Yoga ger dig en starkare och smidigare kropp, ökad psykisk vitalitet och ett mer harmoniskt inre. Den här kompletta illustrerade vägvisaren till yoga är skriven av lärare från den internationellt kända yogaskolan Sivananda Yoga Vedanta School och innehåller:
YOGA
Klassiska yogapositioner för alla kunskapsnivåer med tydliga steg för steg-illustrationer och lättlästa anvisningar • De fysiska och mentala fördelarna med varje position och oumbärliga tips på hur man inte ska göra • Noggrant utformade program som är 20, 40 eller 60 minuter långa • Viktiga meditations- och andningsövningar som ökar koncentrationsförmågan • Goda råd som hjälper dig på vägen mot en sundare diet, samt mer än 40 lättlagade recept
YOGA TRÄNA PÅ EGEN HAND
Sivananda Yoga Vedanta Centre
asanas • avslappningsövningar sövningar • koncentrationsteknik centrationsteknik www.icabokforlag.se
3578-omslag Yoga.indd 1
Sivananda Yoga Vedanta Centre
2010-09-03 08.19
A Dorling Kindersley Book www.dk.com Engelska originalets titel: Yoga Your Home Companion Copyright © Dorling Kindersley Limited, 2010 Text copyright © Sivananda Yoga Vedanta Centre, 2010 © 2011 svenska utgåvan Ica Bokförlag, Forma Books AB
Till H.H. Sri Swami Vishnudevananda Contributors from the Sivananda Yoga Vedanta Centre Swami Durgananda Swami Kailasananda Swami Sivasananda
Först publicerad i Storbritannien 2010 av Dorling Kindersley Limited 80 Strand, London WC2R ORL Hälsovarning Alla som deltar i träningsaktiviteter är ansvariga för sina egna handlingar och sin egen säkerhet. Om du lider av hälsoproblem eller sjukdom bör du rådgöra med läkare innan du utför någon av de övningar som be skrivs i boken. Informationen i boken kan aldrig ersätta sunt förnuft och väl underbyggda beslut när det gäller att minska risken för skador. www.icabokforlag.se Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, band inspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001. Engelska originalets titel: Yoga Your Home Companion Översättning: Ulla-Märta Westerstål Fotografier: s. 9 Sivananda Yoga Vendanta Centre, s. 200 (andra från vänster) Dorling Kindersley © Angus Beare. Alla andra fotografier © Dorling Kindersley. För mer information, se www.dkimages.com Teckningar: Peter Bull Arts Studio Redaktör: Carin Brosten Tryck: Star Standard, Singapore 2011 ISBN 978-91-534-3578-5
Innehåll Inledning
6
Andas rätt
En uråldrig vägvisare till ett friskare liv•Vad är
Pranayama•Förberedande övningar•Växelvis
yoga?•Yoga – vägen till välbefinnande•Hatha
näsborrandning•Kapala Bhati
176
Yoga Pradipika
Nyttan med yoga
16
Självläkning•Muskler och rörelser•Bättre hållning•Andas för livet•Nervsystemet•Yoga och det endokrina systemet•Yoga och
42
Vad är fysisk träning?•Inledande avslappning
•Övningar för ögat•Övningar för hals och nacke •Solhälsning•Enkla benlyft•Dubbla benlyft •Huvudstående•Skulderstående•Plogen•Fisken •Framåtböjning•Kobran•Gräshoppan•Bågen •Halv ryggradsrotation•Kråkan•Påfågeln •Stående framåtböjning •Triangeln •Lätta yogaprogram•Medelsvåra yogaprogram •Avancerade yogaprogram
186
Avslappningspauser•Avslutande nedvarvning•Yogisk avslappning
Positivt tänkande och meditation
avslappning•En position, många fördelar
Fysisk träning
Avslappning
196
Varför meditera?•Konsten att koncentrera sig
•Att meditera•Att hantera stress •Karma
Rätt diet
208
Yoga och vegetarianism•Du är vad du äter •Vanliga frågor om yogisk diet•Övergång till yogisk diet
•Tillagningsmetoder•Veckomeny•Frukost•Lunch •Sallader och dressingar•Grönsaker och smårätter •Middag•Bröd•Efterrätter och sötsaker•Snacks och drycker
Adresser
250
Om boken
251
Register
252
Tack
256
28
Nyttan med yoga
Öronen befinner sig i lodlinjen.
