Recetario by Loyola Comunidad Educativa

Recetario Comisión de Nutrición y Salud Loyola Comunidad Educativa A.C. Mérida, Yucatán, México. Primera edición: febrero 2022 Diseño editorial: Lizi Castillo Miranda

Recetario Comisión de Nutrición y Salud

Índice Barras energéticas

Ensalada de atún

Caldo vegetariano

Lasaña de berenjena con champiñones

Tortitas de lenteja con quinoa

Bowl con quinoa y vegetales

Hamburguesas veggie

Hot cakes de chocobanana

Pasta de albóndigas

Res y vegetales estilo yakimeshi

Tostadas con frijoles, aguacate y queso

Pitas rellenas de atún con vegetales

Tomates rellenos

Lentejas con nopales

Tinga de pollo

Chilaquiles con huevo cocido

Huevos turcos

Barras energéticas 8 porciones Dificultad: media Tiempo: 30 minutos

Ingredientes: 100 g de fruta deshidratada en trocitos. 100 g de nueces peladas. 100 g de avena en hojuelas. 50 g de coco rallado. 2 plátanos maduros (200 g). ¼ de cucharadita de canela molida. ½ cucharadita de sal.

Preparación: 1. Precaliente el horno a 170°C. 2. Aplastar los plátanos con un tenedor hasta hacer un puré. Vaciarla en un bowl el puré y agregar la avena, los frutos deshidratados finamente cortados, las nueces troceadas, coco rallado, la pizca de sal y la canela. Integrar los ingredientes. 3. En un molde cuadrado con papel vegetal, depositar la mezcla y aplastar hasta compactar y lograr un grosor de 2 a 3 cm. 4. Hornear durante 20 minutos (170°C) o hasta que los bordes empiecen a dorarse. Retire del horno y deje enfriar dentro del molde. 5. Desmoldar y cortar las barritas. Sirva o conserve en un recipiente hermético.

Ensalada de atún 3 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 15 minutos

Ingredientes: 220 g de atún, puede ser fresco o de lata drenado y enjuagado. 1/2 taza de apio limpio en trozos pequeños. 1/4 de taza de cebolla en trozos pequeños. 2 tomates medianos cortados en cuadritos pequeños. 56 gr de aguacate. 1 cucharada de jugo de limón. Sal al gusto. Pimienta recién molida.

Preparación: 1. Mezclar el atún, el apio picado, la cebolla y el tomate en un tazón; remover bien esta mezcla para que la ensalada de atún quede bien proporcionada 2. Agregar el aguacate con el jugo de limón 3. Mezclar e integrar los ingredientes. 4. Espolvorear la sal y la pimienta en la ensalada y seguir revolviendo 5. Cubrir y refrigerar por 30 minutos 6. Acompañar con tostadas horneadas.

Caldo vegetariano 6 porciones Dificultad: media Tiempo: 1 hora

Ingredientes: 4 tomates 1 chile xcatic ½ cebolla 2 dientes de ajo 200gr de chicharos 200 gr de broccoli 150 gr de masa de maíz

Preparación: 1. Asar los tomates, el chile, la cebolla y el ajo. Cuando estén bien asados licuar los ingredientes con ½ litro de agua, sal y pimienta. Puede agregar un pedazo del chile xcatic para que quede ligeramente picante. 2. Poner al fuego la mezcla y dejar calentar unos minutos. 3. Agregar los chícharos. 4. Con masa de maíz formar bolitas y aplastarlas del centro, agregarlas al caldo hirviendo para que se cocinen. 5. Al final de la cocción agregar el brócoli en pedazos pequeños, tapar y apagar el fuego. *Si los chícharos son de lata enjuagarlos y agregarlos al final del cocimiento.

Lasaña de berenjena con champiñones 6 porciones

Dificultad: media Tiempo: 1 hora

Ingredientes: 2 berenjenas. 400 gr de champiñones rebanados. 2 cucharadas de aceite de oliva. 2 dientes de ajo. ¼ de Cebolla. 380g de queso cottage. Salsa de tomate: 2 dientes de ajo, ¼ de cebolla, 8 tomates, albahaca, sal y orégano al gusto.

