Jon Kabat-Zinn är professor emeritus i medicin vid University of Massachusetts Medical School, USA. I många år har han forskat kring mindfulness som behandling vid stress, smärta och depression.
Din väg till mindfulness visar hur du kan finna återhämtning i en hektisk vardag. Källor till ro och tillfredsställelse finns inom oss alla, hur splittrade, trängda och otillräckliga vi än kan känna oss. Författarna har studerat oro, stress och depressioner i över trettio år, och visar här hur man kan bryta destruktiva mönster med hjälp av mindfulness och meditation. Bokens åttaveckorsprogram lotsar dig varsamt till nya vanor som leder till ett lugnare och mer harmoniskt liv. Förord är skrivet av Jon Kabat-Zinn, en av världens mest erkända experter inom mindfulness. En cd-skiva med åtta guidade meditationer medföljer boken.
MAR K W I L L I AM S & DAN N Y P E N MAN
Danny Penman är biokemist och journalist.
Lugn och ro. Tystnad. Vila. Så välbehövligt och samtidigt så svårt.
DIN VÄG TILL MINDFULNESS
Mark Williams är professor i klinisk psykologi vid Oxford University och en av förgrundsgestalterna inom Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT.
DIN VÄG TILL
MINDFULNESS STEG FÖR STEG I ÅTTA VECKOR MARK WILLIAMS DA N N Y P E N M A N
»Mindfulness – medveten närvaro – går ut på att observera utan att kritisera och på att visa medkänsla gentemot sig själv. Vetenskapliga studier har visat att mindfulness inte bara förebygger depression utan också har positiv effekt på de tankemönster som ligger bakom vardaglig oro, stress, nedstämdhet och irritabilitet, så att de lättare löses upp när de väl uppstått. Andra studier har visat att personer som mediterar regelbundet uppsöker läkare mindre ofta och ligger färre dagar på sjukhus. Minnet förbättras, kreativiteten ökar och reaktionstiden förkortas.«
Omslag av Lotta Kühlhorn
williams_penman_mindfulness_org.indd 1
2012-11-16 11:22
Innehåll
Författarnas tack 9 Förord av Jon Kabat-Zinn 11 1. En fruktlös kamp 15 2. Varför angriper vi oss själva? 27 3. Vakna upp till det liv som är ditt 41 4. Introduktion till åttaveckorsprogrammet i mindfulness 61 5. Mindfulness vecka ett: Upptäcka autopiloten 70 6. Mindfulness vecka två: Bli medveten om kroppen 89 7. Mindfulness vecka tre: Musen i labyrinten 106 8. Mindfulness vecka fyra: Lämna ryktesmaskineriet 126 9. Mindfulness vecka fem: Möta prövningar 147 10. Mindfulness vecka sex: Fast i det förflutna eller levande i nuet? 167 11. Mindfulness vecka sju: När slutade du dansa? 188 12. Mindfulness vecka åtta: Ditt enda fria och dyrbara liv 211 Noter 223 Gå vidare 231 Register 234
Mindfulness.indd 7
2012-11-19 13.42
Författarnas tack
Den här boken hade aldrig blivit verklighet utan ett stort antal människors hjälp och stöd. Vi står i stor tacksamhetsskuld till Sheila Crowley på Curtis Brown och till Anne Lawrance och hennes medarbetare på Piatkus. Mark vill tacka stiftelsen Wellcome Trust för generöst finansiellt stöd till den forskning som har burit fram och vidgat kunskapen om mindfulness, men också för uppmuntran att sprida forskningsresultaten utanför den akademiska världen. Vi vill vidare tacka en rad personer som bidragit till projektet: Guinevere Webster, Gerry Byrne och kursdeltagarna på Boundary Brook i Oxford; Catherine Crane, Danielle Duggan, Thorsten Barnhofer, Melanie Fennell, Wendy Swift och övriga medarbetare vid Oxford Mindfulness Centre (en bestående påminnelse om grundaren Geoffrey Bamfords gärning); Melanie Fennell och Phyllis Williams, som gav många väl övervägda synpunkter på en tidigare version av manuskriptet; Ferris Buck Urbanowski, Antonia Sumbundu och John Peacock, vars stora kunnande utgör ett viktigt stöd för Mark; John Teasdale och Zindel Segal, som var med och utvecklade metoden MBKT och har utgjort nära vänner under många år, samt Jon KabatZinn, som inte bara var den som från början inspirerade oss till det här arbetet och generöst delade med sig av sina erfarenheter utan också hela tiden har uppmuntrat oss att föra ut metodens starka, innerliga budskap i en skenande värld. Många av tankarna i boken och orden som formulerar dem härrör från ett tjugo år långt samarbete mellan Mark och Jon Kabat-Zinn samt Zindel Segal och John Teasdale. Vi är oerhört tacksamma för att Författarnas tack 9
