SALUD Y
COCINA
BÁRBARA SÁNCHEZ Dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva
Dedico esta revista a cualquiera que quiera vivir una vida más saludable y feliz. ¡Haz cosas, diviértete, sé amable!
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Alfonso X el Sabio. Postgrado en Nutrición Clínica. Postgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Me dedico a la consulta privada desde hace más de 10 años compaginando con la docencia en varios postgrados de nutrición deportiva. He sido nutricionista del Atlético de Madrid femenino durante más de 8 años y Madrid Club de Fútbol femenino. En estos momentos soy la nutricionista del C.D. Leganés, equipo de la Liga Santander de 1ª División. Núm.col. MAD00191.
6 ..............................................................DESAYUNO
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.............................................................. CENA
.............................................................. POSTRE
.............................................................. ENTREVISTA
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HUEVO, AGUACATE Y PAN TOSTADO TIEMPO: 10 min. aprox.
Ingredientes 2 rebanadas de pan integral tostado (puede ser pan de campo) 1 aguacate Limones Aceite de oliva Sal y pimienta Dos huevos cocidos tiernos
PORCIONES: 2 aprox.
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Un aguacate en su punto no necesita más que un poco de sal para ser un manjar. Claro que si unes este ingrediente con pan, aceite de oliva y un huevo tierno tendrás un desayuno súper fácil de preparar y, sobre todo, delicioso.
Preparación 1.
Pela el aguacate y córtalo en pedazos pequeños. Vierte en un recipiente.
2. Machaca el aguacate y exprime medio limón
en el recipiente. Mezcla con una cuchara hasta obtener consistencia de puré. Añade una piza de sal y pimienta.
3. Unta esta preparación sobre el pan tostada y vierte gotas de aceite de oliva. Añade un huevo pochado sobre cada rebanada de pan y un poco más de sal y pimienta.
Recomendación Añade perejil picado sobre el huevo para darle un toque de frescura al platillo.
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ENSALADA CON FRUTOS SECOS Y VINAGRETA DE ALBAHACA TIEMPO: 5 min. aprox.
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PORCIONES: 2 aprox.
Ingredientes
Preparación
Lechuga Media latita de maíz Medio pimiento rojo Cubitos de queso en salmuera Unas aceitunas negras sin hueso Un puñado de pasas Un puñado de nueces
Lavar muy bien las hojas de lechuga dejándolas un rato en agua con unas gotas de vinagre. Escurrirlas y cortarlas a nuestro gusto poniéndolas en una ensaladera. Cortar el pimiento rojo en juliana y agregarlo a la ensalada. Añadir el maíz, el queso, las aceitunas y los frutos secos. Preparar la vinagreta de albahaca mezclando todos los ingredientes en un cuenco. Regar toda la ensalada con la vinagreta.
Para la vinagreta Unas 4 ramas de albahaca Un diente de ajo El zumo de una lima Aceite de oliva, sal y pimienta.
Preparación de la vinagreta de albahaca: Poner en un cuenco el zumo de una lima, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Emulsionar la mezcla. Añadir la albahaca cortada muy finita y una vez mezclada, añadir el ajo majado mezclando.
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SALMÓN
TIEMPO: 10 min. aprox.
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A LA MIEL //
PORCIONES: 2 aprox.
Preparación
Ingredientes:
En primer lugar, lavar cada filete de salmón y echarle un poco de sal y pimienta. Precalentar el horno a 180° y preparar una fuente con papel para hornear. A continuación, pincelar cada lomo con un poco de miel y ralladura de limón. Sellar los filetes de pescado en una sartén con un chorro de aceite de oliva con dos minutos por cada lado es suficiente para que se doren, sin cocerlos por completo. Colocar el salmón en la fuente para horno y terminar de cocerlo allí, durante ocho/ diez minutos. Mientras tanto, preparar la salsa de miel. Para ello, en una cacerola pequeña colocar la mantequilla y derretirla a fuego suave. Incorporar las cucharadas de miel, la mostaza de Dijón, la salsa de soja, el zumo de limón y una pizca de sal y pimienta. Remover suavemente y apagar el fuego. Reservar. Una vez que el salmón esté cocido, retirarlo del horno, ponerlo a punto de sal y servir en cada plato un filete. Bañarlo con una generosa cantidad de salsa de miel y mostaza y decorar con unas hojas de eneldo fresco. Disfrutar recién cocido con el acompañamiento que apetezca, pueden ser unas patatas o ensalada.
