater der SBK oder per E-Mail (mit Vor-, Nachnamen und der Telefonnummer unter der Sie am besten erreicht werden können) direkt an coaching@makoranet.de. Für SBK-Kunden ist das Coaching kostenfrei.

ONLINE-ANGEBOT BEI ÄNGSTEN ODER BURNOUT Eine psychologische Beratung bedeutet nicht zwangsläufig, den Fachmann oder die Fachfrau in der Praxis aufzusuchen. E-Mail und Online-Chat erlauben eine Kommunikation, die ebenso effektiv sein kann wie die herkömmliche Therapie von Angesicht zu Angesicht. Die SBK kooperiert mit der Website www.beratung-hilft.de, deren Online-Angebot sich vor allem an Menschen mit Ängsten oder Burnout richtet. Das Beratungsteam setzt sich aus Diplompsychologen und einer Psychiaterin zusammen.

PSYCHOLOGISCHE BERATUNG Bevor eine Krise unüberwindbar wird, ist es wichtig, aktiv gegenzusteuern. Doch die passende Maßnahme und den

Spezialisten zu finden, fällt Laien schwer. Hier helfen die Kundenberater der SBK. Auf Wunsch vermitteln sie SBK-Versicherten einen Termin mit einem regionalen SBKBeratungspsychologen. Dieser kompetente Profi erarbeitet gemeinsam im kostenlosen Vieraugengespräch mit Ihnen die passende Strategie.

PSYCHOTHERAPIE Bei Ängsten, Burnout, Depressionen oder Essstörungen ist professionelle Hilfe für die Seele gefragt. Die SBK unterstützt bei der Suche nach einem geeigneten Psychotherapeuten und übernimmt die Kosten für anerkannte Psychotherapieformen. Die Kosten werden direkt über die Versichertenkarte abgerechnet. Sollte sich innerhalb der ersten fünf Sitzungen kein Vertrauensverhältnis zu dem Therapeuten einstellen, spricht nichts gegen einen Wechsel des Behandlers.

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SICH SELBST. Stress ist auch eine Frage der Einstellung. Wer hektischen Situationen gelassen gegenübertritt, tut sich selbst etwas Gutes, und viele Dinge gelingen gleich besser. Wertvolle Tipps und Anregungen, wie das gelingen kann, geben die neuen Impulsekarten der SBK. Sie erhalten Sie online unter sbk.org/impulse oder in Ihrer SBKGeschäftsstelle.

Alles im Griff

Die Gesundheits-Profis für Wenn einem der Stress über den Kopf wächst, kann ein professioneller Therapeut wertvolle Unterstützung leisten. Er zeigt Wege zur Entspannung auf und hilft, Strategien zu entwickeln, um die Probleme besser zu bewältigen. Doch welcher Seelen-Spezialist ist der richtige?

Der Psychologische Berater Dieser Coach sieht sich als Wegbegleiter bei bestimmten Lebensproblemen. Anders als bei Psychologen oder Ärzten sind Ausbildung und Qualifikation von Psychologischen Beratern nicht geregelt. Deshalb können sie die unterschiedlichsten Qualifikationen aufweisen: vom Wochenendkurs in Psychologie bis hin zum Theologiestudium. Wichtig: Ein Psychologischer Berater darf keine Störungen heilen, die Krankheitswert besitzen (es sei denn, er verfügt über eine Approbation als Psychotherapeut oder eine Zulassung zur Heilkunde als Heilpraktiker). Psychologische Berater arbeiten zumeist in freier Praxis, aber auch an Beratungsstellen, in Krisenzentren oder sozialpsychiatrischen Diensten.

Der Psychologe Er hilft, wenn Stress im Beruf oder Privatleben die Lebensqualität über Wochen beeinträchtigt. Im Gespräch unterstützt der Psychologe den Patienten dabei, sich mit den Stressursachen auseinanderzusetzen und ungünstige Verhaltensweisen zu überwinden. Die Berufsbezeichnung Psychologe setzt voraus, dass man an einer Hochschule Psychologie studiert und einen Diplom- bzw. Master-Abschluss erworben

Viele Psychologen spezialisieren sich auf bestimmte Bereiche wie etwa Suchtberatung, Kinder- und Jugendberatung oder Partnerberatung.

hat. Ein Psychologe kann auch Psychotherapie anbieten, wenn er eine entsprechende Zusatzausbildung absolviert. Viele Psychologen spezialisieren sich auf bestimmte Bereiche wie etwa Suchtberatung, Kinder- und Jugendberatung oder Partnerberatung.