Mindfulness.indd 9
2012-11-19 13.42
de har haft generositeten att låta oss förmedla dem på nytt i den här boken, både till nybörjare och till dem som vill gå vidare i sin utövning av mindfulness. Danny vill dessutom tacka Pat Field vid Neston County Comprehensive School som var djärv och förutseende nog att lära en grupp trumpna tonåringar (han var själv en av dem) att meditera. I början av 1980-talet var det ett radikalt pedagogiskt grepp, och det kom att förändra tillvaron för många. Han riktar ett särskilt tack till Pippa Stallworthy för den hjälp och vägledning hon bistått med. Slutligen står vi båda i stor tacksamhetsskuld till våra familjer och i synnerhet våra fruar, Phyllis och Bella, som kärleksfullt stöttat oss genom den krävande process som skrivande alltid innebär.
10 Din väg till mindfulness
Mindfulness.indd 10
2012-11-19 13.42
Förord av Jon Kabat-Zinn
I dag pratas det om mindfulness – medveten närvaro – snart sagt överallt. Det är fantastiskt bra eftersom vi uppenbart saknar, eller kanske till och med törstar efter, något i tillvaron som ter sig svårfångat men nödvändigt. Ibland kan vi rentav få känslan av att det som vi i grund och botten saknar faktiskt är oss själva – vår egen vilja eller förmåga att vara fullt närvarande i våra liv och leva dem som om de verkligen spelade roll, den enda gång som vi har chansen att göra det, nämligen just nu – och att vi förtjänar att ta plats i livet på det sättet och också är kapabla att göra det. Det här är en djärv tanke och insikt, och den är oerhört betydelsefull. Den kan förändra ens världsbild. Den är utan tvekan oändligt givande och livsavgörande för dem som omsätter den i handling. För mindfulness är mer än en fin tanke. »Just det. Jag behöver bli mer närvarande i tillvaron, och mindre dömande, och då kommer allting att bli bättre. Varför har jag inte fattat det redan?« Sådana funderingar skyndar oftast kvickt förbi och får praktiskt taget aldrig någon långvarig bärkraft. Att bli mer närvarande och mindre dömande kan mycket väl vara en god idé, men enbart idén förslår inte särskilt långt. Tanken i sig kan faktiskt få en att känna sig än mer otillräcklig och handfallen. För att fungera förutsätter mindfulness ett uttalat engagemang hos var och en som hoppas kunna ha nytta av metoden. Ett annat sätt att formulera det är att mindfulness, som Mark Williams och Danny Penman framhåller, faktiskt är en praktik. Det är ett sätt att vara snarare än bara en god tanke, en smart teknik eller en modefluga. Metoden är i själva verket tusentals år gammal och omnämns ofta som kärnan i buddistisk meditation, även om dess huvudinnehåll, som kretsar kring uppmärksamhet och närvaro, är universellt. Förord 11
Mindfulness.indd 11
2012-11-19 13.42
Mindfulness har visat sig ha stark påverkan på individens hälsa, välbefinnande och tillfredsställelse, något som bekräftas av de vetenskapliga och medicinska resultat som den här boken på ett mycket lättillgängligt sätt redogör för. Men eftersom det handlar just om en praktik, och inte bara om en god idé, är utövningen en process som behöver få tid på sig för att kunna vidareutvecklas och fördjupas. Metoden ger mest tillbaka om du närmar dig den som ett uttalat åtagande för egen del, något som kräver ett visst mått av uthållighet och disciplin, samtidigt som du agerar lekfullt och, så gott du kan, tillför lätthet och ett varsamt handlag i varje moment – som en gest av vänlighet och medkänsla gentemot dig själv. Ett sådant varsamt handlag, i kombination med ett fast och helhjärtat engagemang, är i själva verket ett kännetecken för övning i och utövning av mindfulness i alla dess olika former. Det är väldigt viktigt att ha god vägledning under processens gång eftersom det faktiskt är mycket som står på spel. Ytterst handlar det om hur hela din tillvaro och dina relationer till andra och till den värld som omger dig ska se ut – likaväl som om graden av välbefinnande, själslig balans, glädje och delaktighet i ditt fortsatta liv. Du gör klokt i att anförtro dig i Mark Williams och Danny Penmans erfarna