OM BOKEN Tanken med Vego för alla! är att inspirera fler till en grönare vardag, vare sig du är vegetarian, vegan eller allätare som vill inkludera och njuta av mer grön mat i din kost – oavsett om det är av hälso-, klimat- eller etiska skäl. I den här kokboken går jag igenom grunderna till en växtbaserad kost och vägleder dig med tips och råd om allt du behöver veta för att känna dig säker i vegoköket. Samtidigt delar jag med mig av massor med smarriga recept som gör det enkelt att leva ett balanserat sunt liv som är snällare mot klimatet, djuren och dig själv. Jag ville skriva den typ av bok som jag själv hade önskat fanns till hands när jag började min gröna resa. En bok med en blandning av inspirerande och lättlagade recept som samtidigt hjälpte en att komma igång, förstå sig på grunderna och ge en självförtroendet att experimentera och ha skoj i köket. För det är ju det allt handlar om i slutänden: att det ska vara roligt, spännande, givande och enkelt att laga mer grön mat. Jag hoppas att detta är den boken för dig.
8 EN GRÖN LIVSSTIL
EN GRÖN LIVSSTIL 9
OM BOKEN Tanken med Vego för alla! är att inspirera fler till en grönare vardag, vare sig du är vegetarian, vegan eller allätare som vill inkludera och njuta av mer grön mat i din kost – oavsett om det är av hälso-, klimat- eller etiska skäl. I den här kokboken går jag igenom grunderna till en växtbaserad kost och vägleder dig med tips och råd om allt du behöver veta för att känna dig säker i vegoköket. Samtidigt delar jag med mig av massor med smarriga recept som gör det enkelt att leva ett balanserat sunt liv som är snällare mot klimatet, djuren och dig själv. Jag ville skriva den typ av bok som jag själv hade önskat fanns till hands när jag började min gröna resa. En bok med en blandning av inspirerande och lättlagade recept som samtidigt hjälpte en att komma igång, förstå sig på grunderna och ge en självförtroendet att experimentera och ha skoj i köket. För det är ju det allt handlar om i slutänden: att det ska vara roligt, spännande, givande och enkelt att laga mer grön mat. Jag hoppas att detta är den boken för dig.
8 EN GRÖN LIVSSTIL
EN GRÖN LIVSSTIL 9
BLOMKÅLS- OCH VALNÖTSFÄRS J GF
En supergod, glutenfri blomkåls- och valnötsfärs som passar bra i tacos, bolognese, lasagne och mycket mer – jag kan aldrig få nog av den!
CA 4 PORTIONER 1 blomkålshuvud (ca 450 g) 4 ½ dl valnötter 2 msk olivolja 1 tsk vitlökspulver 1 krm salvia ½ tsk paprikapulver 1 tsk liquid smoke ½ tsk salt 2 msk tamarisoja
1. Sätt ugnen på 180 °C. Bryt blomkålen i stora bitar och mixa sedan tillsammans med valnötter i en matberedare till en grynig blandning. 2. Häll blandningen i en bunke och rör ner övriga ingredienser. Blanda väl. 3. Klä en plåt med bakplåtspapper. Sprid ut färsen i ett jämnt lager och ugnsrosta i 35–45 minuter. Rör om efter halva tiden.
TIPS! Använd i wraps, tacos, bolognese eller vad helst du vill! Färsen går att frysa in och håller i kylskåpet i upp till 3 dagar.
30 GRUNDRECEPT
GRUNDRECEPT 31
BLOMKÅLS- OCH VALNÖTSFÄRS J GF
En supergod, glutenfri blomkåls- och valnötsfärs som passar bra i tacos, bolognese, lasagne och mycket mer – jag kan aldrig få nog av den!
CA 4 PORTIONER 1 blomkålshuvud (ca 450 g) 4 ½ dl valnötter 2 msk olivolja 1 tsk vitlökspulver 1 krm salvia ½ tsk paprikapulver 1 tsk liquid smoke ½ tsk salt 2 msk tamarisoja
1. Sätt ugnen på 180 °C. Bryt blomkålen i stora bitar och mixa sedan tillsammans med valnötter i en matberedare till en grynig blandning. 2. Häll blandningen i en bunke och rör ner övriga ingredienser. Blanda väl. 3. Klä en plåt med bakplåtspapper. Sprid ut färsen i ett jämnt lager och ugnsrosta i 35–45 minuter. Rör om efter halva tiden.
TIPS! Använd i wraps, tacos, bolognese eller vad helst du vill! Färsen går att frysa in och håller i kylskåpet i upp till 3 dagar.
30 GRUNDRECEPT
GRUNDRECEPT 31
KRISPIG POWER-GRANOLA J J GF
SF
Den här granolan är en av mina favoriter då den är både packad med smak och full av proteiner som ger en riktigt god start på dagen.
CA 1 LITER 1 dl quinoa, okokt 7 dl havregryn 1 dl mandelspån 1 dl valnötter, grovt hackade 1 dl pumpakärnor 2 tsk kanel ½ tsk kardemumma ½ krm salt ½ dl smält kokosolja 1 tsk vaniljextrakt 1 dl äppelmos ½ dl agavesirap ev. ½ dl kokossocker 1 ½ dl fikon, grovt hackade 30 g gojibär 30 g tranbär
40 FRUKOST
1. Sätt ugnen på 160 °C. Skölj quinoan och blanda tillsammans med havregryn, mandel, nötter, pumpakärnor, kanel, kardemumma och salt i en stor skål och ställ åt sidan. 2. Vispa ihop olja, vaniljextrakt, äppelmos, sirap och socker. Häll blandningen i skålen med de torra ingredienserna och blanda väl. 3. Klä en plåt med bakplåtspapper. Bred ut granolan och ugnsrosta i ca 30 minuter. Rör runt efter halva tiden så att granolan inte bränns vid. Låt fikonen rosta med de sista 5 minuterna. Ta ut plåten och låt granolan svalna på plåten i ca 20 minuter. 4. Häll granolan i en bunke och tillsätt gojibär och tranbär. Förvara i lufttät burk i rumstemperatur. Granolan håller sig i ca 2 veckor.
FRUKOST 41
KRISPIG POWER-GRANOLA J J GF
SF
Den här granolan är en av mina favoriter då den är både packad med smak och full av proteiner som ger en riktigt god start på dagen.
