9789113065403

NORSTEDTS Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052, 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2015 Robert Stasinski och Karl Dyall och Norstedts, Stockholm Faktagranskning: Martin Altemark Foton: Jenny Grimsgård Formgivning: Wickholm Formavd.

Repro: JK Morris Production, Värnamo Tryckt inom EU ISBN 978-91-1-306540-3

RT STASINSK E B RO KARL DYALL I &

FUNKTIONELL TRÄNING FÖR HELA KROPPEN

INNEHÅLL FRÅN RULLSTOLSBUREN TILL ATLET

5 SÅ BLIR DU VÄLTRÄNAD – EN INTRODUKTION ////////////////////////////////////// 6 FUNKTIONELL FITNESS /////////////////////////////////////////////////////////////////// 13 HUR DU ANVÄNDER DENNA BOK /////////////////////////////////////////////////////// 21 GRUNDUPPVÄRMNING /////////////////////////////////////////////////////////////////// 24 MOBILITETSTRÄNING OCH SJÄLVMASSAGE //////////////////////////////////////// 32 ÖVNINGAR MOBILITET /////////////////////////////////////////////////////////////////// 34 ÖVNINGAR SJÄLVMASSAGE (SMR) /////////////////////////////////////////////////// 38 PASS 1:1–1:3 ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 42 KOST ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 56 PASS 2:1–2:3 ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 60 ÅTERHÄMTNING ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 74 PASS 3:1–3:3 ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 80 HANTERA OCH FÖREBYGGA SKADOR //////////////////////////////////////////////// 94 PASS 4:1– 4:3 ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 98 TRÄNA TILLSAMMANS ////////////////////////////////////////////////////////////////// 108 PASS 5:1–5:3 ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 112 DRA PÅ GASEN I TRÄNINGEN //////////////////////////////////////////////////////// 122 PASS 6:1–6:3 //////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 126 LOGGBOK ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 134 MIN GAMESUPPLEVELSE ///////////////////////////////////////////////////////////// 140 TRÄNAR DU AV RÄTT ANLEDNING? ///////////////////////////////////////////////// 146 FITNESSREVOLUTION FAQ //////////////////////////////////////////////////////////// 150 ORDLISTA ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 152 ///////////////////////////////////////////////////

”Jag trodde de första fyrtio åren av mitt liv att jag var vältränad, att jag förstod exakt hur min kropp fungerade och hur jag skulle ta hand om den, men något stod inte helt rätt till.”

4 /// FITNESSREVOLUTION

FRÅN RULLSTOLSBUREN TILL ATLET Jag trodde de första fyrtio åren av mitt liv att jag var vältränad, att jag förstod exakt hur min kropp fungerade och hur jag skulle ta hand om den, men något stod inte helt rätt till.

En dag kom verkligheten ikapp. Mitt under en föreställning av Singin’ in the rain, som gick för utsålda hus på Oscarsteatern i Stockholm, hände det som jag alltid fruktat under min artistkarriär – jag skadade ryggen så allvarligt att läkarna bestämde att nu var det slut, ingen mer dans, ingen mer ansträngande fysisk rörelse för den vältränade artisten.

Jag blev rullstolsburen och, enligt experterna, utan någon verklig chans att komma tillbaka efter att ha diagnostiserats med både ett diskbråck och en stressfraktur på höften. Jag började vänja mig vid tanken på att jag aldrig mer skulle kunna dansa och inte ens kunna gå utan smärta och värk. Jag hade tappat funktion och känsla i vänster ben. Efter ett halvår var nästan all min muskelmassa borta.

Men så kom jag av en händelse i kontakt med crossfit, ett nytt sätt att se på hälsa, kropp och rörelse, och jag kände mig tvungen att testa, trots läkarnas starka protester. Det gav mig en känsla av kroppskontroll som överträffade allt jag tidigare hade upplevt.

Ingen operation behövdes, smärtorna försvann och jag började vid 42 års ålder bli starkare än vad jag någonsin varit. Detta var i ordets alla bemärkelser en fitnessrevolution.

Jag beslutade mig för att lära mig mer om denna typ av träning och hur den kan förändra även andra människors liv. Och idag, vid 48 års ålder, äger och driver jag tillsammans med mina vänner Rennie Mirro och Joachim Bergström ett framgångsrikt gym, anordnar nationella tävlingar, coachar toppatleter och tävlar själv på internationell elitnivå.

I denna bok introducerar jag och Robert Stasinski, skribent och fitnessredaktör, dig till ditt livs troligtvis mest omvälvande träning.

Välkommen till vår fitnessrevolution!