händer och öppna dig för deras vägledning och förslag till arbetssätt. De erbjuder en kontinuerlig plan – en planritning om du så vill – där du kan följa hur ditt medvetande, din kropp och din tillvaro utvecklas, och en systematisk och tillförlitlig ansats för att möta de mest skiftande situationer. Arbetssättet är utpräglat evidensbaserat och bygger på akademiska kurser i mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR) och mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT). De har här stöpts om till ett samlat, övertygande och lättbegripligt åtta veckorsprogram avsett för var och en som bryr sig om sin hälsa och sitt psykiska välbefinnande i en värld som rör sig allt snabbare – en värld som skenar, för att använda författarnas ordval. Ett inslag som jag sätter särskilt stort värde på är deras okomplicerade men radikala förslag för hur man frigör sig från vanor – »vanebefriare«, som de kallas – som syftar till att synliggöra och bryta upp vissa av våra mest omedvetna tanke- och beteendemönster, mönster som utan att vi inser det har en tendens att begränsa oss till en litenhet som definitivt inte rymmer hela vår person. 12 Din väg till mindfulness
Mindfulness.indd 12
2012-11-19 13.42
Och samtidigt som du anförtror dig i författarnas händer för att låta dig vägledas av dem anförtror du dig i högsta grad åt dig själv, vilket är nog så viktigt, genom att ta beslutet att faktiskt följa bokens rekommendationer – att genomföra både de bundna och mer fria meditationsövningarna och vanebefriarna – och sätta dem på prov genom att undersöka vad som händer när du blir mera uppmärksam och bemöter dig själv och andra med vänlighet och medkänsla, trots att det till en början kan kännas lite konstruerat. Det beslutet är ytterst ett starkt uttryck för att du litar till och tror på dig själv. I kombination med bokens inspirerande åttaveckorsprogram kan det faktiskt innebära ditt livs möjlighet – ett tillfälle att återerövra och bli vän med livet och leva det mer fullödigt, ögonblick för ögonblick för ögonblick. Jag har känt Mark Williams som kollega, medförfattare och nära vän under många år. Han är en av världens främsta forskare inom området mindfulness och har fungerat som förgrundsfigur för metodens utveckling och spridning. Tillsammans med John Teasdale och Zindel Segal utarbetade han den mindfulnessbaserade kognitiva terapin (MBKT), som i många studier har visat sig ha en enorm påverkan på tillvaron för personer som drabbats av så kallad egentlig depression eftersom metoden dramatiskt minskar risken för återfall. Han har dessutom grundat Oxford Mindfulness Centre och dessförinnan även Centre for Mindfulness Research and Practice vid Bangor University i norra Wales. Nu har Mark Williams, tillsammans med journalisten Danny Penman, sammanställt den här ytterst användbara och sakliga handboken om hur man praktiserar och odlar mindfulness. Jag hoppas att du ska få riktigt stort utbyte av åttaveckorsprogrammet och den möjlighet det erbjuder att upptäcka hur du kan få en mera insiktsfull och givande relation till ditt »enda fria och dyrbara liv«. Boston, december 2011 Jon Kabat-Zinn
Förord 13
Mindfulness.indd 13
2012-11-19 13.42
Mindfulness.indd 14
2012-11-19 13.42
1. En fruktlös kamp
Kommer du ihåg hur det var senaste gången när du låg i sängen och slogs mot dina egna tankar? Det enda du ville var att hjärnan skulle lugna ner sig, bara bli tyst, så att du äntligen fick somna. Men ingenting verkade fungera. Så fort du försökte tvinga dig själv att sluta tänka vällde tankarna fram på nytt och med ännu större kraft. Du sa åt dig själv att sluta jaga upp dig men kom plötsligt på hur många nya saker som helst att oroa dig över. Du försökte fluffa till kudden och vända dig på andra sidan för att ligga mer bekvämt, men snart började tankarna mala igen. Efter hand som natten gick blev du bara mer kraftlös och kände dig än mer bräcklig och knäckt. När det blev dags att stiga upp var du utmattad, ur humör och fylld av olustkänslor. Under dagen som följde var problemet det rakt motsatta – du ville inget hellre än att vara klarvaken men hade svårt att sluta gäspa. Du stapplade in på jobbet men var