Bättre hållning De flesta människor behöver förbättra sin kroppshållning. Ett viktigt syfte med asanaövningarna är att stärka och stretcha viktiga muskler. Det ger så småningom en rakare hållning, särskilt i bröstryggen och ländryggen.
Så här fungerar det För att få en rakare hållning behöver man förbättra balansen mellan musk lernas längd och deras styrka. Yoga är särskilt lämpad för detta eftersom de stora muskelgrupperna på kroppens fram- och baksida blir både smidigare och starkare när man håller en asanaposition och sedan övergår till dess motposition. Det ger både styrka och flexibilitet. Asanas har också en positiv inverkan på musklernas bindväv, fascian (s. 26–27). Muskler är elastiska, vilket Lodlinjen passerar strax bakom höftleden.
betyder att fibrerna återgår till sin ursprungliga längd efter töjning eller sam mandragning. Bindväven är däremot inte elastisk utan plastisk. Det innebär att den måste utsättas för relativt kraftig belastning för att ändra form och att den behåller den nya formen när belastningen upphör. Om man stän digt upprepar vissa rörelser och kroppspositioner, exempelvis bär en väska över axeln eller sitter böjd framför datorn, kommer bindväven att fixeras i en stel, bältesliknande struktur, vilket leder till problem med kutryggighet. När man håller en asanaposition längre än en minut börjar den hårda bindvä ven att omformas och ryggen blir rakare.
Knäleden befinner sig i lodlinjen.
KORREKT HÅLLNING Vid korrekt kroppshållning bildar vrister, knän, höfter och öron en lodrät linje.
Vristen be finner sig i lodlinjen.
Bättre hållning
Asanas mot kutryggighet Kyfos eller överdriven krökning av ryggradens övre del, är ett vanligt håll ningsproblem som förvärras om man går hopsjunken eller tillbringar många timmar böjd över datorn. Här följer några asanas som hjälper till att räta ut ryggraden på ett skonsamt sätt.
Kutryggighet (kyfos)
Bågen Kutryggighet innebär att bröstryggen är rundad och axlarna framskjutna. Bågen (s. 135) mot verkar detta eftersom axlarna dras bakåt och bröstkorgen vidgas.
Överdriven framåt krökning av ryggradens övre del (bröstryggen). Korrekt position för ryggradens övre del (bröstryggen).
Fisken Den här positionen (s. 93) stretchar de hopdragna musklerna i axlarna och bröstryggen. Den mjukar också upp hårda bindvävspartier i axlar och bröstkorg.
kobran I den här varianten av Kobran (s. 119) sträcker man ut armarna bakom ryggen, vilket stärker bröst ryggen och nackmusklerna.
Axlarna dras bakåt. Bröstkorgen vidgas.
Bindväv och muskler bildar en kedja från hakan till bäckenet. Stärker musklerna i bröstryggen.
Ger fastare nackmuskler. Stretchar muskler och bindväv från hakan till bålen.
29
34
Nyttan med yoga
Nervsystemet Yoga påverkar nervsystemet och balanserar det så att man lättare kan hantera de påfrestningar som är en ofrånkomlig del av vardagslivet. De tolv grundövningarna på s. 42–169 och deras varianter fokuserar på hållning, andning och avslappning, vilket stärker nerv systemets funktion och skapar en känsla av sinnesro och välbefinnande.