CA 1 LITER 1 dl quinoa, okokt 7 dl havregryn 1 dl mandelspån 1 dl valnötter, grovt hackade 1 dl pumpakärnor 2 tsk kanel ½ tsk kardemumma ½ krm salt ½ dl smält kokosolja 1 tsk vaniljextrakt 1 dl äppelmos ½ dl agavesirap ev. ½ dl kokossocker 1 ½ dl fikon, grovt hackade 30 g gojibär 30 g tranbär
40 FRUKOST
1. Sätt ugnen på 160 °C. Skölj quinoan och blanda tillsammans med havregryn, mandel, nötter, pumpakärnor, kanel, kardemumma och salt i en stor skål och ställ åt sidan. 2. Vispa ihop olja, vaniljextrakt, äppelmos, sirap och socker. Häll blandningen i skålen med de torra ingredienserna och blanda väl. 3. Klä en plåt med bakplåtspapper. Bred ut granolan och ugnsrosta i ca 30 minuter. Rör runt efter halva tiden så att granolan inte bränns vid. Låt fikonen rosta med de sista 5 minuterna. Ta ut plåten och låt granolan svalna på plåten i ca 20 minuter. 4. Häll granolan i en bunke och tillsätt gojibär och tranbär. Förvara i lufttät burk i rumstemperatur. Granolan håller sig i ca 2 veckor.
FRUKOST 41
AMERIKANSKA BLÅBÄRSPANNKAKOR J NF
Jag brukar göra dessa fluffiga amerikanska pannkakor på söndagar för att sätta en lyxig twist på en mysig brunch. Pannkakorna passar även bra att packa ner i picknickkorgen för en lunch i det gröna.
8–10 PANNKAKOR 1 msk strösocker 1 msk citronsaft (alt. äppelcidervinäger) 2 dl sojamjölk ½ msk rapsolja 3 dl vetemjöl 1 tsk bakpulver ½ tsk salt 1 dl blåbär kokosolja, till stekning
1. Vispa socker och citronsaft i en stor bunke, tillsätt sedan sojamjölk och rapsolja. 2. Blanda vetemjöl, bakpulver och salt i en separat bunke. Sikta ner blandningen i smeten och rör om till en jämn smet. Vänd ner blåbären. 3. Smält lite kokosolja och häll ca 1 dl av pannkakssmeten i den heta stekpannan. Grädda i ca 1 ½ minut tills kanterna börjar se torra ut och smeten ”bubblar”. Vänd på pannkakan och stek i 1 minut till. Upprepa med resten av smeten. Servera pannkakorna med yoghurt och blåbär.
TILL SERVERING växtyoghurt blåbär
52 FRUKOST
FRUKOST 53
AMERIKANSKA BLÅBÄRSPANNKAKOR J NF
Jag brukar göra dessa fluffiga amerikanska pannkakor på söndagar för att sätta en lyxig twist på en mysig brunch. Pannkakorna passar även bra att packa ner i picknickkorgen för en lunch i det gröna.
8–10 PANNKAKOR 1 msk strösocker 1 msk citronsaft (alt. äppelcidervinäger) 2 dl sojamjölk ½ msk rapsolja 3 dl vetemjöl 1 tsk bakpulver ½ tsk salt 1 dl blåbär kokosolja, till stekning
1. Vispa socker och citronsaft i en stor bunke, tillsätt sedan sojamjölk och rapsolja. 2. Blanda vetemjöl, bakpulver och salt i en separat bunke. Sikta ner blandningen i smeten och rör om till en jämn smet. Vänd ner blåbären. 3. Smält lite kokosolja och häll ca 1 dl av pannkakssmeten i den heta stekpannan. Grädda i ca 1 ½ minut tills kanterna börjar se torra ut och smeten ”bubblar”. Vänd på pannkakan och stek i 1 minut till. Upprepa med resten av smeten. Servera pannkakorna med yoghurt och blåbär.
TILL SERVERING växtyoghurt blåbär
52 FRUKOST
FRUKOST 53
GRÖNSALLAD MED MANDELPANERAD TOFU Mandelpanerad tofu funkar bäst ihop med något enkelt. Den här gröna, friska och vårliga salladen balanserar smakerna och texturerna galant.
6 PORTIONER
1. Förbered den mandelpanerade tofun.
Mandelpanerad tofu (recept sidan 26) 9 dl blandsallad 2 selleristjälkar, skivade 1 grön paprika, tärnad ½ zucchini, tärnad ½ gurka, tärnad 2 dl broccolibuketter 2 dl gröna ärter, tinade 2 dl groddar
2. Lägg grönsakerna i en stor salladsskål. 3. Vispa ihop ingredienserna till dressingen i en skål. Ringla dressingen över salladen och vänd varsamt ner den tills dressingen täcker ordentligt. Servera med mandelpanerad tofu.
DRESSING 3 msk olivolja 2 msk vit balsamvinäger 1 stor vitlöksklyfta, krossad ½ tsk salt 1 tsk svartpeppar
58 SALLADER
SALLADER 59
GRÖNSALLAD MED MANDELPANERAD TOFU Mandelpanerad tofu funkar bäst ihop med något enkelt. Den här gröna, friska och vårliga salladen balanserar smakerna och texturerna galant.
6 PORTIONER
1. Förbered den mandelpanerade tofun.
Mandelpanerad tofu (recept sidan 26) 9 dl blandsallad 2 selleristjälkar, skivade 1 grön paprika, tärnad ½ zucchini, tärnad ½ gurka, tärnad 2 dl broccolibuketter 2 dl gröna ärter, tinade 2 dl groddar
2. Lägg grönsakerna i en stor salladsskål. 3. Vispa ihop ingredienserna till dressingen i en skål. Ringla dressingen över salladen och vänd varsamt ner den tills dressingen täcker ordentligt. Servera med mandelpanerad tofu.
DRESSING 3 msk olivolja 2 msk vit balsamvinäger 1 stor vitlöksklyfta, krossad ½ tsk salt 1 tsk svartpeppar
58 SALLADER
SALLADER 59
PASTASALLAD MED PESTO J J SF
NF
När jag besökte de vackra byarna i Cinque Terre för ett par år sedan lärde jag mig att uppskatta enkelheten i pasta med färsk pesto. Det här receptet är inspirerat av min tid där.
4 PORTIONER 12–16 babyplommontomater 1 msk olja en nypa salt fullkornspasta för 4 portioner 4–5 tsk Solrospesto (recept sidan 32) 1 paket rucola 5 msk svarta oliver, urkärnade och halverade en näve färsk basilika
60 SALLADER
1. Sätt ugnen på 250 °C. Lägg plommontomaterna i en ugnsform, ringla olja och strö salt över. Blanda runt och ugnsrosta i ca 15 minuter. 2. Koka pastan enligt förpackningens anvisningar. Häll av vattnet, skölj och låt svalna medan du förbereder peston. 3. Blanda pastan med peston och vänd ner rostade tomater, rucola och oliver. Garnera med basilika.