egentligen inte närvarande annat än fysiskt. Du kunde inte koncentrera dig. Ögonen var röda och svullna. Hela kroppen värkte och hjärnan kändes tom. Du satt och stirrade på pappershögen på skrivbordet i evigheter i hopp om att det skulle hända någonting, vad som helst, som gav dig ork att ta itu med dagens uppgifter. På mötena kunde du nätt och jämnt hålla ögonen öppna, än mindre bidra med något vettigt. Det kändes som om du var på väg att tappa greppet om tillvaron helt och hållet . . . vilket bara gjorde dig ännu mer skärrad, stressad och utmattad. Den här boken handlar om hur man kan finna ro och tillfredsställelse trots den press och hets som präglar vår tid, eller snarare hur man kan hitta tillbaka till det – för källor till ro och tillfredsställelse finns inom oss alla, hur splittrade och trängda vi än kan känna oss. En fruktlös kamp 15
Mindfulness.indd 15
2012-11-19 13.42
De bara väntar på att befrias från de spärrar som vårt hektiska och rastlösa sätt att leva har skapat. Vi vet att det förhåller sig så eftersom vi – och våra kolleger – har studerat oro, stress och depressioner i över trettio år, vid Oxford University och andra institutioner över hela världen. Det arbetet har avslöjat hemligheten om hur man uppnår varaktig glädje och hur man framgångsrikt kan bekämpa oro, stress, utmattning och även fullt utvecklad depression. Det handlar om den sorts glädje och lugn som tar plats i ens innersta och bidrar till en uppriktig och djupt förankrad kärlek till livet, som genomsyrar allt man företar sig och hjälper en att bättre hantera också de mest obehagliga överraskningar som livet utsätter en för. Den här hemligheten var väl känd i den gamla världen, och vissa kulturer vårdar den än i dag. Många av oss som lever i västvärlden, däremot, har i stort sett glömt bort hur man lever ett gott och glädje fyllt liv. Ofta är det till och med värre än så. Vi anstränger oss för att bli lyckliga så till den grad att vi går miste om de allra viktigaste aspekterna av livet och själva omintetgör lugnet som vi söker. Vi har skrivit den här boken för att hjälpa dig att förstå var sann livsglädje, ro och tillfredsställelse kan sökas och hur du kan hitta tillbaka till det i din egen tillvaro. Du får lära dig hur du successivt kan befria dig från oro, stress, disharmoni och utmattning. Vi utlovar inte evig lycka – alla går igenom svåra och smärtsamma perioder, och det är naivt och farligt att låtsas något annat. Ändå går det att uppleva ett alternativ till den ständiga kamp som präglar så mycket av tillvaron i dag. I kapitlen som följer och på cd:n som hör till boken beskriver vi ett antal enkla meditationsövningar som du kan göra till en del av din vardag. De bygger på mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT), som är en förlängning av Jon Kabat-Zinns inspirerande forskning vid University of Massachusetts Medical School i USA. MBKT utvecklades ursprungligen av professor Mark Williams (medförfattare till den här boken), John Teasdale vid University of Cambridge och Zindel Segal vid University of Toronto. Den utarbetades för att hjälpa männi skor som drabbats av upprepade återfall i djup depression att övervinna sin sjukdom. Kliniska försök visar att metoden fungerar. Det är kliniskt bevisat att den halverar risken för depression bland dem som drabbats av sjukdomen i dess mest försvagande form. Metoden 16 Din väg till mindfulness
Mindfulness.indd 16
2012-11-19 13.42
är minst lika effektiv som antidepressiva läkemedel och helt fri från nackdelarna med sådana preparat. Den fungerar faktiskt så bra att den i dag tillhör de behandlingar som brittiska National Institute for Health and Clinical Excellence rekommenderar i första hand. Den praktiska tillämpningen av MBKT kretsar kring en form av meditation som länge var relativt okänd i väst. Mindfulnessmeditation är så ljuvligt enkel att också vi kan använda den för att ta fram vår inneboende livsglädje. Bortsett från egenvärdet i det kan meditationen dessutom förhindra att normala känslor av oro, stress och sorgsenhet bildar en nedåtgående spiral och övergår i längre perioder av nedstämdhet eller utmattning – eller i djup klinisk depression.