Preparación: 1. Precalentar el horno a 180° 2. Cortar en rebanadas la berenjena y remojar en agua con sal por unos minutos, escurrir y asar por ambos lados en la sartén con el aceite de oliva. Apartar. 3. Saltear los champiñones en aceite de oliva con cebolla y ajo. 4. Elaborar la salsa con tomates, cebolla, ajo, albahaca y orégano. Licuar ingredientes y hervir. 5. En un refractario engrasado extender los alimentos en el siguiente orden: Salsa de tomate, las rebanadas de berenjena, champiñones salteados y queso cottage. Repetir las capas. finalizar con la capa de salsas de tomate. 6. Hornear por 20 minutos aproximadamente.

Tortitas de lentejas con quinoa 4 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 30 minutos

Ingredientes: 200 gr de quinoa cocida. 200 gr de lenteja cocida. 1 Papa cocida. Sal y pimienta al gusto. Cilantro. ¼ de cebolla. ½ Tomate en pedazos muy pequeños. 90 gr de Brócoli cocido en pedazos muy pequeños. Aderezo: 1 aguacate, 2 cucharadas de aceite de oliva, ½ taza de cilantro, 1 limón, 2 rebanadas de cebolla, 2 dientes de ajo.

Preparación: 1. Mezclar la quinoa, lentejas y papa hasta integrarse y formar algo parecido a una masa. 2. Agregar sal, pimienta, cilantro, cebolla, tomate y los pequeños pedazos de brócoli. 3. Formar las totitas y dorarlas por ambos lados en una sartén antiadherente o con poco aceite. 4. Para el aderezo, vaciar en la licuadora todos los ingredientes y licuar. 5. Servir las tortitas con la salsa de aderezo .

Bowl con quinoa y vegetales 1 porción Dificultad: fácil Tiempo: 15 minutos

Ingredientes: 200 gr de quinoa cocida. 1 zanahoria rallada. ½ Remolacha rallada. ½ Pepino cortado en cuadros pequeños. 200 gr de frijoles negros cocidos. 60 gr de aguacate (aproximadamente 2 rebanadas). Sal y pimienta al gusto. Vinagreta: 4 cucharadas de aceite de oliva, limón, 2 rebanadas de cebolla, sal, chile serrano (opcional).

Preparación: 1. Integrar los ingredientes. Al final agregar el aguacate para que se mantenga en trocitos. 2. Condimentar con sal, pimienta y limón. 3. Para la vinagreta: en un recipiente aparte mezclar 3 cucharadas de aceite de oliva, cebolla finamente picada y sal (puede agregar opcionalmente chile serrano).

Hamburguesas veggie 4 porciones Dificultad: media Tiempo: 20 minutos

Ingredientes: 250 gr de quinoa cocida. 200 gr de garbanzos o lentejas. 2 tazas de de espinaca en pedazos muy pequeños. Huevo. 2 pizcas de cúrcuma en polvo. Sal y pimienta. Aceite. Pan para hamburguesa (de preferencia buscar opciones caseras o menos procesadas). Germinado de alfalfa. ½ Remolacha rallada. Aderezo: ½ taza de yogur natural sin endulzar, ¼ de pepino blanco (local) rallado, ajo en polvo, hojas de menta y 1 cucharada de vinagre.

Preparación: 1. Se integran la quinoa, garbanzos o lentejas, espinaca, el huevo, la sal, pimienta y cúrcuma. Y se forman las tortitas. 2. Calentar por ambos lados en la sartén con poco aceite a fuego bajo hasta dorar bien. 3. Para el aderezo mezclar los ingredientes hasta tener una mezcla más o menos homogénea. 4. Agregar las tortitas al pan de hamburguesa, adicionar 2 cucharadas del aderezo, germinado de alfalfa fresco y un puñado de remolacha rallada.

Hot cakes de chocobanana 6 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 20 minutos

Ingredientes: Una taza de harina de avena (para obtenerla se pueden licuar las hojuelas). 3/4 de leche de almendra. Un huevo. Una cucharada de polvo para hornear (yo use sin aluminio). 1 plátano. 2 cucharadas de cacao en polvo (sin azúcar). 6 cucharadas de queso cottage. Miel de abeja, agave u otra de origen natural.

