Kostdagbog for ugeplan fra opskriftsbog 2

Page 1

Eksempel på en kostdagbog

Eksempel på en kostdagbog Parentesen (+2) betyder, at man kan vælge to håndfulde grønt, men en håndfuld rækker.

Tip

Kostdagbogen er baseret på ugeplanen fra side 114.

Håndfuld nr. 1 (+2): Kulhydrater/kostfibre fra grønt Håndfuld nr. 3: Proteiner fra kød, fisk, æg, fjerkræ, bælgfrugter m.m. Håndfuld nr. 4: Kulhydrater/stivelse fra brød, pasta, ris, kartofler m.m. samt frugt Fedt: En spiseskefuld fedt varierer fra 10-25 gram i forhold til, hvor energitæt føde­varen er. En spiseskefuld smør vejer cirka 10 gram og en spiseskefuld avokado vejer cirka 25 gram.

VALGFRIT

Spisekasse 2: Smørrebrød med æg og makrel i tomat

Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 1 (+2): Håndfuld nr. 1 (+2): Salatblade, agurk, tomat, peberfrugt Tomat, squash

Håndfuld nr. 3: 3 skiver mager ost

Håndfuld nr. 3: ½ ds. makrel i tomat, 1 æg

Håndfuld nr. 3: 1 kyllingebryst, ca. 150 g

1-3 spsk. fedtkilde: 2 spsk. nøddecrunch

1-3 spsk. fedtkilde: 1 tsk. smør, 1 spsk. mayonniase, 1 spsk. pesto

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. pesto, 1 spsk. revet cheddar

Håndfuld nr. 4: 1 skive rugbrød

Håndfuld nr. 4: 1 skive rugbrød

Håndfuld nr. 4:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

Mælk: 2 dl skyr

Mælk:

Mælk: 1 dl skyr

Mellemmåltider:

Spisekasse 3: Pesto-tomatkylling med tzatziki

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Spisekasse 1: En skive rugbrød med tre skiver mager ost. To deciliter skyr med to spise­ skefulde nøddecrunch

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Mandag

Mad med hjerte og fornuft – Plan B - de hurtige retter

VALGFRIT

Spisekasse 2: Avokadosalat med hytteost

Spisekasse 3: Kødsovs og squashspaghetti

Håndfuld nr. 1 (+2): Tomat

Håndfuld nr. 1 (+2): Tørret tomat, agurk, rucola

Håndfuld nr. 1 (+2): Tomater, squash

Håndfuld nr. 3: 2 æg, 2 skiver hamburgerryg

Håndfuld nr. 3: 100 g hytteost

Håndfuld nr. 3: 150 g hakket oksekød

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. smør

1-3 spsk. fedtkilde: ½ avokado, 1 spsk. græskarkerner

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. olivenolie, 1 spsk. parmesan­ ost

Håndfuld nr. 4: 1 skive rugbrød

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4: 100 g skovbær

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

Mælk:

Mælk:

Mælk: 1 dl vaniljeskyr

Spisekasse 1: Proteinkoldskål med nøddecrunch og en håndfuld hindbær

Spisekasse 2: Avokadosalat med hytteost, en skive rugbrød, to skiver røget laks

Spisekasse 3: Stjerneskud på salat

Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 1 (+2): Tørret tomat, agurk, rucola

Håndfuld nr. 1 (+2): Salatblade

Håndfuld nr. 3: 75 g hytteost

Håndfuld nr. 3: 100 g hytteost 2 skiver røget laks

Håndfuld nr. 3: 140 g fiskefilet, 50 g rejer, evt. 1 tsk. kaviar

1-3 spsk. fedtkilde: 2 spsk. nøddecrunch

1-3 spsk. fedtkilde: ½ avokado, 1 spsk. græskarkerner

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. smør

Håndfuld nr. 4: 100 g hindbær

Håndfuld nr. 4: 1 skive rugbrød

Håndfuld nr. 4: 1 spsk. rasp, 1 spsk. fuldkornsmel

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing: 2 spsk. fraiche 5 %

Mælk: 1 dl kærnemælk, ½ dl skyr

Mælk:

Mælk:

Skovbær softice

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Spisekasse 1: En skive rugbrød, en spiseskefuld smør, to spejlæg, en stor tomat og to skiver hamburgerryg

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Tirsdag

Mellemmåltider:

VALGFRIT

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Mellemmåltider:

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Onsdag

Eksempel på en kostdagbog

VALGFRIT

Spisekasse 2: Tomattærte (kold), en skive stegt bacon, en gulerod

Spisekasse 3: Chicken Kiev med hokaidofritter

Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 1 (+2): Løg, tomat, gulerod