Enminutsmeditation 1. Sitt upprätt på en stol med rak rygg. Placera om möjligt ryggen en bit från ryggstödet så att ryggraden bär upp sig själv. Fötterna kan vila plant mot golvet. Blunda eller sänk blicken. 2. Rikta uppmärksamheten på andningen och luftens flöde in och ut i kroppen. Håll kontakt med de olika sinnesförnimmelser som uppstår vid varje inandning och utandning. Var observant på andningen utan att förvänta dig att något speciellt ska hända. Det finns ingen anledning att ändra ditt sätt att andas i något avseende. 3. Efter en stund kan det hända att tankarna vandrar i väg åt annat håll. När du märker att det händer ska du varsamt föra uppmärksamheten tillbaka till andningen igen och göra det utan självkritik – att du blir medveten om att tankarna har vandrat i väg och riktar om uppmärksamheten utan att klandra dig själv är centralt när du utövar mindfulnessmeditation. 4. Så småningom kan medvetandet bli lika rofyllt som en stilla vattensamling – eller också inte. Även om du uppnår en känsla av total stillhet kan den vara flyktig. Om du känner dig arg eller irriterad, var då medveten om att också den känslan kan vara flyktig. Oavsett vad som händer, låt det bara vara som det är. 5. När det har gått en minut, öppna då ögonen och ta in rummet igen.
En fruktlös kamp 17
Mindfulness.indd 17
2012-11-19 13.42
En typisk meditation går ut på att inrikta hela uppmärksamheten på andningen och på luften som strömmar in och ut i kroppen (se rutan Enminutsmeditation ovan). Att fokusera på varje andetag på det här sättet ger dig möjlighet att vara observant på dina tankar efter hand som de kommer för dig och att, så småningom, avstå från att gå i närkamp med dem. Du kommer till insikt om att tankarna kommer och går som de själva vill – om att du inte är dina tankar. Du kan iaktta hur de dyker upp i medvetandet, liksom ur tomma luften, och sedan iaktta hur de försvinner, ungefär som en såpbubbla som brister. Du inser det grundläggande faktum att tankar och känslor (även de som är negativt laddade) är förgängliga. De kommer och går, och i slutänden är det du som väljer om du ska agera utifrån dem eller inte. Mindfulness – medveten närvaro – går ut på att observera utan att kritisera och på att visa medkänsla gentemot sig själv. När disharmonin eller stressen hänger ovanför ditt huvud lär du dig att, i stället för att ta allt personligt, hantera dem som om de vore mörka moln på himlen och att betrakta dem med positiv nyfikenhet när de drar förbi. I grunden ger mindfulness dig möjligheten att fånga upp negativa tankemönster innan de suger in dig i en nedåtgående spiral. Det utgör början på den process där du återtar kontrollen över ditt liv. Efter hand framkallar mindfulness varaktiga förändringar i sinnesstämning och i graden av glädje och välbefinnande. Vetenskapliga studier har visat att mindfulness inte bara förebygger depression utan också har positiv effekt på de tankemönster som ligger bakom vardaglig oro, stress, nedstämdhet och irritabilitet, så att de lättare löses upp när de väl uppstått. Andra studier har visat att personer som mediterar regelbundet uppsöker läkare mindre ofta och ligger färre dagar på sjukhus. Minnet förbättras, kreativiteten ökar och reaktionstiden förkortas (se rutan på nästa sida om de positiva effekterna av mindfulnessmeditation). Trots dessa bekräftade effekter blir många människor fortfarande lite vaksamma när de hör ordet meditation. Innan vi går vidare kan det därför vara klokt att avliva några myter: • Meditation är inte en religion. Mindfulness är en metod för mental träning – varken mer eller mindre. Många människor som
18 Din väg till mindfulness
Mindfulness.indd 18
2012-11-19 13.42