Preparación: 1. Aplastar los plátanos e ir integrando los demás ingredientes poco a poco hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Engrasar ligeramente la sartén o usar una antiadherente y vaciar la mezcla en pequeñas porciones, esperar unos minutos y voltear para terminar de cocer. 3. Servir caliente, agregar una cucharada de queso cottage y encima una cucharada de miel.

Pasta de albóndigas 6 porciones Dificultad: media Tiempo: 40 minutos

Ingredientes: 5 tomates. 5 tazas de agua. Cilantro. ¼ de cebolla. un diente de ajo. 1 cucharada de aceite de oliva. 400 gr de carne molida fina. ½ calabaza. 1 zanahorias. 1 paquete de pasta integral.

Preparación: 1. Poner a hervir las 5 tazas de agua, al hervir, introducir los tomates, Dejar hervir 10 minutos más y apagar. 2. Licuar los tomates recién cocidos con la cebolla, el cilantro y el diente de ajo. Calentar en una olla con aceite de oliva. Condimentar. 3. Aparte cocinar al vapor la calabaza y la zanahoria, una vez cocidas cortar en cuadros pequeñitos y revolver con la carne, hacer bolitas tipo albóndigas (no tan grandes). 4. Introducir las pequeñas albóndigas a la salsa de tomate que se está calentando y dejar cocer unos 20 minutos. 5. Cocer la pasta con sal y rodajas de cebolla, al estar cocida, escurrir. 6. Servir la pasta y encima la salsa de tomate con las albóndigas.

Res con vegetales 6 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 30 minutos

Ingredientes: 500 grs de bistec de res. 6 cucharadas de aceite. ½ Cebolla cortada en tiras. 2 dientes de ajo. 1 Tomate. 2 chiles morrones (de diferentes colores). ½ Calabaza italiana en tiras. 1 Zanahoria pequeña cortada en tiras. Salsa de soya baja en sodio.

Preparación: 1. Cortar el bistec en cuadros pequeños y sofreír con un poquito de aceite. 2. Una vez cocidos retirar y apartar 3. En el mismo sartén cocer las verduras en tiras 4. Integrar el bistec y las verduras, sazonar con ajo, pimienta, sal al gusto y un poco de salsa de soya. Nota: se puede acompañar con arroz blanco.

Tostadas con frijoles, aguacate y queso 6 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 15 minutos

Ingredientes: 6 Tostadas horneadas. 1 taza de Frijoles negros cocidos enteros. 1Tomate. ¼ Cebolla. Sal y pimienta. 6 cucharadas de queso cottage. 1 Aguacate. Cilantro para decorar.

Preparación: 1. Poner al fuego una sartén antiadherente o con poco aceite y agregar los frijoles negros cocidos, el tomate, y la cebolla, condimentar e integrar. 2. Untar la mezcla anterior a cada tostada. 3. Agregar rebanadas de aguacate y 1 cucharada de queso cottage.

Pitas rellenas de atún con vegetales 4 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 20 minutos

Ingredientes: Pan pita. 220 gr de atún. 1 tomate. ¼ cebolla. Jocoque. Germinado de alfalfa. Salsa verde o roja.

Preparación: 1. En una sartén a fuego medio agregar 2 cucharadas de aceite, una vez caliente, agregar el tomate, la cebolla, el ajo y posteriormente, cuando los vegetales ya estén ligeramente cocidos agregar el atún, condimentar con sal y pimienta e integrar bien. 2. Abrir el pan pita y untar en un lado 1 cucharadita de jocoque y en el otro lado láminas de aguacate. 3. Rellenar la pita con el atún ya guisado y un puñado de germinado de alfalfa. 4. Dorar el pan pita en la sartén o en una sandwichera. 5. Servir y acompañar con salsas.

Tomates rellenos 8 porciones Dificultad: media Tiempo: 40 minutos

Ingredientes: 480 gr de carne molida 2 chiles pimientos ½ taza de cebolla picada 8 jitomates bola ½ taza de salsa de tomate 1 cucharada de aceite de oliva 1/3 de taza de arroz integral cocido Ajo en polvo Albahaca Sal y pimienta.

