SUZY WENGEL OG IDA HOLM
Mad med hjerte og fornuft Plan B – de hurtige retter
Opskriftsbog
2
Mad med hjerte og fornuft Plan B – de hurtige retter
Slank med fornuft SUZY WENGEL OG IDA HOLM
2 · Mad med hjerte og fornuft – Plan B - de hurtige retter
Mad med hjerte og fornuft - 2 Er det ikke lidt provokerende at starte en slankekur med Plan B. Jo måske, men vi synes, det giver god mening. For det første fordi det faktisk ikke er en slankekur – men en livsstil. Man indarbejder en måltidsrytme og en tallerkenmodel, som man kan fastholde for altid. Plan A er alle vores daglige måltider, som vi tilbereder fra bunden. Rigtig mad i fornuftige mængder. Vores Plan A er så enkel, at man faktisk kun behøver at huske tre elementer for at måltiderne bliver optimale: grønt, protein og fedt. Ved altid at have en Plan B sikrer man, at sundheden og motivationen ikke ryger af sporet på grund af travlhed eller stress. Plan B er sikkerhedsnettet. Den indeholder de hurtige og lette løsninger med 5-15 minutters forberedelsestid. Resultatet er stadig rigtig mad, men man bager eksempelvis ikke brødet selv, ligesom man i rimelig høj grad anvender frostvarer, konserves og for eksempel færdigkøbte fiskefrikadeller. Det er stadig sunde og velsmagende måltider – frosne grøntsager indeholder ofte lige så mange vitaminer, som de friske. Hvis du kan få måltiderne til at fungere, når du egentlig ikke har tid, eller når du har dårlig tid – kan du også få dem til at fungere, når du har god tid. De enkelte måltider kan kombineres på kryds og tværs til en dags- eller ugeplan. Der er ikke noget krav om, at man spiser kold mad til frokost og varm mad til aften – eller omvendt. Fordelingen i tallerkenmodellen er ens til alle tre måltider – så man vælger selv, hvilke retter man spiser til morgen, frokost og aften. I denne bog er kalorieindholdet angivet for hver ret. En fyldt spisekasse indeholder typisk mellem 400 til 600 kcal. Lidt mere for høje kvinder og mænd, men så er der også plads til lidt ekstra kalorier.
Rigtig god fornøjelse og appetit fra
Suzy Wengel og Ida Holm
6 路 Sense
HAK OG SERVÉR
Brug råvarer - og køb ind med ansvar for mennesker, dyr og klode Måltidsråd fra Måltidstænketanken
30 · Tunsalat til to dage
Tunsalat til to dage Tilberedningstid: 10 minutter Mængde: 1 person til 2 dage Det skal du bruge 1 dåse tun 100 g agurk 100 g fine ærter 2 skiver fuldkornsrugbrød
Dressing: 3 spsk. mayonnaise 50 g skyr 1 spsk. dijonsennep 1 spsk. sød chilisauce 25 g løg
SÅDAN GØR DU Hæld væsken fra tunen og pluk den i grove stykker. Rør en dressing af mayonnaise, skyr, dijonsennep, sød chilisauce og finthakket løg. Flæk agurken og fjern kernerne. Skær agurkekødet i små tern. Vend tun, agurk og ærter i dressingen og del portionen i to. Rist en skive rugbrød. Det bør der ligge på din tallerken En skive rugbrød med cirka tre håndfulde tunsalat. Sådan fordeler du efter Sense-tallerkenmodellen Håndfuld 1+(2): Agurk, løg, ærter Håndfuld 3: Tun Håndfuld 4: Rugbrød Fedt: Mayonnaise Mælkeprodukt: Skyr Smagsgiver: Dijonsennep, sød chilisauce Energi Protein Kulhydrat Fedt Kostfibre
323 kcal 25 g, 30 % 14 g, 17 % 19 g, 53 % 2,9 g
Tip
Du kan anvende frosne Ìrter hvis tunsalaten skal holde sig kold i flere timer. En god løsning pü farten.
Tunsalat
84 路 Sense
Tip
Brug sweet potato eller selleri til fritter i stedet for hokaido. Spis en spiseskefuld remoulade til fritterne.