SALLADER 61
PASTASALLAD MED PESTO J J SF
NF
När jag besökte de vackra byarna i Cinque Terre för ett par år sedan lärde jag mig att uppskatta enkelheten i pasta med färsk pesto. Det här receptet är inspirerat av min tid där.
4 PORTIONER 12–16 babyplommontomater 1 msk olja en nypa salt fullkornspasta för 4 portioner 4–5 tsk Solrospesto (recept sidan 32) 1 paket rucola 5 msk svarta oliver, urkärnade och halverade en näve färsk basilika
60 SALLADER
1. Sätt ugnen på 250 °C. Lägg plommontomaterna i en ugnsform, ringla olja och strö salt över. Blanda runt och ugnsrosta i ca 15 minuter. 2. Koka pastan enligt förpackningens anvisningar. Häll av vattnet, skölj och låt svalna medan du förbereder peston. 3. Blanda pastan med peston och vänd ner rostade tomater, rucola och oliver. Garnera med basilika.
SALLADER 61
KRÄMIG POTATISSALLAD MED AVOKADO J J J GF
SF
NF
Det här är min variant på den traditionella svenska potatissalladen, där jag har bytt ut mjölkprodukterna mot en smakrik avokadokräm.
4 PORTIONER 1 kg färskpotatis 2 avokador 5 msk hackad rödlök 4 msk hackad dill 2 dl tärnad gurka 4 tsk citronsaft 1 tsk salt 2 krm peppar 1 krm dijonsenap
62 SALLADER
1. Skrubba och skär potatisen i tärningar. Koka dem sedan i vatten i 10–15 minuter tills de är nästan mjuka (var noga med att inte överkoka). 2. Mosa avokadorna och lägg i en skål, vänd ner potatisen och rör om. Tillsätt övriga ingredienser, var varsam med dijonsenapen och tillsätt eventuellt mer efter smak. Servera salladen kall eller varm.
SALLADER 63
KRÄMIG POTATISSALLAD MED AVOKADO J J J GF
SF
NF
Det här är min variant på den traditionella svenska potatissalladen, där jag har bytt ut mjölkprodukterna mot en smakrik avokadokräm.
4 PORTIONER 1 kg färskpotatis 2 avokador 5 msk hackad rödlök 4 msk hackad dill 2 dl tärnad gurka 4 tsk citronsaft 1 tsk salt 2 krm peppar 1 krm dijonsenap
62 SALLADER
1. Skrubba och skär potatisen i tärningar. Koka dem sedan i vatten i 10–15 minuter tills de är nästan mjuka (var noga med att inte överkoka). 2. Mosa avokadorna och lägg i en skål, vänd ner potatisen och rör om. Tillsätt övriga ingredienser, var varsam med dijonsenapen och tillsätt eventuellt mer efter smak. Servera salladen kall eller varm.
SALLADER 63
SALLAD MED ROSTADE KIKÄRTER OCH BUTTERNUTPUMPA J J J GF
SF
NF
En läcker sallad med inspiration från Mellanöstern, där den söta, nötiga smaken från rostad, mjuk butternutpumpa, knapriga, rostade kikärter och krämig tahinisås ger en härlig smakkombination och spännande kontraster.
4 PORTIONER 1 burk kikärter 1 ½ msk olivolja ½ tsk salt ½ tsk vitlökspulver ½ tsk paprikapulver SALLAD 1 butternutpumpa 1 rödlök 2 msk olivolja salt och peppar 1 paket blandsallad
1. Sätt ugnen på 200 °C. Skölj kikärterna och låt rinna av. Torka av med hushållspapper eller en ren handduk. Blanda kikärterna med olja och kryddor och sprid ut dem på ena halvan av en ugnsplåt. 2. Skär butternutpumpan i tärningar (med eller utan skal) och lägg i en skål. Skala och skär rödlöken i klyftor. Blanda pumpa och lök med olja, salt och peppar. Sprid ut blandningen på den andra halvan av plåten och ugnsrosta i ca 30 minuter tills butternutpumpan känns mjuk och kikärterna är knapriga och gyllenbruna. Rör om efter halva tiden. 3. Vispa ihop ingredienserna till såsen. 4. Blanda de rostade grönsakerna och kikärterna med sallad i en stor skål. Ringla över såsen och vänd ner den.
TAHINISÅS 4 msk tahini 1 msk citronsaft 5 msk vatten 1 liten vitlöksklyfta, krossad 1 krm salt
TIPS! Rostade kikärter är jättegoda att äta som ett nyttigt snack! Smaksätt dem med din favoritkryddmix eller med kryddorna ovan.
76 SALLADER
SALLADER 77
SALLAD MED ROSTADE KIKÄRTER OCH BUTTERNUTPUMPA J J J GF
SF
NF
En läcker sallad med inspiration från Mellanöstern, där den söta, nötiga smaken från rostad, mjuk butternutpumpa, knapriga, rostade kikärter och krämig tahinisås ger en härlig smakkombination och spännande kontraster.
4 PORTIONER 1 burk kikärter 1 ½ msk olivolja ½ tsk salt ½ tsk vitlökspulver ½ tsk paprikapulver SALLAD 1 butternutpumpa 1 rödlök 2 msk olivolja salt och peppar 1 paket blandsallad
1. Sätt ugnen på 200 °C. Skölj kikärterna och låt rinna av. Torka av med hushållspapper eller en ren handduk. Blanda kikärterna med olja och kryddor och sprid ut dem på ena halvan av en ugnsplåt. 2. Skär butternutpumpan i tärningar (med eller utan skal) och lägg i en skål. Skala och skär rödlöken i klyftor. Blanda pumpa och lök med olja, salt och peppar. Sprid ut blandningen på den andra halvan av plåten och ugnsrosta i ca 30 minuter tills butternutpumpan känns mjuk och kikärterna är knapriga och gyllenbruna. Rör om efter halva tiden. 3. Vispa ihop ingredienserna till såsen. 4. Blanda de rostade grönsakerna och kikärterna med sallad i en stor skål. Ringla över såsen och vänd ner den.
TAHINISÅS 4 msk tahini 1 msk citronsaft 5 msk vatten 1 liten vitlöksklyfta, krossad 1 krm salt
TIPS! Rostade kikärter är jättegoda att äta som ett nyttigt snack! Smaksätt dem med din favoritkryddmix eller med kryddorna ovan.
76 SALLADER
SALLADER 77
HUVUDRÄTTER
Från mustiga grytor och värmande soppor till saftiga biffar och smakrika pizzor – här är några läckra huvudrätter inspirerade av mina resor.
92 HUVUDRÄTTER
HUVUDRÄTTER 93
HUVUDRÄTTER
Från mustiga grytor och värmande soppor till saftiga biffar och smakrika pizzor – här är några läckra huvudrätter inspirerade av mina resor.
