9789198534719 by Smakprov Media AB

INNEHÅLL 4

Min egen resa från storlek 48–36

Hej och välkommen till ett sundare och smalare liv!

Bli din egen 66-dagars hälsocoach!

MÅLSÄTTNING

Tre planer för att lyckas! • Kostplan • Motionsplan • Återhämtning och sömnplan

Förbränning

LYCKAS MED DIN MATLAGNING!

Lågkolhydratkost – kärt barn har många namn!

Vad är fasta?

Planering för att lyckas

Njut av all mat med gott samvete

När du är på resande fort eller blir bortbjuden

Välj rätt råvaror KOSTSCHEMAN OCH RECEPT

Vecka 1

Vecka 2–4 • Challenge med 5:2

Vecka 5

• Turbostarta med juicer och cleansing • Challenge med 16:8

104

Vecka 6–7 • Challenge med 800 kalorier

132

Vecka 8–9 • Challenge med 5:2

136

Vecka 10

148

En hälsosam livsstil livet ut

• Turboavsluta med smoothies och soppor

ÖVNINGAR 151

• Coacha dig själv

152

• Motivationsplanering

154

• Målplanering

156

• KBT, matvanor och viktminskning

158

• Sömn och återhämtning

159

• Stress

160

• Motion

164

RECEPTREGISTER

FÖRBRÄNNING Mängder av faktorer påverkar din ämnesomsättning, somliga ärver en metabolism på högvarv där både bacon och muffins passerar kroppen via omkörningsfilen, medan andra får kämpa för att kalorierna inte ska fastna i kurvorna. Arv är med andra ord en starkt bidragande faktor, även kön och ålder spelar en avgörande roll. Men det finns en rad små knep som kan vrida upp förbränningstakten i din egen regi. Förbränning är ett ämne jag studerat och lärt mig mycket om under de senaste åren, bland annat genom att tänka annorlunda, prova på mig själv och så har jag följt många som jag jobbat med på deras viktresa neråt. Det gäller att jobba tålmodigt, att få kroppen i balans och ta hänsyn till kalorier. I min roll som kostrådgivare använder jag olika verktyg för att få igång förbränningen. Viktigast är att få ordning på sin hormonbalans, att få ner mängden stresshormoner som belastar binjurarna och stör vår förbränning, och att stödja tarmen genom att äta en naturlig och sund kost. Sedan jobbar jag med att ge kostplaner som bygger på att vi äter olika mängd kalorier varje dag. Detta på grund av att kroppen ofta vänjer sig vid en mängd och som de vanemänniskor vi är äter vi ungefär samma mängd kalorier varje dag. Börjar vi förändra detta och äter till exempel 500 kalorier en dag och 1 500 kalorier en annan dag förbättrar detta förbränningen. Det jag också rekommenderar är att dra ner på gluten i kosten och även en del mjölkprodukter vilket också har visat goda resultat. ÖKAD FÖRBRÄNNING MED FASTA

Vi har alla levt i tron att vi ska äta mellanmål för att hålla blodsockret på en jämn nivå och att det håller förbränningen igång. Jag påstår i dag att detta är en myt. Kroppen har två metabola tillstånd: energilagring och energiförbrukning. Antingen är kroppen inställd på att lagra energi och det gör den under tre timmar efter att du har ätit en måltid. Det vill säga om du äter frukost klockan 7 så är kroppen inställd på energi22

lagring fram till cirka 10 på förmiddagen. Här växlar metabolismen (om du låter bli att äta något) och ställs in på energiförbrukning fram tills du äter lunch klockan 12, eller om du väntar ännu längre. Detta betyder att du har en hög förbränning tre timmar efter att du svalt sista tuggan. Genom att äta mellanmål saboterar du förbränningen eftersom kroppen då fortsätter lagra energi, och det är ju ovanligt dumt om du vill uppnå en bra förbränning.

Vill du jobba på en bättre förbränning? • Basera din kost på en lågkolhydratkost. • Ät olika mängd kalorier varje dag. • Lägg in periodisk fasta i din kostplan. • Träna på fastande mage. • Dra ner på alkohol och sötade drycker. • Drick mycket vatten. • Vila och sov tillräckligt för bra återhämtning. • Undvik gluten som kan skapa inflammationer i kroppen.

NÄR DU ÄR PÅ RESANDE FOT ELLER BLIR BORTBJUDEN När man är på språng och kanske har svårt att planera sina dagar eller när det inte blir som man tänkt sig så är det smart att ha lite olika alternativ till hands. Här kommer en lista på bra saker att ta med, och hur du kan tänka när du handlar ”on the go” och inte vill frångå din kostplan men kanske behöver improvisera. Bra val helt enkelt! TA MED I VÄSKAN

Jag brukar ta med mig lite av varje och äta en liten plockbuffé av det jag har med. Detta är sådant jag brukar lägga i väskan när jag ska iväg: • en avokado • en påse naturella nötter eller frön • ett äpple • en morot delad i stavar • ett kokt ägg • oliver på burk • en smoothie • en omelettwrap • färska jordgubbar eller bär • rawfoodbollar • havregrynsgröt, yoghurt, keso eller chiagröt i ”to go”-burk • osötat jordnötssmör eller mandelsmör