Chicken Kiev med hokaidofritter
Chicken Kiev med hokaidofritter · 85
Chicken Kiev med hokaidofritter Tilberedningstid: 20 minutter Mængde: 1 person Det skal du bruge 1 kyllingebryst 1 spsk. kryddersmør ½ spsk. fuldkornsmel ½ spsk. rasp Salt og peber
Lidt paprika Olivenolie til stegning 150 g hokaido 1-2 tsk. pommes frites krydderi
SÅDAN GØR DU Skær en lomme i kyllingebrystet. Læg kryddersmør ind i lommen og luk med en kødnål. Bland mel og rasp med lidt salt, peber og paprika. Tryk kyllingebrystet godt ned i raspblandingen, så den bliver paneret på begge sider. Steg fileten i varm olie. Vend den et par gange, så den bliver jævnt stegt og gylden. Skær hokaidoen i 1-1½ cm tykke fritter. Den skal ikke skrælles. Steg fritterne i olie cirka 5 minutter, krydr med salt, peber og pommes frites krydderi. Det bør der ligge på din tallerken En håndfuld Chicken Kiev og en til to håndfulde hokaidofritter. Sådan fordeler du efter Sense-tallerkenmodellen Håndfuld 1+(2): Hokaido Håndfuld 3: Kylling Håndfuld 4: Fuldkornsmel, rasp Fedt: Kryddersmør, olivenolie Energi Protein Kulhydrat Fedt Kostfibre
350 kcal 32 g, 36 % 16 g, 17 % 19 g, 47 % 3,7 g
112 路 Sense
UGEPLAN OG REGISTER
For dig, der gerne vil planlægge
116 · Mad med hjerte og fornuft – Plan B - de hurtige retter
Register Mad med hjerte og fornuft - 2 Mere om Sense
2 4
HAK OG SERVÈR
7
F F F F F
M F F F
S A S S S D S S D A D F F A F
Avokadosalat med hytteost 9 Friske forårsruller 10 Hummus til to dage 13 Kikærtesalat 14 Kålwrap med ørredfilet 17 Mangocreme 33 Proteinkoldskål og kardemomme-nøddecrunch 18 Reje-melon salat 21 Rå æbletrifli 34 Salade Nicoise 22 Skovbær softice 37 Smørrebrød med sild og karrysalat 25 Smørrebrød med æg og makrel i tomat 26 Sushisalat 29 Tunsalat til to dage 30
KORT EFFEKTIV ARBEJDSTID A F F F F F M F F F A F
D Banansnacks S Bøf buco med gremolata A Fiskefrikadeller med remouladesovs A Grillet kotelet med wokgrønt S Grove gulerodspandekager A Grønne vafler med skinke og tomat A Gule ærter A Hjemmelavet burger A Kødsovs og squashspaghetti A Laks med flødestuvet spinat A Mango kyllling S Mexicansk spejlæg A Pølser og squashspaghetti A Squash rösti og tomatsalat A Stjerneskud på salat S Sweet potato suppe A Torsk i mikroovn
39 77 46 49 50 53 54 41 70 57 58 45 61 62 65 66 69 73
Register · 117
F A Torskerogn med pikante porrer A S Wok med kyllingebryst
OVNEN KLARER RESTEN
F A F A F F F A A F F F F F
S S A S D A S A S S A A A A A A
42 74
79
Aubergine bruschetta 81 Blomkåls mac and cheese 82 Broccoliblinis med røget laks 93 Chicken Kiev med hokaidofritter 85 Hasselback æble 86 Hokaidopizza 89 Madpakke muffins 90 Minipizza 94 Pesto-tomatkylling med tzatziki 97 Rødbedetærte med bacon 98 Skinke-porre tærte 101 Sommerburger 102 Tacopizza 105 Tomatsuppe til to dage 110 Tomattærte 106 Torsk a la pizzaiola 109
UGEPLAN OG REGISTER
113
Ugeplan 114
M F A D S
= Morgenmad = Frokost = Aftensmad = Dessert = Sparemåltid
Bemærk: Et måltid, der følger Sense-tallerkenmodellen, kan spises på alle tidspunkter af døgnet. Kategorierne ovenfor hjælper dig til hurtigere at udvælge en ret, der traditionelt passer på de angivne spisetider. Du kan også vælge et sparemåltid. Det er et lille måltid. Så vil der ofte være plads til lidt mere protein eller en lille dessert. Måltidssammensætningen bør dog stadigvæk stemme overens med Sense-tallerkenmodellen.
Den bog, du har i hænderne lige nu, er den anden i en serie af opskriftsbøger fra Sense. Bogen er til dig, der kæmper med kiloene, og til dig, der vil bevare den slanke talje, du allerede har – uden at give køb på lækker mad. Det er nemlig det, Sense handler om: kunsten at kombinere god mad med sundhed og – hvis du ønsker det – et vægttab, du kan holde. Hvis vi nu skal være ærlige: Det er ingen kunst. Sense viser dig bare en anden måde at fordele de enkelte elementer i kosten på, end du måske er vant til: flere grøntsager og mere protein, for eksempel kød, fisk og æg. Også fedtstof til dine måltider. Til gengæld mindre brød, ris, kartofler og anden stivelse. Hænderne er din vægt, og maden er så enkel eller avanceret, som du selv vil have den. Faktisk kan du sagtens bruge dine egne yndlingsopskrifter, bare du justerer dem. Hvorfor så en serie med opskriftsbøger? Svaret er enkelt: Forfatterne elsker mad. Vi elsker mad, der ikke bare smager fantastisk, men også er sund og mætter i lang tid. Mad, der pirrer alle sanser. Mad, der er nem at lave. Og vi vil gerne dele vores passion med dig. Plan A er alle vores daglige måltider, som vi tilbereder fra bunden. Rigtig mad i fornuftige mængder. Vores Plan A, er så enkel, at man faktisk kun behøver at huske tre elementer for at måltiderne bliver optimale: grønt, protein og fedt. Ved altid at have en Plan B sikrer man, at sundheden og motivationen ikke ryger af sporet på grund af travlhed eller stress. Plan B er sikkerhedsnettet. Den indeholder de hurtige og lette løsninger med 5-15 minutters arbejdstid. Du kan kaste dig ud i opskrifterne uden mere kendskab til Sense, end du lige har fået. Men du kan også, hvis du har lyst, læse mere i bogen om de vigtigste principper i metoden.
Vil du vide mere om Sense? Læs bogen ”Sense – slank med fornuft”, der udkom i efteråret 2014 på Forlaget Wengel. Eller besøg hjemmesiden www.sensekost.dk.
Slank med fornuft