92 HUVUDRÄTTER
HUVUDRÄTTER 93
TOFU BÁNH MÌ J NF
En läcker fusion mellan det asiatiska och franska köket, där baguetten – som fransmännen introducerade i Asien under kolonialtiden – möter rökig tofu och syrliga picklade grönsaker.
4–6 PORTIONER
1. Strimla grönsakerna med en julienneskärare.
4–5 morötter 1 rättika 3 ½ dl varmt vatten 3 ½ dl risvinäger (alt. äppelcidervinäger) ¾ dl agavesirap 2 tsk salt Kryddig marinerad tofu (recept sidan 26)
2. Blanda vatten, risvinäger, sirap och salt i en burk med lock. Lägg ner grönsaksstrimlorna och se till att vätskan täcker grönsakerna helt. Sätt på locket och låt stå i kylen i minst 1 timme.
TILL SERVERING 2 stora baguetter mjölkfri crème fraiche ½ gurka, skivad färsk koriander grön chili, skivad het chilisås
98 HUVUDRÄTTER
3. Förbered den marinerade tofun, och stek sedan tofuskivorna i lite olja på bägge sidor. 4. Skär baguetterna i tre delar vardera, gör ett snitt på längden och bred crème fraiche inuti. Fyll bröden med tofuskivor, picklade grönsaker, gurka, koriander och chili. Ringla över chilisås och servera.
HUVUDRÄTTER 99
TOFU BÁNH MÌ J NF
En läcker fusion mellan det asiatiska och franska köket, där baguetten – som fransmännen introducerade i Asien under kolonialtiden – möter rökig tofu och syrliga picklade grönsaker.
4–6 PORTIONER
1. Strimla grönsakerna med en julienneskärare.
4–5 morötter 1 rättika 3 ½ dl varmt vatten 3 ½ dl risvinäger (alt. äppelcidervinäger) ¾ dl agavesirap 2 tsk salt Kryddig marinerad tofu (recept sidan 26)
2. Blanda vatten, risvinäger, sirap och salt i en burk med lock. Lägg ner grönsaksstrimlorna och se till att vätskan täcker grönsakerna helt. Sätt på locket och låt stå i kylen i minst 1 timme.
TILL SERVERING 2 stora baguetter mjölkfri crème fraiche ½ gurka, skivad färsk koriander grön chili, skivad het chilisås
98 HUVUDRÄTTER
3. Förbered den marinerade tofun, och stek sedan tofuskivorna i lite olja på bägge sidor. 4. Skär baguetterna i tre delar vardera, gör ett snitt på längden och bred crème fraiche inuti. Fyll bröden med tofuskivor, picklade grönsaker, gurka, koriander och chili. Ringla över chilisås och servera.
HUVUDRÄTTER 99
RÖDBETSBIFFAR MED SÖTPOTATIS-POMMES FRITES J SF
Det finns hundratals olika varianter av grönsaksbiffar, men ett vanligt problem är att de ofta faller sönder. Det gör inte de här! Med sitt härliga tuggmotstånd och den fylliga smaken är de alltid lika uppskattade att ta med sig till knytkalas och hamburgerkvällar.
4 BIFFAR
1. Koka upp ris och linser och låt svalna.
3 dl kokt fullkornsris (ca 1 dl okokt) 2 dl kokta gröna linser (ca 1 dl okokta) 2 dl rivna rödbetor ½ tsk salt ½ tsk peppar 1 tsk timjan ½ tsk fänkålsfrön 1 tsk senap 3 msk finhackad lök 2 vitlöksklyftor, krossade 2 msk jordnötssmör 1 dl ströbröd olja, till stekning
2. Pulsera rivna rödbetor tillsammans med riset och linserna i en matberedare till en klibbig, men ändå smulig massa, lite som köttfärs (den ska inte vara puréaktig, så mixa inte för länge).
TILL SERVERING hamburgerbröd sallad tomat rödlök mosad avokado
SÖTPOTATIS-POMMES FRITES 1 kg sötpotatis 4 tsk olivolja 1 krm salt 1 krm svartpeppar 1 krm vitlökspulver 1 krm paprikapulver
110 HUVUDRÄTTER
3. Lägg smeten i en bunke och blanda ner övriga ingredienser väl. Ställ in i kylen i ca 30 minuter. 4. Värm en stekpanna med olja till medelvärme. Forma smeten till biffar (det går åt ca 1 dl för varje biff) och stek biffarna tills de får färg på båda sidor, ca 12 minuter. Kanterna ska vara lite svarta. Servera med en enkel sallad eller i hamburgerbröd tillsammans med sötpotatis-pommes frites.
SÖTPOTATIS-POMMES FRITES 1. Sätt ugnen på 200 °C. Skrubba sötpotatisen (behåll gärna skalet då det innehåller massor av nyttiga ämnen). Skär sötpotatisen i centimetertjocka skivor och skär därefter skivorna i jämnstora stavar. 2. Blanda olja och kryddor i en bunke. Lägg ner sötpotatisen och rör runt så att alla sidor täcks med olja. Sprid ut på två ugnsgaller eller bakplåtar klädda med bakplåtspapper och rosta i ca 30–35 minuter tills de är mjuka inuti och har en krispig yta. Se till att lämna mellanrum mellan varje pommes frites, annars blir de lätt lite för “blöta” och får inte den där krispiga ytan.
HUVUDRÄTTER 111
RÖDBETSBIFFAR MED SÖTPOTATIS-POMMES FRITES J SF
Det finns hundratals olika varianter av grönsaksbiffar, men ett vanligt problem är att de ofta faller sönder. Det gör inte de här! Med sitt härliga tuggmotstånd och den fylliga smaken är de alltid lika uppskattade att ta med sig till knytkalas och hamburgerkvällar.
4 BIFFAR
1. Koka upp ris och linser och låt svalna.
3 dl kokt fullkornsris (ca 1 dl okokt) 2 dl kokta gröna linser (ca 1 dl okokta) 2 dl rivna rödbetor ½ tsk salt ½ tsk peppar 1 tsk timjan ½ tsk fänkålsfrön 1 tsk senap 3 msk finhackad lök 2 vitlöksklyftor, krossade 2 msk jordnötssmör 1 dl ströbröd olja, till stekning
2. Pulsera rivna rödbetor tillsammans med riset och linserna i en matberedare till en klibbig, men ändå smulig massa, lite som köttfärs (den ska inte vara puréaktig, så mixa inte för länge).