Det autonoma nervsystemet Det autonoma nervsystemet finjusterar aktiviteterna i kroppens livsviktiga or gan, exempelvis hjärtat, samt andningen, matsmältningen och de endokri na körtlarna (s. 37). Det reglerar också homeostasen (s. 18). Systemet, som fungerar oberoende av viljan, ser till att nerverna sänder meddelanden mel lan hjärnan och de olika inre organen, musklerna och körtlarna via det cen trala nervsystemet i hjärnan och ryggmärgen. Det autonoma nervsystemet består av två delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. DET SYMPATISKA NERVSYSTEMET Den här delen av det autonoma nervsyste met skickar ut impulser som svar på en annalkande fysisk eller psykologisk fara. Nervimpulserna frisätter hormoner som adrenalin och noradrenalin. Hor monerna gör kroppen redo att kämpa mot faran eller fly ifrån den (”kamp eller flykt-responsen”). De ökar exempelvis hjärtfrekvensen och höjer blod trycket, leder mer blod till skelettmuskulaturen och sänker aktiviteten i mat smältningssystemet och njurarna. Stressreaktionerna fortsätter tills vi konfron terar faran eller flyr från den eller tills det parasympatiska nervsystemet tar över. Om stressreaktionerna inte upphör kan de så småningom bli skadliga, både fysiskt och mentalt. DET PARASYMPATISKA NERVSYSTEMET Den andra delen av det autonoma nervsystemet träder i funktion vid vila och stimulerar energihushållning och näringsupptag så att kroppen håller sig frisk. Systemet ser också till att livsvik tiga processer som blodcirkulation, matsmältning och exkretorisk utsöndring fungerar optimalt, samtidigt som det motverkar kamp- eller flyktresponsen. Genom att utföra asanas (s. 42–169) och pranayama (s. 176–185) samt genom att meditera (s. 196–207) aktiverar man denna ”vila och återhämt ningsfunktion” hos det autonoma nervsystemet.
Nervsystemet
Sympatisk och parasympatisk aktivitet De båda systemen balanserar varandra. När hjärnan anar fara frisätts kemiska nervtransmittorer av de sympatiska neuronerna i ryggmärgen. Transmittorerna aktiverar målorgan som muskler och körtlar, vilka i sin tur gör sig redo att hantera stressen genom att reagera på det sätt som visas nedan. När det parasympatiska nervsystemet stimuleras upphävs dessa reaktioner gradvis.
Det PARAsympatiska systemet
Det sympatiska systemet
Vidgar pupillerna
Drar ihop pupillerna Ganglion
Minskar salivflödet
Ökar salivflödet
Vidgar luftrören
Drar ihop luftrören
Sänker hjärtfrekvensen
Förlängda märgen
Ökar hjärtfrekvensen
Utsöndring av stresshormoner
Vagusnerven
Stimulerar matsmältningen Stimulerar utsöndringen av magsaft
Solar plexus
Drar ihop urinblåsan
Ökar blodsockerhalten
Motverkar blåssammandragningar
Sammanlänkade sympatiska ganglier
det autonoma nervsystemet Det sympatiska nervsystemet är betydelsefullt eftersom det förbereder oss för kritiska situationer genom att göra oss alerta och snabbtänkta. Det är dock viktigt för vår hälsa att den sympatiska aktiviteten följs av en period med parasympatisk aktivitet.
Undertrycker matsmältningen
35
46
Fysisk träning
Inledande avslappning
Varje del av yogaprogrammet kräver en finjustering av nervsystemet. Därför bör du alltid förbereda dig för asanaövningarna genom att slappna av fullständigt i Död mans ställning under minst 5 minuter
Död mans ställning Ligg raklång på rygg med utsträckta armar och ben. Slut ögonen. Skaka på axlarna för att lösa upp eventuella spänningar. Rulla sakta huvudet från sida till sida några gånger så att öronen vilar mot golvet. Återgå till mittläget med huvudet. Ligg stilla och koncentrera dig på att andas djupt med magen såsom beskrivs nedan.
Andas genom näsan.
Koncentrera dig på andningen.
Axlarna ska vara avspända.