Der Psychotherapeut Als Psychotherapeuten arbeiten Psychologen, die nach dem Universitätsabschluss noch eine mindestens dreijährige Weiterbildung absolviert haben („Psychologischer Psychotherapeut“). Aber auch Ärzte mit entsprechender Qualifikation arbeiten als Psychotherapeuten („Ärztlicher Psychotherapeut“). Letztere können auch Medikamente verschreiben. Die Psychotherapie stützt sich auf die Wirkung von Gesprächen und auf die Beziehung von Patient und Therapeut. In der Regel arbeitet jeder Behandler schwerpunktmäßig mit einem bestimmten therapeutischen Verfahren,

etwa Verhaltenstherapie oder Psychoanalyse. Die meisten beziehen aber auch Elemente anderer Verfahren in ihre Praxis mit ein.

Der Psychiater Ein Psychiater ist ein Spezialist für (schwere) seelische Erkrankungen oder Störungen. In seinem Medizinstudium und der fünfjährigen Ausbildung zum Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie beschäftigt er sich intensiv mit den organischen Ursachen psychischer Probleme. Auf diese Weise erkennt er, ob vermeintliche Stresssymptome wie Schlafstörungen oder innere Unruhe womöglich in einer körperlichen Erkrankung wurzeln – etwa einer Störung im Hormonhaushalt. Führt eine anhaltende psychische Belastung in eine Depression, wird der Psychiater in vielen Fällen Medikamente verordnen, sogenannte Psychopharmaka. Daneben kann er auch psychotherapeutische Gespräche anbieten.

Alles im Griff

die Seele

So hilft die SBK bei der Auswahl des richtigen Beraters: Psychologische Beratung der SBK: Sprechstunde für die Seele

Adressen und Weblinks: Hier wird Ihnen geholfen

Sie suchen Unterstützung für Ihre Seele? Gar nicht so leicht, angesichts der Fülle von Kursen oder Therapien den richtigen Spezialisten zu finden. In dieser Situation hilft die SBK mit ihren regionalen Beratungspsychologen weiter. Diese Psychologen und Psychotherapeuten erörtern in einem vertraulichen Vieraugengespräch, mit welchem Problem der SBK-Versicherte kämpft. Anschließend zeigt der der Experte einen individuellen Weg zur optimalen Maßnahme auf – angefangen von Kursen für autogenes Training über Selbsthilfegruppen bis hin zur Psychotherapie. Diese Beratung ist für SBK-Versicherte kostenfrei. Bitte wenden Sie sich zur reinbarung an den persönlichen Kundenberater Terminvereinbarung oder das SBK-Kundentelefon unter 0800 0 725 725 725 0 nfrei innerhalb Deutschlands). (gebührenfrei

DEUTSCHES BÜNDNIS GEGEN DEPRESSION Der Verein bietet auf seiner Homepage www.buendnis-depression.de wertvolle Infos über dieses Seelen-Tief, außerdem ein Verzeichnis regionaler Hilfsangebote und ein großes Online-Diskussionsforum. Näheres auch telefonisch täglich von 9 bis 14 Uhr unter 0341 972 45 85.

PSYCHOTHERAPIE-INFORMATIONSDIENST (PID) Dieser Dienst vermittelt Betroffenen oder Angehörigen Telefonnummern und Adressen von kassenärztlich zugelassenen Psychotherapeuten. Online auf www.psychotherapiesuche.de, per E-Mail unter pid@dpa-bdp.de oder telefonisch unter 030 209 166 330 (Mo.– Di. von 10–13 und 16–19 Uhr sowie Mi.–Do. von 13–16 Uhr).

TELEFONSEELSORGE Die Telefonseelsorge bietet eine Beratung per Telefon oder E-Mail an: kostenlos, anonym und rund um die Uhr. In einigen Städten gibt es das Angebot auch persönlich. Mehr Informationen unter www.telefonseelsorge.de oder telefonisch unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Der Anruf ist kostenfrei.