TILL SERVERING hamburgerbröd sallad tomat rödlök mosad avokado
SÖTPOTATIS-POMMES FRITES 1 kg sötpotatis 4 tsk olivolja 1 krm salt 1 krm svartpeppar 1 krm vitlökspulver 1 krm paprikapulver
110 HUVUDRÄTTER
3. Lägg smeten i en bunke och blanda ner övriga ingredienser väl. Ställ in i kylen i ca 30 minuter. 4. Värm en stekpanna med olja till medelvärme. Forma smeten till biffar (det går åt ca 1 dl för varje biff) och stek biffarna tills de får färg på båda sidor, ca 12 minuter. Kanterna ska vara lite svarta. Servera med en enkel sallad eller i hamburgerbröd tillsammans med sötpotatis-pommes frites.
SÖTPOTATIS-POMMES FRITES 1. Sätt ugnen på 200 °C. Skrubba sötpotatisen (behåll gärna skalet då det innehåller massor av nyttiga ämnen). Skär sötpotatisen i centimetertjocka skivor och skär därefter skivorna i jämnstora stavar. 2. Blanda olja och kryddor i en bunke. Lägg ner sötpotatisen och rör runt så att alla sidor täcks med olja. Sprid ut på två ugnsgaller eller bakplåtar klädda med bakplåtspapper och rosta i ca 30–35 minuter tills de är mjuka inuti och har en krispig yta. Se till att lämna mellanrum mellan varje pommes frites, annars blir de lätt lite för “blöta” och får inte den där krispiga ytan.
HUVUDRÄTTER 111
TACOSALLAD MED PICO DE GALLO J GF
Tacos är givet till fredagsmyset. Fast jag skippar guacamolen och tacoskalen och ringlar hellre en krämig avokadosås över sallad, syrlig salsa och blomkålsfärs. Mums!
4 PORTIONER
1. Förbered blomkåls- och valnötsfärsen.
Blomkåls- och valnötsfärs (recept sidan 30) 2 små paket blandad sallad
2. Blanda limesaft, koriander, tomater, rödlök, mango och chili i en skål. Smaka av med salt och peppar.
PICO DE GALLO 2 msk limesaft 1 näve färsk koriander 3 tomater, hackade 1 rödlök, hackad ½ mango, tärnad (alt. 100 g tinad) ev. 1 röd chilifrukt, urkärnad och finhackad salt och peppar
3. Mixa ingredienserna till såsen till en jämn och slät blandning i en matberedare eller med en stavmixer. 4. Lägg blandad sallad i fyra skålar, skeda över blomkålsfärsen, toppa med salsa och ringla över avokadosåsen.
AVOKADOSÅS 2 mogna avokador 2 msk limesaft 1 dl färsk koriander 1 tsk salt 1 krm lökpulver ½ tsk spiskummin 5 msk vatten ev. 1 krm cayennepeppar
114 HUVUDRÄTTER
HUVUDRÄTTER 115
TACOSALLAD MED PICO DE GALLO J GF
Tacos är givet till fredagsmyset. Fast jag skippar guacamolen och tacoskalen och ringlar hellre en krämig avokadosås över sallad, syrlig salsa och blomkålsfärs. Mums!
4 PORTIONER
1. Förbered blomkåls- och valnötsfärsen.
Blomkåls- och valnötsfärs (recept sidan 30) 2 små paket blandad sallad
2. Blanda limesaft, koriander, tomater, rödlök, mango och chili i en skål. Smaka av med salt och peppar.
PICO DE GALLO 2 msk limesaft 1 näve färsk koriander 3 tomater, hackade 1 rödlök, hackad ½ mango, tärnad (alt. 100 g tinad) ev. 1 röd chilifrukt, urkärnad och finhackad salt och peppar
3. Mixa ingredienserna till såsen till en jämn och slät blandning i en matberedare eller med en stavmixer. 4. Lägg blandad sallad i fyra skålar, skeda över blomkålsfärsen, toppa med salsa och ringla över avokadosåsen.
AVOKADOSÅS 2 mogna avokador 2 msk limesaft 1 dl färsk koriander 1 tsk salt 1 krm lökpulver ½ tsk spiskummin 5 msk vatten ev. 1 krm cayennepeppar
114 HUVUDRÄTTER
HUVUDRÄTTER 115
MEXIKANSK CHILIGRYTA MED MAJSMUFFINS J NF
Få rätter slår en riktigt god mättande chiligryta packad med smaker och perfekt hetta. Avnjut den tillsammans med saftiga majsmuffins så är måltiden fulländad.
4–5 PORTIONER 1 liten chilipeppar 1 gul lök ½ msk olivolja 3 vitlöksklyftor, krossade 1 msk chilipulver ½ msk oregano 1 tsk spiskummin 1 tsk malen koriander 9 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 2 dl torkade puylinser 1 burk (400 g) kidneybönor 1 burk (400 g) svarta bönor 800 g krossade tomater 2 tsk kakao 2 msk limejuice salt och peppar färsk koriander, till servering mjölkfri crème fraiche, till servering
MAJSMUFFINS 12 MUFFINS olja till formen 2 dl sojamjölk 2 tsk äppelcidervinäger 2 dl vetemjöl 2 dl majsmjöl 2 tsk bakpulver ½ tsk bikarbonat ½ tsk salt 2 msk flytande kokosolja 1 msk rapsolja 2 msk äppelmos 4 dl majskorn
120 HUVUDRÄTTER
1. Kärna ur och hacka chilipeppar och lök och fräs i olja i en stor gryta tills löken blir glansig. Tillsätt vitlök, chilipulver, oregano, spiskummin och koriander och fräs i någon minut tills kryddorna börjar dofta. Häll i vatten och buljongtärningen och rör om. 2. Skölj linserna och häll ner dem i grytan. Koka upp och låt koka under lock i 15–20 minuter tills linserna nästan är tillräckligt mjuka för att ätas. Rör om med jämna mellanrum. 3. Skölj bönorna och häll i grytan tillsammans med krossade tomater och kakao. Sänk värmen och låt sjuda under lock i ca 30 minuter. Rör om med jämna mellanrum tills linserna är mosiga. Häll i mer vatten om det behövs. 4. Tillsätt lime och smaka av med salt och peppar. Låt gärna chilin stå och dra i ca 10 minuter före servering. Servera med koriander och crème fraiche.
MAJSMUFFINS 1. Sätt ugnen på 175 °C. Smörj en muffinsplåt med olja. Vispa mjölk och äppelcidervinäger i en skål och ställ åt sidan. 2. Blanda mjöl, majsmjöl, bakpulver, bikarbonat och salt i en bunke. Gör en grop i mitten och häll i mjölkblandningen, kokosolja, rapsolja och äppelmos och rör snabbt ihop till en smet. Vänd ner majskornen och rör om. 3. Häll smeten i muffinsformarna och grädda i ca 20 minuter tills de är klara. Prova med en sticka. Låt svalna i 10 minuter och servera tillsammans med chilin.