• TONFISK PÅ BURK ELLLER FÄRDIGGRILLAD KYCKLING

Köp en burk tonfisk eller färdiggrillad kyckling, blanda med majonnäs och smaksättning, till exempel curry, och ät tillsammans med grönsallad eller bladspenat – ljuvligt gott och enkelt om du glömt din lunch hemma! • ANDRA SNABBA ALTERNATIV Färdigkokta ägg, selleri eller gurkstavar, nötter. BENSINMACK/7-ELEVEN/PRESSBYRÅN

Välj en matig korv med hög kötthalt utan bröd. Alla tillbehör (som gurkmajonnäs, räksallad, ketchup och rostad lök) är okej. Det brukar även finnas färdigkokta ägg med kaviar. Minimorötter eller äppelskivor i påse, rawfoodbollar och nötter är också bra alternativ. HAMBURGERSTÄLLEN

Max har en jättegod low carb-burgare som serveras i ett salladsblad med grönsaker och dressing. Välj mineralvatten och bönsallad, grönsallad, morötter eller äpple till. McDonald’s och Burger King har matiga sallader som är bra alternativ. Hoppa över brödet. PIZZERIAN

MATAFFÄREN

• SALLADSBAREN Många matbutiker har i dag en salladsbar som du kan plocka ihop din egen sallad ifrån. Välj proteiner som kyckling, räkor, skinka, tonfisk eller kött. Hoppa över protein som ligger i marinad. Välj gröna grönsaker (eftersom de innehåller minst kolhydrater och mest protein av alla grönsaker), oliver, fetaost, ägg. Välj olivolja som dressing, hoppa över burkdressingarna.

Här finns det faktiskt en hel del bra alternativ. Det brukar oftast finnas sallader på pizzerian, så välj en god kebabsallad med grönsaker och vitlökssås eller det du tycker är gott som räksallad, tonfisksallad eller ceasarsallad med en god dressing till. Hoppa över brödet och drick mineralvatten till. RESTAURANG

Ett bra sätt att förbereda sig inför ett restaurangbesök är att titta igenom menyn innan du går dit. Då vet du vad du har att välja på. Sallader av olika slag brukar

VECKA 2–4 Kom i form! s d itt li v

CHALLENGE MED 5:2

DAG 8–28

Nu är det dags för tre veckor med lågkolhydratkost som kombineras med två fastedagar i veckan och som kommer att ge dig en effektiv kickstart och en början på nya, bra matvanor. Som resultat kommer du även att minska flera kilo i vikt och minska i klädstorlek – på bara tre veckor! Recepten är enkla att laga och baseras på grönsaker, bra fetter, fisk, skaldjur, kyckling, kött och ägg, och du kommer att dra ner på mängden mjölkprodukter och socker under dessa veckor. Jag bjuder på många av mina favoritrecept som jag själv ofta lagar som zucchinispagetti, rotfruktssoppa, lax teriyaki med sjögräsnudlar och en god senapssill med äpple. Du äter mellan 500–2 000 kalorier per dag och fastedagarna kombineras alltså av så kallad periodisk fasta; 16:8 och 5:2. Med detta menas att du inte äter frukost utan äter första målet klockan 12 på dagen och sedan middag före klockan 20 på kvällen. Då får du 16 timmar fasta på dygnet där du inte intar några kalorier. De andra 8 timmarna äter du lunch och middag och eventuellt ett mellanmål om du behöver. Att äta olika mängd kalorier varje dag gör att du går ner i vikt snabbare. Kroppen hinner inte vänja sig utan går på en hög förbränning. För att du ska slippa stå vid spisen hela tiden har schemat utformats så att gårdagens middag kan bli 44

nästa dags lunch eller middag. Du kan växla mellan recepten för lunch och middag samma dag, men du ska inte byta mellan dagarna eftersom mängden kalorier ska stämma. Vill du byta ut ett recept så välj ett med samma mängd kalorier från kostplanen. Vissa recept lägger du i frysen för att ta upp vid ett senare tillfälle, till exempel kycklinggrytan med apelsin. En dag per vecka kan du unna dig ett glas vin, men det är självklart frivilligt. Vill du hoppa över dessa kalorier kan du göra det eller så kan du lägga på kalorierna genom att äta en större portion den dagen. Vill du bara ha något litet sött till helgen – njut av färska jordgubbar, hallon och blåbär. Varje morgon dricker du ett stort glas vatten (cirka 3 deciliter) med 1 matsked färskpressad citronsaft plus 1 tesked färsk riven ingefära. Följ kostschemat och ät enbart det som står på menyn, varken mer eller mindre så kommer du att lyckas! Ha som mål att lägga dig vid 22 eller 22.30 och försök att vänja kroppen med nya sömnvanor. Som du kan läsa på sidan 21 är det lättare att somna den tiden än att sitta uppe och lägga sig en timme senare. Prova dig fram med en ny motionsvana. Ofta räcker det med en promenad på morgonen eller kvällen!