FITNESSREVOLUTION /// 5

SÅ BLIR DU VÄLTRÄNAD – EN INTRODUKTION Vi – Robert och Karl – har, om man lägger ihop vår erfarenhet, under mer än 50 år skrivit, coachat och på andra sätt jobbat med träning liksom själva tränat och tävlat i dans, basket, kampsport, gymnastik och crossfit. Vi har i denna bok samlat all kunskap vi skaffat oss under dessa år. Resultatet är en revolution – varierad funktionell träning med varierad intensitet. En träningsform vars primära syfte är att göra dig så vältränad som du kan bli, med så enkla medel som möjligt.

Att blir vältränad eller ”fit” är inte något man uppnår, inget mål man bockar av för att kunna lägga sig i soffan och känna sig duktig.

Att bli fit är en pågående process, något som ständigt måste underhållas och utvecklas under livets gång och efter kroppens krav. Hälsa är som du säkert redan vet en färskvara. Alla som någon gång varit hälsosamma kan om de missköter sig hamna i ohälsa. Och tvärtom, alla – oavsett kroppstyp och ålder, oavsett hur otränad man är – kan med enkla medel komma i mycket bättre form.

Den här boken introducerar dig till ett helt nytt sätt att träna genom att presentera en rad olika pass som sammantaget kommer ge din kropp och själ en ”vitaminkick”. Förhoppningsvis fortsätter din fitnessresa sedan hela livet.

Vi kommer fokusera på att guida dig igenom ett sexveckorsprogram med stor variation i val av rörelser, övningar, intensitet i övningarna och passets längd. Det enda vi förväntar oss av dig är att du gör ett ärligt försök. Vi kommer ge dig noggranna instruktioner, inspiration och coachning för att denna bok ska bli början på resten av ditt aktiva liv.

6 /// FITNESSREVOLUTION

FITNESSREVOLUTION /// 7

Varför behövs en fitnessrevolution?

De flesta människor, vare sig de tränar ofta eller sällan, har aldrig lärt sig att utnyttja sin fysiska kapacitet till fullo. Det låter hårt, men måste betonas. Vi går igenom vardag, skola, arbete och fritid utan att stöta på alltför stora hinder – utan någon särskild tanke på hur vi rör oss och varför – tills något i kroppen går sönder. När kroppen väl går sönder kanske vi skyller det på en dålig stol, för mycket stress, överdriven träning eller liknande. Vi tänker sällan på att vi rör oss dåligt eller att våra rörelser inte följer vår kropps naturliga kurvatur och dess mekaniska funktioner. Detta vill vi med några enkla övningar och pass ändra på, vi vill helt enkelt göra dig mer bekant med just din kropps möjligheter och begränsningar. Då kommer du också bli mer orädd och våga ta ut svängarna i din träning och kanske även i resten av livet.

8 /// FITNESSREVOLUTION

Problem med nackont, ryggont, knän, musarm eller allmän trötthet drabbar de flesta människor någon gång i livet. Men tänk om du kunde förhindra många år av smärta och otaliga läkarbesök och istället upptäcka din verkliga fysiska potential? Om du kunde lära dig rörelser som du tidigare bara sett andra personer utföra?

De flesta vet inte hur det ska kännas att röra sig fritt, säkert och med glädje, men vi tror att vi kan ge dig en glimt av detta, ge dig inspiration och kunskap för livet. Vi tror oss ha hittat en samlad metod för detta – därför kallar vi det för en fitnessrevolution.

Vi ber dig, innan vi bjuder in dig att delta i revolutionen, att släppa förutfattade meningar och idéer om vad du borde göra eller inte, vad andra sagt är bra eller effektiv träning. Varje revolution eller paradigmskifte har krävt att människor ser världen på ett nytt sätt och detta är inget undantag. Vad vi erbjuder är ett helt nytt synsätt på vad träning i din vardag kan vara, hur kul den kan upplevas och hur mycket du faktiskt klarar av om du vågar misslyckas och möta dina svagheter med uppkavlade ärmar.

Resan är målet Vanligtvis när man talar om träning understryker man vikten av att ha en färdig målbild, och för det mesta är detta något väldigt bra – utan mål är det svårt att se framgång. Men detta är inte alltid så enkelt som att ta sig från A till B och sedan klappa sig på axeln för gott utfört arbete.

Träning, liksom livet i stort, har inget fast och tydligt slutdatum eller någon förutbestämd färdriktning och blir du för låst i att nå din målbild kanske du blir besviken när du inser att din vardag, ditt arbete eller resten av livet inte alltid följer ditt träningsschema. Många riskerar att tappa energi under resans gång om inte allt går som de tänkt sig.

Därför behöver vi tänka bort idén att försöka pressa in livet i en träningsmall. Träningen måste följa ditt livs och din kropps förutsättningar och möjligheter.