4 lomos de salmón 30 gr de mantequilla 2 cucharadas de miel Zumo y ralladura de ½ limón Eneldo fresco 1 cucharada de mostaza de Dijon Aceite de oliva virgen 2 cucharadas de salsa de soja Sal y pimienta al gusto
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BUNDT CAKE
DE CHOCOLATE TIEMPO:
1 hora aprox.
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PORCIONES: 2 aprox.
Ingredientes 225 g de mantequilla a temperatura ambiente 330 g de harina 115 g de cacao 1 cucharadita de levadura 1 pizca de sal 125 ml de leche 125 ml de yogur 360 g de azúcar 4 huevos 1 cucharadita de vainilla en pasta
Preparación Precalentar el horno a 180ºC. Preparar el molde, pulverizarlo con spray antiadherente y reservar. Mezclar la harina, cacao, levadura y sal en un bol y reservar. Mezclar el yogur y la leche y reservar. Batir la mantequilla con el azúcar hasta que obtengamos una crema suave, añadir los huevos uno a uno, batiendo bien tras cada adición. Añadir la vainilla y mezclar hasta que esté totalmente integrada. Es el momento de añadir la mezcla de cacao y la de leche, de forma alterna, empezando y terminando con la mezcla de cacao. Verter la masa con mucho cuidado en el molde, darle un par de golpes para asegurar que se cubran perfectamente todos los recovecos del molde. Introducir en el horno. Hornear durante 45-50 minutos. Una vez pasado el tiempo, verificar con una aguja o con el termómetro de bundt si está correctamente hecho. Dejar reposar el bizcocho en el molde durante unos 10 minutos. Desmoldar sobre una rejilla. Acompañar con un poco de chocolate derretido.
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14 PREGUNTAS A LA NUTRICIONISTA CAROLINA RÏN SOBRE HÁBITOS SALUDABLES
Preguntas a la nutricionista Carolina Rïn Me cito con Carolina en una mesa apartada y tranquila de un bar, aposta para abordar la última pregunta del cuestionario. Las preguntas a la nutricionista con que me presento son las habituales cuya respuesta a veces olvidamos en nuestra vida acelerada sin tiempo, a menudo, para lo más importante. Ella, como Conservas Olasagasti, llama al sentido común. Pero, claro, ¿cuál es el más común de los sentidos? Espero que esta amena conversación aclare tus dudas. Consejos muy claros y simples para las necesidades generales de la persona media, sin tener en cuenta las intolerancias que muchos sufren pero que podremos abordar en otra ocasión.
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Carolina Rïn
es Técnico especialista en Hostelería y Turismo y también Técnico en Dietética y Nutrición.
Durante varios años estuvo a las órdenes de Martín Bersategui y Juan Mari Arzak. Su etapa de cocinera le llevó a ser la chef en la apertura del restaurante vasco en Nueva Zelanda “Maitea Maison” y a tener su propio bar de pintxos en la calle 31 de Agosto de San Sebastián, el antiguo Bar Izaspi. Hasta el año pasado trabajó como técnico nutricionista en consulta propia, en diversas farmacias y junto a deportistas. Hoy es una de las chefs de Topa Sukaldaria, el restaurante que Andoni Luis Aduriz ha abierto dedicado a la cocina latinoamericana compartiendo productos e ingredientes de allá y de aquí. Su gran pasión es enseñar a comer bien a la gente y, especialmente, a los más pequeños de la casa, invitándoles a cocinar y a disfrutar de los alimentos en sus divertidos talleres de Cocina y Nutrición para niños.