Positiva effekter av mindfulnessmeditation Ett stort antal psykologiska studier har visat att personer som mediterar regelbundet upplever större glädje och tillfredsställelse än genomsnittet.1 Resultaten är inte bara betydelsefulla i sig själva – de har också stor medicinsk relevans, eftersom positiva känslor av det här slaget är kopplade till ett längre och friskare liv.2 • Oro, nedstämdhet och irritabilitet minskar vid regelbunden meditation.3 Dessutom förbättras minnet samtidigt som reaktionstiden kortas och den mentala och fysiska motståndskraften ökar.4 • Personer som mediterar regelbundet har bättre och mer givande relationer till andra människor.5 • Studier från hela världen visar att meditation reducerar de främsta indikationerna på kronisk stress, bland annat högt blodtryck.6 • Meditation har också visat sig dämpa verkningarna av svåra sjukdomstillstånd som kronisk smärta7 och cancer8 och kan dessutom bidra till minskat beroende av droger och alkohol.9 • Nya studier visar att meditation stärker immunförsvaret och därmed hjälper till att motverka förkylning, influensa och andra sjukdomar.10
mediterar är visserligen religiösa, men det finns också många ateister och agnostiker som gärna ägnar sig åt meditation. • Du måste inte nödvändigtvis sitta på golvet med benen i kors (som du kan ha sett andra göra i tidningar eller på tv), men du kan göra det om du vill. De flesta som deltar i våra kurser sitter på en stol när de mediterar, men mindfulness går bra att praktisera i alla situationer – på bussen, på tåget eller under promenaden på väg till jobbet. Du kan meditera mer eller mindre var som helst.
En fruktlös kamp 19
Mindfulness.indd 19
2012-11-19 13.42
• Att utöva mindfulness är inte tidskrävande, även om det fordrar ett visst mått av tålamod och uthållighet. Många upptäcker snart att meditationen befriar dem från tidspress, vilket innebär att de får mer tid till annat. • Meditation är inte svårt. Det är inte heller något som man kan »lyckas« eller »misslyckas« med. Också när det känns jobbigt att meditera innebär meditationen att du lär dig värdefulla saker om hur medvetandet fungerar, och därmed har du nytta av den i psykologiskt avseende. • Meditation gör dig inte avtrubbad eller mindre intresserad av att förverkliga viktiga mål i yrkeslivet eller tillvaron i övrigt. Meditation lurar dig inte heller att anamma en konstruerad eller överdrivet optimistisk livssyn. Meditation handlar inte om att acceptera det oacceptabla. Det handlar om att se mera klart på världen, om att kunna handla klokare och mera övertänkt för att förändra det som behöver förändras. Meditation främjar en djup och medkännande medvetenhet som hjälper dig att överblicka dina mål och hitta bästa vägen för att förverkliga det som betyder mest för dig.
Hitta lugnet i en värld som skenar Om du har öppnat den här boken ligger det nära till hands att tro att du upprepade gånger frågat dig själv varför lugnet och glädjen som du längtar efter så ofta tycks glida dig ur händerna. Hur kommer det sig att en så stor del av tillvaron präglas av skenande hets, oro, stress och utmattning? Det är frågor som också vi har ställt oss i många år, och vi tror att forskningen till slut har hittat svaren. Ironiskt nog bygger de på principer som var kända redan i den gamla världen – de är eviga sanningar. Vår sinnesstämning rör sig naturligt upp och ner. Det är meningen att det ska vara så. Men vissa tankemönster kan få en kortvarig svacka i energi eller känslomässigt välbefinnande att övergå i längre perioder av ångest, stress, nedstämdhet och utmattning. En kort stunds missmod, ilska eller oro kan i slutänden utlösa en stämning av olust som 20 Din väg till mindfulness
Mindfulness.indd 20
2012-11-19 13.42
sätter sin prägel på en hel dag – eller betydligt mer än så. Forskningen har på senare tid kunnat förklara hur sådana normala känsloskiftningar kan leda till långvarig nedstämdhet, ångest och till och med depression. Än viktigare är dock att samma forskningsresultat också visar hur man kan bli en lyckligare och mer »samlad« person, eftersom de säger följande: • När en känsla av sorgsenhet, oro eller irritation börjar ge sig till känna är det inte sinnesstämningen i sig som åstadkommer en negativ effekt, utan ens sätt att reagera på den. • Att försöka befria sig från en olustkänsla eller plötslig disharmoni – genom att försöka ta reda på varför man känner sig olycklig och vad man kan göra åt saken – gör ofta saker och ting värre. Det är som att sitta fast i kvicksand: ju mer man kämpar för