HUVUDRÄTTER 121
MEXIKANSK CHILIGRYTA MED MAJSMUFFINS J NF
Få rätter slår en riktigt god mättande chiligryta packad med smaker och perfekt hetta. Avnjut den tillsammans med saftiga majsmuffins så är måltiden fulländad.
4–5 PORTIONER 1 liten chilipeppar 1 gul lök ½ msk olivolja 3 vitlöksklyftor, krossade 1 msk chilipulver ½ msk oregano 1 tsk spiskummin 1 tsk malen koriander 9 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 2 dl torkade puylinser 1 burk (400 g) kidneybönor 1 burk (400 g) svarta bönor 800 g krossade tomater 2 tsk kakao 2 msk limejuice salt och peppar färsk koriander, till servering mjölkfri crème fraiche, till servering
MAJSMUFFINS 12 MUFFINS olja till formen 2 dl sojamjölk 2 tsk äppelcidervinäger 2 dl vetemjöl 2 dl majsmjöl 2 tsk bakpulver ½ tsk bikarbonat ½ tsk salt 2 msk flytande kokosolja 1 msk rapsolja 2 msk äppelmos 4 dl majskorn
120 HUVUDRÄTTER
1. Kärna ur och hacka chilipeppar och lök och fräs i olja i en stor gryta tills löken blir glansig. Tillsätt vitlök, chilipulver, oregano, spiskummin och koriander och fräs i någon minut tills kryddorna börjar dofta. Häll i vatten och buljongtärningen och rör om. 2. Skölj linserna och häll ner dem i grytan. Koka upp och låt koka under lock i 15–20 minuter tills linserna nästan är tillräckligt mjuka för att ätas. Rör om med jämna mellanrum. 3. Skölj bönorna och häll i grytan tillsammans med krossade tomater och kakao. Sänk värmen och låt sjuda under lock i ca 30 minuter. Rör om med jämna mellanrum tills linserna är mosiga. Häll i mer vatten om det behövs. 4. Tillsätt lime och smaka av med salt och peppar. Låt gärna chilin stå och dra i ca 10 minuter före servering. Servera med koriander och crème fraiche.
MAJSMUFFINS 1. Sätt ugnen på 175 °C. Smörj en muffinsplåt med olja. Vispa mjölk och äppelcidervinäger i en skål och ställ åt sidan. 2. Blanda mjöl, majsmjöl, bakpulver, bikarbonat och salt i en bunke. Gör en grop i mitten och häll i mjölkblandningen, kokosolja, rapsolja och äppelmos och rör snabbt ihop till en smet. Vänd ner majskornen och rör om. 3. Häll smeten i muffinsformarna och grädda i ca 20 minuter tills de är klara. Prova med en sticka. Låt svalna i 10 minuter och servera tillsammans med chilin.
HUVUDRÄTTER 121
JACKFRUKT-SLIDERS J J SF
NF
Jackfrukt är ett slags frukt från Asien som går att köpa i asiatiska matbutiker på burk i saltlake. Med den går det att göra en riktigt god vegovariant av den populära amerikanska rätten ”pulled pork” – perfekt plockmat till buffén.
8 STYCKEN 1 burk (565 g) jackfrukt i saltlake 1 liten lök, skivad 5 vitlöksklyftor, krossade 2 msk olivolja 1 krm paprikapulver 2 krm chilipulver ev. ½ krm cayennepeppar 1 tsk farinsocker 3 dl passerade tomater 1 ½ tsk liquid smoke salt och peppar RÖDKÅLS-SLAW 4 dl riven rödkål 3 msk vitvinsvinäger salt och peppar
1. Skölj jackfrukten noga i ett durkslag och låt rinna av. Pressa sedan jackfrukten hårt med en potatisstöt eller liknande så att den mosas lite. 2. Stek lök och vitlök i olja tills löken mjuknar. Tillsätt paprikapulver, chili, cayennepeppar och farinsocker och stek i ytterligare någon minut. 3. Blanda ner jackfrukten och rör om. Tillsätt tomater och låt sjuda under lock i 20 minuter på låg värme. Tillsätt mer vatten om det blir för torrt. Riv jackfrukten i strimlor med två gafflar och låt sjuda i ytterligare 10–15 minuter. 4. Riv rödkålen och blanda med vinäger, salt och peppar. 5. Dra av stekpannan från värmen, rör ner liquid smoke och smaka av med salt och peppar. Låt stå i 10 minuter. Servera på sliders tillsammans med rödkåls-slaw.
TILL SERVERING 8 sliders
124 HUVUDRÄTTER
HUVUDRÄTTER 125
JACKFRUKT-SLIDERS J J SF
NF
Jackfrukt är ett slags frukt från Asien som går att köpa i asiatiska matbutiker på burk i saltlake. Med den går det att göra en riktigt god vegovariant av den populära amerikanska rätten ”pulled pork” – perfekt plockmat till buffén.
8 STYCKEN 1 burk (565 g) jackfrukt i saltlake 1 liten lök, skivad 5 vitlöksklyftor, krossade 2 msk olivolja 1 krm paprikapulver 2 krm chilipulver ev. ½ krm cayennepeppar 1 tsk farinsocker 3 dl passerade tomater 1 ½ tsk liquid smoke salt och peppar RÖDKÅLS-SLAW 4 dl riven rödkål 3 msk vitvinsvinäger salt och peppar
1. Skölj jackfrukten noga i ett durkslag och låt rinna av. Pressa sedan jackfrukten hårt med en potatisstöt eller liknande så att den mosas lite. 2. Stek lök och vitlök i olja tills löken mjuknar. Tillsätt paprikapulver, chili, cayennepeppar och farinsocker och stek i ytterligare någon minut. 3. Blanda ner jackfrukten och rör om. Tillsätt tomater och låt sjuda under lock i 20 minuter på låg värme. Tillsätt mer vatten om det blir för torrt. Riv jackfrukten i strimlor med två gafflar och låt sjuda i ytterligare 10–15 minuter. 4. Riv rödkålen och blanda med vinäger, salt och peppar. 5. Dra av stekpannan från värmen, rör ner liquid smoke och smaka av med salt och peppar. Låt stå i 10 minuter. Servera på sliders tillsammans med rödkåls-slaw.
TILL SERVERING 8 sliders
124 HUVUDRÄTTER
HUVUDRÄTTER 125
SÖTSAKER
En fräsch sommarpaj eller krämiga brownies – inget avslutar en god måltid lika bra som en ljuvlig efterrätt, för att inte tala om den lilla munsbiten som är pricken över i:et på fikastunden.