Ryggen ska vila plant mot under laget.
Håll armarna i ungefär 45 graders vinkel mot kroppen.
Benen är raka men inte spända.
Händerna är avslappnade och handflatorna vända uppåt.
Avståndet mellan fötter na är minst 60 cm.
Tårna faller ut åt sidorna.
Djupandning med magen Lägg båda händerna på magen med utspärra de fingrar. Försök att andas rytmiskt genom att göra en 3–5 sekunder lång inandning följd av en lika lång utandning. Du känner hur kroppen blir tyngre och mer avspänd för varje andetag. När du andas in känner du hur magen och händerna höjer sig.
När du andas ut känner du hur magen och händerna sjunker in.
Inledande avslappning
47
medan du andas djupt med magen. Sätt dig sedan i Skräddarställning i 2 minuter som förberedelse för ögon- och halsövningarna på s. 48–49.
Skräddarposition Sätt dig på golvet med benen i kors som förbere delse för ögon- och halsövningarna på nästa sida. Den här positionen ger stadga och stabilitet och hjälper dig att kanalisera din energi.
Håll huvudet upprätt.
Sitt på en kudde om du lider av spänningar i knäna eller ländryggen.
För ihop tummen och pekfingret i den traditio nella Chin Mudra-posi tionen (s. 204).
Håll axlarna raka men avspända.
Räta på ryggen.
Låt handryggen vila mot knäet.
Korsa benen.
62
1 Huvudstående
1
Huvudstående Sirshasana
Den här övningen kallas också ”Kungen av asanas” och är en mycket effektiv position för både kropp och sinne. För att klara själva balansakten måste man kunna koordinera de impulser som går till hjärnan från innerörat, huden på armar och händer, ögonen och olika muskler och leder. Slappna därefter av i motpositionen Barnets ställning (s. 191).
fördelar fysiska Stimulerar hjärtverksamheten. Lindrar åderbråck. Minskar spänningar i ländryggen. Bygger upp muskelstyrkan i axelpartiet. Förbättrar koordinationen mellan krop pens medvetna och omedvetna funktio ner.
• • • • •
mentala Förbättrar minnet och koncentrations förmågan. Förbättrar koordinationen mellan kropp och hjärna. Ökar den intellektuella kapaciteten.
• • •
VARNING Avstå från den här övningen under menstruationen samt om du lider av högt blodtryck, ögonsjukdomar som näthinneavlossning eller glaukom, inflammationer i huvud och hals eller nacksmärtor på grund av olyckshändelse eller något annat. Rådgör med läkare om du känner dig tveksam.
Delfinen
Förberedande övning för alla nivåer
1
Den här övningen gör dig fysiskt och mentalt redo för Huvudstående. Stå på knä och böj dig framåt så att underar
marna vilar mot mattan cirka 20 cm framför
2
Andas in och lyft upp höfter na utan att flytta fötterna.
knäna. Knäpp händerna hårt och håll ihop handflatorna.
Räta ut benen.
Underarmarna bildar ett stöd för kroppen.
Håll upp huvudet och titta framåt.
Huvudstående
3
63
Andas ut medan du skjuter kroppen framåt så att huvudet och axlarna kommer närmare golvet. Även höf
terna kommer att sjunka något.
Låt inte ryggen svanka.
Håll upp huvudet och titta framåt.
Håll benen raka.
Håll armbågarna stilla.
4
Andas in medan du reser upp huvudet och axlarna igen. Även höfterna kommer
att resa sig. Upprepa Steg 1–4 totalt 5–10 gånger och knäböj sedan på golvet.
Höfterna är resta.
Håll armbågarna stilla.
