Sense - Slank med fornuft by Sense-kost by Suzy Wengel

Sense er enkel og velsmagende mad, egnet til både singler og familier. Du lærer at prioritere de enkelte elementer i kosten på en ny måde: Masser af protein fra bl.a. fisk, kød og æg, masser af grøntsager og et par spiseskefulde fedtstof ved hvert måltid. Mindre sukker, brød, ris, pasta m.m. Du kan sagtens tilpasse dine yndlingsretter til Sense. Sense er tre hovedmåltider om dagen og fornuftige mængder. Tre-fire håndfulde mad per måltid gør dig mæt – og ja, dine hænder er din vægt. Sense er erkendelsen af, at du måske altid vil have trang til mad og søde sager, men du kan lære at styre trangen fornuftigt. Og komme videre, hvis du er faldet i. Se hvert måltid som et delmål. En ’spisekasse’, du åbner og lukker. Gik det godt? Fint. Faldt du i? Okay, så luk den spisekasse, og kom videre til den næste. Med bogen bliver du guidet gennem alle faser af dit vægttabsforløb. Du lærer at sammensætte kosten, så den passer ind i din hverdag, og at holde dit vægttab. Du får masser af måltidseksempler og indblik i andres erfaringer med Sense-konceptet. Læs bogen fra A til Z, eller brug den som et opslagsværk i den første tid.

Sense – Slank med fornuft

Sense Slank med fornuft

Med folderen, ”Sense Kostdagbog”, kan du komme i gang allerede i dag. Den fortæller kort og præcist, hvad du skal gøre, og giver dig skemaer til din egen kostdagbog – en stor hjælp i de første uger af dit nye kostliv.

Se hjælpevideoer og mere information på sensekost.dk

SUZY WENGEL

Om forfatteren Suzy Wengel (f. 1978) er kostvejleder, foredragsholder og medejer af Center for Vægttab i Langeskov på Fyn, hvor hun har hjulpet mange hundrede kunder til varigt vægttab. Privat er hun gift med Jesper og mor til Albert og Valdemar på fire og fem år. Derudover er hun bonusmor til sin mands tre store børn. Familien bor på Fyn. Suzy har selv tabt 40 kilo ved at følge Sense-principperne.

Pakkeløsning til hjemmebrug ü Kostprogram ü Kostdagbog ü Indkøbsguide ü Måltidseksempler ü Måleskema Vægttabshistorier ü

Spis smart og tab dig – uden kalorietælling og køkkenvægt SUZY WENGEL

6 · Sense

INDHOLDSFORTEGNELSE Forord

Side 7

Det er Sense!

