NÄRINGSRIK & NATURLIG
LCHF 6 veckomenyer för viktminskning och bättre hälsa KLARA DESSER
tack Jag vill gärna tacka alla trevliga människor på mitt förlag Norstedts. Jag vill också tacka min man Hans som har tagit de vackra och aptitretande fotografierna. Utan dig hade det aldrig blivit så bra. Tack till min kloka och vackra dotter Tora. Stort tack till mina nära och kära: föräldrar, syster, svärföräldrar, övrig släkt och massor med goda vänner! Just for positioning!
Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2012 Klara Desser och Norstedts, Stockholm Formgivning: Klara Desser Omslag: Klara Desser Foto: Hans Desser Prepress: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt inom EU 2012 ISBN 978-91-1-303805-6
INNEHÅLL inledning
sid 10
frukostförslag
sid 18
vecka 1
sid 24
vecka 2
sid 38
vecka 3
sid 52
vecka 4
sid 66
vecka 5
sid 80
vecka 6
sid 94
kryddsmör
sid 108
majonnäs, bearnaise med mera
sid 110
efterrättsförslag
sid 112
mellanmålsförslag
sid 120
register
sid 124
DAG 1 måndag LUNCH: RÄKOR, AVOKADO OCH AIOLI PÅ SALLADSBÄDD
MIDDAG: UGNSBAKAD KYCKLING PÅ GRÖNSAKSBÄDD
1 portion: ca 100 g räkor utan skal (250 g med skal) ca 50 g blandad sallad 1 bit rödkål eller vitkål 1 avokado 1/2 liten rödlök 1 msk olivolja 1 tsk vit balsamvinäger salt och peppar hemgjord eller färdig aioli
4 portioner: 900 g kycklinglår salt och peppar 1 dl crema di pomodori (mixade soltorkade tomater) 1 msk pressad citron 2 msk sambal oelek 2 rödlökar 2 morötter 1 medelstor zucchini ca 250 g vitkål 4 msk olivolja
Skala räkorna om de har skal. Lägg upp sallad och kål skuren i tunna strimlor. Dela avokadon och skär i skivor. Finhacka rödlöken. Ringla över olivolja, vinäger och peppra och salta lite. Fördela avokado, räkor och rödlök över salladen och klicka på aiolin.
AIOLI SOM RÄCKER ETT TAG: Se till att ägg och olja har samma temperatur. Vispa 2 äggulor och 1 pressad vitlöksklyfta. Använd helst en elvisp. Häll först droppvis med neutral rapsolja och sedan i en fin stråle tills den börjar tjockna. Det går åt 1–1 1/2 dl. Smaksätt med ca 1 tsk citronsaft, salt och peppar.
24
Sätt ugnen på 200°. Salta och peppra kycklingdelarna. Blanda tomatröran med citronsaft och sambal oelek. Bred det på bägge sidor av kycklingen. Skala och skär lök, morötter, zucchini i mindre bitar och vitkålen i strimlor. Häll alla grönsaker i en rymlig ugnsfast form och häll på olivolja och salt. Rör runt så att det blir ordentligt blandat. Lägg kycklingdelarna ovanpå grönsakerna och sätt in formen i ugnen på nedersta falsen. Stek i ca 40–50 minuter eller tills kycklingen är väl genomstekt och grönsakerna mjuka. Allt beroende på hur stora bitar du har av kycklingen och grönsakerna.
1
DAG 3 onsdag LUNCH: FISKSOPPA MED GRÖNA BÖNOR
MIDDAG: FLÄSKFILÉGRYTA MED SALLAD OCH GUACAMOLE
1 portion: 1 liten gul lök 1 msk smör 100 g haricots verts 1–2 dl vatten 1 dl vispgrädde eller kokosmjölk 70 g vit fisk 70 g lax 1/2 tsk fisksås salt och peppar 1/2 citron
4 portioner: 400 g fläskfilé 3 kryddstarka korvar, totalt ca 150 g 2 röda paprikor smör att steka i 3 dl grädde eller kokosmjölk salt och peppar 2 avokador 2 vitlöksklyftor 1 dl crème fraiche 1 lime malen chilipeppar salladsblad
Hacka löken i små bitar. Fräs löken i smör. Tillsätt de gröna bönorna och låt fräsa med ett par minuter. Häll över vatten och grädde. Låt koka upp men inte stormkoka. Skär fisken i bitar och tillsätt den. Smaksätt med fisksås, salt, peppar och saften av en halv citron. Låt sjuda försiktigt ca 5 minuter.
28
Putsa fläskfilén och skär den i bitar. Skär korven i slantar. Kärna ur och strimla paprikan. Stek fläskfilén i smör så att den får lite färg. Lägg över den i en gryta. Stek också korven och lägg över den i grytan. Häll över grädden och låt allt koka upp. Tillsätt paprikan och låt allt puttra på svag värme ca 10 minuter. Smaka av med salt och peppar. Kärna och gröp ur avokadon. Mosa den i en skål och pressa i vitlöksklyftorna. Blanda med crème fraiche. Pressa saften av limen. Smaka av guacamolen med limesaft, salt och chili. Servera grytan med guacamole och salladsblad.