Preparación: 1. Calentar el aceite de oliva en una sartén amplia y agregar la cebolla hasta acitronar. 2. Adicionar el ajo en polvo y los chiles pimientos picados, cocinar por 4 minutos. 3. Posteriormente poner la carne molida y mover hasta secar. 4. Agregar la salsa de tomate y el arroz integral, condimentar y dejar cocinar 5 minutos. 5. Cortar los jitomates a un centímetro de su tapa, retirar las semillas y rellenar con la preparación anterior y espolvorear queso parmesano. 6. Hornear aproximadamente 8 minutos a 150°C. 7. Dejar enfriar unos minutos y disfrutar.

Lentejas con nopales 6 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 40 minutos

Ingredientes: ½ taza de lentejas crudas ½ cebolla 2 ajos 3 jitomates 2 pencas de nopal Sal, pimienta y hierbas y especias al gusto 200 gr de Queso Oaxaca

Preparación: 1. Lavar y cocer las lentejas con ¼ de cebolla y reservar. 2. Hervir las hojas de nopal previamente cortadas en cuadros. Posteriormente escurrir. 3. Licuar los tomates, cebolla, ajo y los condimentos (sal, pimienta especias…) y ponerlos a hervir. 4. Agregar a esa mezcla las lentejas y después de unos minutos adicionar los nopales e integrar. 5. Finalmente se sirve en un tazón y se añade el queso Oaxaca cortado en pequeños cuadros.

Tinga de pollo 6 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 20 minutos

Ingredientes: 1 cebolla cortada en tiras. 500 g de jitomate, en trozos. 30 g de aceite. Sal y pimienta. 400 gr de pechuga de pollo cocida y deshebrada. 30 g de chile chipotle adobado o al gusto. 2 hojas de laurel, secas. Tostadas horneadas. Lechuga picada al gusto. 250 g crema ácida, para servir.

Preparación: 1. Licuar la cebolla, el jitomate chile chipotle, sal y pimienta. 2. Calentar el aceite en una olla y agregar la cebolla hasta acitronar y posteriormente adicionar la mezcla licuada. 3. Agregar el pollo deshebrado. 4. Dejar que se mezcle todo y hervir. 5. Sirva la tinga sobre tostadas y decore con crema, lechuga y el queso rallado.

Chilaquiles con huevo 4 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 20 minutos

Ingredientes: 14 tostadas horneadas o de nopal. 6 tomates. 1 Cebolla. Ajo. Cilantro. Sal y pimienta. 5 Huevos cocidos. Queso cottage opcional.

Preparación: 1. Hervir el ajo, 1 pedazo de cebolla y los 6 tomates, escurrir y licuar junto con el cilantro. 2. En una olla con aceite caliente agregar la mezcla licuada, condimentar con sal, pimienta y mover unos minutos. 3. En un plato servir una tanto de las tostadas troceadas y bañarlas con la salsa elaborada. 4. Rebanar los huevos cocidos y agregarlos por encima. 5. Complementar con la cebolla restante cortada en tiras y hojas de cilantro. 6. En lugar de crema puede optar por adicionar una cucharada de queso cottage.

Huevos turcos 6 porciones Dificultad: fácil Tiempo: 20 minutos

Ingredientes: 6 huevos. 3 cucharadas de aceite. 3 dientes de ajo. 1 cebolla finamente picada. 3 tomates maduros. 150 gr de queso panela. Hojas de hierba buena o menta. Paprika. Sal y pimienta.

Preparación: 1. En una sartén grande calentar el aceite y agregar la cebolla y dejar acitronar. 2. Posteriormente adicionar el ajo picado y mover de vez en cuando. 3. Adicionar los tomates picados en cuadros pequeños 4. Condimentar con la paprika, sal y pimienta e integrar. 5. Dejar cocer 5 minutos a fuego medio. 6. Bajar el fuego y reventar los huevos encima de manera uniforme y con mucho cuidado de no romper la yema. 7. Adicionar queso panela rallado por encima y algunas hojas de menta o hierbabuena. 8. Tapar y dejar cocer a fuego bajo hasta que las yemas estén tiernas.