Side 14

Sense-kostprogram

Side 25

Fødevarekategorier

Side 38

Sense-kostoversigt

Side 43

Mad, måltider og indkøb

Side 79

Måltidseksempler

Side 91

Opskrifter

Side 109

Din vej til varigt vægttab

Side 121

Vægttabshistorier – det siger andre om Sense

Side 159

Spørgsmål og svar om Sense

Side 171

FORORD · 7

FORORD ”Suzy, jeg kan ikke forstå det: Nu har jeg fulgt dig gennem mange år, og du har succes på så mange områder af dit liv. Hvordan kan det være, at du er så tyk?” For fire år siden stillede min læge mig det spørgsmål. Jeg var 32 år og havde lige født mit første barn, Valdemar. Og for første gang gik det op for mig, at jeg ikke bare var tyk. Jeg var også sådan én, andre så som tyk! Med en vægt på over 88 kilo og et BMI på 33 burde det måske ikke være kommet som en overraskelse for mig, men indtil da havde jeg nok troet, at jeg kunne skjule det. Men da jeg gik hjem fra lægen den dag og så mit oppustede ansigt i spejlet, kunne jeg godt se, at det ikke lod sig gøre. På det tidspunkt besluttede jeg, at nu måtte det være slut. Jeg ville ikke længere være tyk. Eftersom du sidder med denne bog i hånden, har du det sikkert på samme måde. Selv var jeg træt af at være den, der meldte afbud til klassefest-reunion, fordi jeg var bange for, hvad de andre ville tænke, når de så, hvor meget jeg havde taget på siden skoletiden. Jeg ville ikke længere være den, der hele tiden rettede på min bluse i forsøget på at skjule mine deller. Jeg gad ikke længere skulle tjekke, hvor det nærmeste toilet lå, inden jeg gik ind til et møde, fordi jeg havde så meget luft i maven, at jeg vidste, at jeg måtte derud midt i det hele. Ligesom jeg heller ikke længere ville sidde i bilen og blive ked af det, når jeg sammenlignede mine tykke knæ med min mands. Først og fremmest ville jeg dog bare være glad! Jeg havde jo et godt liv. Sammen med min mand havde jeg startet et biotekfirma, der gik godt. Vi havde en dejlig familie, en lækker lejlighed, og det var lykkedes mig at spare sammen til den sportsvogn, jeg altid havde ønsket mig. Men alligevel var det svært for mig at nyde succesen – når jeg sad i sportsvognen, følte jeg mig jo stadig som et fedtbjerg. Derfor besluttede jeg mig langt om længe for, at jeg ville tabe mig. For altid. For det var jo ikke sådan, at jeg ikke havde prøvet at tabe mig før. Ligesom mange andre overvægtige havde jeg adskillige slankekure bag mig. Mine problemer med overvægt startede, da jeg begyndte i gymnasiet. Når jeg i dag kigger tilbage på billeder af mig selv fra dengang, kan jeg se, at jeg faktisk slet ikke var overvægtig. Men fordi jeg sammenlignede mig selv med alle de tynde høje piger, begyndte problemerne. Det skal man jo ikke gøre, når man selv er en lille én på 1,63 meter. Det tænkte jeg bare ikke over dengang, så i stedet begyndte jeg på den ene forskruede kur efter den anden.

30 · Sense HÅNDFULD NR. 1 (OG EVENTUELT NR. 2): KULHYDRATER FRA GRØNT Som udgangspunkt bør du fylde din tallerken med en til to håndfulde grønt. Der sker ikke noget ved, at du indimellem spiser lidt mindre (kun en håndfuld) eller lidt mere (to håndfulde) grønt. Meningen er, at du bliver god til at få noget grønt til hvert måltid. Det kan f.eks. være en stor tomat eller et stykke gnavegrønt som en gulerod. De fleste mennesker har svært ved at spise grøntsager til morgenmad, mens det går meget nemmere til frokost og til aftenmåltidet. Øv dig på at få det grønne element ind sammen med din morgenmad. Det giver dig mæthed og bedre styring af blodsukkeret. En håndfuld grønt

To håndfulde grønt

Sense-kostprogram · 31 HÅNDFULD NR. 3: PROTEINER For at få mæthed og vigtige byggesten til din krop, skal du have en håndfuld protein til hvert måltid. Proteinerne er dem, du finder i kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mager ost og bælgfrugter. Prøv dig lidt frem med, hvor meget top der skal være på dine håndfulde. Hvis du ikke føler dig mæt, så fyld lidt mere på din håndfuld. Der kan også være dage, hvor du føler dig mere sulten, og der kan du med fordel spise en stor håndfuld protein til hvert måltid. Der er også proteiner i de fleste morgenmadsprodukter, brød og mælkeprodukter. Hvis du starter din morgen med to deciliter skyr tilsat en deciliter mysli, vil det dog være fint også at spise et æg og en tomat til, så du både får godt med protein og noget grønt. En håndfuld protein

En håndfuld protein

92 · Sense HVIDLØG OG SQUASHSTRIMLER STEGT PÅ PANDE I 2-3 MIN., SERVERET MED KØD ELLER FISK Håndfuld nr. 1 (+2): squash og hvidløg Håndfuld nr. 3: kød eller fisk 1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. olivenolie og smør til stegning Valgfrit 2 spsk. mælkedressing: fraiche 5 %

SUPPE MED GRØNTSAGSTERN, SERVERET MED EN GOD HÅNDFULD BÆLGFRUGTER ELLER REJER Du kan spise alle slags supper, også købesupper. Det vigtige er blot at fylde op med protein og grønt. Håndfuld nr. 1 (+2): grøntsagstern Håndfuld nr. 3: bælgfrugter eller rejer 1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. cremefraiche 18 % Valgfrit Håndfuld nr. 4:

et stykke fuldkornsflute

FULDKORNSTORTILLA MED GRØNT OG ET VALGFRIT PROTEININDHOLD: PÅLÆG, BÆLGFRUGTER, MAGER OST, KØD, FJERKRÆ, FISK ELLER ÆG Håndfuld nr. 1 (+2): salat eller kål Håndfuld nr. 3: til og med 1-3 spsk. fedtkilde: 1 spsk. olivenolie Valgfrit Håndfuld nr. 4: en fuldkornstortilla 2 spsk. mælkedressing: fraiche 5 %

og f.eks. 2 spsk. avokado

Hvidløg og squashstrimler stegt på pande med kød eller fisk

Tip

Brug en kombination af smør og olivenolie til stegning – så får du både den gode smag fra smørret og de gode stegeegenskaber fra olien. Vær ikke fedtforskrækket, men brug den mængde, der passer til dit stegebehov.