Håndfuld nr. 1 (+2): Hokaido

Håndfuld nr. 3: 100 g hytteost

Håndfuld nr. 3: 1 æg, 40 g mozzarella, 1 skive bacon

Håndfuld nr. 3: 1 kyllingebryst, ca. 150 g

1-3 spsk. fedtkilde: 2 spsk. mandler

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. rød pesto

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. kryddersmør, 2 spsk. oliven­olie

Håndfuld nr. 4: 1 dl havregryn, ½ æble, 1 stk. knækbrød

Håndfuld nr. 4: 1 fuldkorns­tortilla

Håndfuld nr. 4: ½ spsk. fuldkornsmel, ½ spsk. rasp

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

Mælk:

Mælk: 50 g skyr

Mælk:

Spisekasse 1: To skiver bacon, et spejlæg, en skive rugbrød, en stor tomat

Spisekasse 2: Torskerogn med pikante porrer

Spisekasse 3: Tacopizza

Håndfuld nr. 1 (+2): Tomat

Håndfuld nr. 1 (+2): Porrer

Håndfuld nr. 1 (+2): Løg, hakkede tomater, rød peber­ frugt

Håndfuld nr. 3: 2 skiver bacon, 1 æg

Håndfuld nr. 3: 1 ds. torskerogn

Håndfuld nr. 3: 140 g hakket oksekød

1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. smør, 1 spsk. parmesanost

1-3 spsk. fedtkilde: 3 spsk. fed ost

Håndfuld nr. 4: 1 skive rugbrød

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4: 1 fuldkornstortilla

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing: 2 spsk. fraiche 5 %

Mælk:

Mælk:

Mælk:

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Spisekasse 1: Havregrød, to spiseskefulde hak­ kede mandler, et halvt friskrevet æble som topping En deciliter hytte­ost på et stykke knækbrød

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Torsdag

Mellemmåltider:

VALGFRIT

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Mellemmåltider:

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Fredag

Mad med hjerte og fornuft – Plan B - de hurtige retter

VALGFRIT

Spisekasse 2: Kålwrap med ørred

Spisekasse 3: Grillet kotelet med wokgrønt

Håndfuld nr. 1 (+2): Gulerod

Håndfuld nr. 1 (+2): Spidskål, agurk

Håndfuld nr. 1 (+2): Wokgrønt

Håndfuld nr. 3: 1 æg, 1 æggehvide

Håndfuld nr. 3: 50 g mager friskost, 100 g røget ørredfilet

Håndfuld nr. 3: Kotelet, ca. 150 g

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. olivenolie, 1 spsk. mandler

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. pinjekerner

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. olivenolie, 1 spsk. cashew­ nødder, 1 spsk. bearnaisesauce, 3 spsk. mørk chokolade

Håndfuld nr. 4: 1 spsk. fuldkornsmel, 1 spsk. rug­ gryn, 50 g hindbær

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4: 1 banan

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

Mælk: 1 1/4 dl skyr

Mælk:

Mælk:

Spisekasse 1: Mexicansk spejlæg, en deciliter skyr, en spiseskefuld mandler

Spisekasse 2: Fiskefrikadeller med remoulade­sovs

Spisekasse 3: Wok med kyllinge­bryst

Evt. med en skive fuldkornsbrød til

To firkanter mørk chokolade 80 %

Håndfuld nr. 1 (+2): Løg, hakkede tomater

Håndfuld nr. 1 (+2): Broccoliblanding, pickles

Håndfuld nr. 1 (+2): Wokgrønt

Håndfuld nr. 3: 1/3 ds. baked beans, 1 æg

Håndfuld nr. 3: 2-3 fiskefrikadeller

Håndfuld nr. 3: 1 kyllingbryst, ca. 150 g

1-3 spsk. fedtkilde: 1 tsk. olivenolie, 1 spsk. mandler

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. mayonnaise

1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. olivenolie, 2 spsk. mørk chokolade

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4: Evt. 1 skive fuldkornsbrød

Håndfuld nr. 4:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

Mælk: 1 dl skyr

Mælk: 1 spsk. skyr

Mælk:

Banansnacks

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Spisekasse 1: Grove gulerods­pandekager, en deci­ liter skyr, en halv håndfuld hindbær og en spiseskefuld hakkede mandler

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Lørdag

Mellemmåltider:

VALGFRIT

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Mellemmåltider:

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Søndag

Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.