80
3 Plogen
3
Plogen Halasana
Plogen är en naturlig fortsättning på framåtböjningen i Skulderstående (s. 76–79). Den ställning som kroppen intar i den här positionen, med fötterna och händerna i golvet, påminner om en plog. Övningen hjälper till att hålla ryggraden spänstig. Slappna därefter av i Död mans ställning (s. 188) under minst 8 andetag.
fördelar fysiska Stretchar hela kroppens baksida, vilket ökar rörligheten i ryggraden. Mjukar upp spända hamstringsmuskler. Stretchar ryggens djupa och ytliga muskler. Ökar blodtillströmningen till ryggrads nerverna. Löser muskelspänningar i axlar och nacke. Förbättrar rörligheten i axellederna.
• • • • • •
• Förbättrar matsmältningen och mot verkar förstoppning genom att utöva tryck mot bukområdet.
VARNING Om du lider av akut diskbråck bör du rådgöra med läkare eller fysioterapeut innan du gör övningen.
MENTAla
• Du lär dig att andas och slappna av medan kroppens framsida utsätts för tryck. Plogen hjälper dig att hantera klaustrofobi, stress och känslor av in stängdhet i vardagslivet.
Plogen Lätt
1
Ligg raklång på rygg med benen ihop och armarna längs sidorna med handflatorna nedåt. Håll ihop benen.
Plogen
2
Andas in och sträck långsamt upp benen i 90 graders vinkel. Ar
marna, huvudet och axlarna ska vara kvar på golvet.
3
Andas in igen och lyft benen och höfterna tills du kan sätta händerna
Tårna ska peka mot huvudet.
mot ländryggen.
Tårna ska fortfarande peka mot huvudet. Knäna ska vara raka.
Kroppstyngden ska vila på armbågarna.
4
Andas ut och sänk långsamt ner benen mot golvet bakom dig. Om
Knäna ska vara sträckta.
du inte når ner till golvet med fötter
na behåller du den position du har under 5 andetag. Lämna sedan positionen enligt beskrivningen på s. 83 och slappna av på rygg. Om du når golvet med fötterna fort sätter du med Steg 5 på s. 82.
Tårna ska peka mot huvudet.
Stöd ländryggen med händerna.
81
210
Rätt diet
Yoga och vegetarianism Inom yoga rekommenderar man en laktovegetarisk diet där man avstår från kött, fisk och ägg och begränsar konsumtionen av mejeriprodukter. Dieten är huvudsakligen växtbaserad, vilket betyder att energin i maten kommer direkt från solen, källan till allt liv. Maten bör också vara nylagad och helst ekologisk.
Varför bli vegetarian?
Inom yoga anser man att köttätande strider mot principen om ahimsa, att allt levande är heligt. Men att vara vegetarian ger också många hälsomäs siga fördelar. Det finns forskning som visar att vegetarianer i rika länder är an märkningsvärt friska och lever längre än sina köttätande landsmän. De är slankare, har lägre blodtryck och drabbas i mindre utsträckning av hjärtsjuk domar, diabetes, demens och olika cancerformer. PROBLEMET MED KÖTT är att det innehåller stora mängder kolesterol, mättat fett och potentiellt cancerframkallande föreningar, exempelvis rester av be kämpningsmedel. När man steker eller grillar kött bildas cancerframkallande polycykliska aromatiska kolväten, medan rökt kött innehåller nitrater och nitri ter som kan öka risken för cancer, särskilt hos barn. Resultaten från Kinastu dien år 2006 visar att ju färre animaliska livsmedel kosten innehåller, desto nyttigare är den för hälsan och att utvecklingen av cancertumörer kan hej das om man äter vegetariskt. Ett annat problem med kött är att trängseln i de stora djurbesättningarna gynnar uppkomsten av bakterier som Salmonella, E. coli, Listeria och Campylobacter. Dessutom behandlas djuren med hormoner, antibiotika och vaccin som delvis finns kvar i köttet och anses utgöra ett hot mot vår hälsa. FÖRDELARNA MED VEGETARISK KOST Vegetabiliska livsmedel har mycket höga halter av antioxidanter, fibrer och vitaminer. De innehåller också fytoke mikalier som anses motverka ett flertal cancerformer, förbättra kroppens hor monbalans, skydda hjärtat och sänka blodtrycket. Att äta vegetariskt innebär också att man väljer en miljömedveten livsstil. Det krävs 11 000 liter vatten för att framställa 500 g kött men bara 110 liter för att producera 500 g vete. Därför anser många att en vegetarisk diet är det mest effektiva sättet att mätta världens befolkning.