Omelet med rødløg, spidskål og tomat side 95

120 路 Sense

DIN VEJ TIL varigt vægttab · 121

DIN VEJ TIL varigt vægttab I BEGYNDELSEN Tænk, hvis du blev bedt om at skifte tøjstil fra den ene dag til den anden, og det eneste, du måtte beholde, var et par accessories. Du ville føle dig ramt på din identitet, være på bar bund og usikker på, hvordan det nye tøj skulle sammensættes. Du ville sikkert også bekymre dig om, hvad andre tænkte, og hvordan det nu skulle gå, når du var i selskab med dine venner, kollegaer eller familie. Det samme gælder, når vi taler om en kostomlægning. Men det er kun helt naturligt at være usikker på, hvor du skal starte. Derfor vil jeg gerne give dig nogle råd til, hvordan du kommer godt i gang.

RYD OP I DINE KØKKENSKABE Smid slik, kager, is, juice, morgenmadsprodukter, pasta, hvide ris, kartofler og hvidt brød ud. Lad alle lightprodukter ryge samme vej, med undtagelse af produkter helt uden kalorier som f.eks. light-sodavand. Tilbage er nu grøntsager, frugt, konserves med fisk, hakkede tomater, bønner med mere, frostgrønt, kød, fisk, æg, ost, krydderier, smør og olivenolie. Det er dén mad, der fremover skal fylde i dine skabe. Men hvad nu, hvis du lever i en familie, der ikke er med på dine nye gode vaner? Ryd op i skuffer og skabe alligevel. Lav ét skab med de mere usunde fristelser, og se, om dine nye gode vaner ikke alligevel smitter af på familien. Forvent ikke, at det kommer fra den ene dag til den anden. Min erfaring er, at det kan tage år. En ting er dog sikker: Jo mere I som familie spiser jer mætte i uforarbejdet rigtig mad, des mere vil de gode vaner også gro fast hos dine børn og din partner.

KØB IND Hvis du har børn, vil de sikkert gerne have brød og pasta, og fred være med det. De vokser og har et andet behov for energi end voksne, og det er jo dejlig nemt at smøre et stykke brød til madpakken. Hvis du selv har behov for brød, pasta, ris og kartofler i din hverdag, så køb fuldkornsudgaver. Over tid finder du måske ud af, at du slet ikke har behov for det mere – kun ved særlige lejligheder. Køb først og fremmest ind af den mad, der fra nu af skal mætte dig!

VÆGTTABSHISTORIER – DET SIGER ANDRE OM SENSE · 167 Jeg har fået et nyt liv Kim Om Kim: 48 år Støttepædagog Bor med sin kone og deres søn Har tabt 39,5 kilo og er stadig i gang med at tabe sig

SÅDAN LEVEDE JEG FØR SENSE Jeg har altid været kraftigt bygget, men det var først, efter at jeg blev gift for 22 år siden, at jeg stille og roligt begyndte at tage på, så jeg til sidst kom op på at veje næsten 147 kilo. Jeg har ellers spist nogenlunde sundt, men for mange kartofler og for meget pasta og ris. I stedet for en enkelt portion har jeg nok tit også spist to, selvom jeg ikke havde brug for det. Den helt store synder har dog været chokolade – der kunne godt ryge en Rittersport ned hver eftermiddag, og så har jeg også hygget mig med familien om aftenen med sodavand og chips. Jeg har tidligere prøvet at tabe mig flere gange, men har altid taget kiloene på igen.

SÅDAN LEVER JEG EFTER SENSE I dag holder jeg mig til tre måltider om dagen og får masser af grøntsager, fisk og magert kød. Jeg spiser stadigvæk kartofler, men slet ikke så mange som før, og så undgår jeg pasta og ris, når jeg kan. Derudover følger jeg 5:2 kuren, hvilket vil sige, at jeg faster mandag og torsdag og kun spiser aftensmad de dage. Når det kommer til motion, cykler jeg, så snart jeg kan komme til det.

