Por qué la fuerza para corredores?

Davianty Taveras IG@davianty FB:@GoFit DominicanRepublic

Anteriormente los entrenamientos para corredores eran muy limitados en el gimnasio, pero con nuevas evidencias, tenemos mas opciones de tipos de entrenamientos que son convenientes para maratonistas y que impactaría positivamente en el rendimiento de los mismos. Los corredores que se atrevían a ir al gimnasio generalmente hacían un entrenamiento utilizando un 40% de su fuerza con grandes cantidades de repeticiones, sin percatarse que lo que esto hace es destruir el músculo sin ganar nada a cambio. Es momento de ver como podemos sacarle el mayor beneficio al entrenamiento en el gimnasio desarrollando así la fuerza y la velocidad. Primero, debes tomar en cuenta que si solo estabas haciendo el entrenamiento de corridas sin la parte de fuerza y ahora decides agregarlo, tienes que cambiar tu forma de entrenar. Traer atención especial a los intervalos y corridas largas (sin dejar de hacerlas) ya que le estamos agregando al cuerpo otras adaptaciones que serán necesarias para la oxigenación, consumo calórico y reclutamiento de fibras musculares de tus corridas realizar cualquier movimiento. El consumo de oxigeno es menor y creamos una reserva con las fibras no utilizadas para el final de la carrera.

Es verdad que no queremos volumen en el músculo, pero si desarrollamos más fuerza con movimientos a alta velocidad/explosivos de tal forma que la estimulación se produzca a nivel del sistema nervioso, provocaremos que se activen más fibras nerviosas y musculares a la misma vez. Esto permite que solo se activen las fibras necesarias de un músculo para la ejecución del movimiento y que, como sea superemos la carga porque hemos puesto a trabajar más fibras; no porque sean más grandes y fuertes, si no porque tenemos dos sistemas trabajando en conjunto. Es importante destacar que si somos mas fuertes con menos fibras musculares para realizar cualquier movimiento, el consumo de oxigeno es menor y creamos una reserva con las fibras no utilizadas para el final de la carrera.

Para esto el entrenamiento tiene que ser enfocado a ganar fuerza, estabilidad, potencia y velocidad sin hipertrofiar el músculo, con sus variables de carga, repeticiones, tempo, descanso bien establecidas y organizadas en conjunto con la selección de movimientos dirigidos a la necesidad de la persona que hará el maratón. Hay que tomar en cuenta que la progresión de los ejercicios y series es nuestro principio fundamental y, lógicamente todo programa de ejercicios debe ser a medio- largo plazo. Los ejercicios como las sentadillas, peso muerto, hip thrust y front squats son vitales, ya que están dirigidos a la triple extensión tobillo, rodilla y cadera; cadena que utilizamos para correr, sin olvidarnos de los ejercicios enfocados en la zona media del cuerpo “CORE” y la musculatura de la cadera “GLUTEO” (mayor y medio) . Ganamos así mucho más estabilidad, por lo que disminuiremos desequilibrios musculares que pueden resultar en lesiones de espalda, cadera o rodilla. Tomando en cuenta todo lo dicho y respetando los siguientes parámetros lograremos que el entrenamiento desarrolle los efectos que queremos :

Carga: del 85 al 100% de 1RM

Repeticiones: de 1 a 5

Series: de 4 a 6

Descansos: completos, mínimo 3-4

Velocidad de ejecución del gesto: alta

Con un buen plan de trabajo en conjunto de la fuerza y las corridas puedes mejorar tu rendimiento: no solo correrás mas rápido, te sentirás mucho mejor durante toda la carrera!!!