1
DAG 5 fredag LUNCH: OMELETT MED KRÄFTSTJÄRTAR OCH SPARRIS
MIDDAG: KÖTTFÄRSBIFFAR MED PESTO OCH ZUCCHINIPASTA
1 portion: 1/2 stånd sparris 3 ägg 3 msk vispgrädde salt och peppar 2 msk smör ca 100 g kräftstjärtar i lake några cocktailtomater 1 msk olivolja 1 tsk vit balsamvinäger 1/2 dl crème fraiche
4 portioner: 1 liten gul lök 2 vitlöksklyftor 600 g nötfärs 3 msk vispgrädde salt och peppar olivolja och smör att steka i 50 g pinjenötter 1/2 dl riven parmesanost 1/2 dl olivolja 1 kruka basilika 2 vitlöksklyftor 2 medelstora zucchini 1 liten rödlök 3 msk olivolja 1 msk vit balsamvinäger
Skär av det nedersta på sparrisen. Skär sparrisen i några centimeter långa bitar. Koka dem lätt. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar. Värm upp smöret i en stekpanna. Häll omelettsmeten i stekpannan och stek på knapp medelvärme. Rör försiktigt i äggsmeten hela tiden, mindre mot slutet när den börjar stelna. Omeletten är färdig när äggstanningen stannat men fortfarande är lite krämig på ytan. Låt omeletten glida över på en tallrik. Blanda kräftstjärtar med sparrisen, cocktailtomater i klyftor, olivolja, vinäger, salt och peppar. Lägg det på omeletten. Blanda crème fraiche med salt och peppar och klicka över omeletten.
32
Hacka löken fint och riv eller pressa vitlöken. Blanda nötfärsen med lök och vitlök. Blanda ner vispgrädden. Salta och peppra. Dela upp och forma till åtta små biffar. Stek på medelvärme i olivolja och smör tills de känns fasta och har fått fin färg. Man kan ta den största och dela för att kontrollera att de är genomstekta. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna. Mixa pinjenötter, parmesanost, olivolja och basilika till en jämn smet. Riv eller pressa vitlöken och blanda ner. Smaka av med salt och peppar. Skölj zucchinin och skär den i långa strimlor med hjälp av en potatisskalare eller en grönsakssvarv. Hacka rödlöken fint. Lägg samman zucchini och rödlök, ringla över olivolja och vinäger. Salta och peppra. Servera med biffarna och peston.
1
DAG 7 söndag LUNCH: STARK KORV MED TOMATSALLAD OCH BROCCOLIMOS
MIDDAG: STEKT TORSK MED RÄTTIKAGRATÄNG OCH SPENATPESTO
4 portioner: 2 stånd broccoli 1–2 dl crème fraiche salt och peppar 300 g korv med hög kötthalt 6 tomater 1 liten rödlök 3 msk olivolja 1 msk vit balsamvinäger
4 portioner: 2 dl mandelmjöl 1 dl svarta eller vita sesamfrön salt och peppar ca 800 g torskfilé rikligt med smör att steka i 600 g rättika 2 dl crème fraiche 2 tsk fransk senap 2 dl riven parmesanost 70 g babyspenat 1/2 dl olivolja
Skär bort de nedersta millimetrarna på broccolin och skär sedan bort buketterna från stammen. Skiva stammen och ta bort eventuella fula blad. Börja med att koka den skivade stammen och tillsätt buketterna efter ett par minuter. Det behöver inte vara jättemycket vatten och buketterna får gärna ligga lite ovanpå och bli ångade. Häll av vattnet när broccolin är mjuk och mixa med mixerstav. Blanda ner crème fraiche och smaka av med salt och peppar. Stek korven, skiva tomaterna och finhacka löken. Blanda tomaterna och rödlöken med olivolja, vinäger, salt och peppar.
36
Sätt ugnen på 200°. Blanda mandelmjölet med sesamfrön, salt och peppar. Dela filéerna i 2–3 bitar. Vänd dem sedan i mjölblandningen. Stek i ganska mycket smör på relativt hög värme. De ska bli knapriga. Skala och skiva rättikan. Koka upp vatten och lägg i rättikan. Låt koka ca 10 minuter. Häll av vattnet och låt rättikorna rinna av ordentligt. Lägg dem sedan i en smord form. Blanda crème fraiche med senap och lite salt och peppar. Riv parmesanosten. Fördela röran över rättikorna och strö över det mesta av osten (spara en halv dl till spenatpeston). Låt stå i ugnen 10–15 minuter. Känn med en sticka så att rättikan är mjuk. Mixa spenat och olivolja. Blanda ner resten av den rivna osten. Smaka av med salt och peppar.
1
EFTERRÄTT MINTCHOKLADKAKA MED CRÈME FRAICHEBOLL 1 kaka, ca 12 bitar: 250 g mörk choklad med mintsmak, ca 70 % 150 g smör 5 ägg 1 tsk vaniljpulver 2 dl crème fraiche jordgubbar myntablad Sätt ugnen på 160°. Smörj en springform, ca 25 cm i diameter, isolerad i botten med ett bakplåtspapper. Hacka chokladen och lägg
NÖT- OCH MOCCAKRÄM 4 portioner: 150 g hasselnötter 1 1/2 dl vispgrädde 3 msk kallt starkt kaffe 1 krm vaniljpulver 1 msk kakao 20–30 g mörk choklad Mixa nötterna fint i en matberedare. Tillsätt grädde, kaffe, vanilj och kakao och fortsätt mixa tills massan tjocknar. Fyll upp i fyra små koppar. Riv lite mörk choklad på toppen och dekorera med en hasselnöt på varje portion.
112
den i en kastrull tillsammans med smöret. Värm försiktigt och rör hela tiden. Låt svalna lite. Dela äggen och vispa äggulorna fluffiga tillsammans med vaniljpulver. Vispa sedan vitorna till ett fast skum. Rör samman chokladsmeten först med äggulesmeten och sedan med äggviteskummet. Häll smeten i formen och grädda 20 minuter. Låt stå svalt. Vispa crème fraiche med elvisp tills den är hård. Forma små bollar att lägga på kakan vid servering. Dekorera med jordgubbar och myntablad.
1