att komma loss, desto djupare ner sjunker man. När vi väl har fått klart för oss hur medvetandet fungerar blir det uppenbart varför vi alla av och till upplever kortare stunder av missmod, stress och irritation. När man börjar känna sig olycklig är det naturligt att försöka tänka sig ut ur problemet att man är olycklig. Man försöker slå fast vad det är som gör en olycklig och sedan komma på en lösning. Under processens gång är det lätt att dra fram saker ur det förflutna som man grämer sig över och att hitta saker i framtiden att oroa sig för. Det här sänker sinnesstämningen ännu mer. Det dröjer inte länge förrän man börjar klandra sig själv för att man inte lyckas hitta ett sätt att bli på bättre humör. Den »inre kritikern«, som bor inom oss alla, börjar viska att det är ens eget fel, att man måste anstränga sig mer, oavsett vad det kräver. Snart känns det som om man inte längre når fram till sitt inre och till sitt förnuft. Man fastnar i ett till synes oändligt kretslopp av anklagelser och självbestraffning – det är ens eget fel att man inte lever upp till sina normer, att man inte är den människa man önskar att man vore. Att vi fastnar i den här känslomässiga kvicksanden beror på att sinnestillståndet är så intimt kopplat till minnet. Medvetandet söker ständigt igenom våra befintliga minnen för att hitta något som liknar En fruktlös kamp 21
Mindfulness.indd 21
2012-11-19 13.42
vårt aktuella sinnestillstånd. Om man exempelvis känner sig hotad tar medvetandet omedelbart fram minnesbilder av tidigare tillfällen när man har känt sig hotad, så att man kan upptäcka likheter och hitta ett sätt att komma undan. Det sker på ett ögonblick, innan man ens har hunnit märka det. Det här är en grundläggande överlevnadsmekanism som förfinats genom evolutionens årmiljoner. Den besitter en oerhörd kraft och är nästan omöjlig att hejda. Samma sak gäller nedstämdhet, oro och stress. Det är helt normalt att känna sig lite ledsen då och då, men ibland kan några enstaka sorgsna tankar i slutänden utlösa en störtflod av plågsamma minnen, negativa känslor och hårda fördömanden. Snart kan flera timmar eller till och med dagar genomsyras av negativa och självkritiska tankar: Vad är det för fel på mig? Det finns inget som fungerar i mitt liv. Vad händer när folk inser hur värdelös jag faktiskt är? Den här sortens tankeattacker riktade mot oss själva är oerhört verkningsfulla, och när de väl tagit fart är de närmast omöjliga att få stopp på. Den ena tanken eller känslan utlöser nästa, och så nästa . . . Snart har tanken som alltihop började med – och som kan ha varit hur flyktig som helst – dragit i gång en hel tankesvärm av sorgsenhet, oro och rädsla, och man har blivit insnärjd i sin egen disharmoni. På sätt och vis är det inget märkligt med det här. Det mänskliga minnet är nämligen mycket mottagligt för sammanhang. För några år sedan fann psykologer att djuphavsdykare som memorerade en lista med ord när de befann sig på en strand tenderade att glömma bort orden när de befann sig under vatten. Däremot kom de på dem igen när de kommit upp på land. Samma sak skedde i motsatt situation. Ord som memorerats under vatten glömdes lättare bort på land. Havet och stranden utgjorde effektiva minnessammanhang.11 Du kan se samma process äga rum i ditt eget medvetande. Har du någon gång återkommit till en plats som du tyckte mycket om att besöka som barn? Innan du återvände dit var dina minnesbilder förmodligen rätt svaga och otydliga. Men när du väl var tillbaka där igen – när du gick omkring på gatorna och tog in alla synintrycken, ljuden och dofterna – återupplevde du en ström av minnen. Kanske kände du dig upprymd, längtansfylld eller rentav lite förälskad. Att du kom tillbaka till samma miljö igen fick medvetandet att ta fram en rad minnesbilder förknippade med den platsen. Men det är inte 22 Din väg till mindfulness
Mindfulness.indd 22
2012-11-19 13.42