126 SÖTSAKER
SÖTSAKER 127
SÖTSAKER
En fräsch sommarpaj eller krämiga brownies – inget avslutar en god måltid lika bra som en ljuvlig efterrätt, för att inte tala om den lilla munsbiten som är pricken över i:et på fikastunden.
126 SÖTSAKER
SÖTSAKER 127
ENERGIBOLLAR J J J GF
SF
RAW
Dessa råa, proteinrika och färgglada nötbollar är ett riktigt gott och snabblagat tilltugg till kaffet, och är ett betydligt nyttigare alternativ än vanliga chokladbollar.
25–30 BOLLAR 2 dl mandlar 1 ½ dl valnötter 2 dl dadlar, urkärnade 2 msk kakao 1 krm kanel 1 msk chiafrön 1 msk kokosolja
1. Mixa samtliga ingredienser i en matberedare till en kletig massa som sitter ihop väl när du klämmer den med fingrarna och blir glansig när du rullar den i händerna. 2. Forma till bollar och rulla i naturligt strössel, sesamfrön och/eller fint hackade nötter. Förvara i kyl eller frys.
GARNERING Naturligt strössel (recept sidan 20) sesamfrön finhackade nötter
128 SÖTSAKER
SÖTSAKER 129
ENERGIBOLLAR J J J GF
SF
RAW
Dessa råa, proteinrika och färgglada nötbollar är ett riktigt gott och snabblagat tilltugg till kaffet, och är ett betydligt nyttigare alternativ än vanliga chokladbollar.
25–30 BOLLAR 2 dl mandlar 1 ½ dl valnötter 2 dl dadlar, urkärnade 2 msk kakao 1 krm kanel 1 msk chiafrön 1 msk kokosolja
1. Mixa samtliga ingredienser i en matberedare till en kletig massa som sitter ihop väl när du klämmer den med fingrarna och blir glansig när du rullar den i händerna. 2. Forma till bollar och rulla i naturligt strössel, sesamfrön och/eller fint hackade nötter. Förvara i kyl eller frys.
GARNERING Naturligt strössel (recept sidan 20) sesamfrön finhackade nötter
128 SÖTSAKER
SÖTSAKER 129
CHIAPUDDING MED MANGO J J GF
SF
Den här puddingen är lika vacker att titta på som den är god att frossa i – och dessutom är den riktigt nyttig! Även om den är avsedd att vara en dessert äter jag den ibland till frukost.
4 PORTIONER 3 ½ dl fryst mango 1–1 ½ dl vatten 4 dl kokosmjölk 4 dadlar, urkärnade 1 dl chiafrön frön från 1 stor vaniljstång GARNERING 4 msk mandelspån mynta
134 SÖTSAKER
1. Mixa mango och ½ dl vatten till en tjock sås. Tillsätt gradvis mer vatten. Såsen ska vara tjock men inte helt fast. Häll i mangosåsen i fyra glas till hälften och ställ in i frysen medan du förbereder chialagret. 2. Mixa kokosmjölk med dadlar. Lägg blandningen i en skål och rör ner chiafrön och vaniljfrön. Rör om och låt stå i 15 minuter för att tjockna till en puddingliknande konsistens. 3. Fördela chiablandningen ovanpå den halvfrysta mangosåsen i glasen och låt stå i kylen i 1–2 timmar. Garnera med mandelspån och mynta.
SÖTSAKER 135
CHIAPUDDING MED MANGO J J GF
SF
Den här puddingen är lika vacker att titta på som den är god att frossa i – och dessutom är den riktigt nyttig! Även om den är avsedd att vara en dessert äter jag den ibland till frukost.
4 PORTIONER 3 ½ dl fryst mango 1–1 ½ dl vatten 4 dl kokosmjölk 4 dadlar, urkärnade 1 dl chiafrön frön från 1 stor vaniljstång GARNERING 4 msk mandelspån mynta
134 SÖTSAKER
1. Mixa mango och ½ dl vatten till en tjock sås. Tillsätt gradvis mer vatten. Såsen ska vara tjock men inte helt fast. Häll i mangosåsen i fyra glas till hälften och ställ in i frysen medan du förbereder chialagret. 2. Mixa kokosmjölk med dadlar. Lägg blandningen i en skål och rör ner chiafrön och vaniljfrön. Rör om och låt stå i 15 minuter för att tjockna till en puddingliknande konsistens. 3. Fördela chiablandningen ovanpå den halvfrysta mangosåsen i glasen och låt stå i kylen i 1–2 timmar. Garnera med mandelspån och mynta.
SÖTSAKER 135
AVOKADOBROWNIES J GF
Dessa krämiga, chokladiga och fylliga brownies med knapriga valnötter och nyttigt fett från avokado är rena drömmen för en chokladälskare.
9 BITAR
1. Sätt ugnen på 175 °C. Vispa ihop linfrön och vatten i en skål och ställ åt sidan i 10 minuter. Smält choklad och kokosolja i ett vattenbad och rör
2 msk krossade linfrön 6 msk vatten 200 g mörk choklad, hackad 3 msk kokosolja 2 mogna avokador 1–1 ½ dl kokossocker 1 tsk vaniljextrakt 75 g mandelmjöl 1–2 msk kakao ½ tsk bakpulver ½ tsk salt 1 dl grovt hackade valnötter + 9 hela till garnering
smeten jämn. Låt svalna något medan du mosar avokadorna noggrant.
136 SÖTSAKER
2. Blanda avokado, choklad och socker i en bunke. Tillsätt övriga ingredienser förutom valnötterna och rör om till en jämn smet. Smaka av med ev. mer socker för en sötare brownie. 3. Rör till sist ner valnötterna och häll smeten i en form klädd med bakplåtspapper. Tryck ner nio hela valnötter på toppen och grädda i 25–30 minuter tills smeten är fast, känn efter med en sticka. Låt svalna helt och skär sedan i rutor.
SÖTSAKER 137
AVOKADOBROWNIES J GF
Dessa krämiga, chokladiga och fylliga brownies med knapriga valnötter och nyttigt fett från avokado är rena drömmen för en chokladälskare.
9 BITAR
1. Sätt ugnen på 175 °C. Vispa ihop linfrön och vatten i en skål och ställ åt sidan i 10 minuter. Smält choklad och kokosolja i ett vattenbad och rör
2 msk krossade linfrön 6 msk vatten 200 g mörk choklad, hackad 3 msk kokosolja 2 mogna avokador 1–1 ½ dl kokossocker 1 tsk vaniljextrakt 75 g mandelmjöl 1–2 msk kakao ½ tsk bakpulver ½ tsk salt 1 dl grovt hackade valnötter + 9 hela till garnering
smeten jämn. Låt svalna något medan du mosar avokadorna noggrant.