DERFOR VIRKER SENSE FOR MIG Det er en måde at spise på, som er meget fornuftig. Det er ikke en ekstrem kur, der gør livet surt. Jeg kan stadig tage del i livets glæder. Derudover er maden nem at lave. Det er ikke sådan, at jeg behøver at stå og lave fantastiske retter. Jeg kan spise meget enkelt. Tidligere har jeg forsøgt at tabe mig ved at dyrke mere motion, men nu er fokus på kosten. Så den har jeg startet med at få på plads. Efterfølgende er jeg så begyndt at faste, og senere er jeg også begyndt at dyrke motion. På den måde har jeg gjort mere og mere efterhånden, som jeg har fået overskud til det. Derfor er det blevet en overskuelig livsstilsændring.

168 · Sense SÅDAN FUNGERER FAMILIEN PÅ SENSE I starten syntes min kone, at det var lidt besværligt, at jeg spiste anderledes og skulle have mindre af noget og mere af noget andet. Men efterhånden, som jeg har tabt mig, og hun kan se, hvordan jeg får det, er hun blevet mere samarbejdsvillig. Vi har en søn på 17 år, der ligesom mig er kraftigt bygget, og jeg tror, at min livsstilsændring smitter af på ham. Det er ikke sådan, at jeg fortæller ham om, hvordan jeg spiser, men han kan jo se, hvad jeg gør, og han suger lærdommen til sig.

SÅDAN TAKLER JEG UDFORDRINGERNE Hvis jeg ved, at jeg skal ud at spise en lørdag aften, tager jeg en ekstra fastedag, så jeg ved, at der er plads til at spise lidt ekstra den aften – også dessert. Er jeg hjemme og meget sukkertrængende, spiser jeg lidt mørk chokolade, og når familien hygger sig med slik, chips og sodavand, drikker jeg en dåse Cola Zero. Andre gange spiser vi alle sammen noget lækker frugt om aftenen. Men ellers synes jeg, at jeg har fået brudt den der overafhængighed af mad. Jeg har det ikke længere sådan, at jeg skal have noget i munden, når jeg skal hygge mig.

DET HAR SENSE GJORT FOR MIG Jeg har fået et nyt liv. Jeg arbejder som støttepædagog i forskellige børnehaver, og i dag kan jeg styrte rundt i skoven med børnene – tidligere ville jeg have fået et hjerteslag! For to uger siden gennemførte jeg et cykelløb. Her cyklede jeg 25 kilometer og kom ind som nummer ni, selvom jeg punkterede undervejs. Jeg er også begyndt at cykle sammen med min søn, og vi skal til at svømme sammen. Det er fantastisk at bevæge sig uden de ekstra kilo! For mig er det ikke det udseendemæssige, der har den største betydning, men det velbehag, jeg oplever i min krop. I dag kan jeg slet ikke forstå, at jeg kunne holde det andet ud så længe. Tidligere har jeg haft forhøjet blodtryk, men det er i dag normalt, og jeg er ved at trappe ud af min medicin. Min læge siger, at jeg har en hvilepuls som en sportsmand! Jeg har også været mindre syg, siden jeg ændrede min livsstil. En helt anden ting: I vores familie giver vi hinanden mange knus, og i dag kan min kone nå længere og længere rundt om mig, når hun omfavner mig – på den måde er hendes arme blevet et målebånd for mit vægttab.

KIMS BEDSTE FIF •

Gå først i gang, når du er klar. En livsstilsændring kræver overskud, og din motivation skal komme indefra – og ikke, fordi andre siger, du skal gøre det.

VÆGTTABSHISTORIER – DET SIGER ANDRE OM SENSE · 169 •

• • •

Gør tingene i den rigtige rækkefølge. Du behøver ikke gøre alting på en gang. Start med at få styr på basiskosten, og begynd først at faste, dyrke motion osv., når motivationen er der. Vær åben omkring det, du gør. Det er motiverende at få andres accept, anerkendelse og positive tilbagemeldinger, når det gælder dine fremskridt. Giv det tid. Den første tid kan være svær, og du kan være sulten, men efter to uger bliver det nemmere! Giv ikke op. Hvis du oplever, at du i en periode ikke taber dig, eller tager på, så tænk over, hvad der kan være sket, og brug det som en motivation til at stramme op. Med andre ord: Op på hesten igen!