Vårt behov av kalcium Kroppen behöver kalcium för att skelettet ska bli starkt, för att musklerna ska kunna dra ihop sig och för att blodet ska kunna koagulera. Om du äter laktovegetariskt har du många kalciumrika livsmedel att välja på. Alla bör äta 6–8 portioner kalciumrik föda varje dag. Här följer några förslag på livsmedel med högt kalciuminne håll: • 120 g kokt quinoa • 115 g kokt eller 230 g rå broccoli, grönkål, pak choi, okra eller spenat • 2 msk tahini • 100 g tofu • 1 1/4 dl komjölk, yoghurt eller vita minberikad sojamjölk • 130 g torkade aprikoser eller vinbär
Olivolja 2 portioner, valfri vegetabilisk olja = 2 tsk
Frukt och bär
DEN LAKTOVEGETARISKA MATPYRAMIDEN Den vegetariska matpyramiden är baserad på aktuell forskning och anger det dagliga näringsbehovet för en genomsnittlig vuxen kvinna. Om du lever ett aktivt liv och motionerar regelbundet 2–3 gånger i veckan bör du öka intaget av samtliga livsmedelsgrupper. Är du äldre eller mindre aktiv bör du i stället minska intaget. Pyramidens bas består av fullkornsprodukter som är grunden för en sund vegetarisk diet. En normal vuxen kvinna bör äta 6 sådana portioner om dagen. Därnäst följer baljväxter, mjölkprodukter, nötter och frön. Försök att äta 5 portioner av de här livsmedlen varje dag. Av grönsaker är det lagom med 4 portioner per dag. De ovannämnda livsmedlen är de viktigaste källlorna till vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Sedan kommer frukt och bär, där det räcker med 2 portioner om dagen. Slutligen – var sparsam med fett och ät inte mer än 2 portioner per dag.
Fett
Yoga och vegetarianism
äpplen
bär 1 portion, valfria bär = 75 g
Grönsaker
1 portion, rå = 90 g
paprika
grönsallad
Broccoli 1 portion, rå = 90 g
1 portion, valfri salladssort = 35 g
Pumpa 1 portion, rå = 140 g
Baljväxter, mjölkprodukter, nötter och frön
1 portion, rå = 90 g
Tofu
Flageoletbönor 1 portion, valfria bönor, kokta = 90 g
nötter och frön 1 portion, valfri sort = 40 g
Fetaost
kikärtor
1 portion, valfri färskost = 30 g
1 portion, valfria ärtor, kokta = 90 g
Fullkornsprodukter
1 portion = 110 g
fullkornsbröd 1 portion = 1 tunn skiva 35 g
fullkornspasta 1 portion, kokt = 70 g
Quinoa 1 portion, kokt = 95 g
Bulgur 1 portion, kokt = 90 g
fullkornsmüsli 1 portion = 75 g
BRunt ris 1 portion, kokt = 100 g
211
246
Rätt diet
Efterrätter och sötsaker Om du avstår från efterrätter och sötsaker till vardags och reserverar dem för särskilda tillfällen som högtider med familj och vänner kan du i gengäld äta dem med glädje, njutning och rent samvete. Våra recept innehåller inget raffinerat socker utan bara naturliga sötningsmedel som kanel, honung, lönnsirap och kokos. Resultatet blir välsmakande, mättande och nyttigt för själen.