KYCKLING MED RISNUDELSALLAD

740 kcal • 2 portioner

250 g kycklingfilé 1 vitlöksklyfta 1 msk riven färsk ingefära 1 msk sweet chilisås 1 msk ketjap manis 1 tsk sesamolja 2 msk sesamfrön salt och svartpeppar 1 tsk olja

Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken. Lägg i en skål och blanda ner ingefära, sweet chilisås, ketjap manis, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.

NUDELSALLAD

Hetta upp en stekpanna eller en wok med oljan. Stek kycklingen några minuter. Lägg i nudelsalladen och låt allt bli varmt. Tillsätt limesaften och toppa med koriander och gräslök.

100 g risnudlar 1 tsk sesamolja 1 msk ketjap manis 1 msk ljus soja ½ msk mirin 1 msk sweet chilisås 1 morot 100 g sockerärtor 1 salladslök ½ mango saften av ½ lime

Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningarna på paketet. Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag. Rör ihop sesamolja, ketjap manis, soja, mirin och sweet chilisås och blanda med nudlarna. Skala moroten. Strimla morot, sockerärtor och salladslök. Skala mangon och skär i bitar. Vänd ner allt i salladen.

Blanda i hop alla ingredienserna till limesåsen i en skål och toppa med rivet limeskal.

LIMESÅS

½ dl crème fraiche saften av ½ lime 1 tsk flytande honung salt och vitpeppar TOPPING

2 msk hackad färsk gräslök rivet limeskal

111

ÄGGVITEOMELETT 3 äggvitor ¼ rödlök 1 tsk olivolja 1 påse strimlad grönkål à 30 g salt och vitpeppar 1 äggula ½ dl granatäppelkärnor

190 kcal • 1 portion Vispa ihop äggvitorna. Skala och strimla löken. Hetta upp en liten stekpanna med oljan och lägg i kålen. Strö på salt och peppar. Sänk värmen och häll över äggvitorna. Lägg på löken och låt äggvitorna stelna någon minut. Lägg på äggulan och strö över granatäppelkärnorna. Servera direkt. Använd äggulorna som blir över till äggröra eller omelett en annan morgon.

CHOKLADMOUSSE MED BÄR OCH FRUKT 2 ägg 3 dl vispgrädde 100 g mörk choklad, 70 % 150 g färska jordgubbar 1 granatäpple 1 ask physalisbär 100 g färska hallon knappt 1 dl (50 g) pistagenötter

102

391 kcal • 6 portioner

Separera äggvitor och äggulor. Vispa grädden fluffigt, spara 1/3 till dekoration. Vispa äggvitorna till ett fast skum. Bryt chokladen i bitar och smält den över ett vattenbad. Häll chokladen i en annan skål och blanda ner äggulorna. Vänd ner äggviteskummet och blanda. Låt stå i kylen 1 timme. Dela jordgubbarna och plocka kärnorna ur granatäpplet. Ta de torra bladen från physalisbären. Lägg chokladmoussen på ett serveringsfat och toppa med bär, grädde och hackade pistagenötter.

103

ÖVNINGAR COACHA DIG SJÄLV COACHA DIG SJÄLV UNDER 10 MINUTER

Läs igenom frågorna nedan och ta dig tid att fundera igenom hur du känner och upplever din situation i dag och vad skulle du vilja förändra. Skriv ner svaren och reflektera över dem. Det du skrivit ner är viktigt för att du ska kunna coacha dig själv och för att nå det mål du har satt upp. Påminn dig varje dag om varför du har föresatt dig att göra denna förändring och känn glädje när du tänker på vilken resa du kommer att göra under dessa veckor!

Föreställ dig hur du vill må när denna kostplan är genomförd: Hur känner du dig i kroppen?

_________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ Hur har du utvecklats?

Vilket är ditt huvudsakliga mål med 66 Day Challenge?

_________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ Hur vill du känna när du nått ditt mål?

_________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________

Vad är ditt största hinder och hur övervinner du det?

_________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ 151

SÖMN OCH ÅTERHÄMTNING Sömnen har många viktiga funktioner som till exempel att bättra på immunförsvaret, reglera vår hunger och förbättra vårt minne. När vi sover återhämtar sig hjärnan och kroppen. Har du fått för lite sömn tappar du lättare koncentrationen och blir lättare irriterad. HUR HAR DU DET MED SÖMNEN?

När du startar din 66 Day Challenge, ta reda på hur du har det med sömnen genom att skriva svar på följande frågor. Och så gör du det igen efter halva tiden och slutligen när du är klar med utmaningen så ser du hur dina sömnvanor kanske har förändrats. • Hur gör du för att ”ladda dina batterier”? • Hur ser dina sömnvanor ut i dag? • Hur påverkar sömnen dig under en dag? • Hur skulle du kunna förbättra din sömn i dag?

158

5 TIPS SOM HJÄLPER DIG TILL BÄTTRE SÖMN

• Lägg dig före kl 22 då det är lättare att somna! • Ta bort mobilen från sovrummet. • Ta en tupplur mitt på dagen. • Sänk temperaturen i ditt sovrum. • Gör ditt sovrum riktigt mörkt när du ska sova.