Kim efter et vægttab på 39,5 kilo

Kim før vægttab

Kim før vægttab Kim før vægttab

170 · Sense

Wokgrønt med cashewnødder og rejer

Kikærtehumus

Gedeost med gulerodssalat

SPØRGSMÅL OG SVAR OM SENSE · 171

SPØRGSMÅL OG SVAR OM SENSE H VORFOR KAN JEG VÆLGE, OM JEG VIL SPISE TO ELLER TRE HOVEDMÅLTIDER OM DAGEN? ER DER IKKE STOR FORSKEL, NÅR DET KOMMER TIL VÆGTTAB? Jo, men det vigtigste er, at du spiser efter din sult. Og her mener jeg din rigtige sult.

Det betyder, at det nogle dage kan det være fint at nøjes med to hovedmåltider og et mellemmåltid som 15 mandler eller et æg. Det betyder, at du kan tillade dig at spise lidt ekstra lækkert til de to andre måltider, uden at det kan ses på vægten.

K AN JEG VÆLGE AT SPISE FIRE MÅLTIDER OM DAGEN I STEDET FOR TRE? Nej, du skal helst holde dig til tre måltider. Det vil hjælpe dig til en forståelse og en

accept af din sult. Det betyder også, at hvis du f.eks. spiser et stykke kage og får en kop kakao til, bør det tælle som en af dine tre spisekasser, og til dit næste måltid spiser du så efter Sense-tallerkenmodellen igen. De eneste dage, hvor fire måltider kan være en fordel, er de dage, hvor du virkelig kæmper med sukkertrangen – dér kan et ekstra måltid gøre underværker og være det, der gør, at du ikke kaster dig over slik og kager.

H VOR MANGE KALORIER FÅR JEG, HVIS JEG SPISER I OVERENSSTEMMELSE MED SENSE-TALLERKENMODELLEN TRE GANGE OM DAGEN? Det kommer an på, hvor store dine hænder er, og hvor meget du selv definerer som

værende en håndfuld. Et bud vil være op til 2200 kcal for de kvinder, der har størst hænder, og som spiser alle elementerne i Sense-tallerkenmodellen. For mænd med store hænder vil det være op til 2600 kcal. Nu tænker du måske, at det er mange kalorier. Men mange overvægtige spiser 3-4000 kcal om dagen, og derfor vil reduktionen medføre et fint vægttab. Specielt, når energien primært kommer fra smarte kalorier fra rigtig mad.

84 路 Sense Hjemmelavet burger med grillstegt b酶f

Slut med at tælle kalorier og veje mad i én uendelighed. Slut med at undgå fedt og spise kedelig mad. Ikke flere kure, der alligevel ikke fører til varigt vægttab. Sense viser en anden vej. En vej, der er gennemtestet, og som bygger på sund fornuft. En vej, der gør, at du kan holde dit vægttab. For altid. Sense er enkel og velsmagende mad, egnet til både singler og familier. Du lærer at prioritere de enkelte elementer i kosten på en ny måde: Masser af protein fra bl.a. fisk, kød og æg, masser af grøntsager og et par spiseskefulde fedtstof ved hvert måltid. Mindre sukker, brød, ris, pasta m.m. Du kan sagtens tilpasse dine yndlingsretter til Sense. Sense er tre hovedmåltider om dagen og fornuftige mængder. Tre-fire håndfulde mad per måltid gør dig mæt – og ja, dine hænder er din vægt. Sense er erkendelsen af, at du måske altid vil have trang til mad og søde sager, men du kan lære at styre trangen fornuftigt. Og komme videre, hvis du er faldet i. Se hvert måltid som et delmål. En ’spisekasse’, du åbner og lukker. Gik det godt? Fint. Faldt du i? Okay, så luk den spisekasse, og kom videre til den næste. Med bogen bliver du guidet gennem alle faser af dit vægttabsforløb. Du lærer at sammensætte kosten, så den passer ind i din hverdag, og at holde dit vægttab. Du får masser af måltidseksempler og indblik i andres erfaringer med Sense-konceptet. Læs bogen fra A til Z, eller brug den som et opslagsværk i den første tid. Med folderen, ”Sense Kostdagbog”, kan du komme i gang allerede i dag. Den fortæller kort og præcist, hvad du skal gøre, og giver dig skemaer til din egen kostdagbog – en stor hjælp i de første uger af dit nye kostliv.