Saffransris Rispudding betraktas ibland som en mättande men ganska tråkig rätt. Att det sistnämnda inte stämmer visar den här kryddiga varianten. 4 portioner
1. Skölj riset tills sköljvattnet klarnar.
2 dl vitt basmatiris, okokt
2. Blanda ris, mjölk, saffran, kardemummafrön och malda kryddnejlikor i en
7 1/2 dl ekologisk ko- eller getmjölk
stor gryta. Koka upp, sänk värmen och låt blandningen sjuda på svag värme
en nypa saffran 2 kardemummakapslar, endast fröna 1/2 tsk malda kryddnejlikor
i 30 minuter. 3. Torrosta kokosflingorna i en stekpanna på medelstark värme under om
2 msk kokosflingor
rörning tills de är guldgula.
3 msk lönnsirap eller brun rissirap
4. Rör ner sirapen i den färdiga rispuddingen och garnera med kokosflingor
rivet skal av 1 citron, till garnering
na och citronskalet. Puddingen kan ätas både varm och kall.
Chokladmousse med tofu En efterrätt som nästan är för bra för att vara sann. Den är härligt krämig men ändå både fett- och sockersnål. Dessutom är den rik på kalcium och fytoöstrogener. 4 portioner
1. Bryt sönder chokladen i bitar och lägg bitarna i en liten skål med 3 tsk
150 g mörk ekologisk choklad (naturell eller smaksatt med exempelvis apelsin)
vatten. Ställ skålen över en kastrull med sjudande vatten och låt chokladen
350 g silkestofu
smälta. Rör om då och då.
rivet skal av 1 apelsin
2. Kör tofun i matberedare med den smälta chokladen och apelsinskalet tills
riven choklad eller hackade nötter till garnering
du får en jämn smet. 3. Fördela smeten i portionsformar och låt formarna stå i kylen i 2–6 timmar tills moussen har stelnat. 4. Strö riven choklad eller hackade nötter över moussen före servering.
Efterrätter och sötsaker
Smulpaj Vi har använt äpplen och björnbär men du kan naturligtvis välja dina egna favoriter. 4 portioner
1. Värm ugnen till 190 grader. Smörj en fyrkantig, 20 cm bred eldfast form.
Smuldeg
2. Blanda alla ingredienser till fyllningen och lägg dem i formen.
3 dl havregryn
3. Blanda havregrynen och mjölet till smuldegen. Värm smöret och lönn
1 1/4 dl fullkornsmjöl av vete 50 g ekologiskt smör 1 dl lönnsirap
sirapen i en gemensam kastrull tills smöret har smält. Häll blandningen i havregrynen och rör om väl. Fördela smuldegen över fyllningen.
mager ekologisk grädde (kan uteslutas)
4. Ställ in formen i ugnen och grädda pajen i cirka 50 minuter. Fyllningen ska
Fyllning
vara mjuk men inte rinnig. Servera eventuellt med mager grädde.
4 stora matäpplen, skalade, urkärnade och tärnade 225 g björnbär 4 msk russin (kan uteslutas) 1 tsk malen kanel rivet skal av 1/2 citron
247
Yoga ger dig en starkare och smidigare kropp, ökad psykisk vitalitet och ett mer harmoniskt inre. Den här kompletta illustrerade vägvisaren till yoga är skriven av lärare från den internationellt kända yogaskolan Sivananda Yoga Vedanta School och innehåller:
YOGA
Klassiska yogapositioner för alla kunskapsnivåer med tydliga steg för steg-illustrationer och lättlästa anvisningar • De fysiska och mentala fördelarna med varje position och oumbärliga tips på hur man inte ska göra • Noggrant utformade program som är 20, 40 eller 60 minuter långa • Viktiga meditations- och andningsövningar som ökar koncentrationsförmågan • Goda råd som hjälper dig på vägen mot en sundare diet, samt mer än 40 lättlagade recept
YOGA TRÄNA PÅ EGEN HAND
Sivananda Yoga Vedanta Centre
asanas • avslappningsövningar sövningar • koncentrationsteknik centrationsteknik www.icabokforlag.se
3578-omslag Yoga.indd 1
Sivananda Yoga Vedanta Centre
2010-09-03 08.19