¿Cuál es el prototipo de paciente que acude a tu consulta, Carolina? ¿Y qué es lo que busca?
Fundamentalmente son personas que quieren mejorar su rendimiento en deporte. Aficionados a correr y nadar que se marcan retos y participan en carreras populares, travesías y triatlones. También he asesorado a culturistas trabajando en Fulgas (empresa de nutrición deportiva). Por otro lado acuden a mi consulta hombres y mujeres que quieren adelgazar y mejorar sus hábitos de alimentación. Así mismo, gente joven que quiere “aprender a comer bien”. Por último, desde mi puesto de colaboración en farmacias, trato más con mujeres rondando la menopausia. De todas formas, más que de pacientes, hablo de personas, porque yo realmente intento educar a todos a mi alrededor (sin ser pesada), también a los niños a los que imparto cursos de cocina.
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Me llama la atención lo de la gente joven que quiere aprender a comer.
Cada vez es más frecuente que los jóvenes se preocupen por llevar un estilo de vida saludable y por saber qué es lo que ingieren exactamente. En este caso mi trabajo consiste, una vez que conozco su ritmo de vida, su alimentación, sus costumbres… en planificar su alimentación siguiendo sus horarios y su forma de vida. Es decir, un programa personalizado que engloba sus hábitos alimentarios, actividad física, formas de cocinar, aprendizaje de lectura de etiquetas nutricionales…
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O sea, ¿les enseñas también a comprar y a cocinar?
Efectivamente, les doy unas pautas, les enseño a comer y todo lo que esto implica: desde que escoges y compras el alimento, la calidad de éste, cómo lo cocinas, el momento en que lo deben comer…
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¿Hasta qué punto es conveniente acudir a las conservas de pescado?
Es una muy buena opción para comer pescado. Conserva los mismos nutrientes y es un producto muy fácil y socorrido para cualquier ocasión. De hecho deberíamos utilizarlo más en los bocadillos de los niños, sustituyendo en parte al embutido y, sobre todo, a la bollería industrial. Antaño era muy popular en todas las familias el bocata de sardinas o de anchoas con un poco de mantequilla, tan nutritivo, para grandes y pequeños. A nuestros niños podemos preparar de vez en cuando un bocadillo de bonito con lechuga o rodajas de tomate. O tomate frito. Deberíamos combinarlo siempre con algo que a ellos les guste. Los adultos es difícil que no aprecien -y mucho- alguna de sus múltiples combinaciones. Además, tienes la posibilidad de escoger la opción que más te conviene. Si necesitas cuidarte, el formato al natural o en escabeche es ideal. También existe la alternativa de sin sal, biológico… sin olvidar que no deja de ser un alimento excelente en cualquiera de sus variantes.
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¿El momento?
Claro, tú puedes ponerte un vestido de noche pero no lo llevarías a la playa un mediodía. En cambio, en una boda vas perfecta con él y no en traje de baño. Hay que saber qué y cuándo. Es decir, se puede comer de todo pero con sentido común, que es lo que hemos perdido en las últimas décadas.
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En base a esto, ¿cuáles son los hábitos saludables?
Una alimentación variada, equilibrada y rica más actividad física adaptada a la condición de cada cual.
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El ejercicio, al que tanto valor damos también desde Conservas Olasagasti combinándolo con la dieta equilibrada.
No me gusta mucho la palabra “dieta” -me interrumpe enseguida- y la suelo sustituir por “hábitos saludables de alimentación” porque durante muchos años se ha asociado ese término a restricciones y a régimen. Como decías, el ejercicio es vital. No tiene por qué ser algo extenuante. Yo suelo hablar a los más perezosos de “actividad física”: Una caminata diaria, coger menos ascensores, evitar las
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¿Comiendo de todo?