136 SÖTSAKER
2. Blanda avokado, choklad och socker i en bunke. Tillsätt övriga ingredienser förutom valnötterna och rör om till en jämn smet. Smaka av med ev. mer socker för en sötare brownie. 3. Rör till sist ner valnötterna och häll smeten i en form klädd med bakplåtspapper. Tryck ner nio hela valnötter på toppen och grädda i 25–30 minuter tills smeten är fast, känn efter med en sticka. Låt svalna helt och skär sedan i rutor.
SÖTSAKER 137
VECKOMATSEDLAR OCH MENYER Letar du efter inspiration till veckomatsedlar eller tips inför filmkvällen? Här är några praktiska menyer för olika tillfällen. STRESSIG VARDAG Ont om tid? Eller har du kanske bara inte lust att göra något tidskrävande och komplicerat? Servera de här snabba och mättande rätterna. Frukost on-the-go: Hälsosmoothie (s. 84) Snabblagad lunch: Tunnbrödsrullar (s. 104) Mellanmålsmunsbit: Energibollar (s. 128) Enkel middag: Spaghetti med sötpotatissås (s. 100) EN GRÅ OCH REGNIG DAG Kalla regniga dagar finns det inget godare än att äta mat som riktigt värmer upp kroppen inifrån. Avsluta med en kopp varm chai latte. Frukost: Bovetegröt (s. 38) Lunch: Sallad med rostade kikärter och butternutpumpa (s. 76) Middag: Minestrone med vitlöksbaguetter (s. 108) Något sött: Mandelkakor (s. 142) I glaset: Chai latte (s. 86) FILMKVÄLL Läcker mat som går att äta med fingrarna även när man sitter uppkrupen i soffan är perfekt för filmkvällar, och då är pizza och små sliders ett självklart val. Huvudrätt: Pizza marinara (s. 118) eller Jackfruktsliders (s. 124) Efterrätt: Banan- och jordnötsglass (s. 140) Snacks: Rostade kikärter (s. 76) I glaset: Dadelshake (s. 82) GRILLAT Grillade grönsaker är en fröjd för både ögon och smaklökar, eller varför inte grilla en burgare och servera 154 VEGO I PRAKTIKEN
med en fräsch sallad? Här finns flera smarriga alternativ. På grillen: Pärlcouscous med grillade grönsaker (s. 78) eller Seitansatay med jordnötssås (s. 122) eller Rödbetsbiffar med sötpotatis-pommes frites (s. 110) Vid sidan av: Sallad med limabönor (s. 68) eller Krämig potatissallad med avokado (s. 62) PICKNICK I DET GRÖNA Glöm mariekex och torra mackor, packa istället ner några av dessa läckerheter i picknickkorgen. I skålen: Pastasallad med pesto (s. 60) På tallriken: Amerikanska blåbärspannkakor (s. 52) I glaset: Pink Lady Juice (s. 88) LATA SÖNDAGAR Ta en sovmorgon och unna dig själv en lite lyxigare frukost. Passa på att laga mycket mat till middagen så har du flera lunchlådor klara till veckan. Frukost/brunch: Lyxig avokadotoast (s. 36) eller Ugnsbakad havregröt (s. 50) eller Amerikanska blåbärspannkakor (s. 52) eller Proteinrik tofuröra (s. 42) LUNCHLÅDAN Blev det inga rester kvar från gårdagens middag? Dessa recept är enkla, går snabbt att göra och passar perfekt att packa ner i lunchlådan inför morgondagen. Huvudrätt: Asiatisk sallad (s. 74) Något sött: Chokladpraliner med svarta bönor (s. 146)
VEGO I PRAKTIKEN 155
VECKOMATSEDLAR OCH MENYER Letar du efter inspiration till veckomatsedlar eller tips inför filmkvällen? Här är några praktiska menyer för olika tillfällen. STRESSIG VARDAG Ont om tid? Eller har du kanske bara inte lust att göra något tidskrävande och komplicerat? Servera de här snabba och mättande rätterna. Frukost on-the-go: Hälsosmoothie (s. 84) Snabblagad lunch: Tunnbrödsrullar (s. 104) Mellanmålsmunsbit: Energibollar (s. 128) Enkel middag: Spaghetti med sötpotatissås (s. 100) EN GRÅ OCH REGNIG DAG Kalla regniga dagar finns det inget godare än att äta mat som riktigt värmer upp kroppen inifrån. Avsluta med en kopp varm chai latte. Frukost: Bovetegröt (s. 38) Lunch: Sallad med rostade kikärter och butternutpumpa (s. 76) Middag: Minestrone med vitlöksbaguetter (s. 108) Något sött: Mandelkakor (s. 142) I glaset: Chai latte (s. 86) FILMKVÄLL Läcker mat som går att äta med fingrarna även när man sitter uppkrupen i soffan är perfekt för filmkvällar, och då är pizza och små sliders ett självklart val. Huvudrätt: Pizza marinara (s. 118) eller Jackfruktsliders (s. 124) Efterrätt: Banan- och jordnötsglass (s. 140) Snacks: Rostade kikärter (s. 76) I glaset: Dadelshake (s. 82) GRILLAT Grillade grönsaker är en fröjd för både ögon och smaklökar, eller varför inte grilla en burgare och servera 154 VEGO I PRAKTIKEN
med en fräsch sallad? Här finns flera smarriga alternativ. På grillen: Pärlcouscous med grillade grönsaker (s. 78) eller Seitansatay med jordnötssås (s. 122) eller Rödbetsbiffar med sötpotatis-pommes frites (s. 110) Vid sidan av: Sallad med limabönor (s. 68) eller Krämig potatissallad med avokado (s. 62) PICKNICK I DET GRÖNA Glöm mariekex och torra mackor, packa istället ner några av dessa läckerheter i picknickkorgen. I skålen: Pastasallad med pesto (s. 60) På tallriken: Amerikanska blåbärspannkakor (s. 52) I glaset: Pink Lady Juice (s. 88) LATA SÖNDAGAR Ta en sovmorgon och unna dig själv en lite lyxigare frukost. Passa på att laga mycket mat till middagen så har du flera lunchlådor klara till veckan. Frukost/brunch: Lyxig avokadotoast (s. 36) eller Ugnsbakad havregröt (s. 50) eller Amerikanska blåbärspannkakor (s. 52) eller Proteinrik tofuröra (s. 42) LUNCHLÅDAN Blev det inga rester kvar från gårdagens middag? Dessa recept är enkla, går snabbt att göra och passar perfekt att packa ner i lunchlådan inför morgondagen. Huvudrätt: Asiatisk sallad (s. 74) Något sött: Chokladpraliner med svarta bönor (s. 146)
VEGO I PRAKTIKEN 155