Vi vill undvika idén om en linjär målbild och visa att precis som livet, som i bästa fall kan levas till fullo varje dag, ska träningen vara en i alla lägen givande process, där glädje och framsteg ska kännas hela

FITNESSREVOLUTION /// 9

tiden, inte bara i slutet av en lång, strävsam träningsperiod. Varje pass bör vara utmanande, kul och kännas meningsfullt. Kort sagt, vi vill få dig att älska resan mot din nya, vältränade kropp, inte bara slutresultatet.

Våga fråga, våga misslyckas!

Vi vill att du antar utmaningen att nå bättre hälsa och fysik med nyfikenhet och upptäckarglädje. Många saker kommer nog kännas igen – övningar som situps, löpning och armhävningar. Andra saker är helt eller delvis nya – burpees, thrusters eller fasciamassage. Kanske stöter du på svagheter som du inte velat kännas vid eller kanske aldrig funderat särskilt mycket på, men var inte orolig, det är helt naturligt. Svagheter är nämligen själva nyckeln till framgång, inte ett tecken på underlägsenhet. Det är skillnad på att vara misslyckad och att misslyckas. Det är genom att snabbt upptäcka brister och lika snabbt träna bort dem som vi kan bli bättre på allt vi tar oss för. Så räds inte dina svagheter, för om du bestämmer dig kan du se till att de snart är dina styrkor.

Alla har vi börjat någonstans, alla har vi varit okunniga om allt det vi idag vet mycket om, så känn ingen press i att du ska nå expertnivå på några veckor – det tar tid.

När vi möter något nytt med öppna ögon dyker alltid tusen frågor upp och för att försöka besvara så många som möjligt av dem har vi under utformandet av passen arbetat med en testgrupp som gett oss ovärderlig feedback under resans gång, förutom de tusentals timmar vi spenderat på att själva testa och utveckla pass, övningar och beskrivningar. Testgruppen har fått köra passen, berätta om sina erfarenheter, och därefter har vi försökt besvara de vanligaste frågorna i våra passinstruktioner.

För dig som är än mer nyfiken på vad detta handlar om har vi längst bak i boken samlat ett avsnitt med både ordlista och vanliga frågor och svar. Nyfikenhet vill vi belöna och den som är mest villig att ta in och verkligen gå utanför sin vanliga komfortzon kommer att kunna skörda frukterna, det garanterar vi.

10 /// FITNESSREVOLUTION

I KORTHET

////////////////////////////////////////////////////////////////////////

– Vi vill utmana dig att utföra rörelser av högre kvalitet och effektivitet.

– De 18 detaljerade passen i boken fokuserar på att ge en så effektiv och varierad träning som möjligt under hög intensitet.

– Varje pass ska du kunna utföra utan stora förberedelser eller omfattande inläsning.

– Upptäck dina svagheter så snart som möjligt och vänd dem till styrkor i passen och i livet.

– Din kropp blir mer funktionell oavsett om du är på gymmet, jobbet eller i någon ny situation.

– Vi vill att du ska utmana dig själv både fysiskt och mentalt och samtidigt uppleva glädje och mening i träningen.

FITNESSREVOLUTION /// 11

Mitt under en föreställning av Singin’ in the rain skadade KARL DYALL ryggen. Läkarnas dom var hård: nu var danskarriären slut. Han blev rullstolsburen och efter ett halvår var nästan alla muskler borta. Men så kom Karl i kontakt med crossfit, och började mot läkarnas rekommendation att träna. Det blev vägen tillbaka – och starten på Fitnessrevolution.

Tillsammans med ROBERT STASINSKI har Karl utvecklat ett effektivt program för funktionell fitness. Genom att träna med hög intensitet blir du stark och vältränad på riktigt – vilket gör att du klarar vardagen bättre oavsett om du sitter på kontor eller har ett hårt fysiskt arbete.

Bokens 6-veckorsprogram om sammanlagt 18 pass är första steget mot en vältränad kropp.

Allt du behöver är enkel utrustning och en yta att träna på.

Fitnessrevolution handlar inte om att träna mest – utan om att träna mest effektivt för att utveckla just din kropps potential. Då kan träningen förändra även ditt liv och ge dig den kropp du vill ha.

KARL DYALL är framgångsrik crossfitutövare och coach. 2014 kom han trea i världsmästerskapen, Crossfit Games. När han inte tävlar arbetar Karl som dansare, koreograf, skådespelare och artist.

ROBERT STASINSKI är erfaren skribent inom crossfit och funktionell träning.

Han har varit chefredaktör för flera tidningar om träning och började själv tävla i crossfit 2009. Robert är certifierad Crossfit Level 1 Trainer.

www.norstedts.se