No hay que tener miedo a ningún alimento. Pero tienes que saber cuáles son los que hay que comer a diario y cuáles comer ocasionalmente. Me puedo zampar un cochinillo hoy, pero no lo haré cada día. Otro factor fundamental son las cantidades. No es lo mismo lo que necesito un día sedentario a otro día que practico una actividad física importante.
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escaleras mecánicas, bajarte una parada de autobús anterior a la tuya… son hábitos que deberíamos seguir, dentro de una lógica, sobre todo aquéllos que no realizan deporte. Y, fíjate, favorece también a tu creatividad!
¡Desde luego! Me encanta salir a caminar con música. Ese rato para mí sola me resulta muy estimulante; surgen ideas, programo tareas y quemo esas odiosas calorías. Qué obsesión con ellas, ¿no?
Está claro que si eres sedentario y no llevas una alimentación equilibrada, estás ingiriendo exceso de calorías que no gastas. Pero si llevas una vida activa, con la dieta equilibrada y rica que también vosotros recomendáis, no hay que dar tanta importancia a las calorías. Esto puede llegar a obsesionarte y, en muchas ocasiones, mirando solamente el número de calorías terminamos consumiendo unos alimentos que nutricionalmente no nos aportan tanto y dejamos de tomar otros que aún teniendo más calorías no nos hacen ningún daño; Es más, son beneficiosos y necesarios.
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Por todo ello, ¿cuáles son los productos que nunca deberían faltar en nuestras despensa y nevera?
Comenzamos con los alimentos frescos: verduras y hortalizas para comer en crudo o cocinadas; fruta, lácteos (mejor semidesnatados), combinados con pescado, carne y huevos. En el congelador, verduras, platos elaborados en casa, el pan… este electrodoméstico es un gran aliado! En la despensa, los cereales (mejor integrales), las legumbres, frutos secos, conservas de pescado, etc.
Hablando de infancia, ¿hasta qué punto es vital la educación sobre alimentación en la infancia? Yo fui una niña que comía muy mal y no empecé a probar cosas hasta casi los 20 años. Sin embargo, ahora me gusta todo y soy una apasionada de la gastronomía.
Está claro que es muy interesante educarlos porque el abanico de posibilidades hoy en día es infinito y van a tener que saber escoger. Pero tenemos que tener en cuenta que habrá alimentos que no querrán probar: no nos impacientemos, es lógico. Si no quieren manzana, ofréceles mandarina. Con el tiempo irán ampliando la paleta de sabores.
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¿Existe algún límite para niños y para adultos en Conservas de Pescado?
Volvemos al punto del equilibrio y al sentido común. Si son 3 ó 4 raciones de pescado semanales, intentaremos combinarlas con el pescado fresco. Pero, si tiras a menudo de ensaladas variadas (con verduras, pasta, arroz…) puedes añadir tranquilamente en ellas un poco de bonito o atún, por ejemplo.
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De hecho en este país es muy popular la ensalada como plato único en la cena o como comida veraniega fresca y ligera. Compón una “ideal” para una familia .
Os propongo una ensalada de invierno que me gusta mucho: escarola, granada, frutos secos o semillas de sésamo, aguacate y bonito del norte. Es una ensalada completa, tiene proteína, ácidos oleicos, omega 3, fibra, vitaminas y minerales. Puedes acompañarlo con un poco de pan o arroz integral. Todas las propiedades en un solo plato!
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¿Y una tapa rica y nutritiva que no sea muy calórica para los que tienen que cuidar su peso?
Evitaría las frituras, las natas y la bechamel. Yo me decanto por la más popular: la Gilda. Y si se trata de hacer una ruta de pintxos, tan habitual en el País Vasco, empezaría por un poco de jamón, seguiría con una brocheta de gambas, una carrillera con poca salsa y un buen taco de bonito del norte con cebolla picada y aceite de oliva, evitando abusar del pan y de las bebidas alcohólicas.
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