bara miljöer som framkallar minnen. Vår omgivning är full av sådana utlösande faktorer. Har du varit med om att en melodi utlöst en våg av känsloladdade minnen? Eller kanske doften av blommor eller nybakat bröd? På liknande sätt kan sinnesstämningen fungera som ett inre sammanhang som åstadkommer precis samma starka effekt som återkomsten till ett gammalt favoritresmål eller tonerna från en gammal favoritlåt. En snabbt passerande känsla av missmod, frustration eller oro kan väcka olustiga minnen till liv, vare sig man vill det eller inte. Snart kan man ha förlorat sig i dystra tankar och negativa känslor. Och ofta vet man inte ens var de kom ifrån – de dök bara upp helt plötsligt, liksom ur tomma luften. Man kan bli illa till mods, irriterad eller ledsen utan att egentligen förstå varför. Så står man där med sina frågor. Varför är jag på dåligt humör? Eller: Varför känner jag mig så trött och ledsen i dag? Du kan inte hindra tråkiga minnen, självkritiska tankar eller dömande tankemönster från att utlösas – men du kan förhindra det som händer sedan. Du kan förhindra att spiralen snurrar vidare av egen kraft och utlöser nästa omgång negativa tankar. Du kan stoppa störtfloden av destruktiva känslor som riskerar att göra dig nedstämd, ångestfylld, stressad, irriterad eller utmattad. Genom mindfulnessmeditation lär du dig att upptäcka minnesbilder och negativa tankar när de uppstår. Du blir påmind om att de är minnen. Man kan likna dem vid propaganda – de säger inte sanningen. De är inte du. Du kan lära dig att observera negativa tankar när de uppstår, låta dem stanna en stund och sedan bara se dem lösas upp. Och när det händer kan något märkvärdigt ske: tomrummet efter dem fylls med en djup känsla av tillfredsställelse och ro. Mindfulnessmeditation åstadkommer det här genom att erbjuda medvetandet ett alternativt sätt att förhålla sig till världen. De flesta av oss är bekanta bara med medvetandets analytiska sida: den process där vi tänker, bedömer, planerar och letar bland tidigare minnesbilder medan vi söker lösningar. Men medvetandet är också medvetet. Vi inte bara tänker på saker och ting; vi är dessutom medvetna om att vi tänker. Vi måste inte heller tvunget ha ett språk som förbindelselänk mellan oss själva och världen – vi kan också uppleva världen direkt genom våra sinnen. Vi har förmågan att omedelbart uppfatta sådana En fruktlös kamp 23
Mindfulness.indd 23
2012-11-19 13.42
Jon Kabat-Zinn är professor emeritus i medicin vid University of Massachusetts Medical School, USA. I många år har han forskat kring mindfulness som behandling vid stress, smärta och depression.
Din väg till mindfulness visar hur du kan finna återhämtning i en hektisk vardag. Källor till ro och tillfredsställelse finns inom oss alla, hur splittrade, trängda och otillräckliga vi än kan känna oss. Författarna har studerat oro, stress och depressioner i över trettio år, och visar här hur man kan bryta destruktiva mönster med hjälp av mindfulness och meditation. Bokens åttaveckorsprogram lotsar dig varsamt till nya vanor som leder till ett lugnare och mer harmoniskt liv. Förord är skrivet av Jon Kabat-Zinn, en av världens mest erkända experter inom mindfulness. En cd-skiva med åtta guidade meditationer medföljer boken.
MAR K W I L L I AM S & DAN N Y P E N MAN
Danny Penman är biokemist och journalist.
Lugn och ro. Tystnad. Vila. Så välbehövligt och samtidigt så svårt.
DIN VÄG TILL MINDFULNESS
Mark Williams är professor i klinisk psykologi vid Oxford University och en av förgrundsgestalterna inom Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT.
DIN VÄG TILL
MINDFULNESS STEG FÖR STEG I ÅTTA VECKOR MARK WILLIAMS DA N N Y P E N M A N
»Mindfulness – medveten närvaro – går ut på att observera utan att kritisera och på att visa medkänsla gentemot sig själv. Vetenskapliga studier har visat att mindfulness inte bara förebygger depression utan också har positiv effekt på de tankemönster som ligger bakom vardaglig oro, stress, nedstämdhet och irritabilitet, så att de lättare löses upp när de väl uppstått. Andra studier har visat att personer som mediterar regelbundet uppsöker läkare mindre ofta och ligger färre dagar på sjukhus. Minnet förbättras, kreativiteten ökar och reaktionstiden förkortas.«
Omslag av Lotta Kühlhorn
williams_penman_mindfulness_org.indd 1
2012-11-16 11:22