Alles im Griff

Glossar psychischer Erkrankungen Die Betriebskrankenkassen zählten im ersten Halbjahr 2012 deutlich mehr Fehltage wegen psychischer Erkrankungen als noch im Jahr zuvor: Inzwischen verursachen sie jeden achten Krankheitstag und belegen damit Platz drei der Krankmeldungsgründe. Schuld am Anstieg sind nach Ansicht vieler Experten die wachsenden Belastungen am Arbeitsplatz. Denn die meisten seelischen Leiden werden durch Stress ausgelöst oder verschlimmert – hier die wichtigsten:

SUCHT UCHT DEPRESSIONEN DEPRESS DEPRESSI DEPRESSIONEN DEPRE DEP PRE O NEN N SUCHT S SUC UC CHT C T DEPRESSIONEN D SUCHT BURNOU BU B O

ÖRUNGENSUCHTBURNOUT-SYNDROM

ANGSTSTÖRUNGEN

BURNOUT-SYNDROM

OUTSYNDROM

BURNOUT-SYNDROM

BURNOUT-SYNDROM U O OU S

ANGSTSTÖRUNGEN Depressionen

Eine Depression definiert sich durch eine anhaltend gedrückte und traurige Stimmung, die meisten Betroffenen verlieren jedes Interesse an sozialen Kontakten und Aktivitäten. Häufig ist eine Depression für das Umfeld allerdings nicht als solche zu erkennen – manche Betroffene maskieren die Symptome gut. Im Vordergrund stehen dann verschiedene körperliche Beschwerden, die von Schlaflosigkeit über Appetitstörungen bis hin zu Schmerzen reichen. Depressionen sind in Deutschland die Hauptursache für Suizide. Treffen können sie jeden, unabhängig von Alter, Geschlecht und sozialem Status. Die Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens einmal unter Depressionen zu leiden, liegt bei 7 Prozent für Männer und 18 Prozent für Frauen.

Burnout-Syndrom Als Burnout-Syndrom wird die anhaltende Stressreaktion von Menschen bezeichnet, die sich irgendwann körperlich und seelisch völlig erschöpft

und ausgebrannt fühlen (to burn out = ausbrennen). Meistens trifft es besonders leistungswillige und zielorientierte Menschen, vor allem in sozialen und pädagogischen Berufen (Ärzte, Pflegekräfte, Lehrer, Erzieher). Das Burnout-Syndrom ist aber bisher noch kein eigenes anerkanntes Krankheitsbild. Oft steckt eigentlich eine Depression dahinter.

Angststörungen Angststörungen zählen (neben Depressionen) zu den häufigsten psychischen Krankheiten in Deutschland. Betroffene zeigen extreme Angstreaktionen, obwohl objektiv keine akuten Gefahren oder Bedrohungen existieren. Man unterscheidet verschiedene Formen: Bei der Panikstörung treten schwere Angstattacken plötzlich und unerwartet auf – unabhängig von bestimmten Situationen. Bei der generalisierten Angststörung leiden Betroffene unter wiederkehrenden, wochenlang andauernden allgemeinen Ängsten und Sorgen. Phobien sind ausgeprägte Ängste, die durch

bestimmte Situationen ausgelöst werden. Dazu zählen die Agoraphobie (Platzangst), soziale Phobien (Ängste, wenn es um Begegnungen mit anderen Menschen geht) und spezifische Phobien (Tierphobien oder Situationsphobien, z. B. Flugangst).

Sucht Substanzen wie Alkohol, Nikotin, bestimmte Medikamente (z. B. Schlaf- und Beruhigungsmittel) und illegale Drogen können süchtig machen. Kurzfristig wirkt der Konsum positiv auf das Befinden. Das Gleiche gilt für ein Übermaß bei bestimmten Verhaltensweisen wie ein Zuviel an Sport, Spiel, Arbeit, Sex, Einkaufen oder Online-Kommunikation. Die Welt wirkt freundlicher, unbefriedigende Lebenssituationen bessern sich scheinbar. Sobald die Wirkung nachlässt, beginnt ein Teufelskreis: Die Gier nach dem erneuten Wohlgefühl bestimmt im Extremfall zunehmend das Denken und Handeln. Durch Gewöhnung nimmt die Wirkung der Substanz aber immer weiter ab. Suchtpatienten benötigen daher ständig höhere Dosen.

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Stress, lass nach

SBK:4-122

Stress gehört zu unserem Leben einfach dazu. Damit er nicht zur Überlastung wird oder gar krank macht, ist es hilfreich, Warnsignale für zu hohe Belastung rechtzeitig zu erkennen und aktiv gegenzusteuern. Die SBK unterstützt Sie dabei mit umfassenden Angeboten für Ihr seelisches Gleichgewicht: zum Beispiel mit dem Stresslevel-Check, Kursangeboten in Ihrer Nähe und psychologischer Beratung. Entdecken Sie jetzt, wie Sie besser mit Stress umgehen können, und informieren Sie sich auf sbk.org/starkbeistress

Starke Leistung. Ganz persönlich.